月日	距離	内容	タイム	メモ
3/01 金	0.0
3/02 土	0.0
3/03 日	0.0
3/04 月	0.0
3/05 火	0.0
3/06 水	0.0
3/07 木	0.0
3/08 金	4.3	様子見ラン	21分	別大後、1ヵ月ちょっとぶりに走ってみる 昼間日が差して暖かかったのでその感覚で半袖ハーフパンツで出ると日暮れ間近は寒い！ 着替えに戻っても日が暮れて時間がなくなるし仕方なくそのままスタート 寒いから自ずとペース上がってしまう 1ヵ月も休んでたので左ふくらはぎ外側の故障箇所はなんともなく治ってる 左ふくらはぎが若干ピリッときたが真後ろの肉の部分でそれも体が温まる1km過ぎには消えていった 体重も増えてるだろうし脚も細くなってるので体重いかな〜と思ったが意外と走りは軽快 ただやはりスピードは出にくくて普通に少し楽目に走ると5'30/km、頑張ってやっと1km5分を切るくらい 今日は着地は優しくしかし上半身も含めフォームは大きめに、しっかり後に脚を蹴り上げて回すのを意識 なのでピッチは少なく170〜171spm 大きく蹴ってる分ストライドは広いかと思ったが1.25ｍは超えても1.3mは超えない 1km4'53,2km4'37と徐々にスピード上げて走るも2kmで既に心肺はいっぱいいっぱいでその後3km5'06に落として息を整え、4kmまた少し上げ4'48 4km過ぎで疲れて終了 大きなフォームというのもあったが、1ヵ月休んでてスタミナが落ちていて4kmちょっとしか走れなかったな 内臓も揺れて終盤気持ち悪くなってしまった 今日は寒さもあってスピード上げたが、1年しっかり脚を治すと意識してるのでスピード上げて走ったら元も子もない 次からは1km5分半〜6分で軽く短く走るくらいでいいだろう
3/09 土	0.0
3/10 日	0.0
3/11 月	5.0	Jog	27分	前回わずか4km走っただけなのに土日まで筋肉痛が残った 走ってないとすぐ衰えてしまうな 今日は前回の反省をして上は長袖シャツ、しかし金曜より暖かかったのでかなり汗をかいた マナbounceで走ってみたけど、これは足に優しいように見えて厚くても硬いクッションなので実は足にガンガン負担が掛かる おまけに重いので着地もあまりコントロールできないし 安定性はあるので歩くのにはいいシューズだが ピッチ回しにくいシューズだが金曜よりは少し走るのにも慣れたので今日は5'25/kmと緩めのペースながらピッチは171spmと前回より多い 前半は楽に走ったが後半標高で50mほど登って行ったのでこのペースでもかなりキツいし、平均5'25/kmペースとして考えてもまだそこまで楽にも走れてない まぁ故障したら困るのでもっとペース遅くしていいし 3日に1回くらい軽く、月80kmくらい走れればいいか
3/12 火	0.0
3/13 水	0.0
3/14 木	6.6	速めのJog	33分	寒気がやってきて昨日から寒い 今日は一面曇りで、気温自体は10℃とすごく寒いわけではないが北風が冷たくて長袖1枚にロングの薄いクロスパンツだとスタート前後はかなり冷えた 今日はまたJapanboostに戻したがやっぱりこのシューズは軽く柔らかく走りやすいな！ 1km緩い上りで5'23と若干速めのペース？ 少し息が弾んでる 2km下りに入って5'03に上がる 3km若干ペース抑えてを意識するも、平坦区間でも追い風があったので5'00とさほど落ちず 今日は着地前に素早く膝を前に上げる意識で走ったのでピッチは前2回より多くて4km4'56でピッチ177spmまで上がる だいぶ息は弾んできたが、先週金曜の初回ほどではない あの時は4'50から4'30/kmまで上げたもんな 5kmも同じ感じで走り、6kmまた上り区間に入って結構急な傾斜の上りも入ったが4'58とさほど落ちず最後は下り区間で4'30/kmまで上げて6.6kmで終了 途中からペース上げて行ったので今日はトータル平均で5分/km丁度 ピッチは平均175spmで走りもだいぶ安定してきた 走ってる最中は左ふくらはぎや右脛に異変は感じず、左足首外側と別大直前から踏むと鈍い張りを感じていた右足裏の小指側付近が気になった しかし走り終わってしばらくすると右脛シンスプリントと左ふくらはぎ外側上部が若干張ってるのに気付く 今日くらいの負荷になってくると走る前後にしっかりストレッチしないといずれ痛めるな まだ気楽に走ることを重視して前後ストレッチしてないが、それならもっと負荷を減らして5kmまでにするか1km6分ペースまで落とさないと 寒かったのも途中からはちょうどいい気温に感じてきて汗もそこそこ掻いた どうせ夏場に心肺機能は落ちてリセットされるんだから、今スピード上げて走っても意味ない 夜深くなるにつれて左ふくらはぎ外上部が少しズキズキしてきた
3/15 金	0.0			昨夜は左ふくらはぎ外上部に湿布を貼って、貼ってる間はズキズキ感は取れたが朝起きるとまた軽く痛んでる 昨日は左ひざを外側に、母指球を内側にという左足の動きを余り意識しなかったからかな？
3/16 土	0.0			昨日寝る前軽くズキズキ痛んでた左ふくらはぎ外側上部は今日は起きてから痛みはなし ただ予定通りなら明日走るのは一旦先延ばしにしよう 今別に焦って走る必要なし
3/17 日	0.0
3/18 月	0.0
3/19 火	0.0			昨日まで少し痛んでた左ふくらはぎが普通に戻った ただ昨日作業中に左足首を斜面で少し捻って、昨日中は大丈夫だったものの今日朝起きたら歩きで踏むたびにピリっと痛む・・ 午後には普通に戻ってたが、夕方のジョグは念のため中止 昨日まで少し痛んでた左ふくらはぎがこの日は痛みなくなりせっかくこっちは良くなってたのに
3/20 水	0.0			夕方から雨の為、また左足首も大事を取って走るの休み
3/21 木	5.0	Jog	28分	前回から6日空き、一週間ぶりにジョギング再開 今日はジョグ前後に軽くストレッチも入れる 昼間は20℃近くで春の陽気だったが、夕方半そでハーフパンツで出ると曇り空で15℃でこれだと歩きなら少し寒い ジョギングしてれば丁度良い格好だったな 今は速く走る脚を作るんじゃない、今はしっかり安定した脚を作るんだと言い聞かせ今日はペースは5'30/kmをなるべく超えないように注意した 平均ペース5'37/kmはもう少し落としてキロ6分に近づけていいかな・・平均ピッチは169spmとまぁまぁ 遅くてもピッチを刻んで走りたい 肝心の左足ふくらはぎの状況は2.5kmまではなんともなかった 今日は遅いながらも左膝を外に、足先は内側に内転させるように踏む整形リハビリで習ったことを意識したからかな？ しかし3km手前くらいから少し左ふくらはぎ外上部に張りを感じるようになる そのまま走ってて張りが強まる気配はないが、無理せず5kmで終了 脚の異変が出る前に終えるのは大事なこと 暫く軽い負荷で地道に脚作りをして故障しない脚を作ろう
3/22 金	3.3	Jog	18分	昨日短めに抑えたからか左ふくらはぎの張りは特に感じず、今日は短く走る、気温風とも昨日と同じくらいか 久しぶりにウェーブイダテンを出してみたが、引退させたのはイダテンだったかLSDだったか？ たぶんLSDの方だと思う イダテンはアッパーはまだまだ綺麗だがソールの特に前足部が削れてしまってる 踵のクッションはまだあるのでジョグで使う分には問題ないな LSDは踵のクッションがカチカチになってその点使えなかったような 今日もペース抑え目5'40/kmくらいを意識したが距離が短いということで無意識に速くなってしまう それでも平均5'31には抑えられた 平均ピッチ170spm まぁこんなもんか 今日も走る前後に軽いストレッチ、走り終わってアイシング 左ふくらはぎの異常は今日は走ってる間中感じず、昨日よりよかった 2日休んで2日走る（2日とも5km以下）の繰り返しなら痛まないかな？
3/23 土	0.0
3/24 日	0.0
3/25 月	5.8	Jog	32分	雨が降る前に急いで走りに出る 寒波は今日までで雨の後春の陽気がやってくるようだ 12℃曇りだったので上は長袖シャツを着る スピード上げてのペースランならこの気温は半袖かノースリーブで十分だけどJogだしね 前半は標高19mから93mまで3km弱かけて登って行く だいぶ走るのに慣れたのか緩い登りで5'40/kmペースってのも前回まではややキツさがあったが今日はすこぶる楽に走れてる 長袖なのもいいのかも 半袖で寒いとどうしても筋肉に力が入るし 最高点で折り返し後半へ 3km過ぎても今日は左ふくらはぎ全く問題なかったので5km過ぎまで無事に終わるかな〜と思ってたらやはり5km前後からは多少張りを感じてきた 緩い下りで前半と同じ感覚で走るとペースは5'25/kmも切ってしまい、結局トータル5'33/kmとやや速めになってしまった 平均ピッチは今日も170spm 走り終わってストレッチ＆アイシングすると左ふくらはぎも回復したので明日も走りたい
3/26 火	4.5	速めのJog	23分	日中はかなり暖かいが夕方からまた少し冷えて来たので今日も長袖シャツ 今日は久しぶりにadizeroJPを出して履いてみる クッションは柔らかく全く問題ないが、着地のたびに踵がカッポカッポ鳴るな・・ 寿命で接着が剥がれてるのか？ スタートから暫く緩く下って行ったとはいえ、1km5分前後のペースで楽に走ってるつもりでもだいぶ速い adizeroJPは手元のシューズで一番軽く、ハーフまでならターサーの次くらいに速く走れるので足運びも軽くそのせいかな 前はアッパーがかなりタイトに感じたが今日はそれがなく逆に緩く感じる 足が小さくなった！？と思ったが久しぶりに履くのでシューレース緩くしか締めてなかったんだろう そのせいか横方向の安定性に欠ける感覚があった 平坦部に入ってからも5'15/kmくらいでやっぱり速い 左ふくらはぎに異変が出ないうちにと4.5kmで終了
3/27 水	0.0
3/28 木	0.0
3/29 金	6.6	起伏走	32分	2日空けて夕方も19℃と暖かかったので川沿いは虫が多そうだな・・と気分を変えて久しぶりに農道の起伏コースを走ってみる 今日はJPboostで前回のadizeroJapanに比べるとやはり重く感じるな 最初2kmは結構登っていくし、1km6分近くでいいと思っていても2日空けて脚が軽くなってるのでいずれも5'10そこそこで走ってしまう もちろん脈と呼吸は一気に荒くなる 短い平坦部に入ってもなかなかキツさが取れない これ走りこんでる時期ならすんなり楽に戻ったのにな 下りに入って暫くするとようやく息が整ってくる 3kmLAPは48m下りだが4'33/kmと既に1,2kmの1km5分ペースから遅れた分を取り戻して平均5分を切ってくる まぁ下りは下手にブレーキ掛けると余計にダメージが出るので「ピッチを増やして後ろに着地反発を流す」を意識するとこのくらいのペースになってしまった やや下り傾斜が緩くなった 左膝を外側に、左足先を内側に傾けるために左脚は骨盤よりやや内側に着地するようにしてるためか左脛が斜めに引っ張られるようになってヒリヒリしてくる なので左足着地は骨盤真下のノーマル位置に戻した 4km手前から胃がムカムカと痛んでくる 序盤の上り下りで上半身の動きが大きく、内臓が揺れたから？と思ったがおそらく走る前に飲んだコップ一杯のスポドリのせいだな 5kmも緩い下りでも4'48と速めでまた少し息が上がってくる 結局そのままペースは落とせず平均4'51/kmで6.6km走って終了 平均ピッチ173spmと最近では多いほうだがペースに比べるとまだまだ少ない パワーで押して走ってるんだな たまに気分転換で今日のようにペース上げて走るのもいいが、脚を痛めては元も子もないので・・痛めない程度に抑えなきゃ 今日6.6km走れたお陰で明日は4km弱で良くなった
3/30 土	5.1	Jog	27分	今日は短く済ませるつもりだったのでイダテンをチョイス 昨日速かったため今日はペース抑えて走りたかったが、1kmLAPこそ5'30で収まったもののそこから下り・平坦と続く区間では5'11から5分ジャストまで上がる 速く走る意識はないが、段々脚が出来てきて心肺も戻ってきてるため基礎ペースが速まってくる 今日も脚は最後まで問題なく、5km過ぎまで走れて終了
3/31 日	0.0
走行距離	46.2  km