月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 木	0.0			11月26日に走った後のような筋肉痛はもう出ない 筋力は戻ったようだ
12/02 金	0.0			ニトリで買った加湿器は2年前のに比べて霧の量が少し少ないように感じるが、ないよりはマシかな まだ少し左ふくらはぎ上端の張りが感じられるので、就寝時湿布を貼ってみる
12/03 土	0.0			昨日あった左ふくらはぎ上端の張りは引いたようなので、明日までは湿布はもう貼らずにおこう 左ふくらはぎの上端の筋（下がって踵まで続く）が結構固くコリコリしてるのに気付く 痛みはないけど、ここが固くなって走る動きで膝の外の骨やふくらはぎ外側の骨と擦れてどんどん炎症が進むのかな？ 腸脛靭帯炎のなり方と同じだけど、あれは膝の上が痛くなって、腸脛靭帯自体太ももから膝の真下で終わってるので腸脛靭帯が痛んでる訳ではない 調べてみると膝の外側の出っ張ってる骨は腓骨で下はくるぶしの外側で終わってる これに骨の外側にある外側腓腹筋（現在炎症が起こって張りやすい部分）が擦れて固くなり、更に摩擦を起こして炎症に至る 腓骨が外にズレている事が根本の原因らしいが、腓骨が外にズレるのは膝が内に入る事が原因らしい？ あれ、最近は痛まないように左膝は内に入れるように意識してたがむしろ逆効果だったのか！ 外にも内にも意識せず、まっすぐ振り出すようにしよう ただ最近は前に整形でアドバイスされたように、左足先はしっかり親指側で踏んで抜けるようにはしてるが、踏み込みが強くなるとその分膝下のふくらはぎに負担が掛かるので・・・ 左足先は親指側で抜けるけど、意識して力入れて踏むまではしないようにしよう また股関節の歪みがその膝が内に入る事にも影響してるらしい 確かに梨状筋ストレッチで仰向けになって膝を90度に曲げて股を開くのがあるけど、左と右は曲がり具合が違う 右の方が可動域が広く、左は固く窮屈な感じ
12/04 日	19.0	リハビリJog	1時間33分	右腰はワクチン接種後の休みで回復させてからは問題ないし、左ふくらはぎも昨日から張りは収まったので予定通り夕方走りに出る まだ昨日書いた左の外側腓腹筋のコリコリ固まってる感じはあるが 昨夜雨が降った後も曇り空で湿度があって、気温12.8℃でも蒸して冷えはしない スタート時で12.8℃、一面曇り空に北風が多少強めで湿度62％ 最近チョイスしてる上アシックスの長袖シャツに下は薄いロングのクロスパンツで、シューズは今日はJPboost4 スタートから肌寒さはなかったので、すなわち暫く走ってるとやや暑さを感じる 急いで用意をしたもののスタートは4時10分になり、終盤数kmが暗くなるだろうなぁ 緩い下りの1kmLAP4'55と軽いJPboostだからか入りのペースとしては速い 意識しないと、全体の平均ペースは最初の1kmLAPよりやや速めになるので、ここから少し負荷緩めで走った方がいいな 平均4'55/kmより遅ければ脚への負担は少なく、ダメージも余りなく走り終えられる これが4'50/kmを切るようになるとあちこち痛み出すから、4'55/kmより遅くを目標に ただ多少アップダウンもあったから2kmはまだ4'54とやや速い 2km過ぎにパラパラと小雨が降り出したが、体が冷えるほどでもなくむしろ少し蒸し暑くなってきたので冷却にいい感じだ その雨もクロカンコースを抜ける5km手前で止んでしまったな 途中からクロカンコースに入った3km4'57と更に不整地が続く4km5'01とペース的には良い感じ 昨夜の雨で干拓地外周のコンクリ部に水たまりがあるだろうから、今日はそこは避けて干拓地に出てからはまっすぐ舗装道を進む 海沿いの吹きっさらしなので直線部は徐々に向かい風が強くなり、6km辺りからは更に強まって押されるまではないけど結構走りにくい それでも5,6kmLAP4'58とペース維持してたから、負荷としては結構高くなってて息も荒れだした 干拓地外周の芝生をちょっと走って7km4'58 まだペースは維持したままで心肺ややキツめ ここからは内陸に入って風も少し遮られるので幾分楽になるだろう この辺は左ふくらはぎがいつ張り出すか心配だったので、最近調子がいい右脚を軸足として意識して、なるべく左は軽い接地で接地時間も短く走る 右腰の梨状筋が軽く張ってる感じだけど、痛みに繋がりそうではないのでそのまま右脚に頼って走る 運動公園に入るとペース走をしている学生を見掛け、つい力が入って8km4'48に上がってしまう 「これはダメだ」と気を取り直し、運動公園を抜けてからはまた脱力してペースを落とす 干拓地で感じた強い向かい風は弱まり、ここからは心肺の負荷楽に走っても折り返し地点の11.2kmまで9〜11kmは4'51,4'53,4'52と序盤よりペースは若干上がってる 左ふくらはぎも右腰も大丈夫そうなので、このままのペースで走ろう 折り返してからは追い風になり12km4'48と上がって、更に緩い下りも入った13kmは4'46までペースアップ ここの13kmLAPの区間はいつも後半に入った意識と下りでペース上がって負担が掛かるんだよなぁ 案の定今日もここら辺で右梨状筋の張りが強まり出した 左ふくらはぎ外側は多少張りそうな感覚があるけど、まだ右腰より大丈夫そうなので、ここから先は軸足はいつも通りの左に戻して、右脚の負担を軽くする 昨日気を付けた通りに、左足先は親指側で抜ける感覚は残しながら抜ける時に強く踏むことはない 当初運動公園に入った14km過ぎで中間休憩に入るつもりだったけど、スタミナ的にも心肺もまだ余裕があったので、運動公園一周して15kmまで走って休憩へ 休憩前の14,15kmは4'52,4'48とまだ多少ペース速め 蒸し暑いので少し歩いて、ベンチに座って梨状筋ストレッチ あー結構右梨状筋痛んでるね・・酷い時はハムを伸ばす動作をした後引き戻す時に「痛てて」と力が抜けてしまうんだけど、まだそこまでは行ってない ただ伸ばした後は弱い痛みと少し力が入りにくくなる ストレッチ中にまた北風が強くなり体が冷えてきたので、急いで膝回しまで終えて13分の休憩で再スタート 休憩後も左脚メインで走って右腰の張りを勧めないように注意 左ふくらはぎはもう最後まで大丈夫だろう 16kmLAPは4'55とペース的にはあまり変わってないけど、ピッチが177,178spmから170spmと格段と落ちた 休憩時のストレッチで多少右腰の張りは和らいだが、後ろから右脚を巻いて戻す時に弱い痛みを伴って戻しにくいのがある スタミナ的にはまだ余裕があり、17km4'47と走れてるんだけど、右腰の張りがあって無理はできないな 本格的に痛めて歩きが入ると、寒い中家まで辛くなるので、そこまで痛めないよう気を付けて進む 国道沿いのアップダウンの箇所、上り始めた17.3kmまでペース維持して後は負荷を緩めてクールダウンに入る と言ってもその後下りに入って18kmは4'45と今日最速LAPになってしまった その後はしっかり落として19km5'10で走って19kmちょうどで終了 走り終えての右梨状筋の状態は途中休憩と同じ具合で、左ふくらはぎは休憩から後の部分で少し張ってきた 平均ペース4'53/kmと予定より速くなり、やはり4'55/kmを切ってくると少しずつ脚へのダメージが大きくなってくる 平均ピッチは176spmと前回よりも1spm減り、ペースにしても少し少ないな JPboost4が軽くてストライドが伸びる分ピッチが減るんだろうか 歩くのには影響なく右脚引きずる事はなく、右脚支重も姿勢崩れることなく出来るが、右梨状筋は痛む ジョグ後のストレッチでその梨状筋の張りは少しずつ軽減してきたので、シャワーでの温冷浴はせず、寝る際の湿布も左ふくらはぎに貼るのみ 19km超えたのは今シーズン3回目で11月5日の20.1kmと10月31日の19.1kmに次ぐ距離 ただ11月5日以外は結果脚の痛みが出てしまってるので、17kmより先は距離が進むにつれて故障のリスクは増えてくるなぁ 次回は少し抑えめにするか
12/05 月	0.0			朝起きた段階で昨夜より右梨状筋の張りは弱まってるものの、まだ残ってる 日中作業して動いてるとそれも更に弱まって気にならなくなってきた 左ふくらはぎ上端の張りはもう大丈夫そう まだ外側の筋がコリコリ凝ってる感じはあるので、時々手でこねて解したほうがいいかな 低周波治療器で和らげるのも良さそうだけど、低周波治療器どこ行ったのか・・ 左ふくらはぎは11月30日に走った後より確実に状態はいいので、次のジョグまでは右腰をしっかり改善していこう
12/06 火	0.0
12/07 水	0.0
12/08 木	18.2	リハビリJog	1時間28分	左ふくらはぎも右梨状筋も走るのに支障がないレベルに回復してるので、予定通り夕方走りに出る 日中晴れて14.6℃まで上がり、夕方も雲が出てきたがまだ暖かさが残ってるので久しぶりに下はハーフパンツ（ナイキの長め）を履いて走る 上は長袖シャツ1枚でシューズは今日はエボライド2 左ふくらはぎ外側の上部は念のためキネシオを二枚貼っておく スタート時の4時13分で13.9℃、曇りで湿度55％ 風は弱くて僅かに感じるのみ、湿度の割りにはちょっと蒸してる感じがする スタートが前回より僅かに遅くなったが、今日は脚を痛めないよう17kmくらいに抑える予定なので前回より早く走り終えるだろう 緩い下りの1kmLAPは4'53と前回より更に速い入り ハーフパンツで走ると、薄いとはいえクロスのロングパンツよりは足捌きの抵抗がないし、なにより太ももが冷えるのでしっかり脚が動く 左と右を比べるとまだ右梨状筋の方が心配なので、今日は最初から左軸足にして走る 2kmも過ぎた頃はいつもどおりじわっと汗が出始めて、上は今日は半袖Tシャツ＋アームウォーマーで調整できる方が良かったかも この時期にしては結構額の汗を拭いながら走った 今日もダメージ少ないよう4'55/kmを僅かに超えるよう意識して走る クロカン部を抜けて干拓地は今日は端の不整地をずっと進む なので4'55/km前後で走ってはいても結構心肺への負荷はある その分左ふくらはぎと右腰には優しいか 風はほとんどなく、今日は走りやすい 6〜8kmの干拓地外周部分は4'58,4'59,4'53と不整地なりのペースで、その分その後舗装道に入ると楽に走ってもペースはそれよりも上がる 9,10kmはまだ終盤に備えて抑え気味で、それでも4'47 前回の同じ距離より左ふくらはぎも右腰も状態はいいので、このままのペースで走って大丈夫だろう 10km通過は49分ちょうどと最近にしては少し物足りないものの前回より僅かに速い 大体痛めやすいのはライトレーサーだったりJPboost4を履いてるので、クッション性のあるエボライド2は一番脚には優しいんだろうな 痛めやすい度合いがライトレーサー＞JPboost4＞エボライド2かな 次のシューズ候補はより軽くなったエボライド3にしたいな もう半分も過ぎて、まだ脚には余裕がありスタミナも問題ないので11km4'42と少し上げてみる ただ10km少し過ぎた辺りで左ハムが軽くつりそうな感じが出て、この時期この距離で「んん！？」と思ったがその後つる事はなかった 11km地点で折り返し復路へ 前回右梨状筋の痛みが進んだ地点を過ぎても、今日はまだそれより状態はいい 12,13kmも4'47,4'46と前半より速めで走って、運動公園に戻った13.5km地点で途中休憩 風がないので体が冷える事もなく、梨状筋ストレッチをしっかりして小PET1本で給水し9分の休憩で再スタート 休憩中のストレッチも若干梨状筋張ってる感じはあったが、前回休憩の時の様な痛みはなし ストレッチをして張りもしっかり取れた 再スタート直後、ペース感覚を誤って4'20/kmからそれより速いペースで走り出し、流石に息が上がって400mほどで失速 また元の4'50/km前後のペースに戻る その最初のペースアップがあった分14kmLAPは4'36までに上がったが、その後15,16kmは4'44,4'45と徐々に落ちていく 前回と同じく国道沿いのアップダウンで上り始める16.1kmまでは頑張って、以降はクールダウンで脱力 この最後のクールダウンの部分は、いつもペースを落とす際にピッチをガクンと落として、結果ストライドはむしろ伸び脚へのダメージがむしろ増す形になる事が多いので、今日はピッチは176spm程とそこまで変化させず ストライドを狭めてのペースダウン 最近途中で乳酸が溜まって脚が売り切れたりで鍛えられたのか、もう15km過ぎてもドリフト現象で疲労が進んだり脚が固まったりはしなくなったね 今日も最後まで余裕を持ちながら、脚の状態もそう悪くなかったので、予定の17kmより進んで18.2kmまで走って終了 最後18kmLAPも落とした割りには5'10とそこまで遅くもないし 平均ペース4'51/kmとダメージが心配になり出すスピードに入ってるが、左ふくらはぎも右腰も前回よりダメージ少なく、今日は心配なし ピッチは177spmと前回より増えて、途中9〜13kmの部分は180spmで刻めてた エボライド2はロッカー構造でピッチが増える傾向にあるのは了解してたが、足指部分の傾斜で指で押して抜けにくくなってるので、左ふくらはぎは痛みにくいよね やっぱりこのシューズがジョグには最適に思える 念のため左ふくらはぎはシャワーで温冷浴と、寝る際の湿布を貼っておく
12/09 金	0.0
12/10 土	0.0			一昨日10km過ぎでつりそうな気配になった左ハムが普通に歩いてても左脚を前に出そうとした時に、ピクっと張ってつりそうな感じが残ってる 木曜からつる事はないが、回復してないので明後日走れるのか心配
12/11 日	0.0			左ハムの時たま出るつりそうな張りは今日もまだ残る 今の状態で走ると途中でつりそうだなぁ まぁつった所で痛んだりの故障にはならないからそう心配する事でもないかな？ 寒くなって水分補給怠りがちなので、今日は日中スポドリ飲んでおく
12/12 月	20.0	リハビリJog	1時間38分	左ハムの張りは結局前回ジョグ途中で張ってからはあまり改善してないが、ペース上げずに左での踏み込みが弱ければなんとか大丈夫だろう 左ふくらはぎと右腰の張りは余り気にならず、今日は左ハムに気を付けながら走る事になるかな 前回走った時より左ふくらはぎの状態もやや良さげなので今日はキネシオは貼らずにおく スタート地点に向かう下り坂を降りている時に一瞬ビクっと左ハムが張った・・・ スタート時4時5分で気温15℃薄曇りで湿度44％と暖かく、今日も前回と同じくハーフパンツ＋上は普通の長袖シャツで走る スタート時刻を少しだけど早めたので今日は距離伸ばせるかな？ 風は弱く、舞ってる感じなので追い風向かい風はあまり気にしないでおこう 緩い下りの1kmLAPは4'48と入りにしてはかなり速い！ そんな飛ばしてる感じはないけど、ハーフパンツで脚が捌きやすいのか、JPboost4で回しやすいのか そういえばもうワクチン接種してから3週間以上、明日で4週間になるからすっかりその影響はなくなって心肺も元に戻ったからかな スタートしてすぐにまた左ハムが一度ビクッと張ったので（つりはしない）、気を付けて左ハムで踏ん張らないように注意する 1.6km地点の急な下りでまた一瞬ビクッと張る！ 下り坂や鋭角のカーブで踏ん張った時に出るなぁこれ・・・すぐに元に戻るけど 少し負荷を落としたので2kmLAPは4'50と少し落とせた 途中からクロカンコースに入った3km4'51に全般クロカン不整地の4km5'00と少しずつペース落として行く クロカン部を抜けて干拓地に入っても風はあまり感じないので、今日も前回と同じく干拓地外周の不整地を進む 左ハムは前半は5km過ぎと運動公園周回の8.5km付近にビクッと張ったかな 忘れた事にやって来る感じ 不整地は4'55〜5'00のやや抑えた感じで走って、舗装道に入った8km以降もしっかり踏むことを控えてるので大してペースは変わらない それでも10km通過は48'58と前回が49分丁度だったから、僅かに速かった ただ前回ここから上げたのに対して今日はずっとペースを維持して走ったので疲労感は前回ほどではなく進む 11kmも4'55とまだ脚筋力に余裕はあり、呼吸も比較的楽に走って11km地点で折り返し復路へ 14km地点で途中休憩を〜と予定してたが、その辺りでもまだ余裕があったので、運動公園周辺の不整地をぐるっと回って15.2kmまで進んで休憩へ 休憩直前下る部分でまた一瞬左ハム張ったね 折り返してからやや左ふくらはぎ外側上部が張り出したので、右腰も若干梨状筋が固くなってきてるけど右の方が大丈夫そうだし、左の接地を軽くして右脚メインで進む 休憩中の梨状筋ストレッチでも、右腰の張りは前回の休憩時より軽く痛みは全然感じない 前半汗だいぶかいてたので、持っていた小PET容器1つ分で給水したかったのだけど、微細な穴が開いてたのか休憩時には7割ほどまで減っていた また百均でこの給水用小PET買って来なきゃな 去年の7月に買ったのが今日まで使えてたから1年半持ったね 休憩中は暖かかったので少しウォーキングも入れて12分の休憩で後半スタート 16kmは4'53とペースは変わってないが、ピッチが休憩前の175から171spmに落ちたので相対的にストライドが広くなってる ここからは急激に暗くなってくるのでペース確認もし辛いなぁ 16km過ぎてからキツくなりだして、「もう距離的にドリフト現象が出始めたのかな」と思ってたら17kmLAP4'43とかなり上がってる！そりゃキツイはずだわ 17km手前でもまた一瞬左ハムが固く張る その後またウォッチライト点灯させてペース確認して、早くなり過ぎないよう気を付ける この辺も左ふくらはぎが前回走った同距離地点よりは少し張ってるね キネシオを貼ってない影響もあるのかな？ 18kmは4'55とまたペースを落として、国道沿いのアップダウンの上りが始まった18.2km以降はクールダウンで落として行く その後の下り部分で、また左ハムが張り、でも今日のジョグではこれが最後で結局「つる」までは行かなかった 19km5'00で過ぎ、久しぶりに「胸が押さえつけられるような」ドリフト現象のキツさが流石に出てきてるけど、ペース抑えればまだ走れそうなレベルで右腰も左ふくらはぎもそこまで状態悪くもないので、頑張って20kmLAP5'09で走り20km丁度まで進んで終了 今シーズン2回目の20km達成 平均ペースは4'55/kmと事前の想定ペースではあったが、20kmまで伸ばした事を考えるともう少し落としてもよかったかな 平均ピッチは174spmと少ないね・・ 左ハムで踏み込まないよう意識してたから、てっきりストライド少なくピッチ多いかと思ったし意外 前半暑く感じてピッチ少な目で走ってたのが最後まで続いたようだ 左ふくらはぎは走り終えた時には前回走った後より張りは少なく、右梨状筋も大して張ってないので、今夜は温冷浴も湿布も貼らず
12/13 火	0.0			左ふくらはぎも右腰も張りは余り感じず このまま3日休足で問題なく次も走れるだろう
12/14 水	0.0
12/15 木	0.0			左ハムは少しずつ張りが収まってきた 左ふくらはぎも右腰も前回12月12日に走る前より状態はいいので、明日も左ハムをメインに意識しながら走る事になりそう その左ハムも日常ではもう前に出そうとした時にビクッと張る事もなくて改善してきてるが 明日も含めて今年は残り4回 あと72km走れば今年1200kmと月100kmのペースに乗るので、そこを目標にしたい 故障なく4回走れれば72kmは問題ないだろう
12/16 金	19.2	リハビリJog	1時間34分	左ふくらはぎも右腰もほんの少し張ってる感じはあるが、走るのに影響はない 左ハムも日常の動きではほぼ違和感はなくなった 前回12月12日の走る前より状態はいいし、予定通り夕方走りに出る 昼間から曇って気温が上がらず、それでもスタート時の4時過ぎで11.1℃はあったんだね 湿度が66％とややある分、体感だともっと空気がヒヤっと冷えて10℃切ってる感じに思えた この冬走った中で一番寒かった11月30日の10℃の時より寒い体感 あの時と同じように上は普通の長袖シャツでも行ける感じではあるが、肌寒いと熱を生もうとついペースが上がって故障しやすくなるので、あえてもう少し暖かく走れるよう上は今年初めてコールドギアEVOを着てみる でも上はこれ1枚で腹巻もせず、下は薄いクロス生地ロングパンツ 裏メッシュのウィンブレパンツにしようかとも思ったが、あれはもっと冷えてからだな 手先が冷えそうなのでラン用手袋もしていく スタートは4時6分と前回と同じくらいで、もう日に日に日没は遅くなってきてるので終盤の暗さもなんとか大丈夫だろう 今日も18〜19kmは走りたいので、ペースは抑えめに走ろう ジョグ前のストレッチからスタートに至るまですっかり左ハムの張りの件は忘れてて、走り出して暫くしてビクッと張って思い出した ああ、まだちゃんとは回復してないね 緩い下りの1kmLAPは5'01とエボライド3な分スピードは出にくく、まぁ抑えめで丁度いいペースかな 国道渡る際に車列を抜けるためにタイミング合わせて、干拓地部に入った2kmは4'53と上がってしまった 2km過ぎた所の不整地でまた左ハムが一瞬ビクっと固まる 結局右ハムのつりそうな感じはこの後4km辺りでもう1度だけ出て、それ以降は筋肉も温まったのか出なかった 今日は左ふくらはぎと右腰は同じくらい張りが心配な感じなので、どちらをより使うという事もなく均等に分散する感じで走る 今日もつるまでは行かず、徐々に回復してきてる 2km過ぎると少し汗もかいてきて、3kmLAPも4'53とこの辺で安定してしまった 手先も十分温まり手袋したままでは熱を持ちすぎるので、早々と外してポケットにしまう 不整地で走りにくいはずの4,5kmも4'54,4'53とペースは変わらず 今日は風もほとんどなくて走りやすいな 大きな橋を上ってる途中の6kmも4'55と少し息を切らしながら頑張ってペースは維持 その分橋の下りが入った7kmは楽に走ってても4'48とペースが上がる ちなみにこの7kmLAPが今日最速だったので、かなり安定した一定ペースで走れてた 橋の下りは左ハムで踏ん張る事のないよう気を付けて下りる かなり久しぶりに中央干拓地に向かう部分を走り（距離の関係で中央干拓地までは行かず・・行ってしまうと20km超えるからね） 途中で南向きに折れて9km過ぎで折り返し、区切りとなる10kmLAPは4'49と後半に入った意識からか少し上がって10km48'49と前回よりほんの少し速く通過 この位のペースなら脚の疲労は少なくまだ全然固まってないし、心肺も楽 11km4'52で走った後北向きに2km走る部分で、少し向かい風になるかなと覚悟してたが、今日はずっと風は弱くほとんど向かい風も感じなかった この辺から右腰より左ふくらはぎの方が張り感が強くなってきたので、右脚メインで走る事にする 往路で渡った大きな橋、上って頂点を少し過ぎた辺りで12km、この辺りの距離でのアップダウンは頑張り過ぎると終盤に大きく疲労になって返ってくるので無理せず・・12km5'00 下りはもう左ハムは固まる気配もなくなってたので、しっかり踏んでそれでもペース上げすぎる事はなく13km4'49 今日は20km行かない予定なので14kmくらいで休憩を予定してたけど、ペース抑えめで走ってる分まだ余裕はあったので、風除けのある15kmまで進もうか 少し疲労感が出てきたか14kmLAPは4'58と落ちるも15km4'50とちょっと頑張って休憩へ 後でピッチを見返すと、後半の橋越えの前11kmまでは177,178spmだったのが橋越えの12kmで176spm、超えた後は174spmと落ちてるのでやはりあの橋越えの後疲労が出てきてるか 暫く歩いて熱を引かせ、休んでると手先が冷えるので手袋が役に立った ベンチで座った姿勢で梨状筋ストレッチを行い、膝回しをして12分の休憩後再スタート 今日はこの休憩時でもまだ明るかったね 日没が少し遅くなってきてるようなので休憩も少し長めに取れた 再スタート後も16,17km4'56とペースは休憩前からと変わらず、ただ16km以降は緩い上りになるので少し心肺はキツくなってきたかな？ 17kmからは徐々にペースも落として標高35mまで上って18km5'10で折り返し、最後の下りは楽に走って19.2kmまで進んで終了 17km以降は暗くなってたけど、まだ路面は視認できた 平均ペース4'55/kmと予定通りで平均ピッチはピッチを稼ぎやすいエボライド2な分176spmと前回よりは増えた ただ今日の気候で今日のペースなら178以上欲しいな 走り終わっての左ふくらはぎの張りは、前回走り終えた時よりは少し強く感じるので、シャワーでは温冷浴（水が冷たいので冷水2回のみ）を施し、寝る際に左ふくらはぎ外側上部に1枚湿布を貼っておく
12/17 土	0.0			そういえばもうすぐ冬至だけど、日没は12月頭辺りに一番時間帯が早くてもう今は1日ごとに遅くなってきてる なので今後は段々終盤の暗さに悩まされるのも減って来るかな 右腰の状態は気にならず、左ふくらはぎの張りも昨夜湿布貼って寝て少し和らいだ 左ハムは昨日のジョグの影響はなく、12月13日以降は徐々に回復してきてる
12/18 日	0.0
12/19 月	0.0
12/20 火	20.0	リハビリJog	1時間35分	左ふくらはぎ外側の張りはだいぶ軽くなって、ジョグは問題ない 左ハムも徐々に良くなってきて日常で固まる事もない それより最近寒い日が多くて右梨状筋の方が少し凝って気になる 少し日が伸びてきてるので今日は準備はゆっくりで4時13分スタートと少し遅くなった ランニング用LEDライト（充電式・前方を照らすまでの明るさはなくあくまで他者に視認させるもの）を買って今日から付けて走るので、多少暗くても危険性は低くなるだろう ただ路面を照らすまでは明るさはなく、路面が視認できる時間で走り終えなきゃならないが・・ 日中は晴れてポカポカ陽気で、最初は下は長めのハーフパンツでもいいように思えた ちなみに日中の最高気温は10.9℃で、その気温でももう暖かく感じるほど体は冬仕様になったね 晴れて日が暮れると放射冷却で冷えそうなので、下は薄いクロス生地のロングパンツにする 上は半袖Tシャツ＋アームウォーマーで暑さ寒さの調整が出来るようにした 長袖は袖に引っ張られてどうしても肩甲骨の動きが小さくなるし、胸を開くのにも影響する 前回着たコールドギアEVOは体にフィットするシャツなので、余計に肩回りが動かしにくかったな スタート時の気温は10℃丁度で雲が少ないしっかりした晴れ、湿度58％に弱い東の風 ストレッチから走り出すまで左ハムが固まる症状はすっかり忘れてて、スタート直後の急な下り坂の所でやっと「そういや！」と気づいたほど 今日は左ハムが固まりそうになったのはその急な下りと3km辺りの不整地の箇所の2回だけだったね 徐々に良くなってきてる 走り出すと日中の暖かさはだいぶ引いていて空気はやや冷たく、クロスパンツ履いてて良かったね 緩い下りの1kmLAPは4'43！かなり速い 気温低くなってきたのと軽いJPboost4でスピード出易いのか？と思ったが、多分最初のGPSの掴みが山影で甘かったんだろうね GarminConnectで軌跡見てもクネクネ曲がってるし、5秒程速く出てるんだろう そのままの体感で走った2kmは4'49 これが正確なペースかな？ただそれでも速めには違いないので、距離走れるように少し落として行こうか 速いペースだと心肺は持っても脚に故障が出易くなる 2km過ぎて短く北東向きのルートに変わると、向かい風を結構感じる スタート時は山に遮られて風はほとんど感じなかったのが、ここから折り返し点まで向かい風になり走りにくかった 途中からクロカン不整地になった3kmは4'47とまだ速い このクロカン部は窪みになってるのでまた風は感じなくなった 全面不整地の4kmは4'56とそれなりに落ちはしたが、クロカン部を出て干拓地に移った5kmは4'48とまた速いペースに戻る 左ふくらはぎと右腰の事を考えたら4'55/kmくらいで進みたいんだけどね 吹きっさらしの干拓地に出ると向かい風を強く感じ、当初中央の直線道を走ってたのがあまりにも前からの風に押されるので途中で折れて少し内陸のルートを進むことにした それでも向かい風はそこそこあり6,7kmの干拓地部分も4'48でカバーしたので結構息が切れて脚力も使ってる 干拓地部分を抜けて更に内陸に入り、風の影響が弱くなった8kmは4'46で少し体感的にも楽に感じてくる スタートして暫くは左も右も同じくらいの負荷で走ってたけど、少し7km手前の所で右梨状筋が軽くジワっと痛んだのでそれ以降は軽く引いていた右腰は更に引いて右脚の動きも抑える 風が弱まった9kmは4'39まで上がり、ただ右腰は今のフォームで走れば大丈夫そうなので10kmまではそのままのペースで走ってみようか 10kmLAP4'48で10km47'54と今シーズンでは11月13日の46'49に次ぐ速さ その11月13日は後半梨状筋を痛めてしまったので、今日はそこまで行かないよう注意しよう 10km過ぎて楽に走ろうと脱力したんだけど、気持ちが楽になったからかむしろペースは上がってしまった 11kmLAP4'38なのは緩い下りの区間だったのでしょうがない 11km地点で折り返して復路に入ると追い風に変わったのもペースアップの要因だったかな 10kmまでほとんど向かい風の中走って、平均ペース4'48/kmだったからこれが追い風なら4'40/km近くでは走ってたんだろう で、折り返してからは4'40/kmは楽に出る形になった 先ほど緩く下った分の上りが入った12kmも4'42 この辺で少し脚に疲労感が出てきたかな？固まり始めてる ただスピードは落ちずに13,14kmも4'41,4'39と速いペースで走り、当初14kmで中間休憩に入ろうと予定していたがまだ少し余裕はあるしキリの良い所まで、と15km4'32と休憩前で更に上げて15.2km地点の運動公園で中間休憩へ 思い起こせば11月13日も休憩前につい飛ばしてそれが影響して右梨状筋ダメージ進めてしまったんだったな 今日はベンチに座って梨状筋ストレッチをした段階ではその時ほど酷くはないし、張りはあっても痛むまでは行ってない 13kmまでは太陽が出ていたんだけど、この休憩地点では日が沈んでグングン気温が下がってきて寒い！ハーフパンツじゃなくて良かったな ただ薄手でも手袋持って来てれば・・休憩中から再スタート後2km過ぎるまで手先が冷たくてしょうがなかった LEDライトを持って来てるのでそこまで急ぐこともなく、16分休んで再スタート このLEDライトは上腕に付けてても気にならない程軽く、1回の充電で点滅80時間も持つらしい 大体終盤の30分ほど使う形になるから160回分、つまり1回充電すれば1年は持つのか！ 自然放電もあるし半年に1回充電するにしても、こんなに使い勝手がいいのならもっと早く入手してればよかった てっきりすぐ電池切れするもんだと思ってた 再スタート後足腰が固まってる感じはしなかったけど、ピッチは休憩前の179〜180spmから16km173spmとグンと落ちていた 16km4'36,17km4'41と体が冷えるのもあってペースは速いままで、国道沿いのアップダウンの上りが始まる17.6kmからはクールダウンも兼ねて少しずつ落として行く 往路に入ってから感じた脚の疲労感も、途中休憩で一旦楽になり寒さもあってそれ以降あまり進んでないので18km4'44,19km4'59と極端なペースダウンはせず、まだ着地の粘りもあり左ふくらはぎへの衝撃も少ない キツくはなってきてるが遅いペースならまだ走れそうなので20kmまで伸ばし、最後の20kmLAP5'00で走って終了 平均ペースは4'45/kmで、10km時で平均4'48/kmから途中休憩時4'44/kmと上がり、そこからも大して落ちることなく走り終えた ただやはりペースが速かったなりのダメージは脚にあって、4'55/kmで走った前2回よりは左ふくらはぎと右梨状筋の張りは出てるね 平均ピッチは177spmとJPboost4にしては多めに出た 今シーズン3回目の20kmで3回の中では一番速く、去年の冬を見てみても20kmを4'45/kmより速く走ったのは4'42/kmの去年12月4日と4'45/kmの今年1月2日だけだね 今日の寒さならこのペースでも不思議はないか 水が冷たすぎてシャワーでの温冷浴はせず、寝る前に左ふくらはぎ外側上端に湿布を1枚貼って寝る 途中で痛みが出た割には右梨状筋の張りはそこまでではなく、右脚支重も痛みなく普通に出来る
12/21 水	0.0			昨日右梨状筋部に貼った湿布が効いたのか、朝にはだいぶ張りは良くなってた
12/22 木	0.0			昨日はまだ少しあった右腰の張りはかなり取れてきてる
12/23 金	0.0
12/24 土	0.0			今日夕方走りに出る予定だったけど、昼間の用事が押して帰り着いたのがスタート予定より20分程遅くなる 急いで準備して走り出しても暗くなるまでの12,13kmが精一杯だろうし、素直に明日に延ばす 昼間歩きまわって左ふくらはぎ外側が少し張ってたのもあり、無理しない方がいいと判断
12/25 日	19.2	リハビリJog	1時間34分	日中はもう左ふくらはぎも右腰も張りはほとんどなくて、問題なく走れる感じ 昨日走れなくて休足4日も取ったから、今日はしっかり距離走れるだろう 日曜で天気も晴れてポカポカ陽気なので少し早めの3時37分にスタート 早いといっても最近より30分早いだけで、スタート時には暖かかった空気も少し冷たさが混じって来てるね 前回が速すぎて右梨状筋を痛めそうになったので、今日はスピードはやや落として長めに走りたい 今月残り2回で32km走れれば目安の年間1200kmに到達するので、無理せず故障しないように17,8km走れればいいかな 明るいうちに走り終えるだろうし、昼間の暖かさだと「下はハーフパンツ＋カーフゲイターでもいいかな？」とも思ったが、途中休憩後の終盤がやはり気温がグッと落ちそうだし最近の通りクロス生地のロングパンツ＋上は長袖シャツの形にする 腹が汗冷えしないように中に腹巻とポケットに薄手の手袋も入れてスタート 日常では脚の動きはもう全く制限なくて、走り出すまでは前回右梨状筋の張りがそこそこ出てたのはすっかり忘れてたのが、走り出して暫く経つとやはり右梨状筋はまだ少し凝ってるのに気付く 左ふくらはぎはもうそんなに大きく痛む事はなさそうだし、今日は左メインで右脚の動きは大きくしないよう右腰も引いて走る いつもよりだいぶ暖かくて、肌を刺す空気の冷たさがないな 今日は緩いペースで、の通り楽に走り出したのだけど緩い下りの1kmLAPは4'49と速い また今日も最初のGPSの掴みが甘かったのもあるかも？それでも＋6秒で4'55程度なのかな・・やっぱり想定より少し速め 2kmは4'52と少し落ちたが、GPSのズレを考えると余り変わってない ここまでずっと南向きに走ってたから感じなかったが、今日は北西の風が少し強めで北向きにルート変えると向かい風を受け冷えた ここからクロカン部はしっかり落として〜と思ってたのが、今日は時間が早い日曜だからなのか地元の高校生集団がクロカンコースでランニングしてた 走り方からして陸上部ではなさそうだったけど、この辺田舎ではなかなか見ない集団走だったのでつい刺激を受けてペース早まってしまう 今日は走ってて痰の絡みがひどくて、それもあって息も弾んできた 自重したんだけど3km4'44とだいぶペースアップ、ただその高校生たちも3km手前の部分で折り返して行ったのでその後は気楽にペースを落として行く 4km4'49,5km4'54と元のペースに戻っていってクロカン部を抜け干拓地部分へ 前半は概ね追い風でまだポカポカ暖かく、汗を結構かいている 干拓地は真ん中の直線舗装道を進み、ただペースは上げすぎないよう気を付けて6km4'51 干拓地周囲の不整地に入って7km4'56、もう少し落としてキロ5分くらいでいいんだけどな 運動公園周辺で他のランナー3人も見掛けたが、気持ちあおられないようにしてそれでも8km4'50と若干上がってしまったな いつも遅い時間にしか走らないから出会わないけれども、日曜の早い時間に走ればそこそこランナーもいるんだろう 運動公園を過ぎて9,10kmは4'52,4'50で走って10km48'26で通過 前回向かい風の中で走ったのより、今日は追い風でも30秒遅いからだいぶ余裕はあるはずなんだけど、心肺に関しては痰の絡みが相変わらず続いてキツさは前回と変わりないかも 右梨状筋は少しペース遅い分、前回の同距離よりは状態は少し良さそう 11km4'51と変わらないペースで走って11.2km地点で折り返し 折り返してすぐの400mは緩い上りかつ北からの向かい風を受けてぐっとペースが落ちる この辺で頑張り過ぎると途端にバテてくるので、今日は前半想定より速めに走ってもきてるんだし落ちても気にしないようにしよう 12km5'01と今日唯一の5分超えのLAPで、それ以降も向かい風基調なのもあって4'55〜4'59/kmと前半よりやはり少し落ちてるがこのペースがそもそも今日の想定ペースだった 13km辺りで日が沈み少し冷えてくる そしてこの13km辺りから脚も少し重くなってきた・・あれ？速かった前回とあまり疲労感変わらないのかな 運動公園まで戻ってきて15kmちょうどで中間休憩 日が沈んで風は弱まったが、昼間の暖かさから比べるとだいぶ冷えてきた！ ベンチで梨状筋ストレッチを行い、体が冷えるので10分の休憩で再スタート 梨状筋は前回の休憩時よりはマシだけど、少し張っていて無理すると痛みが出てきそう ここからは手袋もして、前半暑くて捲って腰に下ろしてた腹巻もしっかり胴体に巻く 再スタート後は脚が重くてピッチが思うように刻めなくなってたな 16km4'59で過ぎてからは徐々に疲労感が増して来て心肺もキツくなりだした 17km4'55で走った所ではもう結構余裕はなかった いつもどおり国道のアップダウンの上りが始まる17.6kmまでは頑張って走って以降はクールダウンも兼ねて走りを緩めていく しかし後でGarminConnectで見返すと、それ以降も1km5分は切っていてペースはほとんど変わってなかった 久し振りのドリフト現象のキツさでヘロヘロになりながらも18km4'55,19km4'59でカバーして、19.2kmまで進んで終了 当初16,7kmと考えてたから結局いつもと遜色ない距離まで走った事になるな ただ・・かなり疲れた 平均ペースは4'54/kmと楽に走れる範疇のスピードだったはずなのに、体のリズムかな？それとも前半と後半の気温差で疲労が大きくなったのか ああクロカン部の学生たちで序盤ペースが乱れて、それが響いたのかも これだけ疲労しても20kmまで後少しの距離まで走れたのは逆にいい方に考えるのがいいのか？ 平均ピッチは177spmと前回と変わらずだけど、前回よりだいぶペースが落ちてもピッチが変わらないのは良かった エボライド2のおかげでもあるだろう 今回は疲労感はかなりあったが、左ふくらはぎも右腰も張りはそこまでなく、湿布は貼らずに自然回復に任せる そういえば左足首を軽く序盤に捻ったのもあって、少し足首が腫れてる
12/26 月	0.0			左ふくらはぎも右腰も昨日より状態が良くなっていて、走った翌日にしてはだいぶ良さげな感じ 左足首も走るのには影響なさそうだし、今年後1回のジョグも問題なく出来るだろう
12/27 火	0.0
12/28 水	0.0
12/29 木	17.2	リハビリJog	1時間26分	最近速めのペースで走ってばかりだから、たまには変化を加えてゆるく5'10〜6分弱で走ってもいいよなぁ 残り14km走れば目標の年間1200kmには達するから、今日は緩いペースで短く楽に走ろうか 今日も前回に近い3時40分と早めのスタート 今日も晴れて明るい時間帯に帰って来るけど、風は弱いが冷ためで気温8.9℃、ペース落として走りたいから、いつものクロス生地のロングパンツ＋長袖シャツ1枚で走る 薄手の手袋をして、今日は腹巻はせず 緩い下りの1kmLAPは4'51と楽に走ってるのに速い入り GPSの軌跡を後で確認するとまたズレがあるようで、5秒ちょっと速く出てるか・・にしても4'56くらいにはなってるのでもう少し負荷を下げよう 引き続き緩く下る2kmは5'03に落とせた できれば5'10くらいまで遅くしたいな 心肺が楽になると自然とペースが上がってしまって、途中からクロカン部に入った3kmはまた4'50と上がる この区間はシューレースが解けてしまったので、40秒止まって結んだ時間がありそれで心拍が落ちたのも影響してるかな そしてまた少し息が弾んできたので意識して落として4km5'03へ 最近走らない5分超えのペースだからなかなか安定しない 今日は前回とは真逆の南東の風で、前半は総じて向かい風だけど、走りに影響が出る感じはなく弱い風だし干拓地部分に入っても端の不整地をぐるっと回っていく 息はほとんど弾む事なく楽な呼吸で走れてるので、今日は痰の絡みも気にならず この干拓地周囲の5〜8kmは5'01,5'02,4'58,5'04とようやくペースに慣れたのか安定してきた それでもまだ平均でキロ5分を切ってるね 今日は短く済ませるつもりなので、運動公園をぐるっと一周して8.5km地点で折り返し復路へ ペースは緩めで負荷も少ないため休憩なしで走り切る予定 久し振りに1kmほど舗装道を走った後、また来た道を戻る形で干拓地端の不整地へ 10kmLAP5'04で走って49'50で10kmを通過 いつもより僅か遅いだけだけど、心肺も脚も随分楽だね 脚は特に右梨状筋の方がいつもこの辺の距離では凝りが出てきてるのに、今日は全くない 一方左ふくらはぎはいつもより少し弱いくらいで張りが出てきてる 12km59'58で通過して、この調子ならキロ5分を越えて走り終えられるなと思ったら、そこから先のクロカン部13,14kmで4'56,4'57とまた少し上がってしまう 先ほどの干拓地端時計回りと復路の逆方向のクロカンコースを走るのは夏以来の久しぶりなので、ペース調整がし辛いのはあるね クロカン部を出た15,16kmも4'59,4'56とペースは相変わらず落とせず 当初14kmでいいと言ってたけど、まだ随分とスタミナも脚筋力も余裕があるから、もう少し走ってみようか 15kmから先は緩い上りに入り、16km以降はクールダウンでのペースダウンを意識したからか17kmLAP5'11とようやくしっかり落とせた ただ脚力にはまだ余裕があるので、17kmLAP部のピッチが193spmまで増えていったね！ ストライドを1mと極端に狭めてその分余裕があるからピッチが凄く増えた形なのか？ 17.2kmでまだまだ余裕がある状態で終了 最後落として平均ペースはようやく5'00/kmになった 最後ピッチが増えたが、そこまでが今日はJPboost4だったせいか少な目だったので平均ペースは175spmとやや少な目 まぁペースも抑えてたからね 走り終えての脚の状態は右梨状筋は今日は全く張ってない 左ふくらはぎ外側はいつもより弱いけど張りは出てる ペース落とす事で脚で押す事もなくなるため、梨状筋や腰への負担は大きく減るね 一方ふくらはぎはペース落とすと接地時間が伸びて踏ん張るため、そこまで差はないのかも それでも速いペースで走るよりは負担は少な目だったけど これで目標の年間1200kmは超えられた 年始は3日休んで2日から走るか、4日休んで3日からにするか？天気にもよるね
12/30 金	0.0			今年は右太ももと右腰の張りの原因が坐骨神経痛だと気づくまでの年前半2月〜6月が随分走行距離少なく、それ以降しっかり腰のケアをするようになってからは伸びて行った 去年の冬のように3日に1度走るリズムまでは戻せなかったけど、それは今後の課題だな ペース落として走る際の負荷を緩めれば、現状の4日に1度走るより休足日は減らせそうだけど でも年間1200kmなら京都マラソンを走る前の2013年と同じくらいの走行距離だし、左ふくらはぎを痛めてなかなか走れなかった最後の大阪・別大の時の2018年よりはちゃんと走れてるんだから、そこまでネガティブに捉える事もないか 来年は1300kmを目標に走りたい
12/31 土	0.0
走行距離	132.8  km