月日	距離	内容	タイム	メモ
7/01 月	0.0			月が変わり、走る予定の日だけど外はずっと本降り ただ夕方は降水量2,3mm程度で走ろうと思えば走れなくもないが・・ 前3回も雨の中走ってるから、幾ら気温低めで冷やされて走れるとはいえシューズもエボライド2とJPboost2は濡れたままだし、暫く雨中ランは避けたい 幸い明日の午後は雨は止んでる予報なので、素直に明日走ろう 今月は100km走れたとしても8月は確実に100kmも走れないので無理することはない
7/02 火	15.9	暑熱順化ラン	1時間22分	今日は曇ったり晴れたりがコロコロ変わる天気で、一応スタート時の5時20分は曇り空で雨は降ってなかった 雨雲が家とランルートのちょっと南側を線上に動いてるので、所々雨に濡れるかも？ 昼用事で外出して帰ってきて少し作業してからのランの準備で、そう早くできなかった 今日は睡眠不足で体調イマイチなので、ペースはゆっくり走りたい 昨日の予定が今日に延びてしまったから、距離は予定通り16�q走りたいな スタート時で曇り空ながら気温31.1℃に湿75％でGarminの体感温度は38.9℃！ 蒸し暑さ厳しいのは確実なので、下4インチのハーフパンツ＋上ノースリーブ シューズはJPboost4を履き、前回このJPboost4は最後の最後で左母指球辺りが凄く固く感じたんだっけ それが実際ソール劣化してるのか、勘違いかも確かめてみる 前回走った6月28日は短く繋ぎのランだったので、がっつり距離走るのは一週間ぶり なので体調不良ではあるけど、脚は不安なく体もそう重くも感じない ただ動き作りのスキップしてる時に、右腰後ろから右太もも付け根後ろに掛けてものすごく張って固くて動かしにくい 最近梅雨で活動量が減って、ここがものすごく凝り固まって所謂梨状筋症候群を起こしてる まぁこれは走ってるうちにほぐれて普通に動くようになるだろう 雨上がりなので今日も家の上の公民館スタート 大きく下る1,2kmは4'39,4'45と下りの分1km辺りプラス15秒と考えてもだいぶ速め このペースだととても持たないので徐々に落としていこう ちなみに今日も出来れば休憩なしで走り切りたいが、この蒸し暑さだとよっぽど落とさないとキツそうだな 前回最後に感じたJPboost4の左母指球の固さは今日は全く感じられず、やはり勘違いだったか 平坦になった3kmもまだ5'02で速く、日射がないから直接的な暑さは感じないものの、もう既に汗びっしょりかいて籠った熱が処理しきれなくなってきた 今日は普通の強さの風が南西から吹いているので、前半追い風で余計暑い ただ3〜6kmくらいの間小雨が降って、少し冷却されて助かった（その分雨上がった6km以降が更に蒸し暑さが増しキツかったが） 4,5kmを5'09,5'13と徐々に落としていったが、まだまだ体温が高くてペースの割に心拍も呼吸も荒い 6km5'23まで落として、ようやくこの位の楽なペースなら走り続けられそうな感じになった ただ少し楽になったらまたペース上がってしまい、7〜9kmは5'04,5'16,5'14 今日は5'15/kmと言わず5'20/kmより更に落とさないと体感温度的には厳しかったな 7.5km地点で折り返して復路へ 向かい風になって若干楽にはなったが、湿度高すぎて気化熱冷却が効かないため、依然熱処理は厳しいまま これだと今日は10�q付近で1回は休憩入れないと持たない で10km5'16で通過したところで休もうと思ったが、もう少し走って運動公園まで行けば水道水で冷却も出来るし、そこまで頑張ってみる 運動公園に着いた10.8km地点で冷却休憩 余裕がなさ過ぎて、Garminの計測を一旦停止させるつもりが2回もLAPボタンを押してしまった・・ これは後でこの2つのLAP分削除して計算しないとな ハーフパンツのポケットに入れていた小PET1本のスポドリを飲み、水道水で腕と首元と脚を冷やしてウォーキングしながら熱を冷ます 途中雨に降られたのもあって、ノースリーブシャツは汗と雨で重くなってるので、絞って水気を切る 残り5.2kmだから、再開後ペース落として走ればなんとか休憩はもうしないで済むかな？ 運動公園一周歩くともう熱も逃げて再開して大丈夫そうだったので、再スタート ただ休憩前には感じなかった体の重さがずっしりと出てきた 重くて思うように動かない、前半の感覚で走ろうとすれば物凄く心拍が上がり辛い！ 再開後最初の1kmはクールダウンして熱逃げたのに5'25とだいぶ遅く、その後は12.8km13.8kmのLAP5'15,5'17と休憩前並みに戻ったものの、休憩前の暑さのキツさはなくなった割に今度は心拍が劇上がりしててちょっと走り続けられない 国道沿いのアップダウンをなんとか超えて、14.2�qまで走った所で2回目の休憩 ここでも歩いてる分には体の重さは感じないし、普通に走れそうなんだけどなぁ 少し休憩した後走りだすとやっぱり体が重くて、すぐに心肺が限界になる 最後の1kmは両掌の小指側の腹がジンジン痺れて脱水の症状が出てた なんとか15.9kmまで走って今日のランは終了 思えば今日はそもそも睡眠不足で体調不良だったんだよな この気象条件体感温度なら、一番暑い時期の5'30/kmまで落として良かった とにかく蒸し暑さからの熱疲労と、その結果の体の重さがキツく、左ふくらはぎは特に異変は起きなかった スタート時に物凄く張っていた右腰も最初の下りが終わるくらいには消えてたし 雨でシューズが濡れたせいでか、右足親指が少し水膨れになってるな ちょっと様子を見て、治るのに長引きそうなら針で水を抜くか 今日は途中の誤操作での余計なLAPを除いて計算すると、平均ペース5'10/km 最初の下りの分を考慮しても5'12/km程度で、やはり体感温度38.9℃にしては速過ぎた 2回休憩が入ったのも仕方がない 暑かった分平均ピッチも168spmで真夏時の数値だ 時間がなくジョグ後のストレッチを夕食前に入れられなかった 寝る前に余裕があれば寝床でストレッチしようと思ってたが、結局それも出来ず
7/03 水	0.0
7/04 木	0.0
7/05 金	15.8	暑熱順化ラン	1時間22分	前回が5時20分スタートで、帰って来てからのスケジュールが遅れてキツくなってしまったので、今日は5時にはスタートしたい と準備してたものの、結局スタートは5時11分 曇ってたし時間早めても大して暑さは変わらなかったのに 日中は曇って風もあって緩く動いて作業する分にはさほど暑さは感じなかった スタート時の気温で27.8℃で風は前回と同じくらいの強さで南西の風 昼からあまり太陽を見てない分湿度89％と高くて、ただそれでも体感温度は33.3℃と前回の38.9℃に比べればだいぶマシか？ 上ノースリーブに下5インチハーフパンツ、ライトレーサーRSを履いてスタート 疲労で少し体が重いが、今日は前回あった右腰後ろから右太ももに掛けての張り感が弱くて、動き作りのスキップはまだまともに出来た 久し振りに家から少し下ってのスタートで、緩く下る入りの1kmLAPは5'12とまずまず 今日も無理せず5'15/km程度で、出来れば休憩なしで15,16km走り切りたい 確かに風を浴びて走った1kmは前回よりは暑さは控えめか 今日は雨は降らないだろうから、その分途中冷却はないが 引き続き下る2kmと平坦になった3kmはいずれも5'09 前回の同じ距離よりは熱処理楽に走ってるつもりだったけど、4km手前からいっきに熱が籠って心拍が上がってくる 「なるべく休憩なく・・」と4,5kmを5'20まで落としたものの、まだまだこのくらいのペースでは楽にはならず、やはり途中休憩は入るかな？前回は最初の休憩まで10km以上走れたけど、今日はスタート時から疲労を感じてて10�q持たないかも 6kmは暑さでヘバって5'22と更に落ちた 6.1km地点で最初の折り返しがあって、テニスコートのある小さい公園へ向かう あそこなら一応水道もあるし、シャツも絞れる もうすぐ休憩に入ると思うと自然とペースが上がり、緩い上りになってた7km5'10 そして公園グルっと回って7.7km地点で最初の休憩 まだ全行程の半分も走ってないので、これは休憩2回目も入るだろうな 小PET2本のスポドリを飲み、川沿いでシャツの汗を絞って、歩きながら熱を冷まし水道の水で軽く体を冷やして10分程の休憩で再スタート 時間遅くならないようあまりゆっくり休んではいられない 再スタート後、今日は前回感じたずっしりとした体の重さはなかった まぁまだ距離にして8km行ってないし、前回8km地点ではまだそこまでキツさなかったもんな 11km過ぎてからどうなるかだ 休憩を挟んだ8kmLAPは4'55まで上がっていて、再スタート後9〜11kmも5'13,5'10,5'08とむしろ休憩前よりは楽に走れてた 10.6kmくらいからまた徐々に熱処理がキツく心拍が上がってきたが、まだ休憩直前のキツさよりはマシ 12km5'13で過ぎて、流石にそこから2回目の休憩の13kmまではかなりキツく、結構ヘロヘロになって二回目の休憩 少し歩いた後岩の上に座って暫く休憩し、ここも10分程で休憩を切り上げて再スタート 残り3kmほどだから頑張ろう 1回目の休憩後は結構速めのLAPで走ってたから、ここから最後まではしっかり楽に走る 14,15kmを5'12,5'22と少し落としていって、15.8kmまで走って終了 走り終わったのは6時54分で、前回走り終わった7時5分より丁度スタート時間が早まった分だけ早く終えられた この夏に2回休憩が入ると、実際走ってる時間＋20分ちょっと見ておかないといけない 平均ペースは5'15/kmと事前予定のペースだったけど、結局暑さで途中冷却休憩2回入ったからもっと落とすべきだな それか距離を短くするか 平均ピッチは168spmとやはり暑さの為回転が遅い 今日の夕方ランは走る前の疲労感が前回よりは少しあったかな？（前回走ってクタクタになった疲労が抜けてなかったかも） そのせいか最初の休憩が思ったより早かったけど、途中前回あった体の重さは今日はそこまでなかったし、走り終わっての疲労感は勿論結構あったけど前回の疲労困憊よりはマシ 二回目の休憩時もまだ汗がどんどん湧き出てて、前回最後にあった手先の痺れは今日はなかったから、今日は脱水にはなってないんだろう それでも帰宅してスポドリコップ2杯を一気に飲んで、更に夕食時スポドリコップ1杯飲む 前回水ぶくれになった右足親指の箇所は、ワセリン塗って走った今日は特に悪化はしてなくて普通に走れた また時間がなく、ジョグ後のストレッチを夕食前に入れられなかった 寝る前に出来れば、と思ってたけど結局この日はジョグ後ストレッチは出来ず 今日履いた5本指ソックスは大きめで作りが雑で、指先とかかなりブカブカ余ってたけど靴擦れは起こさなかった ただしハイパースピード2を履く時は、この靴下は爪を圧迫しそうなので避けた方がいいな
7/06 土	0.0
7/07 日	0.0
7/08 月	15.9	暑熱順化ラン	1時間23分	昼間は34.5℃と猛暑日手前まで気温上がったものの、ずっと曇り空なのでそこまで暑さは感じず ただ汗びっしょりにはなってるから湿度も合わせた暑さ指数は高い 外作業は4時前に早めに終えて、水分取って軽く休憩 これなら今日は5時前に走りだせるな、とゆっくり用意してたが結局スタートしたのは5時5分で前回より僅か6分早いだけ 夜のスケジュールを考えたら、4時20分にはスタートしたいしもっと早めに準備しないといけないか（大体ストレッチで20分掛かって、それから着替えてシューズ履いてスタート地点に向かうまで10分以上掛かる） 今日は走ってる最中も雨は降りそうにないから、久し振りにハイパースピード2を履いて走る これなら最近のペース感覚で走っても幾らか楽に走れるはず スタート時で気温30℃ちょうど、一面曇って湿度75％とやや蒸している 風は南西の風が強めに吹く 体感温度は36.1℃とまただいぶ高くなった 緩く下る入りの1,2kmは5'06,5'13とハイパースピード2だと他のシューズより5秒から10秒速くなるのを考えると、だいぶ抑えた入り 2�q地点からクロカンコース入り口までの北東に向かう部分は完全追い風で非常に暑かった！ 途中からクロカンコースに入った3km5'12とペースは維持して、熱処理はキツいけど前2回に比べれば何とかなりそうな負荷 3.4km地点から先また追い風になると汗が乾かず暑い 今日は前半はこんな感じかな クロカンコースを出る5�q手前までは、心許ないハイパースピード2のアウトソールを尖った石で削りたくないので、しっかり不整地路面を確認しながら走る その分非常に気疲れもした 4,5kmと5'16,5'12とまだペースは維持してるが、若干息も上がって来てるのでここからの舗装道は暫く落とそう 6,7kmと5'17で走ってると幾分回復して、その後の運動公園周回から短く国道沿いも入った8,9kmは5'12,5'08とやや上がる これでもJPboost4やライトレーサーRSで走って暑さ厳しかった前2回よりは、シューズの分楽に走れてる 同じ距離でも前回より楽 9.7km地点で折り返して復路へ ここからは向かい風になり、だいぶ風で冷やしてもらえる 今日は冷却休憩1回のみでなんとかなりそうなので、最初の休憩は11�qくらいまで先延ばしにしたい そのまま無理ないペースで、10,11kmを5'16,5'13で走って11.4km地点の運動公園で冷却休憩 小PET2本のスポドリを飲み、水道水で体と頭を首筋を冷やして、公園ゆっくり一周歩いて体を冷ます 今日は休憩1回で済ますつもりだからここの休憩が22分と長くなってしまい、結局2回休むのと大して変わらなかったな この気温だからそろそろ自販機でしっかりスポドリを買って飲んでいいかも 再スタート後も特に体の重さは感じず、休憩前と同じ感覚にすぐ戻れた 距離なりの疲労感はあるが、12,13km5'12,5'14とそれまでと同じペースで走り、13km辺りから結構熱疲労で息もまた上がりだしたので残り3�qは脱力して楽に走る 14,15km5'21,5'14で走って15.9km地点で終了 ハイパースピード2で走りやすかったとはいえ、今日の気候じゃ冷却休憩1回だけだとそれなりにキツく、もっと落とした方が良かったか 去年この体感温度35℃超えるような環境だと、もう5'30/km基準で走った方がいい 過去のアクティビティを見ると去年のこの時期は7月7日に体感温度34.4℃で5'26/kmペース 7月10日に体感温度32.8℃で5'24/kmペース 7月14日に体感温度34.4℃で5'31/kmペースだから、今日の36.1℃で平均ペース5'14/kmはやはり速過ぎる 平均ピッチは170spmとシューズが軽い分170には乗った また今日も走り終わったのが6時50分ともう時間が遅くなったため、夕食前のストレッチは入れられず 今日はスタート時の右腰の張りはそこまでなくて、途中少し出た左ふくらはぎ外側上部の張り感も弱いままで済んだので脚腰は大丈夫だが ストレッチを入れて、更に夕食も遅くならないようにとなると、やはり4時20分までに走りださないと間に合わない 最近発汗も凄いので、今日は走り終わっての夕食後にはいつものサプリにファイチも加える
7/09 火	0.0
7/10 水	10.7	暑熱順化の起伏走	57分	ちょっと訳あって2日に1回走るようにしたい 2日に1回でこれまでの3日に1回16kmと同じ負荷で走るなら、1回あたり10kmちょっとかな？ 今日は睡眠不足で体調がイマイチなので、やや気温低くて雨降りそう＆距離短いにしてもペースは5'15/km程度で抑えよう 早い時間の3時半にスタートで、曇りから時折パラパラと雨が降り、気温は28.9℃湿度79％と雨模様の割には結構暑く蒸している 気分転換に、今日は山の広域農道を西向きに走る 途中何度か小雨が降って降ってる間はそれなりに体も冷やされていいんだけど、今日走った山の中の農道コースは陰で路面が乾きにくく、雨が止むと下から上がってくる湿気が凄かった いつもの平地より蒸し暑さがあったね 夏の晴れた日はこの農道コースは涼しくていいんだけどな 広域農道では傾斜の少ない部分を走ったけど、それでも1km辺り30〜40mくらい上る傾斜で上りのLAPは5'20〜5'35くらい 最高点は4km地点の標高108m 5.1kmまでの往路は上り中心で、折り返して6.3kmの復路最高点を超えれば後は下るのみだから楽だろうと甘く考えてたが、もうそこまでで結構疲労してるので下りとはいえ残り4kmはそう楽ではなかった 下りでペース上がって平均ペースは余裕で5'20/km切るだろうと思ってたのに、雨と汗で動きが鈍く思う程ペース上がらず、切ったのは10km過ぎだったし 平均ピッチは174spmと、上り区間をピッチで上ったので平地より増えた 10.7kmは確かにまだ余裕のある最近の最初の休憩時の疲労感で、16km近く走り終えたクタクタになる状態ではない ただこれを2日に1回続けるのは結構キツそうだ 今日は起伏走だったから、平地の10.7kmよりはキツいけどね 8kmくらいなら出来そうかな・・そうすると月間120km程度の負荷 まぁ夏場は走行距離はそのくらいでいいかもね そもそも今走ってるのは第一に減量と睡眠リズム作りのためだから、そこを間違えないように
7/11 木	0.0
7/12 金	8.4	暑熱順化ラン	43分	体調整えるため、短く8kmほど走る 時間も遅くならないように早めに スタート時は一面曇って27.8℃で、走りだすと西からの若干涼しげな風も感じる 風は山間の谷間では弱いけど海沿いの干拓地に移るとそこそこ吹いて、体を冷やしてくれた 体感温度は30.6℃だったようだけど、その割には距離が短いのもあって結構快適に走れた この距離なら全く疲労感は出ず、あらかじめエネルギーと水分補給をしていればそのまま11�qまで走って休憩してその後16�qまでも普通に走れるな まぁ今日は疲労感出るまで走らず、程よい有酸素運動ってメニューだったから余裕を持って走り終わらせた 鼻から短い距離と考えてたから、無意識にペースが上がったのかな？平均ペースは5'08/km 平均ピッチも171spmと夏場にしては少し多い
7/13 土	0.0
7/14 日	0.0
7/15 月	10.5	暑熱順化ラン	55分	今週は月水金と短く走る予定だった、というのをすっかり忘れていて4時に気付き急いで準備 座り作業が多くてやたら腰が痛かったけど、軽く走ると治りそうだし 3日続けて睡眠不足で、走る前はちょっと不整脈が出てたからペースは無理しない程度で、距離は8kmを取り合えずの目標にしておこう 大丈夫そうなら最大10.5kmまで伸ばすという事で走る 雨続きなのでスタート時の気温は25℃ちょうどで暑さはない 湿度83％で風はほぼ無風なので、汗は結構かくかも？ ノースリーブシャツ＋ハーフパンツにJPboost4を履いてスタート 走りだしても2kmまでは前回並みに涼しく感じる 最初の緩い下りの1,2kmはいずれも5'12で涼しい割に心肺に負担がない程度に呼吸も上がらないように抑えてる 流石に3km辺りから汗で覆われてきたが、熱は籠っておらず体感ではかなり楽に走ってる 3〜5kmはいずれも5'13で安定し、このペースなら10kmまで伸ばせそうだ なので折り返し点は5.5kmに先延ばしして後半へ 運動公園周回の6km5'08と上がって、帳尻を合わせるようにその後の7km5'19に落とす するとまた楽になって8km5'06とまた上がるという形でちょっと安定しなくなってきた 8kmまでは至極楽だったが、距離的なものとさっきペースを上げた事で息と心拍が上がってくる 残り少しは無理せず心肺に負担にならないようペースを落として、9,10kmは5'16,5'19 10.5kmまで走って終了 8km以降はちょっと疲れてたけど、今日も普通に11kmまで走って休憩〜その後16�qまで走る事も無理ない感じだった 先週水曜に起伏コースを10.7km走った時には、「ちょっとこれを2日に1回続けるのはキツいかな」と思えたけど、平地で今日くらいの涼しさなら十分できるね 脚のトラブルも全くなく、腰の張りは走る前より和らいだ 平均ペースは5'13/kmで気温考えるとまずまず抑えられた方 平均ピッチは170spm
7/16 火	0.0
7/17 水	10.2	暑熱順化ラン	54分	暫く走れなくなる、その前の最後のラン 7.7km地点で給水休憩をするまでは特に異状なく走れる しかし休憩後再開してから軽く腹痛・・容器に入れたスポドリの影響か？ 9km過ぎてからは腹痛も強くなってきてなんとか予定の10kmを過ぎ10.2kmまで走って終了 その時点ではまだ歩いて帰れる余裕はあったが、家についてから更に腹痛でノックダウン クールダウンする間もなく汗もどんどん滴り落ちて、軽く脱水にもなったのかな これちょっと点滴してもらった方がいいかも ラン内容は平均ペース5'17/kmで平均ピッチ171spmと若干ペース遅いが、気温30℃で曇って汗も乾かなかったからこんなもんかな
7/18 木	0.0
7/19 金	0.0
7/20 土	0.0
7/21 日	0.0
7/22 月	0.0
7/23 火	0.0
7/24 水	0.0
7/25 木	0.0
7/26 金	0.0
7/27 土	0.0
7/28 日	0.0
7/29 月	0.0
7/30 火	0.0
7/31 水	0.0
走行距離	87.4  km