月日	距離	内容	タイム	メモ
4/01 日	10.3	Jog	53分	日中23℃まで上がるも体が暑さに慣れてきた ただ作業で足腰が張って疲労してるので予定してなかったJogで血行促そうと日暮れ前にスタート 今日はスタート時でも20℃あるので半袖ハーフパンツでも肌寒くない ということは、走ってる最中はだいぶ暑く感じた Jogペースだったが虫も多く出てきて走りにくくなったなぁ 今日は5'20/kmくらいを目安に進んで4kmまではそのペース それ以降5'10/kmから1km5分まで少しずつ上がっていくも今日はゴールまでずっと力が入りにくい感覚で走った 暑いのもあって疲労感が取れなかったな 前半右脛に少し張りを感じ、後半は今度は最近ある左膝内部に弱い違和感を感じる（痛みまではない） １回の休憩を挟んでなんとか10ｋｍ走るも、20℃越えてくると10ｋｍがキツいな 後半ペース上がったので平均ペース5'10/kmと言うほど遅くもない ピッチはマナbounceだったのも影響して172spmと少ない 今日はマナbounceがやけに重く感じた・・やはり疲労か
4/02 月	0.0
4/03 火	10.6	起伏走	54分	今日もスタート時晴れて22℃と暑いがペース落として暑熱馴化させていこう 起伏走なので5'30/kmくらいでいいかな？ 日中の作業も合わせて汗は出やすくなってきた 最初1kmは山陰で涼しくやや登り区間を5'29 この位の負荷なら楽に走れる 続く登りが急になる2kmも同じく5'29 若干息が上がったので平坦部で心拍落とし、更に登っていく3kmは5'22 最高点の標高102mに差し掛かる直前の4kmも5'23と登りなのに設定より若干速い ただ前回のように最後まで体重くて力入らなかった状態ではなく、今日はペース前回より遅いにしてもしっかり走れてる 5km平坦部は4'54まで上がり、ここから下っていくので更に速くなるかな ただ下りはピッチ回せないほど急な下り区間が入り、着地でかえってダメージを受ける状態で登ったメリットが生かせなかった なので61m下る6kmは下り傾斜の割に伸びず4'31 ここの下りの方が脚が疲れてしまった 緩く下る7kmは4'56 そこから平坦部を1km5分ちょっとで走って10.6kmで終了 起伏で脚を使ったが、暑さにも慣れて来たお陰か今日は最後までしっかり走れた ペースも結局は平均5'06/kmと前回より速い 距離も泉州以降最長の10.6km、シーズンオフの20℃以上の中だと10km走れればいい時期になってきたな 走れても15kmくらいだろう
4/04 水	0.0
4/05 木	11.0	速めのJog	56分	20℃曇りで空気は涼しげだが、雨前ということで湿度83%と蒸していて走り出すと最近にも増して発汗が多く、びしょびしょの汗と羽虫が気になって走りに集中できなかった Jog自体の負荷はさほど感じなかったが、前回起伏走から右脛の張りがまた出てきて今日もずっと張ったままだったので負荷が高いかな？ 今のままだと月160kmくらいのペースか・・4月は120〜130km走れればいいので、脛は張りはあっても悪化しないで軽快していくくらいの負荷で続けていこう ゆっくりのつもりでスタートしたが今日も5'10/kmをやや切るくらいで推移し、結局平均5'07/kmとゆっくりではなかった マナbounceということもありピッチ171spmと少ない 前回少し気になった右膝は今日は問題なく、暫く前から少し痛んでた左膝もまったく気にならず 問題は右脛だ
4/06 金	0.0
4/07 土	0.0
4/08 日	12.0	ペース走	55分	右脛を戻すため中1日開けてたのを2日にした 今月は10kmちょっと走って2日休んでまた10kmちょっとというペースでいいかな 昨日の土曜は日中でも9℃台と冷え込んだがまた暖かさが少し戻り昼間は14℃、ハーフパンツと薄手の半袖シャツ1枚で走ろうと思ったが最近20℃前後で半袖では走れてたのに比べ夕方の気温12℃は冷静に考えればこの格好では寒いはず・・ なので半袖シャツは佐賀の厚めの半袖に変えてハーフパンツもラン用じゃなく膝近くまであるやや長めのものに、またカーフゲイターもはめる しかしこれでも腕が寒いかな 夕日が差してるので走ってれば温まりそうだが 脚に負担掛からないようにゆっくりジョグペースのつもりだったのがやはりスタートしてもちょっと肌寒いのでペースは上がってしまう 1kmLAP4'43で走ると丁度いいが早過ぎたので2kmは4'52まで落とす ここから干拓地沿いに入り向かい風になるが体が温まってじんわり汗も掻いてきて4'37まで上がる 4kmも同じペース、風が強い分虫が少ないのは好都合だ 5km4'32まで上がり5.7kmで折り返す ペース速くて息も上がって来てるので一旦中間付近で休もうかと思ったが、折り返すと4m/sの追い風になり気温が低い分発熱もしっかり処理できてるのでそのまま走り続ける やはり追い風になるとペースは上がり7kmは4'23！ 8km4'20まで上がりまだ走り続けられる 肌寒い中軽装で体も動かしやすかったから、シューズもadizeroJPboostとスピードが出やすかったな レースで走るときの気温とウェアに近いからペース早く走れるんだな それでも4'20まで上がるとさすがに息は切れてくるが 9km4'24で走ったところで一旦休憩 体温がしっかり冷やされてる分、まだまだしっかり体も動いてキレがあり上体の捻りと蹴りが連動して推進力に繋がってる感覚、この感覚は大事にしたい しかしペースが速い分脚には負担が掛かって折り返し後に最近痛めた記憶もない左脛外側が途中でピリっと軽く痛む感じもした（300mも走れば消えたが） また休憩時に右踵付近がなぜか痛むので思い返すと6.5km辺り？の柵の合間を通り抜ける際に少しバランスを崩して右の着地を軽く外側に捻る形になった 多分その影響だろう・・走るには影響はないが 一番大事な右脛へのダメージはさほどないのでこのまま走り続けよう 再開後10kmは心拍落ちた分またしっかり体が動かせてLAP4'19まで上がり10km45'20で通過 もし休みいれてなければ＋10秒で45'30での通過になってたかなぁ それ以降は楽なレベルまで落とし11km4'50,12km4'47と進み12kmで終了 距離も泉州以降最長で平均ペースも4'35/kmとかなり速かった 脚へのダメージはあったが右脛の状態に限れば走る前より悪化はしておらず、今後も右脛を走る前より悪化させないよう大事に意識して走るようにしよう ペースの割にピッチは176spmと少ない また2日休んで次は水曜か
4/09 月	0.0
4/10 火	0.0
4/11 水	14.2	ペース上げたり下げたり緩急走	1時間12分	前回のランで途中痛めてた右踵付近は昨日には痛みが消えていて、左ふくらはぎ外側は今朝はほとんど気にならなくなっていた 右脛は少し張ってる程度で前回走る前より悪くはなってない 曇り20℃で日差しがない分暑く感じはしないが、昼までに降った雨で湿度が高く汗掻きそう 今日こそは薄手のTシャツとハーフパンツで走る 最近ペース落として走れてないので出だし1km急な下りでも5'26と遅め 2kmは体が慣れた分5'12に上がるが呼吸楽に意識して走る 3kmもペース上げず5'15 ここから干拓地沿いと追い風に変わったことで徐々にペース上がり5kmは4'59まで 追い風部が終わり呼吸も落ち着かせて再度ペース落とす 7kmから運動公園内に入るとどうしてもこの区間は抑えてるつもりでもペースが上がり、8km4'39へ 汗の量がかなり多く8.3kmで一旦休憩、水道で体を冷やす 再スタート後10kmまではやや速めのペースで走り10km4'39で50'25で通過、その後はまた最初の5'15/km辺りまで落として楽に走り14kmで終了 10kmまでは右脛も大して影響なかったが、10km過ぎてペース落とした時にふとした着地のタイミングで「ズキッ」と鋭い痛みが一瞬走ったりする 蹴る方向に関係してるのかな 再度左爪先を内に入れたり着地を外側にずらしたりして調整するとその痛みは出なくなったが・・また13km過ぎで発生 走り終わってしっかりアイシングすると日常ではその痛みは出ることはなかった 前回のダメージ右踵と左ふくらはぎはもう全く問題なくなったが、右脛は走る前より悪くなってしまったね 週末雨模様なので無理して走らず少し休み多めにとっていいかも
4/12 木	0.0
4/13 金	0.0			まだ右脛の張りが結構あって気になる 明日は雨だし走らずに休ませよう 今のペースでも4月は110kmは走れる
4/14 土	0.0
4/15 日	0.0
4/16 月	0.0
4/17 火	0.0
4/18 水	10.1	Jog	54分	前回の痛みが取れ、張りも弱くなるまで丸一週間休んだ 走るのを2回飛ばした形になる もちろん完全には治ってないのでまだ強度上げるとぶり返すだろう なので、負荷は下げて緩く走りながら少しずつ回復させるように一週間ぶりに走る スタート5時半時で17℃、しっかり晴れているので西日を正面に受けるコースだと暑い、逆向きだと丁度いいかな？ 風は北風でやや冷たいのでそれで体も冷えるかも 1kmLAPは緩い下りで5'26 まずまず落とせてる しかし1週走らず筋トレもせずだったので脚力の低下が目に見えて分かる 走る前はほとんど張りを感じなかった右脛は1km走って前痛めた真ん中少し下より今回は真ん中より上側、しかも深い筋膜のところではなくてふくらはぎの筋肉が張っている 筋肉の張りであれば時間経てば取れるものなので、脛が治ってる過程にあるとすればいいのだが・・平坦に入った2kmは5'16と上がる この辺は北風が追い風にもなっていた 3km再度落とすも4kmでまた5'10に上がる 5km5'19で26'13で通過 西日を正面に浴びて結構暑かったが、ペースが遅めなので汗はそんなには掻いてない 折り返すと右脛の張りが上からいつもの所に戻ってきて、更にまた重い鈍い痛みになってきた 前と同じいつもの感覚だ まだ弱いが・・ なので少しペースも落として5'20より遅く走る 8kmLAPは5'37まで落とすが、本来今の状態ではこの位のペースがいいだろう 前回10km過ぎて脛が痛み出したので、10kmがリミットと考えて今日は10kmで終了 「走る前より悪化させない」をモットーとして掲げていたが、今日は悪化させてしまった 今日の鈍い痛み、軽い張りの2日休んだだけじゃ戻らないかも 走った後はしっかりアイシング、ストレッチ、そして湿布を施す
4/19 木	0.0			1日経って脛は回復はしてきている まだ走らないほうが良い状況ではあるけど
4/20 金	0.0			今日はまだ弱い張りと弱い痛みは作業中「たまに」出る 日誌を見返してみると昨秋大阪マラソン走ってから一番休んだのは泉州走った翌日からの15日間 ここらで一度最低1ヵ月間完全オフにして脛をちゃんと治してしまうか！ 泉州後からやれば良かったけど、まだ4月だし1ヵ月休んだところで秋のレースにはさほど影響ない（去年が休むべき7月に休まなかったことで長引くことになったんだし） ただ休むだけではもう年齢から筋肉の衰えも早いだろうし、筋トレはやっといた方がいいな という事でスクワットをやるとハムと尻が衰えていて70回やった後結構その部分の筋肉がキツくなってる オフ期間は毎日筋トレ（まずスクワット70ｘ２とカーフレイズ）とストレッチを欠かさずやる！
4/21 土	0.0			今日から筋トレにランジ20ｘ2も追加
4/22 日	0.0
4/23 月	0.0
4/24 火	0.0
4/25 水	0.0
4/26 木	0.0
4/27 金	0.0
4/28 土	0.0
4/29 日	0.0
4/30 月	0.0
走行距離	68.2  km