月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 金	0.0
11/02 土	22.0	17km PR	4.18 4.18 4.18 4.18 4.19 4.17 4.17 4.17 4.16 4.13 4.12 4.12 4.11 4.08 4.09 3.58 3.59 1.11.47	4.15サブスリーペースで18の予定たったが、最初から体重かったが、それなりにペースを維持し、最後2kmから抜かれたランナーにペースを乱され、17でリタイヤ。
11/03 日	10.0	1000m×5（間200m）アブ50 30 30 腕立て	3.32（95）3.30（90）3.30（94）3.31（96）3.28 23.48	久々1000m。昨日の練習で疲労困憊だったが、折角の休みなので、強制セット練習。予定通りの3.30ペースで。程よいきつさでまずまず追い込めた。来月にはあと5秒縮める。
11/04 月	0.0	ロードジョグ
11/05 火	10.0	ロードジョグ アブ50 40 35 腹斜15×2
11/06 水	0.0	アブ45 30 25 腕立て15 10 9
11/07 木	9.0	6000m PR	3.43 3.43 3.45 3.48 3.43 3.43 22.27	LTペースくらいで8kやりたかった。
11/08 金	0.0
11/09 土	0.0
11/10 日	18.0	15km PR アブ50 30 30 腕15 13 10	4.03 4.01 3.58 3.57 4.01 4.01 4.00 4.04 4.00 4.01 4.01 3.58 4.00 3.58 3.52 1.00.02	15kmしか走る時間がなかったので、キロ4設定。アップもろくに出来なかったせいか、終始楽ではなかったが自信になった。
11/11 月	0.0
11/12 火	8.0	1000m×3（間200m）	3.26（77）3.27（98）3.20 13.11	夜8.40開始。3.25目標なのでまずまず。ラストは思ったより上がれた。
11/13 水	0.0
11/14 木	10.7	ロードジョグ
11/15 金	0.0
11/16 土	22.8	18km PR アブ54 30 30 腕立て15 12 10	4.03 4.07 4.01 4.05 4.08 4.01 4.04 4.07 4.02 4.01 4.00 3.57 3.59 3.58 3.55 3.55 3.57 3.55 72.26	キロ4予定が前半思うように上がらず、10キロから切り替えた。まだキロ4が楽に感じない。もっとスピードつけないと。
11/17 日	0.0
11/18 月	9.6	400m×10（200m）	77（68）79（93）78（76）77（73）77（80）78（76）76（87）77（73）77（81）76
11/19 火	7.5	ロードジョグ
11/20 水	0.0
11/21 木	8.0	ファルトレク in 芝生 1分×5 アブ 50 30 30 腕立て15 12 10 プランク		明けだったので、重かった。暗くなったので5セットで終了。
11/22 金	0.0
11/23 土	20.5	17km PR	4.03 3.59 3.58 4.00 4.00 3.59 3.57 3.58 3.57 3.58 3.59 3.57 3.56 4.00 3.50 3.45 3.42 67.04	雨。夕方から実施。人が少ないお陰で集中して走れ、キロ4切るペースが比較的楽に走れた。時間なかったので17で終了したが、20は行けた。
11/24 日	0.0	アブ50 30 30 腕立て15 12 10 プランク サイドプランク
11/25 月	11.6	1000m×5（間400m）プランク	3.24（2.23）3.23（2.32）3.23（3.10）3.21（3.18）3.14 28.11	千波湖改修中のため、繋ぎ調整し、500mとったりした。一昨日の疲労も若干あり、軽くはなかったが、3.20で押したかった。最後は思いの外上がった。
11/26 火	0.0
11/27 水	11.2	6000m LT走 腕立て アブ プランク サイド ヒップリフト	3.46 3.42 3.41 3.39 3.40 3.36 22.07	休日で朝から千波湖で。体は軽くなかったけど、ギリギリ維持できる速度で。寒かった。
11/28 木	0.0	プランク、サイド、ヒップリフト
11/29 金	0.0
11/30 土	11.4	千波湖ジョグ
走行距離	190.3  km