月日	距離	内容	タイム	メモ
9/01 金	19.0	スロージョグ	1時間46分	一日ずっと雨が降っているが、小降りで走るのにはむしろ好都合な状況なので5時過ぎに走りに出る 雨雲レーダー見ても特に強まる気配もなさそう とはいえシューズは結構濡れてしまうし、前回履いた古いJPboost2をまた履いて走る スタート時の5時10分で気温25℃！久しぶりに見る低い気温だな 風は弱く雨も降っているので走ってる間は風はほぼ感じず 湿度94％で体感温度25℃で今日は暑さは気にならないだろう 上ノースリーブシャツに下5インチハーフパンツ 大きく下る最初の1,2kmは5'30,5'27とぬれた路面で滑らないよう注意したのもあり、この区間1km15秒は速まる事を考えるとしっかりスロージョグのゆったりしたペースで入る 今日は当然氷袋は用意しておらず、またLEDライトは忘れないよう持ってきた 途中給水もポケットに入れた小PET2本で足りるだろうからドリンクを買って飲む事はしない 2〜7�qはちょっと気分を変えて、昔よく心肺機能を高めるために走ってた谷沿いの長い上り下りの区間を走る ここは最近でも下の一部はコースに組み入れる事はあったけど、がっつり全部走るのは相当久しぶりだ 上りの3,4kmは5'41,5'47でここの上り下りは上に行くほど少し傾斜がキツくなる 4.5km地点標高70mで折り返して上り下りプラマイゼロの5kmLAPは5'33 下りの6,7kmが5'37,5'30とそこまで速くは走らず、あくまでスロージョグで楽に進む ペースは遅いものの着地反発はしっかり一歩一歩確認しながら走る ただ踏み込むのを意識するあまり、少し着地が強すぎで地面を叩く形になってたかも？ それがダメージとして積み重なったのか、8km過ぎから少し左ふくらはぎ外側膝裏の張りを感じだす 国道沿いに戻った8kmも抑えて5'34 左ふくらはぎ外側膝裏の張りが酷くならないよう少し着地を柔らかく調整し、9,10kmと5'37でまだ降り続く小雨の中水溜りを避けながら滑らないように気を付けて走る 小雨だけど、ずっと降り続いてるから水溜りは結構あるな ここまで暑さはまったくなくてペースも緩いため熱処理心肺とも相当余裕を持ち心拍は低く鼻呼吸だけで楽に走ってる 10kmからの1kmは刺激を入れる区間として一転ペースを上げ、11kmLAP4'41 時計見ると危ない路面状況だったので、途中ペースチェックはしなかったけど、脚を痛めないよう無理のないレベルで頑張って走ると大体この位のペースに落ち着くな それまでの10km走ったダメージもあったからか、脚はそこそこ重くなった 12km以降はまたスロージョグのペースに戻し、12〜15kmは5'42,5'53,5'45,5'41 運動公園に戻ってきた15.4km地点で休憩 休憩直前に左ふくらはぎ外側膝裏の深い部分がキューっと軽く痛んで、休憩中もそこから下のふくらはぎ中ほど（左ふくらはぎ外側側面）も張ってるのを確認 自販機のポカリはまだ補充されてないな・・ 小PET2本のスポドリと塩タブを補給し、ベンチで少し座って休んで、補給量少なかったことから休憩は短く12分で切り上げ、再スタート 雨は徐々に弱まってもうパラパラと今にも止みそうな感じ 今日は18kmは走るつもりでいたが、熱による疲労感がないのでまだまだ体は動くし19�qまで行けるかも？問題は左ふくらはぎの張りだ 16,17km5'43,5'38とスロージョグのペースで進む この辺で張り感は左ふくらはぎ外側膝裏からもっと下に降りていき、左ふくらはぎ中ほど外側から足首外側を通って足裏に降りて繋がっていく箇所がヒリヒリ張ってきた ここって大分前に痛めて治すのに苦労した箇所でもあるかな？左だったか右だったか忘れたけど2回目の天草を走った当りだろうか？ 張りの箇所が移動したのは良い兆候かもしれないけど、ちょっと注意しなきゃならない箇所だね 18kmは知らず知らずにちょっと上がって5'24 流石にドリフト現象でちょっと心拍呼吸が上がってきてキツくなってきた 19km5'42で走り19kmちょうどでスロージョグ終了 平均ペース5'35/kmだけど、2kmまでの下りで30秒は速まってるし11kmLAP上げた部分を除けば5'40/kmのスロージョグペースにはなるかな 平均ピッチは171spm 19km走ったのは7月10日以来約2か月ぶりで、1時間46分走ったのはもっと前の5月25日以来になるか シャワーでは途中張った左ふくらはぎ中ほど外側から足裏に掛けて、ふくらはぎの下半分を中心に温冷浴し、今日は膝裏ではなくその中ほどから下半分を湿布貼っておく
9/02 土	0.0			昨日出た左ふくらはぎ外側中ほど〜下半分の張り感は日常動く限りでは特に感じない
9/03 日	0.0
9/04 月	18.1	イージーペースジョグ	1時間38分	前回の快調走は起伏走に置き換えて、その後EPジョグ＋スロージョグ3回こなして、今日は快調走の番だけどまだ暑い 明後日から暫く夕方は30℃切るまで落ちる予報が出てるので、今日は前回出た左ふくらはぎ外側の張りも気になるし調整ジョグにしておこう それでふくらはぎ問題なさそうなら次回かその次涼しい日に快調走で 前回8月11日の快調走は乾いた空気ながら31.1℃の中で走ってたし、30℃切ればちょっとはマシに走れるだろう 遅くならないよう急いで準備して、5時10分スタート時で気温32.2℃に湿度67％で体感温度39.4℃！空気はカラッと乾いて北東の風が普通の強さで吹いてるから蒸してるよりずいぶん走りやすいが、それでも日差し当たると真夏の暑さで39.4℃は相当なもの 今日はしっかり氷袋を持っていき、上はこの夏買った灰ノースリーブシャツに下はこれも今年買ったランナーズハーフパンツ シューズはJPboost4で走る 昼までの日常の動きでは左ふくらはぎには特に気になる張りは感じなかったが、ストレッチ終えてスタートに向かってる下り坂を歩いて降りてる時にごく弱く張り感を感じる 起伏走を行った8月23日からもう12日経過してるけど、まだ万全には戻ってないな まだ陽が高い序盤は山影を走るようまず川沿いを上に登っていく 標高32ｍ地点まで登って折り返しすぐの1kmLAPは5'13と登りなのに速め 今日はEPジョグのつもりだからもっと落としていかないと 2kmは緩く18m下る区間で4'56 下りだとしてもだいぶ速いが、今日のEPジョグ中の1か所ペース上げて走るのをこの区間とすればいいか 今日は氷袋の氷の量が少し多めで、冷却効果は2.5kmくらいまで持った 溶けて温くなった中身は頭と顔、首筋と腕に掛けてカラッとしてる天気のおかげで気化熱でだいぶ涼しくなる 3�qまだ若干下り気味ではあるが、5'01とまだまだ速い ここから熱処理がキツくなるだろうし、しっかり落とさないと距離走れないな 途中からクロカンコースに入った4kmはやはり暑さが籠ってきて5'20まで落ちる 今日は乾いて日差しが強い分、汗がどんどん乾いてウェアや皮膚はそんなにびしょ濡れにはなってないけど、発汗量はだいぶ多そう 不整地なのもあり5km5'31とEPジョグのペースにようやく入るが、その後北東からの向かい風で冷やされて6km5'22とまたちょい速め クロカン部を抜け干拓地端の不整地土手を進む ここの7〜9kmも向かい風で多少冷やされたはずだけど、それより後ろから浴びる西日が暑くて、5'32,5'28,5'34というペースでも結構熱処理キツくなってた 9km辺りで左ふくらはぎ外側上部が少し張りそうな感じが出てくる 不整地を抜けて舗装道へ入り、後は陰も多いし比較的楽になるだろう 運動公園周回が入った10km5'29 今日は最初の冷却休憩12kmくらいに予定してるので、あと少し 11km5'26で過ぎた所までは比較的余裕があったが、そこから先急に息が上がり始めキツくなってきた ここまでの熱疲労が出てきたのか？12km5'34でも結構キツく12�q過ぎからの緩い登りではここまで大丈夫だった左ふくらはぎ上膝裏の筋がキューっと1回短く痛んだ やはり登りで痛みが出やすいな・・距離的にはこの辺12kmまで痛まず来れたからそこまで気にしなくてもいいか 12.5kmまで進んで1回目の冷却休憩へ 止まるとすぐに呼吸は戻ったし、汗も止まったが力が入りにくくて結構暑さで消耗してるようだ すぐにスーパーで600mlのグリーンDAKARAを買い、6時20分から飲み始める 一応6時50分再スタート予定で、6時40分まで掛けてちょびちょびと500ml分だけ飲む 歩いてても結構体が重いし、力が入りにくい感じがする ここまで暑さと発汗のダメージが結構溜まってるようだ 前回が雨に濡れて涼しく走れてたから、ちょっと暑さに対して鈍感になってたな 1回目の冷却休憩は11kmくらいで取った方が良かったか 川沿いに降りてシャツを絞ってもいつもの半分くらいしか汗が絞り落ちなかったから、結構乾いて蒸発してるね 6時50分になった所で再スタート もう日没時刻で夕焼け空になってるので、ここでもうLEDライトを付けておく 休憩明けなのにやはり体が重くてペース上がらず、13,14kmは5'37,5'35 国道沿いのアップダウンが入った15,16kmは多少力が入ったか5'29,5'25と上がる ここのアップダウンの登りで左ふくらはぎが痛まないか心配はしたが、大丈夫だった 16.1km地点で2回目の冷却休憩 もう7時10分で既にかなり暗くなってるので、小PET2本のスポドリと塩タブを急いで採って8分の休憩だけで再スタート 日が暮れてから暑さが落ち着いて、少し疲労感もなくなり17,18kmはドリフト現象のようなキツさが出る事もなく5'24,5'30で余裕持って走って18.1km地点で終了 どんどん日が短くなっていて、晴れていた今日でも2回目休憩の前の14�q地点くらいの7時にはもう走り終えたかった となると走り終えたのが7時29分だったから、4時40分スタートくらいにしないとダメなのか 平均ペース5'25/kmでEPジョグとしてはこの暑さではちょっと速め 平均ピッチは172spmでいつものEPジョグの範疇か 前回走り終わってのGarminの電池残量が20％ほどだったので念のためその後充電したはずだけど、今日走り終わった時にまた25％くらいまで減っていた 18�q走っただけでこんなに減るはずないし、電池寿命が近いのか？ 前回のその充電してた時にしっかり充電進行具合を見てなかったから、単に途中で充電端子から外れて少ししか充電されてなかった、というだけなら良いんだが 今日は左ふくらはぎは前回雨の中走った時のようにふくらはぎ中ほどから足裏に掛けて張る感じは出ず、その前の左膝裏の筋が一回軽く痛んだだけだった 夜はその箇所に温冷浴を施し、寝る際に湿布を貼っておく
9/05 火	0.0			左ふくらはぎ上部膝裏の貼り感は気にならないけど、結構昨日走った分体が重い 5月末から休足2日のスケジュールにして、1回の走行距離は16〜19kmと減ってるけど月間走行距離は逆に増えてる この史上一番暑かった夏もしっかり、特に先月は10回中1回も飛ばさず10回走り切ったので疲れが溜まってるようだ 日常でも疲れを感じる事が多く、少しリフレッシュ休息を入れる時期かも
9/06 水	0.0
9/07 木	15.2	スピード走	1時間11分	日中はしっかり晴れて気温32.8℃と、真夏の暑さ程ではないもののまだ暑さは残る ただ前回と同じく北東の風が普通の強さで吹き、スタートの5時時点で30.0℃湿度62％で体感温度33.3℃と前回より暑さは引いている 7,8月の快調走はこれより暑い中走ってたから、今日ペース上げて走ってもなんとかなるだろう 当初一番薄いランシャツで〜と考えてたのも、夕方になって結構スッと体感温度が下がってきてたので黄色のノースリーブシャツに変えた 冬場の寒いレース日に切るノースリーブだ この黄色のはおそらくランニング用じゃなくて、プラクティス用のシャツだろうな ただそれでもスポーツ用でもなさそうな化繊のノースリーブよりは汗切れが良く、肌への張り付き感も少なくて走りやすい ランシャツと比べると肩甲骨の動きにやや引っ掛かりはあるかな？生地もあまり伸びないし 下は4インチハーフパンツに久しぶりのハイパースピード2を履く 最近tabioのレーシングランプロも履いてなかったので、たまには使って伸ばした方がいいだろうと古い方の緑のレーシングランプロを履く アーチサポートは短い距離なので関係ないだろうが、足裏のグリップが効いてペース上がりそう 氷袋も準備して、川沿いまで降りてスタート 走り出して気付いたが、Garminのペースアラートがジョグ用の5'15/kmのままに鳴っていて、ずっとアラート鳴り続ける事に ペース上げてて余裕もないから走ってる間の設定変更は厳しい 緩く下る1kmは4'35と速めの入り 今日も夏場の快調走なので4'45/km前後で12�qの予定 途中8km地点で1回冷却休憩を入れたいな 最近はジョグ途中でも4'40/kmまで上げたりしてたので、体はしっかり動くと思う 問題は熱で、暑さで途中キツければ4'50/kmまでは落としていい 国道沿いアップダウンの登り切った所で迎えた登り区間となった2kmもまだ4'35 心肺への負荷的には多少キツいものの最初の8kmまでは持つ感じだし、まだ氷で冷やしながら走って熱処理も余裕ある 2km過ぎて下りとなり、3kmの13m下る区間は4'26まで上がった！冬場のスピード走の数値だな 3km地点で氷も溶けたので中身は頭と腕、首筋に掛けて冷やす ペースが速いのでうまく掛けられずシャツもだいぶ濡れてしまった 干拓地の直線部は氷がなくなり暑く熱処理がキツくなってきたのと、向かい風が押されるほどではないがペース上げにくくなり4,5km4'42,4'48と徐々に落ちてくる 向かい風が横風となったり風が舞ってるので、姿勢を保つにも力が入りそれでの疲労感も増している 干拓地外周の不整地に入り、風の影響がやや少なくなった6kmはまた4'40まで頑張って上げる ここまで来れば8kmまでペース維持して行けるだろう 運動公園を過ぎてあと少しだと気が緩んだのかそれまで大丈夫だった左ふくらはぎ上部膝裏の筋が7�q手前で短くキューっと痛んだ 少し左足を脱力して7km4'39、干拓地ほどではないがまた開けた部分に入り、向かい風に耐えながら8km4'36まで上げて8.1km地点で冷却休憩に入る ここはまだスーパーまで400mほど離れてるのかな？本当は8.5kmくらいまで走ってスーパー近くで休憩に入りたかったのだけど、8km過ぎからの北向きルートの向かい風が余りにも強くペース維持して走るのは無理！となったため仕方なかった 歩いてスーパーへ向かいグリーンDAKARAを購入、まだ8kmしか走っておらず発汗量も少ないので400mlほど給水して残りは捨てる Garminのペースアラート設定を変えようとしたが、設定変更はアクティビティ中か終了時しか出来ないようだ・・（一時停止中は変更不可） アラート鳴るのも残り4kmだしいいか 400mの歩きが入ったため少し飲み始めるのも遅くなり、休憩はその分38分とちょっと長めになってしまった 日没が近づいて風がどんどん強くなってきてるな・・帰りはほぼ追い風になるから、残り4kmの快調走は楽なはずだが 風が少し弱まったのを見計らって再スタート 半分以上追い風緩い下りとなった9kmLAPは4'39で走っても全然楽 ただ5〜8kmと180spmを超えていたピッチが9kmでは173spmとガクンと落ちたのは筋疲労で脚が捌きにくくなってるかな その後ピッチ少しは上がっていったが179spmまでしか戻らなかった 10kmLAPは緩い登り＋斜め前からの風もあるので、ここが最後のハードルだと頑張って10km4'34とむしろちょっと上げすぎた感じ そして力んだ分また10km辺りで左膝裏に軽くビクッと一瞬張りが生じた 夕方気温が下がってきてて熱処理は余裕あるが、心肺がまたキツくなってきた ここまで4'40/kmを切るペースで走ってきてるから今日はしっかり心肺に刺激が入ってるな 最後絞り出すように11,12kmと4'30,4'16と上げて12km地点の運動公園先で2回目の冷却休憩 最後の12kmLAPは公園周回となって少し距離計測が怪しい感じだけど、それでも4'20では走ってると思う ここでスピード上げて走るのは終わり、残りは3kmジョグ 12km55'01で平均4'35/kmで走ってるので、暑さを考えると今日は快調走ではなくスピード走になったなこれは 2回目のこの休憩は熱もすぐに引いたので小PET2本と塩タブを補給した後12分と短く切り上げ、クールダウンジョグに入る 13〜15kmは5'05,4'56,5'08とペース的には無理ない感じで楽に走ったが、途中左ふくらはぎへの負担が出てきて何度か軽く痛んだり張ったりしてた しっかり心肺に刺激入ったのはいいが、左ふくらはぎ上の左膝裏筋が痛んでないかが心配 左ふくらはぎ上部膝裏の筋、キューっと痛んだのは計5回 7km手前と10�q辺り、13�q過ぎと13.5km、最後は14.3kmからの緩い登りの部分で長め このうち10km辺りと13.5kmのは短く弱く張る程度だったので痛みまでは感じず 最後の1回を除けば全部膝裏の筋部分だったけど、最後の14.3kmから500mくらい続いたのは左ふくらはぎ外側中ほどから足裏に掛けての前々回雨の日に張った箇所で、これは明らかに衝撃の疲労が積み重なって痛んでるな 本格的に故障になってここ暫く続けてる月間100km以上が途切れるのが一番嫌なので、負荷下げて脚を休めるのを重要視した方が良いな 前回やけにGarminの電池が減って気になってたのは、今日はアラートと終盤のライト点灯で結構電池食っただろうに100→70％くらいの減り具合で普通だったので、前回は単に充電端子が途中で外れてただけだな
9/08 金	0.0
9/09 土	0.0
9/10 日	14.0	イージーペースジョグ	1時間17分	昼過ぎて3時頃までは晴れて暑い ただその後雲が広がり、山向こうでは強い雨が降ってるようでそっちからか涼しい風が吹いて気温も結構下がった 3時で32℃台だったのが4時には27℃台、ただここは雨は全然降らなかったな その少し涼しくなった4時から外の作業を1時間して、休み入れずにストレッチ→5時40分に走りに出た 前回結構左ふくらはぎの状態が悪く思えたので躊躇したけど、涼しいし明日用事で5kmほど走って寄らなきゃいけない場所があるので、それを考えて今日はゆっくり13�q走れればいいかなと 距離短いし13�qくらいなら休憩なしで走り切れるし給水後の30分休憩もなくて短く終えられるので、スタートは5時半くらいで大丈夫とゆっくり準備した 今日も日常では左ふくらはぎの痛みが出る筋に特に気になる感じはないが、スタートに向かう下り坂を歩いて降りてる時にほんの少しだけ張りを感じるかな？ 前回前々回もこの下り坂で軽い張りを感じてたが、それよりかは弱い感じ スタート時の5時40分で気温28.9℃、風は弱く北西の風が吹いて湿度58％で湿り気はない 体感温度は30.6℃らしいが、薄曇りで日差しもなく暑さは感じないので氷袋はなし 上はノースリーブシャツに下は5インチハーフパンツ、前回と打って変わって楽なペースで走るのでエボライド2を選択 遠くでは雷が鳴ってるようで、途中で雨降ってくるかも？雨は大丈夫だけど雷は困るな・・ 緩く下る入りの1,2kmは5'20と速い この辺はまだ5'40/kmのゆっくりジョグか5'30/kmのEPジョグか迷ってたけど、涼しくてペース上がりやすく、結果的にEPジョグとなった 干拓地に入って平坦になった3kmは5'17とまだまだ速いな ここまでは涼しく走れていたが、太陽が少し顔を出しまたこの3km以降は路面が少し濡れていて雨が降ってたのかな？下からもわっと湿気が上がってきて蒸し暑い で、今日は自販機給水も考えてないからしっかりEPジョグペースに落として楽に走る ゆっくりペースだと接地時間が長くて少し足首を捏ねてしまいがちなので、左ふくらはぎに負担を掛けないように素直に前から後ろへ一直線で引くように足先を運ぶ また今日も緩いペースの割にはしっかり腕を振る ペース上げる日だけ腕振りを大きくしても慣れなくて疲れてしまうし、今日のような余裕のある時ほどしっかり腕振り（というか肩甲骨の大きな動き）に意識を割けるので普段から鍛えておきたい 肩甲骨が動かない事にはいざペース上げて走ろうとしてもストライドが伸びないし 4,5kmは5'30,5'39と緩く進んだが、大きな橋越えが入った6kmは5'19と力んでまたペースが速まる その橋越え辺りからまた北風が強まり日も隠れて涼しくなってきた そこからはまた気を取り直して、7km5'31と落として7.4km地点で折り返し復路へ 8,9kmも5'33,5'36と設定ペース付近だけど、また復路の橋越えが入った10kmが5'23とやや上がる ここまでアップダウンがあったりで左ふくらはぎがキューっと痛みそうな気配も時々あるが、そういう時はしっかりペースを緩めて脱力して負担を軽減させる 夕闇が始まってきたのでLEDライトを点灯、11km5'29とまたEPジョグペースに戻す ここから先は暗くなって体感だとスピードが速く感じてしまう影響なのか、実スピードは知らず知らずに落ちて12,13km5'48,5'45と逆に落ちすぎてしまった 暗さでGarminもそうそうチェック出来なくなってたし 13kmを過ぎ「あと1km！」と思った直後、それまで凌げていた左ふくらはぎ上部膝裏の筋のキューっとした痛みが一回出た 大体区切りとなる少し手前で出る事が多いよなぁ 「あと少し」と思って気が緩むのか、逆に力が入ってしまうのか その後はまた脱力して、ただペースは先ほどまでの落ちすぎたのから少しピッチで上げて14km5'30で走って余力を持って終了 途中で飲むかも？と思って持っていた小PET2本のスポドリと塩タブは走り終えてすぐに飲んだ 今日の気候でまた左ふくらはぎの問題がなければ、ここで休憩を入れて小PET2本のスポドリ飲んで少し休み、更に4kmくらい走って18kmまでは行けたかな 結局走り終えたのは6時55分とそこまで時間的余裕はなかった 平均ペースは5'30/kmでしっかりEPジョグペース、平均ピッチ171spmでこれもいつもの数値 最後の最後で左ふくらはぎ膝裏に軽い痛みが出たのでそこは心配だけど、休み大目にして回復させていきたい しっかり回復して張ったり痛んだりがなくなるまで、次の快調走やスピード走はなしだな たぶん明日も5kmほど走って、火曜水曜は休足する事になりそう 走った後夕食時は前回同様左ふくらはぎ外側上部をしっかりアイシング シャワーでは軽く温冷浴をして、寝る際に湿布を1枚貼っておく
9/11 月	6.3	短くジョグ	34分	昨日書いていた用事のために夕方6kmちょっと短く走る いつもより30分は早いのと、雨上がりの晴れで非常に蒸していて暑い！ 短いし走る前のストレッチは省いていきなり走ったけど、快調走やスピード走ならともかく、EPジョグやスロージョグならストレッチ省いたり軽めで済ませても大して影響ないな 昨日一回痛んだ左ふくらはぎ膝裏辺りも、このくらいの短い距離なら何の変化もなかった それより今日は走る10分前くらいに飲んだコップ半分のスポドリが、まだ全然胃に残ったままで走り出したから胃が揺れて気になった 逆流性食道炎に影響しないようなるべく上下動少ないように走ったが、走ってる間は消化が遅くなるのかスタートして30分以上経った後半でもまだ胃に残ってる感じでゲップが出た その影響なのか今日は終始痰の絡みが酷かった 上下動少なくという意識なのか、ピッチが173spmと少し多め 夜は入浴時に左ふくらはぎ上部を温冷浴 一応左ふくらはぎ上部膝裏に掛けて一枚湿布を貼っておく
9/12 火	0.0			夕方の受傷でストレッチ出来ず 暫くジョグも中止かな？ 不可抗力なので仕方ない
9/13 水	0.0			昨日の怪我の痛みはだいぶ引いて、ストレッチは手を使う左足首回しと両膝を抱え込む梨状筋を伸ばすの以外は出来た 昨日1日休んだだけなのに、ずいぶん久しぶりにやった感じ
9/14 木	0.0			前回が日・月と分けて走り、左ふくらはぎの回復のために実質休足3日で今日走る予定ではあったが、右手人差し指の怪我のため走れず 回復具合から今日の1回は省いて、最短で次の日曜に走れるかも？ ただ今月は既に70km以上走れてるし、なんとか最低ラインの100kmに届けばオッケーなので24日まで休んでも大丈夫 その分左ふくらはぎも回復するだろうし、あまり焦る必要はない 今夜はストレッチの昨日できなかった左足首回しまで追加できた 両膝を抱え込むのだけはまだ出来てないな 右手人差し指は手を動かし続けるとズキズキと軽く痛むが、静止させてると痛みはほとんどなくなった まだ腫れもある
9/15 金	0.0			今日はストレッチ全編しっかり出来るようにはなった 右手人差し指は痛みはなくなった替わりに腫れが強くなった 腫れていて第一関節も第二関節もほとんど曲がらない
9/16 土	0.0			右手人差し指の腫れは少し曲げられる程度に引いた 第二関節は少し曲がるけど、第一関節（指先に近い方）はまだ全然曲がらず 昨日が一番腫れが強かったかな？
9/17 日	0.0			右手人差し指の腫れは昨日よりも少し減って第一関節も曲がり指の曲がりとしてはしっかり左と同じくらい曲がるようにはなった 第一関節より下の手のひら側はもう腫れはほとんどないが、第一関節から先がまだパンパンに腫れていて、感覚も痺れが混じる 今日は雨で走れなかったが、そろそろジョギングも始めたい この指の状態で走っていても変わらないのであれば影響はなさそうだけど、走ると血圧血流とも増してもっとパンパンに腫れて痛みそうだな
9/18 月	11.1	気ままラン	56分	右手人差し指はまだ第一関節から先がパンパンに腫れてるけど、夕方の外作業して動かしてても特に痛みは出なかったし、これなら走っても大丈夫かも？と5時過ぎに準備を始めて走りに出る 今日はまだ指の負傷箇所が痛むかもしれないし、6日休んで脚筋力も多少落ちてるだろうし、まだ短い10�qくらいに抑えておく なので途中冷却休憩も入れない予定だし1時間掛からないで帰ってくるから遅いスタートでも大丈夫かな 走る前のストレッチは少しだけ回数減らして、上はノースリーブシャツ下は5インチハーフパンツ、シューズにJPboost4をチョイス 昨日は夕方でも25℃ほどだったし、今日の昼間の外作業も曇って暑く感じなかったので暑さは気にしないでいいかな？ 念のため小PET2本と塩タブはパンツのポケットに入れておく 5時45分スタート、スタート時で27.8℃で薄曇りで弱く西風が吹く 湿度は79％と高くてジメジメはして体感温度が31.7℃ 気温が低めで日差しもないので最初2kmくらいまでは「これはいつもの後半、日が沈んでからの感じだな涼しいな」と感じてたのだけど・・ いやいや結構蒸し暑い 2km過ぎてクロカン部に入った辺りで汗がどっと吹き出し、以降は熱がなかなか逃げず熱処理がキツかった 今日は左ふくらはぎ上部に負担なくある程度はペース上げて（接地時間が長いと前足部で踏みふくらはぎでコントロールしがちになり痛む）、しかし上げすぎると右手人差し指が痛みそうだし蒸し暑さで熱処理もキツくなるので、ほどほどのペースで走る 緩く下る1,2kmは5'03と冬のジョグ並みの入り ただこのペースでは今日は熱処理がキツく途中から暑さにやられて発汗も非常に多かった 昨日一日雨だったのでクロカン部は下大丈夫かな？と様子見ながら進んだが、しっかり乾いていて走るのには問題なかった 不整地の3,4kmを5'01,5'03で走り、干拓地に抜ける5kmは4'54まで上げる 右人差し指は特にズキズキと痛む事もなく、これなら走るのに支障にはならないが、キロ5分切ったので熱処理は更にキツく9割ほどの負荷があるので、舗装道に入ってからは徐々に落としていく 舗装道を走ってた6km過ぎにちょっと左ふくらはぎ上部膝裏に張りが来そうな予兆を感じたため（時々わずかにヒリヒリっと熱くなる）、左はあまり踏まないようにする するとペースは更に落ちていった 7km過ぎにはそれまで軸足を余り意識してなかったので、元気な右脚を軸にして走るようにする 6〜8kmは4'59,5'10,5'03と少し左ふくらはぎをかばって推進力が落ちた、ただ結構熱が籠って暑いため予定にはなかった冷却休憩を7.9km地点で入れて小PET2本のスポドリと塩タブを補給 念のため持ってきてたのが助かったな 休憩時に運動公園自販機の100円ポカリを確認してみると、ポカリもMATCHもしっかり補充されてた！ 前に確認したのは9月7日のスピード走時だったかな？その時は切れたままだったので、それ以降今日までに補充されたようだ 今の気候ならこの100円ポカリがあれば給水量は足りるな ウォーキングしながら深部の熱を冷まし、7分経って再スタート 一旦熱を冷ましたので9,10kmは4'56,4'59とまたキロ5分を切って、またこの位の距離であれば休憩後もまだピッチは落ちなかった 最後10.7km地点から急な上りに入り、結局スタート地点の標高30mを上回る標高40mまで一気に上って11.1km地点で終了 大きく上った11kmLAPは5'22 平均ペースは5'03/kmで平均ピッチは172spmとペースにするとだいぶ少ないピッチ 今日も右手人差し指を庇いながらも、しっかり腕振り肩甲骨の動きを意識して、ストライド広めで走ったからかな？ 最後の上りの途中で左ふくらはぎ上部膝裏が軽く痛んだようで、走ってる最中は上るのに必死で分かりにくかったが、走り終わってジーンと痺れて軽く痛いのに気づいた 休足6日取ったが、左ふくらはぎ上部膝裏はさほど改善してない いや11�qの登りまでは痛みは出なかったので少しは良くなってたのか？ 言っても一回分ジョグ日を飛ばしただけなので、そう大きく変わってはないな このふくらはぎが痛むのは、前足部（足首より前）で地面を押したり体を支えたりする事で負担が掛かるようだ 左脚は軸足なので接地時間は長めになって、より荷重のタイミングを過ぎても前足部でつま先立ちになりつつバランスを取ってる形になってそう 底屈（足先を下げるor踵を上げる）の動きが強いとふくらはぎを痛めるので、ラン時に重心より後ろに足先が行ったら地面を押さず（まだ踵で押すのはいいけど、フォアフットのように足先で押すのはダメ）足首ごと前に引き抜く意識を持って走ると良い 下り坂で足が流れないよう早めに抜く感覚と同じか 上り坂で痛みが出やすいのは自然と前足部で地面を押して上る底屈の形になってるからだと思う このふくらはぎの痛みが引くまでは同じ底屈運動のカーフレイズも休止しておこう 夜は湯船のお湯を使って左ふくらはぎの温冷浴に、寝る際は左ふくらはぎ上部膝裏に掛けて湿布を貼っておく
9/19 火	0.0			右人差し指先の腫れは昨日より少し引いて、まだ腫れに伴う痺れた感覚は残ってるものの、物を摘まんだりの動作は段々支障なくできるようになってきた 昔使ってた低周波治療器がまだ動くなら左ふくらはぎ用に使いたい・・どこに行ったかな 左ふくらはぎ上部外側の張り感がやや気になるので、今夜も寝る時に湿布を貼っておく ストレッチは今夜からはカーフレイズは除く
9/20 水	0.0			低周波治療器を探し出して使ってみると、パッドの張り付きは劣化して弱いが、ちゃんと動いた パッド新しく買えば全然使えるな 昼と夜に左ふくらはぎ上部に当ててみる
9/21 木	0.0			今日涼しいし走ろうかとも思ったけど、まだ左ふくらはぎ上部に不安を感じる間は、休足2日から休足3日習慣に戻した方が良さそう 本格的に痛み出して完全休養する前に、しっかり負荷を減らして治したい なのでジョグは明日に延ばす
9/22 金	18.5	イージーペースジョグ	1時間40分	左ふくらはぎも特に日常痛みはないし、休足3日で夕方5時から走りに出る 走る前からパラパラと軽く降る時間もあって、スタート時も小雨が降っていたので帽子を被る 昨日の雨以降涼しい空気が入ってくるようになり、今日も夕方5時で23.9℃で湿度は89％と雨模様の為高くはあるが、北東の風も普通に吹いていて小雨で濡れながらだと暑さは全然なし 体感温度も23.9℃らしい 9月も下旬に入りようやく走りやすい気候になってきたな とはいえまだ20℃を大きく上回ってるので上はノースリーブシャツ、下は5インチハーフパンツと夏の格好のまま 今日はEPジョグで気温を考えて5'25/kmの予定なので、シューズはエボライド2 距離はふくらはぎの不安もあるし、17km走れれば御の字かな 雨降りだし不整地は走らず、ほぼ全編舗装道 大きく下る入りの1,2kmは負荷緩めを意識しても5'03,5'00と涼しいのもあって上がってしまう 今日は9月18日の内容にも書いたように、スタート時から最後まで左脚は足先を使わず、重心後ろでつま先や母指球に力が加わる前にしっかり太ももで足首ごと前に引き抜く感じで走る なのでいつものEPジョグよりは慣れてないフォームで負荷はやや掛かってる 3km以降は起伏でややペース乱れた7kmLAP5'17と上がった以外は、3〜8kmを5'21〜5'27とEPジョグの範囲内で走り、8.6km地点で折り返し 折り返した後歩慣れた横道で迷って変に行ったり戻ったりの部分もあったが、EPジョグのペースで走る 途中何度か左ふくらはぎの上部、膝裏の下辺りの腓腹筋が軽く張る感じは出たが、明確な痛みに進むまではなかった ちょっとマズイな！と思ったのは11�q手前で足裏側からジーンと痛みが伝わって上がってきた時か それも暫く進むと引いて、ただより力を抜いて安全に走った事で12〜14kmは5'33,5'31,5'33とやや遅いLAP 今日の涼しさでこの緩いペースだと心肺は最後まで楽で、脈も結構低く推移してドリフト現象のようなキツさは一切来なかった ただ袋の運動公園手前の14.5�q辺りから左脚を太ももと腹筋で引き上げながら走ってた疲労で、左脚の太もも上部股関節辺りまでがかなり張って重くなってきた！ これは使い過ぎの筋肉痛系の張りと重さなので気にするまでもないか 左ふくらはぎが張るのに比べれば、こっちの大きい筋肉は大丈夫 その重く動きづらくなった左脚を捌くのが負荷になり、ラストちょっとキツくはなったかな ただ15km以降も15〜18kmを5'28,5'28,5'26,5'32とEPジョグ付近で走り（18km区間は緩い上りなので少しLAPは落ちてる）、最後100m程短く急坂を上って18.5kmまで走って終了 事前の予定より距離走れて、平均ペースは5'24/kmとEPジョグ付近に収まった 左脚を早めに前に抜く感じで走った影響か、平均ピッチ174spmとこのペースにしてはやや多くなってる 涼しくてピッチ刻みやすいのもあったのかな 左ふくらはぎ上部の張りが出たのが、2.5km（一瞬軽く）と4km辺り（ここは先ほどの2.5kmよりやや強く） 復路に入って11km手前は足裏から始まり足首外側を伝って下からジワっと痛みが伝わってきた 暫く張ってる感じが続いたが数100mで引いていく その後13�q辺りでも軽く張ったかな？ 14.5kmから先は左太もも付け根の疲労感と筋肉痛のような張りが強まり、ふくらはぎの方は意識が回らなかったし左ふくらはぎ上部膝裏がキューっと痛むのは最後までなかった 前回あった走った後の痺れる感覚もウォーキングで家へ向かう間はなかった 4kmと11km手前のはやはり緩い上りの箇所で、気を付けて底屈しないよう足先を使わないよう気を付けて走ってたが、張りは出て11�qは足裏から軽く痛みが伝わってきた 左足先に力が加わる前に左脚を根元から足首ごと引き抜くのは、いつもしていない動きなので左太ももの深い部分を使って14.5km以降疲労が出て筋肉痛のようにパンパンに張った また脚を引き上げるのに腸腰筋も使うだろうし、そっちも鍛えてない分うまく使えてなかったかも 右脚はその動きをしても疲労することはないから、単に軸足としてこれまで余り動かしてなかった左脚太ももから股関節〜腹筋に掛けてのトレーニング不足だな 明日は左太ももは筋肉痛になりそうだ 右手人差し指に関しては16�q過ぎくらいまではすっかり怪我したの忘れて、気にせず普通に動かしてた 特に指先の感覚も最後まで変わりなく、もう走るうえでは何も影響なく大きく動かして問題ない 夜シャワーの最後に軽く左ふくらはぎは温冷浴、寝る時にいつもより多めに湿布二枚を膝裏付近からアキレス上部まで貼っておく
9/23 土	0.0			昨日の左太もも使ったことで筋肉痛が起こると思ったけど、多少股関節付近は張りがあるが太ももに筋肉痛は感じない というか股関節も左右同じくらいに張っているので、特に左だけ痛んでるわけでもない しかし左ふくらはぎの方が、低周波治療器の当てすぎか左ふくらはぎ外側中程の深い部分がたまに力入れるとビリっと痛むのが気になる 今夜も寝る際に一応一枚その外側中程辺りに湿布を貼っておこう
9/24 日	0.0			今日も昼、夜と2回に分けて左ふくらはぎに低周波当ててたけれど、昨日のような深い部分が痛むことはなくなった 両股関節付近の張りはもう今日はない 一応今回も明日まで走らず休足3日取って、走るのなら火曜だな
9/25 月	0.0			昨日は痛みが出なかった左ふくらはぎの外側中程だけど、今日は日中の作業前のまだ低周波を当ててない時に、しゃがむ動作で痛みがあった 明日は普通に走れるかと思ったが、慎重に待った方が良さそう
9/26 火	15.1	イージーペースジョグ	1時間21分	夕方5時25分から、EPジョグで距離的には左ふくらはぎの状態を考えて15�q走れれば御の字 途中張りや痛みが酷ければ止めて歩いて帰ってこよう 暑さが戻ってきて、日差しもあってスタート時では28.9℃とさほど気温高くはないが、暑さを感じる 湿度は66％らしいが、無風でもっと高く蒸した感じ 体感温度は32.2℃で極端に暑い日ではないけど、普通の夏の気温 スタート時刻が遅くて15kmくらいの予定だとしても、休憩を入れると終盤の暗さが危ないな なるべく休憩入れないよう自制して熱処理の負荷をかけないよう走ろう 上はノースリーブシャツ、下は4インチハーフパンツにシューズにライトレーサーRSを選択 ハイパースピード2を履き始めてから左足親指の黒爪になるのを避けるため、左脚はしっかり紐を締めてたけど、ライトレーサーRSはサイズが緩めなので今日は左も強くは締めなかった 締めすぎて踵をロックするとふくらはぎが引っ張られる負担も出やすいので、ライトレーサーRSとエボライド2に関しては緩くても問題ない 今後もこの二足の時は左は締めすぎない JPboost4はどうかな？ハイパースピード2は流石に締めないと黒爪になってしまう ペースが遅すぎて接地時間が長くなると足先で蹴りだしやすくなるので、今日の一番の目標はまず接地時間短めでふくらはぎに負担をかけないこと 今日も最初から最後まで、左脚は足先母指球で踏む前に足首ごと前に引き抜き、足裏を返さないようにして走る 最近左ふくらはぎはキネシオを貼って走ることが多く、今日も一枚外側に貼っておく スタートして100mも行かないうちに昨日のように左ふくらはぎ外側中程に軽く張りが出る ただこれは筋肉が温まってなかったからなのか、その後しばらくは張りは収まってた その後左ふくらはぎ外側に張りが出たのは計8回 不整地部で5.3kmと6.3kmと7km、舗装道に移って9.5kmに10.4kmに11.4kmに12.7�qに最後15�q直前 このうち痛みが伴ったのが5.3kmと7kmと12.7kmと15�q直前だったか いずれも左ふくらはぎ外側中程を起点にジワっと広がる感じで、11.4km以外は数歩で収まったが11.4kmのは暫く中程から足裏側に掛けて続いた 不整地は傾斜で軸がブレた後、体勢を戻そうと力が入った時に張りやすい またバランス取るために無意識にふくらはぎでコントロールしてたんだろうか、5.3kmから先は割と短い間隔で来た 舗装道は予兆なくいきなり来る感じだけど、大体1kmごとに周期的に来るようだ 12.7kmから先は国道沿いの上りに入るので、痛みやすい上りはふくらはぎに力を入れないことをしっかり頭において走るから、むしろ張りは来なかった 最後15km手前のは気持ち緩んでちょっとバタついたな 前回左太ももから引き上げるフォームで鍛えられたのか、シューズがライトレーサーRSとエボライド2より軽くて引き上げやすかったのか、14km過ぎても左太ももや股関節が張ったり重くなったりの感じは来なかった EPジョグのペースで今日の15kmの距離だと、左ふくらはぎ以外は張りも疲労感もなく、全身の疲労もなく楽なままで走り終えられる ただ左ふくらはぎだけが問題でこれ以上負荷掛けられないのが不完全燃焼 走り出した時点で28.9℃、走り終わった6時50分で26.6℃と真夏に比べると気温的には低い中走れた訳だけど、風が全くなくて湿度が80％以上あり蒸し暑く汗はかなりかいた 平均ペースは5'22/kmとEPジョグとしてはやや速い 軽いライトレーサーRSで、早めに左脚を前へ引き抜く意識で走ってたため、自然とピッチが増して平均ピッチは176spmとペースにしては結構多い 距離短めで途中疲労感が襲うこともなく、途中休憩で脚が固まることもなかったため、3km以降は最後まで176,177spmのピッチで安定してた 休足3日取って前回より距離も短くしたんだけど、張る頻度はむしろ増えている 痛みの強さは変わらず 痛みや張りの出る箇所が、左膝裏から左ふくらはぎ外側中程へと降りてきたのは何かしらか変化してるって事か？良いのか悪いのかは分からないが 来月も月間100kmのラインは越えたいので、今月はもう今日で走るのは終わりにしようかと思うけど、果たして来月どうだろうな この左ふくらはぎ腓腹筋が痛み出したのは、8月2日の起伏走の時だったな それ以前張る事の多かった左膝頭斜め下は前脛骨筋で場所が違う 走った後は夕食の間しっかり左ふくらはぎ外側をアイシング シャワーでは軽く温冷浴 寝る際に左ふくらはぎ外側中程を中心に湿布1枚半貼っておく
9/27 水	0.0
9/28 木	0.0
9/29 金	0.0
9/30 土	0.0
走行距離	117.3  km