月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 水	0.0
1/02 木	0.0			今日で休足3日、できれば明日走りたいところだけどまだ昼間動き回ると少し左膝がヒリッと来る 昨日は特に感じなかったんだけど、まだ明日は無理かな？
1/03 金	0.0
1/04 土	0.0
1/05 日	7.2	リハビリJog	39分	もう日常で左膝が気になる事はなく、ジョギング気を付けて再開しよう 結局年末年始で休足5日になったけど、この程度なら走力は落ちてなくてそのまま維持レベルかな 念のため走る直前の動きづくりのスキップは止めておく スタート時10℃で曇って走る前は肌寒かったが、風が全くなかった分走ってると結構蒸し暑く感じた（明日から天気下り坂らしいし） ウェアは上はノースリーブシャツ＋長袖シャツの二枚重ねで下は薄いクロス生地のロングパンツ 左膝への負担を減らすよう、ピッチ多めストライド狭くを意識してペースもGarminを逐次チェックしながら5'30/km辺りで走る 前回ちょっとだけ走ったクロカンコースを今日は以前の入り口から出口まで通して走る 不整地でやや負担あったかクロカン部を抜けた4.7km地点ではそこそこ息が上がってキツくなってた 横断歩道を渡るため5�q地点で50秒ほどストップし、やや呼吸は落ち着く その後の国道沿いアップダウンの下りで、何も考えず走ってたら左膝が一瞬「痛みそう」な気配・・痛んではないけど なのでまた膝に衝撃の来ないよう着地に気を付けて走って、以降ゴールまでは特に痛む事はなかった ここの短い休憩からアップダウンの入った6kmLAPだけ5'15と速く、それ以外は5'30〜5'34/kmとしっかり抑えて走れたので膝は大丈夫だったな ペース遅かった事で5km手前から少しキツくはなってたが、7.2kmまで距離を伸ばして終了 平均ペースは5'28/kmで平均ピッチは172spmと意識した割には多くなかった
1/06 月	0.0			昨日7km超走って、特に痛んだ箇所はない ただ起きてから脚が全体的に両方重かったな 筋肉痛にはならない分マシだけど、まだ7km走っただけでこう重くなるのか
1/07 火	0.0
1/08 水	7.6	リハビリJog	41分	明日明後日と走れなさそうなので、休足2日ながら夕方走りに出る 今シーズン最強寒波がやってきててスタート時の気温は7.8℃と低く、また北風も強くはないが冷たい！ Garmin読みで体感温度は5.6℃らしい 薄着だとペースが上がってしまうため、上は長袖シャツ＋ランニングベスト 下は裏メッシュのウィンブレパンツ またネックウォーマーと手袋もして冷えないようにする 左膝は前回走った後も特に気になる事はなく今日も大丈夫そうに思えたが、スタート直後2,3歩目で一瞬ヒリッと左膝のお皿のちょっと内側辺りが痛んだ その後巡行状態に入ると痛む事はなくなったが、今日もまだ慎重に着地しないと痛みが出そうだな ピッチ多めを意識して走るが、寒さもあって想定よりスピードが出てしまう 入りの1kmは5'22でまだ体は温まっておらず、足先は冷たい 2km5'25でちょっと落とせて、ようやく少し体は温まり冷えてる箇所はなくなった 2.5�q地点からクロカンコースに入り、3,4kmは5'23,5'24とまだ速めだな 脚が出来てきたのか、前回キツくなってきた5�q地点でもまだ楽に走れてる 5�q5'30とようやく想定のペースに落とせたが、結局5'30のLAPより遅く走れたのはこの区間だけだった 今日は国道沿いのアップダウンは入れず、ここからまたスタートから2.5kmまで走ったルートに戻る 6km5'21で過ぎて「今日は無難に走り終えそうだな」と思ってたら、6.3kmくらいから200mに渡ってまた左膝がヒリッと痛んだ 今度はすぐには収まらず暫くゆっくり戻っていく感じで、ラスト1kmは結構気を使って丁寧に走る だいぶ脚力もスタミナも付いてきたのか、まだ余裕ある状態で7.6kmまで走って終了 ペースも抑え目だったし、左膝の問題がなければ問題なく9kmくらいは走れる感じ 過去の経験から40分続けて走れれば初期の脚作りは終わって、後は割とすんなり距離が伸びていく もうその脚作りの段階は終わったかな？ 平均ペースは5'24/kmで平均ピッチは174spmと寒いのもあって今日は増やせた
1/09 木	0.0
1/10 金	0.0
1/11 土	0.0
1/12 日	8.3	リハビリJog	45分	一昨日くらいから歩くのにも支障が出るほど、腰の後ろの右側が張って痛くなってきた 寒くて丸まって座ってるのが悪いかな？ 走るの延期しようかとも思ったけど、以前座り作業で腰が張った時に、走りに出るとむしろ軽快したのを思い出して走りに出た スタート時曇って気温5℃とかなり寒く感じるので、長袖シャツの上に一番薄手のウィンブレを着て下は裏メッシュのウィンブレパンツ もちろん手袋とネックウォーマーもする 路面が少し濡れてるので久し振りに家のちょっと上から、序盤2�qは大きく下るコース取り 入りの1,2kmは5'14,5'04と速い ここの下りは1�q辺り15秒ほど速く出るので、1kmLAPは適正で2kmLAPがちょっと速めだな 下りは着地衝撃を受けやすい分、少し前に痛みが出てた左膝お皿のちょっと外側が軽く響いた ただ下りが終わって着地も優しくすると、それ以降は左膝は気にならなくなる 国道沿いを東に進むが、まだ運動公園までは走っていけない 運動公園経由はせめて10kmは走れるようにならないとな 3kmはまだ5'22と速いが、それ以降は大体5'30/kmで走る 後半のクロカンコースで多少脚を使って6km以降は徐々にキツさが出てくるが、何とか8.3kmまで進んで終了 クロカンコースを抜けて川沿いの不整地を走ってるくらいから、左膝の関節ではなく左ふくらはぎ上端の後ろ側の外側がヒリヒリしてきたけど、ここは最後の別大前にも痛めて散々苦労した箇所だし元々張りが出やすい箇所なので心配はしてない 腰の痛みは2km過ぎて体が温まったくらいからもう気にならなくなった ただまだスピードも遅いし、腰は入れないよう後ろに引いた状態のフォーム 平均ペースは5'25/kmで最初2kmの下りの分を考慮すると、5'30/kmペースくらいに落ち着いたかな 平均ピッチは170spmと今日は伸びなかった 空気は冷たいが風がなかったので走ってて汗冷えする事はなく、途中から蒸し暑くなったので胸元を開け腕も少し捲って走ってた
1/13 月	0.0
1/14 火	0.0			先週金曜から痛み出した腰の左後ろの腰痛が、今日は湿布を貼ってたけど良くならない この感じだと明日明後日に走るのは無理かな？ 骨折前も結構腰痛あったけど、骨折してる間にすぐ治った なので歩いたり走ったりの姿勢が悪いんだろうな
1/15 水	0.0			湿布を貼って寝たのが良かったのか、起きた時は昨日よりだいぶ腰の張りは和らいでた 日中も昨日よりはまだまともに歩ける ただ今の状態だと明日走るのは難しいかな？
1/16 木	9.2	リハビリJog	50分	夕方5時過ぎにスタート もう足先が痛む事もなくなったので、今日からシューズはローテで変えていこう 今日はライトレーサーRSを履いて走る このくらいの薄底の方が安定感があって、ふくらはぎや膝周りは痛みにくいと思う 何より足先が軽くなって走りやすいし 距離は前回より1�q近く伸びて9.2km それなりに脚は疲れたが、まだ5'26/kmとゆっくりペースなので心肺とスタミナ的にはまだ余力はあった 一時期心配してた左膝関節付近の痛みも特に感じなかった この調子なら後2回走れば、1月中の目標にしている10�q走は達成できそうだな
1/17 金	0.0
1/18 土	0.0
1/19 日	0.0
1/20 月	0.0
1/21 火	0.0
1/22 水	0.0
1/23 木	0.0
1/24 金	0.0
1/25 土	0.0
1/26 日	0.0
1/27 月	0.0
1/28 火	0.0
1/29 水	0.0
1/30 木	8.2	リハビリJog	44分	コロナ後体調も日常で動く分にはほぼ回復し、日中晴れて暖かかったので夕方5時過ぎに2週間振りに走りに出る 寝込んでた日も数日あったので、だいぶ走力落ちてるだろうなぁ・・ ワクチン接種でさえ10日くらいは心肺機能の低下を感じられたから、本物のコロナ感染だとどんなもんだろうか？ ただ一番酷かった1月18日からはもう10日以上経ってるので回復してるかもしれない 今日も前回に続き軽めのJPboost4を履いて走る 暫く振りなので前回の9.2kmより短く、8kmくらいに抑えておこうか あまりにも走力が落ちてれば7kmくらいで終わってもいい 前回「大きなトラブルがなければ1月中に10�q走達成は余裕」と思ってたが、その大きなトラブルが起きてしまって10�qは無理だな 走り出して特に体が重いという感じはなく、前回までと同じくらいのペースで進んでいく ただクロカン部を走ってた3km過ぎに早くも足が少し疲れだしてバタついてきた 5'30/km程度のスピードでは心肺機能の衰えは特に感じない クロカン部を抜けての5km地点ではやや疲労を感じたが、以前6km台で止めてた時の5km地点の疲労度よりはだいぶマシなのでこの調子なら8km走れるかな？ 国道沿いに入った6kmLAPはそれまでのクロカンの負荷から解放された事で5'17/kmまで上がった まだゆっくりペースで距離を追いたいので、また5'30/kmまで落としていく 左ふくらはぎ外側上端がヒリヒリまではいかなくても、少し張ってきてるな そして国道沿いのアップダウンを終えて最後の緩い上りに入ってきた7.4km地点以降、今度は右の腸脛靭帯が少しヒリヒリしてきた こっち右側はほとんど痛む事はなかったんだけど、やはり2週間空けて脚筋力がだいぶ落ちてるんだろうな 8.2kmまで走って終了 走り終わったのがちょっと家から離れてたので、歩いて帰ってるうちに体が冷えてしまった・・ 走り終わったのが6時10分頃だったけど、だいぶ日が長くなってきて、晴れてるとまだ夕焼けの明るさが若干残っていた 後10分くらいはライトなく走れる感じ 平均ペースは5'25/kmで平均ピッチは170spmとまたちょっと減った
1/31 金	0.0			昨日2週間振りに走って途中脚もだいぶ疲れてたし絶対筋肉痛になってると思ったら、全く筋肉痛はなし
走行距離	40.5  km