月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 金	17.3	リハビリJog	1時間28分	10月は体調天候スムーズに行けば11回走行機会があって、最後の1回は予備日として10回 1回15km走れば150kmに到達するのか 右足の爪の件もあるので18km以上は厳しいとしても、現段階で15kmは普通に走れる 前回はガス欠で後半ヨレヨレになったけど、とにかく今日しっかり栄養補給してどのくらい走れるかだな 10月と言えどまだまだ日中は暑いので、上旬は暑さでそんなに距離は伸びないと思う 日中日差しの下では暑さを感じたが、晴れて湿度も前回ほどはないので、スタートの5時5分時で27.2℃あるものの空気の温さはなくて風に当たると涼しい 湿度62％で体感温度28.3℃ 作業が伸びてストレッチを半分で切り上げてなんとかスタートに間に合わせた シューズはエボライド2で前回これを履いた9月18日に右足親指爪に内出血をおこしてちょっと怖いので、刺激が行かないように靴下はレーシングランプロ、インソールも左右とも標準のにする で、特に右はしっかり靴紐を締めて・・・ 緩い下りの1kmは5'16と気候の割りには少し遅めで入る 2km5'04と上がり、3kmも国道沿いのアップダウンの影響で5'00まで上がって汗をかき始めるが、熱処理はまだ余裕があり汗も今日の天候だとどんどん乾いていく 折り返すまではもう少し楽に走りたいので4,5kmは若干落として5'07と5'10 今日はこのくらいのペースならガス欠さえなければ17km行けそうだ 今日は前回の反省から昼からバナナ3本食べてエネルギー補充 ＋2本分で1〜2kmは伸びるだろう 6km5'05まで上げると若干息も荒くなり、汗もまた噴き出してくる 6km前後で目に大きなゴミが入って、左目が開けられなくなる！走りながらなんとか出そうとしたがずっと引っ掛かったまま 200mほど走った所でたまらずストップ 野焼きの煙の中を走った直後になったので、煙の中に大きなゴミが紛れてたのかそれとも虫か？ 座って5分以上格闘したが、結局取れず さっき運動公園を過ぎたばかりだから500m戻って公園の水道で流すか、そのまま予定通り東向きに走って行くか迷って、「走ってるうちに取れるかも」と左目開けられないままだけど東向きに再スタート 左目が気になってフォームやペース気を遣えなくなり、7km5'03と若干ペース上がる 気持ちの余裕がなくて溜めも作れなくなったのでここからピッチが急激に上がり、その分ペースも1km5分を切るようになる 8km4'56で175spm、8.6km地点で折り返して9km4'51で176spm、10km4'57で176spm 6.2km地点で一旦休憩して心肺が楽になったのもあるだろうし、早く前半終えて水道で目を洗いたいというのもあったのだろう そして折り返し前後から日暮れで気温が下がり、更にペース上げやすくなったのもある ただこのペースとピッチは今の走力では負担が大きくて10km過ぎには早くも脚筋力が疲労して重くなってくる 心肺と熱処理とスタミナはまだ余裕あるが、脚の疲労が終盤に影響しそうだ 11km手前で日が完全に隠れて、11km4'50,176spmに12km4'54,175spmとまだ勢いは衰えない 運動公園に戻ってきて12.2km地点で途中休憩 一回アクシデントで止まってたので、今日は休憩二回になり時間の余裕もないのでここの途中休憩はあまり長く取れない 歩いて目を流せる水道に歩いてる途中で、左目のゴミは取れた ここまで散々苦しみながら走ってたので、途端にスッキリ解放されて後半は走りやすくなるだろう 一応水道で目を洗い、ゴミを洗い出す 日が沈んで空気もひんやりしてきたので、体の熱はすんなり引いてここの休憩は10分ほどで後半スタート 若干太ももふくらはぎに疲労が来て重くなってるが後5kmは問題なく走れるだろう 目のアクシデントがあって以降ペースが急に上がったので、ここまでの平均ペースは5'01/kmとだいぶ速めなのでここから先は素直に落としていい 再スタートして以降は無理ないペースに留めたが、気温が下がってきてるので13km5'06とそこまでペースは落ちない 9月24日の後半ほどではないが、それに近い涼しさになってる あの日のように15kmまではなんとか疲労感感じずに進みたいが・・ 気持ちが落ち着いたのか、後半スタートからはピッチはまた170spm前後と普通の数値に戻った 14km直前で急に疲労感が襲ってきてペースもそれにともない落とした事から14km5'10 やはり8〜12kmで上げた反動が出てきた 思ったより1kmほど疲労感が来るのが早い キツい所での国道沿いのアップダウンを含んだ15kmを5'11でなんとかこなして、結構アップアップになってきて15.3kmからの緩い上りは暗くなってるのもあって足元が怪しいのでしっかり落とす 16km5'17,17km5'33と落として17.3kmで終了 平均ペース5'05/kmで平均ピッチ172spm ピッチはアクシデントの影響で増えたのだろうが、本来なら普通にこのくらいは出したいね 中盤の無駄なペースアップなければ18kmは行けてたかな？いややはり今日も時間の関係で最後暗くなったのでそんなには走れなかったか 走り終えた6時45分にはもう真っ暗になっていた 晴れてても6時40分には走り終えるようにしないともう厳しい 汗は露出しているところは大してかいてないように思えたが、帰ってから脚を見るとかなり塩が吹いてる 汗自体は結構かいてたようだね そして今日もまた走り終わってからの太ももふくらはぎの細かい痙攣が起きてる まぁ負荷が掛かって鍛えられてる証だと思うようにしよう 右脚親指の爪はあいかわらず違和感あるけど、17km以上は問題なく走れそうだ となると10月は140km〜150km走れるだろう
10/02 土	0.0
10/03 日	0.0
10/04 月	18.0	リハビリJog	1時間32分	寝不足ではあるが、走りに出れないほどでもないので夕方急いでストレッチをして（また今日も時間がないので7割程度で済ます）5時スタート 日中がだいぶ暑くて、夕方になりやや涼しさが出てきたもののまだ27.8℃あるし空気も冷えてはいない（温さもなし） 湿度45％らしいが、数値より湿気はあって今日は風がないので汗をかいても余り冷やされない JPboostに両方通常のインソールで、右はまだ親指の爪が心配でややキツめにシューレースを締める 日が昇ってる間はなるべく山影を走りたいし、いつものようにスタートからすんなり国道へ出る事はせず、春まで短い距離で走ってた時の北側の緩く登って行くルートをまず進む 1kmLAPは5'29と上りなので最近としては遅め 春はこの区間5'35〜5'45で走ってたので、走力上がった今それに比べれば楽に走っても当然速い 折り返して下りになり2,3kmは5'05,5'04と最近の2km以降のペースに嵌る 心肺は楽に走ってるが、前回より蒸し暑く風もないのでもう汗をべっとりかいている 干拓沿いの不整地の方に行くと日射しが暑いので、今日は国道沿いを西向きに進む 小さなアップダウンを超えて4km4'58と早くも1km5分を切ってしまう 5分切るとだいぶキツさが増すので、やはり5'05〜5'10程度が今の適正だろうな 国道沿いの歩道は西向きルートでは狭くて段差も多いので、農道の方に入って進んだらこっちはこっちで虫が多い・・・更に西日も当たるのでそのまま国道沿いを行っておくべきだったな 5km5'06で熱処理も厳しくなってきたので、建物陰に入れる国道沿いに戻る 狭くて足元に注意しながら走るが、暑さが引いて6km5'00へ上がってる 6.5km地点で左に折れて南向きにルートを取り、西日の影響がなくなった7kmまた4'56とペースアップ 若干息が荒くなるがまだ熱処理も心肺も8割程度で余裕を残して走ってるので問題ない 7km過ぎ大きな橋のアップダウンを過ぎてそのまま水道のあるグラウンドへ向かうのではなく、干拓地の方へ入る 前半12km走りたいので距離の関係上少し寄り道しなきゃならないからね ここの橋のアップダウンでは上りの落ちるところでも5'30/km程度で抑えられてるので、最大5'50/km近くになってしまういつもの国道沿いのアップダウンよりだいぶ傾斜は緩いんだね 少し道に迷いながら干拓地内を走り8km5'04 直線成分が多くなった9kmは4'56と上がるが、その後脚が少し重くなってきて10km5'05とまた落ちる 今日は前回の「目にゴミが入って以降の急激なピッチ上昇と強い着地衝撃」の反省で、この辺も着地は柔らかく余り筋肉に疲労が行かないように走ってる ただやはり10km付近で脚が重くなるのは仕方ない、急激なペースアップをして休憩前に疲労が増す事はしないよう注意して走ろう 11km5'01で過ぎた後は、「疲労が増さないように多少ペースを落として」12km5'12で走り12.4km地点で中間休憩 休憩に入ると同時くらいで日が沈み、気温が下がってきてるが今日はここまで発汗が多く、ウェアがかなり濡れてるので汗冷えをする 休んでる間で体温は大分下げられたが、お腹辺りはむしろ冷えすぎて弱い腹痛が出てるな 風はないので前回ほどは休憩中冷える事もないが、水道水で冷やすほどでもないのでウォーキングで13分過ごして後半スタート もうこれからは中間休憩を水道のある所に拘らずにルート取りしていいかも もう暗くなりだしてるのでちょっと先を急ぐ 多少ギクシャクした感じが出て13km165spmとピッチが如実に落ちてるが、ペースは5'12と大きく落ちてる訳ではない 疲労感が来るのを14km以降、出来れば15km過ぎまで伸ばしたいのでなるべく脱力して走る 往路で超えた橋の頂上付近で14km、橋の上りの分で5'19と少し落ちてるが、まだ疲労感は大して来てない 橋を下ってバイパス沿いに入り、少し足元が見えづらくなってきてここのバイパス沿いは結構凸凹があるため何度か小さく着地を踏み外す・・ 躓いたり捻ったりはしないように路面に気を付けながら走る、そのせいでどうしてもストライドが狭くなりピッチで走るようになってて、14km以降はピッチが171→173spmと終盤に関わらずどんどん増えて行ってるな 15kmを5'05で通過、まだ疲労感は来てない この調子なら今日は暗さに気を付ければ18km行けそうだ 16km5'04、だいぶ暗くなって路面を気遣って走る事で疲労感が増してきた 明るいうちに走り終えればこの苦労はなくなるし、もうちょっと早くスタートすべき 16.2km辺りで流石に疲労感が圧し掛かって来たが、もうこの距離まで来ればあとはクールダウンとしていつでもペースダウンしていい その後小さなアップダウンを最後の力で頑張った事で17km4'59へ上がり、以降は暗がりで怪我をしないよう18km5'21まで落として終了 後半は9月24日ほどではないが、前回より涼しくなってたのでペースの落ち方も少なかった 平均5'06/kmは前半の暑さを考えれば上出来 15kmくらいの明るさで走り終えたかったな なので後15分早めて4時45分にはスタートすべきなのか 走ってる間になんどか右シンスプリントに弱い張り感は出るものの、走り終わる段階では気になる事もないので最近は湿布を貼る事もない 慎重に距離を伸ばしてきてるので脚の故障（右足親指は別として）を避けながら脚力が付いてきているようだ 10月の2回のジョグで35km以上走れたので、このまま順調に走れれば10月は150km行けそうだ
10/05 火	0.0			天気予報見てみると、次の木曜とその次の日曜までは最近の夕方の暑さと同じだな その次来週に入ってからようやくスタート時の暑さが弱まりそう スタートの明るい時間でもそれなりに涼しくなって、スタートを早めても暑さが気にならず明るいうちに走り切れるようになりたい
10/06 水	0.0
10/07 木	18.3	リハビリJog	1時間34分	暗くなる前に走り終えたいので、前回より20分早めて4時39分スタート スタート時27.2℃で湿度51％、体感温度も27.2℃で北風が吹いているがそれほど涼しくも感じない 蒸し暑さは前回よりマシだろうが、時間を早めたのでその分暑い時間帯が長くなる 日が出てる間はなるべく影を走りたいので、前回と同じく最初は緩い上りを山に向かって走る 1.2km地点と前回より長く最初の山影ルートを長めに取り、1kmLAPは5'17と前回より速め 蒸し暑さと温度は前回より若干低いので今日の方が走りやすいかな？ 折り返して下りに入り、国道に出るまでの2〜4kmは5'05,5'00,5'05とペースが上がる 4km手前では結構汗も体を包んでたが、前回はもっと発汗があったので、ここから西日を背面から受ける事になるがこのペースで進んでも大丈夫そう アップダウンの入った5kmは5'01でピッチ173spmと上がった分、熱処理もちょっとキツくなってくる 6km付近では汗も結構かいて段々余裕がなくなってくるが、6km地点としてはいつもよりは楽に走れてる 6〜8kmまでを5'06,5'05,5'07と安定したペースで走るものの、若干息も荒くなって9kmは5'10とやや疲れて落ち気味 この辺から脚が重くなってきて、無理してペース維持せず疲労感をなるべく少なく中間休憩を迎えようとする 10km5'07では走れてるが結構キツいな！ 10.2kmで折り返して、その後緩い上りと向かい風が相まった区間は5'25/kmくらいまで落ち、11km5'14 その後はまたペース持ち直して、脚が重くなりつつあるが13.3kmまで走って中間休憩 この距離まで前半走れれば、今日も18km行けるな 12km過ぎに日が沈んだものの、今日は日暮れ以降があまり気温下がらず休憩時も暑いので水で体（脚以外）を冷やした 13分休憩して後半スタート 今日は4km以降が172,173spmとピッチが多くて再開後もすんなり173spmまで上がり脚はさほど固まっていない なるべく疲労感を15km過ぎまで持ち越せれば、と思いながら14km5'01で通過した後は疲労感が来ないよう少しずつペース落として行く 15km5'11、まだ大丈夫 その後国道沿いのアップダウンの上りを走ってる所で疲労感が出てきて、16kmは上りの影響でさすがに5'21まで落ちる 下りで最後の力を振り絞りペースアップして、下り切った16.6kmからは脚筋力もなくなっていたのでペースダウンさせて17km4'59、18km5'22と落とし18.3kmで終了 今日は最後1kmが若干暗めだったくらいで、危なくなる前に走り終えた 今日は後半もそんなに涼しくならず、平均ペースは5'08/kmと前回より少し落ちた ただピッチが172spmと増えてきたのは良い傾向 15km過ぎてからが距離を伸ばすペースがスロー0になったがなんとか20kmが近づいてきた フルを走る予定も来年春まではないので、25km以上は走る必要ないだろう このまま伸ばしても22〜24km程度までかな それ以上の距離は体調管理にシビアになったり、怪我のリスクも増えたりでフルレースが目標としてないならしない方が良い それよりペースを上げるか、起伏走を入れるか、休養を減らして2日に1回走るとか変えていった方がメリットがある
10/08 金	0.0
10/09 土	0.0
10/10 日	17.0	リハビリJog	1時間29分	日中は30℃近くどころか、31.4℃まで上がり夏の気候 からっとした空気もどこかへ行って非常に蒸し暑く感じる 少し準備の時間が遅れたので、走る前のストレッチは8割方にして4時46分にスタート スタート時の気温は久しぶりに大台超えて30℃ちょうど、北風は弱く吹いていて温い風だ 体感温度は32.8℃！すっかり夏の気候 湿度は一応59％と出てるが70％くらいに感じる 暑かった前回前々回より更に暑さが増してるので、今日は十分注意して走らないと熱でやられそう 今日も山影で距離を稼ぐために、最初緩い上りを登って行く 1kmLAP5'11と大分早く、暑いは暑いし早くも汗もじんわりかき出してるがこのペースでも行けるのかも？ 左右の足首がちょっと張ってる感じがする そういえばストレッチの時間がなくて、ジョグ前に足首をグルグル回す動作もしてなかったな 走る前に余り多くしても足首の可動域が広くなりすぎて良くなさそうだが、左右とも15回くらいはやはりしておいた方が良さげだ 1km過ぎに折り返して緩い下りに入る 先ほどまであった北からの向かい風がなくなって、だいぶ暑さを感じるが2〜4kmまで4'57,5'01,5'06と最近の中盤のペースに嵌る 国道沿いに入り、時折西日を正面から浴びるが、日射の暑さはそれほどでもない ただ今日は空気が熱気を帯びており、びっしょりになった汗でも体温が下がらないので熱処理がもう限界に近い この調子だと最後まで走り切れないと、少しペースダウンさせて体もなるべく脱力させる ここまで171,172spmあったピッチももう少し減らして体温を下げないとな 5km5'09,6km5'14,7km5'18と徐々にペース落ちていくが、今日の暑さを考えると5'18/kmくらいでいいと思う 5km過ぎでガラス越しにフォームチェックしてみたが、力感ないキレがなくてベチャベチャしたフォームだな・・・今日の暑さだと仕方ないか 多少余裕があったのは8kmまでだったかな、8km5'12で過ぎた後は「なんとか9km過ぎの折り返しまで頑張って、そこから13kmの中間休憩まではペースダウンさせながら持たせよう」という気持ちで頑張ってたが、9.2km地点で折り返した際には「この状態だと13kmの休憩地点まで走り切れないか」と感じてた 折り返して東向きにルートを取り、西日を浴びる事はなくなったけど暑さは相変わらず変わらない 暑さでヒーヒー言いながらもペースはさほど落ちずに、9〜11kmは5'13,5'12,5'11で走る 11.6km、中間休憩の予定地まで残り1kmの地点でもういっぱいいっぱいになって休憩を入れる 当然ここはただの道端なので水道はなし 少し体が痺れてるな、軽い熱中症と脱水を起こしてるかも 休憩予定地だった公園は少しルートから外れた所に考えてたので、今日はその部分をショートカットして公園に寄らずそのまま来た道を戻る事にする 日は沈んでるが、幾ら休んでも汗が全然引かずに体温もなかなか下がらない 気温があまり下がらず最近の日暮れの様な涼しさが今日は皆無だな 最近は所持してた中ボトル2個で給水は足りている感じだったが、今日は全くそれだけでは足りない 真夏のジョグの状態だ この体調からして残り5km走れるかな？今日は18kmはとても無理で16km目標で進もう 15分ほど休んで、後半スタート ペースをぐんと落としても距離走れるようにしよう 体に力が入らず、休憩前まで171spmをキープしてたピッチも再開後は166spmまで落ちている 12km5'19,13km5'32と結構落ちてしまったが、しょうがない 家まで走るとなると17km近く走らなきゃいけないが、その距離まではもう一回休憩入れなきゃならないかな 14kmは5'18と少し持ち直したが、息が上がってきて14.5km地点で2回目の休憩 だいぶ暗くなってきてるので5分程休んだだけで再度スタート その後は5'20/km前後で17kmまで走って、今日は終了 平均ペース5'14/kmは今日の気候なら後キロ5秒は落としてよかった 最近涼しくなって5'10/km切るペースで走ってたからつい前半オーバーペースになってたな 最初の11kmで大量の発汗と、暑さによる熱疲労でクタクタになってしまった 日没後も気温大して下がらず蒸し暑いままだったし 脚のスタミナや心肺は問題なく、今日は熱処理の限界と水分不足でパフォーマンスが落ちて距離が伸ばせなかったね 9月21日にも似たような感じで暑さにやられクタクタになってたけど、あの日は後半涼しくなってた 今日は中間休憩の時点での疲労感はあの日までは行かなくても、その後も暑さが続いて走り終えた時には同じくらい疲労してたね 9月21日は結局15.5kmしか走れなかったけど、今日は17km走ったし ピッチは休憩後減ったものの、平均170spm 2回の休憩で計20分休みが入ったため、予定より距離短くても走り終わったのは6時35分でもうかなり暗くなっていた どうも次回の木曜までは暑さが残るらしい その次の土曜からは寒波がやってきて、いきなり20℃近くまで下がる！？ 暑さは懲り懲りなので早く気温が下がって欲しいね
10/11 月	0.0
10/12 火	0.0			右シンスプリントの張りもなくなったので、ランジを左右それぞれ20回ずつ再開 今痛むと言えば、右膝の関節付近がたまに鈍く痛むくらい？ ジョギング再開してから距離は伸びて来てるがまだJKバンドをしてないので、膝蓋じん帯関係かもしれない この間脚筋力が以前に走ってる時に比べても衰えてると感じたので、できれば今後ランジの回数を増やして横になっての脚の開閉で側面も鍛えていきたい 重しを足首につけて上げ下げしてハムを鍛えるのもいいな
10/13 水	16.7	リハビリJog	1時間27分	若干雲が掛かってる分、日差しによる暑さは前回よりマシで気温は27.2℃と3℃近く下がってるが、湿度74％と蒸していて体感温度29.4℃ 風は弱いのが北〜西〜南と待っていて、どこから吹いても涼しさは感じず温い空気・・・ スタート時だと前回より暑さを感じるので、また途中でヘバらないよう今日は前半からペース抑えていこう 後半日が暮れると多少ペース上げられるだろうから、前半の暑い時間帯は5'20/kmでもいい 山影を走ろうと緩い上りの1kmは5'22、まずまずのペース 折り返して下りに入った2〜3kmが5'08,5'12と上がってしまったので、以降は熱でオーバーヒートとならないように落として行こう 国道沿いに入ってアップダウンの上りの影響があった4kmは5'13とペースいいかんじだったが、下りが入った5km5'03と上がって暑さを前回よりキツく感じて汗びっしょりになってるので、そこからまたペースダウンの意識で6,7km5'14と落とし多少熱処理は楽になる ただここまでの暑さによる疲労感が出始め、7km以降はペースを落としたと言うよりキツくて落ちてきた 8km5'22,9km5'19と最初想定してた前半のペースギリギリで食い止めて9.6km地点で折り返し ここまで前回の同距離よりはマシなものの、10km近辺にしてはかなり疲弊してる方 「なんとか中間点の公園までは行けそう」となり、多少ペース上がって10km5'13,11km5'07,12km5'13と進んで12.6km地点の運動公園で冷却休憩 空は雲に覆われ、降りそうで降らない天気になってる 今日はしっかり水道で体を冷やすが、湿度が高く日差しもないため気化熱での冷却はほとんど期待できない ここまでの距離も13km行けなくて、なにより暑いので今日は16km走れれば十分だろう 今月は残り16kmちょっとずつ行けば月間150kmには届くし、次回以降涼しくなったらそこで距離も稼げるだろう 休憩時と後半は前回より暑さはマシになり、それでも「涼しい」とは感じなかったが、今日は暑さでヘバる形にはならなかった 後半は最後のクールダウンの区間を除いて5'07〜5'16で進んで、大きくペースダウンする事もなく16.7kmまで進んで終了 平均5'14/kmは前回と同じペースで、暑さを考慮すると速く走れた ピッチは5kmまでは170spmを刻んでたが、熱処理を考えそれ以降意識的に落としたので平均168spmとやや少な目となった そうだ、今日新しいシューズとしてadizeroJPboost4を履いて試走した形になったが、特にライド感はJPboost2と大きく変わった部分はなく、シュータンが1cm弱アッパーに縫い付けてあるための甲の若干の窮屈さを除けば大丈夫そう JPboost2に比べると4gほど僅かに軽量化してるかな、ソールは着地する踵の外側部分にプラスチックのパーツが入ってるからなのか、着地感は少し固めでJPboost2にあった沈み込む感覚がなくなってる 着地の感触はJPboost2よりライトレーサーRSに近くてライトレーサーRSより僅かに固い感じかな？ライトレーサーRSもまだ少しクッション過多に感じてたのでこの感触は悪くない ただドロップが小さくなったようで、距離が進むとアキレスとふくらはぎに多少負荷を感じて、走った後は結構ふくらはぎ下部が張っていた あと甲の部分が縫い付けでキツいのはレース用ならいいんだけど、このシューズでレースは出ないだろうからいらないかな？ 締め付けられてた分今日の様な暑い日ではシューズ内が熱くなって足先が熱を持ってしまった 途中右足のよくフル走った時に血豆ができる母指球の下の部分が擦れて痛んだのは、靴下に皺が寄ってたからだった 中間休憩時に履き直して改善したが、どうしてもシューズを履く時に窮屈なので靴下も皺が寄りやすい 靴口から若干下の部分で止めてあるので、踝付近が圧迫されて痛む事はないが（JPboost2やライトレーサーよりヒールカップが浅く作られてるのもある）、結局走った後にシュータンが縫い付けられてる外側の方をカッターで切ってしまった シュータンがずれないように、という意味で縫い付けられてるのもあるだろうし、ずれないためには内側だけ残しておけばいいね そもそも走ってる途中で左右にズレた経験はないから大丈夫だろう この縫い付けを片側カットしてどう感触が変わるか、次回も履いてテストしてみよう 次の土曜は少し涼しくなるらしいから走りやすくなりそう
10/14 木	0.0			今月は5回のジョグでここまで87km 残り5回で63km走れば150km行けるが、1回休憩して4回で63km それでも1回あたり16kmで十分届くんだな 無理しないでも大丈夫そう
10/15 金	0.0
10/16 土	18.5	リハビリJog	1時間33分	日中も27℃くらいで暑さは感じなかったが、3時過ぎからパラパラと小雨が降りだして4時半のスタート時は21.1℃まで下がった ただその分湿度が88％まで上がってきたので、走り出すと汗は出てくる 体感温度21.1℃とはなってるが前半は体感ではもっと高くて、25℃でいいから雨降らずに湿度低い方が走りやすい感じだな 緩い下りの1kmは気温の低さもあり5'09と出だしから速い 今日は暑さでやられる事もないだろうし、この1km5分ちょっとで進んで大丈夫だろう 国道を渡り干拓地に入って下りも終わり2km5'08 この辺から不整地が入り混じるので、平坦ではあるがペースが変動しやすいかも 3km5'09で進んだ後若干雨が強くなってきた 予報では一番強くても1mmにも行かないということで、帽子は持って行ってなかったが本降りに近くなってきて雨粒が頭を濡らし眼鏡も曇りがちになってるので、帽子あった方が良かったかな 雨が強くなったことで体感温度が下がり4km4'59に上がる 汗もかいてるんだろうが、雨で濡れてる割合が多くて発汗は少なそう 4.4km辺りの不整地でのアップダウンで左足を踏み外してちょっと左足首に負担が掛かる 走るのは大丈夫そうだけど、走ってる間は痛みは感じにくくなってるのでちょっと要注意だな その不整地アップダウンがあったのでペース落ちてるように感じたが、5km5'05とさほどでもない 不整地はもうゴールまでないだろう 橋を渡って再度干拓地の中へ向かって行くところで6km4'54 この辺で一旦雨は弱まったがまだ霧雨状態で降ってる 干拓地内の直線部分は体感として距離が長く感じ、景色に変化もない分つまらないな 7,8kmを5'00,4'55で進み、南向きにルートを取り向かい風を感じるようになる 今日は寒波が来ての雨が降ってるが、風は南向きだ 少し風で押される感じがしてペース出にくいが、それでも直線平坦の走りやすさでこの南向き区間は9,10kmを4'59,4'56と1km5分を切って走る 10km通過が50'15でこれは一応去年末から走り出しての10km通過のベスト 10km過ぎに西向きにルートを変えるが、まだここも正確には南西に向かってるので向かい風がある この辺でいつも通り脚が若干重くなってきて、それまでのペースを維持するのがキツく感じ始めたので気持ち若干落としたつもりだったが、11,12kmを4'59,5'03と大して変わってないな 西向きから北向きにルートを変え、球場のある運動公園に向かっていく 追い風になった事と中間休憩が近い事でペースがまた上がり、13km4'58 ただ雨脚が更に強くなってきてシューズも中まで水が入って走りにくい 運動公園の地点13.6kmで、もう少し走れる余裕があったので更に先に進み14km地点で前半終了 雨でびしょ濡れになってるから水道は必要ないもんね 本降りで日が暮れて気温も更に下がってるので止まってると結構寒い！ もう次からはノースリーブでなくて半袖かな 肌寒いし悪天候で暗くなるのも早めなので、7分の休憩だけで後半スタート 休憩を短く済ませたので脚は固まっておらず、15km4'59と相変わらず1km5分は切ってる 16km5'03で通過し、脚は重いもののまだ疲労感は襲ってきてない 17km手前で疲労感が来たかな？一気に息が上がりだして17.5km辺りで結構いっぱいいっぱいになってしまった 17.5km以降はペースダウンさせ、それでも最遅となった18kmも5'10で抑えて18.5kmまで進んで終了 走り終わったのは6時10分と早めだったが、雨空で暗くなるのが早く16km以降は結構小さく踏み外す事が多かった 路面が滑りやすく怪我する危険性もあったので、体力的にはもう1kmほどは走れそうではあったが無理せず終えた 平均5'01/kmで平均ピッチ171spm これからはこのくらいのペースが標準になってくるだろう 今日は前回キツく感じたJPboost4のシュータン外側の縫い付けを切って走ってみたけど、途中シュータンがズレる事もなくてすこぶる走り易かった 切った事によるデメリットは全くなくて、前回合ったアキレスやふくらはぎ下部に負担が掛かる感覚もなし 甲の締め付けがなくなって足首の自由度が上がったからだろうか ただ新しいJPboost4は雨中ジョグでずいぶん濡れてしまったので、しっかり乾かさないと
10/17 日	0.0
10/18 月	0.0
10/19 火	19.0	リハビリJog	1時間34分	日中日差しがあると暑さを感じるが、日が陰ると肌寒い 上をノースリーブか半袖かで迷ったが、晴れてるし日が沈んだら寒くなると思い半袖短パンでスタート 4時20分スタート時で20.0℃、普通からやや強めの北西の風湿度49％で風に当たると肌寒い 体感温度も20℃丁度だけど日が当たってれば普通に暑くて汗かくし23℃以上に感じる 時間はギリギリ大丈夫かな？距離を伸ばしていくと最後暗くなるかもだから、できれば4時スタートくらいにしたいね 緩い下りの1kmLAPは涼しさもあって5'02といきなり速い 標高が一番低い2km地点まで更に下っていき、2km4'58 ここまでは追い風だったのもペースアップに関係してるかな 国道沿いのアップダウンを含んだ3km区間はだいぶペース落ちた感じがしたが、4'53と上がってる 上りでだいぶ頑張ったんだろうね 涼しいとはいえこのペースだと息は結構上がりだして来てるし、まだ日差しがあるので暑さもあるし後半キツくなりそうだからもう少し落とそう 干拓地に入った4km4'58とやや落とし干拓地外周の不整地に入る 不整地は足へのダメージが少ないが、全身に力が入るので自然と負荷が上がる 5,6kmを4'57,4'58とペースは上がってはいないが結構キツくなってきた 不整地が終わり舗装道に戻ると明らかにグリップが効いて走りやすいのが分かる 7km4'57の後、中間休憩する予定の運動公園は8km4'51とついペースアップしてしまい、熱処理も少し厳しくなってくる 汗びっしょりとまでは行かないけど、気温の割りに汗はかいてるね 息が上がって9kmは4'59と若干落ち、ペースダウンした事でまた余裕が出て10km4'51と上がる 10km通過は49'24と前回より速く年初からの最速で4'56/kmペース 10km以降はやや落としたつもりだったけど、ペースは維持してたようだ 10.8kmで折り返して復路に入り、緩い上りと向かい風があった11kmも4'52 ここから先は向かい風になるな、と思ってたけど日が沈んで風が弱まり走り易かった 今日はエボライド2で前回までのJPboost4に比べると序盤スピード出にくい感じを如実に感じたけど、ここら辺まで来るとスピードの出にくさは気にならないし普通に1km5分切れてるな 脚が重くなり始めるのはエボライドの方が来にくそう 脚の重さより先に息が上がりがちになって、結構この辺は心肺がキツい キツいながらも中間休憩までは12〜14kmを4'57,4'50,4'52で走って14.5km地点の運動公園で中間休憩 日がすっかり沈んでこの格好でウォーキングでは肌寒い・・歩くのも少し早足になる 13分の休憩で後半スタート 脚は固まっておらず、15km4'48と今日最速のLAPになる 16km4'59は終盤の疲労が圧し掛からないよう落とした感じ それでも17km手前から脚が重くなりだし疲労感も襲ってきて5'09と落ちる ここは車のすれ違い待ちで2回ペースダウンしたのも疲労を増したかな でもこの距離まで来ればキツいのも当然 下りを使って18kmは5'02と最後やや上げて、19kmまで走って終了 18km過ぎは左脚の付け根がかなり張ってきたが、距離への耐久力がまだ出来てないので仕方ない 次回以降パワーアップしてるだろう 10kmまでもだいぶ速かったが、それ以降も大して落ちずに結局平均ペース4'58/kmで気温下がった分平均ピッチも173spmと増えてきてる ピッチは最終的には178spmくらいまでは上げていきたい 走り終わったのは6時5分で、晴れてる今日はギリギリ暗く成りきる前に走り終えられた
10/20 水	0.0
10/21 木	0.0
10/22 金	20.0	リハビリJog	1時間39分	4時15分スタートで、晴れて日差しが当たると結構暑く感じる 気温は18.9℃とジョギング日よりな感じで湿度も43％で乾いて走りやすい 北西の風は前回より強く、普通に「強い」風で当たると肌寒い 今日は一番よくジョギングで使ってるJPboostだったが、JPboost4とエボライド2使った後だと随分固く感じるな 昔は沈み込みも気になったが、今は全くなくてboostフォームもかなりへたってる感じだ なので右脛にたまに衝撃を感じるが、シューズが軽い分着地を柔らかくコントロールして走る 途中郵便局に寄らなきゃいけなかったので、1.3kmまで急な下りのあるルート取りになった 下り部は傾斜が急すぎて、楽には走れずむしろブレーキを掛けながら走るため脚にダメージが来るな 1kmは5'06と体感では前回より抑えめに走ってる 1.6km地点で郵便局に寄り心肺も一旦静まる 休みが入った形になったので2kmLAP4'48と速い このままだと距離走れなくなるので少しペースダウンさせて3km4'59 ここまで追い風で風の冷たさより日差しの暑さを感じて気温の割りにじんわり汗をかいている 国道沿いで一旦折り返して干拓地に入り4km5'01 ここから5.3kmまでは斜め前から若干向かい風となりペースも1km5分超えで進む 続く5kmも5'01で左に折れて追い風になるとやはりペースは少し上がり6km4'59 5.4kmから先は不整地になってるので、ペース維持しようとすれば心肺が結構キツくなるね ただJPboostで衝撃を感じてた脛は不整地では随分楽になる 不整地で若干ペース落ちるだろうと思ったが、再度追い風に変わった事で7km4'56と上がってる それも7.6km地点からは北西にルート取りをして干拓地端っこの吹きさらしの向かい風が強くなり、8km5'01とまたやや落ちる 8.5kmで不整地が終わり舗装道に入ると走り易さと着地衝撃の強さを改めて実感 そこから先9〜11kmは4'57,5'00,5'00と前回のこの辺の距離でのペースより少し遅いペースで推移 10kmは49'48と前回より30秒近く遅い通過になるが、遅い分心肺も脚も楽だ 無理にペースは上げず、11.7km地点で折り返して復路へ まだ少し日は山の上に見えるが、西日を浴びてももはや暑くは感じず、汗は乾いていって走るのにちょうどいい温度 少し向かい風に変わったが12kmも5'00とペース変わらず、この辺で大体脚が重くなりだすけど今日はそれがない 緩い下りも入った13kmは4'48と上がり、今日はそのペースに上げても熱処理は余裕があるのでそこまでキツくもならない 14kmはその代わり上りが入り4'56に若干ダウン それでも十分な速さ 14.8kmまで進んだ運動公園で途中休憩 ここで一時停止じゃなくLAPボタンを押してしまったため、後半は14.8kmから1kmおきのLAPとなってしまう 日も暮れて涼しいため走り終えて2，3歩も歩けば既に息は整ってる まだ走ってる間は半袖ハーフパンツでいいけど、休憩時の冷えが困るなぁ さっきの800m分のLAPペースは4'39とかなり速かった 休憩13分と短めで暗くならないうちに後半スタート 脚はまだ固まっておらず後半1kmLAPも4'59と前半そのまま クールダウン前の最後の頑張りで2km4'49と上げて、合わせて17km過ぎたところから徐々に力みを取って楽に走るようにする 国道沿いのアップダウンの上り切った所で3km4'56 18.2kmからはしっかりペースを落として楽なペースへ 前回は18km以降左脚の付け根がピリピリ来てたけど、今日はそれがなくて鍛えられたのかな ただ代わりに左ふくらはぎの外側が結構張ってる感じが出てきた ここは長く故障で苦しんだ部分でもあるので無理したくない ペース落としつつ20kmまで進んで、終了 15kmから先伸ばすのに日数掛かったがようやく20km到達！ 平均ペースは4'58/kmと前回よりほんの少しだけ遅いくらいで平均ピッチも172spmと前回より1spm少ないだけ 涼しいからか最後まで疲労感は来ず、ピッチもしっかり刻めてた 左ふくらはぎの張りが気になるところだが、ここはしっかり湿布でケアして余り無理して20km以上へ伸ばさないように 伸ばすならまずはしっかり張りが出ないように脚を作ってからにしよう 今月は後1回で15km走れば160kmにもなるので、次は念のため3日空けて10月26日の予定にしようか それで今月は終わらせてリフレッシュして11月へ
10/23 土	0.0
10/24 日	0.0			11月は170km目標でいいかな まだ20km続けてると左ふくらはぎの故障が出そうだし、20km以下で9回走る形で十分
10/25 月	0.0
10/26 火	18.1	リハビリJog	1時間28分	日中は晴れて23℃まで上がり、少し暑さが戻ってきた スタートした16時半も時間が早い事もあって22.2℃と余り下がっておらず、湿度は43％と乾いてるものの、北風はそんなに冷えてもなくて涼しくなった16日以降では一番暑い 1km緩い下りは4'52と出たがここは山影でGPSが少しずれてたようで、そこまで速くはない（と言っても5分ちょっとか） 2kmはGPSも修正され、引き続き緩く下るので4'54と暑さを考えるとかなり速い 最近そこまでかくこともなくなった汗が早くもじんわり肌を覆いだす 野焼きの煙を避けながら干拓地沿いに入った3kmは4'41と更にペースアップ ここの西向き区間は西日を浴びて更に暑さが増し、このペースだと熱処理が厳しく熱疲労で息も上がってくる 今日は160kmに届くための16km程度走れればいい、いつもより短めだから多少ペース速くてもと思って走ってたが、流石にこのペースでは続かないので以降少し落として行く 途中から不整地に入った干拓地端を走る4kmは4'55とまずまずこの暑さでも行けるかな、というペースに落ちる 今日は雨の日以来のJPboost4で、反発力も感じながら軽量なのでペースが上げやすい JPboostはクッションがへたって反発がほとんどなくなってたな・・・多分JPboost買った当初はこのJPboost4と同じ感覚で走れてたと思うんだけど、2015年の天草前だからもう6年経つのか 走行距離が目安を過ぎれば素直に新しいシューズに乗り換えるのが正解だね 5,6kmは若干西日が横に反れ更に建物陰に入ったため4'48,4'49で進んだけど暑さが抑えられて体感の負荷は少し下がる 再度バイパス沿いに入って川越えのアップダウンを含んだ7kmは頑張って上ったのもあって4'39まで上がる また西日が正面に出てきたが、もう沈みそうになり先ほどまでの暑さは感じない ペース上げすぎてまた息が上がりだしたので少し緩めて8km4'51 不整地を進んで8.3km地点で折り返し、西向きにルートを取る ここから先は向かい風を強く感じるようになった 今日は北風と思ってたが、若干東からの成分もあったようだ 向かい風になった事で暑さ的にはちょうどいい、体が冷やされる感じになる 今日は半袖シャツで走りここまでは少し暑かった感じだったが、ようやくこの距離以降半袖で走りやすくなった ただ距離的に疲労感も出始めて向かい風で進みにくいのも合わさって、ペースはそれまでと同じ4'48〜4'51でバイパス沿いを11kmまで走る 結構キツくはなってきてるけど、まだひと踏ん張り効くので最後休憩の運動公園へ向かうアップダウンも1km5分以下でペース落とすことなく走って、12km4'47で過ぎると休憩前最後最速4'24/kmまで上げて12.8km地点で中間休憩 最後上げた事で結構息は上がりまた汗びっしょり暑くなったので、水道で頭と首を冷やす 真夏は温かったここの水道水も、今日は凄く冷たいな！ ここまで平均ペース4'48/kmと前回より10秒速く走れてるな、暑さも落ち着いてきたので17km以上走れるだろう 気温は下がってきてるのですぐに疲労は取れ、短く7分休んで後半スタート 13kmは先ほど休憩前のペースアップの影響で4'38と今日最速LAPになった 特に疲労感が進んだわけではないが、14kmは狭い曲がりくねったルート取りとなったので、ペース若干落ちて5'02 干拓地端の不整地に入って15km4'52と元のペースに戻る 「16kmまではしっかりこのペースで走って、それ以降ペースダウンしてクールダウンにしよう」と息が上りだしキツくなりだしても16kmは4'59でなんとかカバー 夕方の交通ラッシュで道路をなかなか横断できず、16.5km地点で短く30秒ほど止まって休む この休みが入ったので呼吸が落ち着き当初17.5kmくらいで終えるつもりだったのを18kmまで伸ばす事にする 16km過ぎペース落としてからは5'07,5'03で進んで18.1km行って終了 最後そんな極端に落とした訳ではなかったが、トータルの平均ペースは4'52/kmと休憩時より4秒落ちた ただそれでも前回より暑かったのに6秒/km速く走れて、距離も短く済ます予定が結局18.1kmまで走れたから十分だな 平均ピッチは173spmで、途中176spmを記録するLAPもありだいぶ増えてきた まぁでも全盛時ならこのペースだと平均178spmでは走れてるよね、まだまだだな 右シンスプリントはラン中にたまに張り感を感じる事があったが、特に状態は悪くない 今日は逆の左のシンスプリント上部の張りの方を感じる事が多かった 左ふくらはぎは特に張ったり痛んだりはなさそうだが、その上の膝の骨の出っ張ってるあたり（腸脛靭帯炎が出易い箇所か？）がラン後にヒリヒリしてるのに気付く ここは箇所的に注意した方が良さそうなので、しっかり湿布で痛みを抑えるようにしよう
10/27 水	0.0
10/28 木	0.0
10/29 金	0.0			前回ジョグ後に痛みが出てた左膝の外側下の骨の所、腸脛靭帯炎になり易い箇所なのかな？の痛みがあれから毎日湿布を貼ってるけど、まだ取れない 今日も起きた時に曲げると少し痛みが出たので、また日中は貼っておく 面倒になりそうな箇所と痛みの間隔なので、来月までには治したいな 幸運にも今は11月1日まで5日間走らず休みを取れる期間なので、まぁ焦らず これが3日に1回のリズムで回してる時だと、かなり困る痛みなので11月は少し1回の負荷を下げて走ろう
10/30 土	0.0			今日起きた時、日中は昨日まであった左膝外側下のヒリヒリした痛みは引いていた 念のため今日の昼間まで湿布を貼っておく 1日のジョグ時は問題なさそうだけど、また強い負荷掛けると出てきそうなので、暫くは追い込まないように注意
10/31 日	0.0			明日から11月でジョグ再開となるが、特に脚の不安はない 故障ないように170〜180km目標で走りたい 11月は走行距離多いような印象だけど、大体大阪マラソンの本番だったり直前調整の時期で意外と少な目 180km超えたのは2回しかないし、170km超えもプラス1回でしかない
走行距離	162.9  km