月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 水	8.5	6kmビルド	4.17 4.07 4.06 3.56 3.50 3.40
11/02 木	0.0
11/03 金	10.5	ロードジョグ
11/04 土	11.5	400m×10（200ジョグ）＋タバタ	77（85）79（85）79（94）78（92）76（93）78（91）75（93）77（97）78（93）77 26.44	超久々インターバル。5kgの重りを背負ってはきつかったが80秒かからなかったのは収穫。
11/05 日	11.0	千波湖ジョグ
11/06 月	10.5	芝ジョグ
11/07 火	5.0	トレッドミルビルド＋タバタ		65.7
11/08 水	7.2	トレッドミル3.5% 50分ジョグ 9km/h		ラン後65.2
11/09 木	12.0	8kmPR＋1km	3.59 3.59 3.56 4.01 3.57 4.00 4.00 4.02 31.57	ラン後64.7 千波湖 1kmはタイム測れず…タバタのおかげか心肺がそこまできつくなかった。
11/10 金	0.0	タバタ
11/11 土	4.0	トレッドミル3.5%
11/12 日	13.4	8kmPR＋1km（3.20）	4.04 4.01 4.00 3.57 3.58 3.58 3.59 4.02 32.02	ラン後64.7
11/13 月	0.0
11/14 火	5.0	トレッドミル3.5%＋タバタ
11/15 水	9.5	5kmジョグ 200m×10（100m90秒）レペ35秒	35（79）35（89）34（85）34（88）34（87）35（87）34（89）35（91）34（90）34（82）20.22	この前の1000mで3.20かかりがっかりしたので、やはり短い距離からということで200mのレペをやった。設定通り35秒でいけた。
11/16 木	8.0	千波湖ジョグ
11/17 金	0.0	タバタ
11/18 土	17.7	12kmビルド in 千波湖	4.03 4.01 4.02 4.03 4.02 4.01 4.05 3.54 3.48 3.51 3.45 3.44 47.24	当初4分で行くはずが、集団をずっと前に走ってて中々抜けなかったので残り5kmでビルドアップしてしまった。最後の5kmを19.02でいけたのは収穫。
11/19 日	0.0
11/20 月	5.1	トレッドミル5％＋タバタ（バーピー、後脚ジャンプ、腿上げ）
11/21 火	0.0
11/22 水	0.0
11/23 木	10.0	トレッドミル3.5％13.2kmまでビルド＋タバタ
11/24 金	0.0
11/25 土	17.0	朝8kmジョグ＋午後400m×8（100m2分〜2分30秒）レペ	74（122）72（127）72（127）72（126）72（149）72（152）73（149）72（94）4km：27.16	休日出勤で朝ゆっくりだったので、6.30から千波湖で朝練。夕方から400mのレペ。設定は72秒。間は100mだが呼吸がある程度落ち着いてからやった。しばらくはこのメニューかな。
11/26 日	11.8	6000mPR	3.51 3.50 3.52 3.49 3.48 3.45 22.58	昨日の疲労で呼吸より足が重かった。
11/27 月	10.3	ロードジョグ		千波湖までジョグして、そのままペーラン。アップ不足の割にはまずまず。
11/28 火	8.8	6000mPR＋タバタ（バーピータックジャンプ）	3.58 3.57 3.55 3.52 3.52 3.34 23.10
11/29 水	0.0
11/30 木	0.0
走行距離	196.8  km