月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 金	0.0
11/02 土	17.5	東宮4周 1000×1本		外苑周りのスポーツ、ナビ決、ラグビー、大学野球などで人が多く走りにくかった〜。小雨で気持ちよい。からの1000×1本は3分30　人ごみかきわけスピード乗れないわりにはまともなタイムかと。
11/03 日	17.6	大磯〜湘南スタート地点 多摩川土手沿い		湘南マラソンの応援。茅ヶ崎駅から歩いて11Km/26Km地点の応援。26ｋｍ地点の応援終わったら走って茅ヶ崎駅へ。そして大磯駅から大磯プリンスまでをダッシュ。リュック背負って、重たいスニーカーですと4分で走るのは辛すぎます。 応援の後は、T田さんと池上の銭湯スタートで多摩川土手沿いへ！芝生を選らんで体幹を鍛える。草むらなので脚をしっかりと引き上げないと、うまく走れないしバランスを崩してしまうので、しっかり接地を意識する。。最初はじっくりと徐徐にビルドアップ、ラストは4分09平均。　流し150×3本はかなりいい感じに骨盤使えた走りになりました。終わって靴の裏を見ると犬の落し物が付着してて臭くて凹むｗ
11/04 月	28.3	多摩湖自転車道	2’12’33	前日の芝生トレイルで腸腰筋とハムにきてて、体がダル重。走り出しはキロ5でもキツカッタが8ｋｍ過ぎてからペースアップ。きつくても練習だからと言い聞かせ我慢。相変わらず上手く腕が振れてない（しびれて血が行かない感じです）のですが、ここ最近のロングでは、まともに走れました。途中ｹﾞﾘﾗ雨に見舞われ、コンビニに逃げ込み給水。ロングもいっぺんに走れる距離をだんだん伸ばしていく。これを続けるしかないですね〜。
11/05 火	5.3	加圧ラン	30	ベンチはセットで100×5回　ラット　ラテラル　/フローインで死亡。レッグカールは軽め　レッグマジック30/30/40　ヒップリフト3ｋｇメディシン挟んでの30×３セットで昇天。カーフレイズ３セット　下半身よろつくまで追い込めた。体調自体いまいちだったのかも（眠いし）
11/06 水	0.0	完全休養
11/07 木	0.0	大阪出張
11/08 金	0.0	飲み会
11/09 土	16.1	航空公園BU走	1’20’06	足首が疼く。　5’00/ｋｍ→4’10/ｋｍまでBU　5’00/ｋｍでぼーっと走っていると後ろからストーカーランするオヤジが居て足音が気になって集中できないので、ペースアップする。。も、忘れたころに振り返ると10秒ぐら離れて付いてくる〜。気味わろし。ペースアップしても力んで走らないように意識。嫌でしたが、良い練習になりました
11/10 日	30.2	航空公園グルグル	2’51’33	前日のBU走のフォームが悪かったのか？大腿部に来てて重かった。なのでペースは5’40/ｋｍ前後を目安にして淡々とグルグルしました。
11/11 月	0.0
11/12 火	5.3	加圧ラン		ベンチ15ｋｇ×600　200　12.5で300　腕が取れそうな程痛い。。ショルダープレスでトドメ。　下半身シングルスクワット２セット　ﾚｯｸﾞｶｰﾙなどはいつものメニュー。ヒップリフトがマジキツかった。走りこみと平行してきっちり追い込んで２月に間に合わせよう。
11/13 水	0.0
11/14 木	0.0
11/15 金	0.0
11/16 土	17.8	10KPR JOG	90分	本当は30km走する予定で居ましが寝坊のため断念し午後落ち着いてからペーランやりました。　久々に目標レースペースで10ｋｍ
11/17 日	23.5	150分LSD		前日のPRで脚が重い状態での脚作りLSD　公園周回コースと外周を気分転換で1周ずつ。周回コースで抜かれても着いて行くことなく淡々と。
11/18 月	0.0
11/19 火	6.0	加圧ラン
11/20 水	0.0	治療		＠西川口　内測広筋の張りと左鼠渓部の違和感を伝えて治療してもらう。内測広筋を押されて超悶絶　鍼でさらに悶絶ｗ
11/21 木	0.0
11/22 金	13.8	JOG 2ｋ刺激走		JOGしながら途中2ｋｍ刺激走。こういう練習も大事かな？富岡センセが言ってた皇居内でも2ｋｍ全力で行って、坂でつないでくだりから再度上げる練習は効きそうなんで、それの縮小版です。
11/23 土	0.0			布袋ライブで息抜き　新居の草刈に手伝わされて走れず
11/24 日	16.0	JOG 流し3本　つくば応援		つくば応援で結構あるいた。途中トイレ探しでコースを1.5ｋくらい走ったし。本当は打ち上げ行きたかったけど、我慢して夕食後からJOG。ガーミンフリーズしてしまったので時計持たないで体感で。最後に流しを150ｍを3本。脚が浮腫んでるしお腹も重い。
11/25 月	0.0
11/26 火	6.3	加圧ラン	30	ﾍﾞﾝﾁは15ｋ×500　200　12.5ｋ×300の都合1000回。ﾊﾞｯｸﾌﾟﾚｽ３セット　下半身は少し余裕あったかな？加圧ランは少しペースを上げてラスト８分はｷﾛ3’50で。前後の強者のがんばる姿に刺激を受けまくりですｗ
11/27 水	8.5	1000×５本		3,38/3,36/3,34/3,34/3,23　加圧明けの筋肉痛の割りには動けたように感じます。
11/28 木	0.0
11/29 金	9.0	5000×1本 UP　DOWN	18’54	5000のタイムトライアルといいつつ、序盤は余裕を持って入る、3000からBUのつもりも寒すぎて腕が振れないｗ　ﾀｲﾑからもう少し余裕がないとなぁ。
11/30 土	31.3	3時間走	2時間45分	皇居6周　終始しゃべりながら余裕のあるペースで。　脚作り目的及びやや空腹でエネルギー渇枯状態を作る。
走行距離	252.6  km