月日	距離	内容	タイム	メモ
9/01 木	0.0			昨日走り終わってからは右太ももの張りが気になる感じだったが、今日は前回走った翌日8月28日と同じくらいまでは収まってた 日中動いても特に張りは進んでない 念の為夜はアイシング 8月は8回走れて100km超えたが、9月は休足3日で回すと7回しか走れず100kmには届かないだろう 途中休足2日で10kmの日を作った方が脚へのダメージはより少なく距離も稼げるかも？
9/02 金	0.0			右太ももの張りは昨日より少し改善したが、また多少はある
9/03 土	0.0			昨日今日とアイシングはしてなかった 右太ももの張り感がそこまでなかったから、気を付けて冷やすという意識もなかったな ただ張り感はまだ少しある
9/04 日	13.4	リハビリJog		朝の段階で少しだけ張り感があったので、念の為昼間1度アイシングで冷やしておく 曇ってるが風がなくて蒸し暑く、日中は33℃以上まで上がり、まだまだ秋は遠い 走り出した5時半でも31.1℃に北風が微風でほとんど感じず、湿度66％となってるがもっと蒸してる感じだ 体感温度は36.7℃と真夏の暑さだね 走る前の右太もも前の張りは前回前々回と同じくらいかな、少し張ってるのを感じるくらい 今日は距離とペースは走りながら考える事にしよう、脚の状態が悪ければ10〜11kmに抑えて休憩1回、良さそうなら13kmくらいで休憩2回 走り出してからは右太ももの張りは前回ほど出てる訳ではなく、そこまで気にもならず前々回と前回の間くらいかな なので前回振り出さないように意識した右脚は今日は「余り振り出さないよう」くらいにして走る 1kmLAPは5'09と遅くも早くもなくまずまず ただもうじわっと熱が籠ってて、このペースだと最後まで持たない感じはする 緩い下りが終わって平坦になった2km5'10と余りペースは変わらず 2km過ぎてクロカンコースに入ると、蒸し暑さがまた若干増して不整地なのもあり、後々熱疲労が出ないよう楽に走ると3,4km5'22,5'21とペースが落ちる 後半涼しくなってペース上がるだろうし、この一番走りにくいクロカン部は今日の暑さだとこの程度だろうな 不整地が良かったのか、この辺で右太ももの弱い張りも徐々に感じなくなってきた 干拓地沿いの直線舗装道に入り、負荷としては上げてるつもりはなくても5,6km5'15,5'14と僅かに上がる 直線道路の後半でまた少し右太もも前の張りが出てきて「右脚を前に振り出さないように」と意識を変えたけど、6km過ぎに干拓地端の不整地に入ってまたその張りも消えた ルートが北西向きに変わり、向かい風を期待したけど今日は風が弱くてほとんど感じず・・相変わらず暑いままだ 休憩前の7km5'10とペースアップも控えめで、7.6kmまで進んで冷却休憩 ウォーキングしながら小PET2本を飲んで、水道で体を冷やす 風もないし蒸してるしで、体を水で濡らしても今日はあまり冷却効果がない ペース抑えめに熱処理8割程度で走ってたので発汗量はそこまで酷くなく、給水はなんとか足りそうだ adidasの冬寒い時のレースにも使う黄色のノースリーブシャツは、生地は厚いものの網目が荒くて汗が乾きやすいのかな、いつもの黒や赤のノーブランドノースリーブシャツに比べて絞っても余り汗が滴り落ちない 肌に張り付く感じも少なくて、やはりブランドなり値段なりのモノではある 体は若干重さとダルさを感じてシャキシャキ動ける訳ではないけど、座り込むほど疲労してる感じもない ダルさはもう2km地点くらいからあったかな、今日は 右太もも前の張りはウォークの間少し感じたけど、走る前と同じかほんの少し進んでる程度かな 運動公園2周して20分ちょい休んで後半再スタート ピッチが落ちやすい再スタート直後はストライド狭めてピッチを稼いだので、休憩前の171spmと大きく変わらず8km170spmで5'03と休憩を挟んだ分今日最速のペースとなった 後半は蒸し暑さも控えめになり、涼しくは感じないものの熱処理に余裕は出てきてる 右太ももの張りは休憩時と同じく軽いのがずっと続いてる感じなので、後半も前に振り出さず雑な着地をしないように注意 9,10kmは5'15,5'11とまだ余裕を持って走れる これなら13km以上行けそうだな 国道沿いのアップダウンがあった11kmは上りで頑張った分5'05と上がる 下りの部分で右太ももに衝撃が来る感覚があったので、ここの下りは最速4'42/kmといつもより抑えて下っていく 下り終わった11.3km地点で2回目の休憩 ドリフト現象もまだ来てないし、スタミナも問題ない ただ右太もも前の張りは先ほどの休憩時より僅かに進んでるかな？ だいぶ暗くなって来てるので10分ほど休んで残り2kmへ再スタート ここから先はペースも後して脚は脱力して走ったが、12km地点で右太もも前面広い部分に軽くヒリっと痛みが出た 「こりゃ不味い」と更にペースを落として丁寧に走るが、12.6kmくらいでまたヒリっと来る 結局13km5'27で13.4kmまでなんとか進んで終了 最後まで疲労感は出ず熱処理も余裕があったが、右太もも前の張りを考えるとやはり11km手前で終えておくのが良かったかな 今日走り終わったのは7時15分で、すっかり暗くなって危なかった あと10分は早く終えてなきゃダメだったな 走り終わってからの右太ももの張りは前回走り終わった時よりは僅かにマシだったけど、12kmと12.6kmで軽く痛んだのが気になる ジョグ後の夜はそこまで張ってる感じはなかったが夕食時はしっかりアイシングを施し、就寝時も湿布を2枚貼っておく 次のジョギングは8日水曜になるかな、もう台風も過ぎてるだろうしいい加減涼しくなっててほしい
9/05 月	0.0			湿布が良かったのか、昨日よりは張り感は収まって弱くなってる 一応今日もアイシングを複数回施す
9/06 火	0.0			右太もも前の張り感は昨日より少し良くなったかな？ 念の為今日もアイシング
9/07 水	0.0			昼間は曇りがちなのもあって涼しくなった 動くと多少汗はかくけど、空気が乾いて北風なので凌ぎやすい 夜は半パンだと足が冷えるほど
9/08 木	14.5	リハビリJog	1時間12分	右太もも前の張りは起きた時はほとんど感じず、むしろ足を後ろに伸ばした時に内転筋が引っ張られる感じがあった それでも動いたり走ったりに影響はないほどの弱さ 日中は晴れて、昨日よりは多少暑さが戻ってる 前日昼間が最高気温29.3℃で最小湿度40％だったのが、今日は最高気温30.5℃で最小湿度47％ 5時20分のスタート時は27.8℃で少し雲が出てる晴れ、湿度62％で北東の風が普通に吹いている 多少暑さは感じるけど、30℃弱で80％で走ってた8月よりはかなり控えめで、特に走り出して乾いた風を受けると熱処理が全然楽 前回「あと10分早く走り終えなきゃ」という事で、今日は5時20分にスタートしたが、あれからまた日没が早まってもいるし、できれば5時15分にしたかった 右太もも前の張り感は走る前は前回前々回より少しマシでほぼ気にならない JPboost4を履いてスタート後は走ってて右太もも前の張りは全く感じず、8月23日以降では一番状態が良さそうで、8月19日並み ただ今日も8月19日と同じく少し進んだ1kmくらいで一瞬右太もも前が張る 1kmLAPは4'54とだいぶ早い 走り出して確かに暑さ控えめで大きく体動いても乾いた空気で熱発散が楽で走りやすいのはあるが、体感スピードよりも大分速い これはスタート直後のGPSの掴みが甘かったんだろうな 2km以降が正確なペースになるだろう 先ほどの右太ももの張りはすぐに消えたが、再度出てこないよう少し負荷も落とす 2kmは4'55と体が温まって実質ペースアップしたのかな、1kmLAPは5'05くらいだったと思う 熱が籠りにくい、とはいえまだ太陽は西で照ってるし肌はじんわり汗で覆われてきた 途中からクロカン不整地に入った3kmは5'06 ここは多少蒸し暑さが残り、グリップも効かないため多少ペースが落ちるのは仕方ない 4km5'08と熱処理7割くらいで走るも、今日は発汗や熱処理より心肺がキツいな 今日はスタート時から続く痰の絡みがなかなか良くならない これはある程度は付き合いながら走らなきゃいけないんだけど、やっぱり理想としても5年前くらいの呼吸を思いっきりスムーズにできるようになりたい まだ中間休憩の8kmまでの半分だから、ここで疲労していては先が持たない 4kmから先クロカン部抜ける際に北向きに走ると向かい風が体を冷やしてくれて気持ちいい 息を荒げながら干拓地部へ抜けて5km5'06 まだ西日が暑いし、休憩前になるべく疲労しないように干拓地舗装道直線部は両脚脱力して楽に走り、それでも向かい風とグリップの効きが戻ったので6,7kmを5'00,4'58と若干上がる 6.6kmから先干拓地端の不整地に入ったが、特にペースは落ちず、後半運動公園に入った8kmは徐々にペース上げて8kmLAP4'45で8.2km地点で1回目の冷却休憩 今日は一応13〜14km程度で2回休憩を予定している 右太もも前の張りは意識すれば少しある程度でほとんど気にならず、残り6kmを休憩更に1回挟んでなら十分行けるだろう 今日は休憩中そこまでウォーキングしながらでもすんなり熱が逃げる事はなく（真夏よりはマシだが）、休憩25分とそこそこ長かった ここまで平均ペース4'58とキロ5分を切るペースだったので、少し脚と体が重いかな？ 特に膝下のふくらはぎはストレッチすると結構攣りを誘発しそうなくらい固まってる 脱力して走ってたのに、休憩前ピッチが175spmと上げてる事で脚への負荷が高まったのか 夏は暑くて上げてもせいぜい172spm程度だったから、そこの負担に耐える脚をまた作らなきゃね 動的ストレッチも入れて再スタートしたが、やはり走り出した直後はピッチがそれまでの175spmから169spmと激減している 9km地点で右太ももの張りが少し出てきた いつも10km過ぎに張りが進みがちだけど、ペース速い分いつもより早いか？ 日が沈んで涼しくなり、9,10kmは4'50,4'48と更に上がってるが、ピッチはせいぜい171spm止まりで前半程刻めなくなってきた 前半心肺がきつかったのとは正反対で、後半は心肺は楽なのに明らかに脚が重くなって動きが鈍くなってる 11kmも4'50で夏にしては速いペースのまま、この辺からゴールまではピッチ171spmで1km5分を切るペースなので、結果ストライドが1.21mから1.22mにもなり結構広い 前半はピッチが多い事で脚に負担が行って、後半はストライドが広い事でまた脚を疲労している 11km以降は脚へのダメージを考慮して少しずつペースを落として行く 11.3kmでガラスに映ったフォームを見てみると、結構猫背になってる・・・ もうペース落とし出してて特に上体は楽にしてたから、仕方ないのかな ちょっとだけ肘を引いて胸を張る 国道沿いのアップダウンを上り終えた11.7km地点で二回目の休憩 右太もも前の張り感は9km地点で出てから同じレベルでここでも少し張っている 明るさ的にはまだ余裕があるが、この時期は急に暗くなってくるからあまり長く休憩も出来ない 10分ほど休んで残り2kmちょっと再スタート 足元が暗くなってて、脚も固く細かいコントロールが効かなくなって来てるので、油断すると足を踏み外しそうで怖い 12km4'51で走った以降は踏み外して変な衝撃が掛かったり怪我しないよう、ペースを徐々に落として行く 13,14kmを4'58,5'15と落として走り14.5kmで終了 今日は7時10分ジョグ終了と前回より早くは終えれたが、やはり今日でもまだ10分早く終えないと終盤危なかった 今日は距離も伸ばしたからね 2回目の休憩したくらいの時間がギリギリだな 脚は攣りはしなかったけど、両ふくらはぎがピクピク細かく痙攣している 平均ペース4'58/kmと久しぶりにキロ5分を切って、更に距離も伸ばしたから今の脚筋力ではキツかったかな キロ5分を切るのは5月17日以来の3か月弱ぶりで、その時の距離も13.4kmと今日より短かったし その頃のピッチは175,176spmくらいで、今日の172spmより多い 夏場は暑さで171,172spmでしか走れてなかったからねぇ・・多少涼しくなってペース上げても大丈夫になっても、ピッチを上げられてない分ストライドが伸びるのがメインとなって、それが主な脚への疲労原因になってそう ちなみに距離もペースも今日以上だったのは3月26日まで遡り、その時は15℃！ 右太もも前の張り感は前回走り終えた時並みで、そこまで悪くもないな それよりふくらはぎの方が固く重くなってる 右太ももは今日も夕食時アイシングを施して、湿布を貼って寝る これから涼しくなってくると、ピッチを増やして走るのに慣れないとね
9/09 金	0.0			右太もも前の張り感は昨日夜より少しマシになってる 気にする必要のない張り感だと思うが、念の為夜にアイシング
9/10 土	0.0			右太もも前は夜のスクワット後は多少張りは感じたが、その他はほとんど張り感感じず 明日にも走れそうな感じだが、一昨日走った後脚がかなり疲弊してたからまだ無理しない方がいいな 13kmを疲労感なく走れた後、2日休んで10kmジョグ、その後2km休んでまた13kmという前後休足2日で短く走るってのを今月1回どこかで入れたい
9/11 日	0.0			右太もも前の張りは昨日より少し回復して、張りが気になる事はない 夕方走ろうと思えば走れたが、暑さがまた戻って来て予報では明日の方が若干気温が低め（とはいえ今日で17時30℃で明日17時29℃くらい）なので、スケジュール通り明日にしよう 休足2日での日を入れるにしても涼しい日、月後半がいいかな
9/12 月	14.3	リハビリJog	1時間14分	今日は多少暑さも収まるか、と思ったら日中から昨日より暑い 台風の影響なのか湿度も高くて真夏の蒸し暑さだ なのに日の入りは日に日に早まってて今日なら14km走るとすれば5時10分にはスタートしたかった 暑くて途中自販機からの給水をするだろうし、そうすれば途中休憩も長めに取るので5時5分？ 5時5分ではまだまだ暑さ厳しいため、今日はLEDライトをランパンポケットに入れて終盤はそれを明かりにして遅めにスタートする事にした スタートしたのは5時半、なのでラスト4kmほどライトで照らしながら走る事になるな スタート時で気温31.1℃に湿度66％、北東の風が弱く吹いてるが温くて湿気も多く涼しくなる風ではない 体感温度は36.7℃との事で、真夏の一番暑い日よりはマシだけど普通に夏の暑さ厳しい環境だね 走る前の右太ももの状態は前回木曜の走る前と同じくらいで、ほんの少し張り感は感じるけど気になるレベルではない ライトレーサーRSを履いて最初の緩い下りの1kmLAPは5'16と暑さを心配して抑えて入った 走り出してからも右太ももは特に張り感は変わらない 2km少しアップダウンが入って5'14と僅かに早まる 2kmから先クロカン部に入って、暑さ7割程度で余裕を持たせて走ると3km5'20と落ちる 後半は暑さも少し和らぐだろうから、今日の休憩前はこの程度のペースでいいな 暑さを考えてペースが遅い分、前回の様な前半の心肺のキツさはなくむしろ前回より楽に走れてる 一番キツくなるクロカン部を出る4kmも5'16ながらそこまでのキツさではない 5,6kmの干拓地直線部はいつも通り脱力して5'17,5'13で楽に走る この辺の道端にLEDライトを置いておいて、帰りに回収する形にしようかと思ったけど、ライトを置けるような場所が見当たらずそのままポケットに入れておくことにした 途中ガラスでフォームチェックすると、今日は前回の様な猫背ではなくしっかり上体は立って走れてた 干拓地端の不整地を走った7kmは走りにくいはずだけど、休憩前だからか5'12と僅かに上がる 休憩予定の運動公園を1周半して8.3kmまで進んで1回目の休憩 8kmLAPは休憩前ながらそこまでは上げずに5'00 8.3kmでストップボタンを押したつもりが、余裕なかったのかLAPボタンを押していて、200m歩いた所で気付いて急いで再度LAP＆ストップボタンを押す 前半は平均5'13/kmでもう少し落としても良かったかも スタートから太陽は山際の雲に隠れてたため、日中の暑さや気温からしてはそこまで体感の暑さは厳しくなかったかな まず自販機でCCレモンスカッシュを買ってすぐに飲み干す 右太ももの張りは走る前よりほんの少し進んでる程度かな？あまり変わりはないかも 飲み終えたのは6時20分だったので、再スタートするのは早くても6時45分になる 運動公園をゆっくり二周歩いて、軽くストレッチして6時45分少し過ぎて再スタート 休憩中に少し体の重さは感じたが、そこまではない 自販機からの給水した分だいぶ楽になった 家から持って出た小PET2本はゴールで走り終えてすぐに飲むことにしよう 前回はこの再スタート前のストレッチでふくらはぎがガチガチに固まってたけど、今日はペースが遅い分ダメージも少なくスタート時と大して変わりない 前回相当乳酸が貯まって疲労した分、超回復で鍛えられたのもあるかな？ 先ほどLAPボタンを押した影響で後半は距離把握がちょっとややこしくなる 再スタート後9.3kmまでの1kmLAPは5'12と前半と大きくは変わらず、10.3kmまでも同じく5'12 曇ってきたからか、日没後も涼しくはならず、追い風になってる分前半とあまり変わらない暑さ 10km地点でやはりいつも通り少し張り感が進んできたかな？ 国道沿いのアップダウンで少し頑張った分ペースが上がって11.3km5'05 ペース遅かったからかまだドリフト現象の様なキツさは来ておらず、頑張れば普通にペースが上がる ここの下り部分で路面把握がし辛い感じに暗くなってきたので、LEDライトを出して足元を照らしながら走る アップダウンの下りを終えた12kmちょうどで2回目の休憩 今日はライトがあるので時間を急ぐわけでもなくゆっくり15分ほど休んで再スタート 12kmから先は最後までライトを手に持って照らしながら走ったが、単3電池1本くらいで軽いので、短い距離なら負担にならないね これからも終盤暗くなりそうならポケットに入れておくと助かるな アップダウンの下りがあった分12.3kmLAPは4'56と今日最速まで上がる ここから先は脚へダメージが来やすくなるので、ペースを徐々に落として13.3,14.3kmを5'08,5'19で刻んで14.3km地点で終了 平均ペースは5'11/kmと暑さの割りにはまずまず 平均ピッチは171spmで少な目だが、気温高めなのでしょうがないか 結局最後までドリフト現象のキツさは来なかったね 右太ももの張りは2回目の休憩では1回目の休憩時よりほんの少しあって、ゴール後は2回目休憩と同じ程度で前回走り終わった感じと同じかな 気になる程は張ってない 最初から「今日は14km走る」と決めてスタートしてれば、走り切れるようにそれなりにペース落として進むし、今日は途中で自販機で給水を入れたから後半バテずに済んだかな 去年4月以降は途中での給水はなるべく少な目にしてるけど、やはりしっかり飲んだ方が疲労度的には楽になるね 夕食後に久しぶりにファイチを採る 今年最後のファイチになるのかな？次回から涼しくなってくれるといいな 張りは大した事ないけど、念の為夕食時には右太ももアイシングして、湿布を貼って寝る
9/13 火	0.0			右太もも前の張り感は昨日走り終わった時よりやや軽減 8日に走った翌日の8月9日と同じくらい ただアイシングは起きてすぐに暫くしただけだったので、夜にストレッチ＆スクワットした後は少し右太もも前の張りが出てた
9/14 水	0.0			右太もも前の張りは昨日夜とほとんど変わってなくて、日中はまだ昨夜のスクワットした後の張り感が続いてる感じ 夜にアイシングを施して若干良くなる
9/15 木	0.0			右太もも前の張りは昨日のアイシング後とほとんど変わってなくて、まだ少し張ってる 走った翌日（13日）とあまり変わらないかな 明日走る予定だけど、走る前の日としてはまだ張りがあって心配 ここ1カ月では一番走る前日の状態としては悪いかも 8月26日も重心の位置によっては張り感を結構感じてたが、それより若干悪い 今月に入って快方に向かってる感じだったので、油断してアイシングの回数も減ったのもあるかも なかなか一筋縄では行かないね
9/16 金	14.6	リハビリJog	1時間14分	朝起きた時に右太もも前の張り感は昨日と変わらず 日中2回ほどアイシングを施して、夕方は若干軽めにはなってたけど、まだ張り感は少し残ってスタート地点に向かう下り坂を降りてる時も、踏ん張るとやはり張ってるのを感じる ここ最近スタート前では感じてなかったけど、今日はあるね 日中は体が非常にだるくてそれで汗かく作業も控えてたけど、今日走っておかないと明日夕方はもう台風の影響で強風になってるので、多少短くてペース遅くてもいいからととにかく走り出す 今日も前回と同じくらいの日中の暑さがあったので終盤股ライト照らしながら〜と考え、ライト＋小PET2本＋給水用の小銭をハーフパンツの後ろポケットに詰め込んで、5時42分スタート 前回より12分遅く暑さからして途中自販機給水もする分休憩時間も長くなるから、今日は1回目の休憩後の6kmがライト点きのジョグになりそう スタート時で31.1℃、湿度49％、東の風が普通の強さ 前回より雲が少なく前半は西日を正面にして走るから暑そうだが、湿度が低くて風も涼しいまではなくてもそこそこ汗を冷やしてくれる感じでは吹いてて、Garminの体感温度も32.2℃とやや控えめの暑さ 暑さよりそもそもの体調的に距離持つのか？というのが心配な所 エボライド2を履いてスタート、緩い下りの1kmは5'05と若干速め 右太もも前の張りはやはりスタート前同様、走ってても着地の度に弱い張りが早速出てる 下りが緩くなり国道沿いから干拓地の方へ入った2,3kmはいずれも4'58と暑さと事前の体調にしては結構速いね！ 心肺的にはキツくなく、夏の暑さを過ぎて残暑厳しいけど、今日の気候くらい（体感温度32℃）ならこの位では走れるようになったのかな 干拓地端の西日を浴びて走る不整地部は流石に5'05と落ち、その後の大きな橋手前の不整地アップダウンも後々に余力を残すために5'10と落とす この不整地アップダウン部は8月19日に走って以来の約1か月ぶりだったが、両脇の雑草がかなりの高さまで伸びていて、日差しを多少遮ってくれるが風も遮られる 橋越えの南向きのルートに変わると横からの風が気持ち良く体に当たる ここまでは追い風メインだったけど、これからゴールまでこの風を浴びて熱処理も楽になるかな？ 橋越えアップダウンは上りを頑張った分6kmLAP4'58とまたキロ5分を切って来るが、そこから最初の休憩まではまた5'06〜5'08/kmに落として（それでも夏のジョグとしてはそこそこ速いペースだけど）、一旦休憩予定の野球場を通り過ぎ少し先で折り返して戻って8kmちょうどで1回目の休憩 そこまで暑さは感じなかったとしても汗はかいてる方だし、自販機で給水を買おうと回ったが、この野球場周辺の自販機には350ml大のスポーツドリンクとして買えるのがないね・・ 8月には見掛けたような気がするけど、8月末で終わってしまったのかな 近辺見回ってもないし、仕方なく止まった8km地点から更に300mほど北上した所にあるコンビニまで歩いて300mlのポカリを買って即飲み干す この野球場周辺を6時25分から6時40分まで歩いたので15分の時間ロス、更にここからポカリを消化するのを待たなきゃいけないが、いつも350mlで25分のところを、今日は消化の早いポカリ＆量も300mlなので飲んで20分後スタートでいいだろう 6時44分に飲み終えたので7時5分再スタートだな 休んでる間に日も沈み暗くなり出して、気温も下がり野球場奥の水道で体を冷やさなくても大丈夫だった これからこっちのルートで飲み物購入を考えるならさっきのコンビニにすぐ向かった方がいい 右太もも前の張りは走る前、スタートして暫くはいつも通り太もも真ん中内転筋寄りの部分が張ってたけど、今は右膝の真上10cm弱の部分が張ってるね 張りの強さはスタート前よりほんの少し強くなったくらいで、これなら14km走っても大丈夫かな ストレッチして7時5分に再スタート もうすっかり暗くなってるのでここからゴールまで6kmちょっとはずっとLEDライトで照らしながらになる 当然Garminでペースチェックも出来ないわけだけど、後でLAPを確認するとむしろ前半より安定して5'04〜5'09/kmに収まっていた（ただ道に迷った11kmLAPだけ5'15に落ちてる） 前半と同じルートを戻るように帰ろうとしたんだけど、橋のふもとにある不整地アップダウンはLEDライトだと照らせる範囲が狭いため、つい入るべきところを行き過ぎて、そのままジョグでは使わないバイパス道路に合流する形で進んでしまった その分路面も気にして11kmLAPペースダウンになってる もう暑くもないので、二回目の休憩は12.3kmと予定より先に伸ばせて、時間も遅いのでこの二回目の休憩は5分足らずと短く切り上げて再スタート ペースは最後まで変わらず、14km近辺でもまだドリフト現象で心肺がキツくなる事もなく14.6kmまで走って終了 日中体調が悪かったにしては、結構長くペースも平均5'05/kmと速めで走れたね ピッチは平均171spmと暑い中ではまだこんなもんか 肝心の右太もも前の張りは、1回目の休憩時に感じた右膝真上の部分の張りが走り終えた時もその休憩時と同じ強さだった そのいつもより少し下の部分に夕食時にしっかりアイシングをして、就寝時湿布を貼って寝る
9/17 土	0.0			昨夜の湿布が効いたのか、右太ももの張りはだいぶ収まってる 今月残り3回を14.4kmずつ走れば100kmにはなるので、それで頑張ってみようかな 休足2日で10kmってパターンの方が脚には優しい気がするが
9/18 日	0.0
9/19 月	0.0			昨日今日と台風停電もありアイシング出来てなかったけど、右太もも前の張りは前回走る前の9月14〜15日と比べても若干良さげで、張り感は少ない
9/20 火	14.6	リハビリJog	1時間12分	今日の右太もも前の張りは前回走る前の状態（9月16日）よりは少し良いかな？ 日中は前回ジョグ中に張り出した右膝真上の部分がまだ少し軽く、その後中腰の作業を続けてると膝真上がほぐれる代わりにいつもの前面真ん中内転筋寄りに軽い張りが移ってきた 台風一過で空気が入れ替わり、日差しがあるとまだ汗をかく暑さは感じるが、日陰や夕方過ぎには涼しくなってる 少し早めの時間帯にスタートしてももう暑さは収まってるので、今日はライト持っていかず明るいうちに走り終えるよう4時47分スタート 少し雲がある晴れでスタート時22.8℃湿度57％と前回に比べかなり涼しくなった 今日はまだ台風の影響か、涼しい北東の風が強く吹いて体感温度も22.8℃と快適 一応まだ20℃以上はあるのでノースリーブと5インチ丈の少し短めハーフパンツ JPboost4を履いて走り出すと、右太ももの張り感は着地時ほんの少し感じるもののやはり前回の走り出しよりマシ まだ日が昇ってる間直射日光が当たると暑くは感じるので、最初2kmは山影を走って稼ごうと緩い上りで上に登って行く 1kmLAPは11m上っての5'03だから気温を考えても結構速いペース 折り返して緩い下りになった2kmは4'59とキロ5分を切ってきた この2kmは比較的抑えられたと思うが、続く緩い下りの3kmが4'54まで上がり、流石に今日の気候でもじっとりと汗が肌を覆い出した 平坦に戻り、ちょっとペース落ち着けようと4km5'00へ落とす まだ日が照ってて肌は薄い汗で覆われてるけど、どんどん乾いて気化熱で冷やされてるようで、汗びっしょりまではならずに熱処理も6割程度でだいぶ余裕がある クロカン部に入り5km5'02、クロカン出口一番キツくなる箇所の6kmは北向きルートで向かい風なのもあってややペース落ちて5'10 後半更に涼しくなってもっとペース上がりそうだから、一番遅くなるここの6km部分で5'10なら十分に速いな 干拓地部分に入り、外周をぐるっと走ろうとも考えたが、吹きっさらしで前傾しないと走りにくい程風が強かったので、向かい風になるこの東向きは最近の通り干拓地中央部の走りやすい舗装道を進む にしても、向かい風が強くて走りにくい・・ それでも今日は体が冷やされ涼しい分7,8kmの強い向かい風でもいずれも5'06とそこそこのスピードは出た そこから干拓地端の不整地に出て運動公園に向かい風の影響も弱まって来て9km5'04に休憩前の運動公園の外周を走った10km4'50まで上げて、10.3km地点で休憩に入る 一回目の休憩が8km程度なら休憩二回必要で、10km過ぎまで行ければ休憩一回で済む感じなので、今日はこの休憩一回のみで14km行けるな 走ってる間は日射しの暑さを感じたのが、日没が近づいて、ノースリーブで歩いてると肌寒いな 熱はすぐに引いて、むしろ寒さを感じるくらいなのでしっかり速く歩く 体も当然重くないし、今日はここまで5'03/kmくらいのペースか？少し速めに走ってる割りには9月8日にあったような膝下の筋肉のガチガチに固まった感じはない あの時よりはペース抑えめだし、8日に一度負荷を掛けて筋肉が鍛えられたのもあるか 右太ももの張りはスタート前と同じ程度で少し感じる 気温が下がった事で今度は休憩する事で尾てい骨を中心とした腰の後ろが重く固くなるようになった 筋肉がこわばるのか、冬はここが固まるようになるね 動的ストレッチで軽くほぐして、夏にしては短めの休憩19分で再スタート 再スタート後もすんなりスピードは出て11km4'48と速いLAPが出たけどやはりピッチが休憩前176spmだったのが11kmは170spmとだいぶ落ちた その後再度体が温まった事でピッチも徐々に上がり出して、後半は追い風で更に気温も下がって20℃ちょっとになってるので、夏の暑さを超えた体なら非常に走りやすくて、12km4'45と更に上げてもまだ心肺も余裕がある 熱処理は全然問題なくて、むしろ速く大きく動かないと冷えるくらいだ 国道沿いのアップダウンが入った13kmは上りを頑張って5'05/km以内のペースで上り切り、下りはしっかりストライドを伸ばしてブレーキも掛けず最速4'01/kmまでペースアップしたので、この13kmLAP4'32と真冬に見るようなLAPまで上がった スピードが出る事を確認できたのは良かったが、まだ20℃以上あるのにこの終盤の距離でこのペースは当然反動が来て、その後は脚が重くなり息も上がったのでクールダウンに移行してペースを落とす 軽くドリフト現象も来てた それでも14km4'56とまだまだ速くて、キロ5分を切っても楽な感じで走れるな 14.6kmまで走って終了 休憩1回で済んだので走り終わった6時20分はまだ明るくて、時間的には30分程余裕あったかな 右太もも前の張り（太もも前面真ん中内転筋より）はスタート前、休憩時と比べてほんの少し進んだかな？あまり変わらない感じ 後半ペース上がった事で平均ペースは4'57/kmと9月8日よりも速くなった、にもかかわらずあの日にあった膝下の固まりや疲労感は今日は全くなし ピッチも涼しかった事で174spmとしっかり増えていた 念の為夕食時には右太もも前にアイシング、就寝時に湿布を施す 今日は休憩から後が少し体が冷えたので、この気候なら下はまだ5インチハーフパンツでもいいとしても上は半袖シャツでいいかも
9/21 水	0.0			右太もも前の張りは昨日より少し収まって、ほとんど気にならない状態
9/22 木	0.0			昨日アイシングを施さなかったからか、朝起きた時は右太もも少し張りが出てた なので昼と夜に二度アイシングを施す
9/23 金	0.0			今日は右太ももの張りはほとんどなくなった アイシングはせず
9/24 土	14.5	リハビリJog	1時間14分	日中は右太ももの張りはほとんど感じず、「だいぶ状態いいかな」と思ったが、ジョグ前のストレッチ中に若干張りが出てスタートに向かう下り坂でも踏み込んだ際に少し張り感を感じる それでも前々回前回の9月16,20日よりはマシで、その前の12日よりほんの少し悪い程度 予定より少し時間遅れて5時13分のスタートになったので、今日も休憩一回で済ませないと明るいうちに走り終えられない スタート時23.9℃と前回よりやや暑さは戻って、湿度65％と湿気も少し感じる ただ前回あった日差しが今日は曇っててないな 風は東風が前回ほど強くはなく、普通の強さ スタート直後は右太ももの張りも感じなかったが、300m進んだくらいで着地の際に弱くじわっと張るのを感じた 今日はライトレーサーRSで固めのソールなので、その着地衝撃が太ももに響く感じがする 緩い下りの1km5'03に平坦になった2km5'02と前回より若干ペース落として、負荷も少し軽い 2km過ぎてクロカン部に入ると、去年秋や前回も休憩後に出た腰の後ろ、尾てい骨から外斜め下に伸びる尻の梨状筋？大殿筋？が筋肉痛の様な痛みが出てきた 肉離れの様な鋭い痛みではなく、凝り固まった疲労での痛んだ感じ そのせいで3km5'14と落ちるが、1kmも走ると自然と収まっていったな 発汗は前回と同じくらいで、薄っすら汗が肌を覆ってる程度で熱処理は問題ない 前回より5秒/kmは遅いのでその分心肺も楽 4km5'06と若干上げて干拓地部に入る 今日は干拓地の風もそこまで強くはないので、向かい風にはなるがそのまま干拓地周りの不整地を走って行く 5kmLAPは不整地アップダウンがあったので5'02と少し上がったが、その分息も荒くなったのでまたペースを意識的に落として6km5'13 今日も休憩1回で済ませる予定で、休憩地までに10kmは走っておきたいので8kmまでは楽に走っておきたいから、まだ疲労は貯めちゃいけない 右太もも前の張りも、2km過ぎで出た腰の梨状筋の痛みも治まってしっかり走れるようになり、向かい風から横風に変わった7kmは5'06とまた少し上がる 7.3kmで不整地が終わり、2km地点以来の久しぶりの舗装道はグリップが効いて走りやすいがやはり脚への衝撃があるので、しっかり脚の力を抜いて着地も優しくする（不整地部分はバランス取るために若干脚に力が入ってたな） 休憩前の部分は余裕を持ちながら若干上げて、8〜10kmは4'54から4'55/km 前回と同じく10.3kmまで進んで休憩に入る ここまで平均5'03/kmで前回より10秒ほど遅い程度 気温と湿度が少し高い分、休憩に入ってもすんなりは熱は逃げず、ノースリーブ＆5インチパンツで肌寒くもなかった ウォーキングで運動公園を回ってる間は右太もも前の張り感はスタート前と同じくらいで、大して気にはならない それよりまた腰の梨状筋が固く張って来て、歩くのに支障はないが再スタート直後脚が動きにくくなりそうなので、ストレッチをして22分の休憩で後半スタート 休憩前174spmあったピッチはやはり腰の後ろが固まって脚の動きが悪くて11km170spmと少し落ちた ペースは11km5'02と前半のまま走れてる・・ が、11km辺りでまたクロカン部で出た梨状筋の痛みが出て、後ろに回した足を軽く巻いて前に振り出す際にイテテと支障が出てくる 痛みは進むにつれて強くなっていって、12km前後では着地で踏んだ時にも痛むようになった もうペースを気にするどころではなく、なんとかゆっくりでも先に進むのみ 12km5'14、国道沿いのアップダウンが入った13kmも5'15とまぁそれなりのペースでは走れてたようだ ただスピードが出るこの国道沿いの下りも最速5'04/kmで前回のこの部分よりキロ1分も遅い 13km過ぎると若干梨状筋の痛みもマシになったが、まだ痛み自体はある ペースがだいぶ落ちてるので13km以降出てきたドリフト現象も、少し息が弾む程度で心肺は楽 これ以上腰を痛めないように更にペースダウンさせて14km5'23で走り14.5kmまでなんとか進んで終了 腰の痛みのせいで最終的には5'07/kmまで平均ペースが落ち、休憩後の4kmだけで前回より2分程も時間掛かったね 梨状筋が痛んだ方に気を取られて、右太もも前の張りはもう気が付かなかった 右太ももの張りは実際スタート時と同じくらいで、一応夕食時アイシングを施したが、ここの張りはどうも梨状筋が凝って痛んだ事による坐骨神経への刺激が張りとして出てるんじゃないかな？ つまり右太もも前自体には問題はなく、神経痛であたかもそこが痛いように感じてるにすぎない また坐骨神経痛自体は冷やすのは厳禁で、むしろ温めて血流を促した方が良いのでアイシングは逆効果になりそう シャワーではいつも右太ももに温冷浴施してるのを、今日は腰の梨状筋にやってみた ただ冷水を腰に当てるのは結構キツくて、この時期水温も下がってるので、温水3回に冷水3回にとどめた 温めるべき箇所なので最後温水で終えた方がいいのか？とも思ったが、一応セオリー通り冷水で締めた 湿布は「痛み止め」の作用があるなら、坐骨神経痛にもいいらしいので、就寝時に右太もも前には貼らずに腰の後ろ梨状筋部に2枚貼って寝た 出来れば温湿布で温めた方が良いらしい まだ寝る前の段階では走り終わった時より少し良くなった程度で、右脚支重にすると痛んで踏みにくい 痛みが治まったら、この梨状筋をほぐす為のストレッチを調べて行っていこう 同じ姿勢が症状を悪くするらしいし、中腰もよくないみたいだね（日中の作業で中腰になってたので、今日はその影響が出たかな） 今日は出来れば腰の痛みが酷くなった11〜12kmくらいで止めるべきだったね
9/25 日	0.0			起床時は昨夜よりだいぶ梨状筋の痛みは引いて、普通に歩いて踏めるようになってる ただ筋肉痛の様な痛みはまだ少し残ってるね 右太ももの張りを悪化させずに100km行けるな、と思ってたら予想外のとこでまたジョグに影響が出そう 昨日の状態を見ると、無理してまで後14.1kmに拘る必要はない 逆に後々響いてくる 夜に梨状筋ストレッチをいくつか動画を見ながらやってみた まだ見様見真似だけど、10日もやってれば覚えてくるだろう 今までのストレッチでは意外と梨状筋伸びてなくて、新しく伸ばし方を覚えられたのはいい 毎日やってたストレッチはハムを伸ばすのが立ってと座ってので2つあったので、これを片方にして梨状筋のストレッチの時間に振りたい
9/26 月	0.0			昨日に続き、今日も通常のストレッチ＋梨状筋ストレッチ 腰の後ろは土曜走り終えた時より少しずつ良くなってきてる 今日は右太ももの前が少しピリッと来てたが、これは昨日梨状筋ストレッチを試しながらやって、その際に太ももに負荷掛かり過ぎて痛めたもの
9/27 火	0.0			今朝起きた時梨状筋の張りが前日より出て、日中動く間に少しほぐれていったが日月曜より張り痛みがある（土曜走り終わった時よりはマシ） 歩くのにはもう支障がなくて右脚支重も普通にできるけど、張り感はある 明日走れるかは微妙だな いきなりストレッチで負荷掛けたからかも あくまでも痛めてる訳ではなく、凝り固まっての症状なので運動で故障する可能性は低いと思うが走ってる最中どんどん痛みが強くなってるのに、更に走り続ける事はない 夜はまた梨状筋ストレッチをしておく
9/28 水	0.0			月曜火曜いきなり梨状筋ストレッチ伸ばし過ぎたか、今日もまだ昨日同様腰後ろが張って軽く痛んでる 始めたばかりにしては伸ばし方も強かったかな 取り合えず今日予定のジョグは中止 今夜は一旦梨状筋ストレッチは止めておこう 通常の脚のストレッチは継続（腰を入れるランジも止める） また腹筋も腰に負担が掛かるので、暫く中止
9/29 木	14.3	リハビリJog	1時間13分	昨日梨状筋ストレッチを止めたのが良かったのか、腰の張りは回復 前回9月24日の走る前の全く気にならない状態までは行かないが、かなり弱くなった 右脚支重してもだいぶ軽い筋肉痛程度で動きに支障はない 腰の状態を見ながら走るかな、途中で前回のような明らかな異常が出ればそこで中止で・・ 去年からは「腰が落ちないように、腰を入れて骨盤を立てる」事を意識して走ってたが、これがどうも腰には悪いようだ なのでジョグ前に梨状筋ストレッチ軽くしてみたが、「片膝を立てて上体を捻じる」のと「仰向けになって脚を十字に組んで、膝を胸に近づける」と「椅子に座って片脚を90度に開いて足首を膝に乗せ、胸を膝に近づける」の3種のみで、どれも腰を伸ばす方向のストレッチ 痛める可能性の強い”腰を入れる”系のストレッチはせず、ランジもこの動きになるので昨日から控えてる 右太もも前の張りは真ん中に弱くあるが、走るのに影響はないだろう 昼間パラっと雨が降って、その後晴れたため結構蒸し暑さが残ってる スタート時の気温も25℃ちょうどで湿度69％と前回前々回より暑く、風はほとんど吹いてない 暑い分2回休憩が必要かも、と明るい間に走り終えられるよう4時45分にスタートしたかったが、準備に時間が掛かり実際スタートしたのは4時57分 前回固いライトレーサーRSが腰へ影響したかもしれないので、今日は一番クッションのあるエボライド2をチョイス スタートに向かう下り坂でも腰、右太ももともに張りは少なく前回走り終わった以降では一番いい状態 緩い下りの1kmLAPも腰をかばいながら様子を見ながら走ってても5'06と最近と同じ程度のスピードが出てる 下りが終わった2kmも5'02と順調で、右太もも前の張りはスタートより少し出てきたものの、腰に関しては特に変わりはない やはり今日はかなり蒸し暑くて汗がどっと出てくる これでも真夏に比べれば体感温度10℃は低いのだけど、暫く涼しいのに慣れて汗をかく機会も減ってたので、汗は濃くなってしまってる 2.5kmからクロカンコースに入り、このクロカン部への入り口の急な下りは腰への衝撃を抑えるように高ピッチで降りていく クロカン部は3,4km5'01,5'10と遜色ないペース 前回最初に腰の痛みが出たのがここのクロカン部を走ってる最中だったので、そこを無事越えてまず一安心 クロカン部を出る5kmLAPも5'08とむしろ速い方で、これは今日腰の関係でストライドが減りピッチが増えてるから滑りやすい不整地にはむしろいい影響が出てるのかな？ 熱処理は7割程度で余裕はあるけど、暑く発汗も多いので今日はやはり2回休憩が必要か なので前回の様に干拓地外周をぐるっと回る事はせず、中央部の舗装道を進む ここの直線舗装道は6km5'08とピッチ走では伸びないね 今日は「腰が落ちないように、腰を入れて骨盤で引っ張るイメージ」を捨てて、だいぶ腰を引いて走ってるためストライドが伸びず、その分ピッチが増えている 途中ガラスでフォームを確認したが、やはりだいぶ腰が引けてしまってる・・・でも腰に不安のある今の時点では致し方ない ピッチはここまで176spm程度と最近にしては多目で、ピッチが増えた分25℃でも発熱が多くて暑さを感じてるんだろう 干拓地端の外周不整地に入り7km5'10 このフォームでのピッチ走は不整地向きだな 運動公園をぐるっと一周して8.4km地点で1回目の休憩 休憩前の8kmLAPは4'56まで上げられて、この腰の状態このフォームで4'56まで上げられるなら上出来だろう 休憩中のウォークで走ってる最中より少し腰が固まってくる ここ2回発汗は少なくて、特に前々回の9月20日はこの休憩時でも上着は乾いてたが、今日は絞れば1,2滴汗が滴るくらいに濡れてはいる これまでは歩く際もしっかり腰を入れて大きなストライドで歩いてたが、ここも腰を引いて楽に歩く 運動公園2周して、最後腰を伸ばすストレッチと膝回しをして再スタート ここでもいつも再スタート前に入れていた腰を入れる系統のランジは止めておく 休憩中に日が沈み気温も少し下がって、多少涼しくなったか？ 今日は再スタート直後の腰の固まりは少なく、すんなり前半と同じ感じで走り出せた ただ後でピッチ確認すると9,10kmは170,173spmと減ってるので少しは固まって影響出てたのかな ペースは前半と特に変わらず5'10/kmを少し切るペースで走る 10kmが50'56と涼しかった前回前々回よりは遅いけど、腰に不安がある今日の状態でこのペースなら悪くないだろう 12.3kmまで進んで2回目の休憩 前回本格的に痛くなった11km過ぎも無事に過ぎたようで一安心 だいぶ暗くなり出してるので、この休憩は10分弱と短めに切り上げる 後半涼しくなったかと思ったが、風がなくてまだまだ汗はかくな 国道沿いのアップダウンが入った13kmまではそれまで通りに走り、それ以降徐々に負荷を下げてクールダウン 右太もも前の張りはスタート時から変わらず、梨状筋の凝りはスタートからは若干出てきたが痛むまでは至らず14.3kmまで進んで終了 最近14km以上走っていて多少距離耐性も付いてきたのか、ドリフト現象も出なかった 走り終わったのは6時39分で、明るさ的にはギリギリ 危なげなく走るにはやはり2回目の休憩くらいの6時半前に走り終えるのがいいな 平均ペースは5'07/kmとまずまず 今日の腰をかばってのチョコチョコ走りならいい方だろう 平均ピッチ175spmとストライドを稼げなかった分増えたな 神経痛にアイシングは逆効果になるので、右太もも前のアイシングも前回も今日も施してない ジョグ後のストレッチは脚に関しては通常通り、梨状筋ストレッチはジョグ前と同じく”腰を入れる”系統だけは避ける 走り終わって夜の段階でも、腰の状態は前回走り終わって痛がってた状態よりはかなりよく、歩くのに特に支障はないし右脚支重も問題なく行えて、軽い筋肉痛止まり 一応前回と同じく右太ももには湿布貼らず、その分腰の梨状筋部分に2枚貼って寝る
9/30 金	0.0			右腰の状態は昨日夜より改善して、張り感はだいぶ少なくなってきている ただ油断はせずまだしっかり梨状筋ストレッチを続けたい
走行距離	100.2  km