月日	距離	内容	タイム	メモ
2/01 水	0.0			時間がなくて夜のストレッチが出来ず 就寝時間が早まってるから、もっと早い時間に終えておかないとな
2/02 木	0.0
2/03 金	15.5	ペース走		1月26日に出て心配だった右太ももの張りは結局その後は日常でも全く出ず しっかり梨状筋ストレッチしてれば去年の様な酷い状態にはならなさそうだ 前回ハーフの距離を走ったダメージもすっかり取れて、今日は考えてた通りスピード上げて短く走りたい 曇って気温10℃で風も弱いのでスピード走に打ってつけだろう 10〜12kmで限界になる程速いのはまだ厳しそうだから、まず4'45/kmで15kmで走ってみよう これでも20km走る時より10秒以上速いから刺激になるだろう 特に去年末辺りに比べて、ここ1か月くらいはちょっとスピードが出にくい状態だし 4時36分スタートでいつもより5km短く切り上げるので、暗くなる前に終わる 気温も下がる前に終えそうだし、上はウィンブレは持っていかず（走りにくいし）、コールドギアEVO1枚にして下はクロス生地のロングパンツ 手袋は薄いものを最初から付けて走る 今日はシューズのローテもスピードが出易いJPboost4だったので良かった 緩い下りの1kmは最初暫く4'30/kmを切るスピードになってしまい、やはり最近速いペースに慣れてないから調整が上手くできない 少しずつ落として行って1kmLAPなんとか4'33に収めたがまだまだ速い これは10kmペース走のスピードだ 段々4'45/kmのペースを把握し出して2km4'43 結構息が上がって脈も多いけど、走り続けようと思えば続けられる・・ただ現状どのくらいの距離まで行けるかは走って見ないと分からない 途中からクロカン部に入った3kmは下り坂で加速した影響もあって4'39とまた上がる この不整地は多少ペース落ちるのも仕方がないし、落ちても余り気にせず4km4'49 クロカン部を抜けて干拓地の直線道路に入った5kmは4'43とようやく想定ペース付近で安定してきた 今日は風も弱く、干拓地端の不整地を進んでも良かったんだけど、あっちに行くと負荷が高く持たないと思ったので楽な直線道を進む 5kmにしてはちょっと疲労度が進み過ぎてるなぁと心配になり、やや負荷を落として6km4'46で走りクロカン部辺りよりは少し楽になってきた でももう左ふくらはぎ外側が張り出してる 着地衝撃が強いんだろう、でも心配だった右腰の方はまだ問題ない 6.5kmから干拓地端の不整地に入り力が入ったのか7km4'39とまた4'40/kmを切るペースまで上がる 4'40/kmを切ると結構呼吸が荒れるねぇ その後一旦運動公園周回で少し落として8km4'42 ようやく半分過ぎたか！今の疲労度ならなんとか15kmは行けそうだな 左ふくらはぎ外側の張りが少しずつ強くなって来てるので、スタミナ持久力よりそっちの方が痛み出さないか心配だ 運動公園を過ぎて9,10kmは4'34,4'39とペースが上がってしまう 後半に入りこのままでも走り切れると感じた余裕だろうか 10.4km地点で折り返して復路へ 折り返して暫く11km過ぎまでは緩く下るので、この11kmLAPは4'27と4'30/kmを切るLAP！ 今シーズン4'32くらいまでは出てたが、4'30/kmを切るのは初めてだし、昨シーズンでもなかったな ここまでペース上げても動きがバタバタしないのは、ジョグ再開して2年間作ってきた脚の基礎が出来てるからだろうし、昔これより速く走ってた体の記憶もある 心肺はキツいけど、4'20/kmを少し切るくらいまでならそう無駄にバタつかずに走れるはず ただ4'30/kmを切って最後まで走り切るにはまだ 力が足りないだろうし、また12,13km4'39,4'38と少し落とす 一旦速いペースで走ったからこの4'40/kmを僅かに切るようなペースでもずいぶん楽に感じるね 13km以降はペース落として楽に走っても良かったんだけど、疲労感を感じながらもまだ余裕は多少あったのでそのまま走ってみる 左ふくらはぎ外側は結構ヒリヒリ来てるので、あまり着地は雑にならずに 14kmは少し下ったのもあって4'33とまた上がり、最後15kmLAPは逆に後半上って行った分4'47と落ちて心肺も随分追い込まれた 15.5kmまで進んで今日のペース走は終了 結局4'39/kmと予定より速く、4'40/kmを切るペースで15km走り切れた よくよく考えれば、今シーズンの12月20日に4'45/kmで20km走ってるんだから、4'45/kmで15kmはちょっと設定が甘くて楽すぎるね 昨シーズン含めて、15km以上では平均4'40/kmを切って走ってなかったので、それなりにスピード練習にはなっただろうか 今の感じで距離を踏みつつ、適度にスピード走も入れてれば、4'35/kmでハーフや4'30/kmで15kmくらいまではなんとか可能性はある ただ昔（と言っても5年ほど前？）は今日のペースで30km走やってたりしたんだよなぁ・・ そのレベルはまだ想像できない ただ左ふくらはぎ外側の張りが心配 右腰はほとんど影響なかった 引きずる事なく回復してくれるといいが、もちろん今日の負荷を毎回続けてればいずれ故障してしまうので、スピード走はたまにくらいじゃないとダメだな 3回に1回くらいか？月に7回走る最近のスケジュールなら月に2回か3回かという所 先月末に「今の走力だと1km4'40ペースで10〜12kmとか4'45ペースで15kmとかかな」と書いたけど、ここ2年のアクティビティを見ると10〜12kmなら4'30〜4'35ペース、15kmなら今日の4'39くらいで4'45/kmまで落とすと20kmも走れる日もあるだろう 今日の平均ピッチは179spmで、ペース上げるために結構頑張って踏んでたつもりだったけど、そこまではなかった 主にストライドを広げてペースを上げた形になったか 水は冷たいが、久しぶりにシャワーで左ふくらはぎ外側を温冷浴（温水3回冷水3回）施し、夜はそのふくらはぎ外に湿布を貼って寝る
2/04 土	0.0			まだ少し左ふくらはぎ外側は張りが残ってるが、昨日走り終わった時よりは回復した
2/05 日	0.0			久しぶりに体重計ってみると、67.2kgで秋より僅かにまた減っていた 距離走るようになったおかげかな
2/06 月	0.0			ほんの少し左ふくらはぎ外側の張りはあるだろうか、ただ通常のジョグメニューなら明日はこなせる感じ 明日走るにしてもスピード走ではないし 月間7回のうち、スピード走2回・快適走（4'52/kmくらいで17km）2回・距離走（4'59/kmくらいで20km）3回が無難かな
2/07 火	18.1	起伏走	1時間30分	休日で夕方に用事が入ってるため、いつもより早い時間の2時6分スタート 4時までに走り終えたいし、スピード走は前回やったばかりなので今日は久しぶりに山手の方へ向かい起伏走に挑戦 これなら多少短くても心肺は刺激が入る ただ脚への疲労はあまり貯めたくないな 前回張りが強く出た左ふくらはぎ外側はもう問題ない 曇って12.2℃で無風、湿度は88％と冬にしては高いな 今日は終盤冷える事もないし、上は普通の長袖シャツ1枚に一応手袋、下は薄いクロス生地のロングパンツ 前回刺激を入れたからか、スタートから体が軽くてしっかり脚が動く 緩く上る1kmLAPは4'58と、上りにしては速くて少し息切れしてる・・今日は10kmまで起伏がキツイものの一応17,18kmくらいは走りたいので、前半10kmまでのアップダウンでなるべく脚を使わず走りたい 上り傾斜が急になってきた2km(25m上り)は流石に5'25まで落ちる まだ序盤なので負荷が高くなり過ぎないように落とした形 今回の起伏走は計3回アップダウンをする事になるが、その中で一番キツい最初の上りとなった3km(52m上り）は5'36と更に落ちるが、ここはもっと遅くなるかと思ってたので結構スピードは出せてるな 3km地点の少し先が今日の最高標高で110m 急な下りに入った4km(47m下り)は4'39と一転して速くなったが、ここはスピード出そうと思えばもっと出るものの、それで着地ブレーキが掛かって脚の疲労に繋がるのを避けたかったので結構抑えて走った なので下りで今日一番速かったLAPのこの部分でも前回のスピード走の平均ペースにしかなってない 4.3km地点から2つ目のアップダウンの上りに入り、ここは傾斜自体は先ほどの上りと同じだけど若干距離が短くて頂上で5km地点を迎え、5'17(33m上り) 緩い下りに入り6km(34m下り)4'44 この2つ目の下りの部分で右太もも前面に前々回終盤の様な軽い張りを感じる まだアップダウンはあるけど大丈夫だろうか？ その後6.3km地点から最後の3つ目のアップダウンに入る 3つ目はこれまでより傾斜は少し緩めで距離は長い で、途中ほんの少し下る区間がある 上り前半は何とか心肺限界近くまでキツくなりながらも上り切ったが、間の緩い下りで回復する事ができず、それまで2回のアップダウン越えの疲労もあってその後の上りの続きで休憩を入れざるを得なくなった！ そこが丁度7km地点で7km(25m上り)5'15 上り切るまであと300mほどだったのに・・あの短い下りでしっかり息を落ち着かせられないとダメだな ここの休憩した場所は過去にもキツくて止まった経験があり、やはりノンストップで3つのアップダウンを超えるこのコースはなかなか難易度高い 湿度が高いためもう汗びっしょりになっていて、手袋は既に早めに外して袖も捲っている 今日は半袖＋アームウォーマーで丁度良かったかも もっと気温低く乾いていて、走力を上げて最初の2つのアップダウンの疲労も少なく越えてこれてればノンストップで行けるのかも あまり時間の余裕もないので、5分の休憩で息を整え再出発 7.5km地点から傾斜8％の下りに入り、スピード出すぎないようコントロールしながら、その下りは4'20/km程度で進む 1つ目と2つ目のアップダウンは傾斜10％あって下りもブレーキ掛け気味で走りにくかったけど、この8％の傾斜ならちょうどいい感じでスピード出して下れる 山あいの大きな橋を渡って、渡り切った所で急な下り坂で下に降りる ここも傾斜が急過ぎだし、落ち葉が多くて滑らないようにかなりペース落として下りて行ったので勿体ない もっと緩く長い下りで降りて行ければいいんだが なので実に総下降量が60mにもなったこの9kmLAPは4'46と以外に遅い 10,11kmは緩い下りで4'50,4'40で走り、標高の低い所へ戻ってきた 10km通過は50'24で平均5'03/kmとキツい起伏のコースの割りには良いペースで走れた方か 10km過ぎに少し町に出てきたのでついペースが上がり過ぎて、少し疲労感が進む まだここから7km走りたいので、終盤に余力を持たせるよう少し負荷を落とす 6km付近の下りで感じた右太ももの張りはあれから良くも悪くもなってない感じで、左ふくらはぎ外側は距離なりに張りが出てきた 11km過ぎから不整地に入って脚への負担を和らげ、12,13km4'49,4'56とまたペースを落として行く 14km4'53で走ったまでは良かったけど、その後クロカンコースに入った後疲労感が進みスタミナ持久力が切れだして体感を支え辛くなる 軸がブレ着地の粘りもなくなってきてるが、なんとか15kmまで頑張れば後はクールダウンで落とせる・・ 15,16kmを4'54,4'55とペースを維持して、16km過ぎから徐々に緩めてクールダウンに入る といっても最後も1km5分ジャストまでしか落ちなかったな 18.1kmまで進んで今日の起伏走は終了 終盤の疲労感は発汗が多かったせいもあるだろうな、この季節には珍しく汗びっしょりかいたし 右太ももの前面は6kmに感じてからは特に悪化はせず、左ふくらはぎは最後着地が雑になったのも影響して前回走り終えた時ほどではなくても、そこそこ張っている 平均ペースは4'58/km,平均ピッチは174spmと少なかった アップダウンで脚を使わないようあまり踏めなかったか？それとも蒸し暑くて熱処理が厳しくなり少なくなったのか 一応左ふくらはぎには湿布を1日貼っておく 次こそは緩いジョグのメニューにして疲労溜めたくないな 時間がなくて夜ストレッチ出来なかった
2/08 水	0.0
2/09 木	0.0
2/10 金	0.0
2/11 土	21.5	リハビリJog	1時間48分	今日はほぼ一日曇りで風はないものの、スタート時の4時前で12.2℃にしては少し肌寒いか？ 昨日また雨が降ったけど、湿度は62％でそれほど高くもなく前回の様な蒸し暑さはない 上は普通の長袖シャツの下に途中冷えてきた時の為に薄手の腹巻、下はクロス生地のロングパンツ、一応薄手の手袋もして出る 前2回の負荷が高かったので、今日は緩いペースで長く走りたい 緩いペースなので多少固いソールでも大丈夫だろうと、かなり久しぶりにライトレーサーRSを引っ張り出してきて履いた JPboost4やエボライド2と比べると履き口の所がかなり固くて、右は影響ないが左はくるぶし出っ張り下側が踏んだ時にカクカク当たる 左は靴紐締め過ぎてくるぶし外側下にある靭帯を圧迫すると痛みを生むため、左は多少緩めにしたんだけど、緩いから固定が緩くなってカクカク当たるのもあるな 第一にはこのライトレーサーのヒールカップが高いからだし、ある程度当たるのはしょうがないか・・・暫く使わず放っておいたから履き口の素材が固くなってしまったのかもしれない 履き口をマメに指でほぐして柔らかくするか、ライトレーサーはたまにしか履かないのでその際はくるぶしからその下に掛けて脱脂綿を貼ってクッションを作るのも痛み予防にいいだろうな 緩い下りの1kmLAPは4'57とゆっくり走ろうという意図とは裏腹にいつもと変わらない入り ライトレーサーはエボライドのようなロッカー構造もJPboostのような反発もなく、純粋に脚で掻いて進まなきゃいけないシューズだけど、軽い分スピードは上げやすいのか ペース的には楽なのでソールが固いのは特に気にならず、それより先に述べた左くるぶししたのコツコツ当たるのが痛みに変わらないか心配 2kmはちょっと負荷を緩められて5'00,ほぼ平坦になった3km5'01と徐々に落とせて干拓地に入ってきた 4km手前で体は温まり汗ばんできたので腹巻は腰にずり降ろして、手袋も外す 5,6kmは5'03,5'04といい感じで進んだが、その後大きな橋のアップダウンが入って上りで少し頑張ったせいか（と言ってもいつものこの橋越えでは上りはもっと心肺が追い込まれる感じで今日は比較的楽に上ったつもり）、7km4'57とまたキロ5分を切ってしまう この辺ではまだ至極楽に走っていて、脚もほぼ使っておらず着地音は小さくダメージは皆無に感じる ガラスに映ったフォームを見ても、脚の動きがいつもより小さく省エネで走ってる感じ これなら20kmは楽に走り切って、もっと長く行けるんじゃないか？と希望的観測を持っていたが・・・ 楽なペースで、という当初の目的を思い出して再度ペースを落とし直線道の8km5'08まで落とした 今日は5'10〜5'30/km程度のスピードでいいんだからね ペース落とす事を気にし過ぎて、ゆっくりの割りに上に跳ねてるんじゃ意味ないのでとにかく脚へダメージが溜まらない事を重視して走る 細い側道へ入り、9km4'58とまた少し上がってしまう この辺りで多少距離なりの疲労感は出てきて、4〜6kmの5'03,5'04で安定して楽に走ってた時とは明らかに違って多少ペースの上げ下げが出てきた 小さかった着地音も多少響くようになったかな？まだ脚はしっかり動いてるけど多少着地コントロールが暴れ出してる 10kmもペース抑えたい気持ちはあっても、楽に走る＝いつもの体に染みついたフォームという所に寄っていって4'59とゆっくりペースではなくなってしまった 10.3km地点で川沿いに出て折り返し、復路へ この川沿いの土手で少し向かい風にはなったけど、走りに影響はない微風 折り返し時に弱い腹痛があったので、腹部を触ってみるとかなり汗冷えで冷えてる なのでここから再度腹巻を上へ上げて保温 風より気温と雨の影響か羽虫が気になる 11,12kmは5'08,5'05と若干落とせて、疲労感も9kmくらいで感じてからは特に進んでない スタート時に気になった左くるぶしに履き口が当たるのも、ここまで特に痛みも締め付けられる窮屈さも感じてないのでこのまま大丈夫だろう 13km5'02と少し上がって、戻ってきた大きな橋のアップダウンが入った14kmはまた4'58とキロ5分を切ってしまう この橋越えの上りは往路と同じくらいのペースのはずだけど、明らかに息が荒くなってキツかった！ そしてこの辺で橋越えの影響もあったのか、脚が重くなり出し疲労感もまた少し強まった 15,16,17kmはまだ余裕はありながらも、4'57,5'04,5'00と遅くし過ぎても接地時間が長くなって体を支えるのがキツくなるため、ペースは落とし切れない 8kmまでに感じた余裕はどこへ行ったのか、確かに4'53〜4'58/km辺りで走ってた時よりは少しは楽だけど、この辺の距離での疲労度は余り差はない 上体を立てておくのがキツくなりだして、また左肩回りが張って上半身の疲労感も強まった とにかく最低18kmまで走り切れば、後はクールダウンで落とせるが・・ 17km過ぎてからはまた一段と心肺がキツくなりだし、脚も重いし余裕はなくなってきた ただそれにしては一気に飲み込まれるような疲労感に襲われる事はなく、18,19km4'57,5'01と走り的には変化もなく、もうクールダウンで緩めてもいい距離だけど、まだそのままの負荷で進む 18km以降緩い上りに入って来てその負担もあって、19.9kmまで頑張って後は脱力し楽に走る 20kmLAPは高低差で14mの上りだったにしては5'02だったので今日一番負荷が掛かったLAPだったかな 上り切って下りに入った21kmも楽に走っても下った影響で5'02とペースは変わってないな もうスタミナ的にはギリギリだった21.5kmで終了 前半あれだけ脚を使わないよう楽に走った割には、ほんの400mだけ今季最長距離を更新して終わりになった まぁいつも20km程度しか走ってないから、その距離分のスタミナしか付かないよな いくら楽なペースで進んでもその辺りの距離で限界が来るし、距離耐性を付けるにはキツいながらも少しずつ走行距離を伸ばしていくしかない とはいえ21.5kmは前シーズンの最長21.3kmも少しだけ更新できた 尚平均ペースは5'01/kmで結局いつもの距離走と余り変わらないペースで、「メニューによって変化を付けて速く走るのと遅く走るのとのバリエーションが大事」と思う割には変わり映えしない結果に 平均ピッチは175spmと少な目 「脚を使わず疲労少な目」で進んだ11kmまでが173,174spmと少なかったのに対して、疲れだしたそれ以降が少しずつ増えて行き17kmLAPが179spmと最多になった これは段々着地の粘りがなくなっていって片足支脚がキツくなってピッチが増えていったってことなのかな 風で乾いて気が付かなかったけど、首から上は結構塩が乗って思ったより発汗はあったようだ 疲労感はその発汗の影響もあったのかな？ ほんの少しではあるがペースは抑えてたからか、脚の疲労感は少な目で湿布も要らなそう
2/12 日	0.0			昨日走り終わってから夜にはさほど気にならなかったが、今朝起きると右の梨状筋がかなり張ってる！指で触れるとコリコリ固くなってるのが分かる 走った影響と言うより、その夜椅子に座ってる時間が長かったので21.5km走の疲労が残ったまま座って梨状筋が圧迫されたからかな 昨日のジョグの前2回が負荷高かったにもかかわらず、左ふくらはぎ外は張ってたのに右梨状筋はそこまでダメージ出てなかったから油断してたかも ストレッチと指でほぐすのをマメにやっておこう この張り感だと、次は一回ジョグ予定を飛ばす形がいいかも
2/13 月	0.0			右梨状筋の張りは昨日よりは少しマシになった 予定の中3日での15日水曜にはまだ無理だけど、一回飛ばさずに中5日くらいで金曜には走れるかも？
2/14 火	0.0
2/15 水	0.0			右梨状筋の張りはだいぶ軽快して普通に動くならなにも違和感はなく、指で強く押して「まだ少し凝りがあるな」と気づくくらい 短い距離なら走っても問題なさそうだけど、風がかなり強いし気温低いしで今日のジョグは止めておく 明日も休んで中5日で金曜が目安かな？
2/16 木	0.0			右梨状筋の張りは昨日からは少しだけ軽減 走れなくもなさそうだが、まだ指で強く推すと梨状筋真ん中辺りが少し凝ってるので今日までジョグ休もう 夜はついストレッチを忘れてしまった
2/17 金	21.7	リハビリJog	1時間48分	右梨状筋は昨日とあんまり変わってないな ストレッチし忘れたからか？ 一応5日休足したので夕方ジョグに出る 右梨状筋は強く推すと真ん中辺りが少しコリコリしてるが、痛みが出なければ走るのに問題はない 今日もペース遅めで距離を走る、負荷としては低いジョグなのでそう踏み込む事もないし大丈夫だろう 空は一面どんより曇って、日中は14℃ほどまで上がりスタート時の4時でも11.1℃あったから気温だけ見ると暖かそうだけど・・普通の長袖シャツ1枚では走り出すまでは寒かった 屋内では朝から肌寒く、ずっと力が入っていたので夕方はなんだか疲労を感じる 走る前から体が動かない予感がして、まるで1月20日のよう？ 湿度は76％でそこそこ蒸してる感じだが、蒸し暑さはなくむしろ湿度の高さが芯から冷える感じになってる 風がほぼ無風なのは幸い、これで風が合ったらウィンブレ必須だったな 上は普通の長袖シャツ1枚に、下に腹が冷えないように腹巻、手袋もしている 下はいつものようにクロス生地のロングパンツ スタートして500mくらい走った所で右太ももの前側がヒリっと張ってくる これは1年前に患ってた「おそらく坐骨神経痛から来てる右太ももの張り」の感覚だ やはり梨状筋の凝りと連動してるのかな？ これ右太ももには異常がないと思うので、右腰を引いたフォームで右脚の動きをあまり大きくしないようにして進む 緩い下りの1kmLAPはJPboost4にしては5'03と抑えた入りで、良い感じ 今日も5'05〜5'10/km設定で19km以上走りたい 今の負荷より強めないで終盤を迎えるイメージ 2km5'01と少し速まって、クロカンコース入り口の下りで加速した3kmは4'55まで上がってしまう これだと後半キツくなるので不整地でもあるし、しっかり落としたい 4〜6kmは4'57,5'01,5'05と少しずつ落として進み、随分と久しぶりに干拓地部分も端の不整地をぐるっと回る 雨あがりだったり強風だったりでここの端の不整地は最近走ってなくてGarminで確認すると1月11日以来らしいね 前回よりも体が温まるには時間が掛かり、今日は腹巻を降ろして手袋を外したのは6km地点だった ここまで前回と同じくらい緩いペースで走ってるのに、余裕度は全然違って前回楽に走ってたこの辺の距離でも、既に軽く疲労感があって呼吸もより弾んでる やっぱり走る前に感じた通り、今日は体は重くて思うように走れないな ペースは落ちてもいいから体感負荷を上げないようにして、7,8km5'02,5'00で走って不整地部分は終わり 舗装道に移って運動公園の9kmが4'55、その先の10kmも4'58とキロ5分を僅かに切るようになった 8kmまでの不整地を走ってた負荷では舗装道は10秒近く速まるな 10km通過は49'57と僅かにキロ5分ペースも切って前回より13秒速い ただ10km地点の疲労感は13秒速いどころじゃなく49分を切って走ってるような重さがあるので、後半が心配だ 10km過ぎた辺りで一瞬右ハムが軽く固まったのも心配 スタート直後に出た右太もも前のヒリっとした感じはクロカン部では既に気にならなくなってたが、スタート前からの右梨状筋の張りは少し強くなりながら続いてるのでどこかで右太ももが固まるかも？ 緩く上る11kmLAPも4'58とそれまでのペースは維持、逆に緩く下った12kmLAP4'55と更に速まったので終盤に力を残すようにそれ以上は上げないようにする 11.9km地点で折り返して復路へ ペースが上がりやすい部分の13,14kmはいずれも5'00と抑えて走る 最低限17kmまで頑張って走れば、その先はクールダウンで楽に走れる・・ただそこまでまだ残り3kmが長いし既にある程度進んでる疲労感を17kmまではなるべく増さないように走ろう 今日は左ふくらはぎ外側は大して張ってないな 終盤に備えて15〜17kmは5'06,5'00,5'01とそれまでよりやや落とす まだ脚は動いて着地をコントロール出来てるし、着地のバタつきも少ない 前回この辺りで酷く感じた体幹と肩回りの疲れは今日は出てない 目安の17kmを過ぎて、まだ少し余裕があるし気持ちが楽になったのか、少し動きが大きくなる で、18kmは4'54に上がったが18.5kmから先の国道沿いのアップダウンで一気に疲労が進みこの辺はあっというまに余裕がなくなってきた 起伏の上り頑張って19km4'59とペース落ちてはおらず、その後の長い下りが入った20kmが今日最速の4'50と無理して余力を使ったのもダメだったかな 先ほど18kmでは余裕あったのに、20km地点ではもうヘロヘロでペース落とさざるを得なかった 疲労によるドリフト現象というよりは、ハンガーノックっぽかったかな？ 21km5'11でなんとか走って・・といってもこの21kmLAPは11m上ってるから負荷は高いままだな 息も上がりフォームもバラバラになりながらも「ちょっとでも距離を伸ばす事がスタミナ養成になる」と思い21.7kmまで頑張って走りシーズン最長距離を200mだけ伸ばして終了 最後のアップダウンの所で右腰の張りが広がり、もう股関節から右太ももの上部まで固まってしまってたね でも右梨状筋自体の張りはスタート時よりは進んでるものの、痛むまでにはなっておらず右脚支重も普通に行える 左ふくらはぎ外側はほとんど張ってない 平均ペースは5'00/kmと前回よりも僅かに速くて、「緩く長く」にはならなかったな 今日の体の重さなら5'10/kmより遅くても良かっただろう 平均ピッチは175spmと前回と変わらず 体感寒かった割には増えなかったのはやはり体が動かなかったからか 今日は緩く走るつもりだったから良かったものの、今日スピード走とか前々回の様な起伏走だととてもこなせない様な体調だった 今日走っていて気づいたのは、お腹がポッコリ出てる事 暫く前に体重減ってて喜んで、間食少し増えたがからか？ しかも今日走るまで5日も休足してたし またもう少し節制しないと
2/18 土	0.0			左ふくらはぎ外はほとんど違和感なく、右梨状筋の張り凝りは多少残ってるがそこまで酷くなく、2月11日に走った後の張り凝りの強い状態からするとだいぶマシ それより日中歩いて少し小走りになる場面もあったが、足腰が軽い筋肉痛で全体的に重い 最近の18,19km走った時には出ないハーフ以上を久しぶりに走ってる故の疲労か 筋肉痛で重くなるのは待てば確実に戻るので、局所的に靭帯が痛むよりは全然いいな
2/19 日	0.0			右太ももの前側の筋膜が張ってるのは坐骨神経痛の影響かな？ 肉離れまでは全然ないけど、去年2月くらいに出てたそれ系統の痛みっぽいから梨状筋の張りと連動してそう
2/20 月	0.0			朝方は右太もも前側の張りは収まってたが、昼間片足で踏ん張る作業をした後、また力を入れると太もも前がヒリっと張るようになってしまった 明日のランは大丈夫だろうか？一応スピード走の予定だけど 明日は時間の余裕もあまりないから、延ばしてもいいな
2/21 火	0.0			走るつもりで食事もして、スタート1時間前までは予定通りスピード走をやるつもりでいた しかしやっぱりまだ右太もも前面のヒリっとした張りは昨日とあまり変わらず、寒くて太もも上半分が軽く固まった状態で負荷掛けると本格的に痛みそうな感じなので、無理せず中止 風もそこそこ強くてスピード上げるには向いておらず、まだ明日の方が気温もう少し高くて風も弱いし 今日は時間的余裕もないので止めてよかったかな
2/22 水	0.0			右ふくらはぎの前面は昨日よりはマシにはなったが、まだ腰を下ろして踏ん張ると少し痛むので今日も走らず 1年前は右太もも前でも正面から内側に張りが出てたのが、今回はやや外側（ズボンポケットの袋があるとするとその下端あたり）が張ってるので場所が少し違う
2/23 木	17.0	スピード走 クールダウンJog	46分 34分	まだ右太もも前はほんの少し張りが残ってるが、昨日よりは少し回復し、休日でもあるしスピード走をやってみる 距離走やジョグなら昨日でも出来たんだけど、スピード上げて強度高く走るのはちょっと怖い 念の為右太もも前の張りのある箇所には湿布を貼って、その上にロングタイツとハーフパンツ 上半身はコールドギアEVO一枚と手袋 早めの時間の3時半スタートで気温は11.1℃あるんだけど、朝から一面の曇りで屋内で過ごしてると肌寒さを、外でも空気が冷たく感じたのでコールドギアを着ていく 風は弱く東風が吹いてるが走りに影響が出る風速ではない ロングタイツ＋ハーフパンツはウィンブレパンツよりは動きやすいはずだけど、薄手のクロス生地ロングパンツよりは若干制限されるかな？ 一応張りを考慮した筋肉の伸びのサポートも考えてタイツにしてみた 今日はエボライド2だから若干スピードに乗りにくいかもしれない でも前回、というか毎回スピード走の際は入りが速過ぎて早々にキツくなりそのまま走り続ける形になってるので、今日は最初抑え気味で太ももが大丈夫なようなら徐々に上げていくようにしたい 一応ターゲットペースは4'40/kmで走ってみての調子によって上げ下げをしよう（スピード出るようであれば4'35/kmで12km、出ないとか太ももに懸念を感じたら4'45/kmで18km） スタート直後の短く急な下りで太ももに衝撃が来るのが怖いので、今日はしっかり下まで降りてスタートする いつもより更に緩い下り傾斜になった1kmLAPは4'39といい感じ 息は弾むがまだ余裕があるスピードだし、脚もある程度脱力して回せてるから右太ももや左ふくらはぎへの負担も少ない 平坦になった2kmは4'46と「前半負荷を上げすぎないようキツくなり過ぎないよう」少し落ちた 2km地点からクロカンコースに入って、3kmLAP4'40でちょっと心肺がキツくなってきた 不整地が続く4kmも4'38と不整地でこのペースはちょっと負荷が高過ぎるな！心拍と呼吸が激しくなり負荷感90％と余裕もなくなってくる すっかり暖かくなってきたので手袋は外す・・がいつものようにポケットに入れる事は出来ないのでタイツとハーフパンツの間に折って挟む Garminでは湿度54％になってるけど、日差しがなくて蒸してて汗びっしょりになってきた 今日はコールドギアじゃなくて、普通の長袖シャツで良かったな 干拓地の舗装道に入って若干負荷を落とし、5km4'40 舗装道でこのペースは先ほどのクロカン部より負荷は少なく、若干心拍が落ちて余裕も戻ってくる 右太もも前面の弱い張りはスタートからずっとまだ感じてるが、力んで蹴ってないので特に変わらず このままなら大丈夫そうだ 5km地点で少し余裕が戻ったが、そうするとまたペースを上げてしまって6km4'34に上がる その後干拓地端の土手の不整地に入って7km4'38とまだ4'40/kmを切ったペースでまただいぶキツくなってくる 一応前回のスピード走の4'39/km並みで走ってるので、今日もこのまま15kmくらい走りたいな ただ・・前回はこの辺の距離は今日よりも余裕があって、9km以降に更にドンドン上げて行ったんだよなぁ 今日はもうかなり一杯一杯なので、現状維持が精いっぱいだ 左ふくらはぎ外側も右太ももも今日は前回スピード走の時より疲労は圧倒的に少ない、ただ心肺は今日の方がかなりキツい 運動公園の周回に入って8km4'31とキツいと言いながらまだ上げる余裕はあったようだ 更に9km4'26と2月3日前回のスピード走で記録した最速LAP4'27を上回る ただもう持たない、この辺で「一旦10km地点で休憩入れないと走り続けられないな」と思い、取りあえず10kmまでこのまま頑張って走ってみる 10km4'28とまだ4'30/kmを切って、ただペース速い分代償として距離が伸ばせず10km46分ジャストで前半のスピード走部を終える つまり平均4'36/kmか、この位のペースなら最低12kmは行けると考えてたがまだ走力がそこまでないな ピッチは180spmでまぁそんなもんだろう スピード走今シーズンまだ2回目なのでこれからだね 前回2月3日の10km通過は46'45だったので後45秒落とせば15km行けるか？と言われれば微妙 今日は汗びっしょりでコールドギアEVOじゃなくてもっと体の冷えるシャツだったなら、この4'36/kmで12kmだったり、もう少し落として15km行けたかもね 脚はまだまだ固まってないし、筋肉の張りもないし、全身持久力も余裕がある ただ心肺と熱処理が10kmで限界だった 暫く休んで回復すれば再スタート後また3km程度前半と同じペースで走って、その後クールダウンジョグにしようと思ってたがそこまでは回復しなかった なのでもうここからの後半はクールダウンジョグとはいかなくても快適走（4'50/km程度）にしよう 熱と心肺を落ち着けて、10分休憩しての再スタート後の1kmLAPは4'42と先ほどまで目一杯に走ってたからこのペースでも随分と楽に感じる 一応後半も8km程度は走りたいので終盤を考えて少し落として行き、2km4'50 2km手前、前半と合わせると12km手前辺りで若干脚が固まってきたかな？でもまだしっかり動く 前半のスピード走よりはだいぶ余裕あるが、若干心拍が上がって来てキツさも顔を覗かせてきて3km4'47 4km手前で急激にスタミナ切れ感が出てきた！心肺はまだ少し息が弾む程度だけど、体に力が入らず足運びもおぼつかなくなってきてる 4km4'46,5km4'50と快適走のペースは維持して走ったものの、この5km地点（トータル15km地点）であまりの疲労感でまた休憩に入ってしまった 上体も脚も力が入らず、ハァハァと荒い呼吸で止まっても汗は噴出する これハンガーノックになってるな・・さっきスピード走を終えた10km地点で飴を舐めたからインシュリンショックにもなってるのか？ そういえば走る3時間前にカルボナーラは食べたけど、その前朝起きてからがバナナ一本のみしか食べてなかったのでそもそもエネルギーの貯蔵が少なかったんだろう カルボナーラも吸収して即エネルギーになる訳じゃないし また前半のスピード走で血糖を主に使って走り、それで低血糖も引き起こしただろう 十分スピードトレーニングを重ねたならともかく、まだ速いペースで長く走れる体が作れてない 視界がぼんやりと暗くなって低血圧みたくもなってる 参ったな、まだ家まで遠くて後最低2kmは走らないと大変だぞ 左ふくらはぎ外側も右太ももも張り感は少ないのに、エネルギー切れで走れなくなったのは勿体ないな 10分休んで少し戻ってきたので、体が冷えない内にまた走り出す 今度はもう残り2kmをしっかり走れる緩いペースで、というかフォームもバラバラでペースは上がらない それでも5'11/kmでは走れてたようで、距離走の最後のクールダウンジョグ並みか ただ脚は全然動いてなくてピッチ168spmと如実に落ちてるね そのペースでも1km走ってまた信号の箇所で止まって休み、その後またゆっくり1km走って結局後半は7kmを休憩2回入れて4'54/kmで走って後はウォーキングに切り替えた 前半10km46分(4'36/km)、若干距離に不満はあるがこれは予想内 後半7km(4'54/km)、快適走でも8kmはおろか5kmしか走れなくてかなりダメダメ とにかくまだスピード上げて走る力が足りてないし、今日はエネルギー補給が足りずにウェアの選択もまずかった もう後1か月もすれば暖かくなってスピード上げて走るのも難しくなるかもしれないが、暖かくなってもスピード練習はしっかりしないとな 最近20km以上を普通に走るようになってるので、脚の耐久力はだいぶ付いてきてスピード上げても10kmや12km程度では筋疲労は感じなくなってきた 冬に入ったころはジョグでさえ12kmくらいで脚が固まって来てたもんね なので距離の不安は今のところない フル参戦予定もないから、距離は最長22km走れればいい
2/24 金	0.0
2/25 土	0.0
2/26 日	0.0
2/27 月	22.1	リハビリJog	1時間50分	2月半ばに張りを感じてた右太もも前と右梨状筋は前回のスピード走後も順調に良くなっていって、右梨状筋はもうほぼ張り凝りはなし、右太ももの前は走ると弱い張りを感じるくらいで回復してきている 前回のスピード走で思うほど走れず、その後のクールダウンジョグのハンガーノックは残念な結果だったが、気を取り直して今日は楽にジョグで走ろう いつもの距離走よりペースは落として・・・血流を促して疲労を取るジョグをしたい 今日はハンガーノックにならないように朝からちゃんと食事は取って、4時半にスタート 距離は長く走るだろうけど緩いペースのジョグだから普通に走り切れるだろう 空気はやや冷たいが、晴れてまだ日差しが強く気温は12.8℃ある 時間がやや遅めなので前半暑く後半肌寒いかな？温度調節できるように、上は珍しくハーフジップの長袖シャツで中に後半の為に腹巻をしておく（暑い時間帯は縮めて腰に下ろしておく） 手袋は持っていかず、下はいつものクロス生地のロングパンツ 緩く下る1kmLAPは5'01と速過ぎも遅すぎもしない ただ今日はペース遅めでキツくならず血流促進を目的としてるので、もう少し落として5'10/kmくらいでいいかな 下り傾斜が更に緩くなった2km5'07といい感じで落とせてる クロカン部入り口の下りで加速した3kmは5'02、その後の全面不整地の4kmは4'59とペース落ちていい部分でむしろ上がって息も弾んでくる これじゃ当初の目的と違ってきてる、まぁ20kmくらい走る距離走としてはいつものペースなんだけど 不整地でだいぶ熱を持って、汗をかなりかき出した 既に長袖の袖は肘より上まで捲って、胸元のジッパーも大きく開けて冷やしてる 今日は風は弱めの西風で前半は追い風になってる、なのでクロカン部を出た後も干拓地端の不整地を進む 5〜7kmは5'00,5'07,5'03とまたキロ5分より落とせて走れてる ただこの砂利交じりの不整地はそこそこ負荷が掛かって、このペースでもそこまで楽ではない 干拓地端の部分が終わり舗装道に戻ったところで8km4'59とやや上がる その後運動公園周回を含んだ9kmは4'54とそれまでの不整地の感覚で走ってると、やはりペースはこのくらいまで上がってくる 今日はスピード走でしっかりストライドが伸ばせるように、今日はペース抑えめでもしっかり踏んでやや大きな動きを意識して走る とは言ってもバンバン強く着地する訳ではなく、あくまで柔らかい着地で脚へ負担を掛けないようにして地面を押す時に無駄なく「ふくらはぎに負担が掛かるほどまではなく」押すようにして走る 前回スピード走の影響もあってか、今日はそういうピッチに頼らない走り方でもさほどキツくはなかった 当初の「緩く疲労抜きジョグ」からは若干目的がズレて来たが、キツさもないのでそのままの感じで走る 運動公園から東に進んで10kmは4'49と今日最速のLAP まだ半分過ぎたくらいだし、今日の走り方だと15km過ぎは結構キツくなりそうなのでここからまた少しペース抑えめにする（踏み込む意識は持ちつつ、若干力の入れ方を緩める） 11,12kmと4'54,4'52と少し落として、12.6km地点で折り返し西向きの復路へ まだ西日が照っていて正面に太陽を見ると結構暑い！ そしてやはり若干向かい風になってるな 落ち返してから13kmまでの荒い石も混じった古いアスファルトの路面を走ってる所で脚の疲労が出始めた 14,15kmと4'59,4'57と折り返す前とは少し動きも鈍くなってきたかな 呼吸はむしろ序盤前半より楽になって来てスタミナも問題ないが、しっかり踏むフォームでの疲労具合もあって脚が最後まで持つかな？ 21km走るとしてなんとか18kmまでは持たせたいが 16km4'51までは思い通りの走りが出来てたが、16.2kmの国道に出る短い上りでまた一段と脚が重くなった 17,18kmは4'58,5'03と落とすつもりはなかったが徐々に落ちて来た この辺で日が暮れて気温もグッと下がってきたので長袖の腕はしっかり降ろして腹巻も広げて汗冷えしないように保温 脚が重くなるにつれドリフト現象で呼吸心拍も徐々に上がり出し、19kmは結構余裕もなく4'55で走って、国道沿いアップダウンの上りが始まる19.3km以降はクールダウンで楽に走る アップダウンはそこそこ力みも入って20kmまだ4'57とキロ5分レベルを維持してたが、下り終わって一気に疲労感が増し、21kmLAPは5'18まで落ちる まぁこの21km部分は10m緩く上って行く区間だからね ペース落としたままで22.1kmまで走って終了 また僅かだけど今期最長距離に伸ばして、走行時間も昨シーズン今シーズンで初めて1時間50分を越えた 太ももにもそこそこ負荷の掛かる今日の走り方だったけど、右梨状筋も右太もも前も走る前と状態はほぼ変わらずもう大丈夫なようだ 前回のスピード走で多少負荷を掛けた走り方で鍛えられたか、今日のように踏み込む意識のあるフォームでも22kmまで走れる耐久力は付いた ピッチは175spmとストライドを意識した分少なく、ストライドは1.15mとまだそこまで広い訳でもない 前回のスピード走で少し落ち込んでたが、いつものペースならしっかり走れると確認 走り終わったのは6時20分だったかな？日が伸びてきて6時40分くらいまでなら走れる感じか
2/28 火	0.0
走行距離	115.9  km