月日	距離	内容	タイム	メモ
3/01 水	0.0
3/02 木	0.0
3/03 金	22.5	リハビリJog	1時間52分	日中中腰の作業が多くなり、夕方走る前は結構足腰が疲れて重かった 昨日までは右太もも前の張り感もしっかり回復してきてる感じだったが、その作業の負荷で少し張ってるかな？右梨状筋も 気にする程ではないが、前回のジョグのスタート時よりは少し張りが増してる それより腰から太もも全体が疲れて重いので、その疲労抜きの為にゆっくり走りたい 朝からしっかり晴れていて夕方4時過ぎに最高気温13.4℃になったのかな、スタート時の気温は12.2℃で北の風が緩く吹いているため温度ほどは暑さは感じない 湿度44％なので結構乾いてるし 上は普通の長袖シャツに中に腹巻をして、下はいつも通りクロス生地のロングパンツ 6時過ぎると9℃くらいまで下がるようなので後半冷えるかもね シューズはローテ通りエボライド2 作業が若干長引いたのもあって、スタートは5時10分と遅くなってしまった 陽が長くなったとは言ってもこの時間スタートで20km走ると終盤は7時前後でしっかり暗くなってるので、久しぶりにLEDアームライトを持っていく 緩い下りの1kmLAPは4'59とやや速い 今日も5'10〜5'15/kmで走れるといいんだが 傾斜が緩やかになった2kmは5'01とやや負荷を落とせたが、平坦になった3km4'55と若干上がってしまう この辺では呼吸心拍は楽でも、まだ脚が重くて前回のしっかり踏む意識のジョグとは真逆で、今日は力入れずベチャベチャとピッチで走ってる 今日はエボライド2なので、JPboost4に比べると若干脚が捌きにくいのもある 汗は結構かいてるが緩い北風が前半は向かい風にもなってかいた先から乾いてるので、前回ほどの暑さは感じない と言ってもまだ中の腹巻は縮めて腰に下ろしたまま クロカン不整地の4kmも4'59でまだ速いまま クロカン部を出て今日も干拓地端の不整地を進んでいく ここはクロカン部より路面が荒れて負荷が高くなるので、同じように走ってても5〜7km4'58,5'01,5'02と少しペース落ちて、息も少し上がり気味 ただ血流が増したのか脚が徐々に軽くなってきて動くようになってるな 干拓地端を抜けるラストの8kmLAP4'56と快調走のイメージで走り、舗装道に出る 舗装道は反発が貰える分負荷落としたつもりでも若干ペース上がって、9〜12kmを4'53,4'51,4'59,4'55とキロ5分を僅かに切るペースで進む 右太ももと右梨状筋の張りは前回のジョグと同じ程度かな？ 作業の疲労があるしスタート時刻も遅かったので、今日は20〜21km走れればいいかなと前回折り返した地点より少し手前の12.2km地点で折り返し復路へ 日が暮れて空気がグンと冷たくなったので、ここで腹巻をしっかりみぞおちまで上げて保温させる 13km4'58で走って少し脚が重くなってきたかな いつもより少し距離的に早いか？なんとか17kmまで後4kmはしっかり走りたい ペースが上がりやすい14kmの部分も終盤の為に温存して、それでもまだ14km4'58とキロ5分は切ってる 前回はある程度余裕を持って通過した15kmは前回より疲れてそれでもまだ4'59とまずまずのペース 距離にして1km相当前回より疲労が前倒しな感じだろうか 国道沿いに出る箇所の短い上りで脚が動きにくいのを痛感し、16kmLAPはペースが落ちてしまい5'00 それでも後1kmは問題なくこのまま行けそうだし、それなら20km以上走れると確認して少し気が楽になる ここで暗くなってきたのでLEDライトを点灯 運動公園近くの国道アップダウンは残った力を使って頑張って越え、17km4'57と少しだけ上がる 17km地点でもまだ余裕はあったのでもう少しこの感じで走ってみようとまだペースは落とさず 18km4'55で過ぎて国道沿いの2回目のアップダウンの上りが始まる18.5km地点までペース維持して走り、その後は少し緩めてクールダウン LAPタイムはGarminのライトを点けて確認してたけど、距離までは暗さでしておらず、この辺で1km距離を短く認識してた（つまり17.5km地点でペースを緩めたと勘違い） アップダウンの上り切った箇所の19kmは5'03とそれなりに落ちたけど、その後下りで助けられ20kmは4'51とまたペースは上がった もう最初感じてたエボライド2では脚が捌きにくいという感覚はなくなってたな その後最後は緩く上って行くのもあり、21,22kmは5'08,5'19と落として22.5km走った所で終了 というか走り終わったタイミングではてっきり21.5kmだと思ってた 結局最初疲労で脚が重いとか言ってた割りに、今日もシーズン最長距離をまた僅かに更新 走行時間も1時間52分に伸ばせた ペースは4'59/kmといつもの距離走のペースになったな 今日は踏み込みの意識を捨ててピッチで走ったためピッチ数も178spmといい感じだった 走り終わったのは7時5分頃だったかな、すっかり暗くなってたけど月明かりに照らされて、まだ路面はなんとか確認できた しかし安全のためには6時40分には走り終えるくらいにしておかないと
3/04 土	0.0
3/05 日	0.0
3/06 月	0.0
3/07 火	16.1	スピード走	1時間14分	今日も日中は中腰の作業が多かったが、前回よりは疲労感は少なく、右梨状筋の張りはなく右太もも前の張りも弱い スタートは前回より更に遅く5時22分になってしまった 今日は一応快適走（4'50くらいで18km前後）を予定してるので前回の距離走ほど時間は掛からないと思うが、終盤は暗くなりそうでLEDライトを持っていく 晴れていてスタート時でも16.1℃あったので、下はかなり久しぶりに長めのナイキハーフパンツ、上は半袖Tシャツ＋アームウォーマーの組み合わせで手袋腹巻はなし 気温は高めだけど風は涼しくて、風に当たると冷やされる感じはある スタート前の歩いてる状態でほんの少し肌寒い感じだから、走ってると暑いかな（走る前でそこそこ肌寒く早く走り出したいくらいが理想） 緩く下る1kmLAPは4'29！と速過ぎる 最初のGPSの掴みが甘くて10秒ほどLAP速く出たようなので実際は4'39ってところか・・それでも快適走にしては速過ぎるな JPboostで脚が軽くて回しやすいのもあるし、ハーフパンツで足捌きが楽、更に一番大きいのが半袖＋アームウォーマーなので肩の引っ掛かりがなくて肩甲骨が非常に動かしやすいのがスピード出る要因だろうか また前回あったような足の疲れもなくて、前々回のようにしっかり踏んで走れてる 下り傾斜が緩くなった2kmは4'44と流石にさっきまでのペースだと息が上がって行くので若干落とす 今日は軽装でスピード出易いし、スピード走にしようか？そうすると2月23日のように4'36〜39/kmで12km以上が目安となるけど、途中からそっちに移行も出来るように快適走よりは少し速めで走ってみる 平坦な干拓地部分に入って、3km4'40とまだ快適走・スピード走どっちつかずの走り 今日は前半西向きに走ってて西日が正面から照らすけど、弱い向かい風で暑さは相殺されてる とは言えペースも速いので今日の軽装でも汗は結構かいて、アームウォーマーは肘まで降ろして二の腕を冷やす 本当は手首まで降ろしたかったけど、綿が結構張り付いて捲り辛いアームウォーマーなので肘まででとどめておく 4〜6kmは4'40,4'39,4'40とペースを維持して、キツくはあるけど走り続けられるくらいの負荷だし、スピード走だとすればもうその最低12kmの半分は過ぎて2月23日の6km辺りよりは楽に走れてるので、ここからスピード走に移行する事にする スピード上げて走る場合はクロカンコースが入る前半東向きより、より平坦で直線が多いこの西向きコースのほうが適してるね 肩甲骨が動かしやすいので、より上体を捻って骨盤で走る意識を持ち7kmLAP4'30まで上がる そのペースだと流石に呼吸と心拍は結構上がってキツくなったので8km4'35と少し落とす 現状スピード走の目安が4'36/km〜という事を考えるともう少し落としてもいい 7.9km地点で折り返して復路へ 日が陰り空気が徐々に冷たくなってきて、アームウォーマーをしっかり上まで上げる アームウォーマーの綿が汗で濡れていて、むしろ汗冷えする感じもあるな 最初から汗かかない気候ならこの綿入りは保温に良いんだろうが 9km4'35と折り返してからもペースを維持し、10kmは4'29と少し上がる しかし後でGPSの軌跡を見るとカーブの箇所若干ショートカットして記録されてるので実際は4'32くらいだろう 10kmは46'02で通過したが最初1kmと先ほどのカーブのGPS起動修正すると46'15くらいか 失敗した2月23日の10km46分ジャストよりは少し遅い分まだ余裕がある 11km4'31で走った所までは快調だったが、その先脚が重くなり出して、11.6km地点のかなり短い上りでも踏み込んで上るのが辛かった でも12km4'33とまだスピード走の目安より速くは走れている 一応目安の12kmは過ぎ、キツくなってはいるがまだ走り続けられるので15kmまで頑張ってみよう 13km4'33とまだキツいながら走りは変わっていない まだ薄明るい空だけどスピード上げて走ってる事もあるし、安全の為にこの辺でLEDライト点灯 国道沿いに出る直前くらいでピッチが落ち出して疲労感で走りが変わってきたね 14km4'51とガクンと落ち、ペースが落ちた事で脚は疲労で重いままだけど呼吸が楽になった そして再度15km4'35まで上げられた まだもう少し行けそうなので、余裕はないけどそのままペース頑張って維持して、16km4'37で走って16.1km地点で終了 最後の1kmは呼吸も荒くて結構キツかった！ 6kmまで快適走のつもりで少し抑えた走りだったけど、結局平均4'36でスピード走のペースになったしそれで16kmも走れたね 前回2月23日のスピード走はこれがやりたかったんだよ 今日はその日の反省も生かして、朝からしっかりエネルギー取ってたのでしっかり走り切れたんだろう 軽装で体もしっかり冷やせたし ピッチは179spmとこのペースにしては少し少ないか 今日は体幹を捻ってそれなりに脚も踏み込んでストライドで走る意識の方が強かったからな 前半は暑さもあってピッチ上げるのは厳しかった 右梨状筋と右太もも前は少し張ってるけど、そんな気にするほどではない 左ふくらはぎは大丈夫 走り終わって牛乳コップ1杯とともに、かなり久しぶりにLグルタミンとBCAAのサプリを採る レース出なくなってから口にする事がなかったので、いつの間にか微妙に賞味期限切れてしまってるね 早いうちに飲んでしまおう 今日スピード走がこなせたので次回が快適走かな
3/08 水	0.0			夜時間がなくて、ストレッチ出来なかった 脚の状態は昨日負荷を掛けた事で、朝から太ももの上部（股関節の下）が固く重くなっていた 痛みはなく疲労で固くなってるだけ 右太もも前の張りや右梨状筋は特に張り凝りは感じられない 暖かくなって腰も痛みづらくなったのかな
3/09 木	0.0
3/10 金	0.0			前回走ってから今日までは特に足腰で張りが気になる箇所はない まぁ右太もも前は少し張ってる感じはあるかな？ それよりスピード走での疲労が両太もも上半分（股関節辺りまで）残ってそこが少しまだ固いのが気になる
3/11 土	18.5	快調走	1時間30分	脚の状態は昨日と同じくらいで、右太もも上半分がまだ少し固いのが走りに影響しなければいいが 今日は快調走（4'50/km前後で18,19km)なので距離走よりは太腿への負荷は出そう 日中22.4℃まで上がり晴れて日差しもたっぷりあって、昨日から一気に春の陽気になった そのためスタートもやや遅らせ5時15分スタート この時間なら幾分は涼しくはなってたけど、上半袖Tシャツ1枚に下5インチハーフパンツと前回より更に軽装 時間的には陽が伸びたのを入れて3月3日に5時10分スタートで走ったのと同じ感じか その時は距離走だったので今日より走行時間は長いだろうけど、今日は休憩が入るので終盤の暗さは同じくらいだろう なのでLEDライトを持っていく その格好でも走る前の歩いてる段階で寒さは感じないので、快調走のペースだと汗結構かきそう 今日は給水の小PETを1本持って、途中1回冷却休憩入れよう 緩く下る1kmLAPは4'54,傾斜が緩んだ2km4'52と快適走の入りとしては良い感じ ただやはり走る前に懸念していた右太ももの上股関節にかけてが張っていて強く負荷を掛けると何かしら痛みそうなのが気になる 途中からクロカンコースに入った3km4'47で、クロカンコースも4'51と不整地にしては速い（ペース走並み） 脚自体はしっかり動くのでエボライド2でも回しにくいというのはない 不整地で4'51だと結構呼吸が荒くなるが、前回のスピード走で鍛えられたのか、多少荒くはなってもそこまでキツくはない それよりやはり暑さがこたえる 5km4'50と快調走のペースそのままで干拓地に移り真ん中の直線舗装道を進む 少し追い風なのも手伝って直線部分は6km4'47と少し上げ、また心肺に余裕が出てきたので7km4'44まで上げる 運動公園周回で8km4'49と上げ過ぎず下げ過ぎず 今日は復路のこの運動公園で休憩するつもりなので、10.5km地点で折り返し14km地点で休憩になるかな 更に東に進み9km4'44と再度上がるが、その後は緩やかに上るのもあり、今日は18km以上走りたいので無理はせず10km4'53とちょっと落ちる 10km48'11で4'49/kmペースで走ってるのでほんの僅かに速いな 10.7km地点で折り返し復路へ 西日はもう沈みそうになっていて直射日光の暑さはなく、むしろ弱い向かい風が心地いい 折り返しても11km4'54とペース落ちたままだけど、今日は距離も走る事が大事だしまだペースは快適走の範疇なので良いだろう 11km過ぎて少し脚が重くなってきた 前回今回と負荷高めのメニューではあるので、疲労感が取れてなかったかな もう残り3km走って14kmまで行けば休憩だ、とまた気持ちを入れ直して12km4'47と9kmまでのペースに戻るが、前半は楽に走ってそのペースだったのが今は結構キツいな！ 脚を回すのも段々大変になって来てるけど、13,14kmを4'50,4'51となんとか快適走のペースを維持して14.1km地点の運動公園で冷却休憩 もう日は沈んでいるが気温はまだ17℃ほどで大して下がってない 水道水で顔を洗い、少し頭部の熱を冷ます 水道水はまだ3月だしかなり冷たいね ベンチに座って梨状筋ストレッチも施し、14分休憩の後再スタート 久し振りに休憩を挟んだのでGarminの誤タッチによりアクティビティがここで一旦終わってしまった・・ 気を取り直して後半スタート 呼吸と熱はしっかり落ち着いたが、脚が動かない〜休憩挟むとこんなもんだっけ 休憩前と同じ感覚で走ったけど、再スタート後の1km（トータル15.1km）LAPは5'05と全然遅い！ ペース上げようと思えば上げられるだろうが、残りあと4km以上は走りたいので無理して上げて距離が走れないのも意味がない 疲労感と相談しながら無理のない範囲で少し上げようとしてみる 2km4'55と若干戻ってきたが、明らかに脚が重くて回せてないな 国道沿いのアップダウンは残ってるエネルギーを絞り出してまた疲労感で心肺もキツくなってきたが3km4'51とようやく快調走のペースに戻った ただもう余力もなく3.4km地点でクールダウンに入り、再スタート後4.4km（トータル18.5km）走って終了 前半はまずまず余裕持ってたけど、11km過ぎからが思ったほど走れなかったな 前回のペース走の疲れが残ってたのか、今日の暑さで4'50/kmを維持するのはキツかったのか 休憩前14.1kmは4'49/kmでこれは快適走としては良い出来 ただ休憩後の4.4kmが4'59/kmだったのでここがしっかり走れておらず課題だ 振り返ると7kmと9kmで4'44、そして脚が重くなり出してた12kmに4'47と快調走以上のペースに上がってしまったのがその後のペースダウンを招いたように思う トータルでは4'52/kmなのでなんとかギリギリ快調走、出来ればもう少し速く走りたかった ピッチは休憩前178spmに休憩後177spmで誤差の範囲だがストライドが休憩前と後で4cm縮んでしまったな 前回のスピード走が良かっただけに、今日もとも思ったが少し反省点が残る
3/12 日	0.0			昨日結構走った翌日だけど右腰、右太もも、左ふくらはぎなど張りの出易い箇所には全く気にならず夕方短く駆ける事があったけど、脚が疲労で全体的に重いだけでしっかり脚は動く これならこれから暖かくなって距離短くなれば、休足2日で回せるかも
3/13 月	0.0
3/14 火	0.0			なんだか脚が少し重く、右太もも前も昨日一昨日より張りを感じるようになった 走った翌日が状態が良くてむしろその後1日ずつ状態が悪くなってる？ なんかこういう傾向が出る時期が前にもあったような
3/15 水	23.2	リハビリJog	1時間57分	昨日あった脚の重さはなくなり、右太もも前の張りもまだ少し残ってるがマシになった 日中の作業で脚と腰が固まったが、今日は前回までの負荷高めで走った分の蓄積疲労も合わせて取るために血行を良くして疲労抜きさせるペースのジョグにしたい とは言っても距離は走るので、終盤はいつも通り疲労するかな 日中は雲多めで暑さはそこまでなかったが、気温下がるのを待ってるとスタートは5時半になってしまった スタート時で気温17.8℃で湿度64％、風はほとんどなくてスピード走や快調走なら汗だくで暑そうだが、5'10〜15/kmで走る今日はそこまででもないか？ 終盤の夜7時には16℃切るまで下がるそうだけど、それでも肌寒くは感じないだろうと上半袖シャツ1枚、下は5インチハーフパンツと軽装 シューズはJPboost4なので脚は軽く回しやすい 一応今回も中間休憩を入れる予定で小PET1本をポケットに入れてLEDライトも持っていく ストレッチする時間がなくて、通常のハムやふくらはぎのストレッチは省いて、梨状筋と足首のストレッチのみ（股関節もほんの軽くのみ）にしてみた 緩く下る1kmLAPは5'08と若干速めだけど暑くもないし、まずまずの入り 脚は軸がぶれない範囲でなるべく脱力して、楽に動かす ペース上がらないよう注意し、2kmも5'08 ただクロカン部に入った3,4kmは4'59,4'54と体が温まった分速くなってしまう 呼吸心拍はさほどキツくもないが、多少弾んで来て汗もシャツの背中側がびっしょりと濡れて来た これだと疲労抜きジョグにならない・・と干拓地端の不整地に移ってからは5〜8kmを5'05,5'07,5'09,5'05と落とした このペースだと今日の暑さでも熱処理は余裕があるし、心肺のキツさもない ただ7km手前くらいからだろうか、左膝頭の左下の最近張りやすい左ふくらはぎ外側上部が軽く張り出した いつもより遅いペースで接地時間が長く踏ん張るからか？張りを強めないようにして進みたい 8kmから先は久しぶりに舗装道になり、運動公園周回を含んだ9km4'57とまたキロ5分を切ってしまったのでその後修正 10km5'07と落として10km50'41で余裕を持って通過 できれば5'10〜15kmまで落としたいが、脚は全然使ってないので大丈夫かな 更に東へ進み11,12kmは5'08,5'00 キロ5分は切らないように走ろう 12.4km地点で折り返して復路へ スタートが遅かった分この辺で日が沈み徐々に暗くなり出してる 折り返してすぐの荒れた舗装道で脚が少し重くなってきた 前もここ走ってる途中で脚が疲れて来たよなぁ 左ふくらはぎの張りは7kmで感じたより少しだけ進んでるが、まだ軽い感じ 強く張ったり痛みに変わったりしないよう、親指で強く踏んでふくらはぎに負担がかかるような走り方は避けている 脚の疲労感と重さは感じつつもペースは13〜15kmを5'05,5'03,5'04とそれまでと変わらず進む 15km地点では脚が結構重くなってて、「最低18kmまでこのペースで走れば後は流して20km以上行けるな」とか考えてたが、今日は脚が重くなってからの疲労の進み方が緩やかだった JPboost4で軽い分、足取り重くなってもそこからが粘れるのかな 一応復路で運動公園に差し掛かる17km辺りで一回休憩を挟もうかとスタートから給水用の小PETも持って走ってたけど、今日の気温と熱処理の具合から、このまま止まらずに走り切れると踏んで休まない事に決めた 熱処理に余裕がないとか汗かいて水分補給しなきゃならないケースなら休憩は入れた方がいいが、単に疲れて休むというのなら休み入れない方がいい 休憩で一時的に疲労感は軽減するが、前回の快調走のように休んでる間に脚が固まって、再開後すぐに休憩前の疲労度に戻って最後は休まない場合より余計に疲れるという形になるからだ エボライド2の方は脚が重くなるまでの距離は長くなるが、重くなってから途端に脚が捌きにくくなって疲労が一気に進む JPboost4はクッション緩めで脚を使って走るため脚が重くなるのが早いが、そこからが粘れる感じか 16km5'07で通過した所でかなり暗くなってきたのでLEDライト点灯 ここから先はなかなかペース確認も出来なかったが、17,18kmと5'00,5'01と一応キロ5分より早くはならずに走れてた キツいながらもまだ余裕は残ってるので、ここまで来れば20kmまでこのままのペースを維持して22km行けるな、と気が楽になる 休憩で使うつもりだった小PETのスポドリは19km過ぎに走りながら飲んで、ほんの少し体力回復 で19〜21kmは少し負荷を上げて4'54,4'58,4'54と距離走並みのペースで走ってみる 最後緩い上りに入り20.6kmからはクールダウンで落とす それでも22,23km5'12,5'05だったから普通に最初のペースに戻っただけだな・・ 流石に2019年2月の別大以降での未知の距離になるので22kmから先は太腿がパンパンに張って乳酸が溜まってかなり重くなってしまった 23.2kmまで走ってジョグ終了 フルを走る予定がないならここまでという目安の23kmはクリアできた これより長く走るとデメリットが大きくなってしまうので、もう距離を追うのもこの辺までか やっぱり20km以降は結構脚に来てて疲労抜きどころじゃなかったな 平均ペース5'03/kmともう10秒遅く走れればという所 平均ピッチは174spmと少ない ま、心肺を楽にと意識すればペースよりストライドよりまずピッチが少なくなるよね ジョグ後は急いで牛乳とLグルタミンとBCAAを採って回復を促す もちろんストレッチも忘れずに 夕食後はいつものサプリに加えて、先日の特定検診で貧血だとなってたので、久しぶりにファイチを飲む 走行時間ももう少しで2時間という所まで来たね ここまで戻すのに約2年と長くかかった
3/16 木	0.0			右太ももの張りと重さは特に珍しくないくらいのそこそこある感じだが、今日は左の太もも上部から股関節がかなり張っている 深い所がダメージを受けて少し動かしにくい 普通に動いたり歩いたりは出来るが 昨日の20km以降のダメージかな 3日で回復するだろうか？
3/17 金	0.0
3/18 土	0.0			左の太もも上から股関節にかけての張りはだいぶ治まって、左右とも同じ程度になった 明日は前回と同じく疲労抜きジョグか距離走の予定なので、走ろうと思えば走れるがどうしよう 明日休んで1日延ばしても今のペースで3月は140km以上は行けるのであまり無理しなくてもいい
3/19 日	0.0			左太ももの方は普通に動かしたりは問題ないが、外旋内旋つまり内外に太ももを捻るとちょっと股関節との付け根部分が張って軽く痛む 走る動きではさほど問題ないとは思うし、ゆるジョグ12kmくらいなら行けるとは思うが・・ やらなきゃいけない作業が立て込んでるのもあるし、そっちに時間を割いてる間に治そう
3/20 月	0.0			今日は昨日捻るとあった左太ももも、その動きをしてもほぼ違和感なし なので走れるが、まだ暫く忙しくて時間取れそうになく今日も休足 明日からも雨予報なので暫く休む事になるかも？
3/21 火	0.0
3/22 水	0.0
3/23 木	22.1	リハビリJog	1時間51分	忙しくて走る時間がなかなか取れず、前回走ってから7日の休みが入って丸々1週間の休足となった この間の日曜に走る分を1回飛ばした形になったな 前回走って相当張りが出た左太もも付け根付近ももう全く問題はない あの手の張りはこれまでも何回か経験して、乗り越えればより強い筋肉が出来ているのでむしろ悪い事でもなさそう 流石にこれ以上走らずにいると相当走力が落ちそうだと、夕方時間を見つけてジョギングに出る 今日は日中霧雨で予定していた作業も長く続けられなかったのもあって時間が作れた 走りだす時も僅かに降ってたけど、もう15℃以上あるし体が冷える事もないだろう 7日空いたので今日はあまり追い込まない方が良さそう 前回と同じくらいの5'05/km前後の緩いペースで18kmが目標 スタートは5時12分と最近としては遅くも早くもないが、曇り空で暗くなるのも早いだろうしLEDライトは持っていく スタート時で17.2℃で湿度100％で霧雨が降っている 弱い南西の風が吹いて、南からの風なので冷たくはない 下は少し長めのナイキハーフパンツに上は半袖Tシャツ1枚 雨除けに帽子を被って走る いつものスタート地点へは滑りやすい坂道があるため、久しぶりに高い地点から最初大きく下っていく序盤にした 1kmLAPは26m下るスピードの出易い区間なので4'49のLAPが出たけど心肺はかなり楽で脚もブランクを感じず軽やかに動いてる 軽装で動きやすいのもあってエボライド2の重さも気にならない 同じ傾斜で下る2kmは4'43と更に上がり、下りだとしても流石に速過ぎなのでバテないよう少し負荷を落とす 平坦になった3,4kmは5'02,5'09と目安のペースに落ち着いた 4kmから先の干拓地端不整地も難なく5km5'08で走って余裕持って運動公園の舗装道へ戻る 2〜4kmは雨が止んで蒸し暑さを感じたけど、それ以降また弱く降ってきて体が程よく冷やされ走りやすい（特に太ももが冷えるのが良い） 短くではあるが不整地を走って、その後舗装道に移ったからそれ以降6,7km4'56,4'57と少し上がってキロ5分をまた切ってしまった 休んでる間に左ふくらはぎも左太もも付け根も右太もも前も右梨状筋も全く張りがないレベルまで回復出来てたので、まだここまで何の変化もない が、7km過ぎた辺りで右梨状筋がほんの少し張り出したかな？張りを感じないとつい腰が入ってしまうので一応入れ過ぎないように意識はしてるんだけど ペース的にこのままだと終盤キツくなりそうなので、8km5'05と一旦落としたんだけど続く9,10kmは4'59と少し速め 前半は追い風の影響もあって思ったより速くなりやすいか 随分と久しぶりに堤防道路を途中まで走って11km地点で折り返し、復路へ スタート時から比べると風が強くなってきたな 帽子を飛ばされないよう深く被り直す ほんの少し上って行く12,13kmは5'01,5'03と往路より落ちてるがまだ目標ペースよりは速い いつも大体この13km辺りで脚が重くなり出すけど、今日はまだ軽やかに捌けてるな 雨で冷やされてるお陰だろうか？ 風の影響の少ない入り込んだ14kmは4'58とまた少し上がるが14km過ぎて脚が少し重くなりだした 17kmまでは何とかこのまましっかりペースを維持して走りたいな、と少し抑えめに走る 15,16kmと終盤に失速しないよう5'04,5'02と抑えたペースで進むがそれでも16km過ぎはかなり余裕がなくなってきて心拍も呼吸も弾み出した 暗くなってきたため16km過ぎて運動公園に戻ってきたところでLEDライトを点灯 17kmは運動公園近くの国道アップダウンの上りが入ったため5'06と更に落ちてくる が、その分下りになった18km4'55に再度上がったのでまだ暫くペース維持は出来そう 余裕なくなりながらも19km4'59にその後の国道沿いアップダウンが入った20kmも5'00でカバーして、更に21km4'59で走った所までは頑張り、以降クールダウンで脱力して22.1kmで終了 7日間の休足ではほとんど走力は変わってないな むしろ太ももやふくらはぎの張りが全く出ず走り終えてリフレッシュできた 右梨状筋は7km過ぎで少し張りが出たが、走り終えるまでそれ以上悪化はしなかった 平均ペースは5'01/kmと前回と同じくらいの負荷感で走ったけど前回よりは速く、21kmスプリットまでは平均キロ5分も切っていた ピッチは176spmでペースなりかな 太腿が冷えたためピッチは刻みやすかった ローテーションを考えると次回はスピード走なんだけど、7日休みが入ったので一応次も走力を戻す為にジョグを入れた方が良さそう
3/24 金	0.0			昨日のジョグの後はもう左太もも付け根の張りは出なくなった 他も特に張ってる箇所はなくて、状態は良い
3/25 土	0.0
3/26 日	0.0
3/27 月	19.4	快調走	1時間32分	日中の中腰作業で多少の足腰の疲れはあるが、前回距離を踏んだジョグの影響はもうなくなったので、今回は予定通り休足3日でまた5'05/km程度の疲労抜きゆるジョグへ 夕方に掛けて雲が多くなってきて、スタートの5時20分過ぎには空の西側を中心に半分ほど雲に覆われた 気温17.2℃で風は前回と同じ程度の普通から若干弱めの北西の風 気温は少し高めだけど、北からの風も混ざって暑くはない 湿度55％で乾いてるので汗もすぐ乾く 5インチハーフパンツ＋上は半袖シャツ1枚でスタート地点に向かってる段階で少し肌寒い？走ってる間は西日を浴びる時以外は暑さは感じず 緩く下る1kmLAPは4'43でかなり速い！息は大して上がってなくて楽に走ってるけど、軽装で脚が冷やされるのとスピード走で心肺が鍛えられたお陰かな あとJPboost4で脚が捌きやすくスピード出易いのもあるだろう JPboost4でこの感じなら、今新シューズの候補に挙がっているハイパースピード2だともっと軽いから走り易そうだ 引き続き緩く下る2kmは距離を踏めるよう少し落として4'49、干拓地に入って平坦になった3kmも4'47と予定スピードよりキロ15秒ほど速いまま 4kmLAPは弱いが向かい風と砂利道で4'58と予定ペースに近づいた ただそれで楽になったのか、続く不整地アップダウンの入る5km4'52とまた少し上がる これじゃ距離走や疲労抜きジョグじゃなくて快調走のペースだな ゆるジョグペースに落とすか、快調走ペース（4'50/km前後）に上げるか迷いながら6km4'56 バイパス沿いに移って川を越える上りが入った7km区間でも余裕を持ちながら4'45で走れたので、今日は脚が軽くスピードが出易いと踏んでここから快調走に移行していく 続く8kmも少し息が上がりながら4'43と快調走としてもペースが速く快調走の目安18,19kmの距離は踏めない負荷だろうから9km4'55と一旦落として心肺を落ち着ける そこで楽になったからなのか、続く10kmは4'39とスピード走並みのLAPに上がり、10.5kmで折り返してからの11kmLAPも4'35と更に上がる そんなにスピード上げて走ってるつもりはなくて心肺も余裕はあるけど？今日は両肩甲骨を背面で引き付けるように意識したコンパクトな腕振りとの連動で骨盤が捻られて、スピードが出易いようだ まぁキツくなくて距離踏めるようならペース速くても問題ないか 街中に入って歩道が狭く、歩行者の邪魔にならないように進んで再度西向きになり11.2km地点で二回目の折り返しが入る形になった 再度走りやすい川沿いの直線道に入り、ペースは維持しながら12,13km4'37,4'38で進む まだ疲労感はなく、脚もしっかり動いてる 気になるのはペースが速いためか左膝斜め下のふくらはぎ上端外側が少し張ってる事かな 梨状筋と右太ももは特に気になる張りは出てない 13.5kmを過ぎて少し脚が重くなってきたが、まだしっかりコントロールは出来る 14kmもペースは維持したまま4'38で、今日のスピードで14km通過時でこの疲労感なら十分18km以上走れるだろう 疲労感も段々出てきて15km4'41と流石に少し落ちてきたのも仕方ないかと思ったが、16km4'39とまだ上げられる余力はあった ただこの辺では疲労感も脚の重さもだいぶ強くなってきて、心拍も余裕がなくなって息が上がりがちに 暗くなってきたので16km過ぎにLEDライト点灯 17km結構バテながら4'48で走り、今日は一応給水用の小PETもポケットに入ってるし、ここらで休憩入れて再開後残り2〜3km走るか？とも考えたが、休むと脚が固まるし暗くもなるしで、ペース落としていいからこのまま走り続けることにした 18km4'42でカバーして18.5kmまでは頑張り、以降クールダウンを兼ねてペースを落とす それでも最後の19kmLAP4'53と快調走のペース内だったね 19.4km走って終了、平均ペースは4'45/kmと快調走としても速くスピード走と快調走の間くらいのペースだった 平均ピッチは179spmとこのペースなら多くも少なくもなく普通か 前回の快調走（3月11日）が14kmで力尽きて以降がスローペースになってしまったのが、今日はしっかり最後まで走れて内容的に良かった その分左ふくらはぎがそこそこ張って、右腰も少し張り感が出てるな 次は足腰に問題がなければスピード走かな？
3/28 火	0.0			昨日の快調走で太ももが多少重くなってるが、気になる程ではない 左ふくらはぎはもうしっかり回復して張りは取れた
3/29 水	0.0			太腿の重さはすっかり取れた これなら31日走れるかな？ 今月はスピード走が1回に快調走が2回と距離は少なくなるメニューが入って、更に1回分走る日を飛ばしたけど120kmは超えた もう1回短くでも走れば130kmは超えられそう 去年の今頃は足腰を痛めてたから、暖かくなってくるこの時期一体いつまで20kmの距離や無休憩で走れるのか分からないな まだ20℃を切ってれば大丈夫そうではあるかな
3/30 木	0.0
3/31 金	14.1	スピード走	1時間4分	脚の張りは感じず状態は良く、スピード走するにも問題はない ただ日中しっかり晴れて23℃台まで上がり、走りに出した4時過ぎでもまだ22.8℃ともうスピード上げて走るのは厳しい気温！ 風は南西の風が弱く吹き、弱くてもこの気温だから向かい風を受けた時は少し冷やされて助かる 湿度は29％と最近雨が降ってなくてカラカラ 早めのスタート時間にスピード走で時間も短く済むので今日はLEDライトは持っていかず ウェアはもう暑さ対策でなるべく軽装で・・と上はノースリーブシャツ、下は短めの5インチボックスパンツと熱を発散しやすい格好にする 3月でこの格好をするとは思わなかったが、まだ暑さに慣れてないためこれでも走ると暑い シューズは久しぶりにライトレーサーRSでもうこれも履き始めて大分経つので、母指球のところのグリップが削れて滑りやすくなってる 給水用の小PETを1本持ち、しっかりストレッチをしていつもより一段下の見晴らしのいい所まで降りてスタート 緩く8m下る1kmLAPは4'29とスピード走にしてもちょっと速い入りで、いつものジョグで4'50にセットしてるペースアラートを4'30まで引き上げたがそれでも結構鳴っている 今日はGPSの掴みは問題ないはずだし、スピード走の目安として4'35/kmを僅かに切る程度で12,13kmを考えてるので前半はもう少し落として楽に走りたい 平坦になった2kmは4'34と目標ペースまで落ちた この辺まではまだ熱処理も問題なく、暑さも気温ほどは感じなかったが・・ 2km過ぎのクロカンコースは少しショートカットして短くした といってもいつもの7割の距離くらいで1.5kmはある 3km4'32とクロカン不整地にしてはかなり速くて心肺がキツくなり、暑さも籠って汗がびっしょり出てきた クロカン部を抜けて干拓地直線道を進んでる途中で4km4'31 まだスピード走にしてもペースは速めで心肺と熱処理に余裕がなくなってきてこのままだと12km行く前に失速してしまいそうなので、この直線道からペースは4'35/kmでいいからもう少し楽に走れるように力を抜く 今日はスタート時から、スピード上げても脚に負担が行かないよう「着地衝撃を受ける時はなるべくふくらはぎも太ももも力を抜いて（骨盤は力入れてたかな）、脚の骨で主に力を受けて軽く素早く後ろに流して、代わりにその後の地面を押す段階でいつもより少し力を加え母指球でも押す」と意識したフォームで走った 前回中盤でしっかり感じ取れた「両肩甲骨を背面でくっつけてコンパクトに上体を捻る」のは、今日は暑さとペースが速いのとで余裕がなく再現する事は出来ず、少し力が逃げてただろうか 直線道から干拓地端の不整地に移り5,6kmは4'35,4'38と若干ペース落ちた事で心肺は少し余裕が出てきた ただ熱処理は相変わらずキツいかな それでも少しずつ気温が落ちて来たのもあってなんとか10km以上は行けそう 運動公園周回で7km4'30と再度ペースが上がり、前半と同じコースを戻る形で復路へ 8km4'32で走ったまでは特に変わりはなかったが、その後心肺がまたキツくなり出して同じ感覚で走ってるのに9km4'34と少しずつ落ちて来た 脚はまだしっかり動くのでピッチをそれまで179spmだったのを181spmまで上げて10km4'33と何とか4'35/kmを超えないよう維持する 復路は西日を浴びるけど弱い向かい風になって暑さ的にはプラマイゼロか 10km通過は45'29で今シーズンベスト、ただピッチを上げて心肺は更にキツくなってもう余裕はなく、残り僅かしか持たない 後少しと気合が入った11km4'27で走った所で心肺と熱処理に限界が来て、11.2km地点で冷却休憩に入る 12kmまでスピード上げて走ってその後3kmジョグで終わらそうと思ってたけど、今日の暑さだと厳しかったな でも前回のスピード走の4'36/kmより5秒速い4'31/kmでここまで走れたし、暑さで持たなかった2月23日のスピード走（4'36/kmで10km）より暑いにも関わらずより速く長く走れたから十分だな 前回3月27日並みの気象条件であればこのペースでも13km問題なく行けただろう 脚は特に重くなってないが、着地反発を使った影響か左膝頭斜め下の左ふくらはぎ外側前面上部が軽く張ってる 軽い張りだし走り終えるまで特にどうこうなる事はないだろう 止まると脚が固まりそうなので、歩きながら熱を冷まし、小PETのスポドリを飲んで12分経って再スタート 12kmまでの800mはそれまでと同じペースで走り、12kmLAPは休みが入った影響で4'26と今日最速だった その後は13,14kmをクールダウンで4'38,4'42と少しずつ落として14.1km地点で終了 走り終わった時刻でも20℃ちょっとあったようで、今日は走ってる間は20℃以上だった 平均ペース4'33/kmと目標クリア、距離は15kmまで届かなかったけど暑さ考えると仕方ない 平均ピッチは178spmで暑さの影響があってペースにしては少な目だった 4'33/kmペースだった割りに4'30/kmを切ったのはスタート直後の緩い下りの1km4'29と休憩直前の11km4'27に休みを挟んだ12km4'26だけで、全体的にペースの上げ下げが少なくて上手くペースコントロール出来てた 走り終わっても脚の疲労感はなく、張りも途中出た左膝頭斜め下が軽く張ってるだけですごくフレッシュな状態 14km走っただけだと脚は疲れないな 逆に言えばここから先の8kmが相当負担となって出てくる これから暑くなって14kmも走れないとなると脚の疲労は少なく終えるだろうから、休足は2日で回せるようになりそうか
走行距離	135.9  km