月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 日	0.0
12/02 月	0.0
12/03 火	0.0
12/04 水	0.0
12/05 木	3.6	リハビリJog	20分	右足甲（人差し指と中指の付け根）の痛みも和らぎ僅かに張り感が残るくらいになったので、久し振りに短く走ってみる すっかり寒さが進みスタート時で12℃くらい 体が冷えると動きが大きくなりペースも上がって、また右足の甲を痛めそうなのでなるべく温かくゆっくりペースでも走れる格好 上は半袖化繊シャツの上に長袖化繊シャツの二枚重ねで、下は一番薄いクロス生地のロングパンツ シューズは一番足の締め付けが緩いエボライド3 もう足の甲が問題なくなるまではずっとこのエボライド3で走ろう 前回走った11月20日から2週間14日も空いての再開になる 動き作りのスキップは足先に負担が掛かるので今日はやめておいた Garminのバッテリーが残り僅かだけど、今日は4km走るか走らないか程度なので何とか持つかな？ 暫く休んで心肺機能がだいぶリセットされたか、最初1kmの緩い上りで早くも心拍165bpmまで上がる 心肺機能に比べて脚筋力の方は最後に走った11月20日からそれほど落ちてなくて、3km過ぎても重くもならずしっかり動かせた やはり脚はばたつかずしっかり動かせるのが大事 余裕がなく雑な足捌きになってくると変な負担が掛かるからね 着地もとにかく右足甲を痛めないよう、なるべく衝撃のない優しい着地で足先を使わない走り方（踵の方で踏みだす感じ） 1�q手前で少し右足甲の張り感が強まったが、最後走り終えるまでその感じでとどまって痛むまでは行かなかった 走り終えてのクールダウンウォーク時でも、走る前よりは張りは出てるが痛くはなくしっかり踏める このくらいの「もう少し走れる」感じでやめておくのが大事だな Garminは2km手前でバッテリーが切れ、後はスマートバンドの時間表示を頼りに距離を推測 19分走れればいいかな〜と進んでたが、19分走った時点でもまだ右足の甲の張りも疲労感も一定のレベルで維持してたので、もう少し20分まで走って終了 11月12日にジョグ再開してからGarminは充電してなかったし、休足日も電源は切らず待機電力が発生してたからまぁ電池切れるよね 帰ってきて距離を測定すると3.6kmちょっとだった とにかく暫くは右足の甲を痛めないよう、無理しないペースと距離で進めていきたい 平均ペースは5'31/kmかな、しっかり問題なく走れる脚が出来るまではこのくらいのペースで十分 前3回の5'15/km辺りは速過ぎた
12/06 金	0.0			朝起きて右足甲はやや踏みにくい 痛むまではなく、動いてたら次第に気にならなくなって普通に歩けたが、まだ注意しなきゃな 寒くなってきてどんどん贅肉も付いてきてるのでジョギングしっかり再開したいのは山々だけど、足がついてこない事にはどうしようもない
12/07 土	0.0			今朝はもう起床時から右足甲が張る事はなかった ただほんのちょっとまだ踏みにくい感覚はある 明日短く走れるかな？
12/08 日	0.0
12/09 月	4.1	リハビリJog	23分	走る前は「右足甲は僅かに張ってるのかな？気のせいか？」程度で、走ってる間も特に張りが進んだり痛んだりはせず4.1km走って終了 だいぶ冷え込んできてスタート時で10℃ちょうどだったので、上はコールドギアEVOを着て手袋とネックウォーマーもした まだ20分程度しか走らないので普通の長袖でも問題ないだろうけど（10km以上走るなら防寒するに越したことはないが）、とにかくペースを上げたくないのでなるべく暖かい格好にした でもこの温度でコールドギアEVOは後半暑くてそこそこ汗かいたな あと走るまでは気付かなかったが、右足内転筋が軽く張ってる やはり前回2週間空けて走った事で少しはダメージ残ってたのか 特に走りに影響はなかったが Garminで5'30/kmより早くならないようチェックしながら最後まで一定ペースで走りきれた 平均ペース5'34/kmに平均ピッチは169spm
12/10 火	0.0			昨日走っての右足甲は張り感も踏みにくさもない 今回は上手く継続できそうかな？ 次は休足2日くらいで走れるといいが
12/11 水	0.0
12/12 木	4.7	リハビリJog	26分	休足二日で夕方走りに出る 走る前の状態〜序盤は右足の甲は 僅かに張ってるのかな？でも気にならない程度で前回の走る前とほぼ同じ状態 ただ2km手前で弱い張り感が出て来て、以降距離進むごとに少しずつ張りが進んだ 今日はスタートが遅くて最初からLEDライトを点灯 その状態ではGarminでのペースチェックもままならず、最初の1kmは5'30/kmを少し割ってたし早く走り終えたいがために着地もやや雑になっていた 終盤は痛めないようしっかり優しい着地を心掛けたが・・ 走り終わった時には踏みにくいとか痛むまではいかないけど、踏む度にズーンと響く感じはある うーん、まだ休足二日は早かったのかな？ 平均ペース5'31/kmに平均ピッチ171spm
12/13 金	0.0			起床時の右足甲の状態は、少し張ってるのかな？気にはならない 前回走った翌日（12/10）よりはちょっとだけ張りがある感じで踏みにくさや痛みはない 一応今回は休足3日確保しようか
12/14 土	0.0
12/15 日	0.0
12/16 月	5.2	リハビリJog	28分	休足3日取って、走る前は右足甲の張り感は全くなし また今日も5時40分スタートで遅くなってしまったので、最初からLEDライトを点灯 スタート時10℃で寒かったのでコールドギアEVOにしようかと思ったけど、短い距離で勿体ないので、ランニング用シャツ半袖＋長袖の二枚重ねにした 暗くて走りながらGarminでペースチェックする事もせず走ってたので、入りの1kmは5'24とキロ5分半を割ってしまう 更に1.5kmくらいでペースチェックしたときに5'14/kmとかに上がってたからそれ以降落としたが、それでも2km5'22と速め 今日はスタートから着地が雑にならないよう気を付けて足運びしてるが 心肺機能が慣れてきて、5'30/kmのペースはだいぶ楽に感じるようになってきたせいだな 体が温まるまでは右脛のシンスプリントを軽く感じた これは前回走った時には出始めてたもので、長いブランクの後走るとどうしても避けられないものなので、痛みにならないなら特に気にしない 国道沿いを走った3kmも5'19とまだまだ速い ただ今日は3km地点でも前回途中感じた右足甲の張りはなく、スタート時から変わってない 緩い上りに入ってきた4,5kmは5'24,5'34と徐々に落としていって、5.2km地点まで走って終了 4�q以降は若干脚も重くなって動きが鈍くなってたな ようやく5�q走る事が出来て、なにより右足甲が張らなくなったのが一番嬉しい 平均ペースは5'25/kmで今日はやや速くなった 平均ピッチは172spm
12/17 火	0.0
12/18 水	0.0
12/19 木	0.0
12/20 金	0.0			寝不足に寒気もあるので無理せず予定してたジョギングは休みにする
12/21 土	0.0
12/22 日	0.0
12/23 月	4.9	リハビリJog	26分	風邪気味なのを挟んで1週間ぶりのジョグ もう寒気の方は収まったんだけど、消化不良がまだちょっと続いてるな 実際今日も走る1時間半前に飲んだコーヒーがまだ走ってる最中胃に溜まってて揺れて、胸焼けを感じた 1週間ぶりという事もあり、体調不良で少し体力が落ちた事もあり、結構息が切れてキツかった またスタート時7.8℃と寒く、特に冷たい北風が強めで吹いてたため体感温度は結構低い（Garmin読みで4.4℃！） それで上はノースリーブ＋長袖シャツの二枚重ねにしても2�qまでは寒さを感じて、1,2km5'14,5'22とつい速くなってしまったのも息が上がる要因になってしまった まだまだこのペースでもキツいから、しっかり7月までの走力を戻すには先は長いな 心拍も早い段階で170bpmまで上がり、最高177bpmとそりゃキツく感じるわ 2�q手前で右足靴紐が解けてるのに気付き、折り返し中間点の2.6km地点で短く30秒ほど止まって結び直す 少し息も整って後半再スタート その短い休憩も挟んだ国道沿いの3kmLAPは5'17とまだ速かったけど、それ以降はしっかり落として・・というより4km以降は結構キツくて落ちてしまった感じか 4.9kmまで走って終了 前回までで少し鍛えられてた走力も、少し後戻りしてしまってるね 休んでる間に右足甲はもうすっかり治ったようで、痛むこともなかった もう大丈夫そうかな？ 平均ペースは5'20/kmと速かった 平均ピッチは171spm
12/24 火	0.0
12/25 水	0.0
12/26 木	5.9	リハビリJog	32分	足の状態はだいぶ良くなってるので、今回は休足2日でのジョグ スタート時10℃ちょうどで曇って寒さは感じるが、風がないので前回ほどではない なので序盤からついスピード出てしまう事もなく、5'30/kmを少し切る程度で最後まで推移して走れた ペースが遅めで一定してたので、心拍も最高で153bpmでほとんどを130〜140bpm程度で走れてたので距離進んでもキツくならないし、減量のためにも良かったんじゃないかな 予定してた5.5kmも過ぎ、まだ余裕あったので5.9kmまで走って終了 次は6km行けるかな？ジョギング再開して1か月以上経ち、まだ6�q程度か 年内に10�qと考えてたけど途中足の甲の痛みと、風邪気味の中断が入ったもんな 今日も右足甲は痛まなかったけど、4kmくらいから骨折した右足親指が少しジンジン痛んだ ただこれはリハビリ運動でも感じる痛みなので、特に気にしなくていいかな 平均ペースは5'28/kmで平均ピッチは172spmとピッチも徐々に踏めるようになってきたね
12/27 金	0.0
12/28 土	0.0
12/29 日	0.0
12/30 月	6.5	リハビリJog	35分	今年最後の年納めジョグ 今日は少し時間も早めて、Garminでペース上がり過ぎないようチェック 気温12℃ながら弱めの風が冷たく、寒く感じたので上は半袖＋長袖シャツの二枚重ね これだと今日の気候では途中から暑くなって、走り終わった時にはジョグ再開以来一番汗かいてたね 消化不良はもう治ったようで、スタート1時間半前にコーヒーとスナック菓子を食べてたけど既に胃にはなかった 足の甲が治ったから久し振りにスタート前に動きづくりのスキップもして、4時50分頃スタート 1kmもしないうちに左膝の上辺りが軽くヒリヒリ痛むのが気になる 膝蓋靱帯だったらまだいいけど、よく膝蓋靱帯炎になってたのは右膝だったな それに膝蓋靱帯より深いような気がする そういえば朝起きた時から筋違えたように左膝はちょっと踏みにくかったっけ それが動きづくりのスキップで痛みに進んだかな？ 一過性のものならいいが、膝の軟骨の損耗とかだと困る その膝の不安もあってアスファルトじゃなく不整地が良いだろうと、久しぶりにクロカンコースへ向かう ただ今日は走れても6kmちょっとだろうし、クロカン部分はあまり距離は走れない 入りの1kmLAPが5'15と速かったので、以降は意識して5'30/km近くへ落とした 2km5'24で通過して2.5kmから4kmまでがクロカン不整地を走る事になった ここは7月に走って以来随分久し振りだなぁ やっぱり不整地の柔らかい地面は膝への衝撃が和らぎ、膝の痛みは出にくかった 左膝のヒリヒリした痛みはその後上部からお皿の位置へ移動し、最後まで消えなかった 5km以降はキツくなって最後の緩い上りで心拍も150bpmを超えだしてたが、今日も前回ほどではないけど平均心拍141bpmで少し抑え目で走れた分、距離を6.5kmまで伸ばせた 平均ペースは5'26/kmで前回よりやや速くなり、平均ピッチは171spm この感じだと1月いっぱいでトラブルなければなんとか10�q行けるかな？
12/31 火	0.0
走行距離	34.9  km