月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 日	28.4	皇居練習会　（22分組？で）	21'50-22'00-21'58-21'46〜	膝の具合が心配だけど22分ペースでスタートした。走りだすと案外平気だと思ったけど,やはり膝周りに変な違和感が気になり6周はしたいけど5周目の竹橋上りから足が止まってしまってジョグペースで下りは殆ど歩きの状態で戻ってきた。う〜ん・・思った走りができずかなり凹んでトボトボ帰ろうと考えてたけど、みんなといつもの鰻屋で呑んで色んなお話を伺え元気を貰えてよかった。
11/02 月	11.3	多摩川ゆっくりジョグ ジムで上半身中心に筋トレ　ストレッチ入念に	1:17 Av6'49
11/03 火	0.0	完全休養		祭日でもいつもどおり仕事。昨晩から急に冷え込んで、膝が心配なので休養にした。夜はジムが休みなので天然温泉ゆっくり入って膝を癒してきた。
11/04 水	23.0	織田F　16000mペース走	4'05-4'00-4'00-3'59-3'59-3'54-4'00-4'01-3'59-3'59-3'59-4'02-4'04-4'02-4'05-3'54 (1:04'08)	まだ膝に違和感あり不安だったけど4分ペース意識してスタートしてみた。やはり調子落ち気味で先月に比べると4分ペースが余裕なく1万過ぎからはきつくなってしまった・・。それでも心配してた膝の痛みも出ず走れたのが何よりよかった。
11/05 木	16.0	織田F　2000m×4本（8'20組？　11分サークル）	4'10-4'05 4'11-4'05 4'03-4'02 3'54-3'41	当然昨日の疲れがあるのでジョグでもよかったけど、無理ない8'20組に混じって走った。先頭の女性陣が積極的な走りで徐々にペース上げだしたので一緒に走らせてもらった。4本目のラスト1000だけ走りきりかえて気持ちよくペースアップした。そろそろ禁酒なんて考えてたけど、いつもどおり中華屋で仲間と呑んで帰った。
11/06 金	0.0	完全休養
11/07 土	8.3	ゆっくりジョグ　＋WS2本 ジムで上半身筋トレ	0:56 AV6'43	仕事後、夜ゆっくり少しだけ走った。始め体重かったけど、次第に動いてくれ流しを入れいい汗をかけた。
11/08 日	34.0	皇居6周	21'52-21'44-21'52-21'46-21'38-20'43 2:09'38 Av4'21	速めのペースで4周にしようかとも考えたけど、前回途中で止めてしまったので6周にした。とにかく人が多くて参った。ハーフとフルの大会が行われてランナー多くて、それはまだよかったけど、ラスト2周からペースアップしたもののウォーキングの大集団が途絶えることなく前から歩いてきて所々道を塞がれてしまった。千鳥が淵手前の狭いところは走れずイライラしながら歩いた。でも心配してた膝は平気そうで、ラスト1周は道が塞がられなかったら20分ペース位のいい感じで上げれたのでまぁよかった。
11/09 月	11.5	多摩川ゆっくりジョグ ジムで腿筋トレ	1:14 Av6'30/k 126bpm	昨日の疲れあり、ゆっくり疲労抜きジョグ。
11/10 火	0.0	完全休養
11/11 水	10.0	ゆっくりジョグ ジムで上半身筋トレ	1:02 Av6'31 127bpm	夜、小雨の中ゆっくりジョグ。今日はB＆Dで本番用のNIKEのシューズを買ってきた。つくばのナンバー（512）も届いて、いよいよだなぁって気持ちになってきた。
11/12 木	18.0	織田F　12000mペース走（4'00組？3'50組？）	4'07-3'57-3'52-3'55-3'54-3'51-3'49-3'50-3'52-3'49-3'50-3'51 Av3'54	4'00ペース走のつもりでスタートしたけど、3'50〜4'00組同時スタートで周りは皆速そうな人ばかりで4'00で走る人が誰もいなくて、とりあえず集団に身を任せて走った。中盤からはやはり3'50ペースに上がり、ひとり4'00で走ろうかとも考えたけど、どうにか喰らいついて走った。集団で走ると途中から案外呼吸も楽になってきて思った以上に走りきれた。
11/13 金	0.0	休養		昨日のダメージがかなりあって休養にした。
11/14 土	8.3	ゆっくりジョグ	0:58 Av7'01
11/15 日	13.0	横浜月例マラソン　10k	41'35 Av4'11	午後から横浜国際女子マラソンの応援に行きたいので、午前中久々に横浜月例会10kをゆっくり目に走ってきた。というより、k4分位で始めの2ｋ入ったけど、体調良くなく疲れがかなり残っていて足が動かず無理せずマラソンペースくらいに落として走った。鶴見川5k折り返してからは向かい風強風でマラソンペースでもきつくて来週が不安になってしまった。ジョグでもよかった感じ・・ 午後から関内駅で降りて、数十名の知り合いのマラソンの応援。あっちこち歩いて撮影して応援して疲れたけど楽しかった。
11/16 月	8.4	ゆっくりジョグ ジムで上半身中心　筋トレ	0:53 Av6'24	疲労が溜まってるのか朝から体だるく休もうかと思ったけど、夜ゆっくり少しだけ走って汗を流したら元気回復してきた。 ジムでの筋トレは今週もう控えて疲労抜き。1週間前になってようやく今日から禁酒！
11/17 火	0.0	完全休養		一日中冷たい雨で休養。禁酒2日目、なかなか寝付けない・・
11/18 水	11.0	織田F　3000m＋1000m	3'53-3'50-3'46 〜 3'35	つくばに向けての最終調整。明日織田の練習会だけど、日曜までの疲労回復を考えて1人織田練習決行。アップしてたらJe-Athleteの○藤さんに声をかけて頂き、3000はクラブ数名の方と一緒にスタートさせてもらいスムーズに走れた。インターバルを長めにとって、1000は南蛮連合の方々に混ぜて頂いて（勝手に乱入した）気持ちよくペースアップできた。
11/19 木	5.1	ゆっくりジョグ ジムでストレッチ入念に		昨日の疲れはさほどなく5kだけ気持ちよく走った。
11/20 金	4.7	ゆっくりジョグ
11/21 土	0.0	ジムでストレッチのみ
11/22 日	45.5	つくばマラソン	2:57'20" 自己ベスト！ 20'54-21'06-21'05-20'54-20'56-21'02-21'00-21'13-9'03 Av4'12	長かったけど5年ぶりのサブスリー♪おまけに1分以上自己ベストも更新できた。とにかく21分ペースずっと意識して、前半余裕があっても我慢してペースを上げず30kまでは余裕もって走ることを考えた。練習の成果か30k過ぎからも足がしっかり動いてくれ大きな落ち込みもなく、気持ちよくゴールできた。 21分守って走ってたら20kまで気づかなかったけど、集団引っ張ってくれてたのがゲストランナーの金哲彦さんだった。30kまでは後ろにピッタリつかせてもらい心強かったけど、30k過ぎから集団ばらけだすとペース上げだしてとても着いていけず、さすがやっぱ違うなぁ〜っと思った。
11/23 月	0.0	休養		さすがに筋肉痛がひどく朝起きて歩くのもつらかった。夜は近所の温泉でゆっくり癒してきた。
11/24 火	0.0	休養
11/25 水	0.0	休養
11/26 木	11.0	多摩川ゆっくりジョグ ジムでストレッチ入念に	1:13 Av6'42	まる3日休養してゆっくり走ったけど、右腿裏に思った以上に疲れが残っていて足が重たかった。
11/27 金	16.0	織田F　12000mビルドアップ走（4'50スタート組で）	4'51-4'54-4'49-4'50-4'40-4'39-4'39-4'39-4'32-4'30-4'27-4'31	今年から4000mで10秒のビルドになった。マラソンの疲れまだ残ってるのでジョグでもよかったけど、ゆっくりめで4'50から女性数名の先頭で引っ張ることになった。若干ハムに疲れが残ってる感じだけど気持ちよく走れた。マラソン後で人数少なかったけど、アフターの中華屋は満員御礼で週末前なので遅くまで仲間と飲んだ〜☆♪
11/28 土	0.0	休養
11/29 日	0.0	休養		休日久々に走らず昼まで寝てた。
11/30 月	11.5	多摩川ゆっくりジョグ ジムで上半身筋トレ	1:15 Av6'33 119bm	2週間ぶりの筋トレ。やはり暫く走ってないから体重が増えてた。 明日から師走。
走行距離	295.0  km