月日	距離	内容	タイム	メモ
3/01 月	0.0			シンスプリントの張りはやや弱くなってるので、夕方走ろうとも思ってたが、苗植えが6時近くまでと時間が掛かりまた雨もポツポツと来てたので、無理して走る事はしなかった 代わりに夜にストレッチと軽く腹筋背筋 今後は走らない日は怪我防止のためになるべくするようにしたいね
3/02 火	3.8	リハビリJog	21分	少し右シンスプリントの張りは残ってるが、4日空けたので様子を見ながら走る事にする 気温が下がり夕方スタート時は曇り空8.9℃で下はハーフパンツのまま上長袖ロングシャツで走る また空気も冷たいので走ってる間はずっとマスク ペース感覚が少し失われて最初1km緩い上りは5'55とやや速い 1.3km地点で折り返して下りへ・・ここまでは大分肌寒くて下もロングパンツが良かったかなぁとも思ったりしてたが以降体が温まり暑くなってくる 息が上がってきてるので折り返してペース落としたつもりだったが2kmLAP5'21とだいぶ速い！これじゃ息上がるのも仕方ないな それ以降更に落とすも3km5'31で3.8kmまで走って終了 ペース速めなのは気温低くて体が冷やされたせいか？それでもこのペースこの距離で汗びっしょりになるのはまだ負荷かなり高い証拠だな 右シンスプリントと左足首はジョグ中悪化する事はなかったけど2月再開した当初より痛んでる感じが強い ピッチはだいぶ増えて来て今日は167spmまで上がった、これは良い事だ 体がまだ重くて心拍数ずっと高いままで走ってるんだろう ペース頼りじゃなくて心拍系を付けて心拍120bpm目安に走った方がいいんだろうな
3/03 水	0.0			昨夜は寝る際にやや張りの残る右シンスプリントに貼って寝たが、やはり起きてみるとそのシンスプリントの箇所は張り感が増している 足がまだ出来上がってないから少し走ってもこうなってしまうんだなぁ 取り敢えずはストレッチと湿布を併用しながら、必要なら低周波治療器も使って張りを取りながら少しずつジョギングで鍛えていくしかない
3/04 木	0.0
3/05 金	0.0
3/06 土	4.1	リハビリJog	23分	3日休足して右シンスプリントも気にならなくなってきたので、夕方しっかりストレッチした後に走りに出る 12℃薄曇りながら、北風が強めで肌寒い ただ途中で汗かいて暑くなるだろうから今日も半袖ハーフパンツでマスクあり 走り出すと寒いのは気にならなくなった 1kmまでは緩い上りに加えて向かい風が強くて心拍が上がりすぎるので、今日はいつもなら1.2km程度まで上るのが1km地点で折り返し 1kmLAPはこの区間は6分超えてもいいのに向かい風ありながら5'46でだいぶ速いな なのでこの時点で結構息も上がってしまう また今日はシンスプリントに影響が出ないように着地柔らかめ上下動少な目を意識してるが、1km過ぎで既に痛みとは行かないまでも張る感覚が出てくる 下りに入って2km5'33とまだ速い 更に着地衝撃をなくすようにペースを落とす 3km5'39とさほど落ちてはいないが、心肺は楽になってきた 逆に3km過ぎてから右シンスプリントの張りは更に大きくなってくる 3.4kmで再度折り返して上りへ 4kmLAPは5'50まで落として4.1kmまで進んで終了 クールダウンのウォーキングでも右シンスプリントは軽くズキズキするなぁ 帰ってからアイシング＆ストレッチをしっかりしよう 今日は右シンスプリントを気にして走ってたのでピッチは少な目かと思ったら平均167spmと逆に多かった 上下動を少なく〜の意識からだろうか？
3/07 日	0.0			昨日のジョグ終盤と走り終わった後の感じだと酷い事になりそうだったが、その後のアイシング・ストレッチ・早めの湿布で火曜に走った後の状態よりは良さそう
3/08 月	0.0
3/09 火	0.0
3/10 水	4.5	リハビリJog	26分	昨日でも走れる感じだったけど、まだ右シンスプリントが不安な状態ではあるので無理せず3日空けてのジョギングにする 4km走って3日空けてのペースでも月間30�q程になるから今の段階では丁度いいくらいだね 走る前の状態は前回土曜の走る前と同じくらいで少しだけ張り感あるかな〜という程度 夕方でも晴れて16℃以上とポカポカ陽気だったので半袖ハーフパンツ＋今日はマスクなし 久しぶりのマスクなしジョグだから楽に感じるかな？楽に感じてもペース上げていかないように・・ 緩い上りの1kmLAPは5'56と「心拍が上がりすぎないよう」意識しててもまだちょっと速め 下りに入って2,3kmを5'40と5'41で走ってる間はだいぶ楽で余裕があった 2月はまだこのペースでもだいぶ息が上がってたので心肺が慣れてきたかな また走らない日はスクワットやランジもするようになって脚力・スタミナ共についてきたようで脚が重くなる事もなくなった 前回は3km過ぎて右シンスプリントの張り感が増していったが今日はそんなに酷くはない 再度折り返して上りに入ると息が上がりそうになるのでペースを5'45まで落とす 4.5kmまで走り終了、やっと25分以上走れるようになったな 平均ピッチは165spmと今日は少し少な目で、ペースも5'45/kmとまずまず抑えられた このペースなら5kmもそのうち行けそうだ ただ走ってる最中はシンスプリントの張り感は酷くならなかったけど、クールダウンのウォーク中は少しズキズキしだした 今日もジョグ後はしっかりアイシングとストレッチ！
3/11 木	0.0
3/12 金	0.0
3/13 土	0.0
3/14 日	5.1	リハビリJog	27分	今回も2日空けた昨日は右シンスプリントの状態も落ち着いて走れそうだったけど、しっかり3日空けてのジョグ 16℃晴れて暖かいので半袖ハーフパンツにマスクなし、今日は足への負荷を変えてみるためにこれまで履いてたマナbounceに変えてJPboost JPboostは幅が狭くてこれまでも何度か足首を痛めてたのでシューレースは緩めにする 2kmまで下っていくルート取りにして、1kmLAPは無理しない負荷でGARMIN見ずに走ってたら5'17と速い！前にこのルート走った時は同じ感覚で5'35かかってたし、シューズも軽めにした事で足捌きがだいぶ楽になってピッチが既に167spmと上がってる 着地衝撃はJPboostでも大丈夫そう 下りが緩めになった2kmも5'16とペースはそのまま維持 まだまだスタミナ心肺共に余裕ある そこから緩い上りに入り、息が上がらないようにするとさすがにペースは大幅に落ちていったが、それでも3km5'30でいつもここの緩い上りは5'45〜6'05ほどかかってる事を考えればだいぶ速いね 2.7km過ぎで折り返して下りに入るとまた徐々に心肺も楽になってくる 3km過ぎで一度右シンスプリントに着地衝撃を軽く感じたので着地を丁寧に意識する 下りでまたペースが上がり4km5'12、心肺スタミナ共にまだ余裕があったので4.5km過ぎから更にペースを上げてみて4'40/kmまで 4'50/km切ると流石にまだまだキツいな・・ 5km過ぎはペース落として5.1kmで終了 平均ペース5'17/kmと2月に比べると走力も戻ってきてシューズが軽くなったのも手伝ってピッチは171spmと多め ようやく5km走れたな ペース上げて距離も上げるってのは故障に繋がるから暫くは5kmくらいで抑えて足首やシンスプリントの状態を改善しよう 右シンスプリントの状態は前2回のジョグ後と同じくらいで、今日は右足首内側辺りが少し張ってるのでそこを重点的にアイシング しかし昔は30km走でもこのペースより速かったんだよな
3/15 月	0.0			昨日走った影響は足にはほとんどなく、今日でも問題なく走れる程度
3/16 火	0.0			昨日良かったのに今日は左脛の前面外側が少しズキッとする事があった ここは走りこんだ際に痛めた経験のある箇所なので少し気になる
3/17 水	0.0			昨日とは違い、今日は左ふくらはぎ上が少しズキッとしたね 最後の別大前に散々苦労した箇所だ あと右シンスプリントも今日になって少しだけ張った感じが出てる
3/18 木	5.1	リハビリJog	28分	昨日の右シンスプリントの張りは収まって、今日ジョグする分前は何の違和感もなし 右シンスプリントは6日土曜日の状態が一番酷くて、それ以降は改善してる感じ ただ左足首に関してはここ一か月良くも悪くもなっておらず、まだ正座すると伸ばされて痛む 日中23℃まで上がり、夕方ジョグ時でも19℃で暑い 右シンスプリントがJPboostで痛む感じはないので（むしろ重いマナbounceの方が着地が雑になって脛に悪影響っぽい？）、JPboostでスタート 暑さもあるので前回ほどのスピードは出さず序盤抑えて走る 1km緩い上りのLAPは5'47と少し速め 今日は5kmルートの兼ね合いで1km手前で折り返して下りてくる 下りに入って2kmは5'29と前回ほどではなくても大分ペースが上がる 少し息が上がり熱もこもってくる 今日は3kmはしっかり余裕持って通過したいのでここからやや負荷落とすように走る が、3kmLAPは5'25と更に上がって結構キツくなってきた 暑さの影響か熱処理が追い付かなくなってきて、3kmで早くもバテ感出て体が重くなってくる・・ 4km5'23と更に上がってしまい、5km行けなさそうにも思えたがそれ以降は5'43/kmまでペース落として5.1kmまで進み終了 前回よりペース落としたもののまだ5'33/kmでこの速さでは5kmは結構キツいし、今日は暑さの割りには汗はそこまで出なかった まだ発汗機能が十分戻ってないのか、昨年夏の熱中症の影響もあるのかもしれない 暑い中運動するのは十分負荷を落とさないとまずいかも 走り終わっても右シンスプリントは特に変わりはなく、回復が進んでるようだ
3/19 金	0.0
3/20 土	0.0
3/21 日	0.0
3/22 月	5.1	リハビリJog	28分	右シンスプリントはほぼ何も違和感なく、右足は踵の内側が少し炎症起こしてるくらい 寒の戻りで夕方は晴れてても11℃で北風が強く、肌寒い 半袖ハーフパンツで一応マスクを持って出るが、風は冷たいものの空気自体はそれほど冷えてなくてマスクせず走る 今日はまた負荷を変えるためにマナbounceに戻してみた 北風が強いので最初北に向かって上って行くのはキツそうで、スタートしてからのルートを少し特殊な形にして1.5kmまではほぼフラット 1kmLAP5'39はマナbounceにしては速いな！前回3kmを余裕持って通過できなかったので今日は抑えめで走ってるつもりだけど気温低くて体冷やされてるから少しスピード上がりがち 2km3kmと5'33,5'26と上がって行っても熱処理が出来てるので今日は3km通過はそこそこ余裕があった 2週間前から始めたランジ・スクワットが最近は片方25回が余裕を持って出来るようになっていて（最初はかなりキツかった）、そのお陰だろうか12月や2月段階ではベチャベチャとしたフォームもしっかり踏んで反発を貰う事が出来てるようで、接地時間短くタッタッと走れてるのでエネルギーロスはだいぶ減ってる 4km5'29で折り返して上り＆向かい風になるとやはり負荷が高まって息も上がりがちになったのでペースを落とす・・それでも5km5'31で大して変わってなかったな この終盤をもう少し大きく落とせれば距離も伸ばせるんだけど 結局今日も5.1km走って終了 途中で体が重くヘバる事もなくピッチも168spmで安定して、今日は前2回に比べてペースの上げ下げが非常に少なく安定したスピードで走れてたようだ マナbounceだったからもっと遅くてよかったな しっかり着地で踏んでた分フォーム的には良かったんだけど、また少し右シンスプリントの張りをクールダウン時に感じた 走り終わってからしっかりアイシング＆ストレッチだな
3/23 火	0.0
3/24 水	0.0
3/25 木	0.0			今日は少し右シンスプリントの足首近くが張ってるかな？最近「走った翌日はなんともなくて、2日後3日後になるにつれてかえって張りが出てくる」感じになってる まぁ間3日空ければしっかり回復は出来てるけど ここ1か月での走行距離が34kmで、長期休養後は「最初の1か月30�q、その次50km」という風に考えてる最初の1か月が過ぎてそろそろ50km目標に走っても良さそうな時期 最近は4日間で5km（5km走って3日休みで月38kmペース）走ってるのを3日間で5km（5km走って2日休みで月51kmペース）にすればそのラインに行けるが、まだ間2日では回復が間に合わないような気がする。 5km以上に距離を伸ばすより、間の休養日を減らす方が故障はしづらいとは思うが。
3/26 金	5.1	リハビリJog	29分	昨日あった右シンスプリント部の張りはおさまってるが、日中の作業がしゃがんでだったので両足首が結構疲れてる 日中24℃、夕暮れスタート時でも22℃あって暑いのでなるべく山影に沿って走っていく 先週木曜が今日ほどでなくても暑くて途中ヘバって夜には頭痛も出てきたので、今日は体温処理できるようにゆっくりペースを強く意識 最初1kmはずっと陰だったので緩い上りながらもさほど熱は上がらず5'47とまずまずのペース 少し息が上がり気味なのでこの後ペース上げずにトータルペースで5'47/kmになればいいかな 山影を多く走りたいのでいつもより先の1.4kmまで上っていって折り返して下る 2km5'34とペースが上がり、このままでは5kmはヘロヘロになりそうなので負荷を落としていく 熱中症になると足の張りどころではないダメージになるのは分かってるので今日はこの後ペース落として行けた 3km5'36で先週木曜よりは余裕を持って通過、ただ今日も暑さのせいか3.3km過ぎで体が重くなってきた・・ それでも5'40まで落としてたので急激にキツくなる事はなかったが、4km前後から体が重くなったからとしきりに肩を脱力してプラプラさせてたせいか、左肩の筋を挟んだようで肩の痛みが取れない 走りながらグルグル回してもストレッチしても取れないので仕方なく肩に響かないフォームで走り続けた 4km以降はそれがずっと気になって暑さや膝下の張りは意識になかったな 5kmも5'44と徐々に落とすことが出来て今日も5.1kmで終了 平均ペース5'40/kmと落とした分、29分といつもより少し長い時間走れたのは良かった 平均ピッチは166spmと少し減ったが、5'40/kmならこんなもんだろう クールダウン時には左肩の痛みはおさまっていた
3/27 土	0.0
3/28 日	0.0
3/29 月	0.0			昨日は足に異常はなかったが、今日は右シンスプリストが軽く張ってる やはり休み3日目にいろいろ張りが出てくるな
3/30 火	5.1	リハビリJog	29分	昨日のシンスプリントはまた気にならなくなったが、代わりに日中の作業中に暑さで？出た頭痛が続いてる 黄砂もすごく酷くて走るならマスク着用になって暑いだろうし・・・明日に延ばすことも考えたが、途中で止めてもいいと思い気温が少しでも下がる6時直前にスタート マスクしてるのでなるべく最初から息が上がらないよう1kmまで下っていくコース取りにする 温度は20℃だけど、風が涼しげで湿度も46％しかないので前回ほどの暑さは感じない 前回終盤痛んだ左肩はなんともないね、やはり一過性の物だったようだ 下りながらもスピードが出ないように抑えて楽に走る 1kmLAP5'37で少し早めなのはこの区間27mも下ってるから仕方ないか 平坦な2kmは5'39と少し落ちて、そこから先は緩く登って行くので5'50まで落ちる 上り区間が終わり、結構息も上がってるので一旦ここで休憩するという選択肢もあったが、ここから先は緩く下って楽になっていくので走り続ける 下りも抑えて4,5kmは5'40,5'39とまずまずのペースか 今日も結局いつも通り5.1kmまで走って終了 後半は日が沈み更に涼しくなっていったのも助かった 前回とほぼ同じペースの5'41/kmで同じピッチ数 今日の体調なら1km6分程度で良かったんだが、遅いペースも慣れてないと上にピョンピョン跳ねるだけでエネルギー消費は変わらないしね それに今日は下りが多いコース取りだったのもあるし多少ペース速めに出るのはしょうがない 今日はシンスプリントや足首周りは特に走る前と変化しなかったので、軽いアイシングのみでストレッチは時間がなくできなかった
3/31 水	0.0
走行距離	37.9  km