月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 土	24.0	3時間LSD	3：00　平均　7.5/k　18＋4.3＋1.9-200	ひさしぶりの3時間LSD！楽しみにしてた！昨日温泉にいったおかげか、おとといのロング走の疲れもなく、快調は走りだし。少し腰は重かったけど、大丈夫な範囲。最近とても寒くて、鼻の中が痛くなる！鼻水もでる！手持ちのハンカチで二回ほど鼻をかんだ。給水は一時間毎。夏に比べると少ないけど、いいのかな？特に違和感も体調不良もでず、無事終了。ロング走で少し長い距離を踏んで間もないからか、足がとっても丈夫に感じた。筋肉痛もなんにもない！少し腰ははってるけど。夜マッサージにいってみた。もんでもらったら、腰が治った！やはり疲労らしい。筋トレカットしていて正解みたい。
11/02 日	9.0	リレーマラソン練習	千波湖　3キロ×3周（jog：22'00−ｷﾛ5分司令：14'50−jog：23'00）	リレーマラソンメンバーで練習！私はキロ５分担当らしい。一週目はみんなでアップ。二週目はそれぞれ担当のペースぴったりで走るタイムトライアル！私はよくわからず、少し呼吸があがる程度で試す。ちょうどハーフレースの体感を思い出して同じくらいのペースにしてみた。キロ4.8だった・・・少し速かったか。最後はみんなでクールダウン。そのあともちろん、みんなで飲み！マラソンメンバーでの飲みは一番楽しい☆
11/03 月	0.0	休養		ほぼ1日寝てた！疲れがかなりとれた！夕方に猛烈に練習したくなったけど、我慢した。かなり回復したと感じて、休養は大切だと実感。腰の違和感はほぼ完治！
11/04 火	4.3	夜ラン	30'09　平均　6.9/k	残業で帰ってきたのが22時になった。。。でも少しだけ・・・。時間が遅いから妙に急いでしまい、アップが足らなかった。反省。
11/05 水	21.5	ロング走　20：00〜	2:08'01　4.3×5週（26'50−25'43−25'08−25'26−24'52）　平均　5.9/k	平日の頑張りロング走！左膝裏に違和感と腰に少し張りがあるからタイツを履いてスタート。ペースは前回よりやや速めにした。キロ6.3を目指す。少し苦しい気もしたけど、維持できる感じなので走りきった。５週目は少し疲れた。腰も少し重く感じたかな。ダメだ・・・キロ６きってしまった・・・。体感の少し速くがわからないよ〜！
11/06 木	0.0	休養		ロング走の疲労抜き
11/07 金	0.0	休養　温泉岩盤浴		週末のロング走とLSDに備えて休養。土曜はランニング教室があるから、もしかしたら、土日のどちからをOFFにして、どちらかを月曜にまわすかも。とにかく今日は休むべし！温泉いってこよう。最後の長い距離の練習、無事に怪我なく充実した練習になりますように。
11/08 土	8.0	ランニング教室	ビルドアップのペース走（キロ６→キロ５．５→キロ５．４）	フォーム改善について：�@膝が効率的に前に出ていないから腰も前に出ず、腰から膝がまっすぐの棒のような感じの走り方でストライドが狭いから、膝蹴りや膝かっくんをするような感じで膝を前に出す。�A股関節の筋肉が足らないから膝が前にでなのと腰に負担がくるから、ほんの少しずつ負荷を増やしてい鍛える。�B目線が下を向いてるから腰が入りずらく、股関節がいたくなるから、目線をあげれば腰も入ってくるはず�C腕ふりは肘をもっとひく。今はタイミングがあわず気持ち悪いけど、膝蹴り走を意識すれば腕と足のタイミングがあってくるからもっと大袈裟にふれるようになるはず。意識して大袈裟に引くこと。�Dフォームは意識しないと直らない。フォームが綺麗に直るまで２年かかる。練習で意識だけする。レースではあまり考えなくてよい。
11/09 日	25.8	ロング走　18：00〜	2:44'14　4.3×6週（28'17−27'06−27'04−26'49−27'09−27'46）　平均　6.3/k	水曜にやってしまったロング走。距離がたらなかったからやり直し。前回は速くなってしまったから、抑えて走る。この微妙な感覚がまだわからない。昨日短いながらペース走をしたから、多少腰もはっている。ロングタイツで走ることにした。足全体が締め付けられてきつい。ペース一週目、少し遅かったらしく、少しあげた。二週目、ちょうど良い！これをずっと維持すればいいのか！この感覚を忘れたくなく、二週目での給水を３週目に伸ばした。１４キロくらいのゆるく長い下り坂で、いきなり右ひざのお皿らへんに違和感が・・・。いきなり。。調子良かったのに。。。３週目の給水時にストレッチをしたら、おさまった。再スタート。どうやら大丈夫らしい。給水がおそくなったからか？？？怖くて４週目で最後の給水。あと２週、いけそうだ。そのあとはなんの違和感もでず、終了。よかった。今思えば、いつもよりは速いペースだし、しかも下りでペースがあがった上に、前傾にしようと前きみの姿勢だったからかな。それからは膝が怖くて少しまっすくを意識したら、なんともなかったからか。でも、無事に消化できてよかった。家でよ〜くよ〜くよ〜くストレッチ。特にどこにも違和感はなし。あれはなんだったんだろう。疲れもなにもない。よかった。ペースも予定通りにこなせてよかった。はじめて成功した。
11/10 月	0.0	休養　ヨガ教室		超久しぶりのヨガ。すごくストレッチになった！背中と腰をよく伸ばせてきもちよかった。立ちポーズの膝に負担かかるポーズはやらないことにした。違和感はないけど、左右の膝が不安だから。大事をとって。最後の眠りの時間は少し寒くて、風邪ひかないかと焦った。ヨガの後、腰の背中がまた良い方向に回復した気がした。
11/11 火	0.0	休養		今日まで休養にする。日曜のロング走の右ひざ、今は何にも感じないけど少し不安だから多めに休養。超回復の効果を期待！
11/12 水	4.3	夜ラン	31'14　平均　7.2/k	調整期の開始？というか、いつも通りに。明日のポイントは短くしよう。どのくらいに短くすればいいのか、どのくらいのペースでいけばいいのか。
11/13 木	8.6	夜ラン	49'46　4.3×2週（25'18−24'27）　平均　5.7/k	今までより距離を抑えて、ペースを少しあげて走ってみることにした。キロ６を切る程度でいいのかな？調整期のメニューの組み方がわからない・・・・。何をどれくらいやればいいのかわからない。
11/14 金	0.0	休養		平日のロング走をしてないから、あまり疲れてないから走れるけど、今まで金曜は休養なのに、ここで流れかえて怪我したくないから、休養。温泉いってこようかな。明日は父の還暦祝い！
11/15 土	6.1	朝ラン	43'00　平均　7.0/k	父の還暦祝い。その前に少し。特に違和感なし。
11/16 日	0.0	休養		☆　東京国際観戦！帰ってきてから走ろうと予定してたけど、疲れたから明日にして、火曜日を休養にまわす。
11/17 月	13.3	夜ラン 1.5時間LSD　　4.3×3周＋400（スタンド折り返し）	1:30'41　平均　6.7/k	昨日の分。やはり長く走るの楽しい！もっと走りたかった。物足りなかった！ストレッチでまだ完璧ではない背筋の疲労をとりたくて、ヨガの猫のポーズをしっかりやった。ヨガが役にたってきて嬉しい。ピラティスはストレッチには物足りない気がする。明日は休養。温泉に行きたいけど、あれだからいけない。。。21時に就寝。昨日も21時だったな。子供並だな。独身だからできるのだろうな。家庭をもって母親業もやって走っている方々を本当に尊敬します。
11/18 火	0.0	休養		月曜と火曜日を交換のため。自宅風呂で温泉の素入れて温泉気分と、ヨガでストレッチ。時間があまるとお菓子たべちゃうから、今日も早く寝よう。先週から、早寝遅起実行中・・・。数か月前から胃が悪くなってきた。口のまわりのボツボツがひかない。マラソンのせいなのかどうかは不明。
11/19 水	0.0	休養		少し頭痛がする・・・・。ここで風邪ひくわけにはいかない！！熱い風呂に入って２２時就寝。
11/20 木	8.6	夜ラン　ペース走？	46'51　4.3×2週（22'49−24'01）　平均　5.4/k	恐る恐る練習復帰。風邪大丈夫かな。頭痛はないけど、なんとなく不安。ジムで走ろうか、でも風邪とかインフルエンザとか移されたらやだし。とりあえずロードに出てみたら、わくわくしてぶっ飛んだ！一週目、楽しくて速すぎた・・・キロ5.2は反省しないと、二週目かなり抑えて、抑え過ぎかと思ったけど、キロ5.5。私のペース感覚はまだまだだ。本番これで大丈夫か？まあ体調不良も故障もでなくてよかった。最近は温冷交代浴で故障予防。でも冷は足のみ。湯船から出てれば体も冷えるだろうから。あ〜追いだき機能がほしい。一人暮らしには贅沢か？でも、冬はすぐお湯がさめてしまうだもん・・。ヨガした後布団の中で低周波マッサージで背中の疲労とりながら気持ちよくて、いつのまにか２２時頃に就寝。
11/21 金	0.0	休養		風邪ひかないように、からだに４枚ホッカイロはって、しょうが湯をすする。それにしてもおとといから急に冷え込んで、とうとう冬到来だな。明日は、風邪ひかず、故障せず、明日の13キロ、キロ5.4、無事に消化できますように。
11/22 土	12.9	夜ラン　ペース走？	1:09'25　4.3×3週（23'04−22'55−23'25）　平均　5.3/k	夜に決行。明日にしようかまよったけど、雨ふらないとも限らない。快適に走る。少し飛ばし過ぎた感があった。キロ5.3　どうにかぎりぎりセーフかな。故障もしなかったようだ。ほっとした。あとはリレーマラソンでどうなるか。故障でななく、風邪が心配。
11/23 日	0.0	休養		午前中サッカー観戦　ホッカイロ5枚貼り　午後　昼寝２時間　夜２２時就寝　明日はリレーマラソン、風邪ひきませんように。
11/24 月	10.0	リレーマラソン　UP２キロ　本番４キロ×２本	ごちゃごちゃ	チームの目標タイムにあわせて走ったため、一本目はキロ5.3分で２週、２本目は、キロ6.5とキロ5　疲労よりも風邪が心配。待ち時間が長いから、寒かった。コーヒ飲んであたたまって気をつけた。レース後、みんなで食べた味噌汁とおにぎり最高！！帰宅後速効風呂であたたまり９時に就寝。風邪ひきませんように。
11/25 火	0.0	休養		少し喉がイガイガする。これくらいで症状抑えて完治させないと！明日の朝の様子で最後のjogやるかどうか決める。
11/26 水	0.0	休養		右すねがはっている！少しだるいし。リレーマラソンの疲労が出たかな。最後のjogカット。疲労抜き優先。焦らない焦らない。
11/27 木	0.0	休養		お風呂とヨガで疲労抜き。かなり練習量おとしたから太ってきた。
11/28 金	2.0	刺激走　２キロ程度か		最後の刺激。故障なくすんでよかった。あとは本番までじっと部屋に籠る。
11/29 土	0.0	休養		部屋にこもってフラストレーションためながら、団子を食べる。
11/30 日	43.0	つくばマラソン	4：01	戦略失敗レースになってしまい目標の四時間切りには一分届かず（ネットタイム）。あまりの混みように構内と片側通行の１０キロ？までキロ６分半の集団を追い抜かすことができず、自分のペースをつくることができず、ハーフで５分おくれの状態になり、それでは間に合わないと思いペースをあげがんばりましたがそれでも５分のおくれは大きく、結局４時間１分で、目標の４時間切りには届かなかった。脚もずいぶんあまってしまい、まったく疲れず・・・。普通に走れば大丈夫と自信があったので、最初のあまりの混みようをうまく回避できなかったのが悔やまれる。でも次があるので、１月末の勝田には達成したい！ペースが遅かったのでまったく疲れもせず不完全燃焼になったのが気分が悪い。次は完全燃焼のレースがしたい！今回の失敗からスタート位置の重要性を学んで、同じ失敗をしないように、神様からお灸をすえられたと思い、次回へのプラスのエネルギーに変わると納得。失敗の理由もわかっているし、それがなければ達成していたという確信もあり、落ち込みもせずすがすがしい気分。結果に納得しているのでいい収穫のあったレースとなりよかった。失敗して、早い段階で勉強できてよかった。レース後、いままでとは違い膝痛もまったくなく、疲労もなく、練習より疲れていないと感じ、トレーニングの成果を実感。それから、今回から３５キロの壁もはじめてなく、ランナーズハイもなく、ただただ必至に飛ばした。やはり今までのレースはただの練習不足だったんだと思った。
走行距離	201.4  km