月日	距離	内容	タイム	メモ
7/01 水	0.0
7/02 木	4.0	リハビリJog	22分	前回走った後、といっても翌日ではなく金曜くらいに右くるぶし外側の下辺りがピリピリ張りだした ここはシューレースを縛りすぎると圧迫で痛む箇所でもあるが、今回はそうじゃなくて骨と骨の間に変に筋が挟まって踏んだ感じ？ たまにある事なので余り気にせず張りが治まるのを待てば7日も休むことになった まだ少し張りは残ってるが様子見ながら走る 今日は睡眠不足で体も重くて心拍すぐ上がるのでスタート時では蒸し暑さもあり長く走れないかなと スタート直後の着地の感触だと右足先の部分は走るのに問題なさそう・・と思ったが500mほど進むとやはり張ってる感覚が出てくる これを悪化させないようにペースを落として走る 睡眠不足は1週間走ってなかったのも原因で、有酸素運動の観点からも余り心拍上げずに楽に走るのが理想 1kmLAPは緩い上り区間で5'47でまずまずかな 多少心拍高いのでもう少し楽に力抜いていいかも ただ2km以降緩い下りに入ると2km5'32,3km5'24と上がって行ってしまう 右足先は特に悪化はしてない 3km手前で折り返して最後緩い上りの1kmも5'23でこれは速くて湿度高い曇りの27℃だとそりゃバテるよ 4km走って終了、スタート直後の体の重さを考えると4kmは良く走れた方だ 汗も今シーズン一番くらいにかいたが、日中汗かく作業も多くて汗がだいぶ薄くなってきてるのか目に入ってもほとんど染みなかった 走った後はBCAAと今日はシンスプリントより右くるぶし下を優先的にアイシング 一応かなり久しぶりにZAMSTのサポートソックスを患部に効くか？と思って履いたが、余り関係なかったようだ
7/03 金	0.0
7/04 土	0.0
7/05 日	5.1	リハビリJog	28分	まだ右くるぶし下外側の張りはちゃんとは治っておらず、前回走る前より張りがある ただ前回大丈夫だったから今日も無理しなければいけるだろうとスタート 雨雲が来る前に〜と思ってたが予想より早く雨は降りだし、スタート時で既に小降りだった ただ23.9℃で体も雨で冷えるので熱処理ができる緩いジョグペースならむしろ走り易かった 2kmまでは下りで5'28,5'19と速めに進む 下りだからこの位出るのは仕方ないが、以降はスピード上げないように注意しよう 前回のように最後上げちゃったりすると走れる距離も走れなくなるし 平坦に入った3kmLAPも5'15とまだ速いので意識してペースを落とす 4kmは5'31まで落ちて今日は「最低25分以上、できれば30分に近く」と目標立てて走ってたので4km以降もへばらないようペースは上げない つもりだったのだが終わってLAPを見返すと5kmLAP5'23に上がってたな 右くるぶし下外側はスタート時から着地の時に張りを感じてたし、4km以降は右くるぶし内側も張ってきたので「走ってる最中はアドレナリンで痛くは感じてないけどクールダウン終えたら痛みだすんじゃないか？」と心配になる かなり久しぶりに5kmを超えて5.1kmで終了 走り終わってアイシングした後やはり若干右足踏みにくさが出てきた 悪化しなければいいが・・ 平均ペース5'23/kmと下り基調で雨で体温が上がらなかったとしてもリハビリJogにしてはペース速いな 平均ピッチは164spmと少ない ピッチはもう少し上がってもいいもんだ
7/06 月	0.0
7/07 火	0.0
7/08 水	5.1	リハビリJog	28分	日中作業でかなり汗かいた後、まだ体が火照ったまま日没前にジョギングスタート 26℃ながら連日の大雨で湿度が非常に高く、今シーズン一番汗だくになって走った 昼間一度軽い立ちくらみがあり、スタート後も足元が少しふらついて体に力が入りにくく頭も鈍く冷や汗をかく感覚 この暑い時期に入って鉄分補給のファイチは二回ほど取ってるが、まだ走ってる距離的には短いとしても貧血の感じになってきてるので毎日とは言わずとも走った日の回数分「3日に一度走ったなら3日に一度飲む」くらいはファイチ飲んだ方がいいだろう 緩い上りの1kmは5'36 走りにくい体調気候でこのペースは速いと思ったので以降少し落とし気味に走る しかし4kmまでは緩く下っていくので5'25,5'30とさほど落ちない 3km過ぎには熱処理がいっぱいいっぱいになり、今日も有酸素運動としてなるべく長く走りたかったのが4kmそこそこで持たなくなりそう？と4kmで一度休憩を入れようと決める そう思うとペースも上がっていき4kmLAPは5'20 蒸し暑いから止まってもなかなか心拍落ちないが、5分程度休んで体温と心拍を下げて再スタート レーストレーニングでもないので、夏に5kmを超えるようになれば素直に途中休憩入れて距離と時間をより長く走れる方がいいよね 再スタート後は足運びも余計にフラフラ危うい感じがしたが5km5'23で走って前回と同じく5.1kmで終了 前回よりペースは落ちたが、今日は前回ほどの下り基調でもなかったし 今日は熱処理と心拍がいっぱいいっぱいになり、シンスプリントや右足首はまったく気にならなかった なのでピッチも前回よりまして166spm まだまだ少ないけどね 夕食後にファイチとマグネシウムとビタビンB摂取 足の攣りは発生してないからマグネシウムは余計かもしれないけど、発汗が多いので一応
7/09 木	0.0
7/10 金	0.0
7/11 土	5.1	リハビリJog	28分	シンスプリントも右足首もすっかり気にならなくても一応2日は空けて、日暮れ時には雨雲レーダーで本降りになりそうなのでその前に早めにスタート 今日は前の日曜と大体同じコースで下り基調 最近の寝不足のせいでスタートから体が重く、動きが鈍い・・ 今日はペースアラームを更に5秒遅くして5'45/kmにセットした 今日も前回ほどではないにしても26℃で曇って非常に蒸してるので発汗と体温上昇を抑えるようにペースもゆっくりを意識する 1kmは下りながら5'43とゆっくりでいいペース そこから体がこなれてきたのか同じく下りの2kmは5'25まで上がる 緩い負荷で走ってても1km過ぎるとじわっと汗で覆われ始め、2kmではウェアもだいぶ濡れてくる 前回の反省で「3km地点はある程度余裕をもって、そこで余裕があればノンストップで5km行ける」と体温が上がりすぎないように注意 平坦コースの3kmは5'32とまだ予定より速めなものの余裕を持って通過 そこで安心したのか4km5'23まで上がる しかし4km地点でも前回の2.5kmくらいのキツさなので全然今日はマシに走れてるかな？ この辺で右スプリントが張る感覚ではなくて「骨にズンと響く」感じが出てくる 大丈夫だろうか？と右の着地を丁寧に心がける 右足首の方は全く問題ないのでこっちは完治したのだろう 今日も5.1km走って終了 ラン後のアイシングはまた右シンスプリント部に戻した
7/12 日	0.0
7/13 月	0.0
7/14 火	5.2	リハビリJog	28分	連日の寝不足で体が重く頭も鈍いが、雨が続き体余り動かせてないのもあるので走りに出る 湿度83%あるものの曇って22.8℃と暑さは感じない スタートからやはり動きが悪く、心拍上げて走るのもキツいので1km緩い上りを5'41とゆっくり目で走る ただ今日の体調だとこのペースでも結構キツい 1.5kmで折り返して緩い下りに入り、下りは更に楽に走れるように意識 ただ高低差なくなった2kmも5'23と体が慣れてきた分ペース上がる 今日も体調悪いなりに5kmは走っておきたいので最後まで持つ感じでペース管理 3kmは5'11まで上がったので3km時点で余裕はあるとしても急激に落ちる事のないようペース落とす意識で進む しかしGarminでチェックしてないから3.6kmまでも5'10/kmを切るペースで進んでて、そこからは無理やりペース落として楽に走る 4km5'21、登りに入った5kmも5'24と極端に落ちずに5.2kmまで進んで終了 前回少し張りが復活した右シンスプリントと右足首は今日は大丈夫だったね 熱処理はそこまで厳しくなかったが発汗が凄くて、熱を持った手のひらを顔の汗をぬぐう事で冷やしながら走った 先週の日曜の5'23/kmには及ばないものの平均ペース5'24/kmは体調悪いなりに結構走れてた 前の日曜は下り基調で、今日はやや下ってはいるもののそこまでないからね 足の不安がなかった分、ピッチも平均167spmと若干ではあるが増えて来てる 鉄分サプリ補給と前にいいながら、前回土曜走った後は特に貧血な感じもなかったので飲まなかったら今日ジョグ後少し足がふらついた 夕食後にファイチとマグネシウムを補給 金曜にも余裕があれば走っておきたいね
7/15 水	0.0
7/16 木	0.0
7/17 金	5.3	リハビリJog	28分	梅雨の大雨ももうなさそうで、今日は久しぶりに晴れ 27.8℃で空気もむわっと熱気を感じる中スタート 体感温度は30℃を超えていたようだ 5km走れるペースで最初の1kmは心拍上がり過ぎないよう抑えて5'43 ここは緩い上りだからね ただ1.1kmで折り返して下りに入って2kmは5'14と予定以上に上がってしまう まだ心拍的には全然余裕があるし、もう右シンスプリントもしっかり踏んでも張りを感じることもなくなってるのでピッチも増えていて170spm 3km引き続き緩い下りも5'11 心肺的には5km行けるペースだが、汗びっしょりになり段々熱処理が上限に達してきた ここの所曇りで気温低めで走ってたから、今日のような晴れた天候を舐めてたな・・ 4.2kmまで走って一旦休憩 ここまで平均5'20/kmペースなので今日の暑さでは厳しかった ピッチも足の心配がなくなった分積極的に踏んで多めなのでより体温は上がりやすいな（足には優しいが） 2分程休んで再スタート 登りに入った5kmも5'18とそこまで大きく落ちることもなく5.2km走って終了 負荷高い走りでかいた汗はやはり目に染みる ゆっくりペースでじわっとかくのなら薄い汗だけど 平均ペース5'20/kmで平均ピッチ169spm 3km以降は暑さで徐々にピッチは落ちていってしまった 今日も走り終わってから若干足元がふらついたので、夕食後ファイチとマグネシウム摂取
7/18 土	0.0
7/19 日	0.0
7/20 月	0.0	ウォーキング40分
7/21 火	0.0
7/22 水	0.0
7/23 木	0.0	ウォーキング40分
7/24 金	0.0
7/25 土	0.0
7/26 日	0.0	ウォーキング40分
7/27 月	0.0
7/28 火	0.0
7/29 水	0.0
7/30 木	0.0
7/31 金	0.0
走行距離	29.8  km