月日	距離	内容	タイム	メモ
4/01 木	0.0			少し右シンスプリント部に張りを感じる
4/02 金	0.0
4/03 土	5.5	リハビリJog	31分	昨日は木曜に感じてた張り感もなくなり、体力的にはそろそろ休足2日で走れる感じにはなってるようだけどいろいろあって走らず、いつも通り3日空けて走る 夜から雨が降るようで、その前に・・ただ日中は夏日になり曇り空で非常に蒸し暑く小雨が降りだすならその中走るのもいいな、喉にも優しいし 日が暮れて暗くなり過ぎない、しかし気温が下がった状態で走りたいと6時7分スタート この時間でも21℃でノースリーブで走ったが、最初2kmまでは下ってるので5'42,5'38ペースで進んでも呼吸は落ち着いて熱処理も十分出来てる感じだった 気管支の状態が少し良くなってるので息が上がりにくくなったな ただ3km以降の緩い上りでは汗が噴き出してきて、ただこの上り区間も5'43と心肺機能が改善したお陰で前回までよりペース速い 3km前後でまた左肩が痛み始めたのは、ここまでで少し腕振りが大きかった影響だろうな 前に肩が痛くなったのが前々回の先週の金曜だったか、前回痛みが出なかったので油断してた 4kmからは痛くて腕が振れなくなり、なんとか抱えながら走った 怪我の功名かそのせいでペースも上がらず4km5kmLAPは5'47,5'48とむしろ落ちた分発汗もまた減って熱処理できるようになり、呼吸も楽になった 5km以降は左肩の痛みがやや治まって5.5kmまで進めてようやく長く続いてた5.1kmの壁を超える 肩の痛みでペース落ちた分、全体でも5'42/kmと前回より落ちたが、心肺は比較的余裕持って走れて距離が伸びたのは良かった 気管支に関してはこのまま快方してほしい 暑かった分ピッチを上げる事ができず平均164spmとガクンと減ったが、ペースもペースだしこんなもんだろう
4/04 日	0.0
4/05 月	0.0
4/06 火	0.0			明日走れないかもしれないので、片道1.4km往復2.8kmを30分掛けて歩く 30分ジョグと比べると遥かに楽だな
4/07 水	5.7	リハビリJog	31分	予定通り夕方走れるようになった 日中暑かったから前回土曜のように時間遅くしないとキツいかなと6時スタートにしたら19℃でも日が暮れて空気は少しひんやり風がカラッと乾いて湿度も49％と思いのほか走りやすかった 体が暑さに少し慣れてきたのもあるかもしれない 今日はまた下り成分が少な目のコースに戻し、最初の緩い上り1kmは5'35と息が弾まない程度に意識しながらでもやや速い 心肺機能が土曜以降上向いてるから心拍が上がりすぎる事もないな 走る前に右シンスプリントが少し張ってる感じがあったが、大丈夫なようだ 折り返して下りに入ると2km5'31と汗が乾きやすい涼しい空気にも助けられて難なくペースは上がっていく 今日は途中で肩が痛くならないようにスタート時から左腕は無駄に振らないよう若干抱えながら走ってたが、2.5kmくらいから少し痛む前兆の張りが出てくる そこからは衝撃が肩にいかないように腕だけを振らず肩甲骨から動かすようにも意識をする 進むにつれ徐々に痛みに変わってはいくが前回より緩やかに痛くなってるので、4km通過時では前回より痛みはマシで一安心 4km5'13まで上がって、残り緩い上りに入ってからは徐々に落としていき、熱処理も今日は楽だった分距離が伸びて5.7km走って終了 平均ペースは5'29/kmと涼しく発汗が少なかった分速くなった ピッチは166spmで前回と同じくやや少な目 この肩の痛みは昨日のウォーキングでは出なかったからジョグに特有の動きでなるんだろうか なんとか解決させたいな
4/08 木	0.0			そういえば正月にねん挫して痛めた左足首の腫れがようやく三か月経って取れたようだ 正座も違和感なくできるようになった ただまだストレッチの際は引っ張られてる感が左足首にはある
4/09 金	0.0
4/10 土	0.0			少しだけ右シンスプリントに張り
4/11 日	6.1	リハビリJog	33分	陰に入ると涼しくなる湿度の低い気象状況で、17.8℃だと暑くは感じなかったな ノースリーブで走ったからそこまで汗だくにはならずに、ただ顔からは汗が噴き出していたが 汗もだいぶ塩気の強い濃い汗だね 暑熱馴化させて薄い汗を掻くようにしないとまた熱中症になるので気を付けなきゃ ここ暫く問題になってるのは足やスタミナより左肩の痛み、ここが痛みだすと走るのに支障が出て距離が伸ばせなくなる 今日もスタートからしっかり左肩を体近くで抱えて余り前後に振らず痛みが出ないようにする シューズを履いてる時にシンスプリントから真っすぐ下に降りた足裏踵の前あたりが少し張ってる感じがする。 スタートして最初の緩い上り1kmは5'40、ここの区間は1km地点で折り返しての緩い下り うーん今日は体が重いなぁ、もう少し走れば元気が戻ってくる時もある、走ってもずっとこのままの時もある 楽に走っても2km5'20、もっとペース遅くもっと楽にして後半にバテないようにしないと そういえばスタート前に右足裏の母指球の横中指側が疲労して踏みづらくなってた・・・日中の作業で使ったせいだろう・・・それがこの地点では消えていた ３ｋｍは5'25と少しペース遅くできた 最初に感じてた体の重さはこの時点でもう消えていた またこの時点でまだ肩の痛みもその予兆も出てないので、今日はもう大丈夫かな？ と油断して腕を振ってると3.5km過ぎくらいから少し痛む予兆の張りが左肩に出てくる ヤバイな・・この張りを痛みまで進行させないようにしないと しかし国道にも入った事により、ついペースは周りに影響されて5'17と今日最速 また左腕は抱えるように余り動かさないようにして走り、それでも5kmも5'19と速い 流石にこの2kmのペースアップで息も上がり気味になり、体もまた少しバネのない重い動きになってきてる ここからは6kmまで行けるようペースを落として進もう 6kmLAPは5'36と落ちたは落ちたがそんな大きなペースダウンでもない、そのままのペースで6.1kmまで進んで終了 平均5'26/kmと前回よりも速く、しかも400mも伸びた ペース上げながら距離も伸ばすという事をしてると故障に繋がるので、次はペースを落とすジョグをしなきゃな そして前2回がピッチが少なかったので、今日は最初からピッチを意識して走り、平均169spmで3km以降はずっと170spm以上だった ペースが上がればピッチが増えるのではなく、ピッチが増えればペースも上がるってことだね ペースを落としたければピッチを減らすようにすればすんなり落とせそう 結局左肩は今日は痛くはならず、軽く張ったのみ
4/12 月	0.0			昨年夏以降全然走らなかったのと、筋トレ等も避けてた結果体重が78kg以上もあるので、とにかく72kgくらいに落ちるまではスピードを上げて走らない方がいいな やはりこんな短い距離を少ない頻度で走っても、右膝に少し違和感が出たりしてるので、ウェイト増加分の負荷の大きさで痛めやすくなる　まず減量して走っても負担の少ない体にするのが今の目標だ
4/13 火	0.0
4/14 水	5.1	リハビリJog	28分	右シンスプリントに少しだけ張り感はあるが、痛みに進みそうなものでもなさそうなので2日空けてでジョギングしてみる 最近の負荷を考えると2日空けての場合は5km弱〜5kmくらいでいいかな・・それなら月間50km程にはなるので丁度いい 距離短く、ペースも遅くでいいので久しぶりにマナbounceを出して履いて走る スタート時は13.9℃で半袖ハーフパンツだと走り出さないと肌寒い 下り成分の大きいコースで、大きく下る1kmLAPは5'38 平坦な2kmは5'31と上がり、今日は朝から気管がまた狭まった感じが続いてるので前回より息が上がりやすい 今日も左肩が痛くならないようになるべく左腕は抱えるようにして大きく動かさないで走ってたが、3km手前から痛みになる前兆の張りが少し出てきた 上って折り返し下りに入った3kmは5'32と大して落ちてないので息は上がり苦しくなってくる 4km5'31とペース変わらずともこの1kmはずっと下ってるのでだいぶ心肺は楽になってきた 下って折り返し再度上りに入って5.1kmまで走って終了 気温低いため熱処理は問題なくできたが、今日は心肺機能も落ちて重いマナbounceなのもあって、5'33/kmだと5.1kmでも前回よりキツく感じた 前回は強く吐けてた息が今日は弱弱しい 足に異常がなければこの3日に1回のペースで走れるようにしたい まず5kmで、ペースはもう少し落としていいな
4/15 木	0.0
4/16 金	0.0			足の問題は全くないので、この感じなら明日また5km走れそうだ 今日はウォーキング2.8kmできた
4/17 土	5.5	リハビリJog	30分	痰を切りやすくする薬のおかげで今日は前回より呼吸は楽になった 前回弱くしか吐けなかった息も今日は強めに戻った 昼間に左脛外の上側（膝お皿の左下部分）筋肉が少しヒリッと痛み、スタートに向かう下りでも一瞬痛んだ ここは足先で踏ん張る時に使う筋肉で以前にも痛めた事があるので要注意 シンスプリントより厄介になる箇所だからね 16.1℃と前回より気温は高かったけど、北西の乾いた風が強くて歩いてる感じでは肌寒い 最近ずっと使ってた2コースがマンネリ気味なので今日は少しコース変更してみた 4時過ぎに食べたシュークリームとコーヒーが6時になってもまだ消化されず胃に残ってるなぁ　これで走るのは余り宜しくない なので胃酸逆流しないように上体は余り揺らさないようにして走る ほぼ平坦の1kmLAPは5'36、今日も重いマナbounceなので若干速め 下りになった2kmは抑え気味に走っても5'20と速かったので、ここから先はもう平坦と上りしかないコース取りなので5km以上走れるように更に抑え気味に走る 3km向かい風が強いものの5'26と大して落ちておらず、息も上がってくる 3km直前で毎度のこと左肩が張ってきたので余り動かさないように・・ 緩い上りに入った4,5kmも結局大きくは落ちずに5'26,5'33で結構心拍は高く走ってしまった 5.5kmまで走って平均5'28/km,平均ピッチ167spmで終了 今日は汗が渇いて気候的には走りやすかったからもう少しピッチ上げても良かったけど、上体を揺らさないように意識してたからあまり増えなかったな 途中1km過ぎの下りで懸念してた左脛外側の痛みが一瞬出たのが気になる ここが大丈夫ならまた3日後に走りたいが そういえば体重は76.9kgと月初めに比べて2�s落ちていた！大きく増えた分心がければ減りも早いのかな？
4/18 日	0.0
4/19 月	0.0
4/20 火	5.6	リハビリJog	31分	昨日まで涼しかったのに、今日は日中から日差しが強くて暑さが戻った 6時過ぎスタートでも気温21.2℃で3月26日に次ぐ暑さ それでも体が暑さに慣れてきたのか、湿度が49％と低かったからかそんなに暑さは感じなかったな 前回強い呼吸が戻ったが、今日は多少痰が絡む感じがまた出て、気管が狭い感覚はないが肺いっぱいに吸い込んでも吸い足りない感じがして心拍が落ちつきにくい それに加えて体も重かったのでスピードにいまいち乗れない感じがする コースは3kmまでは前回と同じで今日は軽い　胃に食べ物が滞留してる訳でもなく軽いJPboostに戻したので楽に走れると思ったが、気温高いのも影響してたかな それでも平坦な1kmは5'46で下り要素が多い2kmが5'22と体が重い割にはまずまず走れてる ただ2kmでペース上がった分、息が上がってしまったので（前回はこれより速くても楽だったなぁ）、そこから意識して落とす 3km5'31と落とし切れずまだ息が上がったままなので更に落として4km5'35,5km5'41 今日は左腕にスマホをアームバンドで取り付けてたから左腕の振りが小さくて左肩の痛みも張りも最後まで出なかった 平均5'35/kmと前回より遅くて5.6km走って終了 心拍がだいぶ高めで走ってたので1kmあたりもう10秒遅くしても良かった 気温が高かったのとアームバンドしてたのが影響してピッチは164spmとだいぶ少ない 前回走って以降一度湿布を貼ってたのもあって、今日も左膝下外側の脛筋肉の張りはなくてここは取り合えず大丈夫そう その代わり右シンスプリントに中盤少し張りを感じたな
4/21 水	0.0
4/22 木	0.0
4/23 金	6.4	リハビリJog	34分	昨夜は就寝中の痰の絡みはだいぶマシだった 何が違うんだろう？ 昨日から靴下の固い部分が右足親指付け根の外側に当たって、それでヒリヒリ痛みが出てたが、走るのに影響はなかった 曇り空ながら気温は6時過ぎても22.8℃と高く、ノースリーブに短いハーフパンツで走る スタート前のストレッチでやや左肩が張ったので、また途中で左肩痛くなるのかも？ 今日はかなり久しぶりに広域農道まで登って行って、その後降りるルート 朝から痰の絡みは少なかったが、いざ走り出すとやはり吸い込む時に気道に少し抵抗を感じて吸い込みにくい 最初の1kmは登って行く心肺を追い込むコースだけど、思いっきり吸い込んでも吸い足りなくて心拍は高まる一方 吐き切ってない内に吸ってる感じがしたのでその後「勢いよく強く吐く」を意識すると、肺への酸素の取り込みも多少多くなったようだ ただそれでもペースを落としても登り道を休まず走り切る事はできず、1.2km地点で息を整えるため2分弱休憩 このルートはベストな状態でもなかなか休みなしで登りきるのは難しかったから仕方ないかな 止まると心肺の回復は結構早くて、2分弱でまた走り出す 標高110mとスタートの56mから54m上って最高地点を過ぎて、後は下る一方 ここまで上ってきた1,2kmLAPは6'00と5'41 急な下りの3kmは4'49までペース上がるが、傾斜が急すぎるので高ピッチを刻まなければならず、そんなに楽にも走れない しかしこの急な下りでもようやく4'49かぁ・・・以前は平地でこのペースは普通に出てたんだよね 傾斜が緩くなった4,5kmは5'07,5'11とペースダウンしてくるが、それでもまだ今の走力からすると結構速めなので息は上がってしまいキツい 熱も籠って熱処理が限界近くになりつつある アップダウンで脚筋力も結構使ったので、4km過ぎは脚はかなり重くなってる 5.8kmまで走って終了、平均ペースは5'20/kmで一回休みが入ったとはいえ負荷の高いコースだったのでこのペースは大分速い 平均ピッチ167spmはもう少し稼ぎたかったな ルート取りに失敗して、ここから家まではまだ1km以上登りが続くので、登り道は歩いてクールダウン ほぼ登り切った所で息は整い体温も収まってるので、そこから再スタートして600m追加で走る やはり脚のスタミナがまだ5kmちょっと分しか出来てないので、筋肉がプルプルと疲弊してるなぁ こればっかりは長い距離を走るしかない 合計で6.4kmと今シーズン一番距離は走れた 休み入れて何回かに分けると距離伸ばせそうだね
4/24 土	0.0
4/25 日	0.0			前回走って以降右膝回りが全体的に少し腫れっぽい感じがするので注意 今月あと2回走れるだろうけど、故障しないように平坦な道で負荷掛けず距離も5〜5.5km程度にして月間50kmクリアで十分にしておこう
4/26 月	5.6	リハビリJog	30分	走る前の呼吸感は良し 日中日差しの下ではかなり暑かったので走る時間を6時20分まで遅らせたが、今日も前回と同じく湿度が低くて、18.9℃あった割には涼しくて汗もあまりかかなかった 暫く履いてないレース用のライトレーサーRSwideを出して履き心地が変わってないか試してみる 重さはJPboostよりほんの少し軽いくらい 1km緩い上りは5'39とまずまずのペースでそれでも呼吸は余裕あったから今日はしっかり吐くことも吸い込みもできるし心肺機能は良さそう 折り返して2km5'25、ここもまだ息は上がってないし余裕がある ライトレーサーはJPboostより沈み込みが少なく衝撃吸収という点では劣るけど、沈まない分安定性があって反発力はJPboostより強い 反発力があるのでピッチは少な目になって、フォームは少し大きくなる そのせいか2.5km以降で右シンスプリントに張りが出てくる 着地衝撃を受けないようにと着地を柔らかく意識すると3km以降はシンスプリントの張りは気にならなくなった 引き続き緩く下る3kmも5'18とペースは上がって行ってて少し息が荒くなってきたので落としていく 平坦な4kmは5'25とやや落とせたものの、それで楽になった分また5km5'09まで上がり心肺がキツくなる そこからはまた緩く登って行くので息が上がってしまい、5.6kmまで走ったところで脚を痛めないよう早めに終了 前回の起伏走で鍛えられたのか、4km過ぎて最後までも脚の疲労感はなかった 平均ペース5'23/kmと速いのは涼しいのにも助けられたかな 跳ねるライトレーサーだったのでピッチは166spmと少ない　ライトレーサーでも168spmでは走れるようにしたいな ライトレーサーは特に劣化は感じなかった 2017大阪、2018別大、2018大阪、2019別大とフルのレースで4回に練習でもたまに使ってたので200km程の走行距離はあるんだろうけどアウトソールが分厚いのでまだ全然使えそう 使ってなくても加水分解の経年劣化がありそうだけど、そこは特に気にならずクッションもあると感じた ただ一応今のレースシューズなので、次いつレース参加できるか分からないが練習用でどんどん履けるわけでもない 性能チェックできたので乾かしてからまた保管しておこう 途中右シンスプリントの張りが出たが、クールダウン時には特に気になる事もなく3月初めのズキズキ酷い状態より全然軽いようだ ただ故障で休養とならないようにケアしておかないとね
4/27 火	0.0			右膝周辺が全体的に軽く炎症起こしてるので、負荷となるランジスクワットは暫く中止 ストレッチと普通のスクワットは継続
4/28 水	0.0
4/29 木	5.5	リハビリJog	28分	雨上がりなので気温は18.9℃だけど湿度が73％と高くやや蒸し暑い 風は涼しいので正面から風が吹くと汗が渇く感じはする 走る前呼吸は楽で気道が狭い感じもなかったが、スタート直後心拍が一気に上がるとそれを抑えるまでの酸素の取り込みがまだ昔ほど素早く行えない感じ ただ暫く走って循環が良くなると呼吸は落ち着いてくる 郵便物を出すために最初そこそこ急な下りを降りていくルート取りで、1kmLAPは36mも下るため5'12と出だしから速い ピッチ161spmとかなり少ないのは物を持ってるからなのか、今日はJPboostに戻してピッチ刻みやすいはずなのにな 1.4km地点で郵便局に寄って投函 ここで一旦休憩となった 休み入った分、2kmLAPは上げたつもりはないが4'57とキロ5分切ってくる そこから暫く緩い上りに入るので上がり気味も整えるためペースを落とす 折り返して下りに入り3kmは5'12と言うほど落ちておらず、結構息は上がってしまってる 4km5'05とここは追い風もあって再度上がり、追い風な分暑さがこもって熱処理もキツくなってくる 国道に出て折り返して向かい風になると少し体が冷やされて楽に、しかし5kmも5'12でそこまで落ちておらず心肺は結構厳しい 5.3kmで信号待ちで止まり、残り少しだけ走って5.5kmで終了 追加で家までの1.3kmをクールダウンのウォーキング 平均ペースは5'08/kmと大きく下ったコースとしても最近でもかなり速く、この速さでは現状の心肺では追い付かないのは当たり前 平均ピッチ165spmとペースの割りに極端に少ないのはアームバンドにスマホ入れたりの影響もあったかな？ 右膝回りの炎症は前回より多少収まってるが、今日は右シンスプリントの張りがまた少し出てきた 前回月曜より張りは強いが、3月よりはマシな程度 またアイシング湿布でケア必要だね なんとか月間50kmは走れて月間目標はクリア
4/30 金	0.0			昨日からの右シンスプリントの張りが残ってるので、右脛真ん中と足首寄りを昼間に、真ん中少し上を夜に湿布貼る
走行距離	51.0  km