月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 火	19.5	朝　通勤ラン(ジョグ)	2:07:01(6.30/km)	自宅〜桑探峠〜グランドH　5:30　start 自宅を出てから30分位雨が降っていましたが、後のことを考えるとキャップを被るわけにはいかない(仕事なので髪型を崩すわけにはいかない)ので、ウィンドブレーカーのフードをかぶって走りました。ゆっくりペースですが、途中の登り坂はキロ5分半位でそこだけ頑張って走りました。朝食前でしたが、ノンストップで走ることができ、収容車(私の荷物を積んで1時間半後に家を出た旦那の車)にも捕まりませんでした。おかげで快適な通勤ランができました。Thank　you. 今日は終日研修スタッフで、終了後は講師の先生を接待。カロリーオーバー分は朝のうちに消費できたかな？
12/02 水	8.0	夕方　トレミウォーキング3km 夜　変化走(?)5km	30分(傾斜15％) 23:54(4.46/km)	午後　中学の個別面談後、コアトレ30分・筋トレ1h→脂肪燃焼ウォーキング 傾斜15％に徐々に慣れてきました。同じ時間でもキロ5分半のジョグよりカロリー消費が多いのにはびっくり。もっとも、傾斜15%って、1kmで150m登るってことですよね｡15%､7km/hで60分続けられるようになる日も近いかな？(走り込みが本格化してくれば、こんなことをしている暇はないはずなので、これは遊びの一種と捉えておきます) 夜　夕飯後に秋葉トンネル往復　 5'29-4'37-4'38-4'06-4'32 久々にレースペースより速く走ってみました。ただ、夜だったせいか、体感ペースと実際のペースにかなり狂いがあったようです。寒かったからだと思いますが、呼吸もきつくありませんでした。ただ、ウィンドブレーカーの上下にネックウォーマー、フリースのグローブ、レッグウォーマーのフル装備では暑いです。
12/03 木	15.4	朝　jog　3.65km 夜　jog　6.6km WS　3本 夜　jog　5.13km	23:44(6.30/km)　3.65km 35:20(5.21/km)　6.6km 33:37(6.30/km)　5.13km	朝　自宅近くの土手 昼休み　ランジ200回　ワイドスクワット600回 夜　市民体育館 ゆっくりジョグのつもりが周りの速い人につられて、気がつけば途中の3キロはレースペースまで上がっていました。 加圧トレーニング→帰宅後脂肪燃焼ジョグ
12/04 金	0.0	お休み		朝は雨、夜は職場忘年会のためお休みです。
12/05 土	27.0	午前　変化走(?)20km スロージョグ7km WS 2本	1:44:33(20km･5.14/km) 48:22(7km・6.55/km)	市民体育館 変化走は通常は緩→急の順に走るのが定番のようですが、スロースターターの自分に鞭を入れようと敢えて逆の急患じゃなくて急→緩の順番に走ってみました。最初の7kmはキロ5分20秒の設定でしたが、気がつけばキロ5分10秒を切るペースで楽に走れていました。そのあとは、あまりメリハリのない、ペース走?ビルドダウン?なんだか微妙な走りになってしまいました。相変わらずペースコントロールがなっていません。体感ペースの精度を上げることと、ペースを抑えるべき時は抑えるのも練習のうちなので、そのあたりの能力を今冬は育成したいと思います。20キロ走り終えた後ランジウォークを久々にしたら脚がガクガクになりました。そのあとダウンジョグ7キロはLSDをしているスカイさんを途中からペースメーカーとさせていただきました(本当は新発田でそれがしたかったんですが...)。走り終えた後、ストレッチしながらスカイさんと暫し雑談しました。おかげさまで充実した練習になりました。ありがとうございます。 夜は栃尾SRの忘年会で肝臓のトレーニング(笑)大先輩諸氏から貴重なアドバイスやためになるお話がいろいろと聞けて、夜の部も充実した練習(？)になりました。 (20kmのラップ) 5'06-5'02-5'15-5'04-5'01-5'09-5'08-5'34-5'24-5'22 5'20-5'25-5'18-5'21-5'24-5'13-5'21-5'17-5'06-4'44
12/06 日	24.4	午後　LSD	3:00:21(7.23/km)	自宅〜嶺崎橋〜池の島〜自宅 朝ご飯は軽めに食べ、昼食を食べずに14時前にスタートしました(その分、後でしっかり食べたのは言うまでもありません)。 見附方面へ向かい、冠雪した守門岳と粟ヶ岳を見ながらゆっくりと無心で走ってきました（ホントに何も考えてなかったです）。自宅に戻ってきたのが2時間51分後だったので、自宅の周りをぐるぐる回って時間調整して3時間走ってみました。 夜は名古屋ウィメンズMまでのトレーニング計画表を作成しました。
12/07 月	5.3	夜　jog	36:54(6.59/km)	夜　市民体育館でコアトレ10分と筋トレ(脚と腹筋種目)40分 帰宅後秋葉トンネル往復ジョグ
12/08 火	11.0	夜　ビルドアップ9km ダウンジョグ2km WS 1本	43:35(4.50/km)　9km	夜　市民体育館 今日は緩めの設定(3キロ毎に5'20-5'10-5'00-ラスト1キロフリー)でしたが、走り始めからつまづきそうになったりと調子がいまいち。だましだまし何とか走りました。ラスト3キロは竜ちゃんから少し離れてストーキングランしました。何だか楽じゃないと思ったら、ペースが速くなっていたようだし、あまりビルドアップになっていなかったです。時計の手動ラップになかなか慣れずに、常に周回数をカウントしながら走っているありさまです。5周ごとに自動計測してくれると楽なのにな(笑) 5'09-4'59-4'53-4'47-4'51-5'00-4'41-4'43-4'32
12/09 水	11.0	朝　jog	1:20:16(7.17/km)	朝　道の駅往復と土手往復 90分LSDにしようかと思ったけど、出勤前に付き時間が足りませんでした。 夜　筋トレ40分(上半身と腹筋種目)＠市民体育館
12/10 木	14.1	朝　jog 夜　トレミウォーキング 夜　jog	19.22(6.06/km)　3.17km 40分(傾斜15%)　4.54km 38:32(6.58/km)　5.53km	朝　防災公園芝生　土の上を走るのは気持ちいいです。 昼休み　ランジ200回　ワイドスクワット500回 夜　トレミウォーキング＠市民体育館→加圧トレーニング→帰宅後秋葉トンネル往復脂肪燃焼ジョグ トレミウォーキングは時速を7km/h〜ラスト10分は7.5km/hにペースアップしてみたら意外と大丈夫でした。ただ、汗の量が尋常ではありません。
12/11 金	0.0	お休み		走らないのにがっつり食べた1日でした。久々になわとびを10分間跳んでみました(前回はシンスプリントになる前なので2カ月以上ぶり)。
12/12 土	26.2	午前　ロング走	2:23:00(5.27/km)	刈谷田川土手 今日はキロ6で走るつもりでしたが、気がつけば脱力しながら走れる快適なペースに落ち着いたようです。12月半ばとは思えぬ陽気で、ロングTシャツで走れるとは嬉しい限りです。20キロ以降はビルドアップして、気持ちよく走り終えることができました。 正午からは長野マラソンの宿取り合戦に参戦し、無事長野駅近く(といっても徒歩15分あるらしいので、駅からの移動はタクシーになるかも？)の宿を確保。あとは練習を頑張るのみです。 5'24-5'37-5'30-5'32-5'34-5'33-5'43-5'33-5'41-5'48 5'58-5'40-5'51-5'39-5'38-5'32-5'24-5'23-5'35-5'35 5'08-5'04-4'50-4'59-4'49-4'58-1'02(210m)
12/13 日	30.0	午前　LSD	3:21:55(6.44/km) 累積標高　385m	自宅〜菅畑〜桑代山登山口〜入塩川〜上塩小〜人面〜杉沢橋〜自宅 9キロまで登り基調、その後は概ね下り基調で18キロ以降はほぼフラットなので後半楽できるコースです。逆回りは後半きつそうです。朝ご飯はココナッツオイル入りコーヒー、アボカド、ゆでたまご、サラダを食べて(LSDのために糖質抜きにしました。朝ご飯に出したパンケーキの残りは帰ってきてからお昼ごはんと一緒にしっかり食べました。)8時スタート。時折雨がちらついていましたが、快適に走れ、無給水(もちろん無補給)で走りきれました。あと10分弱走れば210分LSDになったけど、それは後のお楽しみ(?)にとっておきます。家に帰ったら娘がクリスマスツリーを出してくれていました(下心があってのことでしょうが...)。中二病だけど、やることはやってくれてなかなか頼もしい娘です。
12/14 月	10.1	夜　jog	1:03:35(6.19/km)	自宅〜栃尾体育館(筋トレ)〜道の駅を回って自宅 夕飯後トレランリュックを背負って走って体育館に向かい、トレーニングルームで筋トレ30分位。帰りは距離稼ぎのため(？)大きく回り道しました。空は曇っていて星が見えなかったので、明日のふたご座流星群の観測は難しいかも。せっかく3時前に起きて見ようと思ったんだけどなぁ〜
12/15 火	10.0	夜　ペース走	52:45(5.17/km)	市民体育館 今日は、朝はご飯を食べそびれ(おかずは普通に食べましたが、時間切れ)、お昼のお弁当はまさかのおかずだけ(ご飯を自宅に忘れた)そのため、朝昼と糖質抜きでしたが、空腹など感じる間もなくあっという間に1日が過ぎ、仕事帰りに体育館へ。今日は5'30/kmで10キロのペース走の予定です。ジョグペースですが何か。せっかくなので,、間食なしでLSDと同じく空腹で走ることにしました。このペースはもともと自分にとっても脂肪主体で走れるはずのペースなので、空腹でもガス欠にならない限り走りきれるはずです。走ってみて、体感強度はいつもと変わらずで、普通に走りきれました。走り終わって更衣室で着替えていたら、アンダーウェアと肌(bust)が擦れて出血していました。初めての経験です。きっと脚の身代わりになってくれたんだなとポジティブにとらえることとします。これからは練習でもワセリン塗ってケアしようかな。 5'25-5'05-5'20-5'28-4'59-5'20-5'21-5'25-5'08-5'12 ペースを一定にして走る努力はしたつもりでしたが、速い人が前を走っているとどうしてもつられてペースが上がってしまうようです。
12/16 水	10.8	夜　jog	1:08:11(6.19/km)	夜市民体育館でコアトレ10分と筋トレ30分（上半身と腹筋種目）ランジウォーク1周 昨日に引き続きランニングコースを竜ちゃんが走ってられました。私は所用があったので、走らずに18時台に体育館を出ました。 帰宅後、雨天のため23時ごろからトンネルでジョグ。コンクリートの上だと自分の足音がバタバタとうるさくてとても気になります。アスファルトのロードだと気にならないのに。それだけコンクリートの上は着地衝撃が大きいということなんでしょうか？
12/17 木	2.0	夜　トレミウォーキング	17分(傾斜15%)	トレミウォーキングの後筋トレ40分(腹筋と脚)＠市民体育館→加圧トレーニング 朝ランの予定でしたが、窓の外が雪景色だったので二度寝しました。再び起きるまでの20分位の間に東京マラソン2016当日の朝の夢を見ました。東京マラソンにエントリーしているはずなのに、なぜか那覇にいて、NAHAマラソンを走ろうとしている私と友人のTちゃん(昔は走っていたけど今は非ランナーのヒト)がお祭り気分でスタートを待っているのですが、｢どこでもドアで東京に戻って早く整列しないと｣と大騒ぎしているうちに現実に戻って目が覚めました。 仕事帰りに体育館に寄りましたが、体育館の駐車場のアスファルトの上にシャーベット状の雪が積もっており、足が水浸しで冷え切ってしまったので、筋トレ前に軽くウォーミングアップとしてウォーキング。脚の筋トレはがっつりやりました。そのあとの加圧でもまたメニューが変わって脚を思いっきりいじめられました。流石に、今日は夜ランはやめておきます。
12/18 金	13.2	朝　jog　10.25km 夜　トレミウォーキング　3km	1:14:10(7.14/km)　10.25km 24分　3km(傾斜15％)	朝　道の駅往復(往路はバイパス)　5時start ペース不問で15キロ位走るつもりでおりましたが、シャーベット状の積雪で足のつま先が冷たく(それだけなら我慢できた)、途中から雪が降ってきてウィンドブレーカーが濡れて肌に張り付いて気持ち悪かったため、根性無しの私は10キロで途中DNFしました。帰宅後は朝風呂に直行。これがたまらなく気持ちいいのです。4時前に起きて家事を済ませたので、こんな贅沢な時間が朝にとれるなんて最高！！ 夜　コアトレ10分→筋トレ40分(腹筋種目と上半身)→脂肪燃焼ウォーキング トレミウォーキング(傾斜15％)を始めたころは体感強度は｢ややきつい｣でしたが、今は｢楽｣になってきて、多分2〜3時間は鼻歌交じりで(歌いませんが)続けられそうな強度になってきたので、楽しみながらもそれなりの練習効果はあるのかも？ 今月は脚づくりのため月間400km走るつもりで計画しておりましたが、月間450kmに上方修正します。12月と1月は質より量で、2月と3月は量より質で攻めたいと思います。とはいっても、レースの前後は練習量を減らさざるを得ないので悩ましいところです。2〜4月月一フルとフルの前の週の青梅(30k)は自分のレベルには重すぎる気がします。やっぱり、その時期に故障などしないように、今のうちにしっかり脚づくりをしておかないとですね。
12/19 土	30.0	午後　ロング走	2:49:03(5.38/km)	川崎〜商業高校の前を左折して農道〜新組でR8に出て上新田南を右折〜葛巻公民館〜刈谷田川沿いを自宅まで 午前中出掛けた後、帰宅途中に川崎交差点付近で私だけ車から降ろしてもらって走って遠回りして帰りました。見附方面に向かう道はずっと向かい風が強く(新発田の時の序盤のようでした)、そこから先は追い風で楽できるかもと期待していたら、風が止んでしまったようです。お昼ごはんを食べていなかったので途中でガス欠にならないか心配でしたが、水だけでなんとか30km走りきれました(途中自販機やコンビニの誘惑に勝った！)。家の近くで県縦断ランナーOさんと遭遇しました。 5'41-5'58-5'59-5'46-5'50-5'53-5'57-5'45-5'49-5'49 5'55-5'53-5'53-5'33-5'30-5'46-5'35-5'28-5'34-5'28 5'27-5'27-5'31-5'33-5'19-5'44-5'42-4'46-5'17-5'15
12/20 日	27.3	午後　LSD	3:02:20(6.40/km) 累積標高　428ｍ	自宅〜菅畑〜桑代山登山口(折り返し)〜刈谷田ダム(折り返し)〜道の駅〜秋葉中〜大野〜自宅 午前中は家事に没頭し、午後1時にスタート。先週のLSDのコースの変形でより高低差のあるコースを走るつもりでしたが、桑代山に向かう道が除雪されていなくて一部アイスバーンだっただめ、ニューヨークを履いていたびびりの私は、登山口の先の激坂を走る勇気がなく、登山口で引き返しました。刈谷田ダムに向かう道はしっかり除雪されていたため快適に走れました。トレランリュックにハイドレーションを装着して走るのは今年ラストでしょう。おかげでノンストップで走れました。今日は何故かのどが渇いて500ml位給水しました。遅いお昼ごはんを家に帰ってから食べた後、おいらこの湯であったまってきました。
12/21 月	10.1	夜　jog	1:04:02(6.21/km)	朝は昨日のマッサージチェアの揉み返し(？)による倦怠感があり、朝ランは回避。 夜は残業3H。夕飯後、軽く筋トレをしてから道の駅手前まで往復。夕飯の煮魚がしょっぱかったせいか、走っている途中のどが渇いて仕方なかったので、家に帰ってきて牛乳を一気飲みしました。国際ランナーさんのブログで朝ランの時にダウンを着て走っていると書いてあったので、真似してユニクロのダウンベストを着て走ったらダウンが汗でびっしょりになってしまいました(>_<)
12/22 火	12.6	朝　jog WS　3本 夜　トレミウォーキング	57:32(6.20/km)　9.09km 30分(傾斜15％)　3.5km	朝　未舗装路を中心にぐるぐる 今のうちに、雪が降ったら行けないコース(林道、未舗装路その他除雪車が入らないコース)をアタックしようと思い、今日はその第一弾。明日も朝頑張って起きて第二弾として行ってこようかな。 夜　夕飯後にコアトレ10分筋トレ30分→トレミウォーキング＠栃尾体育館
12/23 水	16.3	朝　jog　 午後　ビルドアップ (途中打ち切り)	48:04(6.20/km)　7.16km 45:31(4.58/km)　9.18km	朝　土手4kとN林道入口3k(3kmで累積標高196m) 林道を往復したかったけど今日は入口の一番急な坂を往復。久しぶりに息が上がりました(キロ6を切るぐらいのペース？)。 午後　信濃川河川敷でビルドアップ 午前中は仕事、午後から美容院に行き、夕方新潟での忘年会に行くまでの間少し時間があったので、短い時間でも出来るビルドアップをしました。今日の設定は5'10-5'00-4'50(各4km)-ラスト1kmフリーでした。車に積んできたシューズがニューヨークだったので、3段目のキロ5分を切るペースはちょっときつく感じました(走力がないのでシューズの反発力を借りて楽に走りたい)。このまま予定の13キロを走ったら乗りたい新幹線の時刻に間に合わないかも？という口実で途中9キロ過ぎでビルドアップを中断しました。今日のリベンジは年末までにジャパンブーストを履いてしようかな？ 忘年会では大いに盛り上がってきました。来年は憧れの槍ヶ岳に登れるかも（*^_^*） (ビルドアップのラップ)　20:27-19:41-5:23（5'07-4'55-4'34）
12/24 木	0.0	お休み		クリスマス休暇です。トレーニングを休んだだけで仕事はフル稼動です。気がつけばお昼ごはんを食べ損ないました(￣▽￣) 体重は46kgに増量成功しました。身長は練習日記を始めてから2センチ伸びて165センチになりました。食生活を普通に戻して節制しなくては;^_^A
12/25 金	16.2	朝　jog 夜　jog WS　5本	1:03:01(6.11/km)　10.2km 35:34(5.56/km)　6km	朝　雨天のためトンネルラン　今日は自分の足音が気になりませんでした。 夜　加圧トレーニング→脂肪燃焼ジョグ＠市民体育館 ジョグは身体が重くてやっとこさ走っている感じでした。だんだん楽になってきて、流しはテンポよく走れたのでびっくり！
12/26 土	30.0	午前　ロング走？ 夕方　ペース走？	1:52:11(5.37/km)　20km 51:39(5.10/km)　10km	午前　栃尾体育館 午後は10キロぐらい走るのかな？と思って予定していた30キロ走を20キロに短縮しました。14キロあたりから貸し切りになったので反時計回りに逆走しました。 夕方　交流RUN@市民体育館 コアトレ10分→筋トレ30分→ラン→筋トレ15分　 午前中の疲れも筋トレの疲れも感じることなく、仲間の頑張りが励みになって垂れることなく走りきれました。イーブンペースで走ったつもりでしたが、ちゃんとビルドアップ出来ていました。 5'26-5'23-5'09-5'13-5'48(給水時間含む)-5'10-4'58-5'01-4'45-4'46 望年会も2次会のカラオケも盛り上がり、あっという間に時間が過ぎ、話は尽きることがなかったです。幹事の春風さん、参加者の皆様、どうもありがとうございます。明日からの走るための活力を存分に頂きました。もし、失言などありましたら飲み会の席ということでお許しくださいませ。 (後日談)｢アシックスのシューズはニューヨークしかはいたことがない｣と言っていたようですが、ほとんど履く機会がないターサーとフェザーファインが自宅の下駄箱の中に入っていました(その存在すら忘れていた？)。それ以外にも冬のジョグ用にスノーターサーも持っていました。
12/27 日	27.6	夕方　LSD	3:00:59(6.33/km)	市民体育館 娘の塾の送迎の合間に走ってきました。途中、竜ちゃんと遭遇しました。空腹とぐるぐるに飽きて、途中で何回も止めたくなったけど、東京や名古屋で30キロ過ぎに失速している自分と快走している自分を思い浮かべ｢今自分にとって必要なのは持久力をつけること｣と言い聞かせて走りました。なぜかお尻が軽い筋肉痛なのですが、筋肉痛になるような走りはしていないし、ハードな筋トレもしていないので、まったく心当たりがありません。喜ぶべきか、自分の肉体の衰えとして憂うべきなのでしょうか？
12/28 月	0.0	お休み		会議が長引いて21時に帰宅。今日は嬉しいことがあったので、帰宅後プレモル→ワインで乾杯したのでお休みです。 今年１年頑張った自分にご褒美を与えたいと思うので、ラングッズ(有力候補は心拍計の　mio　alpha　か　Fitbit　)を物色中です。
12/29 火	15.0	夕方　ペース走	1:13:52(4.55/km)	市民体育館 職場の大掃除の後に軽く筋トレをしてから走り始めました。キロ5'15で15キロ走る予定でしたが、序盤に突っ込んでしまいました。途中、Yamaさんと遭遇しました。 4'53-5'02-4'42-4'58-4'49-4'58-5'02-5'00-5'01-5'01 5'06-5'00-4'55-4'47-4'31
12/30 水	0.0	お休み
12/31 木	27.2	午前　LSD	3:30:15(7.43/km)	自宅近くの土手 2015年の走り納めとして、今年のランや来年の取り組み(ラン以外も含めて)などいろいろ考えながら走りました。寒かったのでフリースの帽子にネックウォーマー、ユニクロのダウンジャケットとフル装備で走りましたが途中で何と半そで姿でウォーキングしている男性とすれ違いました。その時の気温は1℃位だったと思うのですが。
走行距離	450.5  km