月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 金	6.0	八木鼻登山	140分	カミさんが午後から休みだったので、ちょっと早いもみじ狩りに八木鼻まで行きました。紅葉にはまだ少し早かったですが、袴腰山を目指して登り始めます。所々眺望が開けて最高の眺めでした。袴腰山頂手前まで行きましたが、少し風が出てきたので引返しました。所々ＲＵＮを入れましたが、これからの季節は天気が良ければ山を走るのもいいものです。スズメバチは心配ないのですが、クマだけは気をつけたいと思います。
11/02 土	6.0	ジョグ（防災公園芝生ＲＵＮ）	30分	仕事前に少しだけ走りました。芝生でのＲＵＮは足腰にとても優しく、このところお気に入りの一つです。もう少し自分の限界に挑戦していくために、筋トレなどのトレーニングも大切ですが、何よりも怪我をしないことが重要になってくると思います。もう若くないのですから、疲労の蓄積による怪我は避けたいと思います。上手くONとＯＦＦを考えながら、身体と対話しつつ頑張っていきたいと思います。
11/03 日	6.0	筋トレ＋ジョグ（市民体育館）	30分	体育館で筋トレして少しだけ走りました。筋トレの効果を少しずつ感じています。体幹が鍛えられると日常生活でも自然と姿勢が良くなっているような気がします。
11/04 月	8.0	筋トレ＋ジョグ（南部体育館）	40分	今日は新潟県女子駅伝があり、Ｎランナーズでも補助員の募集がありましたが、仕事のためお断りしました。申し訳ありません。今日は市民体育館が使用できないので、仕事前に久しぶりに南部体育館で走りました。トレーニング機材も新しいのが入っていて驚きました。少しだけ筋トレをやって走りました。キロ4分50秒位のペースで40分ほど走り、その後ストレッチをやって終了しました。帰る途中で駅伝の係員の方がレースの準備をしていました。雨の中本当にご苦労様です。お手伝いできずにすみませんでした。
11/05 火	15.0	ビルドアップ走（東山）	69分	午後から色々と時間が押して走る時間が少なくなってしまったので、その分ペースを上げて走りました。陽が差してそれほど寒さは感じませんが手袋は必需品となりました。東山を目指しキロ5分くらいで入ります。登り坂も姿勢を意識して背筋を伸ばして走りました。いいものさんの「ピョン吉走法」はとてもわかりやすく、私も仲間へ走り方のフォームをアドバイスする時によく使わせてもらっています。「ピョン吉走法」とは、昔の漫画「ど根性ガエル」のピョン吉にＴシャツを引っ張られるイメージで走る走法です。私はこの走法はとても理にかなっていると思います。いいものさんの最近のブログでも「丹田を引っ張るイメージ」で推進力についての考察をされていますが、とても参考になります。マラソンを走るのにランニングフォームはとても重要だと思います。そして「いかに効率よく走るか」は我々中年世代にとっては特に重要な課題だと思います。背筋を伸ばして（どちらかというと反らすくらいのイメージ）、足は蹴る感じではなく身体の真下で地面を軽く押す感じ、そして体重をお尻（大殿筋）で受け止めてそれを推進力に変える。これが今のところ私が考えている効率的に走るイメージです。胸を張る（背筋を伸ばす）ことで骨盤も前傾し、それが自然と推進力につながるのではないかと考えています。東山からの帰りの下りは久々にスピードを上げて走ってみました。キロ4分を少し切るくらいまで上げられたと思いますが、フォームが乱れることはなく久々に気分のいいランニングができました。レースを来秋まで控えるなんてちょっと我慢ができなくなってきました…。家に帰ってからは春先のフルマラソン大会を必死に検索する私がいました。
11/06 水	0.0	休足		午後からデッサン教室に行ったりその他の用事をしていたら時間がなくなり走れませんでした。良い休養と考えましょう。夜は毎月恒例の「人物伝」です。今日は臨済宗の僧である白隠（はくいん）禅師を学びました。健康法を人々に説きながら禅宗の普及に尽くした僧ですが、特に呼吸法はＲＵＮにつながるのではないかと興味を持ちました。臍下丹田（せいかたんでん）を意識して呼吸するなんかはまさにＲＵＮに通じますね。健康法のいくつかは習慣付けたいと思います。
11/07 木	5.0	筋トレ＋ジョグ	25分	市民体育館で筋トレとジョグをしました。筋トレは始めた頃から比べると少しづつですが強度を増していけるようになりました。筋トレ前は走った後などに腰が重く感じたりしたこともありましたが、最近は筋トレ効果かほとんど感じなくなりました。やはり50歳からの筋トレは重要だと痛感しています。ＲＵＮも少しペースを上げるとキロ4分15〜20くらいで走れ、調子も上向きのようです。やはり1月か2月くらいのレースを走りたいと思い検索してみると、「勝田マラソン」がありました。「勝田」は少し遠いですが、定員による締切はないようなので今からでもエントリー可能です。カミさんに「1月にあんこう鍋を食べに行かない？」と誘ってみようかなどいろいろ作戦を練っています。
11/08 金	24.0	筋トレ＋LSD（市民体育館）	150分	祝！「あんこう鍋」でカミさんを誘惑して、めでたく「勝田M」参戦となりました。２ヵ月ちょっとあるので身体を仕上げて「50分切り」にチャレンジしたいと思います。気合を入れて体育館へ行きました。着替えていると熊平さんと遭遇、トレーニングルームは一緒だったのですが、ランニングコースではお会いできなかったです。筋トレの後久々の本格的なＬＳＤをしました。ウォークマンは持ってきたのですが、イヤホンがうまく合わなかったので「音」無しでのＲＵＮです。退屈するかと思いましたが、これからのトレーニングの事やその他、色々と考えながら走ったら意外と時間は過ぎていきました。久々に150分走ったので最後は脚にきましたが、筋トレをやった後ということを考えれば余裕を持ってのＲＵＮと言えるかもしれません。それにしても「勝田」は楽しみです。知名度の高いレースの参加は初めてですし、冬場のレースも初めてになります。全国レベルのランナーに囲まれて、刺激を受けてきたいと思います。大洗の「あんこう鍋」も楽しみです。
11/09 土	5.0	スロージョグ（信濃川河岸）	30分	仕事前に時間がない中で信濃川沿いを走りました。陽が射す中でのＲＵＮはあと何回楽しめるでしょうか？明日から冬型となりいよいよ冬間近です。明日は四男の野球の三校対抗戦がエコスタであるのですが、せっかくの機会なのに天気は荒れ気味です…。明日は「新発田Ｍ」もあるし、神様なんとかしてください！
11/10 日	0.0	休足		四男の野球の試合で新潟エコスタまで行きましたが、予想通り雨のため中止となりました。初めて入ったエコスタですがグラウンドの広さに驚きました。来年は公式戦でここまで来れるかな…？試合は中止で残念でしたが久々の新潟、万代でショッピング（カミさんの）を楽しみました。長岡へ戻ってからも新しくオープンしたＯスポーツでカミさんのインソールを作りました。カミさんは外反母趾などで走るときの痛みを時々気にしていましたが、これでバッチリのようです。カミさんの具合が良ければ私もインソールを作ろうかなと思っています。「新潟マラソン選手権」「新津紅葉マラソン」に参加の皆様、荒天の中お疲れ様でした。
11/11 月	0.0	休足		天気予報で雪の予報が出たので、早速車のタイヤ交換をしました。昨日今日と走れませんでしたが、明日から本格的に取り組もうと思っています。晴れる日があったらこのところご無沙汰の「ドカ走り」も一度はやってみたいなあ…。
11/12 火	12.0	筋トレ＋ビルドアップ走（市民体育館）	54分	保険の更新で健康診断書を提出したら血圧が高いので健康体割引できませんとのこと。そんな馬鹿なと再検査をお願いして朝イチで病院へ行きました。予想通り正常値でめでたく健康体割引となりました。でも、体育館で血圧を測ると少し高いのは事実です。塩分を控えるようにしたいと思います。病院で検査のあと体育館で走りました。このところの定番となった筋トレをして走り始めます。キロ5分から入り少しずつペースアップしていきます。キロ4分10秒くらいまで上げてこのくらいでいいかとペースダウンしようとしていたら、キロ4分くらいで飛ばす若者が加わってきました。負けじにという訳ではありませんが、いい練習をさせていただこうと思いそのまま後ろについて引っ張ってもらいました。「キロ４」は50分切りするための大きな目標です。今はまだこのペースはキツく感じますが、このペースがそこそこ楽に走れるようになりたいものです。今日は若者のお陰でいい練習になりました。「練習日記望年会」の案内を「落書き」に載せました。ご興味のある方はどなたでもご参加下さい。
11/13 水	11.0	ジョグ（市民体育館）	65分	東山はすっかり雪化粧です。こんな早い冬の到来は初めてです。今日は時間がないので筋トレは省いてゆっくりと走りました。例によって「ピョン吉走法」を意識しての走りです。それと最近は「フォアフット」を意識して走っています。以前はフォアフットではアキレス腱にかなり負荷がかかり、長い時間走れなかったのですが、続けてみるとそれほど苦にならなくなりました。そして推進力もアップしているような気がします。まだまだフルを走り切るにはトレーニングを積まなければなりませんが、記録更新を狙うには避けて通れない道だと考え頑張ってみたいと思います。最後の方は少しだけペースアップしてみました。tsuruさんも書いていましたが、ゆっくり走るよりペースが早いほうがあまり疲れないような気がします。これはある程度のペースだと、推進力により自分の体重（重力）が下だけでなく前方に分散するせいかもしれません。より良いフォームを求めてこれからも研究していきたいと思います。
11/14 木	16.0	ＬＳＤ（信濃川河岸）	90分	ここ数日の寒さから一転、晴天に恵まれました。仕事前に信濃川へ向かいます。気温は低そうなので防寒体制を整えて行きましたが、それほど寒さは感じませんでした。晴天を待ちかねたかのように、川岸には多くのランナーやウォーキングの方々がおられました。キロ6分くらいのつもりでしたが計測すると5分30〜40秒くらいのペースでした。長生橋〜大手大橋を２周しました。川辺の桜並木が紅葉してとても綺麗でした。春の桜はもちろんですが、この時期の桜も赤く色づいた葉がまるで花のように見えてなかなか素敵です。いつかスケッチしてみたいと思いました。来月の「練習日記望年会」もお陰様で続々と参加者から返信いただいています。皆さんありがとうございます。練習会の希望も多いので、なんとか工夫して開催してみたいと思います。今から楽しみです。
11/15 金	14.0	筋トレ＋ペース走（市民体育館）	60分	筋トレの後ペース走をやりました。平日なので空いているかと思ったら、高校生のバドミントン大会をやっており少しランニングコースが混み合う中でのＲＵＮとなりました。キロ4分半でのペース設定でしたが、終盤にはキロ4分15秒位になっていました。通路を塞がれていても怒らずにペースを落とします。自分のペース通りに進まないのも、結構練習になるものです。それとウォーミングアップを兼ねて走る選手がいるのですが、当然のごとく私の方が早いので時々競ってくる者がいます。まだまだ君たちには負けぬとちょっとだけペースを上げると、数周で追走を諦めてしまいます。なかなかにいい気分です（オヤジですね）。昨日のプチＬＳＤと併せての今日のペース走、高校生のお陰でいいポイント練習になりました。
11/16 土	0.0	休足		いい天気でしたが、四男の野球の練習試合があったので応援に行きました。夜はカミさんが留守なのでトマト鍋を作って一人で飲んでいました。いつもはセーブしてくれるカミさんがいなかったのと、ＴＶサッカー観戦でついつい飲みすぎました…。
11/17 日	0.0	休足		今日もいい天気ですが、やはり四男は野球の練習試合で群馬までカミさんが応援に行きます。仕事で行けない私は、かみさんに代わって部屋の掃除と布団干しです。自分だけ走るなんてさすがにできませんでした。積極的な休養と捉えたいと思います。「勝田」に向けて練習メニューを作ろうかな。
11/18 月	8.0	筋トレ＋ジョグ（南部体育館）	36分	今日は市民体育館が休館なので南部体育館で走りました。少しだけ筋トレをした後、キロ4分40〜30秒位のペースで走りました。久しぶりにＫさん（？）とお会いしました。後半は私の後ろを追走されていたようですが、私の方は仕事のため一足早く上がらせてもらいました。また一緒に走りましょうね。
11/19 火	0.0	休足		ＰＴＡを離れて数年、文部大臣表彰なるものをいただきに東京に行きました。これも当時ＰＴＡ活動を支えていただいた仲間の皆さんのお陰です。皆さんを代表して表彰を受けました。会場はホテルニューオータニで秋篠宮ご夫妻もいらしていました。久々に関東ブロックＰＴＡの仲間とお会い出来て楽しい時間を過ごせました。それにしても東京はいい天気でした。表彰式よりも皇居ＲＵＮをしたかったです…。
11/20 水	6.0	筋トレ＋ジョグ（市民体育館）	30分	午後からデッサン教室と四男の面談があり、その後体育館で走りました。今月こそは久々に月間300キロ超を目指していたのですが、用事で走れない日も多く難しそうな感じです。でもようやく習慣づいてきた筋トレの効果を少しずつ実感しています。あまり大きな負荷をかけずにジワジワと強化していきたいと思います。カミさんから「あんこう鍋を食べに行くのはいつだっけ？」と「勝田Ｍ」の日程を聞かれました。最初は「えーっ！勝田まで行くの〜？」と乗り気でなかったんですが、うまいことその気になっているようです。やはり「あんこう鍋」の力は大きかった。
11/21 木	15.0	ペース走（市民体育館）	66分	外は大荒れです。あられも混じってきました。今日は久々にミドルペース走をやってみました。キロ4分半で15キロの予定でスタート。途中少しペースが上がって途中はキロ4分15秒くらいのペースでした。まずまずの余裕でしたが、終わりの頃は少し脚に疲労感を覚えました。「勝田Ｍ」に備えて今月中に1回、来月中に2回くらい30キロペース走をやりたいと思います。おそらく体育館の中でですが、ノルマとして自分に課します。今日くらいのペースなら何とかなりそうですが、キロ4で30キロは無理だろうな。でも「50分切り」のためにはいつかは超えなければならない壁です。
11/22 金	17.0	筋トレ＋ＬＳＤ（市民体育館）	120分	外は相変わらずの大雨です。今日は昨日のペース走とのセット練習で120分のＬＳＤをしました。軽く筋トレをした後、キロ7分くらいで走り始めました。フォアフットとフォームを意識しながら走ります。120分は長いかと思いましたが、今回は音楽を聴きながらだったのでそれほど苦になりませんでした。最終的には30キロペース走と180分ＬＳＤのセット練習を目指していきたいと思います。千葉の友人から「千葉アクアラインマラソン」のお誘いが来ました。日程が「新潟シティＭ」の一週間後なので来年は見送ろうと思いますが、再来年くらいには行ってみようかな？それにしても参加料11,000円は取り過ぎじゃないの。
11/23 土	5.0	ジョグ（信濃川河岸）	36分	午後から昼寝をして今日はｻﾎﾞろうかと思っていましたが、カミさんからたたき起こされて一緒に走りました。お陰様でズル休みすることなく走ることができました。夕暮れの川沿いをゆっくりと走りました。今日は「大田原Ｍ」、明日は「つくばＭ」で練習日記仲間の皆さんも晴天の中最後のレースを楽しんで下さい。
11/24 日	0.0	休足		今日は四男の野球部の保護者でグランドのネット外しの作業を頑張りました。晴れの予報に反して雨の中の作業となりましたが、無事に終えることができました。皆さんお疲れ様でした。昨日は「フェニックス大橋」の開通前のお披露目で、走り初めしたかったのですが午前中だけの開放だったのでできませんでした。スカイさんが皆んなを代表して走ってこられたみたいですね。
11/25 月	7.0	筋トレ＋ジョグ（市民体育館）	32分	午後は組合の用事で新潟へ行ったりして走れなかったので、夕食後にカミさんを誘って体育館で走りました。一年後輩の市職員Ａ君と会い少し話をしましたが、彼は今年の「新潟シティＭ」で初めてサブフォーを達成したそうです。まだまだ我々世代でも「のびしろ」はあるものだと確信しました。悪あがきを続けたいと思います。家に帰ってからは今シーズン初めて仕込んだもつ煮で美味しい一杯を楽しみました。
11/26 火	0.0	休足		今日は仕事のため走れません。風が強まりいよいよ雪の訪れを感じさせます。明日はタイヤ交換をしないといけませんね。皆さん新しくできたフェニックス大橋の新コースを楽しんでいるようですが、私も早めに大橋コースを体験したいです。
11/27 水	0.0	休足		車のタイヤ交換、デッサン教室、商工会議所会員大会と忙しく、今日も走れませんでした…。でも、会員大会でYamaさんとお会いでき、色々と話ができて良かったです。練習日記望年会より一足早いＮランナーズの忘年会でゆっくり楽しみましょう。明日はちょっと気合を入れて走りたいと思います。
11/28 木	30.0	筋トレ＋ロングペース走（市民体育館）	132分	今月中に一本はやりたいと思っていた30キロ走に挑戦しました。軽い筋トレの後、キロ4分30秒ペースでのぞみます。今回は「フォアフット」はあまり意識せずに普通に走りました。そこそこ調子はいいようで、途中計測ではキロ4分20〜15位に上がっていました。少しセーブするも脚の運びは軽やかです。呼吸も楽にできるので、腕振りと体重をお尻と丹田で受け止める意識、そして身体の軸をブラさないことに集中して走りました。15キロくらいまでは順調だったのですが、そこからは足音がバタバタしてきます。「音無しの走り」をいつも意識しているのですが、疲労がたまってくると何故かどうしても足音がしてしまいます。面白いものです。20キロ過ぎからはバネがなくなったように身体が重く感じました。「30キロまでいかなくてももう十分頑張ったからやめようよ」「故障すると悪いからやめようよ」という誘惑の声を振り切りながら頑張ります。余裕がない中でも何とか4分30秒のペースは維持しながら走り終えることができました。今日は自分を褒めてあげようと、帰りに少し奮発して「琥珀エビス」を買い込みました。夕食時に自分で自分に「お・も・て・な・し」しました。
11/29 金	7.0	ジョグ（信濃川河岸）	40分	朝起きると左大臀部とふくらはぎに痛みがあり、歩くのがツラかったです。朝方の用事を済ませて帰ると、結構いい天気で陽が射しています。こんなチャンスを逃すわけには行かないと、痛む脚を引きずりながら信濃川を目指します。不思議なもので、走り始めると固まっていた筋肉がほぐれ始めたのか、痛みが消えていきました。やはりほぐしのジョグは大切ですね。今月も月間300キロにははるか及ばなかったものの、習慣づき始めた筋トレの効果を少しずつ感じるようになりました。正月の暴飲暴食を予防？するため、元旦の「三条市民Ｍ」にエントリーしました。姫ちゅさんやスカイさんと新年の挨拶交換ができそうです。12月はもう少し走り込んで、「勝田M」では55分切りを狙ってみようと思います。
11/30 土	7.0	フェニックス大橋走り初め	45分	天気予報に反して陽が射すような好天になってきたので、カミさんと一緒に待望のフェニックス大橋を走りました。あまり時間がなかったので市立劇場まで車で行ってそこから走り始めました。開通したばかりの橋を渡りに来る方も多いのか車は渋滞気味でした。なかなかアップダウンのある橋で眺めも良かったのですが、周回して走るにはどうしたらいいのかわかりづらかったので、次回は周回コースを試してみたいと思います。夜は四男野球部の保護者会の懇親会でした。たくさん飲んで食べました。来週からも忘年会などの飲み会が続きそうです。
走行距離	230.0  km