月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 木	0.0			左膝外は昨日よりまた少し回復して段差もほぼ問題なくなった しかし朝から右太もも前・少し内よりがピリッと痛む まだ範囲も狭くて強い筋肉痛レベルなので歩くのに支障はないが、今強い負荷掛けると肉離れになりそうだ 前回のランの影響ではなく昨日のランジとかかな？ 暫くスクワットとランジは控えないと ここは2年前の大阪マラソン前にも少し痛めて、レース中にも少し痛みが出た箇所だな 次に予定している30km走はこの太もも前もしっかり治ってからじゃないと危険だ それこそ肉離れになれば膝や脛の比じゃなくてまったく走れなくなるし
11/02 金	0.0			朝は昨日ピリッと来た右太もも前は良くなってて鋭い痛みはなく、軽く張ってるな程度　昨日も朝はこんな感じで気に留めてなかったが、その後のスクワットか作業中の負荷で痛みを生じてしまった　今日は悪化させないよう大事にして、明日改善してるようなら30km走実施したい　ただ秋からのロングはゆっくりでしか走ってないから1km5分ペースは軽いライトレーサーを履いても難しいだろうな・・　1km5'15/kmまでならオッケーかな　途中休憩もできれば1回、多くても2回で留めたい
11/03 土	30.1	ペース走	2時間29分	右太ももの張り、痛みはほとんど感じなくなってる 左膝外のヒリヒリ感もない（まだ階段降りる際に少しだけ踏ん張りにくいが） 右脛も問題ない 危ぶんでいた30km走は実施できそうだ 午前中にバナナ1本、昼食はカルボナーラで糖質を入れ更にバナナ2本 2時半スタートに向けて準備する 今日はペースも上げて30kmを考えてるので脚への負荷は大きいだろうから、数日前から違和感のあった右太もも箇所にはキネシオ2本、左膝の外側から前脛骨筋にかけてキネシオ2本、右脛は何も張らず左お皿を固定するために前回同様キネシオを半分の幅で伸ばして粘着テープで上下に挟むように貼り付ける スタート前サプリはBCAA＋グルタミン＋マルト擦り切り1杯を2時10分には飲んだが、テーピングやワセリン塗りに時間掛かってスタートに向かうため車に載ったのが既に2時半！ 急いで移動して干拓地スタートは2時50分になってしまった・・ 前回終盤暗くなって冷えて筋肉固まったのでもう少し早く走り始めないとなぁ 20℃晴れで風も弱く、暑そうだったので上はノースリーブシャツ1枚に下はadidas紺の5インチより少し長めのランパン、カーフゲイターは左膝に影響が出そうなのでなし、泉州以来のタビオレーシングランプロとライトレーサーRSを履いて走る 右膝はいつものようにJKバンド 今日は途中補給持たないように1周11kmのコースを走って元に戻ってきた時に補給を止まらず取る ４日空けたとはいえまだ多少膝や脛への衝撃あるだろうなと思ってたら全く感じない！ 左も右もためらうことなくしっかり着地できる 9月走り始めて以降一番状態がいいな 最近は荷物持ってシューズもマナbouceと重かったので、身軽で着地の心配もいらないとなればペースは上がっていってしまう まだ距離も満足に踏んでないし、ペース上げて走ることもなかったので5'00〜5'15/kmで30km行ければと思ってたのだが1kmLAPは4'42！速過ぎてこりゃ30kmは絶対に持たないよ 1.3kmで右に折れると追い風になり正面から日差しを浴びてかなり暑くなる 薄着なのに汗びっしょりで前回と同じくらい濃い汗で塩分が抜けていく 心拍を落とすよう心掛けるも追い風区間とあってか2km4'47とそこまで大きく落ちない 3km過ぎて右に折れ日差しや風の影響がなくなり、ペースも4'50/km辺りに落ち着くとだいぶ楽に走れる感じになった ただこの辺で右脛の骨の部分が軽くピリッとする 大丈夫かな？ 左脚は問題ないので左脚軸にして道路端の芝の部分をなるべく踏んで脛へ影響が出ないようにする 7km過ぎるとその右脛の違和感も感じなくなり、ペースは4'50/kmを切る事もなくなり再度土手上のコースに登る 右に折れて向かい風区間になる ここまでペースもだがピッチが179,180spmで推移して最近のランに比べてかなり多いな しっかり走りこんでたなら普通の数値だがいきなりの30km走でペースピッチともここまで上げても大丈夫なのかな 向かい風区間はやはり9km4'58,10km4'56と多少ペースは落ちるがまだ事前設定より全然速い 1周走り終えてPETに入れたBCAAとグルタミン、塩、マグネシウムを溶かしたドリンクを飲む ここからは2周目は終盤に脚を温存しておくために更にペースを落として楽に走る 4'45/kmに設定していたペースアラートも2周目は全く出ない 15km過ぎると少しふくらはぎが重く感じるがまだまだ疲労感は出てない 前回16〜21kmでどんどん疲労が増していったのでそれを先延ばしにできればな 18kmで少し息と心拍が上がってくるがまだ大丈夫 ペースも4'50秒少しで推移している この辺で少し左膝外側が着地のたびに軽く響くようになったかな？ 疲労感を抑えるためにも軸足を左右交互にして、足先が後に流れないよう昨シーズン取り入れたように素早く親指で早めに蹴り上げるようにして回す ただ20kmを過ぎれば明らかに疲労してきて息も荒くなる まぁこの距離だと大抵キツくはなるもんだし、前回より3kmくらい先延ばしに出来てるので今日は30km行けるだろう ハーフは1時間43分程で通過、ここ1kmは向かい風区間でもあったので今日初めて1km5分超えて21kmLAP5'03となる かなり息が上がりこの2kmほどでどんどん脚が重くなってなんとか23.5kmまで走って2周目終了、給水休憩に入る 19km手前、脚全体が重くなり始めるちょっと前から股関節前少し外側が明確に張り出してるな ここ疲れてくると脚が回らなくなる 9月に走り始めてここまでペース上げてピッチ多く走ったことなかったから仕方ない だいぶ日が傾いてるのであと6.5km早く走り終えなきゃ 最スタートすると脚が重くなった感覚はなかったもののまた左ふくらはぎがビクッと攣りそうになる！ なんだまたか！？ 今日はJKバンド入れ替えてないのでその影響ではないし、コーヒーも関係ない やはり休んだ事と日が沈んで気温低下で筋肉が固まったようだ もちろん疲労と序盤の発汗も影響してるが、主には筋肉が冷えての痙攣かな 3回ほどビクッときて左足強く踏まないように走り続けると1kmも経てばまた筋肉温まったのか攣る気配は引いていった 脚は重くなって無理に回すとまた攣る可能性もあるので5'00〜5'02で26kmまで進む もう止まりたくなるほど疲労感も強くなってるけどここからペース落としても止まらず走りきることが３週後の大阪に生きてくる、歩くか速く走るかではなくペース落として走れるようにすると思ってキツいながらも粘る ピッチは明らかに落ちて171spmまでになりペースも5'30/kmまで急に落ちたが30kmまでは絶対に止まらず行くと決めて走る 30kmは2時間29分弱で通過して止まろうとペース落とした瞬間、変に踏ん張ったのか左脚が尻からふくらはぎにかけて一気に攣る あー去年の2月以来痙攣させてこなかったのに・・痙攣は癖になるからなるべく攣らせたくないんだよな 10秒もすると収まったので歩いてスタート地点へ戻る 26kmまでは予想を超える走りっぷりで良かったのだが、そこから先がやはり走りこんでない急造の証でヘロヘロになった 去年の大阪前の30km走（同じく11月3日）分と比べても25kmまでは若干遅れる程度でいい感じだったのだが去年は29kmまで持ったのに対して今年は26kmまでと距離耐性が劣っている ピッチに関しては最後の急落を含めても平均177spmで去年の176spmより多いから、慣れてない高ピッチで余計にスタミナを消耗したのかな 去年はアスファルトでの30km走でピッチ少なくストライド大きく、今日は芝の部分がそこそこあったので高ピッチでストライド狭まるのは仕方ないといえば仕方ないが ライトレーサーも去年は柔らかく感じたのが今日は固めだったかな？ 平均ペースなんとか1km5分は切れて4'58/km 23kmまでが4'52/kmだったのでそこからの落ち込みを改善できればな ただ大阪マラソン前の30km走はそこそこのレベルではこなせたので安心はできた 右太ももも左膝も右脛も走り終えた感じでは問題ない 多少の張りはあるがアイシングも必要ない？くらい
11/04 日	0.0			昨日の30km走でのダメージは少ない まだ筋肉は重いがすぐに抜けるだろうし、右太ももと右脛は全く問題ない 左膝外は多少は段差で苦労するけど、これも痛め始めた頃に比べればダメージはかなり小さい さて次の35kmLSDをどうするか・・ 疲労が年々抜けにくくなっているので泉州前に最後の距離走は1ヵ月前には終わらせたいということで36kmLSDを25日前に30kmペース走を29日前に終了させている 去年大阪前は36kmLSDが19日前で31kmレースペース走が23日前だ 明日まで休んで6日に3時間超LSDを入れたとして19日前になる 去年の大阪マラソン自体25km手前で疲れていて疲労感がやはり抜けてなかった感じがあるので・・6日のLSDは引きずる可能性が高いか 距離をここまで踏んでこなくて不安はあるけど、疲労を残すのも良くない LSD入れるとしても距離は30kmでペースはかなり遅く、かな もう入れないという選択肢も十分ある 問題ないと筋トレ（スクワット・ランジ）ストレッチしてると右太もも前がまた少し張って軽くピリッとしてるかも 筋肉痛と見分けが付きづらいが、2日金曜くらいの状態なので用心してスクワット系はやらない方が良さそう ストレッチも伸ばしすぎ注意！
11/05 月	0.0			右太もも前は回復してほとんど気にならないが、夜の筋トレストレッチでまた少し張ってしまう
11/06 火	27.1	LSD	2時間43分	右太ももはまだ少し張りが残ってるが、今日は強度低いLSDなので25日の大阪マラソンに疲労が残らない程度に疲れ果てる前に終わらせよう 1km6分で3時間走れれば十分か そういえば、レース中間地点で飲むサプリについて迷っているがマグネシウムは当然入るとして、クレアチンとシトルリンならシトルリン重視で血流促進疲労除去効果を追ったほうがいいな・・クレアチン入れて筋パワー上げても終盤キツくなるし LSD中のカロリー補給はしても脂質代謝の改善に繋がるが、しない方がより改善効果が大きいとのことなのでよっぽどハンガーノックになるとかしなければ今日もカロリー補給なし、BCAAグルタミンと塩分マグネシウム水分だけを1時間毎に補給 午前中バナナ１本、昼にカルボナーラとバナナ２本、スタート30分前にマルト1杯とエネルギーを貯める ゆっくり走りたいので早めにスタート 今日は暖かかった前2回より更に暖かく23℃ほどあるが、ゆっくりペースなので大丈夫だろう 大体LSDと言っても5分半くらいまで上がったりするもんだが、秋からゆっくりでしか走ってないので今日は1km6'18といいペースだ 前回30ｋｍ走はスタート時すこぶる脚の状態良かったのに今日は間2日で回復してなくていきなりスタートから右脛シンスプリントが少し響く それも3km過ぎには段々収まってきたが代わりに左膝外側が張ってくる 右太もも前は大丈夫なようだ 左膝に負担掛からないように右半身をやや前に、左足着地を重心位置に、足先は開かないようにフォーム修正 ずっと1ｋｍ6分を少し超えるくらいで進んで10ｋｍ1時間56秒で通過 11km地点で最初のサプリ＆給水補給を走りながらこなす ここで少し脚が重くなってきた・・早いな、やはり疲労も抜け切ってない 12ｋｍ過ぎて芝＆土部分からアスファルトに移る ここまで左膝の張りは弱めで維持してたが、アスファルト上になると衝撃は強く痛みが徐々に増してくる 15.5ｋｍで折り返し後半へ まだ脚が重いだけで疲労感はさほどない 心拍も息も変わってない 23ｋｍまで進んで2回目の給水とサプリ補給、ここは立ち止まって休む 今日は脚が攣らないように岩塩も袋に入れちょくちょく舐めている 休み前ということで直前の21ｋｍから5'54,5'49,5'47と少しペースが上がり始めた 脚の粘りがなくなってきたかもしれない 再スタートしても今日は左ふくらはぎが攣る気配はない！ 時間が早くて暖かいからカ？やはり筋肉の冷えが一番の原因だったな 再開後もペースは若干早めで推移して25ｋｍが今日最速の5'43 そこからまた落として、大阪マラソン当日に疲労残らないように無理しないで27kmで終了 再開後はかなり左膝の痛みも強かったなぁ・・　毎回レース前に35km以上LSDをやりたいが、今日はここからあと8km以上は休みいれれば行けるかもしれないけど、脚が壊れてしまう ペースがペースなだけに最後まで疲労感はさほどなかった 平均ペース6'01/kmで平均ピッチ169spm 痛みがあって着地怖がってたしピッチはこんなもんかな これで大阪前の距離走は終わりだ 脚のダメージは相当あるが、疲労抜きと痛みを取ることを最善尽くそう 左膝の張りは膝蓋靭帯でもそのすぐ隣でもなく、膝真横の最初痛めた箇所（10月8日）に舞い戻った 10月8日のラン後よりは少しマシな感じだろうか
11/07 水	0.0			左前脛骨筋の膝の出っ張り辺りがすごく熱を持って痛い　階段降りるのも苦労　ここは10月上旬に最初に左膝外を痛めた箇所に戻った　カーフゲイターしてなかったのに　かなりひりひりして土曜の30km走後は何ともなかったのに間の休み2日で臨んだのがダメだったな・・　左膝の膝蓋靭帯やその横、最近痛んでたところは大丈夫　また右太もも前も少し張ってるが大丈夫、昨日スタート時気になった右脛シンスプリントも問題ない
11/08 木	0.0
11/09 金	0.0
11/10 土	0.0			左膝外は昨日よりまた改善して、段差も張りは多少感じるが影響なく昇り降りできるようになった 恐らく今日12km走っても大丈夫だったろうが、また火曜みたいにラン後に酷い状態になりそうなので今日まで休脚 火曜の酷い状態から3日休んで今日の状態は回復は思ったより早い 明日4'50/kmペースで10km〜15kmを脚の状態と相談しながら走れればオッケー
11/11 日	14.3	ペース走＋アップダウンJog	57分（12kmペース走部）	昨日のスクワットの影響かまた少し左膝外の張りが特に膝を曲げると気になる 今日は走りながら状態を見てレースペースを意識して目標ペースは4'45/kmを目指しながらも無理はしないように、10km〜15kmを目標に走ろう 気温21.1℃で日差しがあり暑いのでノースリーブ＋ナイキの7インチランパン 左前脛骨筋に沿って2本キネシオと右脛に1本キネシオ、右膝はJKバンドでIGNIO5本指ソックス履いてシューズはadizeroJapnaboost 左足親指の爪に関しては、当たるのを気にして絆創膏やテープを貼ると常に横に引っ張る力が加わり余計に爪が浮きやすくなるっぽいので今日はしっかり爪を切って何も貼らずに走る ウォームアップで1km走るが、やはり左膝はまだ着地のたびに少しズキっとくる 6日のLSDスタート時と同じくらいの感じかな・・右脛も多少衝撃感じるがこっちは6日LSDの時よりはマシ 1km少し下る区間は4'46と入りにしては速い 息が上がり気味なので楽になるように若干落とす 少しキツいが経験上体が温まってセカンドウィンドを迎えると楽になるレベルではあると思うのでこのまま進む 2km後半小さい上りがあって4'52に落ちるがそこから下っていく3kmLAPは4'32まで上がる！ さすがにこのペースでは持たないのでまた干拓地端の不整地でスピード落とす ここは追い風で後から日差しを浴びるためかなり暑く汗びっしょりになる 不整地ということで脚への衝撃は若干和らぎ、右脛の張りもこの時点でなくなる 左膝外は張りが出たり収まったりを繰り返している 不整地なので心拍は上がりがち 4km4'54まで落ちるがやはり一度4'30/kmまで上がった区間があるとスピード走もインターバルもしてない今の状態ではペース落としたところで素直に心拍は落ちていかず相変わらず苦しいまま セカンドウィンドも来ないなぁ 5km4'45に上がり6kmは向かい風に変わって汗は引くがペース4'52にまた落ちる 半分過ぎここからペース上げたいところだが、キツいので上げると確実に潰れてしまう・・8kmまでは今のままで進もう 再度アスファルトに入り蹴りやすくなったことで多少苦しさは落ち着いてくる ここまで左膝より右脛の方が心配いらないので右脚を軸に走ってきたが、この辺で左膝もあまり気にならなくなってくる どっちかというと本来の左足軸の方が同じペースでも楽に走れるのでたまに左右を変えてみる 着地ワンテンポ遅らし（特に左）、右半身をやや前に持って行って左脚はちゃんと重心下で着地させる 左足着地時は若干爪先を上げて踵を先に付けて下肢への負担を軽減させる また両足とも後に流れる前に軽く爪先で上に蹴り上げて回しやすくする また骨盤前傾でみぞおちから上は前傾キツくならないように注意 走れない分体幹トレを増やしているので去年より骨盤前傾保持や上半身で引っ張る走りはできる、はず 7,8kmは4'47,4'48と予定ペースより若干遅めで走るが余裕が無いので上げられない 再度追い風区間に入って9km4'41,10km4'43と上がる 10km通過が47'39で残り2kmを4'40/mで行けば目標の平均4'45/kmになるがここからまた向かい風になるので無理かな・・ また息が上がってきてかなり苦しいが11km4'45で通過、ラストは何だかんだ言って脚が終わってなければペースは上げられるもんで、12km4'28まで上がって56'52で12km終了 平均4'44/kmで平均ピッチ180spm 見返すと去年の大阪前のこの12km走は4'30/kmペースで走りきってるんだな！ 去年もスピード不足で心配してたが今年はもっとスピードが足りない 去年はリハビリ走でも5'15/kmは切るペースで走ってたもんなぁ 今日脚が完調であっても4'30/kmで走ったら心肺がもたず5kmで潰れてしまう・・ ラスト上げた時はさほど気にならなかったが、ダウンジョグ中に左の膝から下が痺れて力が入りにくいことに気付く これはヤバいな・・ 最後緩めて流すか、10kmくらいで終わらせるべきだった もう残り2週間ここから走力が上がることはないので、とにかく回復に努めよう
11/12 月	0.0			昨日は左足親指何も貼らずに走ったが、走ってる最中問題なく走ったあとも問題ない やはり貼らないほうが良かったね 左膝外の調子は、昨日ダウンジョグであれだけ悪かった割にはまずまず 6日のLSD後の7日の状態よりマシ 特に曲げるとまだヒリヒリとかなり張ってる感が強いけど、階段の昇り降りもさほど苦労はしない ただスクワット系は控えなきゃね 朝の左膝外は余り昨日と変わらないかな？すごく熱く熱を持ってるな
11/13 火	0.0			MCTオイルとレース直前のファットローディングのため注文してみた 慣れてないと下すらしい（クレアチンやマグネシウムもその気がある）ので多少予行期間が必要か？ 素早くエネルギーとなるらしいが、持続時間が摂取後1.5時間でピークで3時間までしか持たないので摂取のタイミングが難しそう 油なのでレース中は無理かな・・だからスタート直前か 5gか体が慣れてれば10g弱まで 左膝外は昨日より若干改善して走ろうと思えば走れそう 熱はまだ持ってるな 熱が引いたら短いジョギング入れようか
11/14 水	0.0			左膝外は昨日とほぼ変わらず 今出てる大阪マラソン当日の天気予報がスタート9℃から1時16℃からほどで北風2.5m/s 雲量50％ 今日の昼間が晴れて日差しあって北風4m/s冷たく18℃だから今日より少し寒いかな？ 去年がずっと曇って12℃だったのでそれよりかはだいぶ暖かいが、一昨年よりは寒いので上はランシャツじゃなく黄色ノースリーブシャツでネックウォーマーとアームウォーマーして暑くなったら外す、下はタイツはいらない紺の5インチ強ハーフパンツがいいか 気温的にはカーフゲイターした方が良さそうだけど、左前脛骨筋の圧迫があるからしない方がいい
11/15 木	2.8	リハビリJog	16分	MCTオイルが届いたので昼食後すぐまず慣らしで5g入れてみる 5SPOONと書いてある小さじ一杯に、油の表面張力があるので入れやすい 思ったよりクセもなく油々もしてない 念の為すぐ整腸剤も飲む クレアチンとマグネシウムまで一緒に入れると下しそうなので今回はオイルだけに留める 明日からはMCTオイル採るのは朝になるだろうから、クレアチンらとは重ならない さて上手く胃腸が慣れればレースまでには10gまで増やしたいが 左膝外は昨日より若干改善したかな もう患部は熱を持ってないのでここからは湿布もやめて新陳代謝を促した方がいい 夕方ジョギング行くか、どうしようか 土曜に走りたいから回復もさせたい・・歩く際、膝を深く曲げた際に少し張りはまだ感じるが昨日までの「腫れて曲げるのに引っ掛かる」感じは全然なくなった 走るなら2kmから3kmまでで膝の状態を見ながらだな 短いので走る前のBCAAは少なめ、昼のMCTオイルが大丈夫そうだったので更に走る前のエネルギーとして3g弱摂取 普段のハーフパンツと風が冷たそうなので薄い長袖シャツ、シューズはクッションを気にしてマナbounceでスタート 左膝外は先月のように接地する時に張るのではなく、今日は力を入れて踏むタイミングで張りを感じる 次第に消えていって替わりに右脛シンスプリントが軽く張るように感じた 2km前でまた左膝外が張ってきて 2km過ぎるとしっかり踏みにくくなってきたのでペースを落とし3km前で終了 うーん、スタート前とスタート時では前回14km走った日よりいい感じだったが2km通過時点では前回よりも全然悪い 11月3日の30km走のスタート時はあれだけ状態良かったのに、そこから6日のLSD、11日のペース走、そして今日と段々左膝外は悪くなっている 今日はあくまでレース、そして土曜のペース走のための疲労抜き＆コンディショニングのためのジョグだったのでジョグ後も走る前より悪化させてないのが第一条件だったがこの短いのでここまで張ってくるとはレースに向けて心配だ ペースは5'42/kmで平均ピッチ173spm 今日の天気が晴れ17℃で冷たい北風3m/sほどで湿度39％ 大阪マラソンの天気予報は気温がもう少し低く14〜16℃で晴れ間は今日より少ない、風は同じくらいらしい 湿度はもうちょっとあるかな 今日でもゆっくりペースにも拘らず2km過ぎでもうかなり汗かいてたので、それより涼しいにしても予定してる格好のノースリーブシャツ＆紺ハーフパンツだとそこそこ暑く感じそうだ 更にポンチョとアームウォーマーと手袋、ネックウォーマーもあるし 去年よりは暑くて一昨年よりは涼しいかな
11/16 金	0.0			左膝外は前に体重掛けたり段差登り下りで少し張りを感じるがひどくはない ただ正座すると患部の腫れを感じてゴリゴリする 昨日わずか3km弱走っただけでこうなるのかぁ・・ 明日の5km強ペース走は控えた方がいいかな 昨日から摂取始めたMCTオイルは全く下す感じはなく胃腸に影響なし！ 今朝はコーヒーに5g入れてみてパンを抜いた コーヒーだとカップに付いた分が勿体なく感じるので、軽量カップからそのまま口に入れる方がいいかも？ 午前10時に更にオイル単体で5g レーススタート前は単体で取ることになるからこれも慣らしておかなきゃ パンを抜いてサラダとコーヒーしか食べてないが空腹感なくていい ただ昼食前に少し胸焼け感が出る 腸は問題なく、胃に少し来るようだ レース時は前後にアミノ酸やゼリーを一緒に採るべきだな ストレッチ、筋トレ（スクワットはせずカーフレイズや踵上げ程度）した後に左膝外から下に掛けて鈍くズーンと弱い痛みが出たりする 痛んでる患部は筋肉がくっついてる靭帯部のごく一部なのでここだけで走りが制限されるのが本当悔しい 右シンスプリントだけの問題だったなら去年並みの直前練習は積めてたのに 膝外を刺激しないためには膝を内に入れるのがいいと思ってたが、どうも膝を曲げて内に入れると膝外が痛む 膝の回内回外とかより前膝骨筋が引っ張られるかそうでないか、という事がトリガーとなるのでむしろ回外にしたほうが引っ張られないのかもしれない？ 少なくとも内に入れるのはよくなさそう
11/17 土	9.2	ペース走＋アップダウンJog	29分（6.5kmペース走部）	朝食がサラダとコーヒーとMCTオイル8g 8gに増量しても問題ないようだ これで空腹感が来ないからいい 今日か明日に短いスピード速めのペース走だが、レース当日にダメージ残さないように今日にしたい ただ左膝外側の張りは昨日よりは回復したものの、中1日で一昨日のジョギング前と同程度かなぁ そうすると余り強度は期待できない 更に先週末のレース2週前ペース走が去年は4'30/kmで押せたのに比べ今年は4'44/kmと1km14秒も遅い そうすると去年はレース1週前に8.2kmを4'25/kmだったから膝外を痛めないようにスピードも落ちてるのを考えて今日は左膝の様子を見ながら4〜8kmを去年より1km11秒落ちの4'35/kmが目安かな・・ レース時の格好で走りたかったが、21℃で晴れて日差し強いので上ノースリーブ、下紺のランパンはレース仕様でもアームウォーマーはしなかった スタート前にまたオイルを4g摂取 今日は朝からサラダとオイルと２時間前にバナナ１本を取っただけ シューズはだいぶ久し振りに復刻adizeroJapanを出して履いてみる まず１kmウォームアップジョグ スタートして１,２歩は一昨日のジョグの出だしより左膝への刺激は少なく、100mも走ると消えて逆に右脛シンスプリントが軽く張ってきた 両脚どちらも走りに影響が出るレベルではないし、左膝に関してはやはり昨日気付いたように内に入れないよう、できれば真っ直ぐからやや外に出すことを意識すれば響かない １km走って息を整えてペースランスタート ちなみに左前脛骨筋のキネシオはなるべく患部が縮んだ状態で張って、靭帯の伸びに抗うように張る 伸びたときに痛むからね スタート直後は4'20/kmも切るペースなので少し落としていく 今日は久し振りの薄い復刻adizeroJapanだが、薄くてクッションが固いとは感じない また左膝もピッチ多くスピード出してもほとんど影響はない いや、むしろジョグ時より張りは誘発しない 接地時間が短くて膝で体重を支える時間が短いからスピード上げたほうが膝への負担はなさそう？ 1kmLAPは結局4'21 まだ呼吸には余裕がある ここまで緩い下りと追い風だったからな 平地に入って2km4'24 まだ心肺は余裕があるが5kmまでは余裕を持って進みたいので少しラン前の予定4'35/kmに寄せていく 3km4'31 少し呼吸が荒くなりピッチも気持ち落ちてきた 骨盤前傾、足を後ろに流さず軽く爪先で跳ね上げて巻く、着地足は前に出さず重心下を意識する 4km4'30で過ぎて間もなく折り返し、ここから向かい風になるので暑さは引いてくるがペースは上がらないだろう かなり向かい風強く感じるので去年冬に気をつけるようになった「風が強くても状態力まないように！特に向かい風力むと早めにスタミナ消耗するので風強くても上体は楽に！」を意識して進む 5km4'34まで落ちてそれでもまだ22'20での通過なので4'30/kmは割っている この辺からかなり息は上がって8km無理かなって感じはじめる 左膝もまだ大丈夫だが、無理するとダメージ残るので6kmから7kmで終わらせたほうがいいか 今日はスピードも思ったより出てるし 6km4'33でもう少し頑張って6.5kmでペース走終了 まぁ膝の調子と心肺機能鍛えてなかったのを考えればいいんじゃない？ 息を整え500mウィンドスプリント後から1kmジョグ 走り終わったらしっかりアイシング 気になる左膝は走る前よりやや張りは強くなったものの、一昨日の走り終わりよりいい これで最悪レースまでもうジョグで繋ぐだけでも良くなった できれば水曜に短くレースペースで走りたいが無理はしない方がいい
11/18 日	0.0			朝はMCTオイル10g これが1食最高量か 一晩過ぎて左膝外は結構張りがある でも先週の12kmペース走翌日よりはマシかな？
11/19 月	4.0	疲労抜きJog	22分	朝起きた感触では左膝外の炎症はほぼ感じない この回復具合なら当初通り水曜にペース走入れて大丈夫か？ ただ昨日の段階では今日のジョギングやめて火曜にペース走入れて水木金としっかり足を休める事も良さそうに思えたが・・どうしようか 今朝も朝食はサラダにコーヒーにMCTオイル10g 短いジョギングでもしっかりストレッチ後左膝外にキネシオ貼ってスタート 最初の数歩の着地は左膝の衝撃は土曜のペース走より弱い ただ今日はゆっくりペースだからなのか、その後消えることがなかった 代わりに右脛の張りはまったく出なかったな 右脛はもう大丈夫かな？ ジョギングながらレース時のフォームを意識して、ペースは自然に5'40/km前後と疲労抜きにしては上がる 進んでると左膝外の張りが弱くなってきたので2kmから500mだけ4'10/kmペースまで上げてみる 今日はペース上げてもやはり左膝は影響あるなぁ・・ スピード上げるのをちょっと前から入れ始めてるから4'10/kmもすんなり出た 2.5kmからはダウンジョグで6分/kmまで落として4kmで終了 走り終わっての左膝の張りは土曜よりいいし、先週木曜のジョギング時より全然いい 過去のレース1週前のメニューを見ても1kmペース走を入れれば大丈夫っぽいので水曜はジョギング＋1kmペース走でもいい
11/20 火	0.0			今日の昼から（明日の昼まで）カーボローディング開始 今は朝MCTオイルをパンの代わりに入れてるので実質この朝からか MCTオイルは明日朝で一旦終わり、カーボローディング中の木金は糖質を摂る そして土曜にまた摂る 今日の昼間が15℃前後の晴れで、外に出ると結構暖かい 今出てる大阪マラソン当日が14〜16℃で晴れ予報なので薄着で良さそう 黄色のノースリーブじゃなくて赤のランシャツに変えるか 前半ビル陰はポンチョ着てアームウォーマーもしてるんだし 下は太もも冷やさないように紺の5インチパンツだけでいいかな
11/21 水	4.6	ペース走＋アップダウンJog	13分（3kmペース走部）	レース時の格好を黄ノースリーブにするか赤ランシャツにするか迷う 最高気温で見ればランシャツなんだろうけど、朝昼の寒暖差が大きいから前半は薄着は冷えるかも？ それを見るためにも今日のペースラン少し薄着で走ってみる 朝はMCTオイル10g,走る前にも5g飲む 膝の外は昨日の段階で「もう張りも違和感もないし大丈夫！」と思って昨日筋トレ最終追い込み日にスクワット3セット、ランジ2セット入れて今日も走る前にスクワット1セット入れたからか走る前になって左膝外が少し張り出す・・ 月曜の走る前と同じくらいになってしまう ペースランはできれば3kmで途中異変があれば即中止 上のシャツは黄ノースリーブと赤ランシャツの中間くらいの白い薄手のノースリーブ＋アームウォーマー 下もランパンで試そうと思ったが、冷えて痛めても困るから念の為CW-Xロングで保護させた 13℃薄曇りで確かにこの格好だとじっとしてると肌寒い が、1kmウォームアップジョグでじわっと汗をかいてきた やはり立ってると少し寒いくらいが走ると丁度いいんだよな ペース走は4'35/kmとレースペースより少し早めで刺激入ればいいかな、とスタートしたが腰高で骨盤前傾、流れないように軽く蹴って回すなど意識してると4'15/kmくらいになってしまってた 左膝に負担が掛からないように今日は最後まで右を軸足に、左膝は内に入らないように注意 1kmLAPは4'15でピッチ180spm、若干下ってるので負荷は4'20/kmくらいか？ 1.5km辺りから苦しくなってきて2kmLAP4'13で182spm ペースの割にピッチが少なめなのは、ここまで着地不安があって低ピッチでしか走れてなかったからだな 走ってる最中は左膝の着地時のズキッという感覚は月曜よりはマシかな？ 今日も右脛はなんともなかった 2kmで心肺が限界に達してその後はレースペースを意識して3kmLAP4'33 大阪の最速はこれにも行かないだろうな トータル3kmを平均4'20/kmペースで180spm そのまま600mのダウンジョグへ走り終わりの感覚はまた左膝外の張りを少し感じて月曜より少し悪いかな？ 土曜のペース走後よりはいい もうスクワット,ランジはせずに土曜の前日ジョグもなるべく負荷が掛からないようにして回復させないと 結局今日はペース走時は額や顎から汗が滴り落ちてこの格好で十分 やはり日曜は赤のランシャツに寒い間はポンチョかな ただウェアが汗で濡れてから脱ぐとかえって汗冷えして冷えるので汗がじわっと出てウェアが湿り始めた段階で脱いだほうがいいだろう アイシング終えると左膝外は良くなってきた、逆に右脛が少し張りを感じるかな？ ラン後のストレッチでは昨日はなんともなかった左膝外を深く曲げたストレッチで特に回内させたときに前脛骨筋の付け根靭帯がまた少しゴリゴリと腫れている 夕食はカーボローディング開始のタイミングだが、まだご飯は普通量よりちょっと多いだけ 最近は炭水化物の摂取をかなり減らしてたのでこれでもだいぶ多く感じる
11/22 木	0.0			カーボローディング中なので朝はレトルトのご飯1個にサラダ、カーボローディング中は発酵食品あった方がいいと何かで見たので納豆も入れる 今朝もコーヒーは抜いて野菜ジュース MCTオイルも一応10g摂ってみる ストレッチで左膝を深く曲げた時の靭帯の腫れは湿布を貼ってたお陰か昨日よりはマシになってるが、まだ少しある 午後から大阪へ 飛行機が40分ほど遅れ、宿に到着も遅くなりバタバタ
11/23 金	0.0
11/24 土	1.1	疲労抜きJog	7分
11/25 日	43.0	大阪マラソン当日	3時間29分（フルマラソン部）
11/26 月	0.0
11/27 火	0.0
11/28 水	0.0
11/29 木	0.0
11/30 金	0.0
走行距離	136.2  km