月日	距離	内容	タイム	メモ
3/01 土	0.0
3/02 日	0.0
3/03 月	0.0			昨日今日で走る予定だったけど、時間がないのと雨続きで走れなかった 明日の夕方は大丈夫かな？
3/04 火	0.0
3/05 水	15.0	リハビリJog	1時間21分	泉州木曜に走って以降、時間が作れなかったり雨で走れなかったりで休足5日になってしまった 久し振りに5時過ぎから走りに出たけど、体が思うように動かない！ 走ってない間は座り作業が多かったため、腰がかなり張って痛むしあまり動かせない その影響か脚も思うように動かず、体は重い 今日はエボライドだしまぁゆっくりペースでもいいな、その分距離は伸ばして15km走れるように それでも久し振りでペース感覚が掴めなくて、最初の僅かに上ってる1kmは多少息が上がりつつ5'06と速い この心肺への負荷だと早い段階で心拍140bpmと落としていったが、2kmは22m大きく下る区間でまだ5'06 3km以降はほぼ平坦になり、心拍140bpm以下を目安に5'23〜5'28/kmくらいで進む 最近にしてはちょっと物足りないペース(心拍比)だけどこればっかりは自分ではどうしようもない 体が動かない日もあるし、今日は北東の風で前半は斜め前からの向かい風になるし 間食を食べたのが4時ちょっと過ぎた頃だったし、まだちょっと胃に残ってエネルギーとして使えてないな 4.8kmから5.2kmまで短く真正面から向かい風になり、ここは結構キツかった 向かい風と言っても普通の風の強さなので、今日はやはり走れてないな 曇って気温11℃という事でじっとしていれば少し寒い感じだったので、上長袖シャツの下にノースリーブの二枚重ねにしたがこのノースリーブは要らなかった 雨上がりでかなり湿気があって、暑くなり発汗も多かった 運動公園を過ぎた先の7kmLAPは5'26ながら心拍141bpmと今日初めて140bpmを超える 終盤ならまだしもまだ半分行ってないからもっとペース落とさないとダメかな 少し落とす意識で走った8km5'27で139bpm 7.7km地点で折り返し、復路は追い風で少し楽になるかな？ と思ったけど、むしろ心拍140bpmを超えないように走ると9〜12�qは5'27,5'21,5'31,5'29と前半より落ちてたな（速かった10kmLAPは心拍141bpmに上がってるし） 依然として力感なくバネのない走りだけど、何とか疲労感を抑えながら12kmまで走れて、今日は15km行けるな 終盤国道沿いのアップダウン上りに差し掛かった13kmはもう心拍もあまり気にせず5'29で145bpm アップダウンを超えた14kmは5'33で145bpmと頑張っても疲労でのペースダウンが入ってきた ここの上りで5'50/km近くまで落としたのに心拍最高156bpmまで上がりアラートが鳴る そしてその上がった心拍がなかなか下がらなくて、心肺機能が落ちてるのを再確認 156bpmになってから心拍140bpmを切るまで、下りを走ってたのに35秒ちょっと掛かってる これがしっかり鍛えてる時はすんなり落ちるのに 13km以降は5'30/kmより遅くなってるのに普通に平均心拍140bpmを超えて、15kmまで走って終了 平均ペースは5'24/kmで平均ピッチはなんとか139bpmにとどまった 全然走れてないと感じたが、5'24/kmなら2月頭と同じくらいか しかもその時はまだ平均145bpmとかでキツかったし 走り終わってバッテリー残量23％だったので「もう1回は走れるしその後充電しようか」と思ってたら、バッテリー残量が少ないためwifiでのデータ転送が出来ないとの事！ 結構シビアだなぁ・・ 仕方なく充電してその後データ転送 一応15kmは走れたし、15km以上走れるなら距離に馴染むまでは暫く休足3日で回すのがいいかな
3/06 木	0.0
3/07 金	0.0
3/08 土	15.0	リハビリJog	1時間18分	前回再開後初めて15�q走れたけど、翌日には特にダメージもなく、このくらいの緩いペースであればまだ暫く休足2日で問題ないようだ 今日もちょっと遅くなったが5時半頃から走りに出る 気温11℃で晴れていて、気温と空気の冷たさは前回と同じ程度 風もほぼ無風で走りやすい感じで、前回の反省から上は長袖シャツ一枚にして下はロングのジャージ シューズはJPboost4で、前回のエボライドから比べると格段に脚が捌きやすく自然とペースが上がる 入りの1,2kmは5'02,5'12で結構速い 夏以前の「緩いペースで5'05〜5'10/kmを目標に」というくらいのペース 逆に言うと今は頑張って走ってるつもりでも、以前の相当緩く走るのを意識して落として走れるペースにしかまだなってない・・ 2�qまではある程度負荷かけてもまだ124,139bpmと心拍は上がりきらないが、そのままの感じで走った3�qは5'10,141bpmで早くも目安の140bpmを超えてきたので落としていかないと 2.5〜4.7kmの部分はクロカン不整地なのでただでさえ心拍は上がりがちになるし 4,5kmと5'20,5'18と前回までのペースくらいに落として心拍も138,137bpmと範囲内に落ち着く その後干拓地舗装道直線部分は無風で走りやすいので、6km5'09で走っても138bpmと心拍は上がりにくい 干拓地の土手から運動公園へと移った7,8kmはまたペースを落とし無難に進む 今日はシューズが軽くなったのと腰もそこまで張ってないのもあって、前回とは全然違って脚がしっかり動いてある程度力感伴って走れてる この運動公園で走ってる時に、芸能人のテレビ撮影現場に遭遇！ ついテンションが上がってしまい、9kmLAP4'59,148bpmまでペースアップしてしまった これ以降も終盤の13�qまで5'10/km前後で推移し心拍は146,147bpmまで上がってる それでもキツく感じずむしろ楽な感じで走れてるのは、テンションが上がってキツさを感じないレース中と同じような状態か？ ラスト2kmは流石に意識して抑えて、緩く上る14,15kmを5'22,5'34といつものラインまで落としたけど、それでも15kmの距離の終盤に感じるキツさはほぼなかった 平均ペース5'13/kmで予定よりだいぶ速く、平均ピッチは170spmと少なめ ペース速いといっても、まだ夏以前の「しっかり落とす意識で走ってもなかなか落ちない5'05〜5'10/kmのゆっくりジョグ」より遅い訳だから先は長いな 平均心拍は141bpmで9km以降大きく上がったため140bpmを超えてしまったけど、いつも単調な面白みのないコースで走ってるから、たまにはこういうレアケースがあってもいいだろう
3/09 日	0.0
3/10 月	0.0
3/11 火	16.0	リハビリJog	1時間25分	前回ちょっとペースが上がって心拍も上がって走ってしまったので、今日はちゃんと140bpm以下に抑えられるよう意識して走る 5時頃スタートで、弱く南風が吹いて気温は17.8℃もある まだ半袖ハーフパンツには早いし、上は一番薄手の長袖シャツに下はロングのジャージ シューズはライトレーサーRSを履いてスタート ライトレーサーRSはエボライドに次いでスピードが出にくく、前回のくたびれたJPboost4と比べても明らかに反発がない その分接地は安定してるんだけど、接地しただけでは推進力はなくて自分の脚で掻いて進む必要がある いわゆる昔のシューズだね トレーニング用にはいいと思う 緩く下る1,2kmは5'02,5'15と前回の流れがまだあるのか速くて、国道沿いの3kmも5'09と速くなりもう心拍は140bpmに近づいてきてる 干拓地に入ってリラックスして力を抜き、4,5kmは5'16,5'28と落とす それで心拍は5km136bpmまで落とせたが、その後また国道沿いに戻り6km5'19で141bpmまで上がってしまった 15km走れるようになったから、以前よく西向きルートで走ってた川沿いルートを回れるかな？ この辺から南風が普通の強さになってきて、少し向かい風になる それに抗うようにか力みに繋がり、7km5'13で143bpmとまたちょっと負荷が高まる 7.6kmからの300mの不整地区間はアップダウンもあり、気を付けないと一気に心拍上がりキツくなる ペースを落として乗り切り、8kmLAP5'30で141bpmは悪くない 8.2km地点で折り返し復路へ ここから暫く続く川沿い直線道は緩い追い風なのもあって、脱力していい感じで走れた この9,10kmは5'22,5'23で141bpm,138bpm 11�qを余裕もって通過して、13�qもまだ多少余裕持ててれば16�qまで行けるだろう 11km5'22で140bpmとまだ疲労感はなく走れてる 12,13kmを5'20,5'23で140bpm,141bpm 若干脚に力が入りにくくなってきて、疲労感もジワジワ出て心拍が上がりつつある 13km過ぎてからは明らかに脚の粘りもなくなり、ベタベタした走りになる 推進力がなくなりストライドが短くなり、それを補うようにピッチを増やして心拍が結構上がってくる それでもラスト14〜16kmは緩く上る区間であっても5'21,5'26,5'29で143bpm,143bpm,144bpmだったのでそこまで酷く落ち込んだ訳ではない 16kmまで走って終了 夏以降の最長距離が15kmだったので、このくらいの距離になって新たに1�q伸ばすのは結構キツかった ただ昨年まで心拍測らず16,17kmくらい走ってた時はラスト3�qはこの比じゃないくらいヘロヘロにキツくなってたから、去年までの冬のロングは心拍150bpm近くで通して走ってたのかな 140bpmまでで抑えてれば基本ペースが違うといっても、ラストそこまでキツくなることはない 平均ペース5'20/kmで平均ピッチ173spmと推進力のないライトレーサーRSな分、少しピッチで稼いで走ってた 平均心拍は139bpmで目標の140bpm以下には抑えられた もう去年冬平均的に走ってた16�qの距離は走れるようになったから、そろそろペース上げていく事も考えるかな
3/12 水	0.0
3/13 木	0.0			座り作業が減り、ジョギングの距離も伸びてきた事で腰痛が月初めに比べるとだいぶ緩和してきた
3/14 金	16.3	リハビリJog	1時間26分	今日は夕方でも前回にもまして暑い感じだったので、今年初めて下は長めのハーフパンツ 上は半袖だけでも良かったけど冷えても困るから半袖＋一応薄いアームウォーマーをしておく このアームウォーマーは100％化繊で薄く夏の仕事中にしてたものなので、保温性はなく風除けだな 半袖＋アームウォーマーだと肩の可動域が広くなり腕振りが長袖に比べてかなり楽になる 風は北東の風が普通から干拓地では強く吹いていた シューズはスピードの出るハイパースピードなので、前回のライトレーサーRSと比べると体感できるくらいに推進力がある 最近のゆっくりしたペースで走る分には、休足2日で回しても痛くなったりの脚の異変はないが、少しずつ体の疲労が抜けず重くなってる感じ その証拠に1.5km地点で出るパフォーマンスコンデイションが、先月は4,5がメインだったのに前回今回と3であまり体力回復できてないうちに走ってるのかな それでもハイパースピード2でスピードは出やすいので、緩く下る3kmまでは4'51,5'10,5'08とだいぶ速い 心拍が139bpmともう140bpmを超えそうになってるので、それ以降のクロカン部分は無理せず落とす 4�q以降のクロカン出口付近は無風状態でも緩く上っていてキツくなるが、今日は向かい風にもなって尚更キツかった 干拓地の直線道は楽に走りたかったが、時折押される感じの向かい風になって力みが入る 6,7kmは5'20,5'28と抑え気味で走るも141bpm,142bpmと心拍がちょっと高い 運動公園を過ぎでも9.8kmの折り返しまでは向かい風で、9,10kmは5'07,5'14とペース少し速いのもあっていずれも145bpmに上がった 折り返して楽になり一旦心拍は11〜14kmで142,140,140,138bpmと下がっていく 14�q以降は今度は疲労感で15,16km5'23,5'25とペース落として走るも141,144bpmとまた心拍上がっていったが、この辺ではしょうがない 16.3kmまで走って今日のジョグは終了 まだラストは去年までと比べて余裕もって走れてるな 平均ペース5'16/kmで平均ピッチ172spm 平均心拍は141bpmで目標の140bpmを少し上回ってしまった 心拍比のペースでは3月8日の5'13/kmで141bpmや2月27日の5'15/kmで139bpmに比べると悪いが、今日は風が強かったから仕方ない 風強いとどうしても体幹がぶれないよう力が入るし、往復で追い風向かい風同じくらい吹いてもパフォーマンスは少し落ちる 今のところ3月は月間130kmを超える感じなので、もう少し休足日を設けてもいいかも
3/15 土	0.0
3/16 日	0.0
3/17 月	16.7	リハビリJog	1時間28分	前回とは打って変わって、今日は寒波が来てる影響で曇って冷えてる 夕方5時20分頃スタートで気温7.8℃で北西の風が普通よりやや弱め 上は長袖シャツ一枚で、風がそこまでないので走ってれば適温に感じるだろう 下はクロス生地のロングパンツで、シューズはローテ順でエボライド 緩く下る入りの1kmは5'09と速い 1.5km地点で表示されるパフォーマンスコンディションは+4で今日はややいい感じだな 休足日に上手く疲労が抜けたかな？ 川沿いからクロカンコースに入っても、2〜5kmが5'16,5'16,5'14,5'17とエボライドを履いてペースは出にくいはずだけど、速めだな 前2回がだいぶ暖かい中走ってたのに比べて、今日は冷えて心拍が上がりにくい分ペースは上がってるのか 体感では前回の半袖ハーフパンツにハイパースピードで走ってた方が走りやすいように感じるが、涼しいのはそれにも増して俄然パフォーマンスが上がるわけだ 気温低下と風が弱めなのは前回より好条件、長袖とロングパンツとエボライドなのが前回より悪条件 前者の方が影響が大きい クロカンコースの出口でちょっと負荷が掛かったが、それでもまだ5km心拍138bpmで抑えられてる 干拓地の直線道は緩い追い風もあって、6km5'13に上げて走るが、心拍は137bpm 後半干拓地端の芝生を走って向かい風にもなった7kmは若干落ちて5'19で138bpm 吹きさらしの干拓地は普通の強さの風になったが、向かい風で押されるような強さではない 8〜10kmを5'20,5'15,5'12で過ぎて10�q地点で折り返し復路へ 10kmLAPは細かく起伏があったので141bpmと初めて140bpmを超える ただ10km5'12まで上がってるので、後半もう少し抑えて走ればしっかり距離も伸ばせるだろう 向かい風に変わったが特に走りに影響は出ない 余裕をもってスタート時と変わらず過ぎておきたい11km地点は5'13,139bpmでいい感じ ただやはり11�q過ぎてから、まだ体感では変化は感じないものの若干心拍が上がってくる 12,13kmは5'15,5'19で140,141bpm まだ余裕はありつつ過ぎておきたい13km地点を想定の疲労感で過ぎ、ここから先はなるべく心拍が上がらないようペースを少し落とす 14km5'18,141bpmで過ぎた後は国道沿いのアップダウンが入り、15km5'14で143bpmと心拍が上がる 今日は終盤も脚がしっかり動いてるのはエボライドで筋疲労が少ないからか、涼しくて熱疲労が抑えられてたからか？ 緩く上るラストの16kmはクールダウンな感じでペース落として楽に走り、5'26で138bpm 16.7kmまで進んで今日のジョグは終了 平均ペース5'17/kmとそこそこ速く、その割には平均心拍138bpmと抑えられて走り終わっての疲労感も薄い 平均ピッチ174spmと走力が付いてきたのか、だいぶピッチも増えてきたな 走り終わってから右の靴紐が解けてるのに気付いた 確かに若干右は踏み込みにくい感じがしてたな
3/18 火	0.0
3/19 水	0.0
3/20 木	17.1	リハビリJog	1時間28分	日中は春の陽気でしっかり晴れて15℃近くまで上がる その昼間だと半袖ハーフパンツで良さそうだったけど、夕方やや冷えてきたので普通に長袖シャツ一枚にクロス生地のロングパンツ シューズはローテ通りJPboost4 風は西風が普通から干拓地ではやや強いくらいで吹いていた スタート時で気温12.2℃で前回よりは暖かい 緩く下る1kmLAPは4'59でキロ5分を切る ほぼ平坦になった2kmもまだ4'59で、去年までのスピード感が少し戻ってきたか？ ただもう心拍137bpmまで上がってきてるので、それ以降は少しペース落として走る 3km5'05,137bpmで過ぎて干拓地へ 見通しがいいため干拓地はやや強めの向かい風で走りにくいな それでも4,5km5'11,5'10で心拍もまだ138,139bpmと140bpmは超えずに抑えられてる 走力が付いてきたのか、前回今回と少しペースが上がりつつある 国道沿いに戻り、力んだ走りになってしまい6,7kmは風が弱まったのに5'08,5'04で141,143bpmとちょっとペース上がり心拍も140bpmを超えてしまう 再度川の方へ向かい折り返し手前の不整地アップダウンに入ろうかという所で、右の靴紐が解けてるのに気付く 少し進んでから止まって靴紐を結び直す ここの停止休憩46秒で、心拍下がり切るまではなかったが8kmLAPは不整地アップダウンで心拍上がる箇所なのに5'12,139bpmと低く計測された 川沿いを端まで進んで8.5km地点で折り返し復路へ ここまで走ってくるのも随分と久しぶりだな 9kmLAPは5'05で143bpm 今日は早くも6km以降が140bpmを超えるくらいの走りになってしまってるので、もう少しペース落として楽に走りたい 10,11kmと川沿い直線道で追い風にも乗って、5'00,5'05とペースが上がり去年までのペース感に近くなってきたな ただ心拍142,141bpmとまだ若干高いので、今の段階では無理せずもう少し抑え目に走りたい 11km地点はまだスタート時と変わらない感じで疲労感なく過ぎた 後は目標の17kmの3km手前、14�q地点をまだある程度余裕を持ちながら過ぎるよう11〜14kmの3kmを負荷調整しながら進む 12〜14kmは5'11,5'12,5'16と少しずつペースを落として、心拍も142,140,139bpmと140bpmを下回るよう持っていく 負荷落とした分14�q地点でもまださほど疲労感は進んでおらず、まだ大丈夫 残り3�qは心拍上がり過ぎないようクールダウンを入れるような感じで落として、15〜17kmは5'22,5'22,5'31で心拍140,139,140bpmと上手く140bpmラインで抑える 17.1kmまで進んで終了 平均ペースは5'10/kmでだいぶ速くなった ただこれでも去年までの「夏以外の季節で意識して意識してようやく落とせるゆっくりなペース」でしかないので、まだまだ先は長い 平均心拍139bpmで5'10/kmで17�q以上走りながら、尚且つ心拍140bpm以下で抑えられたのでパフォーマンスは順調に上がってる もう距離はこの17km以上に伸ばす必要は当分ないので、この辺の距離までで少しずつペースを上げられれば 平均ピッチは175spmでピッチもしっかり増えてきて走力が付いてるな
3/21 金	0.0
3/22 土	0.0
3/23 日	16.2	Jog	1時間24分	そろそろ距離を伸ばすリハビリJogでもなくなるから、内容は普通のJogでいいか 日中は24℃寸前まで上がり、晴れてすっかり春の陽気 スタート時の5時半でもまだ17.8℃もあり晴れて日差しが強いので、今シーズン初めてしっかり半袖とハーフパンツの恰好 シューズは先週一部アウトソールに剥がれが出ていたのをシューグーで修復したライトレーサーRS 履いて走った感じは良くも悪くも変わらず ある程度脚力が付いてきたとは言え、固くて反発しないシューズなのでやはり地面を掻いて自力で推進力を生みだす必要がある エボライドの重さが気にならなくなったなら、このライトレーサーRSが一番スピードが出ないシューズだな 緩く下る1kmLAPは5'09で、やはり前回のJPboost4と比べても相当スピード乗りにくいのが実感できる 川沿いの一部不整地も入った2kmは5'11でまだ平均心拍は135bpmでそう高くもないが、結構キツく感じる これは心拍じゃなくて暑さ由来のキツさだな クロカンコースに入っての3kmは5'18と負荷が高まらないようペースを落とし、心拍も134bpmまで落ちた 暑くなると涼しい時期と同じペースでも心拍は幾らか上がるのは簡単に想像できるが、今日くらいの暑さでも心拍140bpmを超えるような負荷を掛けようとすると、心拍より先に熱処理で限界を迎えて負荷を上げ切らない なのでここも134bpmまで心拍下がってしまった（心拍の割にキツいはキツいが、これは熱処理でキツい） だから夏場は平均的な心拍は上がりがちだけど、負荷を上げ切れない分心拍上限は冬より低くなる 3時頃に飲んだファンタオレンジの炭酸が強すぎて、それ以降胸焼けを感じ走ってる最中も胃のムカムカが気になる 干拓地に出ての直線道は5,6km5'11,5'10のLAPでも心拍は133,134bpmと結構低い これ心拍計測違いじゃないの？と疑うくらいだけど、今日は南西の風で追い風にも乗ったおかげかな？純粋に走力がついての結果かも知れない 折り返し手前の8,9kmも5'05,5'04まで上げたがまだ心拍138,137bpmと140bpmに届かない 9km地点で折り返して復路へ 風は普通の強さで、向かい風になっても走りにくいまではなく汗が風に冷やされて心地いい 風で体が冷やされる分、負荷は上がりがちになり（多少向かい風でペースが落ち気味にもなってる）10,11kmが5'06,5'03で心拍が今日初めて両方141bpmとLAP平均で140bpmを超えてきた 今日の暑さもあって一度11km地点の運動公園で休憩入れる事も考えたが、途中休憩してしまうとあまりトレーニング負荷の参考にならないので、ペース落としてでも走りきろうとそのまま進む 11kmまではスタート時とそう変わらない感じで走ってたが、11.5kmからの国道沿いアップダウンを超えたくらいでだいぶ脚が固まって動かしにくくなってきた 今日のライトレーサーRSはバンバン踏むと途中で筋疲労が出やすいシューズでもあるし 他のシューズとは明らかに筋疲労が出てくる距離が違うので、明らかに固いソールのせいだろう まぁその分トレーニングにはなってるのかな？ 13km地点はある程度余裕をもって通過したい所だったが、余裕はあるにはあるがもう残り少ない・・ 特に両ふくらはぎが乳酸が溜まって固く動かしにくくなって、ベタベタした走りになってしまってる 脚が動かないから13.5kmからの最後の国道沿いアップダウンの上りは全然推進力がなくてキツいキツい！ ここまで終盤のキツさを感じたのは、秋にラン再開してから一番だな それでもこのアップダウンを含んだ14kmLAPは5'27で140bpmとまだまだ心拍は抑えられてる 今日は暑さとペースを上げて早めに脚が売り切れた事で、16kmまでだな ようやくこの終盤にきて胃のムカムカは収まってきた ラスト2kmはしっかり16kmを走り切れるぐらいに負荷を落として、それでも15,16km5'16,5'17と年初に比べるとだいぶ速いペース 16.2kmまで走って今日のジョグは終了平均ペース5'12/kmで前回には及ばずとも、平均心拍136bpmと低めに抑えられた 平均ピッチは173spmで少し減ったか ちょっと脚を使った分、休足3日入れようかな
3/24 月	0.0
3/25 火	0.0
3/26 水	0.0
3/27 木	0.0			一日雨で夕方走れず
3/28 金	17.2	速めのJog	1時間27分	前回脚を結構使って疲れてたので、休足3日入れる予定は良かったのだけど、走る予定の昨日が一日雨で結局休足4日となってしまった まぁ今月はもうしっかり距離走れてるし、回復に充てるのも良かった 前回ライトレーサーRSで重くなった脚は特に問題なく回復してる 今日は日中から気温低めで曇っていたので、上は長袖シャツ一枚下はクロス生地のロングパンツ 北西の風をしっかり受けると上一枚では走らずにいると肌寒いが、走ってるとちょうど良くなるかな シューズはハイパースピード2なので気温の低さもあってペース上がりそうだな スタート時で12.2℃、北西の風が普通の強さ 手袋はなくても大丈夫 向かい風でも特に押される感じはない 昨日の雨がまだ残ってそうで、クロカンコースは走らず 緩く下る1kmLAPは5'01といきなり速い 今日も心拍140bpmを目安に、少しペース上げる意識で走る ここ1か月くらい序盤に右シンスプリントが張る傾向があって、今日は休足4日入ったおかげかその張り感も若干弱い シンスプリントに関しては、強い痛みにならなければ走ってるうちに筋肉が付いてきて次第に張りはなくなるのは経験済み なのでこのくらいの張り感なら特に気にしない ほぼ平坦になった2kmもまだ5'04と前回よりも速くて、もう心拍136bpmと140に近づいてきた ただライトレーサーRSより明らかに推進力があるので、前回より速いペースでも負荷は低く感じる 国道沿いアップダウンを超えて干拓地に少し入ったところで3km、4'57に139bpmとこの辺がペースも心拍も上限かな 心拍140bpm以下でもなんとかキロ5分を切れるくらいまでは、走力付いてきたね 干拓地の直線部は追い風にも乗って4,5kmを4'59,5'00で134,137bpmと心拍は下がる ただ直線道を走ってた3.8km地点で、体を支えてた右脚がぐにゃっとちょっと力が抜けたようなバランスを崩した感じになる ん！？右膝に異常が出たかなとちょっとペース落として走ってみたが特に異常はなし 楽に走ろうと脚を脱力し過ぎたのかもしれない？ また元のペースに戻して進む 5km通過が25分ジャストと、ここまでちょうどキロ5分のペースでは走れてるな ただ心拍の割にちょっと脚筋力そして呼吸はややキツく感じる まだこのスピードに慣れてない 運動公園周回でキツさを取り除くようにやや楽に走って、6km5'04で138bpm で楽になったらまたペースが上がり、7,8kmを4'53,4'57でいずれも141bpm 睡眠不足の影響かキロ5分を切ると胸がチクチク痛むので、あまり無理するべきではないとここからは胸の痛みをなるべく出さないようややペースを落とす 8.6km地点で折り返して復路へ 9,10kmは4'59,4'59で142,139bpmでまだスタート時とそこまで変わりなく余裕持って走れてる 今日は17km走りたいから12kmをこの余裕のまま、14kmを若干の余裕は残して通過したい 向かい風はむしろ体を冷やし汗を乾かしてくれて好都合なんだけど、徐々に距離なりの心拍上昇が始まりだしてる 11,12kmは5'02,5'04で142,140bpmとキロ5分より遅くしても140bpmを超えるようになってきた 向かい風で押される感じはないけど、往路と比べるとやはりペースは若干落ちるかな 12kmを59'58で通過して、キロ5分を維持できたのは今日はここまで スタート時と変わらない余裕度で過ぎたかった12km地点だけど、最近走ってなかった速めペースで進んできたので正直キツさはある 前回ライトレーサーの時はもう既に着地衝撃で脚が固まりだしてた距離だけど、脚はまだ全然大丈夫 12�q過ぎてからどんどん疲労感が増してきて、13,14kmを5'11,5'17と落としながら進むが心拍141,142bpmと心拍は落ちない 国道沿いアップダウンの上りが少し始まってる14�q地点は、結構息が上がってきて余裕は少ないな まぁなんとかペース調整すれば17�qは行けるかな？ ここのアップダウンを走ってるくらいから左ふくらはぎ外側上端が少しヒリヒリしだした 前回も終盤左ふくらはぎ外側が張ってきてて、やはりキロ5分に近いくらいで走るようになると左ふくらはぎに負担の掛かるフォームになるんだな アップダウンを超え下りでスピードに乗って15km5'03と一時的にLAPペースは上がるがそれ以降最後の緩い上りでまた16,17kmを5'18,5'16と落とす それでも16,17kmは142,144bpmと心拍ドリフトで上がり続けたな 17.2kmまで走って終了 12�qまで速いペースで走ってたので持たないかも？と思ったが、なんとか秋以降ラン再開後の最長距離＆最速ペースで走れた 平均ペース5'04/kmで平均ピッチ173spm 平均心拍138bpmで、2月頭には5'20/kmでも145bpmまで上がってたのに比べるとだいぶ走力が付いてきた ただ平均ピッチはまだまだ少ないね ピッチ数は走り込んで脚力が付かないと上がってこないから、まだペース上げる余地はあるという事か 脚のダメージは少なく、ただペース上げた弊害での左ふくらはぎ外側の張りが出始めてるのが気掛かり 今月は今日で走るの終わりにして回復させ、4月にまた頑張ろう そういえば前回走った後、Gamin充電して満充電になったので通常ウォッチ画面にしたまま休足4日置いておいた（いつもはアクティビティデータを転送後電源オフ） 走る前のバッテリー量はチェックしなかったが、走り終わると64％で結構減ってる！ 多分今日の距離だと15％くらいは減ってるので走る前79％？ ウォッチ待機4日間で21％も減るもんだね・・一応ライフログはオフにしてるから、心拍とかは計測しない設定なんだけど、この消費量ならやはり毎回電源はオフにした方がいい
3/29 土	0.0
3/30 日	0.0
3/31 月	0.0
走行距離	129.5  km