月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 金	10.4	・自宅⇔京ケ峯	・1:06:24(6:23/K)	・PM6:20〜7:30　つなぎジョグ。
10/02 土	34.5	・自宅⇒光ヶ丘田んぼコース１周 ・光ヶ丘田んぼコース　１８周 ・光ヶ丘田んぼコース１周プラスアルファ⇒自宅	・12:18(6:04/K) ・2:22:23(4:45/K)【５Ｋ毎のラップ】（23:44-24:05-23:48-23:48-23:45-23:13）【５Ｋ毎ペース】（4:45-4:49-4:46-4:46-4:45-4:39） ・17:16(6:55/K)	・アップ ☆AM6:00〜8:23　30Kロング走。【設定＝4分50秒/Kで30K】でこちゃん主催のペース走練習会。『サブスリー軍団』のキロ4分30秒ペースには到底着いていけないので、今日も一人でと思っていたが、最初の1周は山さんが付き合ってくれたり、途中で一人旅さんが並走してくれたりとしたがあくまでも自分のペースで走る。先回の練習会もモチベーションが自然と上がったが、今日も自然とモチベーションが上がり設定ペースで終わることができた。それにしても、秋のマラソン大会が近くなってきたせいか、今日の練習会はたくさんの人でにぎわっていた。来週も、またロング走練習をやる予定だが一人でもこのペースでたんたんと走りたい。 ・ダウン
10/03 日	36.0	・いびがわマラソンコース(朝鳥公園発着）	・4:10:00(6:57/K)	☆AM9:00〜13:10　LSD走。山さん企画の『いびがわマラソン』コース試走会。当初は6人１台で行く予定だったところに、夫婦二人混ぜて頂き8人で試走会を行った。スタート地点の揖斐川町中央公民館前より始めていたら、時間がかかるので朝鳥公園発着でスタート。このコースは何回も走っているが、ゆっくりペースで走るのは初めて。みんなで、わいわいがやがやのおしゃべりラン。しゃべっていたら、段差でつまずいてけがをした以外は問題なく走れた。今まで、練習会やレースで走っていたのはある程度のペースで走っているので、こんなに細かいアップダウンがあったのかと改めて感じることができた。このコースで去年サブスリーを達成した山さんの「アドバイス」を聞きながらこのコースのポイントを教えてもらった。このコースで成果を収めるには、ある程度の作戦が必要だ。今年は、ペース走練習の一環で走るが、それなりに走りたいな。
10/04 月	10.4	・自宅⇔京ケ峯	・1:11:21(6:55/K)	・PM6:35〜7:45　つなぎジョグ。
10/05 火	0.0
10/06 水	15.0	・中総野球場外周コース ３周　 ・中総野球場外周コース １５周 ・中総外周コース １周＋中総野球場外周コース ３周	・13:42(6:51/K) ・45:19(4:32/K)（4:29-4:34-4:34-4:35-4:37-4:38-4:37-4:37-4:27-4:12） ・21:40(7:13/K)	・アップ＋流し:３本 ☆PM7:00〜7:46　10Kミドルペース走。【設定＝4分40秒/Kで10K】。設定ペースを上げて臨んだが、今一つラップが安定していません。昨日は「一人練習」だったので、モチベーションが少し下がっちゃったかなと少し反省。でも、モチベーションとかじゃなく、普通に走ってこのペースは少し余裕を持って走りたいな。 ・ダウン＋流し:３本（軽く）
10/07 木	10.2	・中総	・1:03:52(6:16/K)	・PM6:55〜8:00　つなぎジョグ。今週より「東名集中工事」のため、通勤路の国道一号線で帰ってくると1時間半かかってしますことがあるため、会社⇒鳥川小学校⇒額田支所⇒生平経由で帰宅しています。そうなると、自宅に帰る前に中総に寄って、走った後に帰宅した方が効率がいいので来週の工事が終わるまでの平日は、中総での練習が増えそうです。昨日は一人でしたが、今日は一人旅さんが走っていたので、7Ｋほどご一緒させて頂きました。
10/08 金	10.5	・中総	・1:11:17(6:47/K)	・PM6:30〜7:43　つなぎジョグ。今日も、「東名集中工事」のため、中総でつなぎジョグ。
10/09 土	42.0	・自宅⇒光ヶ丘田んぼコース１周 ・光ヶ丘田んぼコース　２４周	・12:18(6:04/K) ・3:24:06(5:06/K)【５Ｋ毎のラップ】（25:48-25:15-25:44-25:38-25:55-25:43-25:20-24:43）【５Ｋ毎ペース】（5:10-5:03-5:09-5:08-5:11-5:09-5:04-4:57）	・アップ。 ☆AM5:20〜8:45　40Kロング走。【設定＝5分10秒/Kで40K】「奈良マラソン」の８週前。来週「かもしかマラソン」、11月に「いびがわマラソン」があるので、40Ｋ走のチャンスは今日だと思って予定していたが、あいにくの雨。それでも、朝方は雨が弱そうな気配だったので、4時半に起き5時過ぎから走った。予感的中。朝方は雨が降っておらず、順調にスタート。誰もいないが、「遅めのロング走」のためなんなくペースは刻めます。6時過ぎに猿さんが来て並走。レベルはかなり高い方なのに、付き合って頂いた。20Ｋ過ぎまでは順調だったが、20Ｋ過ぎより雨が少し降ってきて風も吹いてきた。若干、ペースは落ちるが無理に上げず少しずつ慣れてきたら、それなりにペースは戻っていた。30Ｋ過ぎからは、本番ではここからが「正念場」なので気持ちを上げて行く感じで、少しペースを上げて終了。そういえば、東京の5週前もこの練習をやったな。うまく、「奈良マラソン」に繋がっていくことを期待しています。 ・少しウオーキング。雨が、本降りになる前に終わって良かったです。
10/10 日	19.0	・自宅⇒光ヶ丘田んぼコース１周 ・光ヶ丘田んぼコース　９周 ・光ヶ丘田んぼコース１周⇒自宅	・13:06(6:33/K) ・1:08:29(4:34/K)【５Ｋ毎のラップ】（22:57-23:01-22:31）【５Ｋ毎ペース】（4:36-4:36-4:30） ・12:18(6:04/K)	・アップ＋流し:３本 ☆AM7:00〜8:09　15Kミドルペース走。【設定＝4分40秒/Kで15K】３連休の２日目。昨年までは「ハセツネ」に参加していたため、この3連休はマラソン練習ができなかったが、昨年卒業したため今年はこの３連休を有意義に過ごしています。さて、今日は、昨日とのセット練習のつもりで『15Ｋミドルペース走』を実施しました。2週間前も同じパターンでやりましたが、前回は30Ｋロング走の後でしたが、今回は40Ｋロング走の後なので前回ほど余裕ななく「ビルドアップ」もできませんでした。今日は設定ペースを少し落としても良かったかも。。。明日は、お天気もいいので30Ｋ弱のＬＳＤ走に出掛けます。 ・ダウン。
10/11 月	25.0	・自宅〜駅伝６区経由〜中総モニュメント〜中総（自宅⇒中総＝約6.3Ｋ）⇒中総ﾚｷﾞｭﾗｰｺｰｽ（東公園まで）⇒男川駅⇒自宅（光ヶ丘田んぼコース経由）	・2:44:25(6:35/K)	・ＡM6:00〜9:10　ジョグ。2日間の疲れはありませんが、30Ｋ以上のＬＳＤ走では水曜日のポイント練習に影響がでるので中総に自宅より向かった。朝練は私達夫婦合わせて4名の寂しい朝練でした。終始、たくみさんといろんなお話をさせてもらい、東公園で別れました。もしかしたら「光ヶ丘田んぼコース」にみなさんがいるかなと寄りましたが、誰もいません。どうやら、今日は暦はお休みですが仕事の人もいらっしゃるようです。
10/12 火	7.6	・自宅⇔上地	・51:13(6:46/K)	・PM7:05〜8:00　つなぎジョグ。
10/13 水	16.0	・中総野球場外周コース ３周 ・中総野球場外周コース １５周 ・中総野球場外周コース ６周	・13:49(6:55/K) ・45:26(4:33/K)（4:35-4:36-4:34-4:34-4:36-4:36-4:33-4:30-4:31-4:22） ・25:58(6:30/K)	・アップ＋流し:３本 ☆PM7:03〜7:50　10Kミドルペース走。【設定＝4分40秒/Kで10K】次のステップにいけるかどうかの確認なので、スピードではなくペースを安定させて走ることができるか。だいぶこのペースも慣れてきたので、「かもしかマラソン」後、一段ペースを上げます。 ・ダウン
10/14 木	0.0
10/15 金	7.6	・自宅⇔上地	・46:24(6:06/K)	・PM6:50〜7:40　つなぎジョグ。今日で「東名集中工事」も終了。この2週間、いろいろな道に迂回して帰ってきましたが、来週からはいつもの通勤路（国道1号線）で帰って来れます。なので2週間『自宅⇔京ケ峯』コースを走っていません。来週からは、走れます！
10/16 土	37.4	・自宅⇒光ヶ丘田んぼコース２周 ・光ヶ丘田んぼコース　１８周 ・光ヶ丘田んぼコース１周⇒自宅 ・ウイングタウン⇒自宅	・21:52(6:05/K) ・2:18:12(4:37/K)【５Ｋ毎のラップ】（22:49-22:57-23:14-23:15-23:21-22:36）【５Ｋ毎ペース】（4:34-4:35-4:39-4:39-4:40-4:31） ・12:11(6:46/K) ・15:00(7:30/K)	・アップ。アップをしていたら、まー君登場。まー君は『光ヶ丘田んぼコース』初だったので、コース案内をかねて１周いっしょにアップ。 ☆AM6:21〜8:40　30Kロング走。【設定＝4分45秒/Kで30K】今日も、『光ヶ丘田んぼコース』にはまー君、エムさん、はじめさん、のりぴーさん、私と5人のランナーがいました。今日のメニューは、前回のロング走より設定ペースを5秒上げて臨んだロング走。このペースでも余裕度が出てきた。さらに、このペースで余裕度を上げてペース水準も上げていきたいところですが、『奈良マラソン』まであと７週。明日の『かもしかマラソン』の内容で今後の方針を決めます。 ・ダウン。 ・ＰM5:10〜5:25　ジョグ。友人が映画を見る前に時間があるので、『ウイングタウン』でお茶しました。帰りは足が無いので、ゆっくりジョグで帰ってきました。長袖Ｔシャツにジーパンだったので、久しぶりに汗をかきました。
10/17 日	26.4	・かもしかマラソンコース ・かもしかマラソン ・芝生の上	・30:11(7:33/K) ・1:27:58(4:10/K)【５Ｋ毎のラップ】（21:05-21:18-21:11-20:17-4:07←1.0975Ｋ）【５Ｋ毎ペース】（4:13-4:16-4:14-4:03-3:45←1.0975Ｋ） ・10:40(8:24/K)	・アップ。かもしかマラソンコースの2Ｋ地点を折り返す。 ☆AM10:00〜11:28　レース。昨日のロング走とのセット練習。東京マラソン前にもロング走＋ハーフマラソンのセット練習をやったので、今回もそんなイメージでレースに臨んだ。約2カ月ぶりのレースだが、緊張感もなくスタート。K4分10秒を切っていきたいところだが、2Kもしないうちに「1時間30分のペースメーカー」に追いつかれる。昨日の疲れがあるのか、このコースならではの上りでペースが上がらないのか、今一つ体が重いと思ったので、すぐさま作戦変更。しばらくは、この「ペースメーカー」に着いていくこととした。5Kのラップを見たら、ほぼ完ぺきなペース。どちらにしろ、練習レースなのでこのペースで走る。9K過ぎより2Kの上りが始まった。ペースメーカーは無理せず、K5を切るくらいのペースで走る。ペースメーカーについていたランナーはみんなペースを上げて行くが、私は「体力温存」するために無理せず付いていく。上り坂も終わり下り坂を下りきったら、小さな上りが来た。ここは、そんなに長い上りではないのでそのままのペースで上る。下ったら、また小さな上り。最後の上りだった。後3K。ここからはビルドアップしていくイメージで走り、いよいよ最後の直線にきた。ペースメーカーに付いているのも2人のみ。ペースメーカーに、「30分は切れるので頑張ってください」と言われ、かなりペースアップできました。ラップも、この5Kが一番良かったです。なんとか、28分を切ってゴール。東京前のハーフマラソンほどは記録は出なかったが、このコースはきついとのことなのでまあまあだったと思います。でも、最初からもう少しペースを上げていたら、つぶれていたと思います。今回のペースメーカーと走ったのは、いい勉強になりました。 ・ダウン。河原の方にダウンをしに行ったら、いい芝生コースがあったのでゆっくり往復した。
10/18 月	0.0
10/19 火	7.6	・自宅⇔上地	・55:55(7:21/K)	・PM6:45〜7:40　つなぎジョグ。というか、疲労抜きジョグ。昨日は少し筋肉痛のため休養としました。日曜日にレースだったので、今週は抜きの週とし、ポイント練習は週末にします。週末には、体が軽くなっているといいな。
10/20 水	10.4	・自宅⇔京ケ峯	・1:14:45(7:11/K)	・PM6:32〜7:48　つなぎジョグ。昨日に引き続き、ゆっくり体の声を聞きながらのラン。まだ少し疲れがあるようです。
10/21 木	10.4	・自宅⇔京ケ峯	・1:09:450(6:43/K)	・PM6:45〜7:57　つなぎジョグ。今日は、昨日までの2日間のジョグよりだいぶ足が動くようになってきました。
10/22 金	7.6	・自宅⇔上地	・48:45(6:25/K)	・PM6:45〜7:57　つなぎジョグ。
10/23 土	34.0	・自宅⇒光ヶ丘田んぼコース１周 ・光ヶ丘田んぼコース　１８周 ・光ヶ丘田んぼコース１周⇒自宅	・12:12(6:06/K) ・2:18:00(4:36/K)【1km毎のラップ】4:41-4:41-4:41-4:39-4:38-4:38-4:39-4:40-4:37-4:35-4:38-3:37-4:36-4:40-4:40-4:43-4:42-4:38-4:43-4:46-4:37-4:36-4:33-4:33-4:32-4:32-4:28-4:21-4:18-4:17　 ・12:43(6:22/K)	・アップ ☆AM6:10〜8:28　30Kロング走。【設定＝4分45秒/Kで30K】今週は抜きの週とし、満を持してロング走をやりました。予定では、抜きの週としたので体は軽い予定でしたが、そんなわけにはいきません。最初の10kmは体調を確認しながら慎重に入りました。散々このコースでロング走をやっているので、自然と4分40秒くらいのラップで走れたので少し安心しました。本来ならば、もう少しペースを落としてもいいので距離を延ばしていって余裕度を確認したいところですが、今日はそんな状態ではなかったです。しかし、奈良マラソンのペースをそろそろ体感したかったので、最後の5kmはビルドアップしながら走りました。 ・ダウン
10/24 日	26.0	・自宅〜京ケ峯〜葵ＣＣ〜フタバ産業〜桑谷町〜山中〜藤川〜六斗目川沿い〜自宅〜光ヶ丘田んぼコース〜自宅	・3:06:15(7:09/K)	☆AM5:37〜9:00　3時間ＬＳＤ走。今週水曜日の「ミドルペース走」をやめたので、今日は「ミドルペース走」をやりたいところだが昨日の疲れもあり、普段通りＬＳＤ走を行った。普段のコースでは4時間近くとなるので、コースも変えペースも少し抑えゆっくり走った。水曜日は「ミドルペース走」を復活させる予定です。
10/25 月	0.0
10/26 火	8.0	・自宅⇔上地	・55:02(6:53/K)	・PM6:42〜7:50　つなぎジョグ。
10/27 水	15.0	・中総野球場外周コース ５周　 ・中総野球場外周コース １６周 ・中総野球場外周コース １周　＋α	・22:14(6:44/K) ・48:06(4:32/K)（4:17-4:29-4:28-4:31-4:27-4:28-4:31-4:31）（3:59）（4:19-4:09） ・7:20(7:20/K)	・アップ　＋　流し　３本 ☆PM7:25〜7:13　8Kミドルペース走＋ジョグ0.66キロ＋2K全力走【設定＝4分30秒/Kで8K⇒4分20秒】。2週間ぶりのペース走。ペースを上げて取り組んだが今ひとつ。全力走も、余裕なし。明日は、雨なので休養してまたがんばるぞ！ ・ダウン
10/28 木	0.0
10/29 金	0.0
10/30 土	10.4	・自宅⇔京ケ峯	・1:03:18(6:05/K)	・PM4:05〜5:10　つなぎジョグ。台風が過ぎ去ってからラン。暗くなる前になんとか終了。風が気持ちよく、軽く走れました。
10/31 日	32.0	・自宅⇒光ヶ丘田んぼコース１周 ・光ヶ丘田んぼコース　１８周	・12:12(6:06/K) ・2:18:46(4:38/K)【1km毎のラップ】（4:40-4:39-4:37-4:36-4:35-4:34-4:34-4:34-4:39-4:42-4:40-4:40-4:42-4:40-4:38-4:38-4:37-4:36-4:37-4:37-4:41-4:39-4:35-4:37-4:37-4:42-4:42-4:41-4:31-4:26）	・アップ ☆AM6:15〜8:33　30Kロング走。【設定＝4分40秒/Kで30K】距離を延ばして「余裕度」を上げたかったのですが、昨日の台風で「ポイント練習」が1日ずれたので通常通りの距離とし、ペースを5秒上げてみました。設定を上げただけでそんなに意識せずこのペースより遅くならないよう心がけて走りましたが、たまにこのペースが守れない時もありますが、ほぼ先週と同じくらいのタイムだった。先週は山さんと走ったが、今週は１人。そんなに、余裕度はなかったがなんとか走れた。
走行距離	469.4  km