月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 月	20.1	リハビリJog	1時間41分	暫く休んだ後のジョグ再開 前回少し痛んだ左膝外側の炎症は治まって脚はしっかりリフレッシュされてる ただ月初めでもあるし、早々に故障したくもないので20km予定の今日は前回の20km時の4'58/kmよりもう少し抑えて走ろう 暑さはスタート時の4時20分で22.2℃で湿度50％、晴れて体感温度22.2℃と前回とほとんど変わらない ただ今日は前半東に進むので西日を浴びない分涼しく感じるかな？ 脚と体はしっかり動くが、せっかく前回ハイペースで鍛えた心肺が5日休んだ事ですっかり落ちてしまってる 今日はエボライド2で前回のJPboost4に比べれば脚を回すのに少し負荷を感じるかな？ 1km緩い下りは5'04で予定より少し速め 今日は5'05〜5'10/kmで進めばと思ってたのでここから大幅に上げないようにしよう 2km5'01は許容範囲だが、その後の国道沿いアップダウンでやはりいつもどおり上がってしまい3km4'59 そこからはまた5'05/km前後に落として、5kmを25'14と9月までならかなり速めのペースで過ぎたがトレーニングが進んでる事で心肺はかなり楽で汗も大してかいてない やはり西日を浴びない分今日は暑くは感じない 運動公園付近のアップダウンの影響でまた6km4'46まで上がってしまったので、再度落ち着いてペースコントロールする その後たまに1km5分切るLAPが出るものの、その他は5'05/kmくらいのLAPを刻んで進む 9.2km地点で折り返し、西にルートを取る まだ西日は上ってるがもう暑さは感じない 10kmは50'16といいペースで過ぎる ここまで5'01/kmペースなので、20km走るとすればもう少し落としてもいいかな 特に異変なく15.3kmで中間休憩 ここまでは全く疲労感はなくて、体の重さもスタート時と大して変わってない感じ 久しぶりのジョグでエボライド2の紐の締めが若干甘くて、着地の際に中で少し足先が前にズレる感覚があったので、休憩の間に多少キツく締め直す 雲が出始めて気温も下がってきてるので、止まって30秒も経たずに息も暑さも収まり休憩は10分足らずで済んだ 余り長く取っても後半が暗くなるし脚も固まるからね 16km少し冷たい風が吹いて空気がワンランク涼しくなる 17km前後で前回のジョグで痛んだ左膝外の骨の部分が一瞬ヒリっとする ここまで1km5分を少し過ぎるペースで体感の負荷もずっと変わらず走ってきたが、17km過ぎてジワジワと体が重くなってきて息も少しずつ上がりだした 18km過ぎの下りは頑張ってスピード上げたつもりだったが、脚が重くて思うように回せず大してスピード上がってなかったね 両脚の付け根もピリピリ張って太ももも固くなり動きが悪くなってる 19km以降はペースダウンさせて、20kmLAP5'16に落とす 19km過ぎ左ふくらはぎが一回軽く攣るが、アキレスの直上の狭い筋肉で既にペースも落としてるからそのまま走り続ける 20.1kmまで走って終了、ほんの少し今期最長を更新 時間も1時間41分と100分を超えた 中間休憩ではあんなに楽な感じだったのに、そこから5km走っただけでここまで疲労するんだね あの中間休憩の状態をハーフの距離辺りまで伸ばせればしっかりトレーニングを積めてた2年前までの走力になるのかな 後6km楽な状態を伸ばすのが目標になるのか、思えば夏はまだ14km辺りで疲労感が襲ってきてたのでそれが今日は3km先の17kmまで伸びてきてるから、この先半年も走ればその2年前の状態まで行けるんだろうか？ 走り終わったのは6時10分で路面はかろうじて見えるものの、安全を考えると後15分早く走り終えたい となるとスタートは4時ちょうどを目安とすべきか 平均ペース5'02/kmは若干予定より速かったが、途中一瞬ヒリっとした左膝外側の部分はその後大丈夫だし他に張ってる箇所もないし、問題なさそう ピッチは173spmでもう少し増やしたい
11/02 火	0.0			昨夜は左膝外に湿布貼って寝るのを忘れたため、起きてから貼る 日中一回かがんだ時に前々回のジョグで痛んだ左膝外、腸脛靭帯炎起こしやすい所がヒリっと来た 走る時もそうだが、普段の生活でも左膝はなるべく内にいれる癖をつけた方がいいかも 右膝は外に、だね
11/03 水	0.0
11/04 木	21.1	ジョグ	1時間45分	前回「後15分早くスタートしたい」と思った通り、今日は4時スタート 21.1℃で晴れて湿度40％体感温度は21.1℃の表示だが、まだ陽が高い事もあって日差しの暑さを感じて10月16日以降では一番暑い 風はほとんど吹いてないかな？北風があっても涼しい風ではない 1kmLAPは5'03と緩い下りであってもだいぶ速い 暑さ的にもこのペースだとキツくなりそうなので、今日はここより上げて行かない感じにしたい 今日も20km以上で距離も伸ばしたいのでまだ暑さの残る前半は無理しないで行こう 2km4'58と若干上がるが、いつも更に上がりがちになる3km区間は5'03と落とせた 干拓地端の不整地に入り、西日を正面から浴びて暑く早くも汗だくになってウェアを時折捲って体を冷やしたくなる 不整地はピッチで走って174spmと増え、その分4km4'57とまた上がる この後の不整地アップダウンは10月16日に足を踏み外して少し捻った箇所なので、今日は眼鏡をしてしっかり路面を確認して慎重に進む ここの5kmLAPが今日のコースでは一番キツい箇所なので大分息も弾み5'01 大きな橋のアップダウンが入った6km区間は下りで大幅にペースアップしたので4'52 その先は東にルートを取り暑さも控えめになる 15kmまでは平坦な直線ルートなのでイーブンペースで淡々と走る 先ほどピッチが174spmに上がってからはピッチも174,175spmで安定して刻めてる 4'56〜5'03とブレの少ないペースで進むが、14km過ぎに来るだろうと思った疲労感が今日は11kmくらいから少し出てくる 脚もまだ11kmにしては重さを感じる 前半の暑さと発汗のせいで疲労が来るのが早いか！？ここまでペースも平均4'59/km程度と速いので暑さ的には今日は後6秒ほど落とした方が良かっただろうか まだ先は長いので今日は20km行けるかどうか不安になってくる 疲労感を増さないように少し体の力も抜いて先を進めるが、ペースは相変わらず4'57〜5'01/kmで特に落ちる事もなく進む 西向き、更に13kmからは北向きにルートを取るがもう西日を浴びても暑さはなくなってる 15km過ぎてまた大きな橋のアップダウン、ここを過ぎれば休憩タイムになるのでもう脚もかなり固く重くなってるけど下りは頑張って脚を捌いて4'30/kmまで上げ、16kmLAPは今日最速の4'51 16.1km地点で中間休憩 疲労感が来るのが早かったので16kmにしてはだいぶ疲れていて、脚にもかなり来てる この状態だと後4kmもキツいかもしれないが、ここまで4'58/kmで来てるのでペースを落としてもしっかり距離を走ろう ここまでJPboostで走って序盤3km辺りまでは若干右脛に衝撃を感じたが、それ以降は慣れて大丈夫 先月末に軽く痛めた左膝外の腸脛靭帯の箇所も問題ない ただ右足の紐の締めが甘くて着地で靴内で前にズレる感じがあったので、ここで甲の部分をキツめに縛り直す 8分休んで再スタート、今日は時間に余裕があるのでまだ暗さは大丈夫だ 再スタート後には空気が変わってだいぶ涼しくなっていた 再スタート後は軽い腰痛を伴う動きにくさが出て、だいぶギクシャクとなるが17km4'58と特に落ちてはいない 1kmも走れば太ももから腰の動きもまた元に戻ってくるが疲労感や息の上がり方も休憩前に戻ってしまう 18km4'57でカバーするもドリフト現象で心拍呼吸共にかなり上がってきた 「19kmから先はペースダウンして楽に走れるから、そこまでは頑張ろう」と疲労感がかなり強くなってきたが気持ちで先に進む 小さなアップダウンのある19kmを4'59で押し切って以降は少し力みをなくして楽に走る ペースは大きく落ちないが、楽に走るとピッチが173→171spmと分かりやすく落ちてるね 20km5'02で通過し、まだ1'39'30とキロ5分ペースを割っている ここまで来ればハーフの距離まで行きたいと、脚も上体もかなりガチガチに固まってるが、ペースを落としながら進み21km5'12でカバーして21.1kmで終了 走り終えたのは5時55分だったか、予定より1km伸ばしたので日暮れの暗さも進んでたがまだこの時間ならなんとか危険性はない しかし11kmから脚の重さを感じて、16kmではだいぶ疲労感も進んでた中でよくハーフ走れたな 平均ペースも4'59/kmで今日の前半の暑さを考えれば上出来 フルレースを予定してる訳でもないので、距離を伸ばすのもあと少し 23kmまで伸ばせたら後はスピードの方を追うようにしたい そういえば今日は前回あった脚の付け根のヒリヒリ張った感じはなかったし、左膝外も走り終わっても問題なかった 途中6kmの橋越え辺りと11km辺りで2回左ハムが固く攣りそうな気配が出たけど、結局最後まで持った 今日は発汗も多かったしハーフの距離となると、攣りそうな感覚が出るのは仕方ないか
11/05 金	0.0
11/06 土	0.0
11/07 日	21.0	ジョグ	1時間43分	今日も4時スタートにしたかったが、作業が押して急いでストレッチ（8割程度に省略）と準備をしても4時16分と遅れてしまった 最後3kmは暗くなるのを覚悟しなきゃならないな スタート時で22.2℃、晴れて湿度43％、緩い南西の風とここ数回の暑さとあまり変わらない 前回よりはやや涼しく10月26日や今月1日と同じくらいかな スタートが遅くなったことでせかされたのか、緩い下りの1kmから4'53とかなり速くなる 今日はJPboost4なので一番スピードが出る、前回のJPboostと比べても1km3秒は速くなる感覚だけど流石に速すぎてもう息も少し上がる 2kmからの緩い上りはJPboost4だとほとんど苦にならず、シューズ軽いし緩い上りの方がフォーム的に脚運びがし易い感じだ 2,3kmLAPも4'54,4'52と変わらず速い 息もだいぶ弾んでこれじゃ続かないので3km以降は少し脱力して落としたつもりが4kmLAP4'48とむしろ上がってしまう 楽に走れてスピードが上がるに越したことはないのだが・・・ 今日は東に向きに進んでるので西日の暑さはないが、ペースが速い分発汗量も気温の割りに多い 再度国道沿いのアップダウンが入った5kmは4'52とまぁまぁペースコントロールは出来たが、5km地点での疲労度が11月1日のこのコースでの5kmの時よりだいぶキツい 今日もハーフの距離を可能なら走りたいが、終盤暗くてペースダウン必至であれば明るいうちに速く走っておくのもありなのかな 6kmは余裕を出そうと少し落として4'54になるが、余裕が出ればまたペースアップして7km4'49になってしまう 7km手前は道に迷って狭くて緩い上りをクネクネ曲がりながら進んだので、すごく心肺に来た 脚はしっかり動いてるがとにかく今日はまだ慣れてないハイペースなので心肺がずっとキツい それでも8,9kmを4'52,4'48と落ちずに進む 9kmから折り返し地点の10.4kmまではこのスピードにも慣れたのか、多少楽になってくる 10km通過は48'31で、10月26日にやや短くハイペースで走った際の48'08よりは遅いが、あの時の10kmよりはまだ余裕がある 10.4km地点で折り返すと後半に入ったという気の緩みが出たのか、疲労感を感じ始める 主に呼吸筋の疲労感で、前回のように脚が重く固まるという感じはまだないから前回よりは楽に後半走れるのかな？ 12km辺りの砂利道で一瞬左ハムが固くなるが攣るまではいかず 11,12kmもやや疲労感が出始めてるもののペースは4'48と変わってない ただそこから呼吸筋の疲労でこれまでのように強い弾んだ呼吸が出来なくなってきて、ペースが徐々に落ちてしまう 13,14kmは4'57,4'54とワンランクスピードダウンするが、落ちた分心肺が持ち直したのか14km過ぎにまた元気になり15km4'44と今日最速LAPになる 休憩前の16kmも4'50でカバーして16.1km地点で休憩 呼吸筋は確かに疲れて呼吸が浅くなりがちで全身疲労感も少し出てきてるが、前回の16km過ぎの休憩時より楽だな そして今日はまだ脚が重くも固くもなってない もう日も沈んで暗くなって来てるので余り長居は出来ず、8分休んだくらいで再スタート Garminの再スタートボタンを押したつもりが、押してなかったようで暫く計測なしで走ってしまってた 後でGoogleMAPで確認計測した所、押してなかった距離は0.95km、時間は4分35秒 その区間のペースが4'49/kmでトータルの平均ペースと大差ないね ただ計測ミスった事でモチベーションが下がり、ペース維持も少しやる気がなくなってしまう トータルで18kmくらいの距離に来たところでやはり走るには少し危険な暗さになってしまった 18kmLAPが4'59でその後疲労感も進んで国道沿いのアップダウンが入った19kmLAPは5'11まで落ちる だいぶ暗いのでスピード上げるのも危ないし、以降は少しずつ落としながら21kmまで走って終了 途中抜けてた距離が走ってる最中は分からなかったので、「多分21.2kmくらい行ってるだろう」と思って止めたのだが実際は21km丁度だったね ちゃんと距離計測続けてれば残り数100mは走ってただろう 平均ペース4'54/kmで平均ピッチ172spm ペースはスピード走を全然してないからこんなもんだと思うが、ピッチがやはりペースの割りには少ないね 今日のペースなら176spmは欲しい JPboost4は軽い分ピッチが上がるかと思ったが、むしろフォームが大きくなってストライドが伸びピッチは余り落ちない感じだ しかし2年前まではこのペースは30km走でも遅い部類なんだよね まだまだ走力は戻ってないと実感 走ってる最中は脚の張りは感じなかったが、クールダウンで歩いてる最中に先月末に痛めた「左膝外の腸脛靭帯付近の骨」の3cmくらい下のふくらはぎ外側上部が軽く張ってるのに気付く ここは別大前に痛めた箇所に近いので注意だな JPboost4はクッション性がJPboostよりあるので、右シンスプリントの方は衝撃が来なくて異状なし
11/08 月	0.0			昨日の21kmランの影響で背筋が痛んでる 次回までに治るだろうか？ 夕食後は体調が少し悪かったな
11/09 火	0.0			まだ背筋の張りはやや残り、内蔵の疲れもあるし、明日のジョグは1日伸ばすかも 月の最後に5日纏めて休むより、3回走ったら休息日を3日取るリズム（走る→2日休み→走る→2日休み→走る→3日休み→走る→2日休み〜）の方がダメージは貯めないだろう
11/10 水	0.0			やはりまだ背筋の張りが残ってるし、夕方も冷たい雨がいつ降るか分からない天気だったので無理せず休養 明日はしっかり走りたいが、引き続き寒そうなので長袖かな？下履くものに困るな
11/11 木	21.3	ジョグ	1時間48分	9日から初冬の寒さがやってきて、今日も最高気温でも15.5℃くらい 昼過ぎもちょくちょく降る時間帯があり、予報では走ってる時間帯小雨の雲が掛かるようだったので冷たい雨が降った時の為にウエストに縛れる薄いウィンブレを備えて走る もう少し寒ければしっかりウィンブレ着て走るんだけど（下は10℃前後ならタイツかな）、一番ウェアに悩む寒さだ スタート時15.0℃で上は薄手の長袖シャツ1枚に、下は長めのハーフパンツ＋カーフゲイター（保温用）、更に雨が降った時用に帽子も被る 装備が重くなりいつもより緩いペースで走るつもりだったので、それならと退屈しないようアームバンドにスマホも入れてワイヤレスイヤホンで音楽聞きながら走ってみる 4時7分スタートなので今日も最後2kmは暗くなりそうだな 1km緩い下りはGPSの捕捉が甘かったので4'45というLAP表示、ここは恐らく20秒プラスして5'05だっただろう そのままの負荷で2km5'01,3km5'00と進む 暗い曇り空で走る前は肌寒かった天気でも、いざ走り出すと薄手の長袖でも若干暑く感じるね 久しぶりにアームバンドをして走るが、つるつるの長袖素材の上に装着してるので滑って非常に気になる 以降5'04〜5'10/km程度のやや緩めのペースで心肺にも楽で鼻呼吸で9kmまで進む スタートして2kmくらいまでは右シンスプリント上部に少し衝撃を感じたが、それ以降は特に気にならず 10kmLAP5'08でこのくらいのペースならだいぶ脚も呼吸も楽だな ただ汗は20℃そこそこの半袖のラン程度にかいてる 今日は雨降りそうな湿度が非常に高い天候なので乾かないのもあるかな 11.7kmまで進んで折り返す 今日は風はほとんど吹いてないので、折り返して西向きルートに変わってもペースは1km5分ちょっとと変わらず 折り返してからは気にならなかったが、折り返し前に少し前回ジョグ後にもヒリっとした「左膝外の腸脛靭帯付近の骨」の3cmくらい下のふくらはぎ外側上部〜が走りながら少しヒリっと感じた これはカーフゲイターの着圧のせいもあるのかな 右足に関してはカーフ履くことでシンスプリント部がテーピング張らなくても多少は補える形になってるが、左足は靭帯に圧力が掛かって余り良くなさそう 昨日まで張っていた背筋は今日もややこの辺で疲労感とともに重くなってくる 今日はアームバンドが重いのもあって肩に力が入り、背筋も使って疲れてしまってるな 脚はまだまだ元気なのに背筋のダメージがネックになりそうだ その後大きな変化なく16km5'06で過ぎて、休憩前少しペース上げて16.4km地点の運動公園で中間休憩 ここまで雨は降っておらず、腰に巻いたままのウィンドブレーカーも使わず汗に濡れている 休憩中のウォークでは流石に薄い長袖1枚は寒いな！ 汗はしっかりかいてるので容器に小分けしたドリンクを飲み、9分休んで再スタート 前回Garminのボタン押しをミスったので今日はちゃんと確認して走り出す 再スタート後も特に足腰は張ったり重かったりせずにスムースに前半と同じフォームで走れてる 休憩が入ったので17kmLAPは今日唯一1km5分を切る4'59 18km今日安定して刻んでる5'07のペースで過ぎたが、この辺りでもうだいぶ暗くなって路面確認に気を遣うようになったので以降ペース維持が厳しくなってくる 国道沿いの上りを上ってる最中で19km5'07 流石にこの距離まで来ると疲労感が出てきて、息も段々荒くなってくる 脚はさほど重くなってないけど、背筋から来る上体の疲労とドリフト現象での心拍の上がり方でキツいな 19.5kmまで下って後は脱力してペースダウンさせていく 20kmは下りもあったお陰で5'04と維持出来てるけど、21kmは5'20まで落ちる この19.5kmから先の最後の部分はいつも緩く上るから大きなペースダウンは仕方ない 21.3kmまで進んで終了 21km手前から着地が雑になって少しうっ血してる右足の親指爪にアッパーが当たる刺激を感じたのが心配だ それと折り返し手前で感じた左膝外の腸脛靭帯付近の骨」の3cmくらい下のふくらはぎ外側上部のこの二点が気になる それ以外は全く問題なし 左腸脛靭帯付近に関しては特に注意しなきゃならない箇所なのでしっかり湿布を貼って次回までには不安の内容にさせておきたい 日曜からはまた暖かくなるらしいので、また半袖に戻れそうかな？
11/12 金	0.0			Youtubeのランニングアドバイス系のものを見ていて、「着地して蹴る際に一番意識するのは踵」というのがしっくり来た 足先に意識が行ってると、足先でよりブレーキが掛かってしまうもんね また着地反発を貰うのも、中足部やミッドフットだと着地で押すにしても反発を貰うにしても、足底筋のクッションで幾らか吸収されてしまうので効率を考えると踵でガッチリ押すとか反発を貰うとかの方が足首上の力をダイレクトに受け渡しできる ただ踵といっても前後左右で幅があって、踵の真ん中から後ろで行おうとしてもヒールストライクになってブレーキが掛かる なので踵の前側土踏まずに近い所で着地したり反発貰ったりが効率良い 右足は足首を余り内に倒したくないので、少し踵前の外側（小指側）で押す事を意識 左足は足首を内に倒しながら親指で抜けたいので、少し踵前の内側（土踏まず側）で押す事を意識 次からやってみよう
11/13 土	0.0			前回ジョグ以降左腸脛靭帯下のヒリヒリには湿布を貼ってるが、まだ少し残ってる なので今日は念のためランジスクワットは止めておく ここまで月間200kmのペースで走ってるからなぁ 脚の故障なく続けるにはまだ150kmまでで止めてしばらく鍛えた方がいいのかな
11/14 日	19.5	リハビリJog	1時間36分	時刻が遅くなると冷えるのもあり、今日は3時半スタートにしていつもより30分早め しっかり晴れて17.2℃湿度55％と半袖ハーフパンツで走るのに絶好の天気 今日はいつもの右シンスプリントの箇所に加えて、左腸脛靭帯を中心としてその上とその下にもキネシオを貼る 風は少し冷たくて止まって歩くと肌寒いかも 1km緩い下りは5'09とまずまず 今日は距離は17〜18kmくらいで切り上げ、フォームが崩れる終盤に左腸脛靭帯の炎症も悪化しがちなのでその部分の距離を省くことにする 蹴りというか、地面を押すのも控えめにしてスピードもそれなりに落ちるかな 平坦に入った2km4'54に上がる 走りながら「腸脛靭帯炎は骨の出っ張りの箇所を腸脛靭帯が前後に動くことで摩擦が起きて炎症になる、つまり着地後一番荷重掛かっている時に膝の開き角度が一定なら前後に動くことはない・・・着地直後と足が地面から離れる後ろの位置なら多少膝の開きが変わっても力が入ってないので大きな影響はない」 「ストライド広くなる程膝の角度は接地中に変化しやすいので、腸脛靭帯炎を起こさないためにはストライド狭めて高ピッチで走った方がいい」 今日はJpboostを履いてる事もあり、ややストライド広がり気味なようだし、ここからピッチを刻んで走る意識を強くする 高ピッチだと全身疲労は高まるが、脚への負担は少ない・・今日は距離も短めだし高ピッチでも持つだろう 1か月前のまだ脚に不安がなかった時期のジョグはバンバン着地の音が大きく雑だったが、今日は高ピッチにしても比較的静かに柔らかく着地出来てる 3km4'57とスピードは大して変わらないが、ピッチがそこまでの171spmから174spmに上がる ここの2.5kmから5kmまでの区間はまだ時刻的に高い位置にある西日を正面から浴びて、汗も結構かき暑かったな！ 4kmも不整地ながら4'57で走りピッチは175spmと更に増えてる 不整地のアップダウンで息が弾んだ5km区間4'54とペースは上がる ここまで左腸脛靭帯下の炎症はキネシオを貼ってるせいで意識は向くが、ヒリヒリした感覚はなくて大丈夫そう 一番の難所の大きな橋を越えて6km4'49 南向きにルートを取り、西日を浴びなくなったことで暑さはなくなった ここまで気づかなかったが東からの冷たい風がそこそこあったようで、横から風を浴びると若干冷える これは終盤の正面からこの風を浴びる日暮れ時刻の区間はちょっと寒くなるかも？ 7km4'51でピッチは177spmまで上がってる この高ピッチの割りには心肺は楽で、ほとんど鼻呼吸で済んでる 暑さがない分心肺への負担も少ないんだろうな このランニングスタイルのまま今日は最後まで行ければいいが 8km4'56に175spmと若干ペースダウンしてるが、別に疲れたわけではない 南向き区間が終わり、再度西向きに進むがもう西日で暑くは感じない 9km4'54に177spmとさっきの橋越え辺りのタイムに戻る まだ疲労感は感じないが、10km手前のうねった道を曲がるときに少し脚が固まって曲がりにくくなってるのに気付く 10km4’52に177spmと走り自体変わってはいないが、まだ先は長いのでここから少し脚への疲労を貯めない気持ちをもって走って行こう 走り慣れない田んぼに囲まれた道を進み11km4'51に176spm ここから先500mほど川沿いの不整地に入ったため若干ペースが落ちて12km5'02に177spm 今日は前半通った大きな橋を渡り終えた15km付近で中間休憩取ろうか ここまで特に異変なく、高ピッチの割りに涼しい気候に助けられて疲労感も感じず13km4'57に177spm ただ14km地点前後の橋越えアップダウンで大分体力が奪われて、息も上がりだして少し余裕がなくなってくる まぁ距離的にもこの辺でそうなるのは仕方ないな 14km4'58に178spm、15kmは橋越えの下りを高ピッチで回したことから4'45に180spmとペースもピッチも更に一段アップする その影響で疲労も進んでキツくなってきたので、15.5kmまで進んだところで一旦休憩 日が沈んで少し暗くなりつつある 今日は最後まで明るいうちに走り切るだろうが、歩いて休憩してると流石に寒く感じるので小容器に入れたスポドリを飲んで塩飴を舐めて9分の休憩で再スタート この短い休憩時間では脚も固まっておらず、再スタート後も前半と同じ感覚で走れる 16km4'52に175spmで少しピッチが少なくなってきたな 疲労でペースは落ちてもいいからピッチを維持しようと17km4'59に177spmとピッチを持ち直す 疲労感が進み息も荒くなってくるが、ペースピッチは維持して18km4'55に178spmで通過 そこから先は最後の緩い上りもあるので一段楽に落として19km5'14に177spm もう距離的にいつ終えてもいいが、左腸脛靭帯付近の炎症は特に感じなくて19.5kmまでは走って終了 前回までならここから後2km程度走ってただろうし、今日も最後の余力なら後2kmは走れた ただ大事を取って余力を持って終える 平均ペース4'56/kmは今日は脚の負担を考えて5'10/kmでいいと思ってたので大分速い この辺のペースが一番脚に負担が来ないのかもね 平均ピッチは176spmと高ピッチ意識した分大分増やせて、以前走り込んでた時期の数値に近づいてきた ピッチ多い方が脚へのダメージは明らかに少ないし、距離も伸ばせるね 走り終わって、右シンスプリントも左腸脛靭帯も特に心配になる張り感はなし
11/15 月	0.0			夕方までは左腸脛靭帯付近のヒリヒリ感はなくて治まったように感じたが、夕方過ぎ〜寝る前に掛けて軽く出だした まだ湿布を貼って対応する まぁでも昨日のジョグの前日とかよりはマシかな？同じくらいかな？ 少なくとも悪くはなってなさそうなので、次水曜日も少し距離を落として走ろうか
11/16 火	0.0			起きた時に昨日の続きでまだ若干左腸脛靭帯下のヒリヒリが残ってるので、湿布を貼って対応 明日18〜19km走ったら3日休みに入るから少しは回復するかな
11/17 水	19.0	リハビリJog	1時間31分	左腸脛靭帯下の炎症は朝起きて以降は落ち着いてヒリヒリ感がなくなっていた これは問題なく走れるかな？一応今日も慎重に17〜19km程度で抑えておこう 夕方曇ってはいるが、18.9℃と寒さは感じない 湿度37％で風もなく半袖ハーフパンツで走るにはちょうどいい天候かな boost4なので快調に走れるだろう・・しっかりウォームアップをして4時スタート、距離も少し短め予定なので暗くなる前に走り終えるだろう 今日はスタート直後から高ピッチを意識して緩い下りの1kmが175spmと既に多く、それにつられてペースも4'52とかなり速い入りだ 2kmは後半国道沿いの上りがあったが、4'49と上がってる ここの上りでかなり心肺に刺激が入って少し息が荒くなる そのままの負荷で下りも走ったので3km4'34まで上がる！ピッチも178spmといい感じだ 流石に4'40/km切るとかなりキツくなるので、余力持って走れるよう3km過ぎの干拓地沿い不整地は少し負荷を落とす そこまで左膝蓋靭帯下の炎症は気にならずに走っていたが、不整地で膝とふくらはぎで結構コントロールして走ったので炎症と言うか、ふくらはぎの外側が膝から足首まで疲労して固くなったように張ってるのを感じる ここは無理して先ほどまでのペースに戻さず、あくまで左膝外と左ふくらはぎを痛めないように無理ないペースで進む そういえばこの間の日曜ランから左足首が少し腫れてる感じがあったのは、ふくらはぎ外側の疲労＆張りの影響なのかな？てっきり気付かない間に踏み外して軽くねん挫したのかと思ってた 4〜6kmの不整地は4'59,4'53,4'56とややペースダウンして走り終え、またアスファルトへ 前回から着地は優しく着地音抑えて走ってるので、むしろアスファルトの方がふくらはぎには負担を感じない その後アスファルトを走ってるうちに左ふくらはぎ外の固まりも気にならなくなり、ペースがまた上がる ペース速くてピッチも多いので汗はかくが、肌がびしょびしょになる程ではない 1km4'40秒台で進んで9km手前で眼鏡レンズに虫が張り付いたので指で取ろうとしてると、つい指がブレて眼鏡を弾いて落としてしまう！ ヒヤっとしたが立ち止まり拾って確認した所特に折れも傷もなく一安心 軽量柔らかいエアフレームで良かった この9kmLAPは短く立ち止まったのに4'43だったから、普通に走ってれば下りでもないのに4'40切ってたのかな と思ってると10kmLAPは4'40に更に上がり、10kmを47'54と今季最速で通過 多少心肺はキツいが涼しさに助けられてまだ余裕はある 先ほどの不整地の段階では多少暑いと感じてたのが、この辺ではちょうど半袖ハーフパンツで走り易い気候だ 10.2km地点で落ち返して復路へ 11kmLAPは少しダラダラとした上りがあったので4'49と落ちたが（とはいえ4'49でも今期のランではかなり速いよ）、その分緩く下った12kmLAP4'33まで上がる まだこんなペースまで上げられるんだね その後は少しずつ落として行って14.4km地点の運動公園で中間休憩 曇ってるので放射冷却の冷えはないが、流石にこの時期日が暮れて半袖ハーフパンツは肌寒い 10分ちょっと休んで後半スタート 腰から尾てい骨に掛けて軽い腰痛のように固まっていて、走り出しがギクシャクする 右足が一瞬コントロール効かない感じで固まるがすぐに元に戻って問題なく走り続ける 再スタート後はピッチが休憩前の179spmから175,176spmと落ちたが、ペースは相変わらず4'50/kmを僅かに切る感じで相変わらず速め ここまで来たら問題なく19km近くまでは走れるだろうから、疲労感が来る所までこのペースで押してみよう 16km4'49で過ぎて以降少し疲労感が出始めて、国道沿いの上りで一気に来る 下りは勢い殺さないようにしっかり脚を回して駆け抜け18km4'39で走ると、後は脱力してクールダウンに入る それでも今日は速いペースに慣れてたので、緩く上る最後の19kmも5'07で走れたな 19kmまで走って終了 平均ペースは4'47/kmと現状ではかなり速いペースで走れたし、平均ピッチも178spm刻めた ピッチ増やしたことで多少疲労の来る距離が早く来てるのだろうが、それでも19km走れてるのでこのピッチで問題ないな 何より脚に優しいし 懸念の左腸脛靭帯下の炎症は特に前回走った後と比べても酷くなってない 次も2日休みで走れそうだ
11/18 木	0.0
11/19 金	0.0			前回走って以降は左腸脛靭帯下は湿布を貼って様子見てるが、悪化はしてないし日曜走って行こうと比べても良くなってるか同等 回復期に持ち込めたのかな？ まだ次は大事を取って少し短めが良さそう
11/20 土	19.4	リハビリJog	1時間36分	2日休んでジョグが3回続いたので明日でもいいんだけど、脚の状態悪くなく穏やかな暖かい天気なので夕方ジョグに出る 3時15分スタートでまだ陽も高く暗くならないうちに走り終えるだろうから、かなり久しぶりにサングラス着用 スタート時で気温20℃、晴れて湿度43％で普通の西風 時間が早い分陽射しの暖かさもあり、半袖ハーフパンツだけど前半は走ってるとそこそこ暑さを感じて汗かきそうだね 緩い下りの1kmLAPは4'52といきなり速い ただ今日はエボライド2で、前回のboost4より明らかにスピードに乗りにくいね ピッチも若干少な目？エボライド2はジョグでもピッチは刻みやすい方だけど1km5分を切るスピードだとむしろ重さで足先が振られてしまい、軽いシューズより高ピッチは刻みにくい 低速でもある程度のピッチを刻めるのがこのシューズのメリットかな いきなりスピード上げて入ったせいで息が乱れてるのでややスピードダウンさせて2km4'59 但しピッチは1km時より増えて175spm 国道沿いのアップダウンは下りを気持ちよく降りて3km4'51まで上がる この区間が今日の最速となった それ以降は8kmまで4'53〜5'02/kmのペースで異変なく刻んでいく そういえば前回感じた左ふくらはぎ外側の疲労感、固くなる感じは今日はないし左腸脛靭帯下のヒリヒリ感も出ない クッションのあるエボライド2のおかげかな？ 8km過ぎてそれまで東向きに進んでたのを南に折れると冷たい西風を感じるようになった ここまでは後ろからの追い風だったので感じなかったね 汗も滲んでそこそこ暑さも感じてたけど、これ以降は風の冷たさで暑さは抑えられていく 涼しくなって快適になると同時に脚の重さが若干出てきたため、ペースと体感の負荷は変わらず 堤防の道路を11kmまで進んで折り返し復路へ 一直線なのは一定ペースで走れて体には優しいのだが、目標が遠くにありすぎてちょっと気が滅入る 折り返してからほんの少しペースは上がってるようだが、恐らくこの堤防道路を渡り終えた14km過ぎで休憩が入るからそれを見込んで上がってるんだろう ピッチは179spmと重いエボライド2でもそれなりに刻めるようになってきてる 12kmを4'53で過ぎてから更に脚の疲労感が増してきて息も少し上がりだした 14kmLAPは小さいながらアップダウンがあったので疲労が嵩み、14km過ぎ緩やかに上り向かい風もある中で一気に余裕がなくなって、それでも15.1kmまで進んで中間休憩 休憩後は残り4kmそこそこで終わりなのでこのままのペースで問題なく行けるだろう 休憩入った時点ではまだ暖かさも感じていたが、日没が近づいてる時間帯で休んでる間にみるみる気温が下がり肌寒くなってきた 膝やふくらはぎ足首周りは異変ないが、右足親指と人差し指が擦れて痛いな・・・ 走り終わって確認するとここ血豆になっていた 今日はレーシングランプロではない普通の靴下で、更にワセリンで保護する事もしてなかったので、親指の人差し指側に皺が出来て血豆を作る事に この距離走るならちゃんと事前にワセリンで滑りを良くしておかなきゃダメだね！昔は丁寧にしてたのを忘れてしまってた 血豆は小さく走りに大きく影響する事もないので、14分休んで後半スタート 再スタート後の1kmは足腰が固まっていてギクシャクして走りにくいのは仕方ないので、そこで無理に前半のペースで走る意識は持たないようにする 暫く走れば自然と動きが戻ってペースも元に戻るから それでも16kmLAPは4'55と前半そのままのペースで走る事が出来た 全身疲労感をやや感じだした17kmは4'59に落ちるがまだ範囲内 18kmまではこのペースを維持して、18km以降は緩めて楽に・・と意識して走る 18kmLAPは17m上る形になったから5'04と落ちたのは仕方ない その分やや脱力し始めた19kmが下りの影響で4'56と落ちなかった ピッチは休憩後それまでの179spmから176spm程度まで落ちてるな 疲労感で脚が重くなってる影響か、親指の血豆で踏みにくくなってるからかな 19.4kmまで進んで終了 脚のスタミナも疲労感もまだ余裕はあったから20kmまでは行ける状態であったが、血豆の悪化を懸念して少し早めに終えた 平均ペースは4'57/kmと前回より10秒も落ちたが、前回が絶好の気象条件だったのに比べ今日は暑さがあったし重いエボライドで血豆の影響もあった、となると仕方ない 脚筋のダメージは確実に今日の方が少なかったし 平均ピッチは177spmと最初ピッチが刻みにくいと感じてた割りには前回より1spm落ちで済んだ 血豆に問題がなければ次も2日の休足で行けそう 次は火曜にしろ水曜にしろだいぶ冷え込んでるだろうし、ウェアは冬物を選ぶことになりそう
11/21 日	0.0
11/22 月	0.0			土曜走った事で出来た右足親指の血豆が少し浮いて中の血液を抜けそうだったので、針を消毒して少量血を抜くと皮膚がペタンと張り付き大分違和感なくなった ただ明日のジョグは難しいのかな 一日でしっかり傷がふさがり皮もくっつくという事はなさそう 今月後二回で日程的には余裕があるので、一日延ばしてもいいな
11/23 火	0.0			やはり血豆の状態がしっかり治ってないので、今日はジョグ中止・・寒いのもあるし 明日も寒いが今日よりは2℃ほど上がりそう
11/24 水	20.2	リハビリJog		レーシングランプロを履くと血豆は気にならなくなっていて大丈夫そう 絆創膏とか貼ると途中で剥がれて余計擦れそうなので、ワセリン塗るだけで上には何も貼らずにおく 昼までは天気が悪く寒かったが、3時過ぎから時折晴れ間も見えて少し暖かくなってきた 風もなくて一旦上は半袖一枚＋アームウォーマー、下はハーフパンツだけで行こうと思ったけど昨日からの寒さでは奇異に見られそうに思ってハーフパンツの下にロングタイツも履く スタート時3時50分の気温は13.9℃、湿度55％でほぼ曇り（時々太陽が顔を出す）、体感温度は13.9℃ 3月なら寒さに体が慣れてるし距離も短かったからこの天候なら半袖ハーフパンツのみだったろう まだ今の時期は長く走って冷えた時の大事を取って厚着に振った方がいいかな ローテーションから行くと今日はJPboostの日だったが、血豆の件で右足親指を浮かし気味になる、そうなった時に爪を圧迫しづらいのはエンジニアードメッシュのJPboost4だなとローテを入れ替える 1km緩い下りの1kmは4'59とまずまずいいペース 今日も高ピッチ＆踵前側で着地反発を利用するように走る 気温低いのもあって鼻呼吸で落ち着いて心拍低いままで楽に走れる もちろん暑さも感じない ペース上がりがちな2kmも4'59、平坦な干拓地沿いに入った3kmも5'00と楽に走ってる割りにはペース上がらない タイツで可動域が狭まってフォームが小さいからかな？ピッチは177spmと序盤にしては普通だがストライドが1.13mとだいぶ狭いね 不整地に入った4kmからピッチも179spmに上がりだし、4km4'57,5km4'55,6km4'58と楽なままで1km5分を切って進む 太陽が西日として顔を出して来て少し暑さを感じる 肩回り結構汗かいてきたのでアームウォーマーの上を肘まで下げて冷やす ロングタイツは圧迫が少なく、カーフゲイターのように腸脛靭帯の箇所で締まる訳でもないので左の腸脛靭帯下の炎症は今の所何ともない バイパスに乗るための小コーナーとアップダウンでペースが上り、やや息が弾むも7km4'49に上がる 8km4'45まで上がったところで今日は少しまた距離を伸ばして出来れば20km行きたいので、ここからまたペースは上げすぎないように注意 9.8kmまで川沿いを進み折り返し復路へ 折り返して東向きにルートを取り出すと暑さは感じなくなった 10,11kmを4'51,4'56と速すぎない20km行けるような適度なペースで進み、12km4'49と若干上がるがバイパス沿いの上りが入った13km4'54に落ちる ただその後の下りとまた干拓地沿いに戻る小さなコーナーで加速して14km4'43と今日の最速LAPとなる 少しスピード上げすぎて疲労感が出始め呼吸も多少荒くなってきた ただ脚の重さはなくて不整地もしっかり脚を回転させて走れてる 今日はロングタイツのお陰なのか太ももがスイスイ前に動いて楽に勝手に回る感覚がある 筋肉のブレをタイツで抑えて回しやすいんだろうか？ 先ほどのペースが速過ぎたので以降また少し落として15km4'51 そろそろ中間休憩に入ろうと思いながらも、疲労感もなかなか高まってこないから先に進んで16km4'50で通過し、16.6kmまで進んで休憩 気温低いおかげで疲労感少ないな アームウォーマーとタイツは少し湿ってて汗はそれなりにかいてるようだ アームウォーマーはあってよかったけど、タイツはやはり今日の天候だといらなかった 10分休憩して再スタート、休憩中に空気が冷たくなって走り出すと手先が冷たい！手袋あっても良かったね 走り出す前に軽く足腰を伸ばして動かすストレッチをしてたので、足腰の固まりは少しは出たがさほど気にならず ピッチは休憩前の179spmから175,6spmと若干落ちてるがペースは17km4'53,18km4'54とそんなに落ちてない 18.7kmまではしっかり走ってそれ以降は少しずつクールダウンで力を抜いていく 19km5'00,20km5'06と少しペースダウンするが大きく落とす事はなく20.2kmまで走って終了 平均ペースは今日はタイツも履いてるし血豆もあるしで1km5分から少し切る程度で予定してたが、気温の低さで思ったより走りやすく平均4'54/kmで走れた JPboost4なので走り易いし結局最後まで脚の重さは出ず、しっかり走り切れたね 流石に18km以降はドリフト現象が少し出始めて心拍も上がって息も乱れてきてたが、いつもより軽かったし距離が先まで伸びた ピッチも177spmとちゃんと刻めてる 気温低いとホント楽に走れる ただ19km過ぎてから少し着地が雑になり、右足親指の血豆部分と左腸脛靭帯下の炎症箇所へ少し負担が来た感じだ どちらも特別心配するほどでもないが、やはり19kmまでならダメージなく走れてもそれから先が色々まだトラブルが出易い これで今月後1回を18.5km程度走れば180km到達する見込みなった 血豆の方がやや注意がいるが、問題ないなら土曜に走って今月は終了だな
11/25 木	0.0			昨日走った分の筋肉痛が両太ももにそこそこ来てる 特別長くもない20kmの距離だったけど、後半不整地アップダウンをしっかり脚を動かして走った影響だろうか それとも薄いタイツだったが動かす抵抗があったのかな？
11/26 金	0.0
11/27 土	19.1	リハビリJog	1時間32分	15℃で晴れて日差しもあるので、上半袖Tシャツ一枚＋アームウォーマーに下長めのハーフパンツでスタート ずっと走ってるならアームウォーマーも要らないだろうが、途中休憩時や最後ペースを落とした時に冷えそうなので 前回JPboost4を履いて今日はJPboost、明らかにクッションの無さと反発の無さを感じる 変に沈んだり跳ねたりしない分足は若干回しやすいかな？ 1km緩い下りは4'55といい感じだがピッチが少ないのでストライドを狭めてピッチを上げて行く 今日は11月最後で180kmに届くように18.5km走れればいい 2km国道沿いの上りが入って4'56と少し落ちるが、息が多少荒くなる 前回の序盤のような「気温低くて凄く楽に走れる」とはならず、やはり気温が高くなった影響なのかな その分の下りは最速4'32/kmとそこまで極端には上げない 下りが入った3kmは4'46と少し上がるが、今日は北東の風が強くて東に進む前半は概ね向かい風で押されてスピードは出ずらい ピッチがまだ175spmと少な目なのでもう少しピッチを上げて行きたいな 向かい風を受けて多少冷えるが、基本的に気温は少し高めなのでじんわり汗もかき、アームウォーマーを肘部分まで下げる 干拓地端の不整地部分は今日の強風だとかなり走りづらそうと判断して、少し内側の舗装道を進む そこでも向かい風の影響はあって4〜6kmまで4'56,5'01,5'00とそこそこ頑張って走ってはいるもののペースはやや控えめ 6km過ぎれば地形的に向かい風の影響は少なくなりそうだ 7〜9kmを4'53,4'58,4'55と若干ペースアップして走り心拍やや高めで心拍少し荒らげて走ってたのが9km過ぎから向かい風が弱くなったのかな、一段楽に走れるようになった 楽に走っても10km4'44とだいぶペースが上がる ピッチも8km以降ようやく178spmと想定のピッチまで上がってくる 10.7kmまで走って折り返し、西向きとなって追い風に変わる 陽はだいぶ沈んでるものの、若干西日も浴びて暑さも感じるのでアームウォーマーはしっかり手首まで捲ってしまった 11kmは緩く上ったので4'56と若干落ちてるが、そこから12km4'48,13km4'38とどんどん上がっていく 前半と同じ負荷で走ってるのに、風の影響？しかし日没が近づくにつれて風は弱くなって序盤の強風ではなくなってる セカンドウィンドにしては距離走ってから楽になってるのでランナーズハイなのかな LAP4'38まで上げた事で左ふくらはぎ外側が少し固まり張ってきた このペースは心肺が持っても脚に影響が出るか 左腸脛靭帯下のヒリヒリ感はまだ出ておらず大丈夫 脚にダメージがいってはいけないと14km4'42と自重するが、最後休憩前の運動公園周回でつい頑張ってしまい15km4'33と今日の最速LAP 15.2kmまで走って途中休憩 直前にかなりスピード上げたが、止まって数秒で息は整い心肺はまだ余裕があるな 今日は脚の重さも疲労感もまだ出てない 休んでると肌寒くてアームウォーマーをしっかり袖の部分までまくり上げて、13分休んでから再開後足腰がギクシャクしないよう軽くストレッチで動かし再スタート 再スタート後も休憩前と同じ感じでしっかり脚は動き、ペースも落ちずに16km4'39 そのまま4'40/km前後のスピードで進み、17km過ぎてからの国道沿いのアップダウンも下りではしっかり脚を回して最速4'12/kmまで上がり18km4'35 先ほどの下りで多少脚は重くなって、少し全身疲労感出てきたが、もうクールダウンに入っていい距離なので力を抜いて楽に走る それでも19km4'45といつもほど落ちる事なく、19.1kmまで走り終了 疲労感もそこまでなくだいぶ今日は余裕を持って終われた ただ後半スピードをかなり上げたので左ふくらはぎ外側が張ってるね ここは明日からの3日の休足でしっかりケアしておかないと 平均ペースは4'49/kmと上出来、平均ピッチ177spmは気温が低くなってきてるのでもう少し上げたいかな これで11月の180km目標はクリア
11/28 日	0.0			12月もジョグの機会は9回かな まだ20km以上は左ふくらはぎへのダメージが出るので、12月も180km目標にしておこう
11/29 月	0.0
11/30 火	0.0
走行距離	180.7  km