月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 土	0.0			起きてる間はまめに梨状筋を手で解す 腰の状態が良くなるにつれ、右太もも前の張りもかなり和らいできた やはりこの二つは坐骨神経で関係してるんだろうな じっと座る等、同じ姿勢を長く続けた後はまだ張りが出るが、しっかり梨状筋ストレッチと手で解すと張りは取れる
10/02 日	0.0			腰の張りも右太ももの張りもほとんどなく、痛みは全くなく、もう今日夕方にも走れそうな感じ ただ腰を痛めてからまだそんな日数も経ってないので、無理はせず休足3日で明日走ろう 寝不足でもあったし
10/03 月	14.6	リハビリJog	1時間13分	日中動いてる感じでは、腰と右太ももの状態は前日と同じ程度でほとんど気にならない ただジョグ前のストレッチを終えてスタート地点に歩いて降りる段階で、意識をやると少し右の梨状筋部と右太もも前面が張ってるのに気付く ただ走りに影響があるほどでもなく、右太ももの状態もかなり良い部類 今日こそ4時45分にスタート！と準備したが、スタートは4時51分と少し遅くなってしまった 日中はまだ暑さもあって最高気温は31.6℃まで上がってたのかな それでなるべく遅い時刻でただ明るいうちに走り終えるように、となると時間帯がシビアになる ちなみにスタート時で27.8℃湿度66％で西の風が弱く、体感温度は30℃丁度らしい 走り出すとやや暑さを感じたが、蒸した感じはなくて、空気はそこそこカラッとしてるかな？ 前回より数値上は暑いようだけど、乾いてるし西風に当たると走りやすいかも 今日も前回ほど心配はしてないけど、まだ腰を入れずに少し腰を引いたフォームで走る 前回よりほんの少し引き方は抑えたかな 腰を引くと上体は立ちづらくやや前傾気味になって、猫背にもなり易くなる 「腰は引くけどしっかり胸を張って猫背にならないよう」意識する 当初西向きに進んで野球場のある公園へ〜と考えてたが、西日が照って暑そうなので東向きの運動公園へ向かうコース取りにする 緩い下りの1kmLAPは4'56と速い入り 腰をかばって走ってるが、JPboost4のおかげでスピード出易いのかな 後汗の出が前回より少な目なので、走りやすいのかも ほぼ平坦になった2kmも同じく4'56 右腰と右太ももがスタート時より少し張りが増して、前回の同じ2km地点よりもまた少し張りが出てるようだ 少しペースを落として負荷を下げた方が良さそう・・ 2.5kmからクロカンコースに入り、3,4kmも5'03,5'05といつものこの区間にしては少し速い 前半は追い風になって特にこのクロカン部は生温い空気が滞留してるので、発汗がどんどん増して前回より暑さを感じて来た クロカン部を出て干拓地の舗装直線道に入ると6km4'59とここも前回は5'08と伸びてなかった区間なのに、今日はそこそこスピード出る そしてその分腰への負担は増してる感じ 途中ガラスでフォームチェックすると、やはり少し腰は引いてるが、前回ほどではない 発汗多めで熱処理も多少キツいが、1回の休憩で済ませれば暗くなる前に走り終えられるので、ペースを落としても休憩までになんとか10km走っておきたい 干拓地端の不整地部分に入って7km5'04とやや落とし、そこから横風向かい風で少し冷やされた分楽になり8km4'57とまた少し上がる 再度東向きのルートを取ってまた追い風で暑くなったが、休憩までは4'56/kmで進んで運動公園の10.3km地点で冷却休憩に入る 結局前回より暑さを感じて、前回絞っても少し汗の滴が落ちる程度だったのが、今日は上着を絞ると真夏くらいに汗が結構滴り落ちる そして久しぶりに水道水でも体を冷やした 9月20日に冷えた以降は、24日29日そして今日とどんどん暑くなってきてるな もう日が沈んで暗くなり出してるが、なんとか休憩までに10km走れたので、休憩はこの1回で済みそうだ そういえば10km通過は49'54と最近で一番涼しかった9月20日よりも速くて50分切って走ってるので、後半は腰への影響を考えてペース落とした方がいいな 9月8日に49'32で10km走ってるけど、あの時は8km過ぎに休憩入れてたし 休憩中の腰の張りも前回より少し強く出たままで、休憩中のウォークでも腰は引いてストライド短く脱力して楽に歩く 運動公園1周半歩いて22分の休憩で後半再スタート スタート前にしっかり動的ストレッチをしたので腰はそこまで固まってない できればベンチに仰向けになっての膝を十字にしての梨状筋ストレッチもしたい感じだったが、立って足をクロスして前屈するストレッチで代用した 11km5'03と休憩前よりやや落ちるがもう少し落としてもいい感じだ ピッチは前半終了間際が176〜178spmと多めだったのが、11kmでは174spm それでもまだしっかりピッチは稼いでる方か 負荷を上げるでも下げるでもなく、そのまま走り続けて12km5'04で通過するとその辺から少しずつドリフト現象で心肺のキツさが出始めた 国道沿いのアップダウンの上りを終える13kmまではそのまま頑張って走り、下りに入った所から最後まではクールダウンで徐々にスピード落として行く と言っても最後の所でも5'10/km程度だったので大して落ちてないか 右腰と右太ももの張りはドリフト現象が出てから余裕が少なくなり、腰への配慮も意識しづらくなって少しずつ休憩時より強くなっていったかな ただ今日も最後まで痛みに至るまではなかった 14.6kmまで走って終了、走り終わったのは6時29分で結構明るさギリギリだったな 休憩2回取ってると確実に間に合わなかった 平均ペースは休憩後少し負荷を下げた分5'01/kmとキロ5分はオーバー でも今日の暑さを考えれば、そして腰の状態からしてもまだ少し速い 平均ピッチは176spmと前回よりも1spm増えていい感じだ 走り終わっての状態は前回走り終わってより右腰後ろの梨状筋の張りが強く出てるので、注意しなきゃいけないな 右太ももの方は腰に比べれば張りは弱いので、今日も太ももアイシングも湿布もせず 梨状筋含めたストレッチをしっかりやって、シャワーで腰に温冷浴を施して、就寝時にはまた前回と同じく右腰後ろの梨状筋の凝ってる箇所に湿布二枚を貼っておく 右脚が踏みづらい、歩きづらいまではないが、右脚支重にすると軽い筋肉痛の感じが出て張ってるので、今日のジョグは少し悪化させる負荷になってしまってたか？ 前回くらいの悪化させない負荷に抑えないと
10/04 火	0.0
10/05 水	0.0
10/06 木	0.0			この3日は右腰の張りは少しずつ回復はしたが、若干治りにくさも感じてる 今日も前回走る前日（10月2日）に比べると少し張りが残ってる
10/07 金	15.4	リハビリJog	1時間16分	少しの寝不足感はあるものの、走るのに問題はなさそう 午前中は少し雨が降ってたが、その後天気は回復してきて最高気温は21℃ちょっとで夕方も涼しそうで疲労感少なく走れるだろう 3時半から手を付けた外の作業が4時半近くまで掛かり、その後急いでストレッチと準備をするもまた少し時間遅めの4時58分スタートになってしまった 今日は晴れ間も少ないし、日没も進んで1回休憩でも4時45分にはスタートしたかったなぁ スタート時で気温21.1℃で湿度60％、北西の風が走りに影響ないくらい弱く吹いてるようだがほとんど感じないな 昼まで弱い雨降りだった事もあって、水たまりなどはないけど湿度60％以上に湿気は感じる 気温を見て曇りがちだし薄手の半袖シャツを着たが、汗かくまでは良かったものの湿度高い分汗だくになった ただ肌が出てる部分は汗かいた箇所は汗冷えして冷たくなってるし、ノースリーブだと寒かったかもね 発汗は多いが熱処理は全然困らなかった ローテーションだとライトレーサーRSの日だけど、前にライトレーサーを履いた時に腰を痛めたのを考えて、一番クッションのあるエボライド2にした そういえばエボライド3が新発売になり、このエボライド3より軽くてクッションも良くてより快適なシューズになってるようだね！ 走る直前の右腰の状態は前回よりやや良いが、29日程までは良くない 右太もも前の方はほとんど張りは感じない 今日も腰を引いた感じでダメージないよう走るかな スタートしていつも下るのを今日は逆方向に1km緩く上っていく 1kmLAPは5'08とやや速めか？折り返して下りに入った2,3kmは4'52,4'55と下りだとしてもほぼ腰を痛めてない時のスピードに上がる 今日も29日程まで極端ではないが、前回くらいには意識して引いてる 干拓地に入り、平坦な4kmまた4'52と上がる 今日は雲が多くて西日の暑さはない、が汗が乾かず徐々に肌を汗が覆い始めてきた この7km手前までの人気のない部分はより力を抜いて楽に走ろう・・ 5km4'58,6km5'04と少しペースを落として行く 再度国道沿いに戻るとどうしてもペースが上がり、腰を引いたフォームでも7,8kmを4'56,4'50と上がってしまう 腰を入れないでも、熱処理も心肺も楽にこのペースが出るのはやはり気温が下がったお陰だな ピッチはこの辺で176spmで前回よりやや少なくてストライドが1.14〜1.18mと前回の最大1.15mより少し広がってるのが腰に悪そう だけど、ここまでスタート以降特に腰の痛みが強くなってる感じはないので大丈夫なのかな 8km地点で折り返してテニスコートのある小広場へ向かっていく 少し心肺にキツさを感じだした9kmはそれでも4'54と速いまま粘って、休憩前の10kmはスピード意識して走ると4'32まで上がった 涼しくなったとはいえまだ20℃はあるのにこの冬でもなかなか見ないLAPペースだが。これでも腰は庇いながら、心肺も多少余裕を持って走ってた 今年に入って月間走行距離は最近少ないけど走力は少しずつ上がってるのか？ ただ4'32まで上げると息は流石に上がって、10.2kmまで進んで冷却休憩に入る Tシャツはびしょびしょに濡れて、むしろ腹の汗冷えが気になるが、腹痛になる程冷えるまではなくて丁度良かった スタートが遅くなった分時間の余裕がないので、休憩は18分と短めに切り上げて後半スタート 足腰の固まりは少なくすんなり前半と同じ感じで走りに入れたつもりだけど、後でLAP見返すと11kmは170spmに落ちてたな ペースは13kmまではそれまでと同じ感じでキロ5分をほんの少し切る感じで進み、13km以降はクールダウンを兼ね徐々に落として行く 14km手前から少し心拍が上がってキツさも出てきたが、急激にキツくなることはなく、これはドリフト現象じゃなくて普通の距離走った疲労感だな いつも通り14km過ぎで終えようかとも思ったが、まだスタミナの余裕はあったし腰もスタート時より少し張りは出てるがそう酷くもないので15km過ぎまで走ってみて15.4kmで終了 走り終わった時はだいぶ暗くなっていて、月明かりがあった分まだ視認は問題なかったけどやはり今日も後15分早く走り終えたかったな 腰の張りと暗さの問題がなければ16kmは走れてたし、もう1回休憩入れれば18km以上走れただろう 走り終わっての右腰の状態は前回走り終わった時と同程度かな 歩くのには影響ないし引きずらないけど右脚支重で、角度によってはヒリっと筋肉痛の様な痛みが出る 右太ももは走る前と変わらずほとんど張りは感じない これは良い傾向なのか悪い傾向なのか・・ 平均ペースは4'57/kmで腰引いたフォームにしては速い 平均ピッチは174spmと気温下がったのに今日はやや少な目だったな 15km以上走れたのは5月23日以来でだいぶ久しぶりになる そして15km以上でキロ5分も切ったとなると、3月22日以来で半年以上振りか 今日もアイシングはせず、夜は梨状筋ストレッチをしっかりしておく シャワーは水が冷たくなってるので、温冷それぞれ2回ずつの温冷浴にして、寝る際にまた梨状筋の張ってる部分に2枚湿布を貼っておく
10/08 土	0.0			昨日寝る前より少し腰の状態は良くなってるが、そこまで大きくは回復してない
10/09 日	0.0
10/10 月	0.0			昨日から梨状筋症候群向けの椅子クッションも使い始め、それの効果もあるのか今日の右腰の状態はだいぶ張りは少なくなった まだ少し張ってる感じは残るが、前回走る前の日（10月6日）に比べても状態は良い 明日は問題なく走れるだろう 秋になり体重が少し増え気味なので、スピード落として距離を走れるようにしたいな ゆっくりなら腰にも優しいだろうし、疲労少なく距離稼げるし、何より心拍も低く減量につながる
10/11 火	16.3	リハビリJog	1時間22分	気になる走る前の右腰の状態は、前回ジョグ直前と同じくらい 日中の作業中は右太ももの真ん中内転筋付近が少し張ってたかな？走る直前もやはり前回よりも少し張ってる感じだけど、走るのに影響はなさそう 昼間涼しくなって屋外作業が多くなり、今日も夕方急いで準備したが、スタート4時52分と予定よりも20分近く遅くなってしまった 毎回の事だなぁ・・ スタート時の気温はまた下がって17.8℃で少し晴れ間もある曇りで湿度56％と空気も乾いている 風は弱い東風で、特に走るのに影響はない この秋一番涼しかった9月20日より更にグンと下がったので、上は半袖Tシャツを着たが下は5インチハーフパンツのまま 走り出したら太ももが涼しく、「もう少し長めのハーフパンツでもいいかな」と思ったが2km過ぎて汗が出始めると丁度良かった スタートして3kmまでは前回と同じく、まず上に上って折り返して国道へ下っていく 1kmLAPは5'01と前回よりやや速い JPboost4で走ってるのでエボライド2よりは確かにペースは出易いが 気温が低いのもあるだろうが、「ペース遅めで距離長く」走りたいので、折り返して下りに入ってからは負荷を落として行く 距離を伸ばす事を考えればトータルの平均ペース5'20/kmくらいでもいい ただ今日はスタート遅れたから長くても16kmまでしか走れないかなぁ 緩く下る2,3kmは5'02,5'03と前回より遅く、下りとしても遅い方なのでいい感じ 平坦に入った4kmも5'06で、右腰と右太ももはスタート時と特に変わらず 今日も前回と同じ程度腰を引いて時折肩と腰を揺すってリラックスさせる 4km先のクロカンコースはピッチで走ってるからか、5,6km5'01,5'08と舗装道とさほど変わりない 今日は干拓地の風も弱いのでそのまま干拓地端の不整地をぐるっと回る形にする ここは大き目の砂利が多くて、クロカンコースより走り辛く7〜9kmは5'11,5'10,5'10とやや落ちる じんわりとは汗をかいているものの熱処理は極めて楽で、ペース遅い分心肺も楽 9km手前で右腰の張りが疲労で少し強まってきたかな？ただ痛みに繋がりそうな感じでもない これなら途中1回の休憩時間も短く済ませれば暗く成り切る前に17kmまで行けそう 再度舗装道に戻ると10km5'02とやはり少し上がる まだ余裕はあり、休憩までに12km以上走っておきたいので運動公園を過ぎて更に東に向かう そのままのペースで11km5'04,11.6km地点で折り返して国道沿いに入る この国道沿いのアップダウンでまた少し腰の張りと右太ももの張りが少し増してきた 距離もだいぶ進んでるから、距離的な疲労もあるのかな 12km5'02で過ぎてからは休憩前で少し頑張って13km4'50 12.9km地点の運動公園で休憩に入る 腰の張りは梨状筋より上の尾てい骨から真横に伸びてる当たりだな 一応立って足をクロスにしての前屈ストレッチとベンチに座って体を捻ってのストレッチをすると、だいぶ解れて楽になった ストライド短く緩く歩いてるとやや肌寒くもあり、暗くなりかけてるので休憩14分と短めに切り上げて再スタート 再スタート前に動的ストレッチも入れたので特に休憩で足腰が固まった感じもない 7時を過ぎてからの暗くなるペースがかなり早くて、7時10分ではまだ暫く大丈夫そうだったのにあっという間に暗くなってしまう 暗くなると路面から少し目を離すと踏み外して転びそうなので、Garminの途中ペースもLAPも確認できなかった 「暗くなると体感スピードは速くなる、なので少し速いと思うくらいで明るい時間帯と同じくらい」と思って少し速い体感で走ってたが、後でLAP確認すると14,15kmと4'54,4'51とだいぶ上がってたな それ以降はアップダウンもあり終盤でもあるので若干負荷を落としたが、それでも16km4'55とキロ5分を切ってしまってた なので15km手前から結構疲労感が進んでキツくなってきたので17kmまでは行かず、無理せず16.3kmで終了 勿論暗くて危なかったのもあるね 走り終わったのは7時29分で、安全を考えると14km地点の時間までつまり後15分早くスタートしておきたかったな 早い時間帯で13km過ぎもちゃんとペースチェックして抑えて走ってれば17km行けただろうな いきなり伸ばしてもまた故障しそうだから今日はこの位で良かっただろう 涼しいのも助けになって距離は伸ばせたが、結局平均ペース5'02/kmと予定より速くなってしまいその点は反省 ピッチは174spmとあまり伸びてないな 腰の張りは休憩時より少し進んでたが、痛みに変わる事も走りに影響が出る事もなかった 走り終わっての状態は前回と同じくらいか しっかり梨状筋ストレッチをやって、水が冷たくなってるのでシャワー締めの温冷浴は省いた 寝る時は尾てい骨から梨状筋辺りをまた湿布二枚貼っておく 今日は休憩地点が12.9km地点で、これを15kmまで伸ばせれば20km走も出来るだろう ただ休足3日体制が続いてるので、どう頑張っても月間160kmまでしか行けないな 去年の冬の様に180kmを走るなら休足2日に戻さなきゃいけない 梨状筋ストレッチを始めてから右太ももの張りは確実に弱くなって来てるので、腰の状態さえよくなれば休足2日もいけなくもないか？
10/12 水	0.0
10/13 木	0.0
10/14 金	0.0			この間走った時に気温低めで冷えたのか、その後軽い頭痛と軽い寒気が続く 最近寒暖差も大きいから、体調崩しやすいかな 熱は36.2℃でないけど熱まで出たら面倒なことになるし、明日も体調が優れなかったら休む事も考えよう 昨日からまた暖かくなり出して、今日は最高27.8℃まで上がった 明日もこの位の暖かさになりそう
10/15 土	15.2	リハビリJog	1時間17分	日中は27.9℃と10月半ばにしては結構高くなり暖かいを通り越して暑い まだ昨日書いた多少の体調不良は残ってるが、今日は暖かめで体は冷えないし、負荷緩めに走れば大丈夫だろう 右腰と右太ももの張りは前回走る直前より良く、少しずつだけど次第に状態は良くなってきてるな 梨状筋ストレッチとクッションのお陰か？ 夕方4時45分スタート時でも気温は25℃あり、晴れて湿度は65％と乾燥度合いは少な目 風は弱い北風で走りに影響はない 体調を考慮して暖かい格好で・・と考えたが半袖Tシャツでも今日は暑くなりそうで、久しぶりにノースリーブシャツを着た 下は5インチハーフパンツで走ってる最中はこの格好でも結構汗をかいてウェアは汗を吸い重くなった 今日も4時35分にはスタートしたかったが作業の関係で10分遅れる まぁ暑いし距離も短くなりそうだから、大丈夫かな スタート直後はまだ日差しを避けたいので山影部分を長めに走ろうと、最初1kmは上に上って行く 1kmLAP5'07は上りということを考えればやや速め 折り返して下りに入った2,3kmは4'55,4'59と暑くなったのに前回より速い！今日はエボライド2でスピード出しにくいはずだし、ここから暑さでへばらないように負荷を落として行く それでも平坦に入った4kmが5'02でクロカン部に入った5km5'00とまだ速いな 熱処理はまだ余裕はあるが、久しぶりに暑さで熱疲労を感じる 一カ月前に比べれば全然楽な暑さだけど、最近汗をかく機会も減ったので体は秋仕様になって濃い汗が出るようになり、汗をかく事でも疲れやすくなってる クロカン後半はちょっとバテてきて6km5'11に落ちるが、この程度のスピードでいいな今日は 今日は暑さもあるし、中間休憩はまた10kmから11kmくらいだろうか そして総距離が15km行けるかなという感じ 体調もイマイチなので距離短めでいい 風がないので干拓地端の不整地を進み、7〜9kmは5'05,5'07,5'10と若干速めではあるが、スタート直後のキロ5分を切るスピードからは落とせて負荷下げられてる 今日も少し腰は引いたフォーム、それでも8km過ぎから少しずつ右腰は張りが増してきた 運動公園1周して10.5km地点で冷却休憩に入る 前回は涼しくて休憩まで12.9km走れたのに、前回が涼しすぎただけか 暑いにしては10km50'36と前回の10km通過50'55より速かったな 後半はもう少し落として行こう 右太ももはなんともないが右腰が張って来てるので、足をクロスにして立って前屈のストレッチとベンチに座ってもクロスさせてのストレッチ、柱に寄りかかってのハムを伸ばすストレッチを施すと若干マシにはなった 暑いので久しぶりに水道水で首筋と頭と腕を冷やす 「前回は後半スタートが7時5分で7時10分には暗くなって困ったな、今日はまだ7時40分過ぎたとこだし7時55分スタートくらいにしておけば大丈夫か」と16分休んで7時54分再スタート 今日は再スタート後も休憩前の174spmから172spmに落ちたくらいで、脚はそれほど固まってなかった 前回後半ペースチェックできずにスピード上がってしまった反省から、今日は明るい間はしっかり途中ペースとLAPペースを確認して走る それでも日が沈んでやや気温が下がった影響もあって、ペースチェックしてても11,12km4'59と上がりやすい 国道沿いの上りが入った13kmは5'05と落とせて、13km以降は脱力して楽に走る（それでも14kmは下り基調で4'58にはなった） ラスト5'15までは落とせて15.2kmで終了 14kmで暗くなってしまい、また前半の熱疲労もあったので12kmから少しずつキツくなってきて16kmまでは行けなかったな まぁ休憩後5km以上走るのはなかなかキツい 結局昨日まであった軽い寒気や頭痛は、走った事でかえって良くなった 汗をかいて血流も増したことで回復に繋がったようだ 平均ペースは5'04と予定より5秒程速め 平均ピッチは174spmでもう少し増やしたい所 懸念の右腰の状態は途中休憩でやや良くなって13km以降の下りで少しまた張りが増して行った ただ今日もだけど走ってる最中は張りが増しても、最近走り終わった後はすんなり張りが治まって後を引かない ストレッチでしっかり回復してるのかな 温かいのでシャワーの時は温水3回冷水3回の温冷浴、いつも通り寝る際にも湿布を2枚右腰に貼っておく
10/16 日	0.0			湿布の効果もあってか、昨日走ってる最中に張りを感じたのがだいぶ治まってる 軽い頭痛や寒気も治まってるし、これならまた休足3日での通常のジョグスケジュールをこなせそう
10/17 月	0.0
10/18 火	0.0
10/19 水	18.1	リハビリJog	1時間31分	右腰の張りは最近は弱く、右太ももの張りも同時にほとんど感じなくなってきた なので予定通りジョギング 日中は晴れて最高22.2℃と少し暑さは感じたが、夕方になるとすんなり涼しくなって、4時半のスタート時で18.9℃と走るのには丁度良さげな気候 湿度56％と乾いてるのもいい 北北東の風が普通の強さで吹いてるが、コース的に余り関係ない方向 今日は予定通りのスタート時刻になったので、急がなくてもしっかり距離を走れそう 涼しいので山影を上る事はせず、すんなり緩い下りに入る 今日も腰特に右脚側は少し後ろに引いたフォームで腰を入れないように気を付ける 緩い下りの1〜3kmが5'02,5'02,4'58と速めの入りだが、気温低めなのもあって負担は低くて熱処理は余裕がある 2.5kmからクロカンコースの不整地に入り、若干ペース落ちて4km5'03 クロカン部を出る4km地点から暫くは北風も向かい風になって息が弾んでくる 今日も17km以上走りたいので中間休憩は13km辺りに、そうすると6kmは余裕で通過して、8kmもそこそこ余裕を持ちながら通過しておきたい まだまだキツくなっては行けないと干拓地の舗装道もやや落とし目で5〜7kmを5'02,5'03,5'06 舗装道ならこの位のペースなら負荷は少なくクロカン出口で感じた少しキツい感じは徐々に緩まってくる 運動公園周回に入った8kmはちょっと力んで4'56までまた上がるが、まだ休憩は先だと言い聞かせてまた負荷を緩める 運動公園の更に東側に進んでキロ5分をなるべく切らないように気を付けて9,10km4'58,5'01とまだ余裕を持って走る 10.7km地点で折り返して、休憩予定の運動公園に戻っていく ここまで東に来たのは随分久しぶりだな！ 10.4kmから短い川沿いの不整地を走ってる時に右腰後ろの張りが少し進んでくる でも痛みに繋がりそうな感じではないし、距離的にももう11km近く走ってるから無事に走り終えるだろう 今日はまだまだ脚に疲労感はなく、膝と足首の角度をなるべく変えずに優しい着地で安定して走れてる 休憩前という事で12km4'51に上がってしまうが、終盤に余力を残す為あえて休憩を意識しないようにしてまた13km5'03に落とす 運動公園周回で13.2kmまで進んで中間休憩へ 6時40分でまだ明るさはあるものの、気温は下がって来て歩いたり座ってストレッチしてる時はやや肌寒い ハムを伸ばす、立って足をクロスしての前屈、ベンチに座って片膝立ててクロスさせてのストレッチをして、再スタート直前に膝と腰をしっかり回して6時55分くらいに後半スタート 11.4kmからの腰の張りはこの休憩＆ストレッチでかなり紛れた この時間なら後3kmちょっとはまだしっかりペースチェックできそうだ 10月11日の様に変に上がり過ぎないようにコントロールしながら進む ピッチは休憩前の175,176spmから再スタート後173,174spmとそこまで落ちる事もなくすんなり前半と同じ感覚で走れる 14km5'03といいペースで、14kmから先の極緩い下りがいつもペース上がりやすい区間なので15km4'57にはなったけどそれ以上には上げないよう注意 国道沿いのアップダウンが入った16kmも4'58で走り、下ってる途中で若干ドリフト現象のようなキツさが出てきた そこまで安定してた脚運びもバタバタし出して来て、その影響で腰への衝撃も強くなってくる なので下り終わった16.2kmから先は楽にクールダウンに入っていく 腰の張りはまた出てきて、中間休憩前より少し強い 17km5'08と落としてだいぶ暗くなってきてるが、まだもう少し余力はあるので18.1kmまで頑張って終了 18km以上走れたのは2月17日以来8か月ぶりだな！ このまま腰に負担の掛からないフォームで走って回復させながら、距離を伸ばせるようにしたい 腰を悪化させなければ1か月後には20km走れてそうだ 平均ペース5'01/kmと距離伸ばした割りには速め、これは涼しいのが助かったか ただ平均ピッチが174spmと相変わらず物足りないなぁ 距離伸ばした分、最後の2kmくらいが暗くて危なかったな（走り終わったのが6時18分だったかな？） 走り終わっての夜の右腰の張りは前回走り終わったのと同じくらい 腰下の梨状筋の方は今日もほとんど張りや固さはなく、主に尾てい骨周辺から真横に伸びる部分の張りと疲労感だな ストレッチはしっかりして、水が冷たくなってるのもあってシャワー時の温冷浴はせず そしていつまでも湿布に頼ってもいけないので、寝る前に腰に湿布も貼らないで様子見てみる
10/20 木	0.0			昨夜は右腰に湿布を貼らなかったので、いつもの走った翌日の湿布施した後よりかはまだ少し張りが残ってる ただ走る度にずっと湿布貼り続けるのも良くないし、3日の休足で張りが取れるのであれば貼らなくても良いかな 何より2枚腰の後ろに貼るのが非常に面倒！
10/21 金	0.0			右腰の張りはだいぶ取れた 湿布貼った翌日並みにはなったようだ
10/22 土	0.0
10/23 日	17.2	リハビリJog	1時間24分	右腰の張り感は少なく、右太もももほぼ張りはないので予定通りジョギング ただ日中晴れて25.8℃まで上がり、夕方もまだ暑さが残ってたので少し時間を遅らせて4時45分スタート この時刻だと終盤確実に暗くて危なくなるため、LEDライトとスマホをアームバンドに入れて走る スタート時の4時45分でも21.1℃と前回より気温は高く、そこまで湿度60％と乾いてる訳でもない 北西の風が普通の強さで吹き、前半は西へ向かうコース取りなので西日は浴びながらになるけど向かい風で冷やされもするか 走りにくい程の向かい風でもなさそう この所暖かい日と涼しい日交互で走ってるな 日が昇ってる間は半袖では暑そうだしノースリーブ＋5インチハーフパンツの格好をチョイス 緩い下りの1,2kmは4'47,4'48とかなり速い入り アームバンドをしてるため上半身への負荷は高まり腕も振りにくく走りにくいはずだが、その分肩回りに力が入って楽に走れてないのかな 気温も高めだしこのペースだと距離走れないかも？と少し力を抜いて負荷を緩めていく 国道沿いから干拓地へ入った3kmは4'50とまだ速い 干拓地端の不整地に入り、正面から西日を浴びるようになった4kmでやっと5'00まで落とせた 当初アームバンドはずっと付けて走るつもりだったが、余りにも重さで疲労感が増してるので4.5km地点で草むらの中に置いておく ここは折り返して12〜13km地点でまた通るからそこで休憩を入れて回収しよう アームバンドを外したことで走りやすくなり、負荷を上げたつもりでなくても以降はキロ5分を切って走るようになる このペースだと最近のラン内容から15kmが限界かもしれない？ただそこまでキツさも感じず走れてるので「走力が上がった」と解釈して進む 5,6kmは4'59,4'53で多少息は弾みながらも余裕を持って走ったが、バイパス沿いの川越えアップダウンが入った7km4'48の区間は少しキツくなった 7km以降やや向かい風が強まり出したがやや前傾にして4'53と速いペースを維持している 今日も右腰への負担を考えて腰はやや引いたフォーム それでもこのスピードでは走れるんだから、腰が良くなっても無理して腰を入れる事はないね 大きな橋手前の不整地8.5km地点で折り返して東向きに戻っていく この地点まで走ってきたのはかなり久しぶりだな！2月13日以来か？このバイパス沿いルートを選択するのは基本的に17kmは走れないといけないからね 折り返すと追い風に変わりペースは更に上がる 9,10kmは平坦な直線で走りやすく、4'52,4'48で進んで10km48'38とこの秋一番早いタイムで10km通過 足取りはまだ堅調で安定して優しい着地で走れてるが若干息が上がってるので、10km以降は少し力を抜いて楽に・・ しかし楽にした事でむしろ脱力していい走りになったのか、11,12kmは4'46,4'49とむしろ上がってるな 休憩前まだ余力もあるので少し頑張って13km4'41と今日最速のLAPで走って13.1km地点で中間休憩 既に日は沈んで夕焼けも暗さが増して来てる 同時に気温も下がって座ってストレッチしてる時は肌寒く感じた 暗くてアームバンドを探すのに少し手間取り、休憩19分と予定より長くなって再スタート もう暗くて危ないのでここからライト点灯 今日は暗くても時折ライトで照らしながらGarminのペースはチェックする 休憩後は概ね5'05/km前後とキロ5分より遅く走る 前半が最近にしてはだいぶ速いペースだったので、残りはこの位の楽なペースでいい 14km手前でリードなしで散歩中の犬に絡まれて5秒ちょっと止まってタイムロス・・ 15km5'08で走った所まではまだ余裕があったけど、前半のハイペースのせいか休憩以降冷えて力が入りがちになってるからか15.5km過ぎた頃から急に疲労感が増してきた 以降ペースは落としはしなかったが、前回より短く17.2km走った所でジョグ終了 冷えて来たし、ライトで照らしながらでも路面に気を使い力んで走り辛くなってるので18km行けなかったのは仕方ないかな スタート時21℃あって前半かなり速めに走ってた事を考えれば17km以上行けただけでも十分 右腰の張りは距離が進むにつれて徐々に出てはきたが、前回のジョグに比べれば少し弱めに抑えられた 今日も下の梨状筋の部分は張りは出ずに、ほぼ腰上部の尾てい骨から真横が疲労で張ってる感じ（右側のみ） 休憩後落としたとはいえ平均ペース4'54/kmで これは5月17日以来の速いペースだね ピッチは174spmでやっぱりペースにしては少ないね エボライド2でピッチは刻みやすいはずなのに 今日のペースなら177spm以上は欲しい ストレッチはいつも通りこなして、シャワーの最後に久しぶりに温冷浴（温水3回冷水3回）を入れる 少し右腰の張りが残ってるので寝る際には腰上部右側の尾てい骨から横に掛けて湿布を1枚だけ貼って寝る
10/24 月	0.0			昨日の右腰の張りはかなり軽減した 今月は残り2回のジョグで130km近くまで行けそうだね まだ休足3日で走ってるので去年10月の163kmからすると物足りないが、無理せず少しずつ伸ばして行こう
10/25 火	0.0
10/26 水	0.0
10/27 木	17.2	ペースランニング	1時間21分	右腰も右太もももほとんど張りは感じず、もうだいぶ調子いい そういえば年初の右太ももの張りが出る前に右腰の張りや再スタート時の尾てい骨辺りが固まる症状が去年の年末には出てたな（休憩で脚が固まるのは昔からあった） ジョギング休止してた以前の2019年まではそういうのは感じてなかったはず 「いつからだろう？」と日記を見てみると、去年の11月4日には軽い腰痛を伴う動きにくさを再スタート時に感じてるね 11月17日には休憩時に疲労から来る腰の張りが結構進んでる これから寒くなってくると筋肉が凝り固まってまたその辺の張りが出てくるかもしれないから、負担を掛けないよう要注意だな 今日は4時10分にはスタートするつもりだったけど、作業時間が延びて4時32分スタートとなってしまった 前回より13分早いけど、今日はアームバンド持っていきたくないのでライトもなしだからちょっと急がないと17km以上行けないかも？ 気温は17.8℃で曇ってるので前回よりは走りやすいだろう 冷えないように今日は下は少し長めのナイキハーフパンツに上は半袖Tシャツ 昼間もずっと曇ってたので湿度68％よりも更に湿気があるように感じる 風はほぼ無風 JPboost4を履いてスタート、緩い下りの1,2kmは4'45,4'48とやはり時刻が遅い分焦ってかなり速い入りになってしまってる そして風がなく湿度も高めなので、気温は低いのにもう2km過ぎには汗がじわっと出始めた 2km過ぎクロカンコースの手前でかなり久しぶりに本格的なランナーを見かけ、あっちはキロ4分くらいで走ってるので全然追いかけちゃダメなスピード差だけど、つい気持ちが入ってペース上がってしまう 300mほど追った後コースが分かれて、クロカンコースに入り3kmLAPはさっきのペースアップの影響で4'40と更に上がってしまう 熱処理は問題ないが息が結構弾んでるのでその先の不整地は「6kmは楽に通過するように」と負荷を落として走る それでも4,5km4'55,4'47とクロカンコースにしてはキロ10秒は速いペース 干拓地の舗装直線道に入り、また6,7kmが4'43,4'46と入りのペースまで上がってしまうけどキツさはクロカンコースを走ってる4km過ぎからは若干抑えられてるのでそのまま進む 運動公園周回での8kmは4'38と上がり、前々回の19日と同じルートを辿りながら更に東へ進む 4'40/kmを切ると流石にキツさが一段上がり、今日も腰はやや引き気味で入れないようにして、膝と足首の角度をなるべく変えないようにして優しい着地を心掛けてはいるもののペース自体が速いので着地衝撃はキロ5分近くに比べて大きくはなってる まだこの辺では脚筋力に余裕はあったが、11kmくらいになると脚が固まって来てベチャベチャした走りになってしまったかな？ スピード速いので熱を持って結構汗もかいてるな（熱処理は余裕がある） 「10kmまでは頑張ってみよう」と9,10kmを4'34,4'32で走って47'08で10km通過 だいぶ速く走ったつもりの前回より1分半早くて、去年の春からのジョギング再開してからでも3番目の速さだね（最速は去年12月4日の46'31で、2番目が今年1月28日の47'06） まだ17℃以上あるこの時期、ポツポツキロ5分切って走り始めてるとは言え本格的にスピード出しては走れてない時期にこのタイムが出るのは結構良い感じだね これなら去年の冬よりは走力もだいぶ上がるだろう 10.4km地点で折り返して運動公園へ向かう ここからは多少楽にしたつもりだが、折り返してすぐが緩い下りに入ったのもあって11km4'34とペースは速いまま もう途中休憩も近いのでそのままペースを維持して、12,13kmも4'33,4'36 頑張ったからって4'30/kmを切るまでは流石に行かないね・・ 運動公園半周した13.4km地点で途中休憩に入る ペース上げて前半終えたので汗びっしょりだな！休憩に入ると涼しくてすぐに熱は引いたし、座っての梨状筋ストレッチ時はやっぱり少し肌寒かった 休憩に入ったのが5時35分で、危なくならないうちに走り終えるなら5時50分に再スタートしたいなと急いでストレッチして運動公園一周して膝回し腰回しの動的ストレッチ後に再スタート 休憩入って歩いてる時とストレッチ時は腰の張りはそんなには感じてなかったけど、最後の腰回しで腰が入ってしまったようで少しピリッと来てしまう 腰回ししない方が良かったな 休憩前179spmはあったピッチがまた尾てい骨から真横に掛けて少し固まってるので、再開後175spmまで落ちてしまう まぁここまで随分と速いペースで走ってたので、残りゴールまでは落として楽に走ったのもあるな 14,15km4'41,4'44と休憩前よりは10秒程落ちたにしてもまだまだ速いペース 15.3kmの国道沿いの上りに入ってからは更にペース落として16km4'46にかなり暗くなった17kmは安全も考えて5'06まで落とす 右腰は張り感はそこまでなかったけど、今日は終始速かったので突然ピリッと来そうな気配があった ただ結局最後まで痛くなる事はなく、17.2km走った所で終了 時間的にもだし、ペースも速くて18kmは行けなかったなぁ 結局休憩後もさほど落とさなかったことで、平均ペースは4'43とこれも去年春からでは3番目に速かった LAPを見ると最速の12月4日は満遍なく4'40/km前後なのに対し（4'40/kmを続けて切ったのは長くて2km）、今日は8〜13kmのLAPが4'40/kmを切って上げ下げが大き目だったので、むしろ最高スピードの維持は上だったかも？ とはいえ12月4日は20.6kmも走ってるし、まだそこの走力までは至ってないね ピッチは178spmと前回までに比べたらかなり増えてきたけど、12月4日と1月28日は181spmと180spmだったのでまだ冬のレベルには届いてないな 少しずつピッチも上げていこう 走り終わっての右腰の張りはそこまではなく、右太ももの張りは全くなし しっかりストレッチをして、温冷浴と湿布は施さないでおく
10/28 金	0.0			もう今月は後1回を残して114km走れたので、130kmは行けるな 来月はコロナワクチン接種があるので、また走行距離は減りそう
10/29 土	0.0
10/30 日	0.0			右太ももと右腰は少し張ってる 一番状態が悪かった右太ももは今年の初め、右腰は先月24日から暫くに比べてはだいぶ状態はいいんだけど 走った翌日なら気にする事ないくらいの張りが、明日走る予定の前日であるので少し気を付けたい
10/31 月	19.1	リハビリJog	1時間35分	昨日はまだ少し気になった右腰と右太ももの張りだけど、今日はほとんど収まってた 全くない訳ではないが、右腰はほんの少しで右太ももはほぼ感じず前回走る直前並みになってる 張りが弱まったので久しぶりにライトレーサーRSで走って様子を見てみよう 右腰が決定的に悪くなったのが前回ライトレーサーを履いた時だったな もうこれも2017年の7月に買ったシューズだし、フル本番でも2017大阪・2018泉州・2018大阪・2019別大と4回走ってるのもあってかなりソールが固くなってる レースではもう履けないね 日中はしっかり晴れていたが22.3℃と暖かい程度 4時10分スタート予定だったが、また色々伸びて実際のスタートは4時29分 まぁでも今日も休憩1回では済みそうだし、途中の休憩時間を短くすれば、前回より遅く走っても16kmは行けるだろう スタート時で21.1℃少し雲がある晴れで湿度49％と乾燥している k是は北風が微風で走りには影響ない 前回のペースが4'43/kmで4'40を切るLAPも多くあってスピードは確かめられたので、今日はゆっくり終盤にバテない走りをしよう 日が沈むと肌寒くなるかもだけど、スタート時点ではまだまだ暖かいので半袖Tシャツ＋5インチハーフパンツの組み合わせ 走り出すとやはりライトレーサーの固さで、JPboost4やエボライド2では感じなかった衝撃を右太ももに感じ、200m地点くらいで早くも右太もも前面真ん中に少し張りを感じる ただそれも2kmも走ると気にならなくなったので、注意しなくても大丈夫かな？ 今日も腰を少し引き気味にして走る 緩い下りの1,2kmは5'03,5'01と楽な感じでも少し速めで少し負荷を落とした方がいいな 心肺機能とスタミナ持久力も付いてきて夏場よりペースは自ずと上がってしまう クロカンコースに入った3kmは4'55とまた速くなってしまったが、それ以降クロカン部後半と干拓地端の不整地部分4〜7kmは5'02〜5'05とキロ5分より遅くできた この位のペースなら夕方暖かくても熱処理は全然余裕がある 7km過ぎて舗装道に移るとグリップが効いてまたキロ5分を切ってしまう 途中休憩予定の運動公園を過ぎて更に東へ 8〜11kmは4'57,4'57,4'55,4'52と徐々に上がっていってるが、まだ余裕はあるし膝と足首の角度はなるべく変えずに柔らかく着地が出来てる 脚力もまだ問題なく、前回よりキロ15秒以上遅いペースなので問題ないかな？ かなり久しぶりに東町の川も渡ってその先の干拓堤防道路の区画まで入る 11.7km地点で折り返して復路へ そろそろ右腰の張りが大きくなりそうな距離だけど、まだ大丈夫で13km過ぎても脚筋力も余裕がある 折り返してからの12,13kmも4'55でペースはそのまま 13.5kmから先の運動公園近くの不整地を走ってる時に左ふくらはぎの膝頭のすぐ左下、前脛骨筋の上端の腱付近（長指伸筋の上端かも？）辺りが軽くヒリヒリしだした 走るのに影響はないが、ここは直近の大阪マラソンから別大に掛けても痛めて苦労した箇所でもあるので、その時のリハビリで気を付けた動き、左膝は気持ち内に入れる感じで左足先はしっかり親指で踏んで抜けることを意識して走る 不整地なのもあって14kmLAPは5'01と少し落ちて、14.7km地点の運動公園で途中休憩 休憩ももうすぐ15km地点に設定できるな！途中休憩が15kmになると総距離20kmが見えてくる 日が沈んで少し肌寒いのと、休憩も短く済ませたいので今日は周囲を歩く事はせず、そのまま屋根下のベンチで梨状筋ストレッチをして休憩時間僅か9分で再スタート 前回腰回しで腰を痛めたようだし、今日は最後膝回しのみ行って走り出す 再スタート直後の腰の張りは少しは感じたが、休憩が短かったのもあってかそこまで固まっておらず、ピッチも休憩前176spmだったのがほぼそのままでペースも休憩前と変わらず走り出せた 左膝頭左下のふくらはぎ付け根のヒリヒリ感は結局そのまま引く事はなくそれ以上悪化する事もなく最後まで続いた だいぶ暗くなってきたが、LAP時はちゃんとウォッチのライトを付けてペース確認 15,16kmは5'01,4'55と前半と同じ感じで走り、17km手前の国道沿いの上り部分から少しずつ負荷を落として行く 危なげなく路面を確認できたのは17kmまでだったかな・・それ以降は暗くなってやや危険だった 18km過ぎてもまだ余裕はあり、ラストの19kmLAPは5'09まで落として19.1km走って終了 平均ペースは4'59/kmと、スタート前5'05くらいを予定してたからやや速め 平均ピッチ175spmと夏より少し増えたけど、今日のペースならもっと増やして178spmくらいには持っていきたいな ただ右腰や右太ももの張りは気にする程は出ず、20km間近まで距離を伸ばせたのでいいかな 左膝頭左下のヒリヒリ感は気を付けた方がいいので、シャワーでの温冷浴も腰に比べれば施しやすくてしっかり温冷3回ずつ行い、今夜は腰に湿布は貼らずこの左ふくらはぎ上端の膝頭付近に1枚貼って寝る 19.1kmは1月22日に20km走って以降の距離か 去年の冬は21.3kmが最長距離で、この冬はそれ以上走れそう 距離を伸ばしていくと出てくる左ふくらはぎの故障だけはしっかり気を付けながら、だね
走行距離	133.1  km