月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 日	0.0			今日の日中まで湿布貼る 左足首の張りはほとんど気にならず（外よりむしろ内側が張ってる感じ？）、次も短いスパンで走れそう
12/02 月	0.0			左足首の状態は昨日と同じくらいでほとんど張りは気にならない 明日まで休んで水曜に走れるかな？
12/03 火	0.0			かなり冷え込んできた！ 体が冷えていろいろ痛めやすい季節だから走る前の準備運動大事だな 左足首は全く気にならないことはないけど腫れもこわばりも無く走れる感じではある
12/04 水	5.4	リハビリJog	30分	昼間は暖かかったが、スタートの5時前は曇ってて気温12℃でかなり寒い！ なので今シーズン初めてロングパンツと上も今シーズン初めてウィンドベスト（袖付き）を着て走る 着てても最初は寒いので最初の1kmまで緩い登りでも5'42 その後体が温まって下りになったので力を抜いて楽に走って・・でも5'36とリハビリにしてはだいぶ早く、5'35設定のアラートがしょっちゅう鳴る 3,4kmも5'35とペースは早いまま 左足首はスタートからほぼ張りなく進んだが、4km過ぎて若干張り出してくる そして同時に胃の上部も痛む これは走る前にBCAAを飲んだ水のせいだな もう少し早めに両少なめに飲んでなきゃたまにこうなる そこから再度緩い登りに入り、5'35/kmと昔だったらかなりゆっくりで楽に走れるペースでも心肺を鍛えてない分、またウェイトも増えたままの分かなり息が上がる 最後100mで高さ20m上がる急坂を登り心肺ギリギリまで追い込んで終了 平均ペース5'37/kmなのにえらい疲れようだな！ やっぱスピード上げて走ってなかったからか たまに5回に1回くらいはこういう風に心肺に刺激入れて走ってもいいけど、今はとにかくゆっくり脚を作るほうが優先 今日キツかったのはウーブンのロングパンツと去年まででも少し小さめだったウィンドジャケットが肉が付いて更にキツキツになり、上下とも動かしにくかったのもあるかな 下はまだ真冬じゃないのでもっと薄いロングパンツでもいいはず そして今日は3km以降はむしろ暑くて脱ぎたくなったほどだから10℃も切ってないならまだロングシャツ1枚でもいいかも？ 走った後はしっかりうがいとアイシング
12/05 木	0.0			左足首外はやや張りが気になる 今日明日は日中湿布貼っておこう
12/06 金	0.0			まだ少し左足首に張りがあるな 明日まで休んで日曜走れるだろうか？ 回復が思わしくないなら無理せず伸ばしていい
12/07 土	0.0			今日は左足首も問題ない 明日はジョギングできそうだ
12/08 日	5.3	リハビリジョギング	30分	5時前のスタート時で11℃と前回より気温低いが、まだ夕暮れの日差しが少し差して体感的にも前回より寒くはない また暑くなりそうだし動きも制限したくないので上ロングシャツ1枚と下は一番薄いロングパンツでスタート さすがに最初は寒くて1kmLAP5'25と前回より更に速い また息が上がって行きそうなのでそこから落としていく 1km過ぎれば寒さも気にならず、走るのにちょうどいい スタート直後から左足首外が若干張っていて、2kmまで少しずつ張りが強くなっていくがそれ以降はその状態をキープで酷くはならなかった ここ暫く走る時の着地音がベチャベチャと汚かったのが、今日は軽く小さい着地音に戻ってる ゆっくりでも腰高を意識してるから下半身が潰れなくなったお陰かな？ 腰高にするとゆっくり走るのは難易度高く、すぐペース上がりがちになってしまう そういえば前に1回だけ出た左ふくらはぎ上の痛みはそれ以降は出てないな 別大前に整形でアドバイス受けたことでこのふくらはぎ上部を痛めないためには、気持ちオーバープロネーション気味に設置してしっかり母指球と親指で抜けるってのが必要だったけど（意識せず走ると左は若干アンダープロネーション、過外回気味）、左足首の痛みは内側に倒すと出るので足首のことを考えると外に傾けたい・・ふくらはぎのことを考えると内に傾けたい とりあえず今は足首痛めないよう外に傾けつつ、ふくらはぎ上部に刺激が出そうならノーマルに戻すか、走行を中止するという形で走ってる 3km以降はペースを落としたこともあって、前回のように息が上がることもなくただ左足首も少し張ったままだったので前回より短めに5.3kmで終了 張りがある状態では無理はすべきでない 距離を伸ばすより、今3日間間を空けてるのを短くする方が優先だな 1回の距離はまだ5,6km程度で十分
12/09 月	0.0			日中左足首の張りが前回水曜の後よりある 次は少し間が開くかも？
12/10 火	0.0			昨日今日と湿布を張り、左足首は気にならない程度にはなった この間日曜走った直後はアイシングをしなかったなぁ・・あれが長引く原因になったかも
12/11 水	0.0			また少し左足首が踏みにくくなった 若干ヒリッと来る 明日は走れないかも
12/12 木	0.0			昨日より足首はやや改善、なんとか走れる感じではあるが無理する状況でもないのでノーラン
12/13 金	5.4	リハビリJog	31分	昨日よりまた少し良くなって日曜走る前程度にはなったので夕方走りに出る 今回は間4日開けてやっとだな 最近時間遅くて寒かったので今日は30分早めてまだ太陽が出てるうちにスタート それでも気温は12℃台なので長袖シャツ1枚では最初は寒い 太ももを触るとジョギング再開する前より大分固く逞しくなってる ゆっくり短くしか走ってないけど、こんなに変わるんだな 筋肉が鍛えられればブレもなくなり関節への負担も減ってくるね 最初1kmは緩い上り、息を軽く弾ませて5'41で走る その後体温まってきたので負荷を落として・・しかし下りに入ったのでペース自体は下がらず2km5'40 以降は更に落として5'50/kmまで持って行く 右足軸で左足首は若干外傾させて無理に押し込まない 3km過ぎて少し左足首の張りがまた増したがそれ以上酷くはならず、前回より若干距離伸びて5.4kmで終了 4kmで左ふくらはぎ外側中央付近に若干張りが出たが痛みには繋がらなかった 今回は走り終わってすぐちゃんとアイシング 走り終わった時の感覚では前回日曜の後よりは良い さて次は3日開けてで走れるのかな？
12/14 土	0.0			日中は湿布を貼って左足首をケア 若干の張りとこわばりがある
12/15 日	0.0			今日もまた湿布を貼ってたが、まだ張りは少し感じる 踏んでヒリッとくるのはない
12/16 月	0.0			休み3日目と一応最終日 左足首は昨日より調子が悪い 明日は無理そうかな？
12/17 火	0.0			昼過ぎまで強めの雨が降り、足首は一昨日昨日より良くなってるので走れなくもないが 夕方に雨は上がっていても路面は水溜りだらけで滑って足首痛めるのも嫌だし無理する状況でもないので明日に伸ばす
12/18 水	5.7	リハビリJog	31分	昨日でも走れる状態だったのを1日雨で伸ばしたので左足首の状態はほとんど気にならない感じになり、秋に再開後ではベストの状態かも？ 走る前にストレッチで足首を内に曲げても痛みはなく、軽快にスタート ただ安心して最初から着地が強くなったか、500m過ぎから少し張りが出てくる 油断は良くないな・・ 1kmLAPは緩い登りながら5'25と速い ここ毎回はラストに急激な上り坂を入れて心肺を追い込んで終えてるからその分効いてスピードも出やすいか？ ただ足首の張りも出てきてるので下りに入ってからは楽に走るよう意識、といっても体も温まってきて2km以降も5'26,5'23,5'22と落ちはしなかった 5km以降はやや落として、足首の張りも500m以降は酷くなることはなかったので5.7kmまで走って終了 今日も最後は上り坂で心拍上げて終わり 今日は平均ペース5'26/kmとだいぶ早かったな 走り終わってからしっかりアイシング 次は3日開けてで走れればいいが
12/19 木	0.0			昨日のジョグで左足首はそこそこ張ってる まだ完治には時間が掛かるなぁ 日中しっかり湿布
12/20 金	0.0			足首はかなり改善した
12/21 土	0.0			昨日良くなった左足首だが、また今日は少し張りを感じる
12/22 日	0.0			左足首は若干の張りが残る 天気良くても微妙な感じだが、日暮れまで冷たい雨降りなのでジョグは休み
12/23 月	6.0	リハビリJog	32分	朝起きた感じでは少し踏んだ時にまだ左足首がヒリっとしてたので今日も走れないか？と思ったが、日中過ごすうちに気にならなくなる 日中の作業が長引いて日暮れ時に急いで準備してスタート スタート時12℃で寒さにも慣れたのか、最初から長袖一枚でも冷えは感じず走るのには適温 2kmまでは緩い下りで5'26,5'20と今日も速い ただ足首に負担はない走り方でのこのペースなので気にせずそのまま進む 左足首はスタート時から少し張りを感じるが走ってて酷くはなってない 3km一旦ペース落とすも、それ以降5'10/kmくらいまで上がって6km以降をまた落とす 落とすと言っても5'30/kmは切っていて結局6km走って平均5'20/kmで終了 やっと6kmまで到達できた ここからは距離は伸ばさず休みを減らすようにしたい 走り終わってしっかりアイシング
12/24 火	0.0			昨日走り終わった夜は異変感じなかったが、朝起きると左足首がそこそこ腫れてて張りも強い あーまた痛めてしまったな 6kmという距離はさほど問題なくてもペースを上げすぎだ まだ思うほど足首は回復してない 次走れるのはちょっと先になってしまうかもしれない 日中湿布
12/25 水	0.0			昨日よりは腫れは少し引いたがまだ左足こわばってる感じがある 今日も日中湿布
12/26 木	0.0			左足首は少しずつ回復
12/27 金	0.0			左足首の張りはだいぶ気にならなくなってきた 火曜日の段階では「一週間休みになるかも」とも思ったが明日は走れるかも？ ただそれでもまた四日開けになってしまうな ペースを落として負荷減らして三日開けで走れるようにしたい
12/28 土	6.0	リハビリJog	32分	朝から足首の状態は悪くなくて、腫れも張りも収まってる ただ今日は朝から右足首の内側から土踏まずにかけて少し張りが出てる 踏み込むと多少引っ張られる感じがあるので注意だ シンスプリントに繋がる部分でもあるし 走り納めかなぁと夕方走りに出る 気温10℃で暖かかった日中から気温低下中で空気も冷えてたのでアンダーアーマーの薄い長袖で走る 空気は冷たいがこのシャツで走るとじわっと汗を掻く程度で丁度良かった 前回平均5'20/kmとペースが早めでその分足首への負担が来たので今日は最初から右足軸でペースも抑えめ ただやはり前回からのダメージはまだ左足首には残っていてスタート直後から軽く張ってるのが分かる 1kmは緩い登りで5'37 その後下りに転じて楽に走ることを意識するも2km5'26まで上がってしまう 3kmは5'07と秋に再開後最速のLAPか？ 左足首の状態はスタート時と変わってないが調子に乗るとまた腫れて痛みそうなのでここから平坦〜登り部は落としていく と言っても気温低く熱処理も問題ないし心肺機能も徐々に上がってるので5'30/kmよりは早く走ってしまう 4km過ぎて左足首の状態が気にならなくなったが、今度は右シンスプリントが軽くジンジンしてくる シンスプリントで困る時はこっちの脚だな・・ 左足の着地はずっと慎重に柔らかく注意してたがここから右足も雑な着地はしないよう注意 5kmから先は前回のようなダメージにならないようクールダウンの意識で力まず走る 今回も6km走れたが前回よりはダメージ少なかったと思う 平均ペースは前回よりやや落ちて5'22/km う〜ん、ジョグ間の休憩日を短くしたいのでもっと遅くてリハビリジョグ始めた当初の5'45/kmくらいでいいんだけどな それよりペースは上がってきてるのにピッチが今日は167spmとむしろ減ってきてるのが気になる 走り終わった後はしっかり左足首アイシング 右シンスプリントが終盤張ってきたのは朝から足首内側が張っていてシンスプリント自体も緊張してたからかも
12/29 日	0.0			昨日走ったダメージはそんなに残ってない 前回走った後（先週火曜）よりは全然いい
12/30 月	0.0
12/31 火	0.0
走行距離	33.8  km