月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 土	0.0
12/02 日	0.0
12/03 月	0.0
12/04 火	0.0			左膝外はまだ階段降りるときに痛むな マラソン後少しずつ良くはなってきてるが血流を促すためあえて湿布ははってない、ちょっと貼ってみるか
12/05 水	0.0			昨日から貼り始めた湿布の効果か、今朝は階段降りる時でもかなり痛みは和らいだ やはり暫くは湿布貼っといたほうがいいかな
12/06 木	0.0			左膝外はもう日常ではほぼ張りは感じない ただストレッチで膝を曲げると多少熱を持って少し腫れてるのが分かるな 走るのはもう少し先か・・　別大までももう2ヶ月なので走り出したいが、フルのダメージは20日は抜けないので最低でも2週間長ければ20日間は脚休めするとすればここの期間が最適なのでしっかり治すのに集中！
12/07 金	0.0
12/08 土	0.0
12/09 日	0.0			昼間少しだけ200m弱駆ける場面があったが（軽く走るのは高野山行った夜以来）、左膝外は軽く張ってるかな
12/10 月	0.0			昨日はストレッチできず、朝1セットやった感じでは大腿四頭筋を伸ばす膝を深く曲げるストレッチをしても一昨日までは膝外の筋が腫れて曲げにくかったのが今日はもう気にならなくなってるな
12/11 火	0.0
12/12 水	0.0			そろそろ走り出してもいいか？短い距離から・・と思ったが左膝外と右脛に張り感はほんの僅かだが感じるし、一週間前には痛みがあったことを考えればもう少し回復させるか 気温も低く怪我に繋がりそうなので15℃超える日がくれば再開したいが 月曜からは湿布を貼っておらず消炎よりなるべく血流促進させるようにしてる ストレッチ、筋トレ後今日からウェイト付けての踵上げも入れたので左膝外の張りが若干出てる（気付きにくいレベルだが）ので今夜は湿布をして寝るか
12/13 木	0.0
12/14 金	6.0	様子見Jog	35分	大阪マラソンから19日、スタミナ的にも脚は戻ってる日数が経過し昼間は晴れてまずまず最近にしては暖かそうに思えたので夕方緩いペースでジョギングしてみる アップのストレッチと筋トレでほんの少し左膝外がヒリっとする感覚も出たが大阪マラソン前に比べれば気にならないレベル スタート時は晴れて風もないが8.9℃で陰に入ると寒く感じる 大阪前ずっと暖かくて冬の走る格好を忘れてしまって・・ジョギングだし上に羽織るものがあった方が冷えなくていいかなと下ロングのブレーカーに上長袖シャツ＋袖なしウィンドベスト スタートしてからの左膝外の具合は大阪前の一番調子良かった30km走のスタート時とほぼ同じく左膝も右脛も着地のたびに違和感を感じることはまったくなく響きもしない これは大分回復してるな、日曜の駆けた時より更に良くなってもう問題ないのかも？と期待する ただ久し振りに走るので筋力も落ちてるだろうし今日は自重してペースは上げず、大阪前日のように最初良くても急に痛むかもしれないからね 1km5'55,2km5'52と繋ぎジョグのペースで緩い上りを上っていく まだ左膝に違和感は感じられない 下りに入って時折軽くヒリッとくる感覚も出るがこれは日常歩いていても出るものなので気にしない 下りの方が着地前に付きがちになり、踏ん張るので膝には影響出るのかも？ 右脛は全く問題ないので右脚を軸にして左は接地タイミングを遅らせて重心位置で、更に前脛骨筋を使わないよう着地の際にやや爪先を上げて踵で着地衝撃を受けるようにする 左はなるべく接地時間も短く踏ん張らないように気を付ける 3km5'47と下りに入って若干ペース上がるがまだ問題ない このまま走って大丈夫かな？と思い少し右脚中心にストライドを広げてペースを上げてみようとすると3.4km地点辺りから軽く左膝外が張ってるのが感じられる まだ余計なことはすべきじゃなかったな 常時張ってる感じになったのでこれより悪化させないようにしないと 今日はスタート時の何も問題ないまま終えれば最高だったが、まだそこまでは行けなかったか 4km過ぎから上りに入ったがここでは左膝外というより左膝蓋靭帯付近の前めが軽くヒリヒリしだしてる 左の膝蓋を固定したほうがいいのかな、しかしJKバンドは前脛骨筋を圧迫するのでダメだしテーピングを施すくらいがいいのか？ 上りは36mまで上ったところで横道に逸れて目標の5kmまでは進み、「走ってる間はアドレナリンで痛みは感じにくいが走り終わるとこの左膝のヒリヒリ感はもっと酷く感じるかも？もう止めた方がいいか？と思いながらも6kmまでは走って終了 走り終わってからの左膝の違和感は出ることなくまたスタート前と変わらない気にならない状態になってて安心 走ってなかったしスクワットもしてなかったのでこの距離でも太ももが張って衰えてるな〜 遅いペースなら今でも10kmまでは問題なく走れそう しかし膝の張りは出るだろうな 10月8日に初めて左膝外を痛めて、それ以降だと大阪マラソンまでの間はこれより常に状態は悪かったと思う なので大阪前のメニューならこなせるはずだ 3kmまではベスト着て丁度良かったなと思えたがそれ以降暑くなり走り終わるとベストも長袖もかなり汗で濡れていた 今日は長袖1枚で良かった なお今日のペースは5'51/kmで平均ピッチ168spmはジョギングとしてもやや少ない 重いマナbounceで走ったので回しにくいのもあったか 過去の防府前・別大前・泉州前の練習スケジュールを今年の別大前に合わせて比較すると今日の段階では25kmから30km走をもうやっているのでゆっくりはしてられない 30kmの期限が来年1月5日、35kmLSDは1月13日までには終えるようにそこまでのメニューを左膝の状態を見ながら考えないと この冬はスピード上げて長く走ることはできないか ゆっくり長くで距離耐性を、速く短くで心肺をと別個に鍛えないと 先シーズンの泉州前は過去ないほど濃い練習が詰めたし、あれがこなせるなら3時間25分は切れるだろう ただ別大に向けてだと日数が既に足りないし膝の状態から大阪前の練習に＋αレベルしかできないかな ただし大阪前の練習を反復できれば別大なら3時間28分では走れると思うので関門足切りは回避できそう 左膝を痛めないレベルで大阪前のメニューをこなせれば最低限オッケーだ
12/15 土	0.0			太ももはそこそこ筋肉痛が出てる
12/16 日	0.0			筋肉痛は収まってるね
12/17 月	6.5	様子見Jog	38分	昨日にはもう左膝も回復して筋肉痛も収まってたので走りたかったが1日雨で今日にずれる シューズはJapanboost、いろいろ立て込んだため5時17分スタートと遅い・・これでもウォームアップのストレッチは半分程度、筋トレなしでかなり急いだ 金曜は走って暑かったので今日は11℃で上は長袖コールドギアEVO1枚のみで丁度良かった 出だしの脚の感覚は今日も張りや着地のピリッと感がなくて前回同様調子いい 今日は調子乗って動きが大きくならないよう、最後までなるべく異変のないよう終始落ち着いてゆっくり走る と言っても1km6分をやや割る繋ぎジョグのペース 3km過ぎても大丈夫で、4.3kmで初めて左膝外に弱く響く感触が出たかな？ すぐに引いたが5kmから先は張るというより、膝外の前脛骨均付け根よりやや下の脹脛上部が重くなった感じ スタートが遅くなったので脚の状態はもう少し走れるようだったが暗くなって6.5kmで終了 走り終わりの状態では前回より良く、少し左脹脛上部が重いもののほぼ「異変なし」な状態で終われた 前回より回復してるようだ 平均ペース5'55/kmで平均ピッチ167spm 軽いJapanboostなのでもっと軽く回せた感覚だったがこんなもんか 膝にはマナbounceよりJapanboostの方が良さげ
12/18 火	0.0			どうもストレッチ後に左膝外は状態が悪くなるように感じる もちろんストレッチで血行を良くした方がいいが、痛くなるまでやってはいけないということか 左膝外の靭帯を伸ばすのは今まで80カウント取ってたところを取り合えず60前後に減らしてみよう 月末、つまり今年末までには少なくとも20kmできれば25km近くまで走れるようになっておかなきゃな
12/19 水	10.4	様子見Jog	58分	中1日では左膝外はまだ少し張った感じがなくはないが、走るのは大丈夫そうなので夕方走りに出る 距離が伸びても対処できるように4時半スタート 12℃晴れだったので今日は普通の長袖シャツ1枚でシューズは前回同様Japanboost 出だしは今日も着地衝撃での響く感じはない 今日は左膝より右脛の方に不安を持ってたがそっちも大丈夫だな 2回ジョギングを経験してやや脚力戻ったのか、ペースは今日は軽く走っても上がりがちで5'35/kmくらいになってしまう 1km地点手前で農道の僅かな段差につまずき前に転んでしまう 擦り傷は大したことはないが、右手袋とnikeウインドブレーカーパンツの両膝が破れてしまった！ 手袋は指先も破れてきてたのでいいんだが、このナイキのパンツは裏メッシュで動きやすいながら寒くならずお気に入りだったのになぁ（泣） 膝頭を打ったのでその後走れないかとも思ったが大丈夫そうだったので膝の擦り傷は痛むものの再スタート 腫れてはいないしフォームに影響もないから大丈夫だとは思う そんなこんなで落ち着いて走れなくなり、ペースも5'30/km付近で固定してしまって落とせない 走り続けても今日は左膝外も右脛もまったく問題でず、10km超えて終了 擦り傷が擦れてヒリヒリ痛んでたのでそっちに気をとられて従来の故障箇所は紛れてしまったのかも？ 平均ペース5'36/km平均ピッチ169spm あの転倒さえなければ今日は最高だったのに！ 今日の走り終わりは月曜よりまた良くなっていて回復が感じられる 怪我の影響がなければ今月中のハーフ走は問題ないだろう 夕食後にやはり右膝の膝蓋靭帯が打った影響で痛み出した 走ってる最中はいつもの距離伸ばした時にヒリヒリしだす膝蓋靭帯炎だとあまり気にしてなかったが打った影響が大きいようだ 腫れてないので数日経てば痛みは引くと思うが・・どうだろう 明日から暫く雨なのでその間に治したい
12/20 木	0.0
12/21 金	0.0
12/22 土	15.1	ペース走 ダウンJog	1時間14分	水曜に転んだ膝の具合は左はもう全く問題なく、右も深く曲げて（90度以上）踏ん張るとヒリヒリ炎症を感じるが、歩いたり走ったりには影響ないようでホッとした 2日休んだので今日は走りたかった 昼間は18℃以上になってかなり暖かくなり夕方4時でも雲っても17℃を超えてるので半袖ハーフパンツの軽装 ゆっくり距離伸ばすだけじゃなくスピードも多少意識して行きたいし、20km以上の距離でスピードも上げるとまだまだ負担が怖いのでまだ今くらいの20km行かない距離ならいいかな？と今日は1km5分を切るペースを目標にしてみる 距離も最低12kmは行きたいな 左膝外はすっかり大丈夫だと思ってたらウォームアップ時のスクワットと筋トレでまた少し張りが出てきた スタート時も前3回の着地衝撃問題なし！じゃなくてほんの少しだが張り感がある しかしこれは大阪前に出た「前脛骨筋の付け根部分」というよりふくらはぎ外側全体の弱い張りという感じで今日は左くるぶし下（外側）も足先回すとヒリヒリと炎症起こしてるのでそこからの繋がりの脹脛下部分かな？ この左脹脛外側は毎年この時期に張りが出てそれを庇いながら2月のレースに向けて走るという形になってて、今年もそのパターンなようだ 例年の事なので余り心配要らないかも？ 1kmやや下りで4'58 体感では4'50/kmを切ってる感じだが、心肺への負担ほどには上がってない 2km以降は4'45くらいのLAPで進んでいく ただ結構心肺的には苦しく、これでは10kmもやっとな感じ やはりスピード上げて走ってないからこんなペースでも心拍高いな 中間点、今日なら6.5kmまでは楽に走りたいのだが・・ 半袖ハーフパンツでも今日の気温だと暑く、更に虫も飛んでて走りにくい！ 足が後に流れないよう早めに爪先で軽く蹴り上げて素早く巻く意識で走ってはいるが、思ってるほどピッチも上がらず177〜179spm程度 スピードに慣れていかないとこれはどうしようもない 6km過ぎて左膝外の例の箇所が少し張ってくる なんとか苦しいながらもペースピッチとも落とさず9kmまで進むも、この辺から両股関節付け根がスピード上げた負荷のために筋肉痛のように張ってきて足を回そうと意識するもだんだん重く回らなくなってくる この張り感はオールアウトでの張り、乳酸が溜まってのことなので怪我の恐れはない 大阪前も大阪後もゆっくり走ることがメインだったからここ鍛えられてないなぁ・・ また9km過ぎると左膝外、前脛骨筋の付け根の炎症もやや進んできた 前回走った後「もう左膝外と右脛に関しては問題ないかも」と安心したがそう簡単に治る物でもなかったか 足の付け根が重くなり一気にピッチが落ちて10kmLAP4'49でピッチ174spm 12kmまでは頑張ろうと12kmLAPは4'43まで上がったがここのピッチ170spmで明らかに足が回らなくなった ピッチが減った分ストライドがそれまでの1.2m前後から1.25mまで増えて脚も売切れてしまった 少しずつ落とそうと思うも13km5'21 気持ち的には5'10/kmで走ってるつもりだったが一気に落ちたな ダウンジョグの状態でなんとか15kmまで走って終了 股関節付け根の張りは特に左が12km以降もどんどん強くなっていき、そっちに気がとられいつの間にか左膝外の張りは気にならなくなっていた 12kmまでは平均ペース4'47でそんなに速いペースでもないはずだけど、スピード走をしてない分そのペースでも12kmでいっぱいいっぱい 最終的には平均ペース4'54/kmで平均ピッチ175spm 別大では4'45/kmでは走っていかなきゃいけないのでこのスピードの差を埋めていかなければならない 残り2ヶ月ならなんとかなりそうだが、別大までは40日しかない・・正直間に合わないと思う 距離に関しては大阪マラソンを経験してだいぶ埋められてる感じがするので、別大まではどちらかというとスピードに重点を置いたほうがいいのかな？ 今日はペースを上げながら距離も伸ばすと両方で攻めたのでキツかった ただ今日15km走れたことで年内のハーフ走は十分実現可能 次は少しペース落として18kmほど走れればいいかな その次21kmで年内ラストに24kmと行けるかな そういえばクレアチンとマグネシウムを採るのを忘れてた BCAAとシトルリンは気がついたら採るようにはしてたが、残り別大まで40日なので1日2回食後にクレアチンとマグネシウム採るの忘れないようにしよう
12/23 日	0.0
12/24 月	0.0
12/25 火	18.6	ペース走 ダウンJog	1時間29分	今日は予定が立て込んでるので合間の1時過ぎに走りにいく 1時丁度にはスタートしたかったが、距離が伸びるので今日からキネシオ貼りや足裏のワセリン塗りをやってると1時15分スタートになってしまった 大阪マラソンEXPOで買った新しいtabioレーシングランプロ（同じサイズで色違い）も初めて履いてみる やはり最初は土踏まずのサポートがキツいな・・徐々に伸びてくるだろうが 12℃と前回より冷えてるので最初長袖シャツで走ろうと思ったが快晴・風も弱いとポカポカ陽気なので上は半袖シャツ1枚にした 下は脚の筋肉を冷やすと怪我に繋がり易いので薄いロングパンツ シューズは故障箇所に影響少ないJPboostを今日も選ぶ 左の膝蓋を挟むように上下2本と右脛シンスプリントにキネシオ スタート時の左膝への着地衝撃は前回よりマシで10km走った先週水曜くらいには戻ってる 今日は最低17kmからできれば18.5kmくらいまで伸ばしたいのでペースは前回よりやや落として5分/kmから少しそれを切る程度が目標 今の走力だと4'50/km切ると15km持たないだろうしね
12/26 水	0.0			1kmLAP4'54とまずまずいいペース 2km4'49と上がるが前回ほど呼吸も心拍も上がってないのでこのまま楽に走れる範囲で進もう 3km短い下り区間もあって4'36まで上がり少しキツい・・ 前回は3kmLAP4'50程度でもかなり心肺キツくなってたが今日はまだそれよりは楽・・しかし4'40/kmを割るペースまで上げるとその後落としても回復できないダメージが乗るので上げても4'40台としたい 干拓地沿いのコースに出て、ここは下が砂利＋土と向かい風にもなってるので4km多少息が荒れながらも4'53に落ちる 風は前回より冷たいので今日は半袖でも向かい風ならそこまで暑くない だいたいそのペースで6kmまで走って砂利道終了 アスファルト舗装に入ると走りやすくなり7km4'44に上がる ピッチは今日も早い返しを意識してる割には上がらず179spm程度 まだ体力的に心肺的にも余裕はあるので骨盤の捻りを大きくしたりするが、大して楽に走れる訳でもピッチが上がる訳でもない 左膝外と右脛は走ってても今日は張り感出ないので多少大きな動きも試してみる 9km4'48,10km4'41とやや上がって10km48'04での通過は前回より15秒ほど遅いがその分余裕はある 前回は10kmではかなりキツくて先が続かないのが見えてからなぁ 今日は18km前後走るということでこの辺で用意していたBCAA＋グルタミンを飲みたいが、さすがに粉状を摂取するとなると息を整えないと無理もう少し走って休憩時に摂ろうか とそういう意識になると「あと少し！」とついペースは上がってしまって11km4'39,12km4'38までに上がる 最初にも感じたが4'40/kmを割ると続かないのは必須で12kmまではピッチが179spmを維持できてたのが脚がやはり重く回らなくなってきて13kmLAP172spmまで急降下 なのにペースは13km4'32まで上げたのでストライドが1.28mまで伸びてダメージも加速していく 13.4kmまで走ったところで息も上がってサプリ摂取休憩 ペース上げすぎだよな・・ここで休憩入れると分かってても再開後を考えて4'45/km程度で抑えておかないと脚が重くなったのは回復しないぞ 今日は前回の様な股関節のオールアウトのようなヒリヒリ感はなくて筋力は向上してるがやはり12km過ぎると足の売り切れ状態になってしまってる 前回10kmでこの状態だったのが今日は12kmまで持ったから多少の向上は見られるが・・ LAPが上がっていった分11kmでは前回より早く通過できてた 10分程休憩して再開後、休んでもやはり脚は重くてすごく動きがギクシャクしてる ペースは4'40/kmちょっとなのでこれでいいと思うが、ピッチが全然少なく170spmも割り出す ストライドでそれを補ってるから上下動が大きい跳ねた感じになってるんだな 15km4'41とペースは落ちてないが足の重さは増して息も上がってくる このペースのまま17kmまで行きたかったが16.2kmで続けられなくなりそこからダウンジョグに切り替え 重い足を引きずりながらも前回のダウンジョグほどは落ちることなく5'15/km程度で残り2km半走り18.6kmで終了 序盤3km〜6kmまで感じた向かい風区間は帰りは追い風になるだろうと期待してたが結局そこはダウンジョグになり恩恵は受けられず、追い風の部分は正面から日差しを受けることになり半袖でも結構暑かったな ペース維持できた16kmまでは平均4'44/kmペースで走れたがダウンジョグまで入れると4'48 ピッチは176spmとやはり思うように脚が回せてない 去年のように4'40/kmで30kmとか余りにも無理すぎるな もちろん毎年最初は心肺機能低いところから徐々に上げて4'40/km30kmまで出きるようにしてるんだから、このまま地道にトレーニングしていけばこなせるようになるんだろうが、別大まで実質高い負荷で出きるのは2週間しかないのでそこまでは行けない 今日走った後でも左膝外と右脛の大阪前散々苦しんだ箇所は痛んでないのは幸い そういえば前回張っていた左足首も今日は治ってたのでずっと左ふくらはぎはいい状態だった なのでもうスクワットやランジもどんどん筋トレでするべきかな 特にランジはこのピッチを上げて長く走るのには有効だろうし 次は2日休んで28日にいよいよハーフから22km走りたい
12/27 木	0.0
12/28 金	23.6	ペース走 ダウンJog	1時間57分	天気予報から凄く冷えることは分かってたので昨日のポカポカ陽気で走ったほうが良かったかもしれないが、中1日の休みでは回復してないしエネルギー補給もしてないので予定通り今日に回した 最高4℃ほどとは言え、去年はこれより寒い中でもポイント練習してたし晴れ間も時折見えるので着込めば問題ない気象条件 北風がやや強めなので北に山を置いてなるべく東西方面へコース取りをする 今年初めて強い寒さの中でのペース走になるので服装に迷ったが、コールドギアメタル＋袖取り外しできるウィンドブレーカーを最初は袖付けたまま、下は保温性能のあるウィンドパンツ1枚 最初はその下にロングタイツも履こうかと考えてたが実際外に出るとそこまで寒く感じないししかも日が照ると結構暖かいのでウィンドパンツのみにした スタート時3.9℃で曇り、ただ走ってるうち半分くらいは日が出てた 北風は確かに時折強く吹くのでなるべくこれを正面から受けないようにコース取りする キネシオは左膝膝蓋上下と右脛は前回と同じく、更に左膝脛骨筋に沿っての1本を追加した スタート直後の着地衝撃は前回と同じくほぼ感じない その後最後まで左膝の張り感はまったく出なかったのでかなり回復してると見ていいだろう 今日は距離を伸ばして最低ハーフの距離できれば23km以上走る予定でペースは後半脚が売り切れないように若干落として1km5分からやや切る程度の設定 1kmLAPは4'57と予定通り ここは緩い下りと追い風だったので心肺の負荷はもう少し高くてもいいか 2kmも5'00,3km郵便ポストにハガキ投函した影響で5'03と若干遅れるが呼吸はすごく楽でこのペースまで落とせば心拍低いままで走れてるのが分かる そこからもう少しペースを上げていって4'52程度のLAPも出てくる ただピッチは今日も少なくて175spm程度 無理に回して距離が踏めなければ意味ないので取り合えず前半はこのまま行くことにする 13kmまでは今の感じで楽に、そこからキツくなっても18〜19kmまではペースとピッチは変えず維持して走ろう 8kmLAPが4'49に上がったのでペース上げすぎないように注意 8.5kmで予定通りBCAA＋グルタミンを補給 今日は粉でなく、100均の小ボトルに溶かして入れてたので走りながらも普通に飲めた 10.6kmまで東方面に走って折り返し後半に入る まだまだ疲労もなく脚も元気だ 12kmLAP部が上りで息が上がるも平坦に戻れば心拍は落ち着く ただ距離も進んできてるのでそれまで通り4'54/km程度のスピードでも多少息は弾む ピッチはここにきて少し上がり気味で178spmまでにはなる 楽に走る目安の13kmを過ぎそこから緩く下っていったのもあって「もう少し頑張ってもいい」という気持ちが出たのか14kmLAPは4'42まで上がる 前2回が終盤になってピッチ落ちたのにペースを上げたことでストライドが1.3ｍ近くまで伸びて急激に疲弊してたので、今日はピッチを落とさないようペースも18〜19kmまで上げすぎないよう注意 15kmLAPはまた4'54まで落とせて少し脚の疲労感が出てきててもピッチ179spmと維持できてる そこからもしっかり4'52前後のLAPを維持して19.6kmまではそのまま走る 17km過ぎるとさすがに息も上がってきて疲労感が圧し掛かってきたな ただ前回前々回ほどでもなくしっかり落ち着いてペース走部は走りきれた それ以降はダウンジョグに入り、5'10〜25/kmくらいで走る 脚は重くなっててゆっくりでも息は上がってるので一度止まって休みたかったが、ここでしっかり走り続けるのが練習成果になるんだ！と言い聞かせて23.6kmまで進み終了 今日は気温の低さが心拍を低くしてエネルギー確保に繋がったのか、前2回のペース走よりしっかり走れたと思う ウィンドブレーカーの袖は4km手前で外して、それ以降はじわっと汗をかく程度で走るのには丁度良かった 左膝外と右脛とも終始問題なく、右膝蓋靭帯は後半炎症を感じたがここは毎度の事 平均ペース4'58/km(19.6kmまでのペース走部なら4'54/km）、平均ピッチ177spm ピッチは結構改善して来てるかな？ ストライドが一番伸びてても1.19mと脚が売り切れて跳ねる状態にならなかったのが良かった 次は31日に26kmを目安に走ろう 27kmまで行ければその次年明けの1発目で30km走が出来そうだが、ここから先伸ばすのキツくなってくるからなぁ
12/29 土	0.0			昼間2度ダッシュをする機会があったが、左膝外も右脛もまったく問題なくしっかり踏んで回せる しかし調子に乗るとせっかく治ってきてるのがまた痛みそうなので張り切りすぎないよう注意しよう
12/30 日	0.0			昨日のダッシュの影響か、最近詰めているスクワット・ランジのせいか、今日は少し右脛が疼く 注意しないと
12/31 月	27.1	ペース走 ダウンJog	2時間14分	晴れて暖かそうなので予定通り26km走を行う ウォームアップ段階のストレッチ・軽い筋トレでも左膝外と右脛は問題ない スタート時で11.1℃に晴れという事なので先週火曜に似た感じかな？と上は半袖シャツ1枚に手袋、下は先週火曜と同じく薄いロングパンツにする キネシオは左膝蓋上下に左前脛骨筋に沿って、右脛にも1枚と前回と同じ スタートしてからの着地衝撃は若干感じるが左膝外の部分じゃなくて左ふくらはぎ外側真ん中部分の毎年12月1月くらいに痛める箇所に張りを感じるかな 一昨日のダッシュが響いてるのかもしれない・・無理すべきじゃなかった 最初山影を進んだので半袖だと腕の出ている部分がかなり冷えて「アームウォーマーすべきだったか？」とやや後悔 予報では北北東の風のはずが体感では真南から風が吹いており、1kmLAPは若干の上りながらも追い風を受けたので4'58といい感じの入り 今日も距離を伸ばしていくので1km5分かややそれを切るペースで最後のダウンジョグまで総合して1km5分ペースを切れてればオッケーな計算で走る 終盤脚が売り切れないように最初から優しい音を控えた着地に気を付ける 2,3km下りに入って4'51と4'57 その後年末の混雑で国道横断にやや手間取り4kmLAP5'03まで落ちるが誤差の範疇かな ここで日なたに出て正面から陽を浴びるようになったので腕の寒さはなくなりちょうどいい感じで走れる 横風に変わり走りに影響は無く5km4'50と先ほどのペースダウンを取り戻す意識が出たのかやや上がる ただ走る直前に飲んだ少しのマルトがずっと胃に溜まって気持ち悪い マルトも30分前に飲んどかなきゃいけないな（6km過ぎから軽くなってきた） 今日は前回12,13kmまで楽に走ってたのを17kmまで楽に走れるようにむやみにペース上がらないように注意 恐らく4'45/kmまでは大丈夫だけどそれより速くなるとダメージとしてのしかかるので速いLAPには注意 17km過ぎたらキツいながらも22kmから23kmまでは息が上がりつつもペースとピッチを維持できるように走れるといいんだが（前回がこれが19kmまでだったかな） 今日は前回に比べ少し橋越えのアップダウンが入るコースで、6kmから8kmにかけて最初の小さなアップダウン まだこの辺は頑張らなくても走れるけど想定ペースを維持しようとやや脚を使った感がある ペースは4'50/km前後とやや速めで推移して8.5km地点で1回目のBCAA＋グルタミン補給を前回と同じく容器に溶かした状態で入れたのをノンストップで飲む 10kmLAP4'53で49分丁度で通過 11kmを4'50で走るとやや疲労感を感じるようになる 脚筋も少し重くなってるかな？今日はピッチは176,177spmと相変わらず少なくそんなに回してないし着地も優しくしてたのに・・ 中2日で回復し切れてないのかも ペースも想定より若干速いので26km以上走るつもりならもう少し落としたほうがいいかな 12.5kmの橋で折り返して復路に入る 少し向かい風になったかな 基本横風状態のコース取りなのであまり走りに影響は無いが 11kmから14.5kmまでの川沿い部分が微妙なアップダウンが続いて知らず知らずに消耗してるかも 17kmまでは楽に走らなきゃいけないので、キツく感じたら素直にペースを落とす ただしピッチは落とさず頑張って刻む 15km5'03とややペースダウンするがこれは「楽に走る」ことを優先したので仕方ない にもかかわらず15.5km辺りから疲労感が増して「楽に走る」感じではなくなる 予定より2km速かったか・・前回より2km先延ばしにはできたが そこからは多少息が上がりながらもまた4'55/kmくらいのスピードに戻すが前半優しく着地してたのがかなりべチャべチャと汚い着地に変わってる 左膝外や左ふくらはぎ、右脛や右膝蓋靭帯に特に張りは感じない 左ふくらはぎはむしろスタート時の張りは治まったかも この辺りになり風が東からに変わってきて向かい風成分が大きくなってきた 疲労感も少しずつ大きくなってきてるが急には来ず少しずつなので19km辺りでも結構粘って4'53のLAPで走れてる 「楽に走る」17kmを過ぎてからはピッチはむしろ積極的に刻むようになったので179,180spmまで上がってる ハーフは1時間43分少しで通過 ペース維持の22,23kmまでもう少しだ 20km地点で2回目のBCAA＋グルタミン補給を走りながら行うつもりだったがつい忘れてて、21km過ぎて補給 21.5kmから22kmに掛けて大きな橋越えのアップダウンでかなり残りの脚力を消耗するも23kmまではペースもピッチも維持して（上げ過ぎないのも大事）23kmLAP4'50でそれ以降はダウンジョグに切り替える 干拓地の砂利道では足裏擦れて痛みを感じ走りにくい また太ももから股関節に掛けても若干ヒリヒリと張って脚が重く回しにくい 22日に15km走った時と同じ感覚であれほど酷くはないがまだ鍛える余地はあるようだ なんとかこのダウンジョグのまま休まず27kmまで行きたかったが足が回らなくなって25.7kmで一旦休憩 再開後脚がカチカチに固まってるかと思ったらそうでもない 5'15〜20/kmくらいのダウンジョグで27km過ぎまで進んで終了 最後まで冷えはなかったのでウェア選択は丁度良かったかな 今日は前回まで見られたような終盤ドリフト現象で心拍と疲労感が加速度的に増していく感じはなくて結構粘って走れた ただ脚の筋力が23kmで終わってしまった 走り終わりの感覚では左膝外も左ふくらはぎも右脛も問題ない ただ左親指の爪がヒリヒリしてここは黒爪の部分が増えたのかな、と心配 帰って足裏見てみると右の母指球横と左親指横に水泡ができてる これでダウンジョグ時の砂利が痛かったんだな しっかり水を抜いて処置 次のランまで3日休みがあるから治るだろう 今日はトータルで平均4'57/kmでピッチ177spmと予定通り前回前々回からそのままのペースとピッチで距離だけを伸ばした形になってる 23kmペース維持した部分までなら4'54/kmペース
走行距離	107.3  km