月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 木	0.0	お休み		予定通りのお休みです。 夜　加圧トレーニング(来週は加圧はお休みします)
10/02 金	0.0	お休み		朝は荒天、夜は職場の送別会(ノンアルコールでの参加ですが)につき走れず。 私も新潟シティマラソンの3つの目標を掲げます。 松　サブ3.5 竹　3時間35分切り 梅　年代別入賞　サブ3.40あたりがボーダー？
10/03 土	7.9	朝　5km　B-up アップジョグ　1.49km ダウンジョグ　1.42km	24:38(4.54/km)　5km	信濃川河川敷 アップジョグしたのに、入りが遅すぎた(>_<)1キロだけしかレースペース近辺で走れていないのが今日の反省点です。 5'28-5'10-4'57-4'39-4'24 実は、二日ほど前から気になる症状(?)が...お尻が軽く痺れるのです(痛みなどはありません)。過去にも一度同じようなことがあり、その時はストレッチを念入りにしていたら数日で軽快しました。ここ数日はその時以上にストレッチをしているつもりです。走っていて違和感などは全くないので、早く治まってくれるといいのですが。
10/04 日	10.5	田上駅伝5区3.01km アップジョグ3.48km WS 2本 ダウンジョグ　4km	13:18(4.26/km)　3.01km	晴天の中、気持ちよく駅伝を走ってきました。チーム順位も昨年より上がり、なんといっても最後までタスキが繋がったのがよかったです。駅伝後の温泉まで楽しく過ごせました。tsuruさん、メンバーのみなさん、どうもありがとうございました。 肝心の自分の走りですが、昨年(昨年も同区間)よりタイムが2秒遅かったです。昨年は喉から血の味がするほど追い込めていたのですが、今年は、追い込み度が足りなかった。終始1人旅(自分が走っている間終始前後のランナーは視界の外)だったので、詰めが甘かったんだと思います。何はともあれ、心肺には確実に刺激が入ったはずなのでよしとしておきます。
10/05 月	0.0	お休み
10/06 火	4.7	朝jog WS3本	30:37(6.28/km)	防災公園芝生 初めて芝生の上で流しをしてみました。芝がふかふかで気持ちよかったです。
10/07 水	6.0	朝5kmPR アップジョグ1km	23:14(4.38/km)　5km	シビックコア 4'46-4'42-4'45-4'28-4'29 体感速度で4.45/kmペースで走りましたが、後半ペースアップしていました。疲労が少しは抜けてきたかな？ダウンは走らずに芝生の上をウォーキングしました。 夜　帰宅後自宅近くの整体でメンテナンス。首、肩、背中、腰がものすごく張っていると言われたのでたっぷり揉みほぐしてもらいました。脚は特に何も指摘されなかったです。
10/08 木	0.0	お休み		朝 O接骨院で治療 左脚はシンスプリントだと言われました(*_*)少し前から走った後に脛に違和感を感じておりましたが、疲労の蓄積位にしか思っていませんでしたが、今朝、自宅の階段を下りるとき軽い痛みが走り、さすがにこれはおかしいと悟りました。 とりあえず新潟までは全休します。
10/09 金	0.0	お休み二日目		走らないのにカーボローディングはしっかりと！？ 今日は日常生活で痛みは感じないので、昨日よりよくなっていると信じたいです。 帰宅後、今日のうちに荷造りをする予定です。
10/10 土	0.0	お休み三日目		明日のレースに向けての準備は完了。後は、明日レース目標をトレースできるかどうかにかかっています。 前夜祭に参加される皆様、明日出走される皆様、宜しくお願いします。
10/11 日	42.4	新潟シティマラソン	3:51:43（5.27/km）	昨日の前夜祭ではアルコールはセーブしたので体調バッチリ、気温も低く(昨年のつくば並み?)まさに言い訳のできない気象条件のもとで走ってきました。 10キロまではセーブし、そこからペースアップしようという作戦でした。10キロ通過が51:50で設定タイムから10秒のビハインド。ここでキロ4分50秒ペースに上げる予定だったのをキロ4分45秒にいきなりあげたら、まさかの左脛が痛み出し(痛みは30キロ過ぎに出ると思っていたので全くの想定外)、少ない脳みそをフル回転させ作戦会議に入り、�@とにかく今日サブ3.5するために玉砕覚悟でそのまま突っ込む(この場合、脚がぶっ壊れてDNFするリスクあり)�A今日は脚のダメージを最小限に抑える走りをし、11/8の新発田にすべてを賭ける、のどちらで行こうか葛藤があり、結果的に「ハイリスクハイリターン」の�@ではなく、「ローリスクローリターン」の�Aを選んでしまい、私の「新潟シティマラソン」は11キロ通過地点で終わり、そこからは「新潟シティジョギング（新潟シーサイドジョギング？）」になってしまいました(>_<)でも、自分で決めたことなので、後悔などしてはいけないのです。今日の鬱憤は新発田で晴らすべく、まずは1日も早く脚を治すことに専念したいと思います。幸いにも、脚の状態はスタート前より悪化はしていない感じで、腫れも圧痛もなしです。 今日走られた皆様お疲れ様でした。そして、今日自己ベストを更新された方々、努力が実を結んで素晴らしいです。おめでとうございます。 11/8には美味しいビールが飲めるように精進します（今日はヤケ酒ですが、気持ちを切り替えリセットします）。
10/12 月	0.0	お休み		朝　ウォーキング1時間(加圧) 筋肉痛はなし(ガチで走っていないからですね）。左膝裏に違和感有。左脛をかばったから？マラソンで膝にダメージを感じたことは今回が初めてです。 午前　エアロバイク60分(80Ｗ→100W→120Ｗにビルドアップ？)100回/分の回転(ランでピッチ200に相当？)でも心拍数がなかなか上がらない。多分、LSDより低強度です。今週は｢リカバリーとリハビリの週｣なので、トレーニングにならなくてもよしとします。 エアロバイクの後は体幹トレと1時間位掛けてストレッチを念入りに。 夜　加圧トレーニング
10/13 火	0.0	お休み二日目		夜　ステアマスター50分(負荷9)　ストレッチ30分位 汗はたくさん出るけど心拍数がなかなか上がらない。 膝裏の違和感は1日で消えました。 早く走りたいけど、今週いっぱいはランオフするつもりです。
10/14 水	0.0	お休み三日目		夜　エアロバイク30分(80Ｗ→100W→120Ｗにビルドアップ？)帰宅後、筋トレ(腹筋種目)とストレッチ30分 私も春風さんのパクリで新発田までの3つの目標を掲げます。 �@家飲みはしない。走らない日は間食禁止(出先で出されたおやつは除く)。あと、大好きなパン屋さんにも行かない。ついつい余計なものを買ってしまうので(笑)。 �A1週間単位で走った時間と同じだけ身体のケアと補強をする(ストレッチは走った後だけでなく、コピーやプリンター待ちの時、ちょっとした隙間時間などを見計らってこまめにする) �B1日6時間以上の睡眠時間を確保する 今更走力アップは期待できないかもということで、体重管理とコンディショニングをメインに考えました。怪我を治すのは自分にとって｢目標｣ではなく｢絶対条件｣です。
10/15 木	0.0	お休み四日目		朝　ウォーキング30分(加圧) 出勤途中に接骨院に寄ったら、今日からジョグOKと言われました。階段の下りも昨日まであった左脛の違和感は消えたし、職場の朝礼時のラジオ体操のジャンプでも昨日まで感じていた軽い痛みや違和感は出ませんでした。普段は当たり前のことなのですが、凄く嬉しかったです☆ 夜　筋トレ30分・ストレッチ30分→加圧トレーニング
10/16 金	6.0	朝　jog	46:34(7.44/km)	朝　防災公園芝生 脚に優しい芝生の上で中四日空けて走ってみました。もちろんペースは控えめに。終始痛みや違和感なく走れました。痛みがなく走れることって素晴らしい。新潟シティマラソンの時は終始鈍痛(ペースアップした時は激痛)を感じていたのでおっかなびっくりだったけど、大分回復してきたようです。「シンスプリントと永久におさらばできる魔法の運動」（動画があります）を3日間こまめにやったのがよかったのかも。しばらこの運動を続けてみようと思います。また、痛みがないからと一気にペースを上げてぶり返すのは絶対嫌なので、向こう4〜5日は慎重にゆっくり走りたいと思います(今日も流しや外周全力走をしたい衝動に駆られましたが抑えました)。
10/17 土	26.5	午後　新発田試走 LSDのつもりがロング走？	1:54:14(5.25/km)　21.1km 31:48(5.37/km)　5.55km	レース前に｢試走｣に行ったのは初めての経験です。まず、新発田という場所には全く土地勘がありません。多分、車でどこかに出かけるときに通過した記憶しかありません。いや、二王子岳に登ったことがあるので行ったことはあるのですが... まず、スタート・ゴール地点である陸上競技場に行き、そこから車で試走？偵察？しましたが、事前にスカイさんから頂いた高低差情報よりかなりアップダウンがある印象。ここは浦佐か？と思ったら、左折して橋を渡るところをスルーしてしまい、5キロ以上も直進してしまったようです。その後、正規のコースに戻って進み、折り返し地点(ハーフ通過地点)で車もUターンして、コース途中のコンビニに車を停めさせていただきました。そこから脚での試走を開始し、なるとの｢の｣の内側(話が見えますでしょうか？)には入らず、途中で折り返して走ってきました。二王子岳を拝めるスポットを確認したり、仮想給水所の場所を確認したり(道路に距離表示が1キロ毎にありました)、アップダウンのあたりは田舎の香水を嗅ぎながら走るんだなということが分かったり(どうでもいいことですね)、いろいろシミュレーションを楽しんできました。当初、LSDペースで走る予定にしていたのですが、体感重視で時計を見ないで走っていたら、10キロまではキロ6ペース、そこからは、4'38-4'50-4'54-4'44-4'52-5'30-5'23(登り)-4'59-4'42-4'23とオーバーペースになってしまったので、ハーフ地点(今日の走行距離のハーフであって、コース上のハーフ通過地点ではありません)でいったん時計を止めて、そこから車を止めてある場所までLSDペースで戻ろうと思うも、またまたビルドアップ風？になってしまいました。幸いにも、脚が無事だったのでよかったようなものの、ちょっと無謀なペースだったかもしれません。昨日の日記には｢慎重にゆっくり走ろうと思う｣と書いたくせに。人間は本当に忘れる生き物ですね(自分の記憶力の欠如は甚だしいですが）。 試走後は、村杉温泉の共同浴場で汗を流して帰ってきました。お風呂の中で、上越の同業者Tさんとばったり。 試走の目的はアップダウンの箇所の確認でしたが、それよりも試走したことによる｢精神安定剤｣のほうが今日得られた効果だったかもしれません。
10/18 日	19.5	午前　LSD	2:24:33(7.20/km)	みしま体育館〜与板〜和島K酒造往復 みしまは娘の部活の1年生大会で行ってきました。新発田までの間のLSDは今日がラストなので、ゆっくり楽しく走ってきました。トンネルまでの緩い登りもLSDペースなら全く苦になりません。やっぱり、私は練習の中でLSDが一番好きなようです(スピード練習からの現実逃避？)。
10/19 月	0.0	お休み		夜　エアロバイク(100W→120W→140W)　40分　筋トレ30分　ストレッチ30分位 市民体育館が休館日だったので、久々に南部体育館に行きました。エアロバイクで140Wまで負荷を上げたら、やっとジョグ並みの心拍数になりました。左膝裏に若干違和感あり。接骨院では｢特に心配なし｣とのことです。もしかして、昨日テニスボールを使って膝裏をセルフマッサージした時に刺激が強かったのかも？
10/20 火	12.4	夜　jog WS　3本	1:17:25(6.16/km)	道の駅〜秋葉トンネル〜自宅 上半身のストレッチを最近念入りにやっているせいか、以前より肩甲骨回りの動きがまともになった気がします。
10/21 水	20.0	朝　jog　5km 夕方　ペース走15km	計測なし 1:12:53(4.54/km)	朝　自宅周辺を時計をしないでゆっくり走りました。 夕方　市民体育館 終日研修受講後、直帰だったのでいつもより早く17:30頃から走り始めました。 走っている途中、やたらとのどが渇き、途中3回(各30秒ほど)給水ストップ。12キロあたりまでは自分の足音が気にならなかったのですが、いきなりバタバタしてきたので、脚を前に出すよう意識したら足音は気にならなくなりました(あくまでも対自分比ですが)。 4'43-4'55-4'44-4'59-4'52-4'47-4'46-4'57-4'53-4'57 4'58-4'56-4'46-4'58-4'39 ７ｃｍ程のヒールの靴で一日歩き回ったら、脛に負担がかかっているのを感じました。いつもは車の移動がメインなのであまり感じませんでしたが。新発田までは女を捨ててローヒールの靴で過ごすことにしようかな？背に腹は代えられません。 今日で禁酒８日目
10/22 木	12.4	朝 jog 5.85km WS 2本 夜　jog　6.6km	朝 39:13(6.42/km) 夜　40分(キロ6)	朝 シャワーラン。走っている途中雨脚が強くなってきたので途中でエスケープしました。 夜　トレッドミル＠市民体育館→加圧トレーニング 左脛に違和感あり。昨日のヒールの靴が良くなかったと思われます。
10/23 金	4.4	朝　jog	31:50(7.14/km)	疲労抜きジョグ。脛の違和感は感じなくなりました。 帰宅後、旦那が不在なので娘とおいらこの湯でリフレッシュしようと思って行ったら、なんと設備点検のための臨時休業で入れませんでした(>_<)
10/24 土	13.0	午後　坂道300m×10 アップジョグ　4km ダウンジョグ　3km	アップジョグ(7.00/km) ダウンジョグ(6.19/km)	長野マラソンエントリー完了(10:07)。今年の長野Mの借りを来年の長野Mで返したいです。それでは、走りに行ってきます。 . 78-78-75-75-73-75-73-66-69-73 K中入口の坂道(歩道)で実施。レンガの上で多少凹凸有。おまけに強烈な向かい風という言い訳たっぷりな条件ですが、今日の目的は、明日のペース走前に重い脚を作ることと、フォームの改善であって、タイムなどは二の次です(間違っていないでしょうか？)。 新発田で向かい風に遭った場合、どんな体勢が無駄に力を使わず楽に走れるか試行錯誤し、腕振り(肘と肩甲骨を意識)と前傾を頑張った結果、思ったより早いペースになってしまい、平地のインターバル並みのタイムだったかも。でも、300mだとキツくなるかならないかのぎりぎりのところでレストになるので、思ったほど苦しくなかったです。レースが間近に迫っていなければ、今後コンスタントに坂道インターバルをしてもいいかなと思った位です。 ラスト1本は｢今日の10本の中で一番いいフォーム｣で走ったつもりです(あくまでも自分なりにですが...)。 . 走った後に美容院に行き、その足で春風さんの作品を鑑賞しようと思ったら、17時過ぎていたので残念ながら今日観ることはできませんでした。昨日の温泉と言い、事前にHPをチェックすればわかるのに、事前のリサーチ不足でした。
10/25 日	20.0	午後　ペース走	1:37:10(4.54/km)	午前中走りたかったのですが、急に姪が遊びに来ることになり走れず。お昼前に家を出て動かない春風さんに会ってきました(ネタばれすみません)。外で走るつもりでいたのですが、今日のペース走は失敗が許されないので、自分に過保護かもしれませんが、｢風が強いから｣などの言い訳ができない市民体育館で走ってきました。 今日は、主に以下の二点を目的として走りました。 �@ペース感覚を身体に覚えさせるため、できるだけ一定ペースで走る �A20キロ走った後の余裕度を測る �@のペース感覚は少し前よりは改善されたようですが、まだ一定ではない(無駄な体力を消耗してしまう原因？)ので、時間は限られていますが、今後の練習で意識しなければですね。�Aは、そのままのペースで30キロ走しようと思えばできる位の余裕度はあったかと思われます(あくまでも主観ですが)。すねの調子はたぶん良好です。左膝裏に少し前にあった違和感も気にならなくなってきました。走った後は、走った時間以上かけてストレッチを念入りにし、おいらこの湯で汗を流して帰りました。 今日レースを走られた皆様お疲れさまでした。 5'05-4'52-4'52-4'54-4'56-4'54-4'52-4'56-4'50-4'51(49:41) 4'46-4'58-4'49-4'45-4'45-4'56-4'39-4'52-4'54-4'44 17キロ目のラップが速いのは、年甲斐もなく若者と張り合ってしまいました。また、ラスト1キロは気持ちペースアップしてみました。 禁酒12日目。夕飯のお供はのんある気分のなんちゃって赤ワイン。
10/26 月	7.0	朝　jog	53:31(7.36/km)	疲労抜きジョグ
10/27 火	8.6	夜　jog WS　1本	1:00:09(6.59/km)	今日は休足日の予定でしたが、夕飯のかつ丼がカロリーオーバーだったのでゆっくりジョグしました。途中の登り坂はキロ5分近くまでペースアップしてみました。 明日は午後に走る時間を確保できそうです。
10/28 水	17.0	夕方　ビルドアップ15km ダウンジョグ　2km	1:13:05（4.52/km）	長岡大橋〜大手大橋3周を走る予定でしたが、あいにくの雨。そのまま外で走ろうかとも思いましたが、レース前に風邪をひいたら困ると思い、市民体育館で走りました。5キロまではちょっとキツかったですが、5キロ過ぎて身体が温まってきたら少し楽になりました。走る前に中学の音楽発表会に行ってきたので、その余韻に浸りながらのランでした。13.5キロあたりまではほぼ設定ペース通りに走っていたのですが、残り1.5キロ位のとこで竜ちゃんと遭遇し、元気をもらったら思いのほかペースアップしてしまったようです。今日は5キロ毎のラップしか取りませんでしたが、ラスト1.5キロは4.30/km位のペースだったかも。 24'56-24'30-23'38（4'59/km-4'54/km-4'44/km）
10/29 木	0.0	お休み		夜　筋トレ40分→加圧トレーニング(来週は加圧はお休みします) 禁酒16日目。思うように痩せないです。ご飯少なめで間食も我慢しているのに(T_T)/~~~ 少し前に、LSDの道中にお店に入ったら｢競輪選手ですか？｣と聞かれました。確かに、ランナー体型ではないかもしれませんが、そこまで筋肉は付いていないと思うのですが... 今月頭から悩まされていた左臀部の痺れからやっと解放されたようです。裏側の筋肉全部が固かったのかな？ストレッチを毎日時間をかけてやっていたら大分緩んできたようです。
10/30 金	0.0	お休み		殆どテレビを見ない自分ですが、夕食後に珍しくテレビの前から動けなくなったため休みました。
10/31 土	18.0	昼　ヤッソ800 アップジョグ　4km ダウンジョグ　2km		朝娘を部活に送って、自分の用事を済ませた後に走ろうとするが、外は雨でアウトということでまたまた市民体育館へ。専門学校の体育祭?をやっていてランニングコースは走る雰囲気に非ず。おばさんが走っていると邪魔で申し訳ないのですが、他の練習場所が思い付かないので、そのまま場所をお借りして走らせて頂きました(トンネルという手もあるにはあるのですが、さすがにあそこでヤッソ800を一人でやる勇気はありません)。 走るにあたって心がけたことは、｢走ることって爽快で楽しそう｣と一人でも多くの若者が思ってくれるように走ること。たとえ、コース上を逆走して歩く子がいても、3人横に並んで歩いている子がいても、すれ違う時は手を上げたり頭を下げたりして挨拶?したつもりです。 そんな状況でしたが、2日間休足したからか身体も脚も軽く感じ、いつもの自分ではないかもという軽快な走りができたかも。1本目からジャパンブーストの反発力に助けられ、弾むような走りでストライドもたぶんいつもより広めだったと思います。ちょっと突っ込み過ぎでしたが、呼吸が苦しくなかったので構わずそのままのペースで走り続けました。ただし、レストは3分30秒目いっぱい取りました。5本目は専門学校生との衝突未遂でロスがありましたが、3'30以内で10本とも走れました。体感的には今日のラストは水曜日のビルドアップのラストより楽でした。休みを挟みながらだとそれなりに走れるのかな？正直行って、実力以上のタイムで走れてしまったようでちょっと怖いです。自覚している疲労感はいまのところありませんが、明日は休むか予定通りペース走をするかは、明日の朝の疲労具合を見て決めようと思います。 3'15-3'19-3'18-3'22-3'29(給水)-3'18-3'20-3'19-3'18-3'15 自宅にて、筋トレとコアトレ1時間のほかスクワット1000回　ストレッチ1時間
走行距離	256.5  km