月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 月	0.0	休足		今月は250kmを目標として、今日も10km程走ろうと思っていたが、腰とすねの調子が悪いので無理せず休足。まあ、距離にとらわれず量より質で行こう！ 今のレベルはちょうど6年前の自分と同じくらい。6年前の自分は10月9日に1500mを5分23秒で走っている。そして10月に初の月間200kmを達成して、11月の淀川ハーフで1時間35分36秒。精華台の駅伝練習コースは11分45秒。丹後駅伝は区間10位。年明けのくみやまマラソン5kmで19分35秒。宇治川マラソン10kmで40分49秒。京都シティハーフで1時間29分40秒。そしてその後太陽が丘JCに加入。今シーズンはこの時よりも鋭い上昇カーブを描く予定。
10/02 火	10.4	精華台ラン	10.4kmJog 59:30	今日は業務終了後精華台10.4kmJog。2周目でエネルギー切れを起こしたが何とか帰ってこれた。その後久しぶりに鍼に行った。大臀筋が弱いと言われた。
10/03 水	8.3	駅伝練習ｉｎ鴻ノ池	3000ｍクルーズインターバル×2本 13:03(3:11-3:12-3:21-3:18)-(1:57Ｒ)-13:38(3:09-3:25-3:35-3:27)	今日は水曜日練習を初めて鴻ノ池の外周750mでやった。メニューはクルーズインターバル3000m×3本を13:00分設定（レスト2分）。アップをして、優華ちゃん藤原君とともに1本目スタート。僕が引っ張り、2周目まではいい感じだったが、3周目4周目はアップアップ。何とかほぼ設定どおり行けたが、余裕は全くなし。2分のレスト後2本目スタートしたが、2周目から優華ちゃんと遅れてきて1本目のたらい君から遅れだし、設定タイムを大幅にオーバー。ここで終了。1500mのタイムからすればこなせないといけないメニューだが、今の自分には今日のようにLT閾値を引き上げるようなペース走的な練習が必要なのだと実感。インターバルとペース走を組み合わせてレベルアップしていきたい。
10/04 木	0.0	休足	レッグマジック5分	今日はとても迷ったが、腰の調子が悪いので休足にした。その代わり長めの半身浴＆風呂の中で10分間手足バタバタ運動で少し心拍数を上げて汗もかいた。ジョギングと同様の効果があるかな？ そして、風呂上りにレッグマジックを5分間やった。ソケイ部周辺の中の方の筋肉が痛い。
10/05 金	10.4	精華台ラン	10.4kmJog 57:40	今日は業務終了後精華台10.4kmJog。2周目は腰が痛くなり脚の力も入りにくくなった。しかし、重心を前に持ってきてフォアフットで着地すると腰への衝撃もましだった。疲れて重心が後ろになってしまうと腰が痛くなるようだ。
10/06 土	8.7	精華AC練習会	1kmインターバル×5 3:57-(2:02R)-3:57-(2:02R)-3:59-(2:00R)-4:04-(1:55R)-4:09	今日は精華AC練習会。1kmインターバルを4分（レスト2分）の設定で7本するつもりだったが、5本目で設定タイムを10秒近くオーバーしたので終了した。中々思ったメニューをこなせないが、8月末はレストが1分と短かったとはいえ、1kmインターバル2本の2本目で4分24秒もかかっていたことを思えば、1ヶ月ちょいで大きく進歩できたと思う。まだ本数をこなすと脚にくるので、Jogやペース走が足りていないということだと思う。腰痛とうまく付き合いながら距離を増やしていかなければならない。 それにしても、今日はメンバーが9人（稲刈りのため早々に帰っていった井上君を除く）も集まり、みんなそれぞれいい練習がこなせていたと思う。今日は大石さんの強さが際立っていた。サブスリーどころか50分切れるかもしれない。上原君は数段階高いレベルの設定での単独インターバルだったが、しっかりこなせていた。ここにきてフォームが良くなってきていると思う。具体的に言うと正面から見たときの脚の運びが以前より綺麗に見えるし、スムーズに動けていると感じた。
10/07 日	5.3	山田池公園Jog		今日は朝から嫁と真衣と3人で山田池公園でJog＆散歩。久しぶりの山田池はとても気持ちよかった。Jogとはいえ２回の激坂では心臓がバクバク。程よい刺激で気持ちく走れた。やっぱりここはイイ！
10/08 月	8.4	精華台ラン	6.4kmTT 28:34 4:34-4:51-4:52-4:08-4:03-4:29-1:34	今日は夜に精華台6.4kmコースのTT。1ヶ月前より1分24秒速く走れた。しかしまだまだ遅い。
10/09 火	6.4	精華台ラン	6.4kmJog	今日は夜に精華台1周Jog。家を出てしばらく行くと、前方から長身の速いランナーが接近。誰かと思えばたらい君だった。たらい君は行き過ぎた後バックしてきて、そのままおしゃべりJog。中間点までおしゃべりして、さようなら。僕は3km手前から手ごたえが怪しくなり得意の低血糖。たらい君と別れてからはフラフラJogで命からがら家に帰った。
10/10 水	7.4	駅伝練習	2.8kmTT（高低差＋60m）12分32秒 4:15-4:49-3:26	今日は業務終了後駅伝練習。たらい君が仕事休みだったようで初参加。前半たらい君にマークされて突かれたせいか、一番きつい上りのところで無駄脚を使ってしまい、後半失速。中間点あたりであっさり交わされあとはちぎられた。上手く走れなかったが2週前のタイムを16秒更新。上手く走ればあと数秒は短縮できたと思われる。とりあえず次回は11分台を出すのが目標。本番までに10分台に突入したい。
10/11 木	0.0	休足	レッグマジック5分×2	今日は疲労感があったので無理せず休足。室内でレッグマジック5分×2をやった。骨盤の中が痛い。
10/12 金	0.4	決起集会		今日はライバルの本拠地で決起集会。みんなの心は一つになった。みんなが同じ方を向けば勝てる。
10/13 土	0.0	誕生日		今日は僕と嫁の誕生日だったのでACの練習はお休みして、朝からお出かけ。うまいもん食べて、買い物して、ケーキも食べて楽しい時間を過ごした。今度お互いのプレゼントを買いに行こう。
10/14 日	11.2	精華AC練習会（臨時）	1kmインターバル×6 3:53-(2:08R)-3:55-(2:04R)-3:54-(2:05R)-3:55-(2:04R)-3:59-(2:00R)-4:05 レッグマジック3分 ジャンプ100回	今日は朝から精華ACの臨時練習会。谷奥君と二人で1kmインターバル7〜10本のメニュー。僕はキロ4（レスト2分で）7本の予定。谷奥君はもっと速いペースで10本の予定だったので、それぞれ単独走でのインターバルとなった。途中K木君が合流して谷奥君と一緒に走っていた。僕はうまくペースを作れず、少しずつ速くなってしまい、結局目標本数をこなせないという悪いパターンにはまってしまった。しかし先週よりは大分進歩が見えてよかった。谷奥君は見事設定通りで10本こなしていた。これは強くなること間違いなしだ。 夜はレッグマジック3分間とジャンプを100回。まだジャンプは普通に飛べない。垂直とびは30センチくらいしかいかないだろう。
10/15 月	0.0	補強	ドローイン20分 レッグマジック3分×2 ジャンプ200回	腰痛が酷いのであまり距離にとらわれず、無理にJogは入れないでおこうと思う。その代わりに体幹を鍛えるような補強をしたり、疲労物質を流すため長めの入浴でしのいでいこうと思う。 新しい理論に基づき、インターバルトレーニングのこなせた内容から3000mや5000mのタイムを推定するエクセルを作ってみた。推定タイムは2年前の丹後駅伝時は3000m10分00秒。去年の丹後駅伝2週前は3000m10分15秒。現在の実力は3000m11分45秒。やっと3kmをキロ4切りできそうにはなってきましたがまだまだこれから。
10/16 火	0.0	補強	ドローイン120分 レッグマジック5分 ジャンプ200回
10/17 水	11.4	駅伝練習ｉｎむくのきセンター	3000ｍクルーズインターバル×3本 13:00-(2:00R)-13:00-(2:00)-12:46 ドローイン30分	今日は大雨のため鴻ノ池練習は中止。そこでむくのきセンターに行ったら警報のため閉館。しかし警報解除後トレーニングルームが利用でき、上原君、八木君と気持ちよい汗を流した。室内練習は汗をかけるので気持ちがよい。メニューもマシンとはいえ、2週間前全くこなせなかったメニューをこなせて、最後はペースアップできた。いい感じである。
10/18 木	0.0	補強	ドローイン20分 レッグマジック5分 ジャンプ400回	最近ジャンプをするようにしている。僕は病気で寝たきりになった後、全ての筋肉がなくなり、歩くことも走ることもジャンプすることもできなくなった。そして回復の過程で歩行訓練をし、歩けるようになった。その後、ちょっとずつジョギングを始め、走れるようになった。そしてスピード練習を取り入れてキロ4分を切って走れるようになった。しかし、ジャンプが全くできない状態では長距離は走れども短距離は全く走れない。ダッシュができない。やはり短距離的な走りというのはジャンプの連続に近いものなのだろう。こんな状況でも、キロ4分を切って走れるようになったということは、長距離走にはジャンプという動作は基本的には必要ないのだと思われる。しかし、衝撃吸収という意味合いと、スタートダッシュ及びラストスパートにはジャンプする能力（バネ）は少々必要となるのではないだろうか。
10/19 金	0.0	補強	ドローイン40分 レッグマジック5分 ジャンプ200回
10/20 土	8.4	精華AC練習会 マソスポ	1kmインターバル×5 3:53-(1:56R)-3:51-(1:58R)-3:53-(1:57R)-3:55-(1:54R)-4:08 ドローイン60分	今日は久しぶりの菅井コースで精華AC練習会。朝から意外と多く集まってよかった。上原君と池澤君、奥村君と八木君、僕とたらいくんと丁度ペースの合うメンバー同士が揃ったのでよかった。僕は先週より設定を10秒上げて、3分50秒ペース（レスト2分）で7本やりたいところだったが、3本目くらいにかなりキツく。5本目タイムオーバーで終了。まだ今の自分には早かったようだ。来週は今日と同じ設定で7本できるようがんばりたい。今日走った菅井コースの方がむくのきコースよりもちょっとだけキツいかなという気もしたので、来週はいい結果が出せたらよいと思う。 夜はマソスポ。真衣がとても張り切ってハイハイしていたのがよかった。バスケは腰が痛いのと、身体が硬くなっているせいで急激な動作ができないのでもどかしい。
10/21 日	5.5	京田辺市マラソン大会 シダックス	3km 12:06(3:53-3:58-4:02-0:11) ※ガーミンの計測では3051m ドローイン40分 レッグマジック5分×2	今日は京田辺市マラソン大会。数日前から風邪気味だったが朝起きると喉と鼻の奥の痛みが悪化していた。しかし走れそうなので風邪薬を飲んで出発。会場には、ACのメンバーや狼男さん、高澤さん、宇治田原の人達など知り合いがいっぱいいてそれだけで楽しかった。それでレースの方はというと、一応3km11分45秒以内で走るつもりでいたが、結果は12分6秒。まあ、ガーミンでの3km通過は11分54秒。スタート後とゴール前にそれぞれ1周したグラウンドが砂浜のようなダートコースだったのと、折り返しが狭くかなりの減速が必要だったことからもトータルでは10秒前後のタイムロスがあったと思うので、トラックの3000mならば大体11分45秒くらいでは走れるのではないかということにして、今日のところは納得しておこう。 午後からは嫁と真衣と三人でシダックスに行ってカラオケ。メールでバースデーケーキのプレゼントのクーポンが送って来てたので、それを目当てに行った。なんと6人前くらいの生クリームの立派なホールケーキをいただけた。嫁と二人で平らげてしまい、体重が心配である。それにしてもシダックスは勢いある。
10/22 月	0.0	補強	ドローイン10分 レッグマジック5分×3
10/23 火	2.9	精華台ラン	1kmTT 3:27(合格) ドローイン50分	今日は約2ヶ月ぶりに精華台で1kmのTTをやった。途中でワンちゃんに進路妨害をされたが何とか3分30秒を切れて、3分27秒だった。ワンちゃんがいなかったら3分25秒くらいだったと思われる。丹後駅伝までに3分10秒を切れたら最短区間の6区ならば区間賞を獲れると思う。しかし6区を走らせてもらえるほど世の中甘くないか。
10/24 水	7.3	駅伝練習	2.8kmTT（高低差＋60m）12分12秒 4:10-4:45-3:16 ドローイン30分	今日は駅伝練習。12分切りを狙ったがまだ力不足だったようで12分12秒。2週前より20秒速くはなったが、物足りない。次回は確実に12分を切り、できれば11分40秒台を出したい。
10/25 木	0.0	補強	ドローイン30分 レッグマジック10分	駅伝練習コース2.8kmTTのベストタイムと丹後駅伝本番のタイム 2004年 12分57秒→1区(2.7km)10分57秒(15/52) ※斜め向かい風5m 2005年 12分33秒→1区(2.7km)10分49秒(15/37) ※向かい風4m 2006年 11分45秒→旧4区(3.5km)13分06秒(10/36) ※斜め向かい風1m 2007年 10分56秒→旧5区(2.8km)10分09秒(2/38) ※斜め向かい風1m 2008年 10分33秒→2区(2.7km)9分23秒(1/43) ※区間賞、斜め向かい風6m 2009年 10分31秒→5区(4.2km)14分43秒(5/47) ※追い風3.8m 2010年 10分32秒→3区(3.0km)10分42秒(1/43) ※区間新、向かい風8m 2011年 10分37秒→2区(2.7km)15分54秒(43/48) ※追い風0.5m
10/26 金	0.0	治療院	ドローイン20分	今日は朝からはリハビリ。今日で卒業だった。足首の柔軟性を高めるため今後もストレッチ（特にふくらはぎ）を欠かさないようアドバイスを受けた。 夜はよつ葉で鍼。先生は骨格や筋肉の構造にも詳しいし、スポーツ障害やトレーニングに対する知識も豊富に持っておられるので、患者としても勉強になる。
10/27 土	8.2	精華AC練習会	1kmインターバル×4 3:53-(2:07R)-3:55-(2:04R)-3:52-(2:06R)-3:56 400m79秒 ドローイン20分 レッグマジック5分×2 ジャンプ200回	今日は朝からACの練習会。やる前から腰も気になり今ひとつ気合が入らなかったが、1本目走っていると野焼きの煙が凄過ぎて一気に気持ちが萎えた。結局5本目の途中で酸欠で戦意喪失。今日は腰のことを考えて、よりフォアフット気味の着地を意識して走ったところ、確かに腰へのダメージは軽減されたが、早々に脚が動かなくなった。脚筋力が足りていないのだろうが、腰を守るほうが大事だと思われるし、フォアフットの方が推進力も得られるのでしばらくは脚を作っていく必要がありそう。最後に反省の400m1本。頑張った割りに79秒もかかった。そりゃキロ3分50秒がキツい訳だ。ここしばらくはインターバルとペース走的な練習の反復だったが、当面の間スピード強化のため、400mのレペも入れていこうと思う。
10/28 日	0.0	府民総体（監督）	ドローイン20分 レッグマジック5分×2 ジャンプ200回	今日は西京極にて府民総体の陸上大会。例年監督兼選手として出させてもらっていたが、今年は選手としては使えないレベルなので監督一本での参加。とはいえ、体協事務局さんが来てくれたので思う存分陸上観戦を楽しませてもらった。我が精華町メンバーは出場全種目で8位以内に入り得点を獲得してくれてよかった。一般男子3000mの秋田は思うような練習が積めてない中、しっかりと今の実力を発揮して9分42秒で7位。成年男子3000mの井上君は9分50秒と好タイムで4位。例年ならば2位とか3位に入れるレベルのタイムである。成年女子3000mの優華ちゃんは去年よりも更にタイムを上げ11分49秒の自己ベストで6位。それも最初の1000mが3分48秒と結構突っ込み気味だったので心配したが、最後までキロ4ペースをキープして底力を見せた。一般男子100mの内藤は、決勝ではハムの違和感を抱え、故障せぬ範囲での戦いをしたにも関わらず11秒15で優勝するなど、圧倒的な力を見せ付けた。リレーのみの出場だった森本はリレーチームのみんなをよく引っ張り。決勝でも3走としてスピード感のある走りを見せてくれた。1週間前にリレーの1走（成年女子）に出場予定だった昨年の100m優勝者の辻さんが急遽出場できなくなり、どうなることかと思ったが、補欠登録していた優華ちゃんに頼んだところ、チーム事情を考えてくれて苦手な短距離にも関わらず引き受けてくれ、本当によかったし、彼女の器の大きさを感じた。決勝でも懸命に走り、2走の井上、3走森本、4走内藤がよく追い上げ見事5位に入った。今日はチーム全員がよく頑張ったが、僕の中でのMVPは優華ちゃんである。 来年は僕もできれば3000mに出たいと思う。もちろん9分台が狙えるレベルまで達している場合に限るが。そして、跳躍や投擲など他の種目のメンバーも充実させて総合上位、あわよくば総合優勝を狙いたい。
10/29 月	6.4	精華台ラン	6.4kmコース400mレペ×8(400mジョグ繋ぎ)34:24 (2:35J)-1:22-(2:49J)-1:34-(2:58J)-1:35-(2:52J)-1:27-(2:58J)-1:23-(2:59J)-1:19-(2:56J)-1:21-(2:57J)-1:11 ※ラスト1本は322m ドローイン20分	土曜日に弱点を見つけたので、それをカバーするため今日はレペをやった。今までは、レペはインターバルのしんどい版みたいに考えていたが、ダニエルズさんによると、レペの目的はランニングの経済性の向上らしい。たぶん速いスピードで走るための筋力が強化がされることと、速いスピードでの疾走によりフォームが固まることにより、ランニングが効率よくなるということだと、勝手に理解してみた。それで今日は以前からよくやっていた精華台1周の6.4kmコースで400mレペを400mジョグで繋いで走るという中々キツい練習をやった。インターバル的要素を排除し、繋ぎのジョグではしっかり回復し、400mレペで質の良い走りができるよう注意して取り組んだ。6.4km全体のタイムは遅かったが、1本1本のタイムは今の実力からするとよく頑張れたと思う。久しぶりにスピード感を味わいながら走れた。やはり走りはこうでなければならない。 走れていた頃は上りゾーンでも85秒で走れていたが、今日は95秒前後かかった。それに比べ下りは以前は75秒前後だったのに対し今日は80秒前後だった。丹後駅伝のタイムなどでもそういう傾向が見られるが、力量の差は上りでより顕著に現れ、下りでは差は出にくいものなのだろう。
10/30 火	0.0	補強	ドローイン20分 レッグマジック5分×2
10/31 水	7.2	駅伝練習ｉｎ鴻ノ池	3000ｍクルーズインターバル×2本 13:03(3:16-3:17-3:18-3:11)-(2:00Ｒ)-12:43(3:04-3:12-3:14-3:10) ドローイン20分	今日は４週間ぶりの鴻ノ池練習。前回と同様に3000mクルーズインターバルをやった。3本やるつもりだったが、3本目走り出してしばらくして腰が痛いのでやめた。1・2本目も腰が気になって、痛みを我慢しながら走っている感じ。余計な力みがあるので呼吸もすぐにキツくなるような気がする。前回と比べて1本目は同タイム。2本目は55秒速くなったし、大きな進歩は見られたが、やはりマシンと違い脚に来る。
走行距離	134.2  km