月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 日	0.0			昨日はしっかりストレッチしたけど、今日だけ正月モードで梨状筋ストレッチはいつも通りにこなして、後は少し 通常の半分くらいに済ませておく
1/02 月	0.0			今日からしっかりストレッチはいつものメニュー
1/03 火	18.2	リハビリJog	1時間31分	年末年始4日休足して走り初め 前回が疲労感少なく走り終えたのもあって、だいぶ脚の調子は良さげ あの感じで抑えて走ればしっかり余裕持って終えられるので、今日も同じように走りたい スタート時3時半の気温は8.9℃、少々雲のある晴れで北西の風が強め、湿度37％とかなり乾いていて体感温度は5.6℃で前回より寒さは感じる とはいえ晴れて日差しを浴びるとそんな冷える訳ではなくて、今日も時間から暗くなる前に走り終えるだろう 前回と同じく長袖シャツ1枚にクロス生地の薄手のロングパンツ、薄手の手袋をして腹巻はせず、シューズがJPboost4からエボライド2に変わっただけでウェアは全く同じ スタート直後の短く北に向かう部分で、冷たい向かい風を受けて「晴れてても今日は思ったより冷えるかも」と思ったが、その後南向きにルートを変えた追い風部分では走るのにちょうどいい温度 緩く下る1kmLAPは4'58とまずまずいい感じの入り 今日もこれ以上負荷を高めることなく、1km5分を目安に走りたい で、今日も17〜18kmの距離で終える予定なので中間休憩は入れないようにしたい 久し振りに西へ走るコースで、前半は西日を浴びるけど向かい風基調で体感温度は丁度いい 冷えてくる復路は追い風になるので極端に寒くもならないだろう 左ふくらはぎも右腰も全く張り感はなく、ただ1.5km過ぎた辺りで左足首がピリッと痛み出した 右足は黒爪になりやすいのでなるべくシューレースはキツく結びたいが、左は右に比べると黒詰にはなりにくく、左のシューレースを締め過ぎるとくるぶし辺りが痛んで来るのでいつも少し緩くはしてる 今日はそれがキツかったかな？と2km地点で一旦立ち止まり、確認してみる 左のシューレースはいつもに比べてキツくもなかったが、更に少しシューレースを緩めて50秒休んだ形で再スタート 引き続き緩く下る2kmは4'54と少し上がってしまった 干拓地沿いに入って吹きっさらしになるものの、風は北風成分が強くて横からがメインで向かい風になるのはそこまで強くはなくペースダウンにはならない 3kmは4'49と上がり過ぎたのでそこから意識して落として4km4'57、不整地のアップダウンが入った5kmは4'59 大きな橋を越えた直後の6kmLAPは4'54で少しアップダウンで息が上がってきたのでもう少し落として楽に走りたいな 橋を越えてから南に向かうと折り返してからの北からの向かい風で押されそうなので、南へはあまり進まず西へ向かう事にする しかし、橋の西側はそれまでの北北西の風じゃなくて強い西風になってる！ かなり強くて前に進みづらく、前かがみになってなんとか走る 強い向かい風になった7km5'01と落ちるが、当然楽に走った訳ではなく、力んでむしろ結構負荷は高い 風の影響で無風よりキロ5秒以上遅くなってるだろうな・・ただ帰りはその分追い風を得られるか また予定変更して西向きへは余り進まず、南へルート取りをする 向かい風成分が弱くなった8kmは楽に走り5'00で先ほど弾んだ息もまた落ち着かせる 川沿いの8.9km地点で折り返し、復路へ まだ若干向かい風成分が強かった9kmを4'54で過ぎて、ここから先は追い風メインで走りやすくなるだろう ここまで平均4'56/kmと向かい風なのに予定より速めで負荷が嵩んでるので復路はかなり落としていいな その通り少し楽になった10kmは5'02に落として49'29で10km通過 追い風が強くなった11kmはかなり楽に走っても4'52でこれは復路キロ5分より遅くするのはなかなか大変だ 北向きにルートを取り大きな橋の上りが終わった所で12km5'01とここは北からの普通の強さの向かい風と橋上りの影響で少し落ちた この距離辺りで頑張ってしまうと疲労が極端に進むので、橋越えも負荷抑えながらこなす 橋を越えて東側に移るとまた西風成分が弱まって北北西の風に戻ったな 更に日没が近づいて徐々に風自体弱まって来てる 往路の向かい風は貰うだけ損だったか・・ 橋の下りを含んだ13kmは4'58と抑えられた その後往路でも走った干拓地へ続く不整地アップダウンはそこそこペース落ちて14km5'06 ここでGarminバッテリー残量警告のアラームが鳴る！ この時期アラームが鳴ってからどのくらい走れたっけ？3kmは行けると思うが、この先はバッテリー消費しないためにペースアラートを鳴らす事のないようしっかり落とそう この辺では左ふくらはぎと右腰は今日も張りは少なく（右梨状筋に関してはほとんど張っても凝ってもいない）、心肺も楽でスタミナもまだ余裕がある ただ脚は少し重くなって若干動きが鈍くなってるか？ バッテリー警告が効いたのか、15〜17kmまで5'11,5'08,5'07としっかり落とせて疲労の進み方も緩い まだバッテリーは持つようなので、余裕もあるしそのままのペースで18km過ぎまで走り18kmLAPも5'08と楽な速度で18.2kmで終了 終盤落としたので平均ペースはちょうど5'00/kmに乗った 後半が追い風＆ペース抑えめでだいぶ負荷緩めで走れたな 前回も今日も序盤の靴紐アクシデントで1分もない休憩が入ったが、ほとんど休憩なしで走り切ってる なので今日は走り終えた18.2kmで休憩を入れたとして、暫く休めば後3km走ってハーフまでは行けただろう まぁそこまで無理して距離伸ばすメリットもないが、それより休憩なしで18kmまで距離を伸ばせたのは大きい 去年ハーフ以上とか走ってた時は休憩なしで最長どのくらい走ってたかな？と確認してみると2021年12月7日が時間の関係で休憩入れられず20.3kmを走り切ってるね ただそれ以外はどれも17km台で休憩を入れてるので、昨シーズンでも18km休みなく走ったのは12月7日の1回のみだったようだ 平均ピッチは176spmとペースにしては普通か 前半向かい風での負荷が高かったので、今日は前回の年末よりは脚に少し負担が来てる ただ左ふくらはぎも右腰もやはり張りは少なく、暫くはこのキロ5分で楽に走った方が脚作りに良さそうだね
1/04 水	0.0
1/05 木	0.0
1/06 金	0.0
1/07 土	18.7	リハビリJog	1時間33分	左ふくらはぎも右腰も張りはほとんどないので、予定通り夕方ジョグ 左足首が以前のジョグで捻った影響でまだ少し腫れて角度によっては着地時に軽く痛むのが気になる 今日は序盤に初詣で神社に寄るので、また通して休憩なしとはならないが・・ 寒さが戻ってスタート時の4時半前で気温8.9℃で西風が普通の強さで吹き湿度53％ 昨日朝までの雨での湿気がまだ空気に残って、若干しっとりしている 日射しもないので体感温度は低くて5.6℃ 今シーズン初めて一番薄いウインドブレーカーをシャツの上に来て、その下はいつもの普通の長袖シャツ1枚に下は薄手のクロス生地のロングパンツ、薄い手袋もしてスタート スタートして500mで神社に参り、そこからはゴールまで休まず走る 今日はアクシデントではないが、結局最初から最後まで休みなしってのはなかなか実現してないな 1.5kmまでは大きく下るコースで、1,2kmLAPは4'55,4'49と急な下りにしては抑えられてるかな？ 今日もキロ5分ペースを目安に楽に走ってる 平地からクロカンコースに入った3kmは4'58、全面不整地の4kmは5'05といい感じのペース 干拓地の直線舗装道に入った所での5kmが4'57で24'44で通過 暖まって汗をだいぶかき出したので、スタートから着ていたウインドブレーカーはここで脱いで腰に巻き、手袋も外す 最初の1.5kmの下りで多分15秒は速く走れてるので、ちょうどキロ5分に乗るくらいのペースだな その後も右腰を引いて、息が上がらない楽なペースで進んで6〜9kmは4'55,5'04,4'54,4'56と往路は追い風でもあるので、若干キロ5分を切って走ってる 気分転換でいつもとコースを変え、9km以降は山の方へ進んでいく 山の方と言っても傾斜の緩いエリアを走ってるので、折り返しの最高点(11km地点）でも標高24mにしかならず、ほとんど上りのキツさってのもなかった 10km4'53で49'27で通過、少し予定より速いので復路はもう少し負荷を落とそう 11km5'01で通過して折り返して緩い下りに入っていく 下り区間の12,13kmは4'53,4'54と速いLAPとなる この辺から少し左ふくらはぎと右腰に張り感が出てきたかな 運動公園に戻った14kmLAPが5'00で、少し疲労感も出てきた 脚も若干重く動きが鈍くなってきたので、この先は無理せずペースを落としながら進もう 15km5'08と落としたと言うより疲労で落ちて来た 復路は風も弱まり、向かい風はほとんど感じない 15.5km地点で日没とともに体も冷えてきたのでまたウインドブレーカーを羽織り、手袋もする またスタート時刻が今日は少し遅めという事で暗くなりだした事から腕に巻いていたLEDライトも点灯 腰に巻いてたのがなくなったお陰で若干走りやすくなって、16km5'00とやや上がる その後国道沿いのアップダウンは力が入って17km4'53まで上がり、その分疲労が進んだので以降はクールダウンを兼ねてまた落として行く 18km5'07でカバーして、18.7kmまで走って終了 今日は500m地点で小休止が入ってたので、実質18.2km休憩なしで走った事になるな 暫くはペース抑えめで無休憩での走る距離を伸ばす形にしよう 平均ペースは4'59/kmで、最初の下りの分15秒分を加えてもやはり4'59/kmとキロ5分は切って予定よりやや速い その分疲労感と脚の張りが前2回よりはあったかな 平均ピッチが172spmと凄く少なかったのはなぜだろう？腕に巻いたLEDライトがずり落ちないように腕振りを止める場面がちょくちょく入ったので、そのせいかな それかペース落とそうという意識がストライドを狭めずピッチを無意識に減らしてたか 走り終えたのは5時58分で、曇り空でもまだ路面は視認できる明るさはあった だいぶ日が伸びて来たな
1/08 日	0.0			最近は走った後のダメージが少なく済んでる ジョグの終盤からその日寝るまでは流石に少し張りが出てるが、翌日にはもうほぼ張りは残ってない状態に回復してる
1/09 月	0.0
1/10 火	0.0
1/11 水	19.2	リハビリJog	1時間35分	前回走ってからは特に脚にダメージを感じる事もなく、左足首も良くなってきてるよう 左ふくらはぎも右腰も大丈夫なので、予定通り夕方走りに出る 陽が伸びたのもあってスタートは4時33分と年末より少し遅く前回と同じくらい 今日こそは休憩なく走り切りたいし、前回は神社で10分過ごしてたので同じ時間のスタートならちょっと早く走り終えそう？ また暖かさが戻り、一面曇りでも12.2℃と生暖かい空気で湿度も71％と少ししっとり感じる 弱い西風が吹いていて、走りに影響はないが向かい風だと若干涼しさを感じるかも 上は長袖シャツ一枚に下はいつも通りクロス生地のロングパンツ、終盤冷えを感じた時の為に薄手の手袋も持っていく エボライド2を履いて左のシューレースはやや緩めに縛ってスタート 緩い下りの1kmLAPは楽に走ったのに4'44！また最初のGPSの掴みが甘くて、だいぶ軌跡がずれてたようだ 15秒早いとして4'59か、多分その位だな 同じ感覚で走った2kmは4'59で今日もこの1km5分前後を目安に走って行く 途中からクロカンコースに入った3kmは若干力んで4'57と上がる 全面不整地の4kmは5'00 不整地では1km5分ジャストのペースも若干キツめに感じるのは、この緩いペースに嵌ってしまったのか気温が高めなせいなのか・・・ もうだいぶ汗びっしょりとかいて、曇ってるので乾かない 干拓地に抜けても周囲の土手の不整地を進んでいく 弱いけど追い風なのも暑さを感じるなぁ 5〜8kmの干拓地不整地は4'56,4'59,4'59,4'58とほんの少しではあるがキロ5分を切ってて、舗装道より負荷は掛かるので若干息が弾んでる まだ左ふくらはぎも右腰も変化はなく、張りは出てない 暫くぶりに舗装道に戻って運動公園周囲の9kmは他のランナーやサッカー少年につられてしまい4'45に上がる 運動公園を抜けた後はまた気を引き締めて10,11kmはともに4'54 10km通過は49'12だったな、最初のLAPが15秒早かったとして49分半くらいなので、後半はもう少し負荷を緩めて距離走り切れるようにしよう 11km手前の緩い上りの部分で少し右梨状筋が張ってきたようだ・・左足の方は全く問題ないので左足メインで走って右の動きを少し小さくするか 11.3km地点で折り返し復路へ やはり弱くても向かい風を受けると涼しくなり汗は引くね ついペースが上がりがちになる12kmの部分はなんとか4'52には抑えた ただ12km辺りから脚が少し重くなってきたな 左足首と左ふくらはぎはまだ問題なく、右腰も先ほど少し張りを感じた11km手前から変わってはいない 14km過ぎに疲労感が出てくるのは普通なので、ここから14kmまで残り2kmをなるべく疲労進めず走ろう 13kmLAPは少し落として4'57、疲労感は大きくは進んでない 再度運動公園に戻ってきた14kmはやっぱり力んで4'52と上がってしまう 14.5km辺りで疲労感が強く出てきて軸がブレだしドリフト現象のように少し脈と呼吸が荒れだした 昼に普通量の皿うどんを食べて、その後はエネルギーになりそうなのは走り出す1時間前に飲んだコップ半分のコーヒーくらいなので、エネルギー（炭水化物）の蓄えが少なくてスタミナ切れみたくもなってるかな 17kmまで行けば後はクールダウンで落とせるし、折り返してからもまだキロ5分を僅かに切って走ってるので、少しペースを落として楽に走ろうか 日が沈んで暗くなりだしたのでここでLEDライトを点ける 15kmは4'59とまだ予定通りに走れたが、そこから脚の粘りがなくなり柔らかい接地もできなくなって16km4'45とペースが上がってしまう 左ふくらはぎはまだまだ問題ないが、右腰にちょっと衝撃を感じる まぁでもこの距離に来ればもう痛めることなく走り終えるだろう 国道沿いのアップダウンの上りが終わった17kmは上りでペースダウンした分5'03と落ち、その後の下りももうクールダウンで楽に走ったので18km5'02と抑えめ 最後の緩く上る部分は結構キツくて落とすと言うよりペース落ちてしまい19km5'17 19.2kmまで走って終了 今日はようやくノンストップで19km以上走れたな 最後の落としたペースならそのまま20kmまで問題なく走れただろうな 左足首も左ふくらはぎも今日は張りは出なかった 右腰は11km手前から少し張り出したが、終盤でも痛むまではならなかったな 最後まで寒くは感じなかったものの、前半にかなり汗をかいて後半は向かい風で腹が汗冷えしたので胴体はだいぶ冷たく、軽く腹痛が出てしまった
1/12 木	0.0
1/13 金	0.0
1/14 土	0.0
1/15 日	0.0			ジョギングの日だけど、睡眠不足で早々と明日以降に伸ばす事を決定 夕方もまだ時折雨が降ってたので、体調万全でも走れなかっただろうな
1/16 月	20.1	リハビリJog	1時間38分	天気も回復して雲が全天の半分くらいで西は雲が多く日差しの暖かさはない 気温7.8℃で冷たい北風が弱いけど吹いて体感温度は4.4℃と低いようだ それでも昼間は暖かかったから、今日もいつも通り普通の長袖シャツ1枚に中に後半冷えた時用に腹巻をして、下は薄いクロス生地のロングパンツ 手袋もポケットに入れて4時45分にスタート 昨日休んで休足4日にもなったから、脚の状態は良く問題ない 今日は前回食べてなくてエネルギー切れみたいになった反省から昼はしっかり炭水化物を取った 夕方になって走り出すと思ったより冷えていて最初「失敗したかな」とも思ったが、走り続けると暑くも寒くもなくちょうどいい格好だったね 1kmLAPは4'46と速い 早めにGPS補足をしてたおかげでいつもよりは最初のズレは少なかったが、それでも若干軌跡のズレが見られ、実際はもう5〜10秒ほど遅いか？ 同じスピード感で走った2kmは4'48 今日も休憩なく18〜19km走りたいので、もう少しペース落としたい所だが、気温低めでかなり走りやすいので心肺や脚に無理してる感じがなければ特別遅くしないでもいいかな クロカンコースに入った3kmは4'55と若干落ちる ただその後クロカン部を出るまでの4,5kmも4'53,4'51と通常1km5分でもキツさが出てくるこの部分も相変わらず速い 3km過ぎるとしっかり温まって来て、手袋は外して腹巻も捲って腰に下ろす 昨日までの雨で所々水溜りがあったが、クロカン部は水はけが良くて走るのに影響はなかった ただ干拓地端のコンクリの部分は恐らく水が溜まって抜けられなさそうだし、干拓地に入ってからは真ん中の舗装道を進む 直線の舗装道を走った6kmは4'51とクロカン部とペースは変わってないけど、負荷が下がって楽に走れてる その後干拓地端の不整地を少し走った7kmは4'56で心肺に刺激が入って若干息が上がる ここで北風を向かい風として受けて、弱いけど冷たくて体が冷えるね 運動公園に入って8km4'43と今日最速のLAPになる 流石に気温低い今日でもこのペースではキツさを感じて、運動公園を抜けてからまたペースを落として行く 左ふくらはぎも右腰もまだスタート時から変化はなく問題ないな 最近の傾向から多分右腰の方が途中から張りだすだろうと予想して、スタートから今日は右脚の動きはやや控えて、左脚軸にして走ってる 9,10kmLAPは4'53,4'51と元のペースに戻り、10km48'27と12月25日以来で速い 途中で休憩を入れるならこのペースでも全然問題ないんだけど、今日は無休憩で走りきりたいし大丈夫かな？ 10.7kmで折り返して復路へ 風が弱いので折り返しても風の変化は感じないな 11km4'52とまだペースは維持している 脚はこの辺りで少し固くなってきて、それでもまだしっかり動かせてるな 今日は気温が低いからか、177,178spmのピッチを刻めていてまだ暫くは維持できそう 右腰も少し張りが出てきたので、これまで以上に右での蹴りを抑えて最後まで持たせたいな 13,14kmと急激な変化はなく4'53,4'52でペース維持して走る 14km過ぎて右腰の張りはまた一段強くなったな 痛くまではなってないけど 16,17kmまで行けば残りはペース落として楽に走れるので、もう2kmなんとか持たせなきゃ この辺で暗くなって気温も下がってきたので、LEDライトを点けて腹巻は上まで上げ、手袋もする 15km4'51と少し疲労感も出てきた しかし今日は気温が低いおかげか、疲労感の進み方が小さくその後16,17kmも「少しキツいな」程度の疲労感で4'46,4'52とペースも維持出来てる 前回脚の粘りがなくなった15km過ぎもまだしっかり着地をコントロールして走れてるけど、流石に脚の動きは鈍り出してピッチが175,176spmと少し落ち出したな 終盤の国道沿いのアップダウンもしっかり上半身を動かして上って、下りは変にブレーキを掛けず快調なスピードで最速4'26/kmまで上げて走る 下り終わった17.5km地点まではペースを維持して、その後はクールダウンを兼ねて楽に走る 18,19kmと4'56,5'16と徐々に落として行き、まだ19km地点でも余裕があったのでそのまま20.1kmまで進んで終了 クールダウンに入った最終盤でもピッチは175spmとそれなりに動かせてた 今シーズン3回目の20km超で、休憩なしでは今シーズン初めてだな 平均ペースは4'53/kmで予定よりだいぶ早く、それでもそこまで疲労せず最後までしっかり脚も動かせて走れたのは気温低くて熱疲労がなかったお陰か、走力が付いたのか 平均ピッチも177spmで及第点だ 距離なりに左ふくらはぎも右腰もそこそこ張りが出てるけど、走り終わってから動きに影響がある程のものではないし、次のジョグに影響が出る感じでもない
1/17 火	0.0			もう左ふくらはぎも右腰もほとんど張り感はなく、最近は長引かなくなってるね
1/18 水	0.0
1/19 木	0.0
1/20 金	19.1	リハビリJog	1時間33分	前回走った翌日の17日から冷える日が続き、日照も少なくて今日も昼間は10.3℃まで上がったようだけど、曇って寒い 左ふくらはぎも右腰も張りは少なく、予定通り5時前に走りに出る 日没が遅くなって来てるのでスタート時間も少し遅れても大丈夫かな 脚は大丈夫と思ったけど、ストレッチを終えシューズを履く際に左ふくらはぎの外側が角度によって軽く痛んだので今日はこっちが心配かも？ スタート時でも空の7割雲に覆われてて、北西の風は冷たく空気もひんやり冷えていて、長袖シャツの上に一番薄手のウィンドブレーカー、下はいつも通りクロス生地のロングパンツ、普通のランニング手袋をしてエボライド2で走り出す 今日は最初のGPSの掴みが良くて軌跡はほとんどズレてない 緩く下る1kmLAPは4'52で走ってて少し寒さを感じる分、つい体を動かして熱を生みたくなる 国道に出た2kmも特別スピード出す意識はなくても4'53と、休憩なしで20km近く走るにはペース速すぎるな 気温低いしこの位のペースが快適ではあるけど、脚力スタミナ的に持たなさそう？ 干拓地に入った3kmは4'49と流石に速すぎるのでそこから意識して落とす いつもならこのくらいで体は温まって、ウィンドブレーカーも手袋も外したくなるが、まだ今日は汗はほとんど出てない 年始振りに前半西向きのコース取りで、干拓地端では強くも弱くもない「普通の」向かい風 微風や追い風に比べると、体感しないくらいの負荷が掛かってるだろうね 4,5kmは向かい風の影響か4'58,4'59と一応予定のペースまでは落ちる でも向かい風でのこのペースなので、まだ終盤を考えると負荷は落とした方がいい 5km手前でようやく体が温まって来て、ウィンドブレーカーを脱ぎ手袋も外す ウィンドブレーカーを腰に巻いて動きやすくなった影響か、その後の6,7kmが4'51,4'47とまた最初のペースに戻ってしまった スタート前懸念してた左ふくらはぎは大丈夫なようだ 7km過ぎると向かい風がまた一段強くなってくる この西向きのコースを走った場合、西に進むにつれて風は強くなる傾向にある 8km手前の不整地アップダウン辺りで右腰が少し張ってきた 川沿いの堤防道路に上がる不整地の上りで若干息が上がり、その後堤防上の舗装道もそのままの心肺の負荷で走ったら9,10km4'42,4'41と更に上がってしまった この辺街中に入ってきたからついペース上がりがちになるな 9.2km地点で折り返してまた郊外に向かうので、脱力してペース落として行かなきゃ終盤キツそうだな 10kmは48'24の通過で前回より3秒早いだけだけど、結構体に負担が来てる 前回は追い風で今日は向かい風の差か、前回長袖シャツ1枚で楽に走れたのと今日はウィンブレがある分の負荷の差か 若干疲労感を感じながらも11kmまではペース落とさず4'42で走れたけど、そこから徐々に脚が固まり出し疲労感も進んで来て、終盤を考えて脱力して少し落として行った 右腰は8km手前と比べて少し張りが強まってきてるが、走りに影響はないレベルで今日も最後まで大丈夫だろう 12〜14kmはまだ余裕を持ちながらペースコントロールして4'51,4'51,4'46と進んだけど、14km過ぎると余裕がなくなってきた この時点ではまだギリギリ休憩なしで19km以上行けそうな感じで走ってた・・・ 15km脚が重くなってきて息も上がり出し、4'54に落ちる 余裕のあった折り返し付近では179spmあったピッチも177spmまで落ちてきてる 15km過ぎてから急激にキツくなり、残り2kmほどならそのまま走り続けただろうけど、どうも休憩入れないと19kmまでは行けない感じになり、休憩前の16kmは4'46まで頑張って上げて16km地点で休憩 日も沈んで冷えてきてるし、あまり長くは休んでられない それにしても今日は疲労感が強いな！ここまで4'50/kmとペース速めだとしても前回の16km地点とは全然違う ちなみに前回の16kmは1時間17分34秒で通過して、今日は1時間17分12秒と22秒早い訳だけど、まるで1分半は早めた疲労感 9分休んで呼吸が整ってきたので、体が冷える前に再スタート 休憩中にウィンドブレーカーを再度羽織り、手袋もする 予定外の休憩だったために、再スタート後は結構暗い中走る形になった 一応LEDライトは持って来て点灯させてはいるが、路面を視認できる明るさのライトではないため、しっかり踏み外さないように気を付けて進む 17kmまで頑張って17kmLAP4'54で走った後はペースを落としてクールダウンに入っていく 20kmまでは行けなかったものの、18,19kmを5'04,5'13でカバーして19.1kmまで走って終了 いやーかなり疲れ果ててしまったな！ 平均ペースは4'52/kmと前回より僅か1秒速いだけで、その代わり1km短く休憩も入ってしまった ピッチは176spmとほんの少し減った 13kmまでは良かったが、その後脚が重くなってからダダ下がり 前半向かい風にもかかわらずペース速すぎたな 今日はスタート前から寒さで体が強張っていて、走り出しても状態に力が入ったままで体調的にもあまり良くはなかった まぁこういう日もあるか でもやはり20kmノンストップで、と考えると1km5分ペースで抑えて走らないと今日みたいになるな と余り内容的に良くない感じになったけど、昨年末までの1回休憩入れないと18km以上走れなかったのと同レベルか しっかり1km5分くらいまでペースを落とせばちゃんと走り切れるだろう
1/21 土	0.0			昨日走り終わって寝るまでは気にならなかったけど、朝起きると右腰が軽く張って踏む時に少しヒリっと来る 久し振りに翌日にダメージを持ち越してるな
1/22 日	0.0			右腰の張りは昨日よりは良くなったけど、まだ残ってる
1/23 月	0.0			右腰の張りは昨日よりはまた良くなって、ほんの少し残ってる感じ 明日走れるかは微妙な所で、明日はかなり冷え込むらしいので無理して走る事もないかな
1/24 火	0.0			夕方予定が立て込んでるし、寒さと風がひどいので今日はジョギング休み 明日は今日以上に荒天で果たして走れるかどうか
1/25 水	0.0			昨日ほどではないもののまだ夕方過ぎは寒さが厳しく、昨日積もった雪が凍結してる箇所もありそうなので、怪我しないように今日もジョグ中止
1/26 木	20.3	リハビリJog	1時間41分	雪の影響で休足3日のスケジュールが今回は休足5日にもなり、今日はその影響もなくなったようなので夕方ジョグに出る 前回スタートが遅くなり過ぎて、終盤暗く危なかったので、今日はまた少し前倒しにし4時半スタート 昼間は6.3℃まで上がって寒さの底は超えたようだけど、曇っててまだ寒い スタート時でも6.1℃で風が冷たいので今日は寒い時のウェアを選択し、上は厚手のノーマルコールドギア＋その上に更に2番目に薄いウィンドブレーカー 下は裏メッシュのウィンドブレーカー 更にネックウォーマーと手袋もしてJPboost4を履いて走る いつものスタート地点へ下る坂道はまだ滑りそうで怖いので、今日は上に上がって滑る危険性のない2kmまで大きく下るコースにしよう 走る前＆走り出した時はこの格好でちょうどいい温度・・・という事は途中で暑くなりそうだな？ 大体スタート地点で立ってる状態で「やや肌寒いか肌寒くて早く走り出したい」くらいが、ジョグには丁度いい格好だからね 前回ペース速めに進んで途中でバテてしまった反省から、最初の1km大きく下る箇所でも4'56とだいぶ抑えた 同じ傾斜で下る2kmは体が温まったからか4'39まで上がってしまって、これは下りを考慮しても若干速め で、平坦になった3kmは5'06とまたしっかり落とす その後クロカン部から干拓地の真ん中直線道路、干拓地端の不整地を少し走った8kmまでは4'58〜5'08/kmで推移し、楽なペースをキープする 今日は東の風だったのかな？普通より少し弱めな程度で、前半は向かい風になってたので実際は1km5分をほんの少し切る程度のペースかな 脈も呼吸も落ち着いて、無駄に脚力も使わないよう、終盤にしっかりスタミナを残すつもりで走る 今日は最初の下りはピッチは少なかったものの、7km過ぎに180spmを超えだして、気温が低くて高ピッチでも熱を生みにくかったのかピッチは多めだった やっぱり今日のウェアではクロカン部を走ってる辺りから暑くなり出して、背中のベンチレーションがないウィンドブレーカーのため中のコールドギアもじっとり汗で濡れてきたので、6kmには上のウィンドブレーカーを脱ぎ腰に巻き、手袋も外してしまった ネックウォーマーはそのまま付けて、今日は上はこのコールドギア1枚＋ネックウォーマーで丁度いい感じで、その格好で最後まで走り切った さて運動公園に入っての周回で9km4'54と少し上がる まだ全体的に余裕があり、右腰も張りは出てないが左ふくらはぎ外側が軽く張ってきたかな 10km4'54で49'32と前回より1分ちょっと遅く通過 平均ペースとしては飛ばし気味だった前回より1km7秒程遅いくらいだけど、この差は大きくて全然疲労度が違うね 11kmLAPもそれまで通りのペースで4'58で走ったけど、ここは緩く上ってて向かい風でもあったので、軽く疲労感が出てきた 11.9km地点で折り返して復路へ さっき少し上った分今度の12kmLAPは少し下り気味で4'54で走っても少し回復出来た いつもペースが上がる部分の13kmも飛ばさないよう抑えて4'57といい感じにコントロールできている 左ふくらはぎの張りは徐々に強くなってきてるが、この感じなら最後まで持つだろう ただまだしっかり動かせはするものの脚全体が若干重くなって張って来てるな・・ 17kmまで行けば後はペースを落とせるので、そこまで疲労をあまり進めないように意識したい 14,15kmと疲労感は感じつつも、ピッチは182,183spmとまだ多めで刻み4'58とペースは速くも遅くもなくコントロールして運動公園へ戻ってきた ここまでくればもう最後まで休むことなく19km以上走れそうだけど、前回のように15km過ぎて急激に疲労が進んで止まったケースもあるので油断は出来ない 16km4'57とまだコントロール出来てるが、脚が更に固まってきた 左ふくらはぎの外の張りが広がるようにその上のふくらはぎ、更に右脚も乳酸が溜まったようにカチカチになって来てる 17km5'00と若干コントロールが効かなくなり落ち出した 脚の粘りがなくなり、着地音が明らかに大きくなって軸もブレだしてる 疲労感の方は低温のおかげか、さほど進んでなくて脈も呼吸もドリフト現象のように上がってはいない 集中力が切れだし17.7km地点のアラート音をLAP音だと勘違いして、そこで18kmその次の18kmLAPを19kmだと誤認してしまった なので「今日は比較的余裕を持って20km行けそうだな」と勘違いしてしまったが、実は1km少なかったのでぬか喜びだった 国道沿いのアップダウンで上りが終わったところで18km5'04、その後は力を抜いてクールダウンに入っていく ただ19kmLAPはそのアップダウンの下りが入って14m下る区間だったので4'59と若干上がってはいたね 最後LAPの勘違いに気付いて、19kmから先は両太ももがカチカチに固まり過ぎて右太もも前はヒリヒリする状態で走り、20km5'10でカバーして20.3km走った所で終了 僅か200mだけど今シーズン最長距離を更新 また今シーズン初めて1時間40分超えてのジョグとなった 昨シーズンでも1時間50分までは走ってなかったな 右太もも前のヒリヒリ感は軽い肉離れっぽくて、1年前に坐骨神経痛から生じた痛みと同じだ 今は梨状筋の凝りが原因だと分かるから太もも前に異常はないと分かるけど やはり最近悪天候で外での活動量がグンと減り座る事が多く、更に寒さで筋が固まりやすくなってるからだな 疲労感はそう大きくはなかったが、とにかく終盤脚が固まってしまって走りにくかったな 20km如きでこんな風になってると、25kmから30km走なんてまだまだ出来るレベルじゃない まだフル走る予定もないので、そこまで長い距離も走らないけど、やっぱ最長20kmから21kmまでしか走らないからその距離分の耐久力しか身に付かないか ただノンストップだったので、これが休憩1回挟めば22kmは走れそうだ 今日は平均4'59/kmと抑えめのペースで進んだ事で、前回の様な疲労による途中休憩はなく、またノンストップでの20kmが出来一安心 平均ピッチが179spmとこの冬一番多かったのは、やはり低温のおかげで踏みやすかったか 今日は右腰はあまり張らずに走り終えたが、左ふくらはぎ外側の張りが結構出たので、就寝時は湿布を貼っておく
1/27 金	0.0			夜は時間が足らずストレッチせず ストレッチ休んだのは正月以来だな まだ少し左ふくらはぎ外側の張りが残ってる
1/28 土	0.0
1/29 日	0.0			もう左ふくらはぎ外側の張りはなくなり、右腰もほとんど張り凝りは感じられず強く踏めるので、明日は天気が大丈夫なら予定通り走れるだろう 今月も中4日になったのが1回に中5日になったのが1回と少し走るスケジュールが後ろにズレて月7回のジョグになったけど、なんとか134kmは走れそうで今シーズン一番の月間走行距離にはなりそうか
1/30 月	21.1	リハビリJog	1時間45分	前回終盤で生じた右太ももの張り（坐骨神経痛由来っぽい）のは、影響はなくなって走れる 作業が立て込んで、急いでストレッチをしいつもの8割くらいのストレッチで済ませてスタートに向かったけど、それでもスタートは5時ちょうどとなってしまった 多少日が長くなってきたとはいえ、このスタート時間だと終盤また暗くなるな 日中はしっかり晴れて10.2℃まで上がり、日差しの暖かさも感じてたので、暖かいだろうと普通の長袖シャツ1枚で出たら気温7.2℃まで下がって冷たい北風が強く結構冷えていた！ なので後半用に・・と持っていったペラいウィンドブレーカーはスタート時から着る事に 下は裏メッシュのウィンブレパンツにラン用手袋も最初から付けておく エボライド2を履いての最初の1kmは5'00と緩い下り＆追い風にしては遅めだな 冷えてるから発熱は少ないし、特に抑えてる訳ではないんだけど 2kmも同じ体感の負荷で5'01と上がらず 平坦になってクロカン部に入った3kmようやく4'59と僅かにキロ5分を切るが、不整地のみの4km5'01に舗装道に戻った5kmもまだ5'00 北西の風は前半総じて追い風で冷えにはつながらず、クロカン部で体も温まってきたので上のウィンブレを脱ぎ腰に巻き、手袋も外す この辺の距離になると通常体が温まって、楽に走れてペースも少し上がるもんだけど、今日はこのペースでもまだ心肺は楽にはなってない 裏メッシュのウィンブレパンツは引っ掛かりがあって脚の動きが制限されるので、それでペース上がらないのか？と思ったけど、前回もこの裏メッシュパンツだったから関係ないか この時点で「あー1月20日のスタミナが持たず内容が良くなかった時と同じように、今日も 体調リズムがイマイチなんだな」と理解する 干拓地の直線道はなんとか6km4'55とそこそこのペースで走れたが、その後干拓地端の不整地部分に入った7kmは5'00 ここで短く北から西向きのコース取りとなり向かい風を浴びるとやっぱ寒い！ 折り返してからの後半はしっかりウィンブレを着ないとな この辺で少し左ふくらはぎ外側が張ってきた 今日は前回の内容もあって右腰の方が心配だったが、そっちは最後まで大きな張りは出なかった 運動公園に入った8km4'55にその先に進んだ9km4'52と少しエンジンが掛かり出したか？ まぁ今日は無理してペース上げるとまたキツくて途中休憩が入りそうだから、抑えて最後まで距離走れるように努めよう 10km4'54で49'38で通過 なんだかんだ体が動かないと言ってても前回の49'32と比べてそんな遜色ないな 前回は楽に走れてしっかり20kmまで行ける感じで10km通過してたが、今日はここまでそれよりキツいので果たしてどうだろう？ 11km5'00と無理をせず、緩い下りが入った12kmLAPでようやく初めてしっかり体が動く感じになって4'50と今日の最速LAP 11.7km地点で折り返して復路へ 向かい風になって少し寒さを感じるものの、ウィンブレを羽織るとまた暑くなるだろうし、しっかり寒くなるまでは着ないで走ろう 先ほど12kmLAPの下りの分、その後上りが入って13km4'57 それでもキロ5分切れてるから明らかに最初感じた体の重さからは脱したかな 逆に13km過ぎて脚が固まり出してきた 脚の動きが鈍くなってきたかなと思ったが、ピッチを見返すとまだこの辺では動きに変化はない 今日は寒いのもあって9kmにピッチ180spmを越えて体が動き出した10,11kmはなんと187spmにも！ そして15kmまで180spm以上を刻んでた 今日も19から20km程度走りたいし、前回終盤脚に来た反省からまだペース上がりがちなこの辺の距離も抑えて14,15kmは5'00,5'03と無理をしないで進む 左ふくらはぎ外側の張り感が強くなってきた 暗くなってきてLEDライトを点けたいが、まずウィンブレを着てその上から腕に嵌めないとややこしくなるので、14km過ぎにようやく腰に巻いていたウィンブレを羽織る 手袋もしてLEDライト点灯 運動公園を過ぎ、16kmは国道沿いのアップダウンがあったので少し疲労感が進み5'06とペースも堕ちる 脚が固まり出してたのがここに来てしっかり動きに影響し出して、16kmLAPではピッチも176spmまで落ち、ここから先はペースは一旦持ち直してもピッチは落ちたままだった 国道沿いの下りが入った17km4'53に上がり、再度国道沿いのアップダウンの上りが始まる17.7kmまで頑張ってペース維持して、その後は少しずつ負荷を落として行く 日が沈むと風も収まって、最後の2.5kmの北向き部分も特に向かい風は感じなかった ただ最後は緩い上りになってるので5'14/kmまで落としてもそれなりにキツいはキツい でも前回の19kmから先の様な太ももがガチガチに固まってヒリヒリするというのはなく、脚へのダメージは前回より少なく21.1kmと今季初めてハーフの距離まで進んで終了 ペース的には4'59/kmと前回と同じで、前回より長く走れたな 前半体が動かなかったが、その分エンジンが掛かるのが遅くなってより終盤長持ちした感じだった あまり速く体が軽くなるとその分動きすぎて消耗も早いのかもしれない 9km過ぎてからしっかりピッチも増えていったので、平均ピッチも179spmと悪くはない 左ふくらはぎ外側の張り感は結局走り終わった段階では前回よりはマシだったので、夜は湿布貼らず
1/31 火	0.0			今月は136kmで今シーズン最長の距離 まだ中3日で回してるので去年に比べればだいぶ少ないけど、一応ノンストップでハーフと脚を痛めず距離はそこそこ走れるようになった ここから25km以上となるとフルの予定が入ってからでいいだろうし、最近年齢のせいかスピードが出ないのが気になるので、ここからは今のまま1km5分で長く〜より少しは速く短くのメニューを入れた方がいいだろうな メニューに変化をつけるために 今の走力だと1km4'40ペースで10〜12kmとか4'45ペースで15kmとかかな
走行距離	136.7  km