キャプテン  
地域 : 静岡    年齢 :
一言 : 
仲間の頑張りに刺激されまくりです！          仲間の頑張りに刺激されまくりです！          仲間の頑張りに刺激されまくりです！          仲間の頑張りに刺激されまくりです！
2013／01
月日 距離 内容 タイム メモ
1/01 火 25.4   am：w-up 30分 100m流し×2 元旦マラソン3km down20分 pm：13.9km
 元旦マラソン3km 13分02秒 13.9km 1時間23分54秒（ave：6分2秒2/km）
1/02 水 12.0   jog 12km
 12km 1時間10分16秒（ave：5分51秒3/km）
1/03 木 15.5   jog 15.5km
 15.5km 1時間34分52秒(ave：6分7秒2/km)
1/04 金 0.0  
1/05 土 0.0  
1/06 日 0.0  
1/07 月 10.6   1.77km×6周
 10.6km 1時間5分20秒（ave：6分9秒8/km） ①11'03②10'49③10'49④・⑤21'41⑥10'56
1/08 火 0.0  
1/09 水 10.6   1.77km×6周
 10.6km 1時間5分16秒（ave：6分9秒4/km） ①11'03②10'49③10'49④・⑤21'41⑥10'56
1/10 木 17.2   w-up 15分 100m×2 ペース走12000m down15分
 12000m 58分23秒61(ave：4分51秒9/km) ①4'52②4'55③4'54④4'53⑤4'52⑥4'53⑦4'51⑧4'47⑨4'57⑩・⑪9'44⑫4'40
1/11 金 0.0  
1/12 土 0.0  
1/13 日 11.9   11.9km 1時間10分48秒(ave：5分57秒0/km)
1/14 月 0.0  
1/15 火 10.6  
1/16 水 21.3   120分jog
 2時間0分32秒(ave：5分39秒5/km)
1/17 木 19.5   w-up 30分 100m×2 ビルドアップ12000m down15分
 12000m 56分22秒9571（ave：4分41秒8/km） ①4'51②4'53③4'46④4'45⑤4'44⑥4'47⑦4'43⑧4'45⑨4'39⑩4'36⑪4'34⑫4'14
1/18 金 7.0   1.77km×4周
 7.08km 44分48秒29(ave：6分19秒7/km)
1/19 土 0.0  
1/20 日 0.0  
1/21 月 10.8   1.77km×6周 100m流し×2
 10.6km 1時間6分25秒（ave：6分15秒9/km） ①11'12②11'01③10'58④11'01⑤11'02⑥11'08
1/22 火 0.0   腹筋・スクワット×2セット
1/23 水 10.8   1.77km×6周 100m流し×2 腹筋・スクワット×2セット
 10.6km 1時間4分31秒（ave：6分5秒8/km） ①11'03②10'45③10'44④10'42⑤10'40⑥10'35
1/24 木 11.3   w-up 30分 100m×2 ヤッソ800m(400m3分30秒） down15分
 800m ①3'10②3'16③3'08④3'27⑤3'27⑥3'27⑦3'25⑧3'25⑨3'25⑩3'26
 最初調子に乗ってペースが速くなったが、10本できないと思い4本目から設定タイム通りに。他のランナーがいるとついつい上がってしまう。
1/25 金 0.0  
1/26 土 10.6   1.77km×6周
 10.6km 1時間1分22秒（ave：5分47秒4/km） ①10'54②10'25③10'20④10'12⑤10'05⑥9'23
1/27 日 21.3   LSD 970m×22周
 21.3km 2時間10分15秒（ave：6分6秒9/km） ①5'48②5'59③5'53④5'39⑤5'39⑥5'45⑦5'49⑧5'50⑨5'53⑩5'54⑪5'54⑫5'58⑬5'57⑭5'54⑮6'02⑯6'05⑰6'07⑱6'11⑲6'06⑳6'00 21・5'56 22・5'44
1/28 月 0.0   BC1曲・BP1曲 補強5種目×3セット α
1/29 火 10.6   1.77km×6周 腹筋3セット
 10.6km 1時間5分20秒（ave：6分9秒8/km） ①11'06②10'57③10'52④10'51⑤10'54⑥10'37
1/30 水 10.7   1.77km×6周 100m流し×1
 10.6km 1時間4分30秒（ave：6分5秒1/km） ①11'10②10'45③10'50④10'45⑤10'35⑥10'12
1/31 木 14.3   w-up 30分 100m×3 2000m×2（インターバル5分） down30分
 2000m ①8分15秒41（4分4秒54・4分10秒87） ②8分35秒89（4分21秒48・4分14秒41）
 走れてないなぁ・・。
走行距離 262.0  km