月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 金	0.0
11/02 土	0.0
11/03 日	0.0
11/04 月	0.0
11/05 火	0.0
11/06 水	0.0
11/07 木	3.3	リハビリJog	20分	それまで左足首の様子は良くなったと思えばまた踏みにくくなったりとなかなか改善しなかったが、ここ一週間普段でもようやく違和感なく動けるようになってきたので約2ヶ月ぶりに軽く走ってみる ずいぶんと走ってないからウェアの加減が分からなかった・・ 気温18℃なので上ロングシャツ1枚、下長めのハーフパンツで歩いてる段階ではちょうど良かったが、まだ夕方でも日没前で走ってるうちに暑くなり腕をまくって走る とにかく左足首が完全に大丈夫になるまではなるべく負荷掛けずじっくりゆっくり距離を伸ばすように気をつけなきゃ なのでペースアラームも5分35秒/kmまで落として着地（特に左）を優しく注意 前回イダテンで痛めたので今日はJPboostで左は特にシューレースを緩く患部を刺激しないように締める そんな緩い締め方でもつま先に影響しないペース、1km6分ちょっとで走る さすがに春以降ほとんど走れてないので体は重い スタートから暫くは問題なく走行できたが、1km過ぎた辺りで左足首外側のくるぶし下患部が若干張ってくる 左足のつま先を外側に向けて回すようにして患部へ靴の縁で刺激を少なく抑えるように走る すると1.5km付近からその張りは感じなくなってきた アドレナリンで感じなくなっただけか？筋がほぐれて違和感なく動くようになった結果ならいいんだが 1km6'04,2km6'08とゆっくり走って違和感なくなってからは少しペース上がってしまって3km5'56 20分走った所で終了 ピッチはこのゆっくりなペースにしては多いかな？165spm やはり足首への負担を減らそうと意識するとストライド狭めでピッチが増えるようだ 走り終わってからも張り感はない ただ2ヶ月前も翌日になって痛みが出てきたので、明日どうなってるかだ
11/08 金	0.0			左足首はほとんど張りもなく痛みはない 今日も走れそうだが、無理するといい事はないのでせめて3日に1回くらいのペースで進めよう
11/09 土	0.0			今日は朝起床時から左足首が踏み込むとやや軽くヒリっときた うーん一進一退だな・・ ここはレース前に処置してるように脱脂綿を使ってクッションを設けてジョギングした方がいいかな？
11/10 日	3.5	リハビリJog	20分	前回よりやや遅い時間で日暮れ直後だったので前回より走りやすく、上長袖下長めのハーフパンツと同じ格好でも汗は余り出ず、ペースも若干上がった 左足首は昨日よりは改善してて金曜と同じくらいかな？木曜の走る前より若干張りはあるが、ゆっくり筋を解すペースで走ってみよう 昨日言ってたクッションを簡易的ながら左足首外に施してみた それで走ってもスタート直後から軽い張り感は出る 今日はその感覚が最後まで変わることなく走り終えた 酷くならなかったからクッションの効果はあったんだろうか？ ペースは暑くなかったこともあって5'53,5'42,5'38と予定より速くなった もうちょっと落としていいな ピッチはやはり今日も足首への負担を考えて169spmとペースにしては多め 169spmは1km5分近くでも見られるピッチ数だ 今後も左足首外にはこのクッションを施して走ったほうがいいだろうが、毎回作るのは少し面倒かも
11/11 月	0.0			朝から左足首の張りがヒリヒリ 歩いていてズキッと来るまではないが、やはり僅か3kmちょっとでも走るとまだ悪化する段階か・・・残念 前回そして昨日と走った後アイシングや湿布はしてなかったが、今夜から湿布貼るようにする
11/12 火	0.0			夜中一枚の半分の湿布を貼り、朝に貼り替えて夕方まで貼ってると左足首の張りはほぼ気にならなくなった ただ明日はまだ走れないだろうな
11/13 水	0.0			まだ少し左足踏む時に若干足首外に張り感を感じる 念の為まだ夕方走りはしない
11/14 木	0.0
11/15 金	0.0
11/16 土	0.0			だいぶ足首は回復してきたが、まだ左足の加重を外側にすると張りを感じる 3日に1回走るつもりで再開したが、もっと頻度減らしてじっくり直さなきゃいけないようだ
11/17 日	4.1	リハビリJog		昨日は「まだ走れないな」という状態だったが、今日は日中も加重変えたりしても左足首は大丈夫 なので夕方からリハビリジョギングに出る 作業が少し長引いてスタートはもう日が暮れて暗くなりだした5時27分 ただその薄暗さでペースは落ち気味となり（暗い方が遠景が見えなくなり景色が速く流れるので体感より実ペースは遅くなる）良かったようだ 日中はやや暑かったのが下ハーフパンツ、上長袖でも日が沈んでちょうど良かった 前回作った足首クッションはテープの部分が1週間も経ってるので既に粘着力なくなってたので新たにキネシオ使って貼り付ける 前回はスタート直後から軽い張りを感じてたが、6日休み入れたので今回はスタートから暫くは問題なし 1km5'42と緩い登りながら若干速めになったので以降ペース落とす意識を持って2km,3kmと緩い下りで5'52はまずまず もう少し落としてもいいんだけど、他のジョガーを珍しく見たりでペース上がってしまった 2km手前辺りで少し左足に張りを感じてくる 4km5'55と更に落として着地も注意深く踏むように気をつけ、4.1kmで終了 左足首の張りは途中出てきた感覚から酷くなることはなくそのまま維持で終わった 平均ピッチは今日も169spm 終盤はもうかなり暗く、この時期は5時前にスタートしないといけないな 夜は靴下を履かない分湿布が剥がれやすく寝るのに邪魔になるので翌朝起きてから貼ろう
11/18 月	0.0			多少左足首の張りは感じるが、歩きに支障はなくそこまで酷くない 日中は湿布1枚の半分を箇所に貼る
11/19 火	0.0			昨日に引き続き残った半分の湿布を昼間は左足首に貼っている
11/20 水	0.0			まだちょっと左足首張ってるかな？
11/21 木	5.2	リハビリJog		だいぶ足首回復して前回日曜の走る前よりいい具合なので、夕方からリハビリジョギング 今回は休み3日で回復できたな 前回遅くなったので今日は5時前にスタート 晴れていたが放射冷却で温度は日暮れにかけドンドン下がりスタート時で15℃とハーフパンツ長袖1枚だと歩く格好には寒い・・が走り出すとじわっと汗を掻くくらいでちょうど良かった 別大前以来で暫く振りに走る前BCAAを飲んでみた 短い距離だともったいないと思ってたけど、故障予防になるなら飲んだほうがいいな 気温低めなので若干ペース上がりがち、1kmLAP5'42なのでスピード落とすよう注意 2km5'45,3km5'50と少しずつ落ちていく 今日はスタートからも2km過ぎても足首は大丈夫でBCAAの効果か気温低いからか疲労感も全くない このまま5km以上いや10kmくらいまで行けるんじゃないか？と思ってしまう しかし2.5kmくらいでまず左足首の患部のすぐ上の脛外側が張り出してすぐ後に左足首も少し張ってくる このままならまだ5km以上も行けるだろうという感覚でペースも5'50/km前後で走り続けたが、4km過ぎてもう一段左足首の張りが強くなって無理せず5.2kmで終了 4km過ぎて出た張った感覚でもリハビリジョグ始めて毎回出てた後半の張り感と同じくらいなので距離が伸びていってる分少しずつ耐久力は付いてるのかな？ 本当なら走り終わっても走る前より悪化しないのがベストだけど
11/22 金	0.0			寝る時は湿布は貼らず、走った翌日になる今日日中に半分貼る 足首は多少貼ってる状態 この間の日曜走った後の月曜と同じくらいで11月11日のズキッと痛んだ感覚よりは随分マシ これなら次もそう間を置かず走れるかな
11/23 土	0.0			今日も昼から夜に掛けて湿布を貼っておく 左足首に特に強い張りはなく、大丈夫っぽい 明日まで休めて明後日走れるかな？
11/24 日	0.0			今日は湿布貼らず血流を促して回復に努めたが、貼らなかったら日中左足首外の張りが出てきて歩くのも少し踏みにくい 明日は走れないな・・まだ5kmは長すぎたかな？
11/25 月	0.0			まだ今日も日中は左足首少し張って踏みにくい
11/26 火	4.2	リハビリJog	24分	張りはだいぶ治まった感じなので夕方日暮れ時暗くなる前に急いでスタート！ 急いだ割に遅くなって5時20分スタートと結構ギリギリ 日中は足首も大丈夫に感じたが、走り出すとやはり左足首全体がこわばって少し腫れてるのか固くゴツくなってる感覚がある 走ってて痛むまではないが、この状態で走っても大丈夫なものなのかなぁ・・ 曇ってだいぶ暗くなってたが気温は17℃以上あったので結構蒸して走ると汗だくになっていった 2kmまでは大きく変化なく進んだが、2km過ぎて国道沿いに出るとつい動きが大きくなり跳ねてしまったのか、左足首の張りがより気になってくる そこから左足の着地を慎重にして、しかしペースは最初から5'45〜5'50/kmのペースで最後まで落とせなかった 3km過ぎると今度は別大前に苦労した左膝下外側のふくらはぎ付け根がヒリヒリしだす ここは痛めたくない箇所だ 足首は多分状態変わってなかったと思うが、ふくらはぎの方が気になって足首の張りはどこかに行ってしまった 痛むと困る箇所なので無理せず今日は4km過ぎて終了 足首だけの問題なら今日も5kmは走れそうだったけど、ジョグ前にBCAAも飲んでたし 走った後は左足首にアイシング、その後すぐ湿布を貼る 今日も平均ピッチは169spm
11/27 水	0.0			まだ左足首外側は貼って少し腫れてる感がある 日中は湿布を貼っておく
11/28 木	0.0			今日からは湿布貼らずに過ごすが、左足首は張りが気になる また暫く空けなきゃならないかな
11/29 金	0.0			昨日と一転して今日は左足首の張りは気にならなくなった 腫れやこわばりもなさそうだし、今日にでも走ろうと思えば走れる感じ 一応念の為走らずにおく
11/30 土	5.7	リハビリJog	33分	今日も左足首は昨日同様気にならない 日が沈む頃5時5分にスタート まだ明るいがどんどん気温が下がってる途中でスタート時でも13.9℃とヒンヤリするので上はUAの薄いコールドギアを着る 最初は体が温まってなくてどうしてもペース上がりがち、5'35/kmにセットしたアラートがしょっちゅう鳴った 徐々に温まってペースも落ちてきて1kmLAP5'48とまずまず 今日はスタートしてからも左足首の張りはほとんど感じず、前回のこわばってる感覚もない 左ふくらはぎ上部も痛くならないように今日は右足を軸にして走る意識で進む またゆっくりだからと腰が落ちることのないように着地もワンテンポ遅らす そのせいで今日は平均167spmとややピッチが少なくなった まぁこの5'47/km程度のペースならこのピッチでもいいだろう 久しぶりに国道を渡って干拓地の端の方へ行ってみる 不整地の柔らかい部分はやはり楽に着地できるな ただ今日のコースは最近のより大回りになるのでトータル5km以上は走らなきゃ戻れない なので左ふくらはぎが痛みださないように着地は慎重に 3kmが国道渡ったりで多少速く5'41まで上がったがその後は5'50へ落とす 4km過ぎて左足首が少し張ってきたので再度右を軸足にして走る意識を強める 今日はふくらはぎの痛みも出ず、5.7km走って終了 9月以降では一番まともに走れたな 帰ってきてから今日もすばやくアイシング、その後湿布
走行距離	26.0  km