月日	距離	内容	タイム	メモ
4/01 月	0.0
4/02 火	0.0			歯科に行ったのもあり、ストレッチの時間がなく今日は省く 抜歯しなかったから明日以降もまだ走れるかな
4/03 水	0.0			昨日抜歯はしなかったので走ろうと思えば走れる感じだけど、大雨の為今日は休止 ストレッチは再開
4/04 木	15.1	気ままラン	1時間16分	昨日の雨でクロカンコースは走れないだろうから、川沿いの緩いアップダウンコースを往復して長く走る スタート時の5時は一面曇りで、気温17.2℃で湿度77％ 山際なので風はほとんど感じず、半袖ハーフパンツで丁度良くシューズはエボライド2でゆっくりめに走る 5'05/km程度を目安に、距離は15�q走れるといいが 左ふくらはぎ外側の状態は、真ん中の高さ辺りが少し響く ただふくらはぎじゃなくて、脛骨が響いてる感じ（シンスプリントが脛外側になったような感覚）で、いつものふくらはぎの炎症な感じではない 今回も休足4日取って昨日はまったく脛骨部分も含めて張り感はなくて、今日になって出てきたので座り作業の影響かな？ 最初2�q緩く下った後は5kmまで標高75m上る緩い上りになった事から、5kmまでは5'00〜5'12のLAPで平均5'05/kmで予定通り ただ上りで予定通りなら下りに入ると当然ペースは上がり、6〜8kmは4'58,4'58,4'54 8kmからはまた先ほどの半分くらいまで上り9km5'01で走った後折り返して、また10,11kmと緩く下って5'01,5'02 今日は4〜5.5�qのやや傾斜のキツい上り以外は呼吸も心拍もさほど上がらない感じで楽に走った 左ふくらはぎ外側上端の張りはまだ出てないが、9km過ぎてから左膝外側から左ハム下端に掛けて少し張り出してる これはいつも炎症が起きる腓腹筋ではなくて、腸脛靭帯炎に似た症状だな いつもの終盤コースに戻り、国道沿いアップダウンの入った12kmは力んで4'52と今日最速LAP ラストの緩い上りはまた予定のペースに戻し、13,14kmと5'02,5'06 左膝外と左ハム下端の弱い張りはまだ続いてるが、スタミナや心肺的にはまだまだ余裕がある 14km標高34mで折り返した後、最後緩い下りの15kmは4'57とちょっと上がって15.1kmまで走って終了 脛骨や左膝外、ハム下端は張ってるけど、左ふくらはぎ外側の張り感はさほどなくて、15kmなら特に問題は出なさそうだ（17kmは危険） 6km以降がキロ5分程度まで上がった事もあり、平均5'01/kmと予定よりやや速かった 負荷的には楽には走れてたのでいいか 平均ピッチは173spmとペースとしても少ない 左ふくらはぎの張りは特に気にならないので、夜は温冷浴や湿布は施さず ラン後にWifiでアクティビティをアップロードすると、メモリ容量不足のためWifiアップロードができないとの警告が出た え？1月の不具合の時に全リセットしたからメモリは空きがだいぶあるはずだけど・・ 本体でアクティビティ履歴を見ようとしても変な表示になる 取り合えずUSBで繋いでだとアップロード出来たので、それでアップロード済ませて、更新の通知も来てたから更新掛けてGarmin本体の履歴は全消去 次ちゃんと使えるかな？ちょっと不安
4/05 金	0.0			抜歯の日にちが延期になったけど、どっちにしても抜いた後1週間は走らないので、月間100�qは今月は無理そうだ
4/06 土	0.0
4/07 日	15.7	気ままラン	1時間16分	5時40分と遅めのスタートにしたが、気温20℃ながら湿度がGarmin表示の73％よりある感じで蒸し暑い 左ふくらはぎ外側の張りは弱くて、前回あった脛骨付近の響く感じもなくなった JPboost4で走った事もあり、ややスピードは出やすくて緩く下る1,2kmは4'54,4'46と冬場の気ままランな感じで走る ただ4'46のLAPだと熱が籠ってきて3km以降は既に汗が皮膚に浮き出して、干拓地の3〜5kmは熱を冷ますため4'54,4'54,4'57とやや抑えめになった 今日は弱いけど東風が吹いているので、折り返して後半が若干風で冷やされるかな？ ペース落とした事で心肺も楽になり、国道沿いに戻った6〜8kmは4'47,4'46,4'37と上げていく 8.4km地点で折り返して復路へ 冬の間は風を避けるために堤防下を走るここの区間は、今日は風を受けて冷やしたいので堤防上を走っていく 風は弱いが向かい風で少しだけ汗が冷やされる 折り返してからも9,10kmを4'42,4'39と速いペースで進む ただ深部体温がだいぶ上がって来て、熱処理がかなりキツくなってきた 10km以降は15�q走り切れるように、11,12kmを4'59,4'50と一段ペースを落としたが溜まってた熱疲労は抜けずそれに伴い息も上がってきたため、12.6km地点で冷却休憩を入れる もう時刻も遅くなってきてるし、途中休憩を入れるよりも休憩入れずにペース落として走り切る方が早く終われるんだけど・・なかなかそうはいかない 約5分歩きながら休んである程度熱も引いた所で再スタート 脚が若干疲労感で固くなっていて、再スタート直後は幾分ぎくしゃくした動きになってしまってた もう休憩入れずに走り切れるようその後もペースは抑えめを意識して、終盤13〜15kmを4'53,5'01,5'01でカバーし15.7kmまで走った所で終了 平均ペースは4'51/kmで、もう少し気温が高ければ快調走の内容 平均ピッチは176spmとやや少なめ 前回ラン終了後に変な挙動をしたGarminは特に問題なかった 熱疲労で休憩が入ったのは誤算だったけど、左ふくらはぎ外側の張り感は走り終わっても少なく、夜は温冷浴や湿布を貼る事もなかった
4/08 月	0.0
4/09 火	0.0
4/10 水	16.1	気ままラン	1時間18分	今回も休足2日でのラン 準備始めたのが5時過ぎてからだったので、走りだすのが5時40分と結構遅くなってしまった 今日は抜歯前最後の走りになるだろうから、ちょっと距離伸ばしたいのに・・ 前回とは打って変わってしっかり晴れて日中は22.3℃まで上がって暑さも感じたものの、スタート時には17.8℃まで下がり走りやすい 上は半袖シャツ、下はハーフパンツでライトレーサーRSを履いてスタート 今日もストレッチからスタート前の動き作りスキップに掛けて、左ふくらはぎ外側の張り感は僅か 緩く下る入りの1,2kmは4'55,4'58と前回より遅め 前回のように冷却休憩が入ると走り終えるのが遅くなってしまうので、今日はあまり飛ばさないように気を付ける 風は南風が普通の強さで吹いてるが、南風だとあまり走りに影響はない 途中から不整地に入った3kmも4'53で、クロカンコースから干拓地端の砂利道と進み7.8km地点まではずっと不整地 4,5kmと4'51,4'52で不整地にしては速いペースで走ったため息が上がってきた 「舗装道に入るまでは心肺の回復に努めよう」と4'50/kｍは切らないように少し負荷を落として進む シューズ左の履き口が左くるぶし外側下部に当たるのがちょっと気になるところ ここは以前も靴紐の締め具合によっては左くるぶし外に当たり、レースの時はクッションを挟んだり対策してた箇所 もしかしたら不整地で小石が挟まったかも？ 最後少し舗装道に入った8kmは4'49で、それ以降不整地と同じ感覚で走ってるとやはり少しペースは上がりがちになる 9,10kmと4'51,4'50で無理をせず、10.2km地点で折り返して復路へ この折り返しの所で左回りで折り返したため、左くるぶし外側の当たりが更に増してちょっとどこかで履き方を調整したい 10.7kmまで進んだところで短く1分ほど止まって靴紐を締め直す 紐はどちらかというと履き口の部分で緩んでる感じだったので、少しキツめにそしてシューズ自体を少し内側に捻る感じで履く（左くるぶし外側にスペースが出来るように） あまりキツく締め過ぎるとくるぶし下が圧迫され痛み出すから、この加減が難しいところ 走ってる間はほとんど気付かなかったが、この靴紐を締め直すのに止まってる間に結構左ふくらはぎ外側上部が張ってるのに気付く 左くるぶしが当たるのは再スタートして500mくらいは良かったが、また左くるぶし外側がカツカツ当たるようになる 仕方ない、もう今日はこのまま最後まで行こう 今日はまだこの短い休憩時に脚に疲労感はなく、再スタート後もすんなり元の感じで走れた 短い休憩が入った11kmLAPは4'45で少し上がり、その後国道沿いアップダウンの上りが入った12kmは4'51とやや落ちる その分下りが入った13kmが4'41とまた上がって今日最速のLAP まだスタミナ的にも脚筋力的にも余裕はあり、今日は16km走れそうだな 問題は先ほど短く止まってた間に感じた左ふくらはぎ外側の張りが酷くならないか、という事 今日は晴れているので日が沈むとすんなり涼しくなり、後半は暑さも感じず快適に走れた 14km4'50で走った所でやや疲れが見えてきたので、少し負荷を落とす ただ15�qLAPは国道沿いアップダウンの下りを使ってペース上がった分まだ速かった 最後の1kmはさすがに疲労感を感じたね 結局走ってる間は最後までそう左ふくらはぎ外側の張りは気にならなかったが、走り終わってからどう感じるか？ 16.1kmまで走って今日の気ままラン終了 暫く走れないだろうからもう少し距離走ってダメージ出ても良かったんだけど、ダメージ出ないのは悪い事ではないか 平均ペースは4'51/kmと前回と同じ 走りやすい天気だったから、暑さは全然マシだった 平均ピッチは174spmと少ない 今日の方が前回よりピッチは増やしやすかったはずだけど クールダウンのウォークから家でのストレッチの間左ふくらはぎ外側の張り感は、途中11km手前で感じた程度で張ってはいるけどそう酷くはない 今日もGarminは問題なし 夕食から入浴前に掛けて、更に左ふくらはぎ外側の張り感は弱まっていき、入浴時にはほとんど感じず温冷浴はせず 寝る際にはその箇所に湿布を1枚貼っておく
4/11 木	0.0
4/12 金	0.0			抜歯のためストレッチ休み
4/13 土	0.0			今日までストレッチ休み
4/14 日	0.0			今夜からストレッチ再開
4/15 月	0.0
4/16 火	0.0
4/17 水	0.0
4/18 木	0.0
4/19 金	0.0			抜歯後の状態は良いようで、今日帰って来てからも走ろうと思えば走れた ただ黄砂が酷くて、それなら明日の雨模様の方がまだいいかなとジョグ再開は明日に延ばした
4/20 土	11.7	リハビリJog	58分	黄砂の影響が減るように、小雨が降りだした4時過ぎに走りだす 10日振りに走るので脚筋力も落ちてるだろうし、今日はまだ10,11kmくらいの短い距離で再開しよう（それでも明日筋肉痛にはなりそうだけど） スタート時気温は17.2℃で雨も降ってるため、長袖も考えたが距離も短く寒く感じても走り切れるだろうと、半袖と長めのハーフパンツにした 雨除けの為に帽子も被っておく シューズは雨の日なのでエボライド2 久し振りに走るからシューズが重く感じるかな？とも思ったが、そんな事はなくむしろいつもより脚運びは軽い 休んでる間に脚はリフレッシュされて、左ふくらはぎ外側の張り感も全くなくなってる むしろ最近中腰作業が多いため、腰がだいぶ張っていて走る事でほぐされればいいね 滑りやすい路面なので、家の近くの公民館前からスタート 大きく下る1,2kmは4'46,4'53で、この区間は1km15秒は速く出るため、キロ5分をちょっと超えるくらいの無理ない抑えたペースだな 平坦な国道沿いに入っても3〜5km5'02,5'02,5'03とやはり抑えめのペースで進む ただスタート時全く張り感がなかった左ふくらはぎ外側は、4km辺りで少し張ってきていつもの走り出しの張り感並みにはなる 5.4km地点で折り返して復路へ 折り返しの入った6kmLAPは4'55とちょっと速めになり、その後も後半に入った安心感からか7〜9�qが4'58,4'59,4'55とキロ5分を少し切るペースに上がる 国道沿いアップダウンの上り優勢となった10kmは頑張りすぎず5'02 10km過ぎるとやはり休んでた分脚筋力とスタミナの衰えがあるのか、早めに疲労感が出始めて11kmも5'01とやや抑えめ 今日は水たまりを避けながらも走ってたし、その分の疲労感もあるか 11.7kmまで進んでラン終了 もう少し走れる余力はあったが、久し振りのランなので無理はしない方がいいだろう 左ふくらはぎ外側の張り感は4km辺りで出た感じで最後まで変わらず 平均ペースは4'58/kmだけど、最初の下り2kmで30秒ほど早く出てるから、実質キロ5分を僅かに超える内容だな 平均ピッチは水たまりを避けながらというのもあったため174spmと少ない 冷えるかな〜と心配してたけど、半袖ハーフパンツで適温で暑さも感じず良かった ただウェアが雨で濡れて重く貼り付いて、それで動きにくさはあった 夜は温冷浴や湿布を貼ったりはせず
4/21 日	0.0			今月の走行距離は昨日までで58km 残り3回で42�q、1回あたり14�qは普通に走ればこなせる距離なので、今月も月間100�qはクリアできそうだ やはり久し振りに走った影響で股関節回りに軽く筋肉痛がある 太ももやふくらはぎは全くないのに
4/22 月	0.0
4/23 火	14.2	快調走	1時間6分	筋肉痛はほとんどなくなり、僅かに右内転筋に感じるのみ 日中23.2℃まで上がり、夕方やや気温は下がってきてるもののまだ蒸し暑そうでスタートを5時半まで遅くした 一面厚い曇り空でスタート時20℃ちょうどで湿度83％とかなり蒸している 風は弱く北西の風が吹いてるようだが、走ってる最中はほとんど感じなかったな 上は半袖で下はハーフパンツ、シューズはハイパースピード2で同じペースで走るにしても、他のシューズよりは楽に心拍も上がらず走れるはず 今日は前回より左ふくらはぎ外側の張り感はあって、ただそれでもまだ「僅かに張ってる」くらい 今日はまだリハビリ途中で、距離は少し抑えめで切り上げる予定 緩く下る1kmLAPは4'47とまだだいぶ抑えて走ったが、引き続き下る2kmは早くも体が温まって4'36とかなり速くなる 平坦になった3kmも、国道を渡ろうか渡るまいかと様子伺ってる間にペースが上がってて4'32と今日最速でスピード走並み 流石に呼吸と心拍が上がったのでその後一旦負荷を落として、4〜6kmは4'43,4'41,4'45 6.4km地点で折り返し復路へ 少し心肺の余裕が出てきたので7km4'38とまた少し上げ、続く8kmは緩く上っている区間だけどここも頑張って4'40 そして逆に緩く下っていく9kmは少し余力を余らせながらも4'29で今日最速LAP 気候的には蒸し暑くて途中冷却休憩が入った4月7日と同じような感じだけど、今日はそれよりだいぶ速くてもまだなんとか最後まで走り切れそう？ 暑さに少し慣れてきたようだ 今日は速く接地時間短く走ってるおかげか、左ふくらはぎ外側の張り感はスタート時とほとんど変わってない ハイパースピード2で走る時には張り感はあまり進まないな 今日は休憩入れず14�q近くまで走り切りたいので、そこからまた少しスピード落として（それでも4'40/kmは切ってるので速いが）10〜12kmを4'38,4'36,4'37でカバー 12�q手前から13.5kmまでの緩く上っていくラストの部分は流石にキツくなってきて、左ふくらはぎ外側も少し張りが増してきて13,14kmは4'49,4'50とクールダウンも兼ねて落とす 予定より少し長く、14.2kmまで走って終了 平均ペースは4'40/kmで、20℃という気温を考えると十分快調走のレベル 軽いシューズでストライド伸びがちだったので、平均ピッチは176spmで少な目 これから暑くなっていくし、この4'40/km辺りで走れるのも秋まではもうないかも 夜はスピーカーケーブルの処理接続をしてたら時間が無くなって、ラン後のストレッチはなし また左ふくらはぎ外側の張りは弱いため、温冷浴や湿布貼ったりもなし
4/24 水	0.0
4/25 木	0.0
4/26 金	15.0	気ままラン	1時間12分	先週土曜に走った事で出てた筋肉痛は消えた 日中20.5℃までしか上がらず、最近にしては最高気温は低め しかし5時過ぎのスタート時厚い曇り空で気温20℃、湿度73％で全然涼しくなってなくて最近多い蒸し暑そうな気候 ノースリーブで走ろうか？とも考えたが、日中外作業してても曇ってて汗はかかなかったので、いつもどおり半袖にした しかし結果的には汗が出る運動では熱が籠っていくので、途中で暑くなりやはりノースリーブが良かったな 前回スピード上げて走ったので、今日はいつもの気ままラン程度 昨夜寝る前にちょっと心臓近くがチクチク痛んだのも心配だし、あまり心肺を追い込むことはしないように ただ距離は今回から戻して15,16km程度走るようにしたい 半袖ハーフパンツにシューズはJPboost4なので、今日もペースは上がりやすいか せっかく10日ほど休んで張りがなくなってた左ふくらはぎ外側は、その後もう2回走った事で以前の「少し張りがあるラン前」の状態に戻ってしまった 緩く下る1,2kmは4'52,4'51と少し速めの入り やはり動き出すと熱が籠って暑い 途中からクロカンコースに入った3km4'44と上がるが、汗が吹き出してきて暑さで心肺呼吸も上がってきた またこの3kmまで大きな動きでストライド広く走ってたため（ストライド1.22〜1.24mでピッチ167〜170spm）、早くも脚が疲れてきた なのでしっかり15km以上走れるようにペースを落としストライドも狭めて不整地の4,5kmは4'55,4'56で、その後干拓地に移った直線舗装道の6kmもまだ4'57で息の上がらないペースへ落とす まだ半分にも行ってないからこの辺でキツくなってると話にならない 風が吹いてるともう少しは涼しくなるんだけど、今日は微風でほとんど汗も乾かず 半袖シャツでも暑いので袖を捲ったが、冬の間に去年の一番痩せてた時期より3.5kgほど体重が増えてて、肩回りも肉付きが良くなり袖を捲るとピチピチになってしまってた 冬はどうしてもペースが上がり、減量ゾーンで走る機会がめっきり減ってしまうので、体重は増えてしまったか これから暑くなり5'20〜40/kmの減量ゾーンで走るのがメインとなって、また痩せていけばいいが 7km辺りで早くも左ふくらはぎ外側の張り感が少し増してきた 干拓地を抜けて中間点も過ぎ、暫くペース抑えてた事で暑さはまだキツいが心肺はだいぶ余裕が出てきたのでまた8km以降少しペースが上がる 8,9kmを4'46,4'49で過ぎて9.5km地点で折り返し復路へ 10km4'48で走った辺りまではまだ余裕はあったが、それ以降また息が上がりだす 最後3�qはクールダウンで落としていいから、後なんとか2�qこのまま走れれば・・ また10.5km国道沿いアップダウンを上りだすくらいで、左ふくらはぎ外側上部の張り感が下方向に広がり脛外側の真ん中の高さくらいまで張ってきた ただそれ以上は走り終わるまでほとんど進まなかったのは良かった アップダウンの入った11kmLAPは無理せず4'52で走って、残りはいつクールダウンジョグに落としてもいいからと余力を吐き出すようにペースを上げていった 12kmは4'40とこの気候にしてはかなり速いペース ただ最初大きな動きを意識してストライド広く走った分、脚が疲れるのが早くて11�q過ぎは結構着地もバタバタしていた 終盤熱疲労がキツくて一回休もうと13�q地点を過ぎた段階で思ったが、その13kmLAPは更にペース上がって4'37と速くて「そりゃこれだけ速けりゃキツいよ！ならペース落としさえすれば走り切れそうだな？」と気持ちを切り替える 結局ラスト14,15kmと4'44,4'52と少しずつ負荷を落としていって15km休憩なしで走りきれた まだ中間点行ってない前半の時点では「このまま持つのか？」と不安にも思ったが、まだこのくらいの暑さならなんとか走りきれた 平均ペースは4'49/kmで平均ピッチは172spm 4km以降もまだ多少ストライドを意識して走ってたので、ピッチはだいぶ少ない 気ままランも冬の4'50/kmくらいはキツくなって、そろそろキロ5分は超えるくらいの季節になったな そして今年は猛暑になりそうだし、気温の上がり方も例年より早めなので、そろそろ暑熱順化していく時期か まだまだかく汗が濃いからね 走り始めよりやや左ふくらはぎ外側の張りは進んだものの、まだ弱いので夜温冷浴や湿布を貼る事はせず
4/27 土	0.0			昨日ストライド広めに走った影響か、右臀部に凝り？筋肉痛が結構あるな
4/28 日	0.0
4/29 月	15.0	気ままラン	1時間15分	雨は午前中で止み、だいぶ蒸し暑そうなので今年初めてノースリーブを着て夕方走りに出る 分厚い曇り空なのでじっとしてると暑さは感じないが、気温は23.9℃もあり午前中の雨で湿度も83％で高い 風はほとんどなくてノースリーブ＋ハーフパンツでも結構暑そうだな・・ まだ路面は滑りそうなので上の公民館から大きく下っていくルートにする 今日は蒸し暑さもあるから5'05/kmくらいのペースでいいかな、シューズもエボライド2で重いし スタート前の左ふくらはぎ外側の張り感は前回より少しあるかな？左足先で踏み込まないフォームを徹底したい 大きく下る1,2kmは4'51,4'35でここは2km合わせて30秒は速く出る区間なので、キロ5分くらいかな 下りのスピード感のまま進んだ平坦な3kmはまだ4'51と速かったけど、だいぶ汗が吹き出し息も上がってきたので素直に落としていく それでも4〜7kmは5'02,4'54,5'00,4'56と直線の舗装道で走りやすいので、「暑いけどなんとかこれなら最後まで走り切れるかな」のキロ5分程度で進む 7.4km地点で折り返して復路へ 下りが入った8kmは4'56と数字上は上がったが、無理してはいない まだ半分過ぎたばかりで先は長くだいぶ熱も籠ってるので、休憩入らないよう少しペース落とそう 9〜11�qはまだ余裕はあるが、5'08,5'09,5'08と意識して抑えて進む この辺ではまだ抑えて走れば16kmまでは行けると思って走ってたかなぁ 11km過ぎて左ふくらはぎ外側上部の張り感が少し進んで来た それにより走りの影響は出てないが、疲労感が出てきて12km5'11と落ちる 予想以上に落ちたので運動公園周回の入った13km5'07と少し上げるが疲労感が出て固まりだした体には結構キツくて、より疲労が進み息も上がってきた ペース抑えめだし熱処理の方はなんとか大丈夫なんだけど、ここまでの発汗での体力消費からか結構急に疲れだしたな 16�qは諦めて、ゴール地点を手前に変更して15�qで終えよう ラストの14,15kmは5'10/kmより遅くはならないよう頑張って5'08,4'59 15km地点で今日のランは終了 蒸し暑さのせいで思ったより疲れたな これからはこういうのが普通になるんだろう 左ふくらはぎ外側上部の張り感も、気になるレベルではないけどそこそこ進んでる ゴール地点を手前に変更した関係で、走り終わって1.5km歩いて帰宅 平均ペースは5'00/kmだけど、最初の下りで30秒速い事を考えると5'02/km相当だな 蒸し暑さでピッチが踏めず、平均ピッチは172spmと少ない 夜はシャワーの最後に湯冷め防止で手首足首首元を冷やす流れで、左ふくらはぎ外側を冷水で冷やした 久し振りだな、温冷浴ではないけど そして寝る際に左ふくらはぎ外側上部に1枚湿布を貼っておく
4/30 火	0.0
走行距離	102.8  km