タケル  
地域 : 茨城    年齢 : 後厄終了！さ〜やるぞ！
一言 : 
2010でサブスリー達成するぞ〜!(^^)!          2010でサブスリー達成するぞ〜!(^^)!          2010でサブスリー達成するぞ〜!(^^)!          2010でサブスリー達成するぞ〜!(^^)!
2009／11
月日 距離 内容 タイム メモ
11/01 日 30.0   20Kmペース走
5キロLap
体重・体脂肪率
 1：29’54”（4’29”/Km)
22’20”−22’19”-22’41”-22’33”
61.7（7.9％）
 最後のロング予定だったけど体調がいまいちで20キロペース走 であとは10キロジョグとなった。
キロ4分半のペースだったが最初から余裕度があまりなく、20キロで終了。暑さもあったが、やはり体調かな・・
まぁ無理せずこれからレース日まで上げていけばOK！前向きにいきましょう。。
11/02 月 0.0   REST
 予定通り休足♪膝休ませ明日頑張るぞ〜！
11/03 火 26.4   11Ｋｍ×2Ｐ走
設定タイム
Ｕｐ＆Ｄｏｗｎ
1周タイム（1キロタイム）
 1：33’31”（4’15”/Ｋｍ）
4’15”〜20”/Ｋｍ
1.1Ｋｍ×2周
【1】.4'39"(4'13")-44"(18")-38"(12")-39"(13")-44"(18")-43"(17")-42"(16")-40"(14")-39"(13")-35"(09")
【2】4'39"(4'13")-41"(15")-43"(17")-42"(16")-42"(16")-46"(20")-42"(16")-46"(20")-39"(13")-17"(3'53")
 練習会へ参加♪
サブスリーチャレンジ班でペース走(^_-)-☆
ここんとこ右膝の違和感も感じていたので、ＣＷＸのロングタイツ着用で走りました。
朝から寒かったのでちょうどよかったです。1セット目は4人で2周ごとにペースランナー交代して走る。4’15”ペースだと結構楽に感じ時より会話したりと・・皆強いですね。
2セット目は3人で3周交代でラスト1周はフリーと言うことで走る。1セット目と同じくいい感じで走れた。ラストはキロ4切って走り切る。膝もなんともなく走れたので良かった。このメンバーで今秋サブスリーを狙います！
11/04 水 5.6   【夕】5.6Kmジョグ
 36’34”（6’31”/Km）
 風呂屋からゆっくりジョグ♪ 昨日がんばったので短めに切り上げる。
11/05 木 24.3   【朝】7Ｋｍジョグ
うち1Ｋｍ流し
体重・体脂肪率
【夕】120分LSD
 38’11”（5’27”/Km)
4’14”
63.1（9.3％）
1：56’53”（6’45”/Km)
 【朝】随分朝☆寒くなったなぁ
身体の動きもイマイチ・・
でも・・それなりに走れたからいいかぁ(^^♪
【夕】久々にLSD♪
身体ほぐしと低負荷で身体の状態を上げていきたい。
11/06 金 10.5   1.05Ｋｍ×4（ＲＰ→ＨＰ）
ＵＰ：3　Ｄｏｗｎ：2
ＲＰ（ＨＲmax：160以下）
ＨＰ（170以下）
体重・体脂肪率
 54’18”（5’10”/Ｋｍ）
ＲＥＳＴ：1周（繋ぎ）
4’25”（4’12”/Ｋｍ）-32”（19”）
3’53”（3’41”/Ｋｍ）-55”（43”）
63.1（7.0％）
 日曜日のレース前にプチ刺激入れ♪
アップでは脚の動き・心肺ともいまいち・・
レースペース走は2周したが、体感的にもう少し速いと思ったがそれほどタイムには繋がっていなかった。
1周ほど繋ぎのジョグ後ハイペース走で1周-ＲＥＳT（2分）-1周を心拍数170以下で走る。
前走でレースペース走まで心肺を上げていたので、こちらはまずまず走れたかな。特に2本目は1本目より余裕を感じた。
11/07 土 0.0   REST
 予定通りＲＥＳＴ♪
11/08 日 22.0   矢板たかはらマラソン
5キロＬａｐ
 1：28’25”（4’11”/Ｋｍ）
20’37”-21’01”-46’47”
 最終調整レースでフルのペースで走る♪
コースコンディション（アップダウンコース）からすればこんなもんだなぁ（笑）
15キロのＬａｐ取り忘れた(^_^;)　　さて・・調整・調整・・
11/09 月 0.0   REST
 レース後のダメージはほとんどない(^_-)-☆
11/10 火 18.3   1.83Ｋｍ×6Ｂ−ＵP
ＵＰ：2　Ｄｏｗｎ：2
1周Ｌａｐ（1キロＬａｐ）
 47’26”（4’19”/Ｋｍ）
ＷＳ×2
8'21"(4'33"/Km)-7'59"(4'21")-8'07"(4'26")-7'54"(4'19")-7'41"(4'11")-7'24"(4'02")
 練習会でビルドアップ
ビルドアップは各自のペースで6周♪
最初の2周はＭさんと走るものの、体調（心肺）がイマイチで3周目から一人旅。
4周目から徐々にペースを上げラストはなんとかキロ4まで上げれたからまぁ良かった。ちとレースの疲れあったのかな？？
11/11 水 0.0   REST
 ハムスターやろうかと朝思っていたが一日の雨でその気持ちが流されて、グ〜たら（爆）
11/12 木 0.0   REST
 本日もグ〜たら♪　娘の誕生日につきお許しを（笑）
11/13 金 10.0   30分ＴＭ×2セット
傾斜3％
 60分
10Ｋｍ/ｈ
 流石に3連休だけは阻止・・
久しぶりにハムスターでまったり・ゆっくり瞑想ジョグ♪
なんとなく身体も目覚めてきた鴨？？
11/14 土 0.0   ＲＥＳＴ
 寝る子は育つ・・昼寝・・夜の分も寝た感じ？？
11/15 日 7.0   【朝】7Ｋｍジョグ
うち1Ｋｍ流し
 37’19”（5’19”/Ｋｍ）
4’18”
 横浜応援前に朝ラン♪
脚が重くてイマイチ湖岸も風が・・今日レースの人は風に悩まされたことでしょう。
横浜は・・目頭が熱くなりました。。さ〜・・次は俺の番。。
11/16 月 0.0   ＲＥＳＴ
 予定通りお休み。。最近多いなぁ・・
11/17 火 5.0   25分ＴＭ
傾斜3％
 25分
12Ｋｍ/ｈ
 雨のためハムスター走り。。
お腹の調子が超悪く予定より短め・・野菜ジュースの飲みすぎが原因か？？
11/18 水 10.5   5.25KmP
1.05Km×5周
UP：1.05Km×3
DOWN：1.05Km×2
 22'14"(4'14"/Km)
４’３４”-28”-25”-25”-22”
1キロ換算：4’20”-15”-12”-12”-09”
 公園グルグルコース♪
サブスリーペースでのペース走♪
入りは余裕を持って走りその後は身体と脚の動くままに周回を重ねました。
何気にペースが上がったのでいい感じで体調が上がってきたようだ。
11/19 木 7.0   【朝】7Ｋｍジョグ
うち1Ｋｍ流し
 35’57”（5’08”/Ｋｍ）
4’16”
 今朝は脚軽めでまずまず♪
流しも気持ち良く走れたし・・
11/20 金 3.5   3.5Ｋｍジョグ
 20’56”（5’58”/Ｋｍ）
 のんびりジョグ♪陸橋だけちびっと流し？？のち風呂屋でのほほん♪
11/21 土 0.0   ＲＥＳＴ
 明日のために・・のほほん♪
11/22 日 44.0   つくばマラソン
5キロＬａｐ
 3：13’47”（4’35”/Ｋｍ）
22’02”-20’40”-21’03”-20’49”-21’09”-21’36”-24’03”-27’51”-14’34”
 2009の目標レース♪
肌寒くスタート時は雨・・コンディション的には良かった。
前半から抑えて走り余裕もあったが、折り返し地点から向かい風が少々気になり心拍数も若干あがる。それでも30キロまでは想定通り走れた。この後は失速し35キロ以降はＬＳＤ？？力出し切ったレースなので悔いはなし・・次へ繋がるレースとなった。
11/23 月 1.0   大田原応援
 クラブの応援で給水ボランティア・・
11/24 火 0.0   ＲＥＳＴ
 予定通り休脚・・
11/25 水 0.0   ＲＥＳＴ
 だいぶ脚の状態も回復傾向
11/26 木 10.5   ジョグ
 1：11’14”（6’47”/Ｋｍ）
 練習再開♪
ＬＳＤペースでゆっくりとジョグ。。脚の疲労感もなくまずまず走れた。
11/27 金 10.5   ジョグ
 1：08’29”（6’31”/Km)
 今日も同じく風呂屋〜水郷Pコース♪
前日より脚の動きもよく気持ちよく走れた。
11/28 土 12.1   3KmTT
3.3Km*B-UP
 11'28"(3'49"/Km)
4'49"(4'22"/Km)-42"(16")-23"(3'59")
 クラブ練習会♪
5KmTTでしたが、3KmTTで調整。思ったより走れた。
自主トレでビルドアップ♪TT後だったので余裕もって走れた。
11/29 日 18.8   124分LSD
 6’36”/Kｍ
 久しぶりにリンリンロード♪
往路はキロ6分40秒ほどで復路は若干あがり6分15秒前後で・・小田山の紅葉も終盤でしたが綺麗でした。
ラン後は風呂屋にてのほほん♪帰宅後は・・お決まりのアレをかなり飲んで炬燵で爆睡（爆）
11/30 月 0.0   REST
 朝ジョグしようと思ったが雨のため休養？？？休めってことだろうと・・明日からまた頑張るでぇ！！
走行距離 277.0  km