月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 月	0.0	お休み 夜　BCT		市民体育館でエアロバイクを100Wで30分漕いだ後BCT 愛車がレッカー車に連れられて入院してしまった(*_*; しばらくレンタカー(代車)生活か？
12/02 火	11.9	朝　jog　5.89km 夜　jog　6km	33：02(5.36/km) キロ6ペース	朝荒天なのでトンネル内を3往復。WS入れ忘れ。 市民体育館ランニングコースを走るつもりでしたが、時計忘れにつきトレッドミルランニング。ラスト1キロはキロ5に上げた。 朝　ﾅｲｷフリー　夜　ＮＢ1040
12/03 水	14.6	朝�@　jog　3.89km 　　�A　　　3.67km 夜　PR走5キロ 　　　JOG　2.01km	23：05(5.56/km) 22：31(6.08/km) 24：37(4.55/km)５キロ	Tトンネル2往復 朝、子供を朝練に送ったあと、場所を変えてシビックコア脇の跨線橋4往復。強風に心折れる。下りなのに前に進まなかった。ここでは、コンディションがいいときに坂道インターバルをしたい。 筋トレ後体育館ラン。ラスト1キロはキロ4.47　NB1040が重く感じた。 途中竜ちゃんとスライドしました。膝が早く回復するといいですね。おいらは豚足で頭はポンコツだけど、幸いにも今のところ故障なしです。 朝�@ニューヨーク�Aなぜかゲルスノーライド（降雪なかったのに） 夜　NB1040
12/04 木	11.0	夜　BCT 11キロビルドアップ	56:07（5.07/km）	5.51-5.36-5.05-5.12-5.04-5.02-4.54-4.57-4.58-4.57-4.37-4.06 15キロのBUをしたかったけど、BCTを優先したため、時間が足りず、11キロに短縮。 夜　加圧トレーニング アディゼロジャパン２（練習時キロ5以下で走るときはこのシューズが今のところベストだな）
12/05 金	0.0	お休み		朝ランは朝寝坊のためお休み。 愛車が直らないかもしれないという悲しい知らせを受けてヤケのみの為オフ。10:0なのてすが経済的損失が発生？
12/06 土	35.1	午後　ロング走30k down jog 5k ＢＣＴ・筋トレ（ラン前）	2:41:46(5.23/km)30.01km	市民体育館 珍しく大会などがなく走りやすかった。インターバル出来るかも？と思ったけど、予定通りにロング走を敢行。5キロまではキロ6、ラスト4キロは4.54−4.51−4.57−4.41に上げた。 ＢＣＴの後は臀筋をいつもより使えているような感覚あり。 ＮＢ1040,ａｄｉｚｅｒｏ　ｊａｐａｎ　(6〜30ｋ） 夜クランチをしようとしたら腹筋に力が入らなかった。体幹を使って走れるようになってきた？
12/07 日	21.1	昼　LSD	2:30:06(7.08/km)	昼食前に空腹状態で外ラン。 自宅〜菅畑〜栃堀〜道の駅〜自宅 雪道は足の置き場などを考えながら走るため、トレイルランに似た感覚。低山を見て水墨画を連想してしまうのは私だけ？ ゲルスノーライド 上腕二頭筋と臀筋が昨日の筋トレで筋肉痛 長野マラソンからの招待状、うちには届いていません。
12/08 月	0.0	お休み		当初から休足日の予定 筋トレとエアロバイクを漕ぐつもりでいましたが、体育館の閉館時間まで残業になってしまったため、ノートレ。 （一応、日課としてランジとスクワット、クランチ各100回程度はやりました） 長野マラソンからの招待状、無事届きました。
12/09 火	12.3	�@朝　JOG　5.01km �A夜PR走　5.2km ダウンジョグ　2.12km	�@30：06（6.01/km） �A26：59(5.11/km)	�@朝娘を部活の朝練に送った後、今まで降っていた雨が上がったので、防災公園周回ジョグ。やっぱり、外を走るのは気持ちいいです。 ニューヨーク �A市民体育館にて　筋トレ（腹筋種目のみ）→エアロバイク100W20分（アップ代わりに） 10キロ程度走ろうと思っていたが、空腹に耐えられずに退散しました。 ここには書いていませんでしたが、1年ほど前から平日の朝ごはんは主食を炭水化物の代わりにプロテインにしています。また、この日、昼は午前中にいただきものの大判焼きを食べたのでランチ抜き。ということで7時ごろには空腹で飢えていたのです。 NB1040
12/10 水	21.2	�@朝　JOG　5km �Aヤッソ800×10本 ジョグ4.17km (アップ3.17km，ﾀﾞｳﾝ1km)	�@33:45(6.45/km) ↑WSも入れたタイム	�@今朝は時計を見ずにキロ7分ﾍﾟｰｽで走れるか、にチャレンジ。結果は◎。 今晩は娘の塾の迎えに行かなくてよくなったので、ポイント練習をガッツリやる予定。ナイキフリー �Aつくばの2週間前からなぜか「インターバルをしたい」と思ったのですが、レース直前と直後は見送り、今日実施となりました。 ただ、インターバルといってもいろいろあるし、距離と組み合わせによって目的や効果が異なってくるし、さて、何をしたらいいのか？と迷った結果、「現状の走力チェック」をするためにヤッソ800にトライしました。 3.15-（2.37）-3.22-（2.32）-3.21-（2.39）-3.27-（2.34）-3.26-（2.39）-3.27-（2.38）-3.30-（2.38）-3.28-（2.40）3.25-（2.36）-3.26-（2.47） とりあえず、目標の3.30は10本ともクリア◎ただ、1本目は突っ込みすぎですな。 直近にやったのは8/13(参考8/13当時のタイム) 3.37-3.33-3.32-3.24-3.28-3.33-3.24-3.24-3.20-3.30 7本目あたりからやや息が上がってきたが、思ったより苦しく感じることはなかった。レストはかなりゆっくり走ったつもりですが、レストがインターバルと同タイムってキロ8分超でいいの？ 気温の違いもあるが、前回8月より明らかに余裕度は上がったと思われる。 Yamaさんが3本目あたりから登場し、幸いにも後半手を抜けませんでした。 12・1月・2月（京都Mまで）は基本走り込みの予定ですが、適度にスピード系も取り入れていきたいです。継続は力なり。 アディゼロジャパン2
12/11 木	5.0	夜　JOG	30:01(6.00/km)	疲労抜き＠市民体育館→加圧トレーニング　 NB1040
12/12 金	0.0	お休み		夜 エアロバイク100w 20分 筋トレ（腹筋種目のみ）@市民体育館
12/13 土	33.1	夜 アップジョグ11km ミドル走20km ダウンジョグ２km BCT （走る前）	ジョグはキロ6位？ 1:35:24 (4.46/km)20km	市民体育館 バスケの試合の関係（?）暖房が入っていて暑かった タイツは脱いだがTシャツは長袖のままで汗だくラン アップが長すぎたが目標ペースを上回る走りができてちょっと自己満足 4.46-4.51-4.45-4.46-4.48-4.40-4.43-4.45-4.36-4.54-4.39-4.54-4.50-4.53-4.51-4.47-4.43-4.43-4.39-4.37 1キロごとのオートラップの鳴る場所がビミョーにズレる気がするが、コーナーの回り方のせい？ ラスト3キロはかなり息が乱れた。 Garmin connectのトレーニング効果5.0を久々に見ました。
12/14 日	0.0	お休み		除雪に追われてお休み といいつつも、以前から姫ちゅさんのHPを見て行きたいと思っていた龍馬軒さんに行ってきました。
12/15 月	10.4	夜　ｊｏｇ	1：02：05(5.55/km)	南部体育館 走り始める前から疲労感たっぷりでしたが、ジョグなら大丈夫かと。結果、かなりきつく、体が鉛のようでした。これはトレーニングとは言わないのでは?と思いながらも、ランナーの悲しい性か、意地だけで10キロ走ってしまいました。今度からは、こんな時は途中で切り上げよう。
12/16 火	12.3	朝　jog　7.14km 夜　ｊｏｇ　5.21km	45:31(6.23/km) 31:07(5.59/km)	朝　トンネル3往復＋α 夜　筋トレ後トレッドミル
12/17 水	12.1	夜　インターバル1000m×3本 アップジョグ　3km ダウンジョグ　5km		4.04（2.24）4.08（2.25）4.10（1.46）5本の予定が3本で終了 5本行こうと思えばペースダウンしないで行けたと思うのですが、故障が怖いのでやめました。キロ4.15の設定ですが、今の私には突っ込みすぎです。 ペースは上げずに余裕をもって6本こなせるようにしたいです。
12/18 木	5.1	夜　jog	31:32(6.10/km)	トレッドミル＠市民体育館→加圧トレーニング
12/19 金	8.9	朝　jog	55:17(6.12/km)	Tトンネル4往復＋α
12/20 土	27.3	午前　BCT後ジョグ 　　　　ビルドアップ11km 夕方　交流ラン	キロ6分半くらい 54.15(4.54/km) 53:56(4.56/km)	市民体育館 午前中のビルドアップは15キロの予定が時間が足りなくなり、11キロに短縮。 5.05-4.49-4.24(1.07キロ) 25：26-24：05-4:42 交流ラン、望年会とも楽しくあっという間に時間が過ぎました。どうもありがとうございました。
12/21 日	0.0	お休み		ロング走の予定でしたが、午前中は家事に追われ、午後は家から出るのが億劫になり完休日。 忘年会やクリスマス、年末年始のカロリー摂取オーバーをどこかで無かったことにしなくては。(もちろん、走って消費するつもりです)
12/22 月	7.3	朝　jog	43:54(6.02/km)	Tトンネル3往復＋α 夜は市民体育館に行くつもりが、体育館駐車場の除雪がされていなく、車がスタッグしてしまったため、そのままUターンして帰宅（涙）
12/23 火	13.7	朝　jog	1:27:56(6.24/km)	Tトンネル8往復→休日出勤(休めれば外ランできたかな？)
12/24 水	3.9	朝　jog	26.56(6.53/km)	自宅近くの土手。凍結箇所があるのでゆっくり慎重に。スノーターサー
12/25 木	10.9	朝　jog	1：07：41（6.14/km）	トンネル ロング走を2週連続でサボっているけど、今週末は何とか土日セット練習をしたいなぁ。 夜　筋トレ(腹筋種目と脚)→加圧トレーニング
12/26 金	0.0	お休み		夕食後走るつもりでしたが、そのまま寝てしまいました。
12/27 土	25.7	朝　jog　5.54km 夕方　BCT インターバル アップジョグ　5.04km ダウンジョグ　10.09km	41：08(7.25/km)	朝は自宅近くの土手。圧雪路面をスノーターサーで。 職場の大掃除後市民体育館へ。 1000×1，800×1，600×1，400×1，200×4 4：08（1：16）3：22（1：25）2：27（1：25）1：35（1：24）46（1：20）45（1：28）45（1：12）43 今日は喉から血の味がするほど追い込むことが出来ませんでした。だって、ウォークの人しかいなかったんです＠市民体育館
12/28 日	23.0	午前　LSD 累積標高446m	2：39：21（6.56/km）	自宅→R290人面(人面橋〜人面トンネル間5往復)→自宅 給水は300mlで足りた。終盤空腹に耐えながら走った。(自販機で甘い飲み物を買えばよかったが脂肪燃焼能力を高めるためガマン)
12/29 月	30.0	午後　ロング走 BCT(走る前)	2：44：20（5.28/km）	筋トレ→BCT→ロング走＠市民体育館 前の日の疲れが残っているのか、筋トレ後だからか、ペースを上げられませんでした。途中で飽きてきて108周(21.6キロ)で辞めようかと思っていたところでYamaさん登場。おかげで最後まで粘ることができました。ありがとうございます。 筋トレ後、トレーニングルームから２階に移動中、外を見たらC高の陸上部の子たちが駐車場でドリル(？)をしたり、駐車場とアパートの間の道路でインターバルをしていました。
12/30 火	10.8	夕方　jog	1:08:12(6.19/km)	トンネル　煩悩ジョグ　108往復は無理なので距離を100m×108とした。
12/31 水	0.0	お休み
走行距離	366.7  km