月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 水	20.3	リハビリJog	1時間39分	昨日の雨を境に冬の寒さになった 夕方4時のスタート時で一面曇りで8.9℃、北東の風が強くて体感温度は5℃らしい 雨はもう降りそうにないが、強い風で走りにくそうだ 温度からして厚手ではなくても上下ともに防寒を考えなきゃならなくて、上は長袖コールドギアEVO1枚で下はジャージのロングパンツと軽めの防寒にしてみた 上は長袖シャツ1枚なのでウォームアップ時は肌寒かったけど、走り出すと上も下も特に寒いとは感じなかったな（むしろコールドギアの下は走ってると汗ばむほど） エボライド2だし久しぶりの厚着で動きにくいのもあるし、今日はペースは若干落とし気味でいい 1kmLAPは4'54といいペースだが、このスピードにしては息がちょっと荒れてる 緩い下りを下り切った2kmも4'54で先ほどと同じLAPタイムだけど体が温まってきた分多少楽 そこからの国道沿いのアップダウン含む3kmは4'47と上がり、結構心拍が上がってきた 北風に押されて4km4'45と更に上がるが、心拍は相変わらず高めで呼吸も苦しさを伴う ここから不整地に入り向かい風も受けるため5〜7kmは4'59,4'53,4'59と結構頑張って心肺も余裕がない感じで走っててもやっとキロ5分を切る程度 まぁここの不整地部分はいつもそうだな 舗装道に戻り向かい風も弱まり多少走りやすくなるが、10kmまでは4'50/km前後と心肺に感じる負荷の割りにはスピードが出ない 寒さによる走り易さより厚着になった動きにくさが勝ってるんだろう それでも10kmは48'40では通過できてるので遅い訳ではない 緩く下りが入った11kmは走りやすく4'44と上がり11.2km地点で折り返し復路へ ここから先は基本追い風となるので走り易そうだが、折り返してすぐの400m区間だけ上り＋向かい風でキツい なので12kmは4'54とまた落ちるが、それ以降中間休憩までは4'50/kmを切って走れるようになる 13km今日最速の4'40に上げてすぐに左ふくらはぎ外の軽い張りと左腸脛靭帯下のヒリヒリ感が少し出る 寒さもあるしスピード上げるとここ痛めそうだ・・無理しないようにしよう 15.4kmまで進んで運動公園で中間休憩 前半程の風はなくなっていて曇り空で日暮れの気温低下もないため、クールダウンで歩いていても特に寒さは感じず 今日は強風によるブレと寒さで筋肉がこわばってるのがあって折り返し時から脚が少し重くなってきて脚の回しにくさを感じる 13km過ぎから出始めた疲労感もそこまで酷くはないが最近のジョグより来るのが少し早めかな？ 休憩時は最近は疲労感は感じてないからね 12分休んで軽く動的ストレッチをしてから再スタート 腰から太ももが若干ギクシャクして16km4'55でピッチが173spmと極端に落ちた 17kmは4'55でペース変わらず、体温まった分ピッチは177spmと戻ってきた 今日は風の影響かジャージの影響かピッチが少し少な目 17km辺りではだいぶ疲労感も強まり息も荒くなってきてるが「18km過ぎまでこのまま頑張って、それ以降は楽に走ろう」と意識して進む 頑張ろうとしても疲労が勝り18kmは5'05まで落ちてしまうが、その後の国道沿いのアップダウンを力を振り絞って乗り越え19km4'49と最後に上がる 以降はペースを落として楽に走り、20.3kmまで進んで終了 左ふくらはぎの張りはそこまで酷くはないが、この20kmを月末までに9回続けると故障しそうだなぁ 17〜18kmが無難だろうし12月は165kmくらいが現実的だろうか 今日はペース上がらないと思いながら走ってたが、20km以上走った中では平均4'52/kmは最速なんだよな 今日は心拍がずっと高めで呼吸数も多かったから「いつもより頑張った」感が強かった ピッチは176spmといつもより1，2spm少な目 ジャージパンツの影響かな 左ふくらはぎの故障が怖いので、寒いけどしっかりアイシングと湿布のケアをする
12/02 木	0.0
12/03 金	0.0
12/04 土	20.6	リハビリJog	1時間37分	日中は日が差してポカポカ その暖かさから当初は夕方のジョギングも「上半袖一枚＋アームウォーマーに下は長めのハーフパンツ」と考えてたが、4時スタートで後半日が暮れると10℃前後まで下がりそうだし長い距離で途中でガス欠になったら大変だと思い、下ハーフパンツのしたにハーフタイツを履くことにする このミズノのハーフタイツは正確には膝頭の下まで覆うのかな？しかしそこまで伸ばすと膝が動かしにくくなるので下を少し捲って膝頭の上で止めておく スタートの夕方4時時点で11.1℃43％で北東の風が吹いたり止んだり 日に当たる箇所は暖かく感じるが、空気自体は冷たく風も当たると冷たいので影は少し冷える 1km緩い下りは4'42と最近でも見ないくらいにかなり速く入る JPboost4でスピードが出易いのと、空気の冷たさで体に熱が籠らないおかげかな 2kmも4'38と更に上がってやや息を荒らげながら干拓地沿いに入る 干拓地沿いは西日を正面から浴びて暑く感じ、頭から首筋脇の下辺りは結構汗をかいてる 不整地で若干向かい風でもあるのでペースも少し落ちて干拓地を抜ける6kmまで4'40,4'41,4'43,4'43で推移 これでも普段のペースより大分速い バイパスに乗るアップダウンを頑張ってやり過ごし7kmは4'33まで上がり流石に今日の気候でもこのスピードだと心肺も余裕がなくなってる まだ中間休憩までの半分も行ってないからもう少し余裕を持って走りたいとペースを落とし8,9kmは4'40へ 9.9km地点で折り返し西向きルートに変わる 中間点まで来た安心感から10km4'32と今日最速LAPに 10km通過も46'31と今シーズンで断トツに速い！ ここから少し追い風に変わるからペース維持も多少は楽になるのかな？ 11,12kmを4'38,4'41で過ぎてこの辺りから寒く感じるようになる 前半は日差しもあって今日の格好で丁度良かったんだが、日が暮れて気温も急降下で、肌が出ているふくらはぎと手先が冷たい！ 今日なんで手袋して来なかったんだろう・・空気が冷たいので指先を握らなくちゃいけない 13kmは4'39でペース変わらずに過ぎるが、徐々に寒さで左ふくらはぎ外側が固くなってきて脚の回転も鈍くなってくる 同時に左腸脛靭帯の下も少し炎症を感じるかな 14〜15km辺りで中間休憩をと考えてたんだけど、寒さを凌げそうな場所が見当たらず頑張って16.2kmまで走って高架下で休憩 最後寒いので熱を生み出すためにペースが上り、16kmは4'38になった 今日はいつもの逆で、止まったり歩いたりしてる方が暖かくて走ってると冷たい空気がガンガン当たって寒く感じるな 10分近く休んで軽く動的ストレッチをして再スタート 再スタート後は腰からハムにかけて若干固まってて脚運びもぎこちなく、17km4'47に落ちたが徐々に動きが戻ってきて18km4'43と前半並みのスピードに戻る 今日は18.5kmまで頑張って以降は楽に走る 18.6km地点で道路横断のために1分程立ち止まり、心拍も下がった ベースのスピードが今日は速かったので、楽に走ってもそこそこのペースにはなり、19km4'50,20km4'53とキロ5分は切る 20.6kmまで走って終了 12km以降は寒さと戦いながら、13kmからはひだりふくらはぎ外側が固まり脚の動きが鈍っていったが、寒い分疲労感やスタミナ切れは今日はなかったな 最初から結構心拍高めで走り続けたので、ドリフト現象の「途中から心拍が上がってキツくなる」というのも感じにくかった 強いて言えば休憩前の14〜16.2kmがかなり心肺キツめだったか やはり気温低いとピッチが増えてもさほど負担にならないようで、今日は180spmとジョグ再開後初めて180台に乗れた このまま高ピッチに慣れていくといいな 左ふくらはぎのケアをして次回のジョグまではしっかり張りを取っておきたいな 夜寝る時には湿布を貼っておく
12/05 日	0.0			就寝時の湿布で左ふくらはぎは大分楽になったので、以降は貼らずに済ます
12/06 月	0.0			左ふくらはぎ外側は大丈夫だと思ってたが、夜ストレッチ後に左腸脛靭帯下に少しヒリヒリ感が出たので湿布をまた貼っておく
12/07 火	20.3	リハビリJog	1時間39分	外出から帰って来てから急いで準備 4時過ぎに帰り着いた時には「今日は無理かな」と思ったけどストレッチを7割程度で済ませてなんとか4時35分にスタート出来た ただ20km走るには35分遅い・・・途中の休憩を短めにしても15km程度しか走れないかも 日中の暖かさが夕方も続いて、今日は前回と違い雲が空の半分は覆ってたので日没後の気温低下も僅かな様なので上少し厚めの長袖シャツ一枚、下は長めのハーフパンツと比較的軽装 太ももを出して走るのは11月27日以来で、股関節がだいぶ楽に動かせるし、走ってて太ももが冷えるのも心地いい スタート時の気温12.8℃で風は北風が少し吹いてる程度、雨上がりで湿度72％もある 今日は前半東向きのルートなので西日の暑さもほとんど関係なかったが、後ろからでも若干日射しの暖かさは感じたな 前2回がかなり心肺追い込んで走ってたので、今日は少し楽に走ろう 1km緩い下りのLAPは5'01といい感じ 下りが終わった2km4'56と若干上がるが、前2回心肺鍛えてたのでだいぶこのペースも楽に感じる 国道沿いのアップダウンはいつも通り頑張ってしまい3km4'42に上がってしまったので、以降またキロ5分を少し割る程度まで落とす 4〜6kmの不整地は4'52,4'53程度で、風がない分いつもの不整地走る時より楽でペースも少し速く走れてる 舗装道に戻って7km4'46と上がってしまったので、また気を付けてペースを落とす 楽な感じで11.8kmまで進んで折り返し、復路へ まだまだ呼吸も楽で脚も動くし余力は十分あるが、だいぶ暗くなってきた いつもなら後15分も走ればジョグ終わる時間帯だからねぇ 以降も4'48〜4'58/kmくらいで進み、いつも途中休憩を入れる15,16km辺りでも全然余裕があったので先を急ぐため休憩入れず走り続ける 運動公園を過ぎた16km地点では4'50でまだ余裕あったんだけど、17km過ぎた直後に左ふくらはぎ外側が固く張り出し、左腸脛靭帯下のヒリヒリとした感じも出てきた やはりまだ今の段階では16kmくらいで控えておいた方がいいんだろうか 左膝が外に開かないように着地を再度注意し走るが、18kmからは脚も若干重くなりだして脚が回しづらくなってきた もうかなり暗くなってるので、路面を注視しながら踏み外さないよう気を付けて走る アップダウンが入った19kmも4'49で下りを慎重に走り、以降は若干楽にクールダウン 結局スタート遅くなったけど20.3kmといつもと変わらない距離まで走り終了 平均ペース4'53/kmで言うほど遅くもないが、軽装で湿気があった分呼吸も楽で体力的には楽に走り切れた ピッチはペース遅くを意識したので176spmと少し少ないな 日暮れ時から更に曇りがちになってきたので気温も大して下がらず、最後まで下はハーフパンツでも寒くはなかった むしろふくらはぎにザラザラと軽く塩が付いてたので汗かいたかな 左腸脛靭帯下の炎症と左ふくらはぎ外側の軽い張りが気になるので、しっかりアイシングしてケア 夜は湿布も貼り、今日で12月の3回ジョグ終え明日から3日間休足日を作れるので次のジョグまではしっかりケアをして左ふくらはぎの状態を治しておきたいな
12/08 水	0.0			BD-R DLのImgburnでの書き込みに1枚失敗（レコーダーでフォーマットしたのが原因）で、その後Neroの体験版を入れて書き込もうとしても出来ず エクスプローラーにD&Dで書き込んでいたらいきなりドライブを認識しなくなって焦った ライティングソフトを複数入れてると競合してドライブ見失ったりフリーズしたり不具合が起きるのを思い出した Neroの方を完全削除すれば元に戻って一安心 一瞬ドライブが壊れたかと焦ったよ ただ先ほどの書き込み失敗したBD-R DLは一枚無駄になってしまった（泣） 空き容量が8割以上残ってるようだから、なにかのバックアップには使えるかもね？
12/09 木	0.0			プリンタの黄色インクの出が悪く、インク補充するも改善しない いつも年末にトラブるなぁ またカートリッジごと交換しなきゃならないのかな
12/10 金	0.0			水木金と1日8時間程度は左腸脛靭帯下に湿布を貼って、状態はジョグ後に比べて良くなっては来てるが、まだ少しヒリヒリ感はある 明日走れはするが、無理しないようにしよう 昨日のプリンタのトラブルは、本体を温めて印刷するとインク出は改善したようだ プリンタって意外と寒いのに弱いらしいね 推奨は15℃以上とか？プリンタ置いてる部屋は冬は夜10℃以下になるからなぁ 毎年年末にトラブってたのは寒さのせいかも これからは気を付けよう
12/11 土	20.3	リハビリJog	1時間37分	昨日から今日に掛けて左ふくらはぎ、左腸脛靭帯下の状態はだいぶ改善して走る前にはほぼ気にならず 念の為この箇所のキネシオをいつも1枚なのを2枚使って幅広くテーピングした だいぶ暖かいので半袖ハーフパンツの軽装 3時59分スタート時で16.1℃もあり、雲が多めの晴れ、湿度68％でやや湿ってる感じ 風は微風で走りには影響なし 前半はこの薄着でも少し暑く感じ汗も結構かいてた 2,3,7km地点で用事のため小休止、その休止の度に心拍がリセットされるのでペースは速め 10km地点で折り返し復路へ 後半日が暮れてからは気温的にこの格好で丁度良かったな 14kmまでは特に異変なく走ってたが、14km過ぎてから左ハムがつりそうに固くなるので余り踏み込めなくなった 16.4km地点で途中休憩 折り返してから若干暗くなりGarminを確認してなかったので「更に1km走って17km過ぎてる」と勘違いしてた・・1km少なかったと分かってちょっと萎える 左ハムは触ってみると結構冷たく冷えてるな 冷えた事でつりそうに固くなった？いやここまで結構汗をかいてる しかも冬になって発汗量が少なくなってたので、濃い汗をかいてる ミネラル不足でつりやすくなったのかな？そういえば真夏は左ハム時々張った感じになってたな 再スタートして17km過ぎから2km近く左脛骨の部分が軽く痛んでた 左のこのシンスプリントの箇所はたまに痛む事があっても、これまで故障したり長引いて困った事はないので大丈夫だろう 20.3kmまで走って終了 4時前のスタートで暗くなる前に走り終えるだろうとサングラス掛けてスタートしたが、途中の用事で結構時間食って17km過ぎは暗くて危なかった 結局つりそうな気配はあったが右ハムは最後までつらず 心肺は終盤でもさほどキツくならず、全身疲労感もあまり来ず、脚も左ハム以外はしっかり最後まで動いたので20kmを繰り返す事で距離耐性もだいぶ付いてきた感じだ 平均ペース4'47/kmで速くて、最速LAPは4'35と途中休憩が多めだったのでペース変動が大きかった 平均ピッチは177spmとやや少な目だね 特に休憩後が暗くなったせいで174spm程度まで如実に落ちた 前回も感じたが、左のシューレースはキツく締めると足首の自由度が小さくなり、内側に傾けたり母指球でしっかり押して抜けたりの動作がしにくくなる 足首をしっかり動かせることが左ふくらはぎへの負担軽減にもなるので、左のシューレースは特に上の靴口辺りは少し緩めでいい（甲より下の部分はしっかり締めてもいい） 左は黒爪にもなってないし
12/12 日	0.0
12/13 月	0.0			左ふくらはぎは気になる事もなく、前回のジョグ前の状態に戻ってる 前回後半張りが出てきた左ハムは回復はしてきてるが、まだ少し踏ん張ると張ってるかな？ 疲労じゃなくて血行不良が原因だろうか
12/14 火	20.3	リハビリJog	1時間38分	また少し寒くなり、スタート時の3時40分で10℃ちょうどで8割ほど雲に覆われた曇り 時折陽が差して北西の風が強すぎず弱すぎず 上は長袖シャツ1枚に下はロングタイツ＋ハーフパンツ 前半たまに日差しがある時間帯は若干暑くも感じたが、負担にはならずちょうどいいウェアの選択だった 寒いとペース上がりがちになるし体が力んで無駄に疲労するから、この時期ちょっと暑く感じるのはいい ペースはキロ5分を少し切る程度でいいかな、と楽に走る 緩い下りの1kmLAPは4'51と若干速めかな 今日はJPboost4なのでスピード出がちになるが、ここから少しずつ落として行きたい 2,3kmはいつも上がっていくところを4'52,4'57といい感じで落とせた 3km以降の干拓地沿いの西向き部分は向かい風と不整地で息が上がりがちになり、ペースコントロールも乱れてしまう 4km4'54までは良かったが、不整地プラスアップダウンも入った5km4'48まで上がる その後も大きな橋のアップダウンが入った6km4'45と更にペース上がってしまい、そこから東向きに折れて追い風になった7kmも4'43 ここから後半余裕を持って走れるようまた徐々に落とし出して8,9kmは4'49,4'53と落ちる 今日は久しぶりに干拓地内のコースを走るが、回数重ねてきた分段々この単調な部分も短く感じるようになってきた 11.6kmから北西に折れて暫く向かい風でキツくなる区間に入る 14km過ぎまでの向かい風区間はキロ5分ちょっとでもいいかと思って走ってたが、まだ脚筋力もスタミナも余裕があるので4'50/km前後で進んだ 14km前後の大きな橋のアップダウンで結構心肺追い込まれて橋超えた所で一気にキツくなってしまった ペースは特には落ちてなかったが、やはりここは落とした方が良かっただろうな 橋以降だいぶ息が上がってきてるものの4'50/kmを少し切るペースで進み、15.6km地点の高架下で中間休憩 今日はスタートが早めだった分、時間は余裕があってまだ明るい 8分休憩した後再スタート、再スタート後も特に足腰が固くなった感じはなく休憩前と同じペースで走れる ただ16kmまではピッチが177,8spmから175spmと若干落ちてたな 18kmまでは頑張ってその後は楽に走ろうと進むが、徐々にペース落ちていって18kmは4'56 ただ何故か楽に走った19kmが4'42とむしろペースアップして今日の最速LAP その後はまた20km4'56と落として、20.3kmまで進んで終了 14kmの橋以降中間休憩までと17〜18kmがキツくなってたが、全体的に疲労感少なく走れた ペースも平均4'50/kmと遅くはない 脚筋はジョグ終了時でもまだ余裕があって、終盤のドリフト現象も軽かった 最近懸念事項になってる左ふくらはぎ外側が固くなったり、左腸脛靭帯下がヒリヒリ炎症を起こしたりも今日は余り感じなかった（少しはあったかな？） 走り終わりの左脚の状態としては最近では結構いい方だと思う 一応念の為左腸脛靭帯下はアイシング施しておく
12/15 水	0.0			昨日ジョグ後も左脚の状態は良くて、夜に湿布貼った後その後はもう普通の状態に戻ってるので湿布を貼る事はなし
12/16 木	0.0			明日ジョグ予定だけど、寒くて風も強そう ただ1日延ばしても明後日はもっと気温下がるので明日でいいか 正月休みも考えて、今月は28日を走り納めにしたい（29，30，31，1日と4日休んで1月2日から走り出したいので） そうすると3日休足のインターバルを通常残り1回の所2回取れる なので明日無理そうなら明後日でもいい形になる
12/17 金	0.0			走ろうか迷ったが、風が強いのと途中にわか雨が降る可能性もあるので明日に延ばす 明日は今日の9℃から日中7℃止まりと更に気温下がるようだけど、風が弱いので厚着をすればいいだけ 風が強いのはどう対処しても走りにくいからねぇ これで残り4回は2回走って3日休み、更に2回走って年末年始休止という形で行けそう
12/18 土	18.2	リハビリJog	1時間28分	スタート時は6℃曇りで北西の風がそこそこある 湿度52％で体感温度2.2℃と出てるな 今シーズン一番の防寒の格好、と言っても上は普通の長袖シャツ1枚の上のペラペラのウィンドブレーカー＋手袋 下は裏メッシュのロングパンツ まだ今日は冬でも軽装な部類で、もっと寒さが厳しくなれば裏起毛のウェアの下にコールドギアを着てネックウォーマーも装着となるね 前半は追い風メインで時折晴れ間も出て、ブレーカーで覆われてる部分は少し暑さも感じ、手袋を外して胸元のチャックは全開で腕も肘までシャツとブレーカー袖を捲り冷やす 折り返し前の9km辺りから左ふくらはぎの外側が張る前段階の少しワサワサした感覚が出て、左腸脛靭帯下も少しヒリヒリしだす その感覚は16km過ぎの中間休憩まで良くも悪くもならずに続いたかな 10kmで折り返して向かい風になると体が冷えて空も一面雲に覆われ寒さが丁度いい感じで手袋もして袖も手首まで戻す 13kmくらいから少し息が上がり始め、16.2kmで中間休憩 脚はまだしっかり動く 再スタート後は少し尾てい骨周辺が固く走りにくかったが、次第に戻って行った 「このまま18.5kmまで頑張ってペース維持して、以降は楽に落として問題なく20.5km行けるな」と再スタート後も走っていたが、残り3kmとなった17.5km地点で旗で見えなかった看板の出っ張りに右太ももを強打！ 転倒はまぬがれたが、右脚で踏ん張る事が出来ない事態に・・・ 暫く休んで様子をみて、700mほど緩いペースで走ってみたがやはり衝撃がかなり強い打撲だったのでそれ以上は無理 やむなく18.2kmで中止 幸い外傷や肉離れはなく骨も大丈夫で、打撲の症状のみだが太ももで踏ん張れないので歩くのも大変だ 今日予定より2km短かったのは別にいいんだけど、ちょっとこの状態じゃ回復に年内いっぱい掛かるかも？ 患部が紫色になったりは夜の段階ではほとんどないが、明日どんな状態になってるかだな 冬は動きも鈍くなるし、集中力を欠くと怪我するから注意しないとね
12/19 日	0.0			昨日打撲負傷した右太ももは、昨日よりは若干マシになったか？青あざもあるがそこまでは目立ってない ただ走るのは無理だし、歩くのもかなりキツい ジョギング再開できるのは一体いつになる事やら
12/20 月	0.0
12/21 火	0.0			右太ももは徐々に回復して、歩くのはだいぶ普通に出来るようになってきた また座って右膝を曲げる事も苦痛じゃなくなった ただ本来なら今日はジョギング予定日だけど、当然走りは出来ず 早ければ来週短めで走れるかな？という感じ
12/22 水	0.0
12/23 木	0.0			右太ももは痛み張り感ともかなり和らいでるので、今日からスクワットを除いたストレッチを再開 思ったより負担にはならず、いつもの感じでこなせた ただまだ治りかけの組織を痛めるのはNGなので、痛くならないように注意
12/24 金	0.0
12/25 土	0.0
12/26 日	0.0
12/27 月	20.1	リハビリJog	1時間39分	18日の土曜日に右太ももを強打して実に8日休んでジョギング再開してみた あの打撲加減からすれば思ったより早く走れるようになったかな 準備までとストレッチの段階でも特に右太ももの患部は気になる点もなく張りもなかったので大丈夫だと思うけど、念の為途中で痛くなり距離短めになっても対応できるように、いつもとは違ってまず西方向に8km、大丈夫そうなら更に東方向に10km以上走ってみるコース取り 一応打った箇所は湿布を貼ったまま走る 太もも前は足先の引き上げには加担せず、着地衝撃を受け止める負荷が掛かるので、重くても着地衝撃が少ないエボライド2を履いて走る スタート直前に動的ストレッチをした時に少しズンと右太ももの患部に軽く痛みを感じた なんだろう・・大丈夫だろうか 休んでる間に冬の寒さが進み、今日はスタート3時と早めにしたけど気温6.1℃で曇り、北西の風が強めで体感温度1.7℃！ 冷える格好ではついペースが上がり怪我した箇所へも良くない影響が出るので、上はコールドギアEVOの上にペラペラのウィンドブレーカー 下は前回怪我した時と同じく裏メッシュのロングパンツ 緩く下る1kmLAPは5'05と想定よりやや速め 今日は脚をいたわって5分を少しオーバーする5'00〜5'10/km程度のスピードで走りたいからここから少し負荷下げていくかな 走り出すと右太ももの患部はまったく気にならず 少しは右で着地した時にピリッと来るかなと心配してたが、打撲前の怪我してない感じになって一安心 5日休みくらいまでなら体は軽くなるけど、8日休んだ今日は明らかに脚力が衰えて体が重く感じる ペースの割りに息も上がりやすくなってる 下り終わった2kmは4'55と負荷は下げられてない 干拓地に入り西向きにルートを取ると向かい風が厳しく3km4'58と若干落ちる ここで雲に隠れていた太陽が顔を出し始めて、今日の気温でも日差しを浴びれば暖かくウィンドブレーカー着てると結構汗をかき始める 不整地に入りストライドは狭まるがピッチが179spmまで増え、4km4'56と相変わらず落とし切れてない まぁ右太ももが大丈夫なら別に構わないけど、久しぶりのジョグだし疲労感は思ったより早く来るかも 不整地終わって折り返し東向きにルートを取って5km4'54 西日は浴びなくなったけど、冷たい向かい風がなくなり追い風に代わったので余計暑さが増す 6km4'52で走ったところで一旦ストップし、ウィンドブレーカーを脱いで折り畳みウェストポーチ化させて腰に巻く 手先も暑いので手袋も外す 上はコールドギアEVO一枚になったけど、走るにはこの格好の方が全然楽だ 追い風にも助けられ7,8kmは4'51,4'52で走ってスタート地点付近に戻ってくる まだまだスタミナも余裕があって脚も大丈夫なのでそのまま東へ進む 国道沿いのアップダウンが入った9kmは4'46と今日最速のLAP 10km4'51で、スプリット49'01で通過してその時点で問題なかったので「今日は怪我前と同じ20km行けるかな」と考えながら走る しかし10km過ぎて少しして右太ももの打撲患部に軽くズキっと痛みが走る 走りに影響があるほどではないけど若干不安になり、更に11km地点で早くも両脚が重くなりだす これは最近では17,8km辺りでは出てた重さで、この距離で出てきたって言う事はやはり休んでる間に脚力が弱ってたのだろう スクワットしてなかったしな ただ11,12kmも4'53,4'52とペースは落ちてない ペースは維持出来てるが脚の重さと比例して若干呼吸が荒くなってくる 12.7km地点で折り返して西へルートを変えるとまた向かい風になって負荷が高まる 13kmは下り成分もあったので4'50とペースアップできたが、以降は結構キツくなって14,15kmを4'58,4'56と少し落ちだす 13kmで少しペース上がったせいか、右ふくらはぎの前外側（シンスプリントの箇所の脛骨を挟んで反対側）が軽く張って痛んだ ここは左ふくらはぎだと痛むと長引いて用心する箇所だけど、右は困った記憶がないな？ 右太ももの打撲からそのまま下に降りた所なので関係あるのだろうか？ この辺向かい風と次第に増す脚の重さを考えるともっと落ちておかしくなかったから、だいぶ頑張ってたんだろうな 15.5kmまで進んで運動公園で途中休憩 日没が近くなりまた寒くなりだしたので腰に巻いていたウィンドブレーカーを再度着込み、手袋もはめる 額や顔は結構塩がざらついてるので発汗は多かったようだ 12分ほど休んで軽くストレッチをして再スタート 両脚は結構踏みにくくなって既に軽く筋肉痛が始まってるような感覚 ただ右太ももの患部だけ特別異変がある訳ではないので、打撲痕には問題なしと走り続ける 16kmは4'56と維持できたものの、それ以降は脚も更に重く回らなくなってきて1km5分を超えだす いつも通り18kmまでは頑張って維持して、それ以降は楽に〜と考えてたが、ここは無理して頑張らずキツければそれなりに落として行こう 18km5'02で走り国道沿いの上りを超えた所で再度休憩 暫く休んだ後だからスタミナ続かないな！仕方ないか 5分程休み呼吸を整えて残り2kmをやはり1km5分ちょっとで走り20.1kmまで進み終了 平均ペース4'56/kmとスタート前に考えてたよりは結構打撲前に近いペースで走れた キツさの割りには打撲前より多少遅いが ピッチは片足で踏ん張らないよう脚をいたわったのか179spmと結構踏めてたな ただペースピッチはそれなりに良かったんだけど、走った後のダメージが大きい 途中で張りと軽い痛みが出た右ふくらはぎ前外側は結局走り終えるまで同じ感じで続いた 逆に最近ずっと気にしてた左腸脛靭帯下辺りは休んで回復出来てたのか、今日はまったく気にならず 右太ももが特別ダメージあるって訳ではないが、打った箇所は走る前より張りが出て先週金曜日くらいのレベルに戻っちゃったかな 明日以降回復してくれるといいが
12/28 火	0.0			昨日のジョグが休みを長く入れた後の負荷だったから、結構筋肉痛が来てる 膝下も少しはあるけど大体は太もも（左右同程度） 肝心の右太ももの打撲箇所は、他より多少は張りが大きいけど気にする程ではない
12/29 水	0.0			今日は筋肉痛も収まってるんじゃないかと思ったが、まだそこそこ残ってる 昨日よりは多少マシにはなったが 明日収まってれば走れるだろうが、どうかな
12/30 木	20.1	リハビリJog	1時間37分	昨日まであった筋肉痛はさっぱり消えていて、予定通り走り納めのジョグに出る 3時過ぎのスタート時でやや雲ありの晴れで7.8℃、前回に比べて気温高く太陽はしっかり最初から出てるので日差しに当たれば暖かい・・が風が強くて冷たいので体感では前回より少し寒く感じる 前回が風速7m/sくらいで今日は10m/s程度と強くなり向かい風では結構前傾を強いられる 前回のウェアの洗濯が済んでなかったので、上は赤の普通のランニング長袖シャツの上にウィンドベスト（袖なし）に手袋、下はランニングタイツの上にハーフパンツ 前回より若干動きやすく、更にJPboost3を履いてるのでペースは上がり易いかな？ 緩い下りの1kmLAPは4'56とやはり想定より速い入り 下り終わった2kmが4'49と若干息が上がってくる 今日のウェアでの温度調節はちょうどいい感じ 暑く感じるとベストの前ジッパーを大きく開けて冷気を取り込む 今日も後半脚が重くなりそうだから、前半はペース抑えめで余裕を持たせて走ろう 折り返しまでの西向きは向かい風が強く走りにくいので、なるべく野ざらしじゃなくて構造物の横を走るようにする 3〜5kmは4'54,4'51,4'53と心肺も余裕を持っていいペースで走る バイパス沿いに入るアップダウンで若干頑張ったぶん6km4'45と上がるが、また平坦に戻ると元のペースに戻す 時折押し戻される強風に会うも、8kmまでは順調に変わりなく4'53,4'54と刻んで進む 街中に入ってきた9km4'43とつい上がってしまうが、後半に余力を残すためペースを落とし9.2km地点で折り返し、東向きにルートを取る ここから先は最後の2km北に向かう部分を除いては基本楽に走れるだろう 10km4'52と落としたが11km追い風のおかげで4'42と上がる しかし前半の向かい風の中上げたペースとは違い、この辺追い風ではこの程度に上げても全然心肺は楽 前回はこの辺で右太ももの軽い痛みと脚の重さが出てきたが、今日はまだ大丈夫だ 12,13kmはいずれも4'52で楽に走る 13km過ぎの前半も通ったバイパス沿いのアップダウンの降りる部分で、打撲した右太ももの箇所が軽くズキっと来たな 走りに影響する感じではないし脚の重さはまだない そして同じくらいにまた前回も出た右ふくらはぎ前外側が張り出した 14,15kmも4'45,4'50でペースを維持して走り、そろそろ途中休憩の距離ではあるが、まだ余裕があるのでもう少し先へと進む 16km特に意識してないのに4'39と今日の最速LAP 気付かないうちに追い風に押されてたかな？ 小さいアップダウンをこなして16.7km地点で途中休憩 少しドリフト現象で心拍に来てるが、そんなにキツい訳でもない 脚は少し重くなった程度でまだ全然動く どんどんに日暮れに向かい気温が下がって行ってるので、休憩7分と短く切り上げて再スタート 少しぎこちなさもあったが、すぐに休憩前のピッチへ戻り17km4'45 ここから緩く上り始め更に北向きににルートが変わったのもあって走りにくくなる 18km4'44とペースは落ちてないがその分負荷が高く息もかなり上がりだした 18.5kmまで頑張り後は楽にクールダウン・・ 20.1kmまで走って年内ジョグ終了 最後もしっかり20km以上走れて、怪我明けでのパフォーマンスは前回が6割程度とすると今日は8割程度にまで戻ってる 脚もさほど重くならずクールダウンのウォークも今日はしっかり脚を運んで歩けてる ただ打撲の右太ももの箇所は多少張ってるので、また半日は湿布貼って治さないと 平均ペース4'50/kmに平均ピッチ178spmと数字上はもう打撲前の数値に戻ってるな 打撲怪我後2回40km走れたので、怪我前予定してた3回60kmから1回飛ばしただけで済んだ 1月も180kmが目標かな 左腸脛靭帯下の炎症が最近出てないので、ここが心配なくなれば200kmも見えてくるかも
12/31 金	0.0
走行距離	160.2  km