月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 月	9.1	リハビリJog	49分	暗くなる前に走り終えたかったけど、スタートが5時20分頃でこの時間だと後半は夜の暗さになってしまう 今日は月明かりがあって多少マシだったものの、5時にはスタートしないとどうしても途中で暗くなってしまうな 朝に雨が降ったようで、日中はやや雲が多い晴れながら湿度も高くスタート時で17.2℃で風はほとんどなく湿度63％（実際にはもっと高く感じた）とジョグ再開してからは一番暖かかった 前回までの3回が15℃→13.9℃→11.1℃で今日はグッと上がったので、日が暮れてるとは言え長袖シャツだと結構汗かいた 温度の高さと今日はエボライドでスピードも出にくいから、ペースの割には結構キツさを感じた 日中動いてる間と走る前のストレッチでは特に脚に異変は感じなかったが、スタートに向かう下り坂を下ってる時そしてスタート直後は右脛のシンスプリントの箇所が少し張った 8月くらいに感じてた「いてて・・」と痛みを伴う事はないが、要注意だな 走り出して200mもするとその張り感は消えていった 前回の跳ねるマジックスピードから、同じような形状でも重く柔らかいエボライドになったのでライド感が全然ない 右シンスプリントに負担が掛からないように慎重に走り出したので、最初の1kmは緩い下りにも関わらず5'29,112bpmとかなり抑えてる 今日は出来れば9km走りたいから、前半は楽に走りたいというのもある 体が温まった2kmは5'10,135bpmまでペース上がるが、ちょっとこのペースだと9kmは無理なのでまた平坦になった3km5'19,135bpmへ落とす 暗くなって路面が見辛くなった影響もあり、4km5'28で134bpmに落ち、ペースが落ちたものの楽に走ってる感じではない 3,4kmくらいでまた右シンスプリントが少し張りだしたが、折り返し地点くらいには消える まだ走力がしっかりは戻ってないな・・体も重いままだし 4.6km地点で折り返して復路へ 夏の暑さと比べれば全然楽だけど、前回までよりは気温の高さで走りにくい 5〜8kmは少しキツめで、でも9�qは走れる余裕度で5'22,5'21,5'22,5'20で進む 昔は秋冬なら楽に走ってもなかなか5'05/kmより遅くするのが難しかったのに、今はもうそれより20秒以上遅いレベルだな 心拍は136〜139bpmで今日は抑えて走れてる方 ラストの緩い上りの9kmLAPは5'30まで落として心拍も139bpmと140以下に抑え、9.1km走ったところで終了 ラスト1kmでもまた右シンスプリントがたまに張ってきた 平均ペースは5'22/kmでジョグ再開後では一番遅い 距離を伸ばしてる分それは仕方がない 平均心拍134bpmと低く、平均ピッチは173spmといい感じに増えてきた 右シンスプリントの張りが少し出てきたのが気になるところ 夏の間はかなり悪化するまで湿布を貼ったりはしてなかったけど、今回は軽めの張りの段階で湿布で炎症抑えるようにしようか
12/02 火	0.0			昨夜右シンスプリント部に湿布貼るの忘れてたので、今夜寝る時に貼っておく
12/03 水	0.0
12/04 木	10.1	リハビリJog	53分	ハイパースピード2なのでスピードは出やすいが、それでも5'10/kmを切るとまだ息が上がってキツい 走力はまだまだだな 右シンスプリントの張りは、スタート地点に向かう下り坂を下ってる間に前回と同じ程度に少し感じた だけど今日は走り出すと張り感はなくなる 接地の角度の問題かな？ なので右脚は体の内側に入らないよう、なるべく股関節の付け根の真下で、更に着地も後ろめを意識して足首を捏ねないよう真っ直ぐ後ろに引く意識で動かす 設地時間が長くなるとどうしても足首を捏ねてシンスプリントに負担が掛かるので、ペース落として接地時間長くなりそうならストライド狭めてピッチは減らさないようにする その後2km手前でもまたスタート前と同じくらいの弱い張り感が出たが、国道沿いアップダウンを走ってる2km過ぎには消える そして4km直前にも出たが、ここも1km程で収まった 更に干拓地の直角カーブを曲がった直後の7km地点でも一瞬張りが出たな 足首の角度でシンスプリントが引っ張られると出やすいようだ 予定通り10kmを超えて10.1kmで終了 走った後はシンスプリントの張りは感じなかった でもまだ念の為今夜も湿布は貼っておこう 平均ペース5'15/kmで平均心拍136bpmなので、この5'15/km程度なら十分140bpm以下で走れるようにはなってきた 平均ピッチ171spmなのはハイパースピードだらかストライドを意識してしまったかな
12/05 金	0.0
12/06 土	0.0
12/07 日	11.5	リハビリJog	1時間	昼から夕方に4時間ほど立ってがメインの畑仕事をしてたからか、走る前からスタート直後は右膝周辺特に前の膝蓋靭帯辺りが少しヒリヒリしてる 右シンスプリント部は今日は走り出しても特に張り感はなくていい感じ 2.5kmくらいに少しその右シンスプリント部分に一瞬張りまではいかないモヤモヤ感があったが、割とすぐに引いた 同時に右膝周りの靭帯のヒリヒリ感も引いた 今日は少し暖かくて走ってるといい感じで体が冷える具合だったので、終始楽に走れた 前回前々回は心拍低くても少し呼吸がキツい感じで走ってたのが、今日は心拍はそれよりほんの少し心拍高くても呼吸は楽（心拍は前々回134bpm前回136bpmで、今回は137bpm） 心拍が下がった前々回にはだいぶ心肺機能は戻ってきてたが、まだ呼吸筋が弱かったのだろう 肺の酸素摂取能力と、走る強度で肺を動かす呼吸筋はまた別の要素だからね 今日は呼吸筋もそこそこ戻ってる感じだった その後4.5km辺りでまた右シンスプリント部のモヤモヤ感が戻ってきて、5km地点でまた収まった 6km地点で折り返して復路へ もう夜の暗さになっていたが、今日はヘッドライトも持ってきてて路面を照らしながら走ったので、着地で変にバランスを崩す事は少なかった 今日はJPboost4で走り、前回と同じく着地した足は素直に真っ直ぐ後ろに下げる感覚で進む また今日は着地時に足底で踏む感じは極力避けて（変に負荷を描けないよう）、素早く後ろへ掻く感覚 JPboost4は今使ってるシューズでは一番脚への負担が少ないな ハイパースピードの方がスピードは出やすいが、ソールが厚く柔らかい分、接地の角度をミスると下肢に変な負担が掛かる JPboost4はソールは薄くてクッションも弱ってるが、割と雑に踏んでも問題ない 10.5kmまでは5'15/km前後のペースで進んでらラストは少し落とし11.5kmまで進んで終了 徐々に故障も出やすい距離になってきたので、ここから先は異変を感じたら距離伸ばさず、また距離短めで回復させるようにもしたい ただ今日はスタミナ的には後2.5kmの14kmまでは走れる感じだった ラスト1kmはまた右膝蓋靭帯のヒリヒリ感が出て来て、走り終わると右の膝から下は結構ズーンと重くなってたのでまだ油断は出来ない 平均ペースは5'14/kmで平均心拍137bpmと予定通り抑えられてるから、特別速かったわけではない 平均ピッチ173spmと少しずつ伸びてきたかな？ 今夜もしっかり湿布を貼って寝よう
12/08 月	0.0
12/09 火	0.0
12/10 水	0.0			走る予定の日だけど右膝の膝蓋靭帯辺りが少しヒリヒリするのと、右シンスプリント部も何度か張ってる感じがあったので回避
12/11 木	11.4	リハビリJog	58分	今日は昼過ぎに2時間程雨降ってたのもあって、特に足腰を使う作業はせず その後夕方には晴れていたし、路面は僅かに濡れてる箇所もあるけど走りに行く 軽く霧が出ていて、夕方になって空気が冷たくなってきてるが湿気もあって、汗かきそうだな スタート時気温は12.8℃と前回より少しだけ低く、湿度は94％らしい 今日は二回目のマジックスピードで、前回よりは脚は出来てるから少しマシに走れるかな？ 走る前のストレッチからスタート直前に右膝周り、右シンスプリント辺りを指で押してみても特に張ってる感じはない しかし走り出すと「何処から出て来たんだ？」的に右シンスプリント部が少し張りだした しかしそれも1km過ぎたくらいには消えていったかな 3日休んだのもあるし直前力作業してなかったのもあって、入りの1kmは緩い下りではあるけど4'59とだいぶ速い そして心拍も142bpmといきなり140を超えている 幾らペースが速いといっても・・600m過ぎにはもう150bpmも超えてきてる これは明らかに誤計測だと、1.5kmくらいにGarminのベルトを一段キツく締めなおすと徐々に心拍は落ちていった ベルトが緩いのとペースが速いののどっちも心拍高い原因だし、更に乾燥してるのも影響してるのかも（汗かきだすと変な心拍は出なくなるのか？） 傾斜が緩くなった2kmもまだ4'56で速く心拍も150bpm マジックスピードで走ってるという意識だとどうしても反発を生かそうとしてしまうので、それ抜きで前回までと同じく接地してから真っすぐ後ろへ素早く引くことを考え走る 体が温まった2km以降の3〜8kmはピッチ177,178spmと結構多く走れてた なのでカーボン入りと言うとストライドが伸びる印象があるが、今日はストライドは普通でピッチが増えた分3〜8kmが5'00〜5'07と速く走れてる ペースが速い分誤計測だと思われる最初の2km程ではないけど、140bpmを切ったのは5kmLAPの138bpmだけで他は141〜147bpm 5.7kmまでは弱い向かい風で、折り返してからは弱い追い風 この季節になると向かい風でいい事はない 8,9kmは曲がりくねった細道だったりその後の国道沿いアップダウンの上りだったりでペースは5'07,5'11と少し落ちたが（それでも前回までのリハビリJogに比べると速い）、心拍147,148bpmとグッと上がる ただ呼吸筋が鍛えられてきた分、この距離なら150bpm近くに上がってもそこまでキツさはない 国道沿いの下りは脱力して、しかし着地が前にならないようピッチはそれなりに刻んで10km5'10で143bpm 9.7kmくらいから右シンスプリント部がモヤモヤしだして、どうも張り感を通り越していきなり軽い痛みになりそうな感覚 なのでそれまでより接地を柔らかくして、下肢に負担を掛けないように走る それとラストは緩く上るのもあり、11km5'23まで落として11.4kmまで走って終了 終盤シンスプリント部を痛めそうな気配が出たので、距離は伸ばさずむしろ前回より少しだけ短く済ませた この年齢になると故障すると長引くし、故障する前に負荷を下げないとな 今日は走り終わってからは、前回のような右膝から下が重くなるような感覚はなくて普通だった ただまだ湿布は必要だな 平均ペースは5'06/kmと少しは夏前までの感じに近づいてきたかな？ 平均心拍143bpmだけど、最初の高過ぎたのを修正すると142bpm程度だろうか？ カーボンシューズなのがまだ意識にあってつい飛ばしてしまうな 平均ピッチは175spmとこれは増えてきたのは純粋に良い事だ 湿度が高い分前回より結構汗かいた
12/12 金	0.0			昨日走った影響で、右膝の周囲特に膝頭の右下の脛骨の上端辺りの靱帯がヒリヒリする 普通に動く分には問題ないけど、ちょっと膝を内外に曲げて力を入れると痛むな
12/13 土	0.0			右膝の状態は昨日よりは良くなった 外出時も短い距離なら何も問題なくは走れる
12/14 日	0.0			走る予定の日だったけど、右膝外側の脛骨上端の炎症が昨日よりまた少し感じるので、念のため走らず 5�qくらいなら大丈夫だとは思うが、冷えてるし雨の後で路面濡れてもいるから故障しないように延期 右シンスプリント部分は問題ないのにな 今夜は右膝外に湿布貼って寝ようか
12/15 月	0.0			湿布を貼って寝た右膝外側は昨日より改善したが、今度は右膝内側の膝蓋靭帯近くがヒリヒリする なので今日も走るのは辞めておき、代わりに3km近く歩いた 歩く分には何も問題ない
12/16 火	0.0			右膝の状態も良くなって夕方走りたかったが、外出で時間がなく帰宅時は7時前になっていたので断念
12/17 水	0.0
12/18 木	11.4	リハビリJog	1時間1分	先週木曜に走って以来だから、6日の休足を挟んでの久し振りのジョグになる 日中は結構暖かかったので、夕方5時半過ぎスタートでも「今日も長袖シャツ一枚にクロス生地のロングパンツ」で大丈夫だろうと思って出た しかし日暮れ時には空気は冷たくなって気温8.9℃ 昨日雨が降ってたので湿度81％とまだ高いが、弱い北風が冷たい 走り出して暫くは体が冷えて、手先も冷たくせめて手袋はしてきた方が良かったのでは・・と後悔 スタート時間も少しずつ日が長くはなってきててもまだ今の時期なら5時ちょっと過ぎくらいにスタートしてないと後半が夜の暗さになる なのでまだ夕方の明るさは残ってるが、ヘッドライトは持っていく 6日休んだ事もあり、右シンスプリントと右膝の状態は結構良くなっている ただまだ右膝内側（膝蓋靱帯の内側辺り）がヒリヒリとする 2�q通過時には体は温まり、右膝内側はヒリヒリから軽い張り感に変わってきた その張り感は最後までここから酷くなる事はなく済んだ 手先はようやく3�q辺りで温まりだし、それ以降は寒くは感じなかったので、手袋はしなくて正解だったな 今日は久し振りだけどシューズはローテ通りエボライド そもそもスピードの出ないシューズだからか、休んでる間に少し走力が落ちたのかペースは終始5'20/km前後と少し遅い 前回のマジックスピードに比べるとソールが柔らかい分、着地も優しく着地音が結構静か ペースが遅い分心拍も10�qLAPの142bpmが最高で、後はほとんど140bpm以下 楽な感じで5.5kmまで走って折り返し、復路へ 今日も出来れば11kmくらいは走りたい 7kmまでは特に体に変化なく進んだが、7km過ぎた辺りから少し呼吸がキツくなってきたかな 先週は鍛えられてた呼吸筋がまた少し衰えてるな 9km手前くらいから脚も少し重く動きが鈍くなってきた 右シンスプリントは終盤まで特に張りも感じずいい感じで進んだが、最後10.6km地点のコーナーを曲がったところで軽く指で押したような圧迫感が一瞬出た すぐに収まるも11km過ぎて常時出るようになったので、11km後半まで走りたかった所を大事を取って11.4kmで終了 距離は前々回の11.5kmには届かなかったが、時間はジョグ再開後最長の1時間1分走れた 平均ペースは5'20/kmで平均心拍134bpmと少なく今日は楽に走れた 平均ピッチは173spmでまぁ今の段階ならこんなもんかな 前回走って以降は湿布は右シンスプリントと右膝外に貼ってたから、今夜は右膝内側に貼っておこう
12/19 金	0.0			内科で体重測ったら74kg台だった！ 服の分を除いても73kgはあるな・・ 冬は増える体質ではあるが、走行距離が少ない分去年の今頃と比べても4kgは重い そりゃペースも落ちるな 少しずつでも減量しないと
12/20 土	0.0
12/21 日	0.0			右膝の調子は随分良くなり今日も走るのには問題なかったが、外出して帰ってきたのがもう6時頃で暗かったので無理せず延期
12/22 月	12.1	リハビリJog	1時間2分	シューズはローテ通りハイパースピードなので、今日はスピード乗りやすいかも ただ体重73kgもあるから、まだキロ5分切るのは難しいだろうな 今日は少し時間早めて5時ちょっと前にスタート スタート前は右脚は特に張りや異変なく しかし走り出すと右シンスプリント部に軽い張りを感じ、200m程走ってそれが収まると同時に今度は右膝内側が軽くヒリヒリしだす それも500mを過ぎると収まって暫くは問題なく進む 3.6km地点でまた一瞬右シンスプリントが張るがすぐに収まる 前半は強い北東の風が追い風となり、キロ辺り7,8秒は早いペースになる 7km過ぎに折り返すと一転向かい風になって、前半より山側を走り風の影響を抑えたけど、それでも走りにくい 9kmを過ぎたくらいから右膝外側というより、右ふくらはぎの外側上端かな？前にレース前に散々痛めてた左ふくらはぎの丁度反対側が走り終わるまで軽く張るようになった 10.5km辺りで右膝内側もまたヒリヒリしだし、それは11.5km過ぎに収まったけどそれに代わって右シンスプリントがまた少し張ってきた ラストの長く続く緩い上りで右足指先で押しがちになってるのかな？（上りは指先荷重になりやすい）と、接地を短く指先を少し浮かせる感じで走るとシンスプリント部の張りは収まった ここ3回11�q台で止まってたけど、ようやく少し距離を伸ばして12�qに乗った 平均ペース5'08/kmでまだキロ5分には遠いな 平均心拍136bpmで、ペースの割には抑えて走れた（前々回の平均5'06/kmで走った時は心拍142bpm程度だったし） 平均ピッチ175spmで段々ピッチが踏めるようになってきた 走り終わったのは5時50分頃で、まだ何とかライトなしで路面が把握できるかな？な感じだった
12/23 火	0.0
12/24 水	0.0
12/25 木	0.0			右膝周りの張りもほとんどなくて夕方走るつもりだったけど、外出から用事を済ませて帰ってきたのが5時20分頃 ここから準備して走り出すのはもうだいぶ暗くなってしまうし、明日に延期
12/26 金	12.3	リハビリJog	1時間5分	昼は晴れていても空気が冷たく、最高気温は5℃を少し超えるくらいの真冬の天気 スタート時でも3℃で、最初コールドギアの薄手の一枚で走ろうと外に出たら思ったより寒くて、普通の長袖シャツ＋薄手のウィンドブレーカーの形にした 下は裏メッシュのウィンドブレーカーパンツで、ちょっと脚が捌きにくいだろうな スタート直後はまだ身体が温まってない状態で北風を受けたから、とても寒く感じる 2km地点では寒くは感じないようにはなったが、まだ身体が温まってる感じはなく、汗もかいてない 3km辺りでようやく汗をじんわりかき出して、それ以降は弱めの北風でも寒くは感じなかった 5km頃に右ふくらはぎのやや上の方が張ってくる（膝回りではなくもう少し下のふくらはぎの筋肉） 6km過ぎた辺りで右シンスプリントの上の方に少し張りを感じるようになる 前回まで張ることのあった箇所より10cm程上だけど、ここも一応シンスプリントの部分か その後運動公園回ってる頃には右脚の張りはどちらも収まってくるが、右脚を庇うような感じで走ってたので代わりに今度は左脚のふくらはぎ外側上部が張り出す これは程度はこれ以上悪くならなかったが、最後まで続いた 7.4km運動公園を出た辺りで早くも少し脚が重くなりだした 寒さからなのか、脚を捌きにくいウインドブレーカーパンツの影響なのか 9km過ぎにはしっかり脚は重くなり、12km走るのは問題なさそうだけどラストは結構キツくなりそうだ 11km過ぎてからはペースを落として楽に走ったが、その少し後から最近よくある右膝内側がヒリヒリとしだす 出来れば13km近くまで走りたかったけど、このヒリヒリ感が気になるため無理せず12.3kmで終了
12/27 土	0.0
12/28 日	0.0			寒さのせいもあるのか、右ふくらはぎの外側がちょっと張ってジーンと少し痛む 明日走れないかも
12/29 月	0.0
12/30 火	14.1	リハビリJog	1時間10分	スタートは予定よりやや遅れて、5時10分スタート 遅れたのは帰ってきたのが4時半頃ですぐに菓子パンとコーヒーをエネルギー補給の為に口にして、それが吸収されるのを少し待ったため 昼間は結構暖かかったが、走り出す時にはもう冷えだしていた それでもまだスタート時12.2℃あり、長袖シャツ一枚に下はクロス生地のロングパンツでちょうどいい感じ シューズはローテ通りマジックスピード 昨日の夕方から右ふくらはぎ外側には湿布を貼ってたのもあり、今日は脚に全く張りや不安は感じない 走り出しても暫くは特に異変なく、ただ1.5�q地点のコーナーを曲がったところで一瞬右シンスプリントの上の方（前回走った時に張った箇所よりまだ少し上）が一瞬張った 入りの1kmはマジックスピードだから力んだのか、緩い下りだとしても4'46と今の走力からするとかなり速い このマジックスピードは4'50/kmを切る辺りから推進力の恩恵を感じるっぽくて、このくらいのペースで活きるシューズらしいが、まだこのペースは心肺脚力とも追い付かない 国道沿いのアップダウンの上り途中での2kmも4'54とまだキロ5分を切ってる この感じなら頑張れば今日はトータルでもキロ5分切れるか？ アップダウンを上り切って下り成分が多くなった3kmでまた4'46に上がる まだこのペースだと呼吸筋が追い付かない感じで、少しキツい 干拓地に入り北東の風が吹きさらしのコースで普通の強さの向かい風になり、押されることはないけど、キロ2,3秒は遅くなってるだろう 向かい風の4,5kmは5'01,5'02と流石にキロ5分は超えてきた 4�q辺りで右膝の内側が少しヒリヒリするが、すぐに収まる 5�q直前で折り返し追い風になるが、もう少し疲れて来てペースが思う程上がらない 6,7km5'03,4'59で過ぎて干拓地を外れて国道沿いへ 6.3km地点で右ふくらはぎの上膝近くが少し張るが、これも数100mで収まる このまま1km5分ちょっとをキープ出来れば、何とかトータルキロ5分を僅かに着るくらいにはなりそうだが・・まだ半分なのに疲れてるもんな 国道沿いは風も弱まり向かい風も追い風もほとんど影響ない 8km4'54とまた少し上げられたが、続く9kmは運動公園近くの緩いアップダウンで5'03に落ちる 8.3km地点で右膝内側がまたヒリヒリとし出して、今度はそこそこ長く続く 脚に異変を感じる度に着地の度合いを少しずつ変えて走る 9.1km付近で折り返して復路へ さっきのアップダウンをまた繰り返す事になったが、今度は少し頑張り10km4'57 10km過ぎた辺りで右シンスプリントの9月に痛めた箇所が軽く張り出す ここはちょっと用心しなきゃならない箇所なので、着地を優しくピッチを上げ足先は捏ねないように気を付ける だいぶキツくなってきてるが、国道沿いの平坦な11kmそして国道沿いアップダウンの下りを少し進んだところまでの12kmは頑張りそれぞれ4'59 ここの上りは最大心拍153bpmまで上がってかなり限界に近かった ただ今日は途中で脚が重くなったりは感じず、マジックスピードは脚が疲労しにくいのかも 12km通過時で59'24と36秒余裕があるので、残り2kmは5'17でカバーすればキロ5分は切れるか・・ 12.7kmまではペースをキープして後は徐々に落として楽に走る 13�q5'03、そしてラストの緩い上りの14kmは5'12で走り14.1kmまで進んで終了 平均ペース4'59/kmで、平均心拍141bpmと8km以降が疲労感でずっと143〜148bpmと高めで推移した分140bpmを超えてしまった 走り慣れてキロ5分を切っても平均140bpm以下で走れるようにしたいな 平均ピッチは175spmで今の走力なら多い方だな マジックスピードはピッチで走った方が走りやすいシューズだ 走り終わってまだ右膝周りは全体的に張りを感じるけど、一時のように重く痺れるとか腫れて歩くのにも影響を感じるレベルではない 今日はペースも距離も伸ばしたけど、思ったほどのダメージはない
12/31 水	0.0
走行距離	92.0  km