月日	距離	内容	タイム	メモ
4/01 土	0.0			脚はほんの少し重い 短くてもペースが速かった分負担はあったかな 3月は最終日に短く走れたので結局135kmと、スピード上げるメニューが入ってきたけど12月1月並みに走れた 4月から秋までは時折スピード走を入れながら、といっても冬の様なスピードでは無理だろうが、月間100kmをクリアするレベルで走れればいい
4/02 日	0.0			脚の重さはすっかり取れた
4/03 月	0.0
4/04 火	22.0	リハビリJog	1時間49分	日中は23.8℃まで上がり暑い ただ明日に掛けて天気が崩れていくという事で徐々に雲が出てきて、夕方はほとんど薄曇り状態になっていた スタート時の4時40分で温度21.1℃でまだ結構高めだけど、直射日光がない分そこまで暑い感じはない 風は今日も南西の風が前回よりは強く普通の風邪 湿度はGarmin読みで49％らしいけど、体感もっとジメっとしてる 曇ってきた分日没時刻になっても気温は下がりにくいだろうから、今日もノースリーブシャツに下は5インチハーフパンツと軽装で出る 前回スピード走に前々回快調走と負荷が高かったから、今日は疲労抜きのジョグで5'05〜5'10/kmでゆっくり走りたい 日中そしてスタート前のストレッチでは足腰の張り感は感じなかったけど、走り出して1kmもしないうちに右太ももの前面が僅かに張ってきてるのに気付く 前回のスピード走の影響かな・・今日はペースも遅くていいし右腰は入れないようにして走ろう 緩く下る1kmは5'00とやや速く、傾斜の緩んだ2kmも4'59 この辺で早くも汗が噴き出してくる 心肺的には楽で問題ないが、熱処理がキツくなってきたのでこれ以上上げないようにする クロカンコースに入っての3〜5kmは5'00,4'58,5'01とペースは上げてないが不整地な分負荷は上がってると見ていい 干拓地に移ってからも端の不整地を進んだのでペースを落として6〜8kmと5'03,5'03,4'57 これでもまだ予定の疲労抜きペースよりは速いな 右太もも前の張りはスタート直後と特に変わってない 舗装道に戻り、運動公園でついペース上がりそうになるのでGarminでチェックしてしきりに脱力して落とすようにする ただそれでも9,10km4'51,4'57と速いペースになってしまってる スピード出るようになって、今日の暑さでもキロ5分はかなり心肺は楽に感じるようになったか まだまだ脚は軽く、熱処理も一段落して落ち着いてきて11,12kmと4'51でも楽に景色を眺める余裕がある 12.8km地点で折り返して復路へ それまで追い風で暑かったのが向かい風に変わって汗がしっかり冷やされるようになった 折り返してすぐの緩い上りは無理しないよう楽に走ったつもりだったけど、14km手前にして疲労感が出てきた さっき12km地点ではあんなに余裕あったのに、キツくなり出すとあっという間だな 体感と左肩が疲れてきたが、脚はまだ動いてる 疲労感と共に若干息が上がり出した 13,14kmはいずれも4'58なのでまだペース速めだし、もう少し落としたい所だが落とすと接地時間が長くなり足の踏ん張りが必要になって余計疲労が増す 前回のスピード走は確かに心肺はかなりキツかったが、脚の疲労度に関しては30秒近く遅い今日も同じ13,14km地点でそう変わりはない 接地時間が長くなる分脚も使ってるんだろう ペース上がりやすい15kmの区間は上がらないよう意識してなんとか4'54 疲労は進んで来てるがまだ余裕は若干ある 今日はなんとか最低18kmまでは頑張ってペースを維持したい 16〜18kmは若干上げ下げありながらも4'58,4'52,5'00でカバーして、もう少しこのペースのまま走ろう 18.4kmくらいでかな、疲労感がまた一段と増してドリフト現象で呼吸もだいぶ荒れ始めた 余裕なくなりながらも19km4'55にその後の国道沿いアップダウンが入った20kmを4'52で走って20.3km以降クールダウンでペースを落とす 落としても21,22kmと5'05だったから当初の予定ペースになっただけだ 22km走った所で終了 太もも前面の張りは結局スタート直後から最後まで変わらなかったけど、終盤脚はかなり重くなった また前回もそうだったけど、まだこの時期暑さに慣れてなくて汗が相当濃いので、発汗による疲労感が大きい 平均ペースは4'58/kmと予定より少し速く、平均ピッチは暑さもあってか174spmとペースにしてもだいぶ少なかった 今日は新しく購入したハイパースピード2を取りに行って走ろうとも思ったけど、時間の都合で出来なかった 次回の楽しみにしておこう 今日も後半疲れてくると、左肩が痛んで少し動かしにくくなったが、左肩は1か月ちょっと前くらいから五十肩の症状が出てる 右肩はジョグ再開した2021年の春ごろから去年末まで1年半五十肩で辛かった 右肩はまだ可動域が狭いものの、痛み自体は収まって楽になった〜と思ってたら今度は左肩か・・ しかし右の時の強烈な痛みに比べれば、今の左肩の五十肩の痛みはそれほどでもなく、腕は振れる
4/05 水	0.0			昨日走った分の脚の張りはほぼなし
4/06 木	0.0
4/07 金	0.0
4/08 土	21.7	快調走	1時間41分	前回のジョグから3日空けて、ようやくハイパースピード2を試す 昨日まで3日続いた雨の間にまた寒の戻りがやってきて、4月頭の様な暑さはなくなった 今日も雨は上がって晴れたが涼しく、最高気温で17.1℃止まり 日中の作業が長引いてスタートは5時20分過ぎになったが、日が伸びて来てるしLEDライト持っていけば20km走れるだろう そもそもハイパースピード2がワンサイズ小さく27.0cmにしたのもあって、どのくらい走れるか未知数 スタート時で気温13.9℃で服装に悩む温度だけど、上は半袖下は長めのナイキハーフパンツにした スタート地点に歩いて向かってる段階でも特に寒さは感じないので丁度良いかな 風は北西の風が強め 昨日まで雨降ってたのに湿度41％で乾いてるね ストレッチ終え、サイズが小さくなったハイパースピード2で黒爪にならないようシューレースはキツめにとしてたけど歩いてるとちょっと甲の圧迫が気になるので、結局最近使ってるシューズと同程度に甲の真ん中から上は少し緩めで左は更に履き口を締め付けないよう右よりも一番上の穴はそこまで縛らない ただこの縛り方は勘違いをしてたね・・・ 緩く下る1kmLAPは4'36と速い！今日はニューシューズ試走でもあるので、4'55/kmくらいで楽にと思ってたけどハイパースピード2のフィット感が足に張り付いたように抜群で、軽さも204gと軽いので脚運びが非常に楽 GPSの軌跡を見てもしっかり掴んでルートにブレは見られないので、ここは実際4'36/km出てたんだろう 傾斜が緩くなった2kmは若干落ちて4'39、それでもまだスピード走並みのスピードでそれでも体感負荷は快調走よりややキツい程度でスピード走ほどではない 気温が下がって熱を生みにくいのも影響あるかもしれないが、ハイパースピード2でスピードが出易いのもあるな ハイパースピード2はアウトソールの面積が軽量化の為に小さく、中足部から踵の内側に掛けてはミッドソールがむき出しになってるので、いきなりクロカンコースを走るのは怖い という事で今日は不整地はほぼ走らず、国道沿いを進んでいった エボライド2も中足部にミッドソールむき出しの部分が少しあるけど、特に削れてる様子もないので気にし過ぎかな 国道沿いのアップダウンが入った3kmはやや息が上がったが4'36とやはりスピードは出てる そして軽いシューズなので上りが凄く楽！ 平坦になった4km4'38で運動公園沿いのアップダウンが入った5kmも4'39と相変わらず4'40/kmを切って走れてる 快調走くらいの感覚でさほど頑張ってるつもりはないんだけど、往路は強い追い風もあって5秒近くは速まってるのかも この調子なら無理しなければ20kmは走れそうなので、終盤を考えて6km4'43と少し落とす 小さいアップダウンが入った7kmはやや力が入り4'39と上がったが、その後また8,9kmと4'42と抑えめ 抑えめと言っても全然快調走より速い（ちなみに前回の快調走は4'45/kmでこれでも速かった方） 暫く抑えたのでだいぶ余裕が出て、10,11km4'34,4'36とまた上げてみる 10.8km地点で折り返して復路へ 折り返して12kmくらいまでは向かい風を感じたけど特に押される感じまではなく、それ以降は日没が近づいて風は普通の風へと弱まっていった 折り返してもまだ余裕はあって12,13kmと4'36,4'34とペース維持して進む 13km過ぎの緩い上りを超えた所で若干脚が重くなってきたかな？これまでのペースを考えると無理もない そしてこの辺で懸念していたように、左親指の爪付近が少しヒリヒリしだした いやーやっぱりサイズ小さかったか！？小さくした事でフィット感が増したんだろうけど、黒爪になるなら使いづらいなぁ 快調走なので最低16kmまではこのペースで走れるよう若干負荷を落とす 14kmは最後のクールダウン部を除けば今日一番遅い4'45 ただいつもペースが上がりやすい15kmLAPの部分は4'36とまた戻った そこで無理したのか、また脚の重さが増して来て16,17kmは4'41,4'43と少し落ちてくる ここでLEDライトを点け、18kmは少し余裕がなくなりつつ4'40 ここまで走ればもういつクールダウンに入ってもいいから残ってる力を出して19km4'32まで上げ、その反動で更にキツくなりドリフト現象も出てきて息が上がり20km4'40 今日はコンビニに寄らなきゃいけなかったので、ここで寄って5分の休憩が入る 再スタート後はクールダウンジョグで、それでも呼吸が一旦落ち着いたおかげで残り2kmも4'50/kmは切っていて21.7kmまで走って終了 平均ペース4'39/kmとスピード走と快調走の間くらいのペースで、それでいて22km近くとゆるジョグ並みの距離を走れた 終盤でも太ももはいつもよりは重くなってなかったのはハイパースピード2のお陰かな 走り終わっての脚の疲労感が少なかった ただ左親指の爪はやはりヒリヒリしてるし、走ってる間は気付かなかったが右親指も少しヒリっと感がある うーん、やはりいつもの27.5cmにすべきだったのかな 平均ピッチは178spmとペースにしては少し少ない JPboost4やエボライド2がピッチを刻ませるシューズに比べて、ハイパースピード2はストライドの伸び易いシューズだろう 家で爪を確認してみたら、右は黒爪にはならなさそうだけど左はやはりちょっと外側の先がピンクがかってて果たしてどうなるか 今日は母指球で押す感じでも走ったから、より親指には力が入って踏んでたしそれも影響したかな そして走り終わってシューズを脱ごうとしたとき、両足のシューレースはスタート時締めたよりも緩んでるのに気付いた もう少しキツめに縛った方がいいなこれだと シューズはいいんだけどサイズ選びが間違ったのかもと微妙な感想
4/09 日	0.0			左親指爪のヒリヒリ感は昨日と同様に続く 右の方は収まって、こちらは変色もないので大丈夫だ
4/10 月	0.0			左親指爪のヒリヒリ感は若干収まったが、まだ足を使った後は出てくる 先日の1回だけでは黒爪にはならなさそうだけど、あの感じを何度も続ければ黒詰になるね そしてシューレースの締め方を勉強して、ハイパースピード2は緩みにくい（つまりシューズ内で足がズレにくい）オーバーラップ、更にベロの親指側がほんの少しではあるが高くなるよう編み直した 次ハイパースピード2で走る時はもっとしっかり紐を縛って、特に甲の真ん中から上をしっかり縛ってスタートしたい 今まで甲の真ん中から下をしっかり縛って上は緩めだったけど、これは逆にするべきらしいね そして過去の日誌を読み返すと、履き口がキツくてくるぶしの下を痛めたのは右足の方！ なので先日親指爪がヒリヒリした左はしっかり縛って大丈夫なはず（今まで逆に右は多少キツくそして左を緩めてしまってた） 足型を測った時にも左の方が0.5cm長かったので、左の足先が当たらないように気を付けるべきだ また走ってる時に、足指に力を入れないように なるべく脱力して楽にしておく 力入れるとアッパーに当たった時に爪に掛かる圧力が更に高まり、またふくらはぎも疲れやすくなるなど良い事はない 地面を押したいなら母指球で
4/11 火	0.0
4/12 水	20.1	起伏走	1時間40分	平地でゆるジョグのつもりだったが、今日は黄砂が酷くて広域農道の起伏走に変更 まだ空が開けた場所よりは、両脇に木があって枝葉のフィルターで黄砂はマシだろうと スタート時の5時14分で気温20.0℃、普通の強さの北風、Garmin読みの湿度37％と乾いている 風は山の南斜面を走るので関係ないし、山の中で涼しくノースリーブ＆長めのナイキハーフパンツだと暑さはなかった むしろ終盤の7時頃には16℃台まで下がったので上はちょっと肌寒かったくらい 暑さで熱疲労が溜まる事もなく、比較的快適に走れた 今日履いたJPboost4は右足用のシューレースを親指側が高くなるよう編み直してある 起伏の下りで親指爪に負担が掛かりそうだから、特に左は甲の半分から上をしっかり締めて履き口の部分で両側に人差し指がなんとか差し込めるくらい 甲の下半分は少し緩めで、右は左よりは少し緩める 走る前の段階で右足親指の爪はもう爪の色も異状なくヒリヒリ感はない 左足親指はまだ少しヒリヒリしてるな いつもはこの農道起伏走は東に行くか西に行くか〜だけだけど、今日はまず西に向かって農道が終わる6.3km地点でそのまま折り返して起伏走が続き、家の近くまで戻ってきてから今度はそのまま東に進み、14.2km地点まで農道の起伏を進む そこからも下の平地に降りる15.6kmまで急な下りだったので、いつも起伏走は長くて11,12kmくらいだけど今日は結構な距離を走った 急な上りの最遅部分で6'12/km、急な下りの最速部分で4'07/kmとペース変化も激しい なるべく指に力を入れないよう走っていたが、10km過ぎたくらいから左足親指爪の方にヒリヒリ圧迫感を感じたので、14.2kmの休憩時に確認してみると甲の上部が少し緩んでた シューレース同士を一番上で結んでる箇所は緩むわけないので、アンダーラップだから各ハトメ間でズレて緩みが均一になって、甲の下部の緩みが上部に移ってきたのかな そこでシューレースを5mmほど更に縛り直す ただこれは締め過ぎだったようで、走り終わったら左足甲の上部が少し痺れていた 幸い痛みにはならなかったが、靴を脱ぐ際に履き口両側に人差し指は入らない程だったので締め過ぎだな ハイパースピード2はオーバーラップにしたから、途中でこのように緩む事はないと思う 起伏走の後平地に移って4kmちょっと走り、20.1kmと快調走並みに距離は走った 平均ペースは4'58/kmで最高高度117m、獲得標高は319m 前に起伏走やった2月7日で獲得標高が212mだったのでだいぶアップダウン多かったな あの時はロングパンツで暑かった
4/13 木	0.0			昨日の起伏走での両足親指爪のダメージ悪化はなし 右の方はもうヒリっとした感じは全くないので大丈夫そう
4/14 金	0.0			昨日はまだ少しヒリヒリしてた左足親指の爪は、今日はかなり収まってきた 内出血で色が変わってる感じもないし、このまま爪内の微小な炎症が収まってくれれば黒爪にならずに済むかな
4/15 土	0.0
4/16 日	22.4	疲労抜きJog	1時間54分	昨日の雨で黄砂は洗われ、まだ少し空は濁ってるものの前回の起伏走の日よりだいぶマシなので、夕方ゆるジョグに出る 雨と一緒に少し冷たい空気がやってきて、スタート時の5時半で17.2℃で曇って西風も結構強く、最初ノースリーブで出た所ちょっと寒かったので半袖に変えた 下は5インチハーフパンツ シューズは緩いペースに向いたエボライド2 エボライド2のシューレースは結び方は変えてないものの、今あるシューズでは一番緩くて黒爪になりそうになった事もないので、右は少し緩めで左は甲の下半分は少し緩め＆上半分を少しキツめに縛って（両サイドに人差し指一本なんとか差し込めるくらい）スタート 緩い下りの1kmLAPは5'06で想定よりちょっと速い程度 平坦に近くなった2km4'59と上がったが、前半はそこから先が強い向かい風で、3〜8kmが5'05,5'08,5'15,5'02,5'09,5'08と風によってゆるジョグ想定のペースに入った 風で冷やされるのもあって暑さは感じないけど、多少押されるのでこのペースでも心肺に少し負荷が掛かってる 9kmから先は街中に入った分風も収まり、他のジョガーも居て9,10km4'59,4'56と少し上がる 9.7km地点だったか、橋の箇所のちょっとしたアップダウンの上ってるところで左親指爪の付け根？爪の生える箇所あたりがヒリっときた 以前ハイパースピードでヒリっと来た先の方じゃなくてここが痛むのは何だかマズい気がする その感じはすぐに引っ込んだけど、結局走り終えるまで度々出てきた 10.2km地点で折り返し東向きになり今度は追い風へ 11〜14kmは風向きに寄りやはり4'59,5'05,4'58,4'58と少し上がる 14km過ぎてまだペースが遅かった分脚は重くなってないけど、少し上体に疲労感を感じて15km5'11へ落ちる 一旦ペースが落ちて心肺が楽になり16km4'59と少し盛り返すも、またそれで疲労感が進み17km5'14へペースダウン この辺で左膝外側斜め下のふくらはぎの上端辺りが軽くヒリヒリしてきたな なので左足は親指母指球でしっかり踏むようにしながらも、黒爪にならないよう親指自体は力を抜いている 程なく少し息も上がり出して、キツくなってくる 今日はなんとか19kmまではペースを維持して走りたい 残り少しなので頑張って、18,19kmは5'02,5'04とまた設定ペースに戻ってくる 10km辺りで出始めた左親指爪付け根のヒリヒリ感はこの終盤出る頻度が多くなった・・大丈夫か？ だいぶドリフト現象も進んでキツくはあるけど、もう少し頑張れそうなので20kmLAPも5'04でカバーして、20.4kmからはクールダウンでペースを落とす ペース抑えめで走ってたから20km地点でもまだ多少余裕は合ったけど、前回の起伏走で20.1km走った事を考えると、負荷緩くてもそこまで違いはないかなぁ 疲労感が来るのが僅か3km弱先に伸びてるだけ 21kmは上り区間でもあったので5'22まで落ち、折り返して下りになった22kmは5'10 22.4kmまで走ってゆるジョグ終了 黒爪と左ふくらはぎと暗さを考えて無理しなかったけど、終盤のペースであればあのまま23kmは問題なく走れてた 平均ペースは5'05/kmで平均ピッチは176spm 一応給水用小PETも持ってたけど、今日は暑さは控えめだったため途中休憩も入れず飲む事もなかった まだ20℃切ってれば、休憩なしで20km以上走れるね 左親指爪は走り終わって見てみると特に異変は見られない ただ靴を脱ぐときには前回同様シューレースは緩んでいて、履き口の箇所は人差し指と中指を縦にして入れられるほどの隙間が出来ていた どうしても10km過ぎると緩みが大きくなってくるな これから暑くなると、最初の休憩まで10km以下になるだろうからそこで結べば良さそうだが 走らなければ爪の付け根のヒリっと感も出ないし、黒爪になりそうにはないかな 家に帰り着いて15分ほどしてからいきなり豪雨に 走ってる最中に降り出さなくて良かった！
4/17 月	0.0			時間がなく、久しぶりにストレッチはせず まぁたまにはいいかな 左足親指の爪はヒリヒリ感は全くなくなった このまま回復してくれればいいが
4/18 火	0.0			スケジュールの関係で休足2日で明日走って、また休足2日で土曜に走るかも 休足2日に短縮するから、走る距離はそれぞれ15,16km程度かな？ 足の疲労自体はもう1か月ほど前から2日休めば十分走れるほどは回復するようになってる
4/19 水	17.1	Jogから快調走	1時間22分	疲労抜きJogのつもりがハイパースピード2なのと距離があらかじめ16〜17kmと短めで終わる予定からついペースが上がってしまった 曇ってたし距離も短く終えるしで水分補給なくても大丈夫かな？と上ノースリーブ＋下5インチハーフパンツにハイパースピード2を履いてスタート ハイパースピード2はシューレースをオーバーストラップ＆親指側を高く編み直して初めてのラン 締め具合が難しいが、右は甲から下はやや緩めて甲から上はそれよりはしっかり縛る ただ一番上だけは少し緩めて履き口の左右に人差し指が入れられる程度に 左は甲から下は右と同じだけど、そこから上を右よりは締めて一番上も余り緩めず履き口の左右に人差し指がなんとか入る程度に どっちも歩いてみて甲が痛くないくらいでしっかり固定する オーバーストラップなので下部分の緩みがアンダーラップほど上には伝わらないだろう 思ってたほどオーバーラップも結びにくくはなかった スタートの4時50分で22.2℃、曇って弱い南西の風で湿度73％で数字以上に蒸して感じた 緩い下りの1,2kmは4'53,4'52と想定より速い入り その後国道沿いのアップダウンが入った3kmは頑張ったのか4'38まで上がる ここまでは良かったが、心肺は大丈夫でも発汗が凄くて徐々に暑さが堪えてくる 日射しがないので直接的な暑さは感じないのだけど、汗かきの体質故こういう蒸してるのが一番キツい まだもう少し気温高くても晴れて汗が乾く方が助かるな ちょっとこの負荷じゃ16kmも難しいと、干拓地に入ってちょっと脱力してペースを落とす 4〜6km4'50,4'48,4'51とやや抑えめで走ったが、運動公園ではついペースが上がりがちで7km4'36と再度4'40/kmを切る 脚はまだまだ元気だし心配してた親指爪の圧迫は今のところなく、熱処理もなんとか少し余裕を持って走ってる ただここまでにかなり汗をかいてるので脱水でパフォーマンスが落ちそうだ 終盤に備えて再度気を付けてペースを落とし、8km4'44 それでもジョグのスピードじゃなくて快調走だな今日は 8.6km地点で折り返して復路へ ここまで弱く追い風だったから、折り返して以降少し向かい風で涼しくはなるのか・・？ 9,10km4'45,4'47で再度運動公園に戻ってきた11kmLAP4'43とここまではまだ余裕で走ってた 10km過ぎで出るかと心配してた左親指爪の圧迫感も今日はまだ出てない オーバーラップ＋左しっかり縛るので大丈夫そうかな 12kmも4'43とペースを維持して走ったが、ここからキツさが増してくる 今日は14kmまでなんとかペースコントロールして走りたいので残り2km 13km4'44とまだ頑張れてるが余裕がかなりなくなってる 国道沿いのアップダウンの上りが入った14km4'52と少し落ちるが、その分下りが加わった15kmは4'38と最後に力を絞り出して15km以降はクールダウンで落とす キロ5分辺りまで落として17.1kmまで走って終了 この蒸し暑さだとペース落としても20kmノンストップは無理だったかな、多分16kmくらいで休憩入れてると思う 休足2日で暑かった割には快調走の15kmまでなら4'46/kmペースでクールダウンを含めた全体でも4'47/kmだったので十分快調走のレベル 今日は結局走り終えた時刻でも21.8℃と曇ってた分気温は下がらなかった また今回は久しぶりの休足2日だったので前回22km以上走った疲労が完全には取れてなかったか 蒸していて汗を大量にかき、走り終わってフラフラ なので先月15日以来でファイチを飲んでおく 月に1回、夏は月に2回くらい飲んでいいかな 走り終わっての左親指爪は少しジーンとしてるが、今日はほとんど当たってなくて前回までのダメージだと思う 最初ハイパースピード2で走った時も今日のシューレースの縛り方であればヒリっとなる事もなかっただろう 靴を脱ぐときのシューレースの緩みは、ほんの少しスタート前よりはあったが、アンダーラップの時よりは全然少ない やはり黒爪化を防ぐには全部オーバーラップにして履くのが正解なのかな？
4/20 木	0.0			昨日走った疲労、フラフラ感は回復してるので次も予定通り休足2日で土曜に走れそう ただ暑ければペース落として距離も16kmくらいに抑えた方がいいな 暑熱馴化しきるまでは汗も濃くて、無理すると消耗が激しい
4/21 金	0.0
4/22 土	17.1	リハビリJog	1時間25分	今回も休足2日で16〜17kmのジョグ 前回の疲労感はもう取れて、少し早めの4時半にスタートする 晴れていて気温はスタート時で20.0℃と前回よりはマシ、ただ北東からの風が非常に強い！ 風がある分湿度は30〜43％と向かい風なら汗はどんどん乾いて体感温度も下がる ローテーションではJPboost4の番だけど、今日もペース上げず緩く走りたいのでエボライド2を履く 最近してるように、右は甲の下半分は少し緩めで上半分は痛まない程度にキツく、一番上は少し緩める 左は全体的に右より更に少しキツく一番上もさほど緩めない 緩い下りの1km5'04と入りにしてはやや早めか？引き続き下る2kmは4'55まで上がるが、今日は暑さ控えめなので熱処理は大丈夫、心肺も前回結局快調走になった事でまた心肺機能が上がって、この程度のペースなら息が上がる事もない ただ日中の作業で腰が疲れてたのか、スタート時からあった右腰の張りが徐々に太もも辺りに移ってきて1km地点から先は既に太もも前面が少し張っていた 久し振りに坐骨神経痛の症状が出てるので、少し右腰は引いた感じで走る 2km過ぎから風の影響が出る部分に出てきて、更に随分久しぶりになったクロカンコースに入り3km5'00と少し落ちる このクロカン部は窪地になってる分、まだ向かい風もマシで4km5'04とそこまでは落ちず クロカン部を抜けて開けた干拓地に出ると向かい風がかなり強い！平均で7m/sほどかな、時折10m/sを超える突風が吹き、大きく前傾しないと前に進めない程 ただそれでも風の一番強い部分5〜7kmが5'03,5'03,4'58と予定のジョグペースよりまだ少し速いくらいで走る なので・・結構息は上がってきた 今日は16kmちょっとと距離は短いし、折り返せば追い風になって楽に走れるだろうから大丈夫かな？ 少し山側の国道沿いに移り多少アップダウンはあったものの8km4'50と風は弱まればやはりペースは上がる 8.7km地点で折り返して復路へ 強い追い風になると大きく後ろから押されてるのが分かるな ここから15kmまでは体感の負荷は下げた感じで走っても追い風の影響で4'50〜4'58/kmとキロ5分は切るようになった 10.5km地点の運動公園で給水休憩 乾いて分かりにくいが汗もそこそこ気温なりにはかいてるし、風に抗って走ってた分踏ん張りが強かったのか左膝頭斜め下の左足ふくらはぎ外側上部が結構張って来てる また上体がブレないように力も入れて走ってたからいつもより腹筋背筋と腕が疲れてるな 運動公園を9分歩きながら休憩して再スタート 走り出してから気付いたが、さっきの休憩時に靴紐縛り直しときゃ良かったな まぁ今日は余裕のあるエボライド2なので爪に影響はなさそうだけど 時間が早くまだ明るいので来た道を戻って13km過ぎは再度クロカン部へ 14km過ぎまではまだ脚もしっかり動いて心肺も追い風に助けられ余裕がある 上体は結構疲れて、上体立てるのがキツいな 14.5kmからクロカン部を抜けるまでの700mが最後また向かい風となって、そこで結構力を使い果たした 向かい風ではやはり呼吸は上がる クロカン部を抜けるとクールダウンまでは行かなくても少しペースを緩めて16,17kmは5'04 17.1km多少余裕を残して終了 平均ペース4'58/kmとジョグ＆強風を考えればちょっとペース速過ぎた 平均ピッチは174spmとこのペースとしては少ない 風が強かった分踏ん張って接地時間が長かったからか 左足親指の爪は特に変化なし 走り終わったら脚は元気だけど、上体（特に腕）がかなり疲れてた 後最近左足ふくらはぎの外側上部、最後の別大までに痛めた所が張りがちなのが気になる そして靴紐はやはりスタート時より左右とも緩んでた アンダーラップなら甲の下半分を緩めて上半分キツくしても走ってる間に平均化されて、足先のスペース確保の為に緩めた下半分は徐々に狭くなり、足先がズレないようキツくした甲の上半分は徐々に緩んでズレ出す なら最初から甲の下半分もキツくしておいた方が良さそうだな
4/23 日	0.0
4/24 月	0.0
4/25 火	0.0
4/26 水	22.2	リハビリJog	1時間49分	今回は3日休足させての緩ジョグ 休足と言っても、月曜に雨の中相当坂道やら歩いて両ふくらはぎ（アキレスの上あたり）がまだ張っている 走る事でのダメージではアキレスが張る事は左膝頭斜め下の部分以外はないんだけど、歩きの方が膝下でコントロールする事が多いので、走るだけでは意外に鍛えられてないかも まぁでも太ももや腰に疲れはないので、緩いペースでいつもの20km以上は問題ないだろう 5時半と遅めにスタート、日が長くなってきたので暗さは大丈夫かな？一応LEDライトも持っていく 昼間は20.4℃まで上がったが、スタート時には17.2℃まで下がって来ていて今日は北西の風が普通の強さで吹いて涼しく感じたので、下は5インチハーフパンツながらも上は半袖Tシャツ 上はこれで丁度良くて途中袖を捲る事もなかった 下は長めのハーフパンツでも良かったかも？途中特に太ももが寒いとは感じなかったけど 最近いろいろシューレースの締め方を試して、今日はアンダーラップのJPboost4なので途中緩んで均一化する事を考慮し、甲の上下は同じくらいの縛り方で左はしっかり縛って一番上だけ履き口が痛まないようほんの少し緩める 右は左より全体的にほんの緩めだけど、甲が痛くならない程度には縛る 緩く下る1kmLAPは4'54と緩ジョグにしては速い入り JPboost4はやはりハイパースピード2よりクッションが全然へたって固くなってしまってるね 傾斜の緩くなった2,3kmは4'52,4'52と涼しい分熱が籠る事もなく更にペースは上がる 平坦になった4,5kmは向かい風にも関わらず4'52,4'57とペースはそのまま 向かい風なので若干息が上がって来るも、まだ余裕は結構ある 5km過ぎの大きな橋越えで力が入ったのか、6km4'46にその後の南向きの平地も7km4'47とまた一段と上がり、快調走のペースに入ってくる その橋越えた辺りでいつもよりだいぶ早く左膝頭斜め下のふくらはぎ外側の部分が軽く張り出した 走る前からあった両ふくらはぎの張りの影響かな？この張りは結局走り終えるまで消えず この辺から12km辺りまでは一番体が動いてペース上がりがちな部分とはいえ、このペースだと20km以上が厳しくなるので意識して少し落とす 今日は先日車で迷ったちょっと不慣れな個所の道筋を確認するために、その辺りで折り返して走る予定 8,9kmは4'53,4'54と最初のペースに戻ってきたが、10km交通量の多い部分を走った区間は4'48とまた4'50/kmを切るペースに 今日は4'50/kmは切らないように進みたいね 楽に走ってきたし熱も籠っておらず発汗も最近にしてはそれほどでもないので、まだまだ脚もスタミナも心肺も余裕がある 今日は休憩取っても涼しいだろうと給水PETは持ってきていない 10.1km地点で折り返して復路へ、そして車で迷った箇所は12km辺りでしっかり確認 11〜13kmも4'51,4'51,4'53とペースは安定 6km過ぎに軽く張り出した左膝頭斜め下のふくらはぎ外側上部の張りは、この辺で更に強くなってきた 14km4'54とペースは大きくは変わりないが、少しその左ふくらはぎ外側の張りで脚運びが重くなってきた 15km地点は往路でも渡った大きな橋の最上部だったので15kmLAP5'06とそれなりに落ちて、橋の下りはもう前半の軽やかな動きとは違いドタドタと降りる形になって16km4'52とさほど上がってない この2kmは平均4'59/kmなのでだいぶ脚が重くペースも上がらなくなってきてる 上体は特に立てるのがキツいような疲れはないが、左肩が疲れて腕振りしにくい 脚が重くなるにつれて息も少し上がり出し、それでも17,18kmは4'56,4'51とペースはなんとか再度盛り返してきた 今日は最低18km、できれば19kmまではこのままペースコントロールして進みたい だいぶキツくなってきてるがまだ余力はあるので、19kmまで頑張ってみよう ペースを落としたつもりはなかったが、交通ラッシュで国道をなかなか渡れず、道端であっちこっちと往復した影響で19kmLAP5'05 以降はクールダウンで無理せず落とす この辺でなぜか股ズレがいつになく酷く痛む・・なぜだ？このハーフパンツは久しぶりに履いた訳でもないのに 左ふくらはぎの張りとその股ズレの影響で更に脚運びはギクシャクとぎこちなく 着地が凄く雑になったので、19kmまで特に問題なかった左足親指の爪がアッパーに当たってかヒリヒリし出した 心肺とスタミナはまだ余裕はあるのでクールダウンに入っても20,21km5'05,5'03と言うほどおちてもいない（この区間は緩い上りでもあったし） 折り返して最後下りになった22kmは4'58と少し上げて、予定通り22.2kmまで走って終了 左ふくらはぎ外側の張り感が最近にしては結構強めに出たので23km行ける感じではあったが、無理せず終わらせた 着地雑になって左足親指の爪に刺激が来たのもあるね 平均ペースは4'55/kmと緩ジョグにしては速いし、この4月上旬でもこのペースで20km以上休憩なしで走り切れるのはだいぶ走力が上がって来てる 最後グダグダした走りにはなったが、一応22km以上の距離走としてはここ2年で一番速い4'55/kmペースだったし（その前が4月4日の4'58/kmで21km以上なら4月8日にハイパースピード2で4'39/kmで走ってはいるが）、22km以上はキロ5分が適正 平均ピッチは175spmと少なくて、気温が上がって刻みにくくなったからか 左ふくらはぎの張りは気を付けないとまた別大前のようになるので、夜はシャワーで温冷浴、そして今夜と明日の夜はしっかり湿布して回復させたい 今月はもう140km以上とこの1年で一番走れてるので、残り月末までもう無理して走らずしっかり張りを取る事をメインにしよう 左親指爪は見た感じは大丈夫そうだけど、少しヒリヒリ感が残ってる
4/27 木	0.0			昨日走り終わった後、左ふくらはぎ外側・左親指爪・股ズレで股ズレの痛みが一番酷かったが、今日はほぼ気にならない感じになった 左ふくらはぎの張りも引いてきてるが、これはまた距離走ると出るだろうな 左親指爪は昨日走り終わった段階で黒爪にはならなさそうで大丈夫かと思ったが、今日見てみると若干中央から先、外側（右側）の赤みが増してる 内出血の量が少なければ黒くはならないだろうが、違和感は続きそうだ
4/28 金	0.0			休足3日で30日走れなくもないけど、前回の緩ジョグでの左ふくらはぎと左親指爪の終盤のダメージが大きかった事を考えて、今月はこのまま走らないでおこう それでも今月は142km走れて、右梨状筋の張りが酷くなる前の去年1月以来での最長となった 5月からは1回当たりの走行距離が短くなるだろうから、脚へのダメージも減るだろう 今日からは左ふくらはぎ外側も湿布は貼らず
4/29 土	0.0			去年の今頃に67kg台に落ちてから暫く足踏みが続き、秋には69kg台にまで戻ってた体重がようやく66.8kgと66kg台になった 1年半走るのを止めて80kg以上にまでなった時からは14kgは減ってるし、最後に大阪や別大を走ってた年は70kgをなんとか切れるくらいだったので、それからでも3kgは減ってる よく「1kg減るとフルで3分縮まる」と言われるが、それでいくと単純計算で9分・・3時間20分を切れるタイムにはなるか 66kg台は2014年以来、つまり本格的にフルを走り出す頃に戻った事になるね ガンガンハーフを走ったり、フルベストの3時間4分を出した頃は62kg台だったかな？ 流石にそこまで落とすのは無理だと思うが、65�s切れるようになればかなり軽く走れそうだな 今でもだいぶ軽くは感じるし、2019年頃に比べても胸・肩回り・背中の肉はかなり落ちた ただお腹にはまだ贅肉が乗っていて、ここは最後まで苦労する部分になるか
4/30 日	0.0			休足4日目で左親指爪のヒリヒリ感も、前回強く出た左ふくらはぎ外側の張りも日常では感じない（その元となった両ふくらはぎアキレス上の疲労からの張りも既になし） ただふくらはぎは走ってみないとはっきりは分からない 特に次回は負荷の高いスピード走をしたいので、もう少し休んだ方がいいのか迷う
走行距離	142.6  km