月日	距離	内容	タイム	メモ
5/01 金	0.0
5/02 土	0.0
5/03 日	0.0
5/04 月	0.0
5/05 火	0.0
5/06 水	0.0
5/07 木	2.8	リハビリJog	16分	かなり久しぶりに、実に3か月半ぶりにジョギング再開 イダテンとLSDのどっちがまだ使えるんだったっけ？記憶があやふやなので取り合えずマナbounceで走ってみる ゆっくりペースなので特に重さは気にならず 脚力が相当落ちているのでとにかく一歩一歩慎重に足の運びを確かめながらゆっくりペースで走る 足の動きはさほど忘れてなかったが、とにかくあっというまに息が上がる！ 1km6分をちょっと切るペースなので1km手前でもう結構息が荒い コロナ禍もあるのでなるべく人とすれ違わないようなコース取り 22℃ながらまだ陽が沈んでおらず、暑さにも慣れてないから頭や手の先はかなり熱くなっても余り汗をかかずに体温が下がらない まず走り慣れて汗をかきやすい体にしないとな 無理しない程度に2.6km＋ラスト200mで再度上り坂で心肺に刺激を入れて終了 3か月半も空けてたので左足首も右シンスプリントもすっかり良くなってた 緩いペースで少しずつ脚を作りながら、心肺と暑さも徐々に適応できるようにしていこう
5/08 金	0.0
5/09 土	0.0
5/10 日	3.0	リハビリJog	17分	前回僅か2.6kmのJogなのに金曜土曜と内ももが軽く筋肉痛・・だいぶ衰えてるなぁ 今日はそれも収まり、足に異常もないので夕方走りに出る 前回と違い曇り空で17℃と半袖ではやや肌寒く、走って暑さでまいることもなかった 汗が出始めるのは2km以降10分以降辺りなのでやっと終盤に汗がじわっと出始めた感じ 心肺も少し慣れて息苦しさは少なくなった 3km地点ではまだ余力あったが余裕をもって終える 距離とともにペースも前回5'49/kmから5'42/kmへややアップ、またピッチも163spmから165spmへと微増 前回が脚力が衰えすぎて少なすぎだった 163spm以上に上げると心肺が持たないし
5/11 月	0.0
5/12 火	0.0			筋肉痛ももう出なくなり、今日走れる感じだがまだ再開したばかりで無理しない方がいいと明日に延ばす
5/13 水	3.6	リハビリJog	20分	無理してるわけではないがペースは更に上がり5'36/kmにまで戻ってきた ピッチは前回と同じく165spm まだ5'40/kmより遅い方が良さそうだし、走った後若干右脛の張りも感じたので距離を伸ばすペースも早いかも？ もう少し短い距離で脚を慣らしていった方がいい 心肺はだいぶ余裕が出てきて3km以降ずいぶん久しぶりに「疲労進まずペースを保って走り続ける」感覚が戻った 2km以上走るようになって汗も出やすくなってる ただ・・右脛が心配 走った後は前回までの流水で冷やすのに加えて氷を使ってのアイシングも施した
5/14 木	0.0
5/15 金	0.0			昨日は右脛はさほど気にならなかったが、今日になって張りがまた出てきた 無理してシンスプリントも困るので、少し走る間隔を開けるか距離を3kmくらいで暫く留めておいた方が良さそうだ 最初の1か月は月間30km走れれば十分だろう
5/16 土	0.0
5/17 日	0.0
5/18 月	0.0
5/19 火	0.0
5/20 水	0.0
5/21 木	0.0
5/22 金	0.0
5/23 土	3.2	リハビリJog	18分	右シンスプリントの張りは思ったより長く続いて、ようやく昨日辺りから気にならなくなってきた 実に9日休んだ事になり久しぶりに走りに出る 今度は距離もペースももう少し抑え気味で無理せず 曇ってたが湿度が高く蒸し暑い 1.5kmまでは5'45/km程と予定通りで走るがやや登ってたので息が上がる 暫く休んで心肺がまた少し衰えたかな？ そこからは下りなのでペース上がらないようにGarminで注意しながら・・と言っても膝下に衝撃が掛からないようにピッチを回してると5'35/kmまで上がってしまう 余裕のある3.2km地点で終了、ペースは前回よりやや落ちて5'40/km ピッチは思うように上がらず163spmだった ペースは5'45/kmくらいでいいな これからも右シンスプリントに張りが出てきたら無理せず休む、しかし休みすぎるとまた脚力が弱って振り出しに戻るのでほどほどに刺激は入れたい 左脛にはキネシオを貼って走ったが、粘着力の弱いタイプだったので走り終わった時には上の方が剥がれかけてた 走ってる最中は右脛に異変は感じなかったが、クールダウンのウォークでやはり少し張ってるのが分かった
5/24 日	0.0			昨日より右脛の張りが強い また暫く休みかな
5/25 月	0.0			昨日より右脛の張りが軽減 5月13日のジョグ後ほどの張りもないので回復までそんなに掛からないかも
5/26 火	3.8	リハビリJog	21分	今回は回復が早く、今日はもう右脛の張りがなくなっていたので夕方走りに出る 19℃曇りで走って暑さは感じない コースを少し変えて最初からなだらかに下っていくコースにしたので1kmのLAPは5'35と速めだけど心拍はさほど上がってない 2kmもそのまま緩く下るがGarminで上がりすぎないようペースチェックしながらだったので5'43といい感じで落ちてきてる 下りは脛への衝撃を受けやすいのか2km過ぎた辺りでやや張り感が出てきたのでそこからピッチで走るように意識 いつもスタート直後で息が上がる緩い上り部分が3km以降に来て、もう体は温まってるのでここの登りも大してキツさはない 3.6kmで終わるつもりが位置的に中途半端だったのでもう少し走って3.8kmで終了 まだシンスプリントの事を考えると4kmは走らない方がいい 平均ペースは下り基調ながら前回よりやや落ちて5'37/kmでピッチを意識して走った分167spmとピッチは上がってきてる 右脛の状態は前回走った後よりいいかも？
5/27 水	0.0
5/28 木	0.0
5/29 金	0.0			2日脚を休めて走るかどうか迷ったが、まだ少し右脛の張りを感じるので明日以降に延ばす
5/30 土	3.4	リハビリJog	19分	曇ってても24℃で湿度も高かったため結構体感温度は高くて汗かいた 1kmまでの緩い上りは5'52といいペース ただその後下りに入ると5'30/kmを切るようになりトータル5'35/kmと前回より速くなった 2km手前下りを走ってるときに右脛の張りが出てきたのでやはり下りの方が脛には悪そう 今日もピッチを意識したが前回ほど伸びず166spm 脛の張りが予想より早めに出てきたので距離も無理して伸ばさず3.4km止まり
5/31 日	0.0
走行距離	19.8  km