月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 日	0.0			2023年頑張ります。
1/02 月	0.0			帰省
1/03 火	0.0			近所の公園バスケ 帰静、走るぞ。
1/04 水	9.3	45分jog+1kmdown(6:00)	5:49-5:32-5:21-5:09-5:15-5:23-5:22-5:23	15:30 45分jog(Ave.5:24/km) 靴を買いました。 ターサーRP3(26.5cm) サイズ少し大きめだけど、甲が当たらずかつ親指にも当たらないのですごく気持ちの良い履き心地。 早速走ってみると軽くてガンガン進んでいく感じ。 ただ最近の厚底シューズより、しっかり自分の足で走らないとだから衰えた筋肉では少ししんどめ。 じっくりゆっくり身体作りから頑張ります。
1/05 木	4.3	25分jog	6:12-5:51-5:47-5:35	22:30 25分jog(Ave.5:47/km) くそ寒い身体動かん。 そして身体バキバキ、しっかりケア大切。 3月10km出れるのかな。
1/06 金	0.0			挨拶回り　 飲み会Rest 寒い、鼻水。
1/07 土	9.3	9kmjog(競技場×3) 流し100m×3	5:57-5:46-5:37-5:31-5:24-5:10-5:14-5:04-4:48	18:50 9kmjog 48:33(Ave.5:23/km) 4-5km超えたあたりから身体が軽くなり、 良いペースで走れた。 最後はかなり気持ちよくペースアップ。 流しで早い動きを確認。
1/08 日	0.0	swim 50m×20(1000m)		17:45 Active Restということで泳いだ。 泳ぐのはきつい。全く進まん。 50m60秒前後？が限界。 明日は現状確認の練習したいなぁ。
1/09 月	8.8	1000×3(r=約800mjog) 流し約150m×3	4:08(5:18)4:09(5:41)4:01	9:00 初めてのポイント？練習。 設定タイム4:20-30のつもり 1本目早すぎたのでそのまま続行。 つなぎ遅すぎるのが反省点も現状把握できて良かった。 流しは100m換算16-7秒くらいで気持ちよく。goog. アップ10分jog(1.7km) ダウン2kmjog 継続して頑張る。
1/10 火	0.0			完休
1/11 水	5.6	30分+α jog	5:47-5:36-5:40-5:44-5:37	22:00 30分jog (Ave.5:42/km) 今日は音楽聴きながらリラックスjog。 キロ6意識で走ったけど若干早め。 左足首若干違和感あり、無理せず気をつける。
1/12 木	7.5	40分jog(競技場×2)	5:44-5:26-5:20-5:23-5:22-5:27-5:14	22:00 40分jog(Ave.5:24/km) 予定通りも寒い。そして夜の競技場人気なくて怖め。 ペースはGood! やっぱり若干左足首違和感あるけど痛みとかではない。 明日は1日Rest or軽めに繋いで土日何かしたいな。
1/13 金	0.0			完休。 華金残業祭り。
1/14 土	10.0	10kmjog(53:02)競技場×4 swim 50×8+50×6(r='50、R=3:00)	5:53-5:36-5:18-5:12-5:09-5:14-5:08-5:14-5:18-5:00	16:00 10kmjog(Ave.5:18/km) 予定通り10km走れた。 とりあえず最長距離更新。 もう少しのんびり走る予定だったけど、 暖かくて身体動いた+人がたくさんで張り切ってしまった。 明日は簡単な変化走かインターバルか。 17:30 swimでダウンも兼ねて。 YouTubeで研究して泳ぐと少しは楽に泳げる。
1/15 日	7.2	400×8(設定96-100)	84-90-96-91-90-93-96-94	10:30 アップ　2km キロ6オーバーのんびり。 少し汗かくくらい身体動かしながら。 メイン　400×8(r='80) 狙いと全く違うテンポで走ってしまった。 早い動きは意識できたが、キツくなると身体がくの字になってる気がした。現役時代と変わらんな。笑 とにかく直線400は精神的にきつい。 ダウン2km 明日明後日Rest予定、ゆっくり回復に努めます。
1/16 月	0.0			飲み会休み
1/17 火	0.0			飲み会休み
1/18 水	5.3	30分jog	5:51-5:44-5:43-5:42-5:38	22:30 30分jog(Ave.5:43/km) 2日休んで久しぶりのjog しっかり疲労抜けてリラックスして走れた。 変にあげずに維持を意識してRun。 明日出張だけど帰って3-40分jogかな。
1/19 木	7.2	40分jog 競技場×2	5:52-5:40-5:35-5:35-5:25-5:31-5:24	22:15 40分jog(Ave.5:34/km) 今日も昨日より若干早め＋長めを意識して。 狙い通りのjogができた。 最初の2kmほどはだるかったけど、走ってると徐々に動くようになった。 明日Restで土日何しようかな。
1/20 金	0.0			横浜出張
1/21 土	15.2	15kmjog(城外周×4) プール　50×10+50×5	5:49-5:54-5:43-5:29-5:21-5:15-5:17-5:12-5:12-5:08-5:08-5:07-5:02-4:50-4:42	9:30 15kmjog(Ave.5:16/km) 合計タイム　約80分 スピード緩急つけて走ろうと思ったけど、ビルドアップ気持ち良いjogに変更。 最長距離も更新して良い感じ。 信号止まりも1回でした。 明日は若干早めの動きか疲労抜きjogでつなぐかな。 19:30 プール 50×10+50×5(r='45-50、R=3:00) ダウンがてら気持ちよく。 先週よりは動き良かった気がする。 短い時間だけどリラックスできた。 風呂とサウナでええ感じです。 明日は変化走？的な何かをしてみたいなぁ。 足の疲労とれてると良いなぁ。
1/22 日	6.5	30分jog 流し200×3(r=200jog) Swim1000m(50×10×2)	5:55-5:35-5:15-5:17-5:21	8:15 30分jog(Ave.5:28/km) 流しは38-40ペース。 思ったより疲労感強めだったので、短めで気持ちよくjog＋流しでスピード練代用。 ふくらはぎはりがあるので慎重に怪我なく継続を心がける。 現役時代不足してたことだな。 18:30 50×10×2(合計1000m) r＝適当(45-60秒)、R=3分 昨日より楽。腕筋肉痛なんだけど昨日泳いだから？
1/23 月	0.0			完休。
1/24 火	5.4	30分jog	5:40-5:36-5:43-5:28-5:28	22:40 30分jog(Ave.5:35/km) 残業で遅くなった。 まじで寒い、明日はこれ以上？やばいな。 左膝違和感継続。 気にしながら走る。 身体動かしていくと痛み消えるんだけどなー。 明日は走れないかも。
1/25 水	0.0			残業
1/26 木	6.1	30分+α jog	5:34-5:22-5:22-5:18-5:20-5:09	22:00 30分jog+α(Ave.5:21/km) 今週はまじでしんどい。仕事忙しすぎ。 膝違和感は少し弱まって一安心。 睡眠不足も影響あるかもだけど心拍数的にも少ししんどめ。 明日もういっかい休みで、土日がっつり頑張る。
1/27 金	0.0			飲み会
1/28 土	14.2	75分jog	5:34-5:34-5:29-5:28-5:13-5:06-5:06-5:11-5:05-5:05-5:03-5:10-5:13-5:08	11:10 75分jog(Ave.5:15/km) 12-15kmを目安。 15kmいけそうだったがラスト1km完全にエネ欠で終了。 陽も出てて暖かったけど半袖出走はミスだったな笑 今日の疲労具合にもよるけど、明日スピード系できるかな。
1/29 日	7.2	45分jog	6:18-6:44-6:14-6:19-6:04-6:07-6:22	9:00 45分jog(Ave.6:18/km) 疲労困憊、右足シンスプポイントが痛い。 とりあえずのんびり、芝だったり足に負荷かからないところメイン。階段やらは多少あったけど、、、 しっかり疲労抜きします。
1/30 月	7.4	45分jog	6:09-6:07-6:09-6:14-6:08-6:02-6:03	22:00 45分jog(Ave.6:05/km) T○ スローペースjog フォームとリラックスを意識して。 ラスト1分だけしっかり大きく体を動かすイメージでダッシュ。 継続継続！
1/31 火	0.0			Rest T △ S ○
走行距離	136.5  km