月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 木	0.0	お休み
1/02 金	9.0	朝　jog	57:07(6.20/km)	トンネル　ラストはキロ4.30まで上げてピリッと走り始め。
1/03 土	15.8	午後　インターバル1000m×5 ジョグ		市民体育館　4.17（2.41）4.13（2.29）4.21（2.33）4.16（2.34）4.05 ラスト1本が1番タイムがよかったのはいいが、設定タイム4.15には届かず、走力不足です。 サッカー(フットサル？)少年が多数ジョグしている中で、渋滞によるペースダウンが実力不足のいい言い訳になりましたとさ。
1/04 日	21.0	午後　ミドル走　20km jog	1:40:50(5.02/km)20km	午前　屋根の雪下ろしという名の筋トレでくたくた 午後　市民体育館　30キロロング走の予定を時間不足で急遽変更（閉館時間5時なので）ビルドアップっぽく走れたかな？ 5.30-5.38-5.10-5.16-5.00-5.06-5.07-5.13-4.59-5.04 -4.55-4.57-4.55-5.06-4.54-4.57-4.55-4.44-4.42-4.38
1/05 月	8.3	朝　jog　3.34km 夜　jog　5km	25:01(7.29/km) キロ6	朝　自宅近くの土手　小雨 夜　市民体育館トレッドミル→加圧トレーニング
1/06 火	12.4	朝　jog　7.45km 夜　BCT後jog　5km	46:18(6.20/km) キロ6	朝　自宅近くの土手(セブン側)4往復　凍結箇所も少なく普通のランニングシューズで走れたかもしれないが、安全のためスノーターサーでjog 夜　市民体育館トレッドミル
1/07 水	8.6	夜　PR5km jog	23.14（4.38/km）　5km	市民体育館　4.40-4.48-4.41-4.36-4.25 逝ってしまったガーミンハートレートとお別れし、新しいHRMが昨日届いたので早速使ってみた。 平均心拍156　キロ4.30より早いペースでは170近くまで上がった。 先代HRは電池の交換、電池の±入替など、いろいろ試みたが全く反応なしでした。放置したまま1か月以上たちましたがやはり心拍が気になるということで購入。
1/08 木	11.3	夜　jog	1：14：50（6.37/km）	トンネル　平均心拍123(WSも入れて・ジョグだけだと110台後半) ジョグ前に加圧トレーニング
1/09 金	7.6	夜　jog	42:23(5.35/km)	栃尾体育館　終始余裕をもって明日につなげるイメージで 諸般の事情により、京都マラソンは1人で行くことになりました。(当初は家族で車に乗っていく予定だった)急遽宿をキャンセルし、飛行機とシングルの宿を取り直した。初飛行機での遠征でどきどき。
1/10 土	15.0	夜　ビルドアップ15km	1：12：02（4.47/km）	繁忙期につき仕事。朝ランは寝坊のためお休み。外を走れる天気だったのに勿体ないことをした。 仕事帰りに体育館滞在時間マックス1時間半しか取れなかったのですが、頑張ってビルドアップしてきました。 市民体育館　Yamaさんとちょっとおしゃべり→軽くストレッチ→ノーアップでスタート→ダウンジョグの時間はやっぱりとれなかった。 肩甲骨を寄せるイメージを持ちながら走ったら、ペースアップしてからも呼吸がいつもより楽だった。 5.05-4.49-4.30（25：23-24：04-22：30）
1/11 日	20.0	昼　long　jog	1:52:35(5.39/km)	市民体育館　30キロのロング走がしたかったけど、娘の部活の迎えの時間の関係で、体育館滞在時間マックス2時間半。軽く筋トレ→20キロノンストップで走りました。給水ボトルを数回持ち走りながら給水。やればできるじゃん。ロング走もこれでやってみようっと。
1/12 月	30.0	夕方　ロング走 BCT(走る前)	2：33：04（5.06/km）	市民体育館　5.15-5.14-5.15-5.14-5.03-5.15-5.19-5.07-5.17-5.13-5.13-5.08-5.09-5.15-4.56 -5.15-5.02-5.09-5.04-5.03-4.58-5.07-4.59-5.07-5.00-4.59-4.56-5.03-4.54-4.34 ノンストップで走ろうと思ったのに、10キロまでの間に出会いがしらのあわや衝突(笑)で2回ストップ。止まったついでに暑いのでタイツも脱いだ。来週と再来週も週末に30k走をするつもりですが、進歩はあるのか？ 春風さんがぶれないきれいなフォームで楽そうに走られていました。私も、きれいなフォームで走れるようになりたい。 サブ3.5ってギリで狙うか(キロ4.55〜4.58)安全圏で狙うか(キロ4.50位)レベルが全然違う気がするのですが、まずはボーダーライン狙いかな？とりあえず、日々出来ることを確実にこなす。筋トレやストレッチをサボらない。あとは睡眠をしっかりとることかな。(繁忙期は睡眠をしっかりとることが意外と難しい。昨年の東京マラソンの当日の体調不良も、ひょっとしたら、睡眠時間を削って走った弊害だったかも？と自己分析しています。) 平均心拍150　思ったより高めなのは疲れがたまっているから？明日は休足予定です。臀部に軽い張りあり、なぜか上腕二頭筋が筋肉痛。
1/13 火	0.0			筋トレ　腹筋種目　拝金じゃなくて背筋　チェストプレス
1/14 水	12.4	朝　jog　3.78km 夜　jog　8.57km	朝　25：28(6.45/km) 夜　1:01:21(7.09/km)	朝　土手 夜　K中学までの坂道4往復 星がきれいだった。路肩の除雪がしっかりしてあり、走りやすかった。ただし、歩道は凍結しているため夜はNG。 夜10時に近所のアパート前で未就学児と思われる子が一人で遊んでいた。どうなってるんだか。また、閉店後のスーパーの巡回警備員(？)からいきなり懐中電灯で照らされてしまい、焦りました。私は不審者じゃありませんよ。 しかし、終始スローペースだったにもかかわらず、身体が重かった。ポイント練習は回避して正解だったようです。 あと30分走れば90分LSDになったけど、ヘタレなので途中でドロップアウトしました。 平均心拍117(WSも入れて)
1/15 木	3.0	jog		加圧トレーニング後疲労困憊で走れなかった。 イミダペプチドをAさんからいただき飲んでみた。
1/16 金	11.1	夜　インターバル　2000m×3 jog		市民体育館　8:30(2:56)8:26(2:23)8:46 4.15-4.14-4.23 平均心拍152 昨日のイミダペプチドが効いたのか、昨日はキロ6でダウンしたのに今日は回復したみたいです。
1/17 土	21.1	夜　ミドル走20K jog	1:38:06(4.54/km)	市民体育館　今日は最初から半そでTシャツと短パンで走った 仕事の後19時ごろスタート　ランニングコースは比較的空いていて走りやすかった。 ロング走するには時間が足りないため、苦手なミドル走に変更。ですが、余裕がなくいっぱいいっぱいでした。ロング走もしなくては。 5.12-4.59-4.59-4.56-4.53-5.01-4.48-4.56-4.55-4.47 4.52-4.55-4.59-4.55-4.48-4.59-4.39-4.53-4.59-4.33 娘が部活でレギュラーに選ばれた　祝（*^_^*）
1/18 日	31.4	午後　ロング走30K jog BCT(走る前)	2:38:25(5.17/km)	市民体育館 外も走れそうだったので、峠走とロング走を迷ったけど、レース1か月前なのでここはロング走でしょうということで。でも、さすがに、昨日と一昨日の疲れが抜けていないので、ペースを上げることはできませんでした。 25キロ過ぎにキロ5を切るペースでとも思ったが、そんなに甘くありませんでした。 5.26-5.19-5.25-5.22-5.22-5.26-5.35-5.27-5.29-5.24 5.24-5.22-5.22-5.17-5.13-5.21-5.14-5.10-5.12-5.05 5.14-5.13-4.59-5.12-5.15-5.07-5.09-5.05-5.05-5.02 ラスト3キロは京都Mの景色(イメージですが)を思い浮かべながら自分なりに粘ったつもりです。
1/19 月	0.0	お休み		加圧トレーニング 中臀筋が強くなったと言われて嬉しかった。問題は、レース終盤まで使えるかどうかですな。
1/20 火	5.3	jog	35：42(6.45/km)	筋トレ　腹筋種目　チェストプレス　背筋　＠市民体育館 誰よりも遅く走った。WS100m×3本
1/21 水	12.7	朝　jog　2.76km 夜　jog　9.93km	20:29(7.26/km) 1：08：39（6.55/km）	朝　−5℃の外ラン。意外と寒さを感じなかったのは、ラン前に朝風呂しているからです。 夜　筋トレ＠市民体育館 夕飯後にK中までの坂5往復(累積標高117m)星がきれいだった。今日はみなとみらいの夜景を思い浮かべながらゆっくり走ってみた。 エアロバイクでの体力測定結果　最大酸素摂取量53.2　前回10月の測定結果は53.7 おそらく過大評価でしょう。
1/22 木	18.0	夜　ビルドアップ１５km jog BCT(走る前)	1：10：10（4.41/km）15キロ B-up	朝学校の研修旅行に参加する娘を駅まで送る。(東京研修旅行という名の行事になっているが、実際の行先は浦安)朝ランできたけどコメダでゆっくりと至福のひとときを過ごす。 夜　市民体育館 24：27-23：12-22：30（4.54-4.39-4.30） 岩本メゾｯドのサブ3.5ペースのソツケンペース達成。ただし、ノンストップではなく、途中給水でのストップ２回(各３０秒ほど）しました。 ３〜５キロまでは、ペーランっぽく走っている方の後ろに勝手に付かせてもらいました。１０キロ〜１２キロは、これまたサブスリーランナーさんのアップジョグの後ろに勝手に付かせていただきました。あと、がんペーさんの日記を読んで気がつきましたが、本日がんペーさんの進路妨害を２回ほどしてしまったようです。ごめんなさい。でも、想像していた通り、素晴らしい方だなと思いました。この場を借りて宜しくお願いいたします。Yamaさんとkさんも走られていて、励みになりました。ありがとうございました。
1/23 金	11.4	朝　jog	1:14:50(6.33/km)	トンネル　最近、トンネルの歩道がアスファルトではなくコンクリートであることに気がついた。ジョグならいいけど、スピードを出したら関節に負担がかかるかな？ 京都マラソンの参加案内が届きました。柏崎潮風エントリー考え中。昨年失速したのでリベンジしたいけどどうしよう。
1/24 土	20.4	夕方　LSDのつもりがlong　jog 午前　BCT	2:13:06(6.32/km)	大手大橋近辺を数回往復 ゆっくり走るつもりでしたが、途中キロ5:30を切るラップが数回あり、LSDにならずの中途半端なだめランでした。途中ランナーさんをたくさん見かけ、みんな考えることは一緒なんだなと思った。でも、知ってる顔をみないな〜と思っていたら、春風さんと2回スライドしました。 娘の大会デビュー戦は残念ながら1回戦敗退(*_*; みしま体育館にランニング道具を持っていくも、一歩も走れず午前中に体育館をあとにしました。 夜加圧トレーニング
1/25 日	30.0	午後　ロング走	2:27:03（4.54/km）	市民体育館 朝は大好きな卵サンドを食べて、天気のいい中市民体育館へ向かう。外をゆっくり走りたかったけど、レース前3週間で、今日の走りで京都マラソンの走り方を決めるつもりで臨みました。大阪国際と同じ12時スタートで。 今日自分に課したノルマは2点。 ・平均5:06/km(2週間前のロング走)より早く走る ・25キロ過ぎは4:45/km以上にビルドアップする 両方ともクリアできれば京都はガチで走り、もしどちらかでも達成できなければ、観光ランにしようと考えていました。 結果、まさかのノルマ達成です。逆にプレッシャーがかかる結果に。(見てのとおり？小心者です) 5.05-4.54-4.51-4.58-4.55-5.02-4.53-4.47-4.58-4.58 5.05-5.02-5.08-5.00-4.48-5.00-4.57-4.56-4.57-4.52 5.08-4.53-4.58-4.58-4.47-4.42-4.43-4.36-4.37-4.30 春風さんとがんペーさんの豪華メンバーがいらっしゃったので、実力以上の走りができたようです。(特に20キロ過ぎ)ありがとうございました。
1/26 月	0.0	お休み		ストレッチのみ
1/27 火	9.9	3000m×2本　rest400m jog		13：03（2：21）12:43　　4.21（5.22）4.14 2本目のラストは咳込んでしまい苦しかった。13分切れたのでちょっとうれしかったです。 今日も春風さんとお会いしました。相変わらず軽快な走りで羨ましいです。
1/28 水	8.6	朝　jog　2.88km 夜　jog　5.7km BCT(走る前)	16:31(5.43/km) 35:54(6.18/km)	朝　自宅近くの土手　久々にスノーターサーではなくニューヨークを履いてみた。 夜　栃尾体育館　WS175m×3本
1/29 木	11.0	夜　jog	1：04：49(5.54/km)	市民体育館jog→加圧トレーニング 朝久しぶりに腹筋ローラーを使ってみた。
1/30 金	5.7	夜　jog	36:23(6.23/km)	筋トレ→BCT→トンネルrun 休足日の予定でしたが、昼夜と続けて揚げ物を食べてしまったため、食べ過ぎリセットランでした。体重が実年齢を超えそうでやばいです。京都マラソンまであと1gも増やせません(汗) 明日はミドル走の予定です。 あ、柏崎潮風(フル)今年はパスしようかなと思っていたけど、昨夜呑んだいきおいでついエントリーしてしまいました。というわけで、参加される皆様、宜しくお願いします。
1/31 土	30.4	夜　ミドル走20ｋ jog	1:29:52(4.29/km)	市民体育館 京都2週間前　ミドル走を4.50/kmペースですることは最初から決めていた。アップジョグが気がつくと5.20/kmとペースが速い。実際走り始めてみると、ペースと心拍数の割にきつく感じず、｢練習だから潰れても上等｣と思い、そのまま突っ込んでしまいました。15kあたりから左ハムが張っているような感じがあり、走り終わった後は脹脛に疲労感あり。もしかして、蹴る走りをしてしまっていたのかも。(ふくらはぎに疲労感を感じたのは実は初めて)今日は、レースシューズのren君をはいたのが良かったのか、はたまた、イミダペプチドが効いたのか、自分にしては会心の走りができました。今日がピークだと困るのですが。 ダウンジョグを長めにとったのですが、しんどかった。このペースではおそらくハーフが限界でしょう。 Yamaさんも快調に飛ばしていました。 4.34-4.39-4.27-4.36-4.41-4.35-4.29-4.42-4.28-4.34 4.34-4.23-4.33-4.24-4.22-4.22-4.21-4.20-4.25-4.22 平均心拍160
走行距離	401.5  km