月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 火	0.0
11/02 水	0.0
11/03 木	0.0
11/04 金	0.0
11/05 土	20.1	リハビリJog	1時間37分	右腰と右太ももの張りはもうほとんど感じなくなった 念の為梨状筋ストレッチは毎日続けてて、これからも続けるつもりだけど、気を付けるべきは腰から前回途中でヒリヒリしだした左ふくらはぎに移ってるかな 前回走った後の夜だけは湿布を施して、それ以降左ふくらはぎは特に何もしてなくてまだ若干炎症が残ってる感じはする 今日のジョギングではスタートから以前整形リハビリで気を付けるように言われた「左膝左足首は内側に倒れるのを意識して、左足はしっかり母指球から親指で踏み込んで抜ける事」を意識 また左ふくらはぎ含め左脚はなるべく力まず脱力して走る しっかり晴れていたがスタートの4時21分は17.8℃と暑くも寒くもなく、走るのにちょうどいいくらいの気候 風は北風が普通の強さくらいで湿度45％と乾いている 前回硬いライトレーサーRSを履いたことで左ふくらはぎに負担が掛かったかも？今日は手持ちで一番クッションのあるエボライド2なので少しは違うかな 半袖Tシャツ＋下はナイキの長めのハーフパンツで途中休憩時に脚が少し冷えるかもしれないな 下はこれより保温を考えると次はロングタイツかロングのジャージになるので、選ぶのが難しい季節だ 脚のストレッチ＋梨状筋ストレッチをしっかりやって、スタート 緩い下りの1,2kmは4'48,4'50とだいぶ速めの入り 今日も前々回のようなスピードを上げる事はせず、涼しい分ピッチで走って左ふくらはぎへの負担を減らしたい 2.4kmからクロカン部に入って、クロカン部入り口の急な下りで加速したままその感覚で走ってたら3kmLAP4'43まで上がってしまう これだと終盤に脚を残せないし、左ふくらはぎもまた途中で炎症が進むとペースダウン クロカンコースから干拓地周囲の不整地部分を走り、不整地が終わる8kmまでの4〜8kmは4'57,4'50,4'58,4'54と今現在楽に脚に負担を掛けないペースはこのくらいになるのかな あまり落とし過ぎると今度は接地時間が長くなってふくらはぎでの踏ん張りが多くなり、余計負担が掛かりそう まだ右腰も左ふくらはぎも大丈夫 舗装道に入って途中休憩予定の運動公園で9km4'45とグリップが効く分、変わらない負荷で走っていてもペースアップしてしまう そこから前回と同じく東に進み、11.7km地点で折り返し戻っていく 10,11kmは4'46とまだ速いまま でも息も上がってないし脚筋力もしっかりして優しい着地が出来ているからいいか 折り返し点から500mほどの北向き区間は少し向かい風と緩く上るのでペースが落ちたが、それでも4'54程度 13kmLAPは逆に緩い追い風と下りがあって、4'37と今日最速LAPになる この辺で少し右腰と左膝頭左下のふくらはぎの上端が張り出した ただ右腰はこれまで走ってる最中に張っていたのよりまだ弱いレベルだし、左ふくらはぎも前回休憩前にヒリヒリしだしたのよりはまだ弱い 14kmは4'41とまだ速く、ここから先特に故障に注意しなきゃならない距離なのでもうちょっと落とした方がいいな 15kmLAPは休憩前でも焦らず抑えて4'49 運動公園に戻ってきた15.1km地点で途中休憩に入る 疲労感が出てきてるが、なんとか休憩までに15km走れるようにはなったな これなら休憩後少し頑張れば20km行けるな もう日が沈んで夕焼けが進んでるけど、休憩中もそこまで肌寒くはない ベンチに座って梨状筋ストレッチをしてると、休憩入った直後の疲労感も取れていった また今日は尾てい骨周りの張りも少しはあるがかなり弱くて、日々の梨状筋ストレッチや腰を引き気味のフォームが大きく効いてるようだ 休憩は9分と短めに済ませて、再スタート 休憩が短く腰の張りもだいぶ弱いので、すんなり前半と同じ感じで走れる ただそれでも後でGarminで確認すると、休憩直前179,180spmだったピッチは16kmLAPでは175に大きく落ち込んでる事から多少ギクシャクはなってたのかな？ ピッチは17kmには178spmに戻ったけど、その17kmくらいからまた疲労感と両脚太もも付け根が固く張って来てキツくなりだす 暗くなってきてるが一応LAP毎にはペースチェックはしてて、17kmまではそれまでと大きく変える事ない感じで走ってる 国道沿いのアップダウンの上りが始まる17.6kmまではそのまま頑張って、以降は少しずつペース落としていく 上り区間でドリフト現象も進んで来て、その後下りから平坦に入っても心拍と息は上がったまま 18,19kmと4'51,5'05と落として行ったというよりは、太もも付け根が固まりピッチも刻みにくくなって（19kmLAPでは175spmまで落ちる）自然に落ちていったのもある 先ほどの休憩では大した疲労感はなかったのに、やはり18km以上は10月2回走った程度なのでまだまだキツくなる距離だ 区切りの20kmまでは頑張って走ろうと20kmLAP5'12まで落としながらも20.1kmまで走って終了 15kmの途中休憩地点ではまだまだ余裕あったのに、そこから5km太ももが固まるまで僅か3kmでこれほど疲労感が増すんだね 20km走ったのは1月22日以来になるし、今日太ももにしっかり乳酸が溜まって鍛えられたことで、次回復した時には更にスタミナ持久力は伸びてるだろう 左ふくらはぎ上端の炎症は最後17.6kmからの国道沿いアップダウンから着地がバタつきだしてまた少し進みはしたが、前回の13.5kmに出だしたヒリヒリ感までは行かずに済んだ 走行距離16kmまでの頃には全然出てなかったのが、ここ最近17km以上に伸ばすようになって出だした だからまだ少しでも張り感が残って不安のある状態だと無理して距離は伸ばさず、17kmまでに止めておいた方がいいかな 今日は涼しいのもありピッチも意識して走ったので177spmとまずまず踏めた 平均ペースは4'50/kmと20km走ったにしては速かったな キロ5分まで落として走ってれば終盤の太ももの疲労は少なかったかも 去年の秋に初めて20km走れたのが10月22日で、その時は4'58/kmだったので走力上がってるね やみくもに距離を追っていくとまた別大前のように左ふくらはぎの故障に繋がりそうなので、この今の軽い炎症状態がしっかり引くまでは一旦距離短めにした方が良さそうだ 夜はシャワーで左ふくらはぎに温冷浴と寝る際に湿布をその左ふくらはぎ上端に1枚貼っておく
11/06 日	0.0			左ふくらはぎ上端の張り感はやや引いたものの、まだ気になる感じで残ってるので今夜もまた湿布1枚貼って寝る
11/07 月	0.0
11/08 火	0.0			右腰や右太ももの張りはもうほとんど日常でも感じず 左膝頭左下のふくらはぎ上端はまだ気になる感じで張りがある 10月30日に出たヒリヒリ感まではないし、前回走ってからも少しずつは良くなってるがまだ油断できない感じだ
11/09 水	18.1	リハビリJog	1時間29分	来週火曜がコロナワクチン接種日 今日と次日曜まで走ってワクチン接種で1週間は休む形になるかな なので日曜は多少無理しても良さそうだけど、日曜走るために今日は少し距離短めに済まそう まだ前回走って以降の左ふくらはぎ上端の炎症も少し感じられるし（走りに影響が出るレベルではないけど） 念の為久しぶりにその左ふくらはぎ上端の患部にはキネシオを二枚張って走る 距離が短めだから多少遅くても、と考えてたが実際のスタート4時半は短くてもちょっと暗くなるまでに走り切るのは難しそうだね 今の時期は安全を考えるなら4時スタートでないと厳しいかも スタート時はしっかり晴れて18.9℃で風は北西の風が僅かで湿度56％と前回よりやや暖かく、湿気もある 上が半袖Tシャツなのは前回と同じだけど、下は5インチハーフパンツで少し短くした もう少し気温下がればハーフタイツも選択肢に入れよう JPboost4を履いて走ったが、もうこれも履き出して1年経ってソールのクッション性が落ちライトレーサーまでは行かなくてもそこそこ固く感じる その前に買ったエボライド2はまだまだ柔らかいので、最近出たエボライド3をローテ3足目で入れてもいいかも？ スタートまでの時間がないので、最近腰の調子も良い事で梨状筋ストレッチは少し省いた 緩い下りの1kmLAPは4'57とやや速めの入り 2,3kmも引き続き緩く下って4'51,4'52と前回と同じくらいのペースかな 今日は距離は17km程度でキロ5分か僅かに切る感じで走りたい 干拓地沿いの不整地に入り、今日は西向きのルート取りをしたので3km以降西日を正面から浴びて暑く感じる ほんの少し向かい風を浴びて、正面は汗はそこまでひどく掻いてはいないが、シャツの背中がびしょびしょに濡れてしまってるな 熱処理自体はまだまだ余裕はあるし、このペースなら心拍も抑えられてる 6.2kmまでアップダウンも入りながら続いた不整地も特にペースは変わらず、4〜6kmは4'52,4'53,4'54 気になる左ふくらはぎ上端はキネシオを貼って張りが分かりづらくなっているが、特に酷くなってる感じはなさそう 多少余裕を持ってキツくも感じないので、このペースのまま10kmくらいまでは進もう バイパスの橋越えアップダウンで頑張ったのか多少ペースが上がり、7,8kmは4'52,4'44となる 4'44は速すぎるのでちょっとペースを落とそう そういえば夏の間はGarminのペースアラートを5'05にしてたのが、最近涼しくなってそれだと終始鳴りっぱなしになるので、前々回からかな？4'50にして鳴る頻度はだいぶ減った 8.9km地点で折り返して復路へ 9kmLAPは細い不整地アップダウンの影響で5'00と落ちるが、折り返すと少し追い風になりまた舗装道で走りやすくなったので10km4'55に持ち直す いつもはこの西向きルートの折り返した川沿いは風除けの為に堤防下を走るんだけど、今日は風もほとんどないし、虫が多いためなるべく通気してる場所を走りたいと堤防上の道を走った 比較的楽に走ってる今日でも10km48'51ともう普通に48分台では走れるようになったね 10.5kmくらいでかな、左ふくらはぎ上端の炎症が少し進んでる感じがし、更に11km過ぎで右腰の下の梨状筋部分が少し張り出した 最近は腰上の尾てい骨当りが張る事が多かったので、下の梨状筋に先に来たのは意外 ウォームアップのストレッチを省いた影響かな ただその梨状筋部は結局最後までそれ以上進行する事はなく、手で押すとコリコリ気持ちいい具合に解れる程度の張りだったので特に心配はなさそう 痛くもないし それより気になるのは左ふくらはぎの方で、10.5km以降は衝撃が行かないようにより着地に注意をする もちろんスタートから左膝左足首が外に向かないようには気を付けてるし、左親指でしっかり踏んで抜ける事も意識している 復路はあまりアップダウンを入れないよう迂回して、11〜14kmは5'00,4'48,4'59,4'57と足を気遣って前半より少しペースダウンさせている 「17km少し走るなら休憩は13km地点くらいかな」と考えながら走っていたが、13kmではまだ結構余力があって疲労感も少なかったので少し先延ばしにして、14.2kmまで進んで途中休憩 暫くゆっくり歩いて休んでたが、前回この西向きルートを走った10月23日と比べても肌寒さはないね スタート時の気温は23日の方が高かったのに、20℃切る気温にも体が慣れてきたのもあるか 腰の張りは大してないしベンチもない箇所なので、梨状筋ストレッチは施さず だいぶ暗くなって来てて休憩時間8分と短く済ませて再スタート 脚腰は固まってないように感じたが、14km177spmから15km172spmにピッチは落ちてたので、それなりに休んだ影響はあったのかな 路面が暗くてデコボコした干拓地部分は気を付けないと危ないのでややペースは落とし気味で15km5'00 国道を渡ろうとしたが渋滞で車が途切れず、15.2kmで再度1分ちょっと横断できるまで立ち止まってしまう これならこの国道横断のタイミングを途中休憩にすればよかったな もう遅い時間だと暗くて渡るのも危ないので、西向きのルート終盤のところはもっと早めに国道北側へ移動しておいたほうがいいね 予定外の2回目の小休憩が入ったので16kmLAP4'52に上がる 以降は着地が乱れないようにペースをやや落とし気味に進んで17km5'00 当初17〜17.5kmくらいで終えるつもりだったけど、国道渡る際に休んだので終盤のキツさも緩和されて、左ふくらはぎ上端の炎症もそんなに進んでないので18kmまで走る事にする 最後18km5'08でカバーして18.1km走ったところで終了 平均ペース4'56/kmで大体予定通りか 平均ピッチは前回せっかく増えていたのにまた174spmに減ってしまってる やはりある程度はピッチを意識しないと、まだこのくらいに落ち着いてしまうか 右腰の張りはほとんど気にならないレベルだけど、左ふくらはぎ上端は痛むまではなくても少しヒリっとはしてるので注意しなきゃな キネシオは少しはサポートになったと思うが、大きく改善させる事にはならない やはり一番は張りが気になる状態では短い距離で終えておく事だ 夜はシャワーで左ふくらはぎに温冷浴、寝る前にその左膝頭左下に湿布を貼っておく
11/10 木	0.0
11/11 金	0.0			昨夜は左ふくらはぎに湿布貼って寝るのを忘れたので、代わりに今夜は貼っておく
11/12 土	0.0			昨日まではまだ左ふくらはぎ上端が少し炎症起こしてる感じが残ってたが、今日はしっかり取れてるようだ これなら明日問題なく走れそう
11/13 日	18.1	リハビリJog	1時間27分	起きた時には左ふくらはぎは特に問題なく思えたが、昼間しゃがんだり立ったりを繰り返してると少しヒリっときた・・大丈夫か？ 今日走ったら次はワクチン接種の影響で1週間は空ける形になるので、今日はしっかり長く走っておきたい なので早めに準備して、スタートは4時13分と今日はしっかり暗くなる前に走り終えそう ウォームアップの段階では右腰の張りはほとんどなく、左ふくらはぎも昼間感じたヒリっとした感じはなさそう 走るうえでは膝をしっかり曲げる事はないので、着地気を付けてれば大丈夫かな？ 今日も前回と同じく18.9℃で晴れ間半分雲半分、北西の風が強め 昨日雨が降った影響で湿度は73％と湿気があるので、追い風だと暑く感じるのかな 日没前後になる後半は向かい風で冷えそうで今日から途中給水用の小PETを2個から1個にした 上は半袖Tシャツ、下は5インチランパンでエボライド2を履いてスタート 山影で最初のGPS補足が甘かったようで、1kmLAPが4'36と体感よりだいぶ速い 後で地図で距離確認すると、この1kmLAPは970m地点辺りで鳴ったので実際は4'45となる それでも緩い下りだと考慮してもだいぶ速いな GPSでのルートがしっかり合致するのが4km地点辺りになるけど、LAP距離は2km以降は合ってそう 2kmの引き続き緩い下りもGarmin計測4'45とペースは変わってない 昨日の雨で不整地は水が溜まってるだろうし、久しぶりに往路も国道沿いを走る事にする 国道沿いのアップダウンが入った3kmは上りで頑張ったからか4'32と今日最速のLAP もうしっかり腰を動かして走っても大丈夫だろうと、今日は「腰をやや引くフォーム」はまだ意識しながら腰を入れる事はないものの、右脚は骨盤からしっかり大き目で動かして地面を押して走る むしろ左の方がふくらはぎ外側の張りが出ないように、慎重に着地して力まない感じだ しっかり押して走ってるので、ピッチは177から多くても178spmとそこまで多い訳ではないが、ストライドが1.2m前後といつもより少し広い 4'40/kmを切ると流石に息が上がりがちになるし、今日はなるべく距離を走りたいので少し負荷を緩めて4km4'45 西日はそこまでないが、温い追い風を浴びて走ってるので結構暑く感じ、汗もだいぶかいてて半袖シャツの袖を捲って肩を出して走る 途中休憩予定の運動公園で5km4'47 そこから更に東に進み、6kmも同じく4'47 右脚をしっかり動かして押して走ってるので、右の梨状筋がややヒリっと軽い筋肉痛の様に張ってきた でも9月の様な鋭く痛むわけではないし、ちゃんとストレッチもして回復してるから大丈夫だろうとそのままの走りで進む これが後で後悔する事に・・・ 蒸し暑いのもあってややキツくはなってきたが、10kmまではこのまま頑張って走ってみようと引き続き東に向かう7〜9kmは4'41,4'35,4'43とまた少しペースアップ 途中9.4km地点でガラスでフォームチェックすると、しっかり大きな動きで走れてた 腰はやや引いてるが、特に変な感じはなくこの位が適切なのかな（9月までが腰を入れ過ぎ） 9.9km地点で折り返し、西向きの復路に入った直後に10kmLAP4'38で46'49で10kmを通過 最初の1kmが9秒速かったのを考慮すると46'58だがそれでも47分は切ってこの秋最速 ジョギング再開した去年の初めからでも去年12月4日の46'31に次ぐ2番目のタイムだね まだ46分切るのはキツいだろうけど、この感じで走力付けていけばこの冬には可能かも？ 11kmは緩い上りと、西向きに変わって向かい風を浴びるようになったのでやや落ちて4'49 しかし強めの向かい風でもっと落とすべきだったか、この辺りから急激に脚が動かなくなってきた 速いペースで走ってたから仕方ない部分はあるな。脚にしっかり乳酸が溜まってしまってる 往路では全然余裕だったのに急に脚が動かなくなり若干の戸惑い 体感ではピッチが如実に落ちてる感覚があったが、後でGarmin connectで見てみると、ピッチは177,178spmで変わっておらずストライドの方が1.13〜1.18mと落ちてた つまり脚が固まって押せなくなってるな それでもキロ5分台に入る事はなく、12〜15kmは粘って4'58,4'48,4'54 休憩前最後の運動公園周回を含んだ15kmは他のランナーを意識してか、つい頑張って脚が固まってるのに4'36に上げてしまった 脚の疲労感的には20kmなんとか走れそうな感じではあったが、休憩に入って歩きに入ると明らかに右脚が踏みにくい！ 走ってる間は梨状筋の張り感は5,6km地点で出てからさほど進んでないと思ってたが、ストレッチで右脚を伸ばしてから緩めるとかなり梨状筋が痛む そこそこ痛んでたところに、休憩前最後脚が動かない状態で無理やりペース上げたのがトドメになってしまったかな・・ 休憩時間中そこまで冷えてないので、12分間休憩でしっかりベンチに横になっても梨状筋ストレッチをしたがあまり改善しない 痛み具合を考えるとここでもう走るの終えてしまいたいが、まだ家まで4km以上あるし段々冷えて暗くなっていく事を考えれば、ゆっくりでも少しでも走って進もう ここからはもうペースは考えず、右梨状筋をこれ以上痛めないように気を付けて進む かなりゆっくり走った感じだったが16〜18kmは5'13,5'06,5'10と夏場の普通のペースだな 18km過ぎた所で「後はもう歩いて帰れる」と18.1km地点で終了 前半速すぎて脚が固まってたが、それでも梨状筋の痛みが出てなければなんとか20kmは行ける余力はあった 予定より2km短かった形だけど、このアクシデントでは仕方ない 同じように梨状筋を痛めて走りに影響が出た9月24日と比べると、走ってる間の痛みは9月24日の方が強く、歩いたりストレッチしてる時の痛みは今日の方が強い 普通に歩くのでも右脚はかなり踏みにくく、少し引きずる感じもあるので治るのに長引くかも？ その9月24日の後は4日の休みでまた走れるようになったが、今回はワクチン接種の関係で1週間は休足期間となるのでその間に治ればいいな 15kmまでは平均4'44/kmで走ってたのが、休憩後大きくペースダウンした関係でトータルでは4'48/km それでも過去3回よりは速かったか 平均ピッチは176spmでペースを考えるともう少し増やしたい とにかく今日は大きな動きを再開して、途中で右梨状筋が張り出しても「もうしっかりリハビリケアしてるから前の様に支障になる事はない、大丈夫」と勘違いしたのが間違いだった まだまだ気を付けなければならない 逆に15km以降負荷を大幅に緩めたお陰で、最近張りが出てた左ふくらはぎ上端の炎症は今日はまったく出ずに済んだ 次再開した時はどっちも気を付けながら、動きにも気を付けて走らなきゃ 腰の痛みが取れるまで梨状筋ストレッチは止めておいて、ハムやふくらはぎのストレッチのみにしておく 夜は久しぶりに右梨状筋部に2枚湿布を貼って寝る
11/14 月	0.0			昨日痛めた右腰梨状筋は、貼っていた湿布で朝は昨夜よりは痛みが和らいでいた まだ強めの筋肉痛の感覚はある 朝の段階ではまだ少し歩きにくかったが、日中動いてる間に徐々に歩く際に踏んでも動きに問題なくなり、右脚支重も普通に出来るようになった（張りは感じる） 今日もまだ梨状筋ストレッチはせず、従来の普通のハムや大腿のストレッチのみにとどめる
11/15 火	0.0			歩き3.7ｋｍ 昨夜は梨状筋部に湿布は貼らずに寝る これが普通に3日か4日空けてまた走るとかなら貼ったんだろうけど、次走るのはコロナワクチンの副反応が収まった来週になるだろうし、それなら湿布使わなくても回復しそうだし まぁ腰の後ろに貼るのが大変ってのもある 今日は昨日より腰（梨状筋）の状態は回復して、しっかりパワーウォークも出来るようになってたが、調子に乗ってガシガシ歩いてると1.5km程で少し張りが強まったので残り2.2kmは普通の歩き 今日体重を計ったら69.5kgと先月より1kg以上増えてるし、春から9月までに比べても2kg近く増えている 寒くなり出して食べる量が増えているのが影響してるのか、確かに若干肉が付いてるのも分かる 2018年までのラインの70kg台を超えて71kg台に乗るようであれば、流石に厳しく対応しよう その分少しでも歩きたかったので3.7kmでも歩けたのは良かった コロナワクチンを打った後は夜9時頃倦怠感が酷くなったが、その後動いてるとまた元気が戻る その9時頃が36.9℃までだったかな？ 今夜も通常のストレッチのみはやっておく 夜0時直前に37.1℃とまたちょっと上がり出す 明日はキツいかな・・解熱剤は38℃近くにならないと飲まないだろう
11/16 水	0.0			朝方6時過ぎに寒気で目覚め、その時点ではまだ37.3度だったので解熱剤は飲まず 寒気は徐々に強くなって、8時20分に38度丁度になったので、そのタイミングでカロナールを飲む 30分もすれば熱は37度まで下がって楽になった カロナールは4〜6時間は効くらしいので次は午後2時過ぎか？でもそうなると夜は9時頃飲んで、寝てる最中にまた発熱進みそうだ 午後4時を過ぎるとまた寒気が出てきたが、カロナールの効果時間を考えて5時過ぎまで我慢 更に寒気は進み5時半に38.6度まで上がったのでそこでカロナールを飲む これなら次日付が変わる頃に飲んで、夜中寝てる間は大丈夫だろう 副反応は悪寒と発熱と軽い頭痛にワクチン打った箇所の痛みだね 体調が悪すぎたので、通常のストレッチもせず
11/17 木	0.0			今日は朝方でも37度程度で、日中以降は37度も切るようになり、まだ倦怠感は少し残ってるがだいぶ昨日より回復してきた 軽い頭痛もなくなった ワクチン注射がなければ、予定では前回走ってから3日休んで今日ジョグの日だけど、まだ右腰は若干張っている この状態で走っても火曜のパワーウォークの時みたいに途中から張って痛んできそうなので、ワクチンなくても今日は走ってないな その右腰より今日しゃがんだり立ったりしてる時に、結構左ふくらはぎ外側上部（膝頭左下すぐ）が張って鋭く痛むのが気になった こちらは大きく膝を曲げて伸ばす時に出るので走りのフォームではそこまで痛まないとは思うが、やはり長く走ると痛みそうだ 今日もまだ通常のストレッチのみで、ハムを伸ばすストレッチでも伸ばした後緩めようと脚を引く瞬間にまだやや梨状筋が痛む 梨状筋の痛みがなくなってからと予定している梨状筋ストレッチはもう少し先だな 膝を伸ばす際の左ふくらはぎの外側上部の痛みが気になるので、今夜は1枚その箇所に湿布を貼っておく
11/18 金	0.0			昨夜湿布貼って寝たお陰か、今日は昨日痛んでた左ふくらはぎの外側上端はしゃがんで立っても痛まなくなってた 梨状筋の張りもかなり取れてるので、今日から梨状筋ストレッチも再開
11/19 土	0.0
11/20 日	0.0
11/21 月	0.0
11/22 火	0.0
11/23 水	0.0
11/24 木	0.0			今日ジョグ再開したかったが、寝不足が酷いので先延ばし しっかり休足してるので左ふくらはぎはもう痛む事はなくなったが、まだ梨状筋の張りが少し残ってるのもあるし 今夜の腹痛は酷かった 今年の夏ごろからバジルを多めに食べると、奈必ず腹痛が起きてたが、弱めの腹痛 それが今日のは不衛生な環境で置いておいたバジルだったので腹痛もとりわけ酷かった 去年まではたくさん食べても問題なく、今年も初夏までは大丈夫だったのになぁ 今年の株が細菌が付きやすくて悪かったのか？後少し残ってるけど、もう廃棄してしまおう アレルギーかもしれないから、来年も育てない方が良さそうだな
11/25 金	0.0
11/26 土	18.3	リハビリJog	1時間31分	今日は晴れて気温も高めなので半袖と5インチハーフパンツで走る ワクチン接種明けなので今日は13〜15km走れれば十分な感じで臨む ペースも1km5分程でいいかな 中間休憩を12,13km辺りで取って、余力があるなら距離を伸ばそう スタート時4時15分で20℃丁度で北西の風が弱く吹き、湿度は60％で体感ではやや蒸している感じがあり走り出すと結構汗をかく 3時に軽い間食を入れて、3時半にスポーツドリンクコップ7割程度飲んだので、まだ少し走ってる間に胃がむかついた 逆流性食道炎を考えるともう少し早く食事終えておかなきゃいけないな ワクチン接種もあって前回走ってから12日も休んだので、脚はリフレッシュして前回酷く痛んだ右梨状筋ももう問題ない クッションが弱くなってきたJPboost4でもさほど衝撃は感じず 緩い下りの1kmは4'56と少し速め スタミナ持久力がワクチンの影響で落ちてる事が考えられるので、前半は無理せず走って行こう スタートして500mほどして右太もも真ん中程内転筋寄りに軽い張りが出てきた ここが張るのは久しぶりだな 右腰と梨状筋は問題ない ただそれも2kmも走ると気にならなくなった スピードは出るようだが、ワクチン接種前よりは同じスピードでも脈と呼吸は多少荒く、同じ負荷感でもペースにすると1km10秒は遅い 20℃と暖かいのも少しは影響あるのかな 心肺機能が戻るまではまだもう少し掛かりそう 今日は前回痛めた反省から右も左も脚の動きは大きくせず、踏み込む事もなくなるべく足首と膝の角度は一定にして、ピッチで走る なので前回軽く痛み出した6km辺りでもまだまだ右梨状筋は問題なかった 今日は心肺機能でスピードに制限が掛かってるので、その分足への負担は少なく走れてる ただ10.8kmで折り返した後はいつもの右じゃなくて左脚の付け根が固く張ってきた なんとか13.7kmまで進んで中間休憩、その休憩で右も左もしっかり梨状筋ストレッチ施すと、その左足付け根の張ったのも取れたので大丈夫そう 右梨状筋と左ふくらはぎの上端も少し張ってるが、この距離でこの張り感なら問題なく走り切れるだろう 休憩中も肌寒さはなく、むしろ少し暖かいくらいだったので少し歩いて汗を引かせる 今日は1km5分を少し割る4'53〜4'59/kmで進み、時たま1km5分をほんの少し超えるLAPが入る感じ なので前回の様に10kmで脚が売り切れる事もなくて、左足付け根の張りを除けば最後まで問題なく脚は動いた 終盤国道沿いのアップダウンが入った17kmが4'50と今日最速LAP この17kmの下りの部分で、いつもと違う右膝の上下外側が少し張り出した 左脚の付け根といい、「右梨状筋と左ふくらはぎ」を庇うばかりにいつもと違う箇所に負担が行ったんだろうか それか12日休んだ事で脚筋力が弱ったか 17kmまでは頑張って、以降はクールダウンのためにペース落として楽に走る ただ17km過ぎれば左足付け根の張りがまた出てきたね 18.3kmまで走って終了 ワクチン明けで走力もやや落ちてる事を考えれば、ペースは抑えめながらも距離はしっかりワクチン打つ前の感じで走れた 平均ペースも4'58/kmと特段遅い訳ではない 今の時期なら普通に楽に走って4'55/km程度だろうし ピッチを意識した割には、平均ピッチ175spmと物足りないな 今日はいつもの右より左の方が腰周辺が張った形になったけど、いつもの梨状筋ストレッチは一部を除いて左右あまり変わりなくやってるので、右が痛まず左だけ進んでいくのは考えにくい なので大丈夫だろう 今日は6時57分に走り終えて、最後まだ路面は視認できる状態ではあったが、安全に走るには6時40分までだったかな ワクチン接種で3回分ジョグを飛ばした形になったが、前回が右腰を痛めて休み3日ではとても再開できない状態だったので、実質飛ばしたのは2回か 今月は100kmは行けないがしょうがないな 故障してしまうとより距離踏めなくなるので、故障せずに地道に続けるのが一番だ 左ふくらはぎ上端も右梨状筋も特に気になる程の張りはないが、一応シャワーでは左ふくらはぎに温冷浴を施しておく 左ふくらはぎは寝る時に湿布も貼ろうかとも思ったけど、張り感は弱いので何もせずそのまま
11/27 日	0.0			12日休んでのジョギング再開だったから、そこそこ筋肉痛が出てる ただ昨日走り終えた時と同じように、左脚付け根の筋肉痛と疲労が一番大きいものの、他の箇所に特に故障に繋がりそうな張りは出ていない
11/28 月	0.0			昨日より筋肉痛は若干収まったが、まだ両ふくらはぎを主に残ってる 明後日走れるかな？明日筋肉痛が収まってれば大丈夫だろうが、久しぶりのジョグでの筋疲労なので4日休んで次走るのは木曜でもいいかも
11/29 火	0.0			筋肉痛はほとんど収まった ほんの少しだけ両ふくらはぎ下からアキレスに掛けて張ってる感じもしないでもないが、明日には消えて普通に走れるだろう
11/30 水	18.5	リハビリJog	1時間31分	昨日までポカポカ暖かかったのが、冬の寒波がやってきていきなり寒くなった この時期は毎年ウェアの選択に悩むが、今日は急にいきなり冷えたので更に頭を悩ませた ちなみにスタート時の4時20分で気温10.0℃で一面の曇り、北風がそこそこ強めで湿度58％ これまで暖かい日が続いてたので体が慣れてなくて寒いは寒いけど、まだ10℃あるし上はコールドギアやウィンブレは着るまでもなく普通の長袖シャツ、下は一番薄いクロス生地のロングパンツにした 前回ペース抑えめで走って右腰も左ふくらはぎも負担が少なかったので、今日も同じくらいのペースでしっかり18km走りたい 4'45/kmを切るとあちこち痛めやすいが、5分か5分を僅かに切るくらいなら負担は少なく、結果的に月間走行距離も伸びる 北風なので前半は若干追い風、後半は向かい風になるかと思ったら、結構舞っていて前半でも向かい風後半でも追い風になる部分もあった 今日はエボライド3を履いてスタート スタートは4時20分で前回よりやや遅く、中間休憩を短めにしてもまた終盤暗くなりそうだ 今の時期は4時スタートにしなきゃいけないな 緩い下りの1kmLAPは4'57とまずまずいい感じ ここから体温まってペース上がって行きそうなので、負荷抑えめで心がけよう 引き続き緩く下る2〜3kmは4'55,4'53と少しずつ上がるが、ここで下りは終了、干拓地部分に入って気も楽になったので脱力して走る 4km4'57と落としたが、5km4'55とまた少し上がる 今日は4'55/kmはなるべく切らないように走りたい ここまで右腰も左ふくらはぎも問題なかったが、5.5km過ぎで左ふくらはぎの上端がほんの少し張ってきた まだヒリヒリした炎症までは進んでないが、先は長いので心配だ 6km4'54と上がってしまい、また気持ちを落ち着けて少し落とす 7kmは5'08とガタっと落ちたが、ここは川を渡る渡り石を超えた部分があってそこが早歩きペースになり、キロ10秒はタイムロスになった だけどこの渡り石を渡れば、バイパスの川越え部分のアップダウンを走らなくてもいい事が分かった こっちを通ると西向きに走るルートも少し風景が違って見えるので、気分転換にもいいね 川沿いの平坦な直線道に入って8,9kmは4'54,4'57とまた元のペースに戻る 9.5km手前で折り返して、10kmLAP4'50と少し上がり10km通過が49分20秒とまだ心肺が戻ってなかった前回より21秒早く、それでも今日はかなり楽 今日はしっかり鼻呼吸で心拍も抑えめで走れてるし、だいぶ心肺機能も戻ってきたかな このペースなら脚が固まることもないし、スタミナもまだまだ余裕がある 10km周辺でルート選択を誤って慣れてない路地に入り込んで、迷いながら走り少しペースの上げ下げが出て疲労 元の川沿いに戻って10.5km地点で左ふくらはぎ上端の張りが少しヒリっとした炎症に進む 右梨状筋は問題ないので、右脚を軸にして左の接地時間を短めに、左ふくらはぎで踏ん張らない走りにしよう 往路に入って向かい風になるかと思ったが、日が沈んだのかな？風が弱まってきた 11〜13kmは4'55,4'55,4'52とまだ余裕を持ってペースを保って走れてる 今日は14km辺りで休憩を入れようと予定してたが、まだ余裕があるので少し先まで進んでみようか 交通量が多い国道を渡るのが危ないので、早めに国道北側に移動・・ただこっちを走ると梨状筋ストレッチが出来るようなベンチのある休憩箇所がないかも 14km手前から少し疲労感が出てきて着地の粘りがなくなってきた 途中軽くヒリっとした左ふくらはぎ上端はそれ以上は痛まず、張りが上端からくるぶしあたりまで広く縦長に広がった感じになった 14,15kmは少しフォーム乱れながらも4'49,4'54とまだペースは大きくは乱れてない 15.4kmまで進んで風を防げる場所で中間休憩 ここにはベンチもあったが、国道沿いだし梨状筋もほとんど張ってないので、今日は梨状筋ストレッチはせず 立って足をクロスさせるストレッチ＆膝回しを行って8分の休憩で再スタート もうだいぶ暗くなって来てるのであまり休んでもいられない 15〜17kmも4'54,4'51,4'57と余裕はなくなってきてるがペースは維持 17km以降クールダウンも兼ねて脱力してペースを落とし、18km5'08で走って18.5kmで終了 今日も安全に走れたのは15kmまでだったかな、だからあと20分は早めに走らないといけない 明るければ20kmは走れたかも？でもかなり疲弊してギリギリだっただろうな 右腰も左ふくらはぎも不安のある状態でそんなギリギリで走るより、余裕を持って終わらせる方がいい 左ふくらはぎ上端は途中で出た軽いヒリっとした炎症のまま走り終えて、そんな悪化はしなかった 平均ペース4'56/kmは予定通り、今はこのくらいのペースで脚の耐久力を付ける時期だね 平均ピッチは177spmとまずまず やはり気温が下がるとピッチ上げやすくなる 左ふくらはぎは歩いたり左脚支重にして影響が出るレベルではないけど、炎症は感じるのでシャワーでは温冷浴を施して寝る際に湿布を貼っておく 今月はワクチン接種の影響で月間100kmには届かず93km ただ2回飛ばした形なのでプラス36kmとすれば129kmペースで悪くはない 右腰と右太ももの張りもなんとか改善して行ける感じだし、去年の冬の160〜180kmレベルで走りたいのは山々だけど、蓄積疲労なのか今度は左ふくらはぎの問題が壁になってくるなぁ
走行距離	93.1  km