月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 火	0.0			昨日走り終わって寝る前まではまったく異変がないと思ってたが、起きると左膝外の大阪前散々張りで苦労した部分がそこそこ張ってる 昨日は左親指爪にばかり意識が行ってたので気付かなかったのか・・ 張ってるといっても痛めた当初の強い張りではなく、28km走や30km走の翌日程度の張りで大阪前はこれでもメニューはこなしてたから早急に症状が悪くなるということは無いと思うが要注意だな 1月3日までの休みで治るといいな 念の為しばらくスクワットとランジは中止しておこう 左膝も右脛も大丈夫なまま別大に向かいたかったがそこまで上手くは行かないか 距離走として脚にダメージが行くのは残り2回ほどだったのに 考えてみれば12月は14日から走り始めて半月ちょっとで107km、いきなり月間200kmペースに乗せてるので痛めてもおかしくはないか 昨日の終盤22kmでのアップダウンの下りでピッチを回してバンバン着地したのがダメだったかな？結構疲労して着地も雑になってたからね・・
1/02 水	0.0			アイシングと湿布で昨日より若干回復 階段降りや歩きにはほとんど影響はないが、ふと右足に体重が掛かった時にたまにヒリッとすることがある 夕方から初詣兼ねて3km歩いて少しほぐれて良くなった 左前脛骨筋の付け根じゃなくてそこから5cmほど下に降りた箇所が力が入れにくくて少し腫れてもいるので曲げにくい
1/03 木	0.0			昨日よりまた少し回復して腫れはなくなったようだ ただ痛みは減っても痺れたような固くなった感じが出てきた アイシングと湿布で血流抑えすぎかな 明日走るのは無理そうで5日以降に延ばそう 5日の天気予報が雨から曇りに変わってるし 夜熱い風呂で温めると痺れは良くなった もう温めたほうが良さそう
1/04 金	0.0			痛みはまた昨日より減り、膝を深く曲げて力入れるのも少し痛むが可能になった 違和感は昨日風呂入ったあとは回復したが、また朝元に戻ってた 明日もまだ30km走は無理かな 湿布とアイシングはもうしないようにする
1/05 土	0.0			左膝外はまた少し回復、朝と昼の状態では明日30km走れるかも？というところまで ただ日暮れまで足を動かさず外で作業して冷えてしまい、その後夕食挟んでのストレッチ筋トレでまだ少し痛みと張りが増す 明日は朝の状態を見て走るかどうか決めよう ただカーフレイズの感覚から言うと昨日までよりしっかり左脚だけで踏ん張れるようになってる 温めたほうが良さそうなので、左膝サポーターの上からホッカイロを貼って寝る
1/06 日	0.0			温めて寝た結果でも左膝はそこまで回復してない 走っても「走り終わったら痛む」ってじゃなくて「最中に痛んで走りきれない」となる可能性があるのでそれだと意味ないし、明日以降に伸ばそう
1/07 月	27.3	ペース走	2時間14分	歩いたり筋トレの状態では走れると判断 晴れて暖かく無風だし絶好のペース走日和 1時半スタートの予定で準備するも、若干手間取ってスタートしたのは2時10分 11時にバナナ2本、昼はパスタで更に12時半にバナナ1本追加、今日はマルトも胃に溜まらないように早めのこの時間に摂る 気温は6℃ながら快晴なので体感温度は10℃以上に感じる なので半袖じゃなく厚めのノースリーブ（ナイキ）にアームウォーマーも手袋もせず 下はCW-Xのロングタイツに短めランパン CW-Xは左膝外を圧迫しそうだが冷やさないためにも履いて走る 止まるとやや寒いが走ってると丁度いい 30kmペース走ということで中央干拓地まで移動してみると普通に西風がある 一応大阪前の30kmより少し速い4'50〜55/kmのペースで26,27kmまで走りあとはダウンジョグにして30kmトータルで4'59/kmより速ければいいというプラン スタートの最初の1歩で左足が踏み込みづらく大晦日に痛めた箇所がまだ戻ってないと分かる これは・・朝からの30km走に向けてのエネルギー摂取がなければ止めておくレベルだが、とにかく今日走れなければもう別大前には厳しいという日程なのでとりあえず痛みが酷くならないところまで走ってみるか！？ 最初100mくらいは軽く左びっこ引くようなフォームだったが徐々に温まると左も踏めるようになりペース自体は4'45/kmは出るので左足の加重を軽く負担を掛けないようにしながらスタミナ養成のために走っていこう 大阪後は今日がラートレーサーRSで走るのは始めてで、軽く回しやすいのでピッチは上がり2kmからは180spm以上になる 1km4'46に2km4'45とやや速めだが、そこから右に折れて西向きとなると普通に向かい風を受けて3km4'52に落ちる 向かい風だと1km5分まで落ちても十分だが微妙に頑張ってペース維持してるので息はだいぶ上がってしまう 3.5kmで北西に折れてさっきよりマシだがまだ微妙に向かい風 4'55/kmを切るペースで7kmの干拓地北端まで進み7.5kmからは追い風に変わる まだ左膝外は大丈夫だ 干拓地端の堤防道ではなるべく芝生の上を走って左足への負担を減らそうとするが、そうすると不整地のためやや息が上がる 追い風に変わったが8km4'53,9km4'54とそこまでペース上がらず まぁその分呼吸はやや楽になってきた 9.5kmで小ボトルに溶かしたBCAA＋グルタミンを半分量摂取 10kmLAPは4'49に上がり48'27で通過 大阪前の30km走での10km通過が48'14でそれより速くを考えてたので予定より少し遅い ただここからまだ追い風区間が続くので追いつけるかな？ 10.5kmで南東に折れてスタート地点へ戻っていく やはり追い風に乗って11km4'43,12km4'49と上がって12km通過時で大阪前のペースを上回る 呼吸は大分落ち着き鼻呼吸で事足りるようになっている 左膝外はまだ大丈夫 2周目に入り再度序盤の向かい風区間に入る ここは2周目移行は風を受けないように堤防下を走ろうと考えてたのについ忘れてそのまま上を走ってしまってる・・途中では降りれないので仕方なくそのまま1周目と同じコースを辿る やはり向かい風ではペースが落ちて13,14kmとも4'57で15km4'58となり15km通過がまた大阪前から遅れる まだ疲労感はない 今日は19から20kmまでは楽に走って、それ以降はキツくなりながらもペースとピッチを維持して26kmまでは走る その後はスロージョグというプランなのでまだここでは余裕がなければならない 北西に進路を変えやや左ふくらはぎ外側が張ってくる 故障箇所に負荷を掛けないようにより左足の着地を柔らかく優しく意識する 17km過ぎからやや疲労感を感じ始める ずっとスタートから左は優しく着地を意識してるためずっと力んでる状態で、もうこの距離でハムストリングからふくらはぎまで左はかなり張っていて攣りが心配になる、だから力はなるべく抜くようにする・・まだ楽に走らなきゃいけない距離なので風があっても状態力まず腕振りをしっかりして推進力に変える 左膝外は若干痛みが出てきてるが2周目終了の24km地点で一度休憩を挟めるのでそこまでは大事に走っていこう 19kmLAPは4'54とまだ維持できてるがピッチが172spmとガクンと落ちる これは疲労というより左膝が気になって踏めなくなってるのかな その後意識してピッチを上げるようにするも178spm止まり 20kmは4'52で1'37'27で通過 まだ15秒ほど予定より遅れてるがもう楽に走る区間は過ぎたので24km休憩まで若干上げて行きたい 残った小PETの2回目のBCAA＋グルタミン補給をし息は上がってキツくなってきてる中ペース上げようとするも上がらない・・24kmが4'50でこれで精一杯 24.5kmで給水休憩 最後駐車場に降りる坂で左足がかなり回しづらかったな また左太もも上部の股関節付け根も最近毎度あるオールアウトの張りが出てきてかなり回しにくくなってる ただ今日はライトレーサーだからかまだ平均ピッチは180spmで走れてて大阪前の177spmより多く踏めてる 汗は日差しと風でどんどん乾いてるが結構かいてて喉がかなり渇いてるのでスポーツドリンクも補給 休憩中は左膝の異変は感じなかったが・・再スタート時にまた左足が踏めなくなってる！ しかも最初のスタート時より酷くてかなりびっこ引いてヨタヨタしたフォーム もう残り5.5kmだからなんとか最後まで持ってくれ 風はほとんど止んでて向かい風もなくなってるが脚が重くなって左足も再スタート後200m走るとだいぶ普通に走れるように戻ったがフォームはギクシャク、4'57/kmと1km5分を切るのがやっと 26kmを過ぎラスト27kmLAP4'48まで上げて2'11'46と大阪前より30秒速くペース走部を走り終え、ダウンジョグへ・・ と思うも左膝外の状態はみるみる悪くなっていてもう痛くて力入れられなくなっていて踏めない もう3kmだけのダウンジョグと思っていても400m走ってこれ以上走るのは危険と判断、歩きに変える 悔しいが30kmこなせなかった 走ってると丁度よかった気温も歩くとかなり寒くて凍えながら2.5km歩きなんとか駐車場へ帰還 左膝外さえ大丈夫なら大阪前の30km走のように最後のダウンジョグまでこなせてたんだろうが仕方ない 大晦日はバタバタしてストレッチもアイシングもできておらず、そのせいで痛みが出たかもしれないのでこの日はしっかりストレッチアイシングまでこなす 今日走り終わって大丈夫なら2日休んで10日に3時間超LSDと考えてたが無理っぽいな 平均ペース4'54/kmでピッチ179spmは予定通りなんだが左膝の故障がかなり酷く不安が残る
1/08 火	0.0			一晩経ち昨夜より左膝外の状態は悪くなっていて安静時でもズキズキと痛みが強い 歩くには歩けるが踏み込めず靭帯の断裂があるんじゃないか？というほど状態が悪い（夏以降では一番悪い）ので前から考えてたスポーツ整形に診てもらいに行く ここでダメージがあまりにも大きいと判断されれば別大は棄権と判断できるし、大丈夫そうでもここからどうやれば最短で治っていくのかストレッチや治療法など聞きたいし レントゲン、エコー、問診（触診）の結果患部の靭帯にそこまで大きなダメージは見られない 多少腫れはあるし熱も持ってるので少しは痛めてるが、腫れによってこの周辺に多く走ってる神経を圧迫しより痛みを強く感じてるのかも？と 腰痛からの痛みも疑ったが膝外の患部を押すとより痛むということで左膝の靭帯から筋肉に掛けてが痛んでるのは間違いなさそう ただ前脛骨筋かもしれないし、腸頚靭帯かもしれない 電気治療後リハビリも指導してもらい、両足ともアーチ高いが特に左が高くて足首が外に倒れがち→左ふくらはぎ外側が緊張して張りやすいし痛みやすいのだろうということ 確かに屈伸しても左の方が足首の稼動域は狭い まだ急性期なので左膝患部のストレッチは推奨できず、痛みがなくなるまでは左足裏の親指側を内側に捻って稼動域を広くし親指がもっと着けるようにと 左膝に刺激を与えないストレッチと筋トレはどんどんやるべき 低周波治療は神経を麻痺させて痛みを取るためのもので筋肉へのダメージは痛くなければ気にしなくていいので「気持ちよく感じる」レベルで有効 筋トレストレッチはあくまで自分の「痛くなくて気持ちよく」の感覚を重視すべき 急性期は温めはせずにアイシングのみで、15分冷やして1時間空けまた15分冷やしての繰り返しが良いそうだ 安静時の痛みもあるので経口の痛み止め5日分と消炎鎮痛のゲルを貰ってきた
1/09 水	0.0			痛み止めの飲み薬（ボルタレン）が効いてるのか、安静時のズキズキ痛みはなくなった まだ5時間おきに朝昼夜と1日3回の痛み止め摂取は痛みを止めるというより消炎作用を期待して暫く続けよう アイシングも15分やって1時間置いてまた15分の繰り返しをまめにこなす 左膝の患部はまだ少し熱を持って腫れてるようだ 湿布と貰った消炎ゲルもまめに塗る 左膝を刺激しないように注意してその他の箇所のストレッチと筋トレは日課で行う
1/10 木	0.0			アイシングの目安が受傷後72時間なのでこの日の夜まで15分アイシングの繰り返しをする まだまだ左膝のストレッチは先かな 歩く時にちょっと左足の荷重が内外にずれると痛みが出る
1/11 金	0.0			一応昼に一度だけアイシング、左膝患部の熱と腫れは引いたように思える ただ力を入れるとまだ少し痛むかな 歩いてて痛むことはほぼなくなったが階段の上り下りはまだ痛みが出る
1/12 土	0.0			階段の上り下りもそこまで苦労はなくなったが、まだ下りは荷重がずれると痛みに繋がりそうで怖い この日から左膝患部の軽いマッサージと温冷で血行うながすことも意識する 軽いマッサージなら気持ち良くなり改善するようだ ストレッチはまだ負担の方が大きくて悪化しそうなので止めておく 整形で言われたようにあくまで自分の感触が大事、悪くなる痛みに繋がるような負担は掛けないように
1/13 日	0.0			左膝のストレッチ始めようかとも思ったが、まだその他の部分のストレッチと筋トレをしてる段階で少し痛みが出るので早いと判断 階段の上り下りもだいぶ問題なくできるようになり歩きはほとんど大丈夫 昨日まで左膝深く曲げれなかったが、今日は正座も普通にできて違和感なかった
1/14 月	0.0			朝の感覚では、昨日まで歩くのに支障ないにしても常に体重移動を考えて荷重がずれないよう気にして歩いてたのが、ある程度いい加減に歩いても怖くなくなってた 階段の上り下りもスルスル降りれるようにはなってる ただ走るのはまだまだ別次元でジョグにしてもできるのはだいぶ先な感じ 荷重が内外にずれる事での左膝の痛みはほぼ心配なくなったが、まだ曲がる時に捻ると痛みはなくてもかなり張りは感じる 爪先を上げて前脛骨筋を力入れて緊張させると昨日までは少し痛んでたのが今日は痛みはなくなった 大丈夫だと思って10分歩き続けると張りが目立って軽く痛みも出だす まだまだだな 別大前にロングウォークも入れたかったが厳しいか 左膝のストレッチも軽めで開始 ただ1セット終えた段階で左膝患部は大丈夫なものの、足先に軽い痛みが出てきたので影響ありそうで２セット目は止めておく 寝違えで左脇腹が痛く体幹トレも余りできなくてもどかしい
1/15 火	0.0			朝の感覚ではもう曲がる時に捻っても痛みなく、左足片足立ちも右とほとんど違いがなくなった まだ少し張ってる感じは出るが 長時間ウォークを入れたいな 水泳でもいい 防府直前に泳いでその疲労が抜けきらなかったので泳ぐのは一週前までに終えたい 一日過ごして夜でも大丈夫 昨日左足のストレッチを始めてみて、今日は状態が良くなったから左足のストレッチは継続！ 今日は2セットしっかりやった
1/16 水	0.0			先週から痛んでる前脛骨筋については昨日よりまた良くなってきてる ただ患部から左膝外側骨の後ろの箇所が少しヒリヒリする ここは神経が多く巡ってるところなので恐らく筋肉や靭帯じゃなく神経への圧迫で生じてるからあまり気にしなくていいか 一応消炎ゲルは塗っておこう 低周波で鎮痛させるのもいいかも 昼間しゃがんでと立っての作業をしてると少し張りと先週火曜に似た、遥かに弱いけど久しぶりにズキズキした疼痛を感じた 昼前に軽く3歩ほど走って着地感触を試したのも悪かったかも（その着地感触ではまずまず普通に踏めて1月7日の27kmスタート時と同じかややいい程度） 歩くのは別にして走る事は今の段階では短くでも百害あって一利なしなので無理はしないようにしよう
1/17 木	0.0			来週は泳いで心肺機能上げておきたいな ただ防府前に泳いだ上半身の疲れが最後抜けきらなかったので、泳ぐならレース7日前までにしたい
1/18 金	0.0			昨日長く歩いた影響で両脚外側と背筋に軽く筋肉痛がある 左膝外は筋肉痛はあっても、故障の影響の痛みはない リハビリ用のマッサージと筋トレメニューを整形で教わる
1/19 土	0.0			体幹メニュー半分以上が終わった午後の作業中で原因は分からないが腰を軽く痛めた なので腹筋背筋はそれぞれ夜はやらず、替わりに昨日習った左膝マッサージと筋トレをこなす
1/20 日	0.0			両脚の筋肉痛はほぼなくなった 昨日痛めた腰はまだ少し痛んでる ウェイト付けての左足の踵上げ（レッグカール）再開
1/21 月	0.0			泳ぎ 1時間40分で2000mちょっとは泳いだ かなり久しぶり（3年は泳いでない！？）だったので200m泳いだところで早くも二の腕が上がらない 心肺とスタミナは問題ないから距離は泳げたかな 明日は上半身筋肉痛かも？ やはりここ暫く左脚に負荷かけてないので、後半ターンの時などに左ハムが攣りそうになったり
1/22 火	0.0			夕方にちょっと走ってみるか？とも思ったが、リハビリで結構膝を使って少し左膝外が張ってる感じがあるし、ノドも若干イガイガしてるので明日に伸ばそう 日中は回復したがかなり寝不足でもあったし・・ 昨日泳いだ筋肉痛はほぼなし！
1/23 水	5.1	リハビリ走	25分	実に15日休んでの再開になる 先週木曜歩いた途中で少し駆けた時にはまだまだ着地時ヒリヒリと来て走れないな、と思ったので今日もかなり恐る恐る・・ しっかりウォームアップしてスタートすると左膝は衝撃も張りも何も感じずとてもいい感じ ただウォームアップ時のランジウォーキングで若干張りに繋がりそうな感覚が出たのでランジウォークは禁止かな？ 昨日再開したランジスクワットも左膝に負担を感じたのでこれもしないほうがいいか 1kmは様子見ながら左足の着地は音立てず柔らかく、足首内に倒れて母指球で抜けることを意識し膝は少し外に回ることを意識 5分/kmジャストペースで1km走って問題ないので少しずつペース上げてみる 2kmは4'45 少し2km手前で左膝に張りに繋がりそうな感覚が出てくるが明確な痛みや衝撃ではなく、そのまま走っていると消えていった 走ってる途中消えていくのは必ずしもいい傾向ではなく（交感神経優位になって痛みを消してるだけ）、クールダウン後の違和感が出ないか注意しなければならない 3kmは4'33で最速は4'25/kmまで上げたが問題ない さすがに暫く走ってなかったのでこのスピードはキツくて続けられないかな 今日は快晴13℃で正面から日を浴びるとかなり暑く長袖では汗びっしょりになる！ スピード出して走れることは確認できたのでそこから落としてクールダウンジョグ 予定の4kmも過ぎて5.1kmで無事終了 走り終わってからも膝が痛んだりもなく、ただ若干張りに繋がりそうな熱を持ってる感じなのでしっかりアイシング だいぶ回復は見られて一安心 土曜か日曜に10kmほどのペース走を入れたいが、果たしてどうだろう 明日もう一度今日くらいの距離を走って週末最終確認かな その10km走終えて膝に異変なしならいいんだが 走ったあとも暫く問題ない状態だったが、ストレッチして夜になると少し左膝患部が張ってる 昨日もこの時間は似た感じだったかな？ 明日走るのはしっかり様子を見てからにしよう 走るにしても疲労抜きレベルで軽く
1/24 木	0.0			朝まだ少し左膝外の張りがある 昨夜より若干は良くなったかな？ 大阪前や前シーズン以前なら走ると思うが・・ 年始に一度強く痛んだ経験がある分今日はジョグ止めておこう
1/25 金	5.1	リハビリJog	27分	朝の左膝外の状態は昨日より良く、一昨日朝に近い所まで戻ってるかな 確かに昨日よりは回復してるが、少しズーンと重く痛くはないがもう少し強くなれば疼痛に変わりそうな感覚はふくらはぎ外中ほどに感じる 疲労抜きジョグならやった方がいいかなと思ったので午後走りに出てみる 着地衝撃の弱いクッションのいい場所を走りたかったのでわざわざ干拓地沿いまで移動 今日も一昨日と同じく日差したっぷりで晴れてたので暑いかと思い上は半袖にしたが、今日は東風がそこそこあって冷たい！ 胴体はいいんだけど腕が冷えてアームウォーマーが欲しかった これでも12.8℃あったんだよね 別大当日も北東の風が強そうなのでアームウォーマーと手袋必須かな 5'31から入って5'15より速くならないLAPで楽に5km 着地時のヒリッとした感覚は今日も無かったが、朝から安静時に感じてたズーンと重いのがずっと走ってる間も続いてる感じ 水曜にリハビリ走する前、水曜走ってる最中より状態は悪いな ただもうペース走1回を残すのみなので今日レベルの違和感でペース走を終えられればいいのだが 左足親指爪を刺激しないように左のシューレースをキツく締めたら左足首も少し痛んだ 右は2017年の別大前に縛りすぎて痛んだのでキツく締めないよう注意してるが、黒爪が気になる左も本番はくるぶし下に右と同じくクッション貼ったほうがいいな レース直前のペース走は毎回入りが速すぎて持続できず落ちていくというパターンなので、週末は4'45/kmくらいで入ってビルドアップしていき最終的に4'30~35/kmまで上げられるようにしたい 秋の大阪前が4'30/kmで6.5km、去年の泉州前が4'36/kmで8.1km なので4'35/kmで8kmは走れるようにしたい
1/26 土	11.1	ペース走＋アップダウンJog	41分（ペース走部）	北西の風がかなり強いが、コースを風に垂直に取れば影響ないと判断して干拓地沿いの砂利＋芝コースまで移動 軽く1ｋｍジョグの後ペース走へ 今日は4'30〜35/kmペースを6ｋｍから8ｋｍの設定 速ければ6ｋｍでもいいが、スピード練習してないし風強いし少し遅めで長くが無難かな？ 今日は入り速くなりすぎないよう注意して1kmLAP4'37といい感じ 約1年ぶりに心拍計も付けて150〜155bpmを目安に走る 2kmここは僅かに向かい風になってたようで、心拍153bpmまで頑張っても4'45と落ちてしまう どうも体の動きが鈍く思うほどスピード出ないので今日はスタート前の設定は難しいかも！？ 心拍あなるべく155bpmまでに留めないと続かないし、ペースより心拍落とす事に注意する すると3kmは風が弱まり147bpmながら4'37、4kmは追い風に変わり路面もアスファルトメインになったので頑張ったつもりはないのに4'29まで上がる なんだ設定どおり行けそうだ 5ｋｍ4'31で心拍154bpmとまた息苦しくなるが、この程度の負荷なら6km以上行けそうだし左膝もまったく問題ないので安心感が出てくる 6km再度向かい風区間になり心拍157bpmまで上がるが体が動くようになってペース4'32と1周目より上がってくる ペース徐々に上げていって7km4'29、8km4'24と走りまだ多少余力あったので9km4'20まで走って終了 平均ペース4'32/kmで9kmは去年の泉州前より走れてる 平均心拍154bpmとペースの割には心拍高いが、スピード練習してないから仕方ないな 6km以降は155bpmを超えてラスト162bpmまで上がったが、結構走り続けられた 今日は7.2℃で風も冷たく、アームウォーマーと手袋は必須 下も冷えて痛まないように薄いロングパンツで丁度よかった ロングパンツの下に別大で履くことを意識したミズノの膝上タイツは締め付けが強くて、左ハムの張りを促進させそうだな 今日も攣りまでは行かないが結構左ハム張ってしまった なので別大では古いセミロングのCW-Xかな・・ 膝までなら左前脛骨筋は刺激しないし、痛くなっても膝をめくればいい ただ晴れ間があり正面から日光を浴びる状態だと暑く汗が出てアームウォーマーをめくって調整 別大も太陽が出てれば10km〜35kmはずっと正面に太陽を見て走るので暑く感じそう 走り終わっても左膝はまったく問題なく、もう大丈夫なのかな？ 念の為アイシングとストレッチはしっかりする
1/27 日	0.0
1/28 月	6.1	リハビリJog	35分	昨日の夜と今朝のストレッチで少し左膝外の弱いヒリヒリ感が出て気になる 今日は疲労抜きで緩くなので大丈夫かな・・ ペース上がり過ぎないようにわざと厚着をしてスタート うん、着地での左膝への衝撃は全く感じず前半はいい感じ 昨日夜からの左膝のヒリヒリも走り出すとなくなって4kmから5km走れればいいと思ってたがこの感じならもっと行ける？ いや、無理して負荷掛けるのはレース当週はまずいな 土曜にスピード走を入れたからか、今日はだいぶイメージ通りに体が動いて走れてる 2km過ぎるとなぜか右ふくらはぎの真後ろ側一番ふくらんでるところが打ち身のようなズキズキ感が出てくる 筋肉部なのでそう心配しなくていい箇所だと思うが また左脚はシンスプリント部がやや張ってきてる 下りを着地足を前に出さないよう、踏ん張らないよう走ってると3km過ぎに注意ポイントの左膝外側がヒリヒリと僅かに痛み始める 土曜のペース走でも終始異常なかったので今日も楽に走ればここは痛めないと思ってたが、やはりまだ回復途上か ペース落として左足の着地を柔らかく衝撃が行かないように気をつける やっぱり5kmで終えるべきかな、と思って走り痛みが増す訳ではないので注意しながら6kmまで走り終了 走り終わってしっかりアイシングとストレッチ 水曜はスタート前の状態を見てからペース走3kmにするか4ｋｍにするか決めよう 今日は緩いジョグということでアスファルト上で走ったのも影響あったかな 金曜ジョグと土曜ペース走は土の上メインだったし 水曜も手間がかかるが土のコースまで出掛けていこう 緩いジョグだと油断して足裏のワセリンや絆創膏貼ってなかったら、擦れて痛んでしまった 右足裏の小指側を踏み込むと足裏這ってるのも気になる まぁまだ6日あるから大丈夫かな 水曜のペース走時はしっかり準備しよう
1/29 火	0.0			そういえばファイチを飲んでないな 今日から飲み始めよう またカフェイン断ちは明日からだ 走ってないから相当体重増えてるかな・・と怖くて測ってなかったが、今日測ると68.8kg なんだ大阪前より1kg減ってるじゃないか 去年2月の泉州やその前の大阪と同じくらい さすがに2017年別大は67kg台だった MCTオイルが効いてるのかな？ 整形でのリハビリを終え、左膝外患部が少し痛む 先週走り始めて以降では一番状態が悪いか 土曜のペース走で問題ないと思ったが昨日のジョグも短く切り上げるべきだった 明日のペース走はどうしよう 4kmを考えてたが3kmから2kmでも良さそう というか省いてもいいか
1/30 水	5.0	ペース走＋アップダウンJog	13分（3kmペース走部）	朝は左膝の痛みは引いている 昨日も朝は大丈夫だったのがその後の筋トレとリハビリ運動で痛くなったんだな ペース走は3kmなら行けるか？ 何だか過去日記見てると4km以上ペース走を水木に入れると失速してるな・・ 3kmは最後まで走れてる ゲンを担いで3kmにしとくか 昼までカーボ前半の糖質抜き、夕食は通常量の炭水化物 夜食も炭水化物取るように食べる 夕方膝の具合を見ながら柔らかい不整地へ最後の刺激走 昼までの具合では着地時に痛みとか出るんじゃないかと心配してたが、ウォームアップジョグでは先週の再開後と同じく着地でどうこうは全く感じない ただ不安はあるのでペース速め（4'25程度）で3kmにしておこう 一面曇りで風はなく12.8℃、レース時もこんな感じかな？と温度を体感しておくため上は薄いノースリーブシャツ1枚で下は冷やさないように薄いロングパンツ アームウォーマーなしはアップジョグでは腕が寒く感じたが、ペース走に入るとちょうどいい感じだった ペース走の入りは「スピード上げて」を意識しすぎて4'10/kmも切るペースで速すぎていきなり心拍と息が上がる！ 着地はこのスピードでも大丈夫 左膝外より両脛シンスプリントに圧迫を感じるな・・ 500ｍからややペース落としたが1kmLAPは4'15とかなり速い ピッチは181spmと普通なのでストライドが広いか 左脚は母指球でしっかり押しつつ膝は内に入らないように注意 重心真下で着地して流れないうちに親指で軽く押し上げて足先を巻くように意識するが、ピッチが遅いので若干流れてる模様 だいぶ心拍上がってキツいので3kmは走れる程度まで楽に落とす 2kmは4'18とその分落ちるがまだ設定ペースより大分速い 3kmただ粘ってるつもりでペース確認してないが3kmに近づくにつれペースはどんどん上がっていき、最速3'58/kmまで！3kmLAPは4'04とTT並みに速かった 4'25/kmまで落とせば十分に4kmから5kmは走れてる感じだな ダウンジョグでも特に脚に異常は感じず すぐにアイシングしてストレッチも忘れず 今日4'04のLAPを出して走れたが、数年前はこのペースで5km走れたんだよなぁ・・しかもその時は20分も切れないことに失望してたし
1/31 木	0.0			朝からカーボ後半の1日700g炭水化物を取るようにする ご飯一杯60g、パスタ70g、餅2個52gこれで180g 3食だと540g プラス1日ゴールドエナジー1リットルで60gにお菓子や芋で100g食べると700gになるな 1食45分は掛かるので明日朝は早めに起きなきゃな ご飯は200gで炭水化物70gになるので1食200g目安で食べればいいな 大盛りではなく普通盛りくらいだ 左脚は痛みもなくむしろ昨日のペース走前よりいい感じ 木金と休めて土曜軽いジョグだけなので大丈夫かな
走行距離	59.7  km