月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 月	9.1	リハビリジョグ	49分	脛の張りは相変わらず、全くないと言えば嘘になるがかなり軽快 ただ足の裏の小指側の付け根は結構痛い（内側かかと部は大丈夫） 暗くなる前に急いでスタート 台風が過ぎてからまた一段と涼しくなって20℃で湿度も64％と低めなので半袖ハーフパンツで走らないとやや肌寒く、走っても北向きコースの場合北風を正面から受けて若干の発汗をどんどん冷やしてくれる 今日も前回と同じコースを辿って6km〜8km目安 もちろん距離伸ばせれば文句なしだがあくまでも余裕を持って終えることが大事 去年の初10kmが10月9日だったのでこの1週間は10km以下で足を慣らしていい 今日もウォームアップで右脛に刺激が掛からないように注意して湿布を貼ってカーフゲイター、シューズはJapanboost 涼しいのもあって1km若干の下りは速目の5'25で足に異常はないので2kmは更に上がって5'13 4kmまでは慎重な足運びで走ろう 僅か8km40分そこそこだけど着地衝撃をずっと気にして走るので緊張してかなり長く感じる 3km上り区間5'20と少し落ちるが、再度緩い下りに入った4,5kmを5'18,5'13とまた上がっていく とりあえず4kmは無事走り終えて2回前に張りが出た4.2km,5.6kmも無事通過 右足首から下が足裏の痛みもあって張り感がうごめいてるが、足首より上には上がってこなさそう 少々アキレスに熱さを感じる程度 今日も予定通り走りきれそうだと安心した5km以降少し気持ちがほぐれてフォームも大きくなり6km5'11まで上がる 6.6kmまでそのペースを維持して走り、そこから若干落としていく 前回脛の張りを感じたのが6.8km付近だったかな？ そこも無事通過 ただ7kmを過ぎた辺りから徐々にふくらはぎが固くなって来て同時に脛も弱く張ってきたので更にペースを落とし最後は6'04/kmまで 今日も大事を取って10km頑張れば行けそうだったのを9.1kmで終了 終了時は6時40分でやはり6時半が明るさ的にはリミットでそれ以降は地面の暗さもあってペースは落ちたね ピッチは着地の安心感が出てきたのか6.6kmでペース落とすまでは終始175spm以上でトータル平均176spm ペースも涼しさに助けられ5'25/km 走った後も脛は悪化してない
10/02 火	0.0			朝一でも右脛は張りほとんどなく、足裏も昨日よりいい感じ・・だったが日中の作業でだいぶ足裏小指側は痛くなってしまった 10km以上走れるようになれば走休走休休と1回おきに2日休止を入れてもいいがまだそこまで走れてないので1日おきに走る ので明日またリハビリジョグだな
10/03 水	9.2	リハビリジョグ	49分	右脛は相変わらず張りはほとんどなく、足裏は小指側付け根が弱く痛む程度で月曜の走る前より大分いい 明日から雨っぽいので今日はなるべく長く走りたいが、やはりまだ10kmまでは焦らず8km程度足慣らしできればいいのかな 25℃晴れと前回より暑さが戻るが、熱処理に困るほどでもない ウォームアップはやはり右脛を労わって、湿布貼ってカーフゲイター履いてJapanboostでスタート 今日は気分を変えて干拓地方面に向かってみる 最初の1kmは36mの高さを下り、特に400m地点から1.2kmまでの下りは急でペース抑え目にしても右脛で着地衝撃受けるしピッチ早くしてもやはり着地バタバタするし・・その下り区間では特に異変は感じなかったが右脛が心配 1kmLAPは5'05とこの下りならこんなもんだろう 平坦に戻った1.3km地点辺りで一瞬ビクッと右脛シンスプリント下部（右脛中央より5cm程下）が響く 先ほどの下りのせいだろうなぁ・・余りにも早い距離で出たので今日は距離踏めなくなりそうで心配だ ペース落とし足運びと着地を慎重にして土 序盤早々に右脛の小さな異変が出たためピッチは平均173spmと前回ほどは伸びず、まぁペース考えればさほど少なくはないかな 平均ペース5'22/kmとリハビリジョグとしては一番速くなったが、最後1kmの状態があまり良くなく多少無理した感があるのが心配 8kmでやめておいたほうが良かったか？
10/04 木	0.0			酷くはないが右脛は軽い張りが続き、最近押しても何も感じないほど回復してたのが昨日のジョグ後は押すと軽く痛む なので、昨夜からはずっと湿布を貼ってる状態 明日は無理して走ることはないかも
10/05 金	0.0			昨日押すと痛んだシンスプリント中央部は回復して「押すとほんの少し痛むかな？」程度だが、今朝朝一で歩いた時はそれより下の足首近くのシンスプリント下部張りを感じる なので今日はジョギング休みかな・・ 足裏も小指側付け根は今日は良くなってるが替わりに土踏まず後方かかと側が軽く痛む
10/06 土	6.8	リハビリジョグ	39分	昨日よりは回復してるが、今日もまだ朝一は右脛「少しピリっと来る」くらいの張りを感じた 日中は軽快するも、ジョグ前のウォームアップは丁寧にしたにもかかわらず少し負荷が掛かってまた張りを感じるようになった 中止しようか迷ったが、「今日は鍛えるリハビリジョグではなく明日以降の予定を立てるための状態確認のジョグ、3kmや5kmの短い距離でもオッケー ただ痛くなって中止は避けたい」ということで走りに出る 脛の状態としては先月25日や27日の状態と同じくらいなのかな せっかく先週土曜から脛の状態良く3回8km以上を走れてたのにまた後退だ Garminのペースアラートもリハビリ開始から5'30/kmだったのを5'40/kmに設定を落としてゆっくり走るよう意識 台風の影響がまだ少し残って小雨混じりで蒸し暑い 今日も湿布、カーフゲイター、Japanboostで先週土曜と1日月曜と同じルートで慎重に走る 1kmは5'46/kmといい感じ 2kmもそのまま進み、まだ異変はない やはり着地慎重なのでピッチは少なく170spm前後 異変はないというものの、少し着地の角度が変わったり足の流れる方向が変わると右脛に刺激を感じる、これは先月上旬のリハビリジョグ開始当初はあったが先週末にはなくなってた状況 ただ気を付ければ刺激はなくなる 3,4kmも5'44,5'43で推移し4km走れたからもう大丈夫かな？ と走り続けると4.7km辺りで張り感が出てくる 「ちょっと負荷を高めれば9月25日のような痛み出しそうな感覚」があり負荷が掛からないように走り続ける これだと8kmは走れないな、と5.5kmの折り返し点までは行かずに手前で引き返す 今日は痛んで終わるのは避けたいのでペースそのまま走って7km手前で大事を取って終了 走り終わった状態では走る前より少しだけ悪くなってるかも 前回走り終わった時よりはマシかな？ しっかり長くアイシングして回復に努めよう 去年もそうだったが、回復したと安心したらまた少し悪化して2進1退だな なかなか一筋縄では行かない 去年は10月9日に10km走れてるが果たしてどうだろう
10/07 日	0.0			朝一の右脛の張りは昨日の朝よりも弱く、ほとんど感じない ただ日中の作業中は少し張りを感じるようになったがそこまで酷いものでもなく昨日のジョグ中の感覚からすれば予想してたより状態はいい しかし油断して夕方スクワットしてたらその後に右脛のシンスプリント中央やや下の骨が鈍くズーンと痛んだ 注意だな・・
10/08 月	11.0	リハビリジョグ	58分	昨日気になった右脛骨の鈍い痛みはなくなって、右脛の張りも昨日と同じくらいで僅かにあるくらい 今日は8kmくらいか、行ける様ならそれ以上10kmも見据えて走ろう そのために急な下り坂は入れず慎重に走る 24℃やや雲多めでさして暑くも感じないが、3km過ぎると結構汗をかいて目に染みるように、これは9月以降で初だな・・今までも発汗凄い日はあったけど目に染みる前に終わってたな 冷えて汗をかく機会が減った分汗の塩分も強くなってるかも？ スタート1kmは緩い下りもあって5'20と速い入り ピッチは今日はもう172,173spmくらいで着地が前回より全然安心して踏めてるのが分かる 慎重に長く走りたいので2km5'29に落とすが、国道の小さなアップダウンのある区間でスピードが上がってしまい3km4'53までに！ 脛は全然問題ないが3km過ぎで一旦「スタミナ切れかも？」というヘバった感じが襲ってきた 最近は糖質の摂取を抑えてるので距離持たないのか？と心配になってまた干拓地芝＆土の部分でペースを5'15/kmまで落としたら元気が戻った ただ心拍が高くなってキツかっただけだな 5kmまで右脛は特に異変なく、ペースも5'16と速く走って今日は途中給水入れる予定なのでそこからまた給水前ということでペースが上がり6kmLAP5'09 6.2kmで土からアスファルトに変わって2回前にアスファルトで脛への刺激を感じたこともあるのですぐ着地を優しく意識する 着地優しくフォーム小さめに変えてもスピードは逆に上がって7kmLAP5'00で7.2kmで給水休憩 かなり汗をかいてるな 一旦呼吸を落ち着けたおかげで8kmも5'01と速く8km過ぎの行きでも通った小さなアップダウンで少し右脛の張りが出てくる 9kmからは未知の距離にもなるのでペースを落とし目標の10km過ぎて更に5'50/kmまで落として、日が沈み暗くなった中11kmまで走って無事終了 最後1kmはやはり右脛の張り感が全体的に出たままだったが痛みに繋がるような気配はなかった 平均ペース5'17/kmでピッチは結局そこまで増えていかず173spm まだ万全に着地踏めてるわけではないな 今日は右脛はダメージもそんなになく終えたが左膝横、特に膝外側のいわゆる腸脛靭帯炎になる箇所が凄くヒリヒリ炎症を起こして固くなってる 着地を左足でコントロールして蹴り出しも主に左に頼ったから負担が掛かったんだろう 距離も伸びたことだし ここは今までの経験で痛めたことがないので気をつけてれば故障には繋がらないと思うが、もう大阪まで時間がなくて少しでも休養が必要になるなら間に合わないギリギリの状態なので、しっかり注意して痛みが強くならないようにしなきゃ
10/09 火	0.0			右脛はさほど張りもなく大丈夫、ただ左膝の外側は昨日よりマシになったがまだ歩くのでもヒリヒリと炎症を感じる しっかり湿布を張って回復に努める
10/10 水	7.5	リハビリジョグ	41分	左膝外側については昨日よりマシにまだ炎症はあるもののさほど気にはならない 右脛は更によくなって月初めの9km走ってた頃の状態に戻ったかな 今日は雨予報が結局降らず、左膝を回復させるために休もうと思ってたがゆっくり血流を促す回復走にしてみようと短くてもいいから走りに行く ここ暫くカーフゲイターを履いて走ってるが、腸脛靭帯付近にカーフゲイター上部の締め付けが良くないと思い履かないで走ってみる カーフゲイターがないので右脛の湿布もなし 右脛は状態が良くなってるので大丈夫かな シューズは相変わらずJapanboostのまま 午後5時46分スタートで曇り20℃と出だしは半袖ハーフパンツだと涼しい 今日は10kmはまず無理だろうし4km以上6kmくらいを目安に走れればいいかな・・ 左膝にも右脛にも刺激が行かないように両方注意して1kmLAP緩い下りは5'29と回復走にしては早いかな ただここまでは両脚問題ない 今日は大丈夫かな？と安心して3km5'12まで上げるとやはりまず左膝外がヒリヒリと熱くなり始め、無理しないようペースを落とす 左を庇うようにして走ってると左膝は段々気にならなくなってきたが今度は4.2km過ぎの登りで右のアキレスからふくらはぎ外を通って尻に繋がる筋が着地のたびに少しピリっと来る どうもシンスプリントとは関係なさそうだが、今まで使ってこなかった右を今日は使って走ってるから負担が来たのかな？ 登りが終わるとその右脚の異変は消えていきまた左膝外がヒリヒリ痛み出す 先程より強く、ペース落としても余り引かない 日が暮れて暗くなってきたのもあって7.5kmで終了 平均ペース5'27/kmは回復走としては速過ぎるし、ピッチはまた着地を怖がってだいぶ減って170spm ジョグ後の左膝外は月曜の11km走の後よりは張りは少ないが、なかなか走りながら治せるものでもないな 夜は今日はアイシングをしっかり左膝メインでする
10/11 木	0.0			左膝外は昨日の走り終わりと余り変わらず・・火曜日の11km走翌日よりはマシだが、回復走しながらは治せないようだ ここはしっかり休んで軽快してからの方が良さそうだな なので明日も休んで回復に努めよう 今月は120~160km走れればと考えてたので今の所そのペースでは走れてるし
10/12 金	0.0			左膝外は朝方は若干昨日より良くなった感じたが、日中少し張りが増して左に体重かけるとヒリヒリ　明らかに10日の前回走った日より炎症があるので今日も休み　右脛シンスプリントならもう回復具合から走れるかどうか判断はしやすかったが、この膝外は予想外で慣れてない箇所なので走っていいのか悪いのか、治るまでの過程も判断が難しい
10/13 土	0.0			朝の感じは昨日よりは良くなってるがまだ体重左に掛けるとヒリヒリ張って若干痛む　10日の走った日と同じか少し悪いくらい？　この状態で10日は走って状態悪くなったのだから今日も休みかな　まぁ左膝が治れば右シンスプリントもだいぶ回復してるので15km走もこなせそうだし焦らず…
10/14 日	0.0			朝一では左膝は昨日までの痛みはなくなったが、膝を曲げて踏ん張るとまだ張ってる　痛みがなくなって分かるようになったが、今までケアしてた箇所よりもっと前のお皿の左下から伸びる部分が張ってるようだ　今日はここをしっかりケア…まだ走るには早いな
10/15 月	0.0			昨日までは左に重心を掛けて左片足立ちで膝外に張りを感じたが、今日はそれも大丈夫　ただ膝を曲げて踏ん張るとまだ膝外（前の方向に移動してきて今日はお皿の外側骨からお皿の下までの部分）に軽い張りは感じる　痛いレベルではないが…まだ今日までは休んでおこう
10/16 火	13.1	リハビリジョグ	1時間12分	朝一で昨日より左膝外は少し良くなり、膝曲げて踏ん張った際の張りは昨日の7割程度　あと3日休めばほぼこれも気にならなくなるのかなぁ　今日走るとすれば、着地を前に着くと曲げて踏ん張る形になりまた痛むのでペース遅くなっても重心の真下にまっすぐ降ろすフォームで走らなきゃ　ここ用のテーピング案内があれば助かるな　痛めてるのはどうも前脛骨筋らしくて腸脛靭帯とは違う　テーピングはここから下に伸ばして貼るだけで良さそう　張りがなくなるまでロングのCW-X履くのも良さそうだが暑いな　余り遅い時間だと日暮れで焦ってペース上がるから、時間に余裕を持ってスタートした方がいいだろう もう6時15分には暗くなってる 今日から足首に重しを付けての脚上げ・ハムの筋トレを去年のように始めた ただ去年はこれはメニューに記してやってないのでどのくらいの負荷でやればいいのだろう？ 取り合えずIGNIOのウェイト1個を片足首に付けて100回で1セットずつ両脚を 100回は大分負荷が軽いしそのうち2個付けて100回にするだろう 右脛もかなり状態は良くてもう張りも気にならないのでウェイト付けての脚上げも問題ない 左膝外、前脛骨筋に負担を掛けないためには「足先を外に向けないこと」「加重が体の外側（足裏外側）に向かわない事」が大事 ここを注意して走ろう 左膝の前脛骨筋のためにちょっとスタイルを変えてみようと、前脛骨筋のテーピングをキネシオ2本でやってその上にCW-Xロングを履く シューズは一番着地衝撃が少ないマナbounceにしてみよう 土踏まずが落ちることでシンスプリントや膝周辺に負担も掛かるのでずいぶん久し振りにZAMSTのサポートソックスを履いてみる 分厚いからクッションもありそうだ 時間も長く走っても暗くならないような時間にスタート だが、もう最初の1歩2歩で着地衝撃で左膝外の前脛骨筋にビビッと衝撃が来て全然前回（10月10日）のスタートの状態より悪いのが分かって落胆・・ 左足を重心真下で優しく着地するようにしても一緒 はぁ、5日丸2回分休んだのにこの状態だとお先真っ暗だな・・張って衝撃は感じるものの、痛くて走れないわけではないので暫くこのまま走ってみよう もう日にち的に休んでもいられないので走って状態が酷くならないのなら、張りを抱えながらも練習するしかない さすがに痛くてフォームに影響が出るレベルなら考えるが 左足は前に置きすぎず重心真下へ着地、しかし重心真下だと踵付かずフォアフット気味になってそれも前脛骨筋に負担になるので着地する際に少し爪先を上げてかかと外側辺りで着地するようにする 足先は外を向かないよう、膝は内に入らないよう意識 今日は右脚を軸にして走ることになるが、右脛に関しては全く問題ない感じだ あっちが治ればこっちが痛む・・ 1kmは若干の上りながら5'33とまずまずだ 今日はいつもより5秒遅く5'35/kmにアラートセットしてるのでたまに鳴る ピッチは左着地を怖がって少なくなってると思ったが171spm出てるようだ 更に上りが急になって2km5'42、リハビリ走としては問題ない 今の所左前脛骨筋もスタート時と変わらずいや少し良くなってきたかも？？ 3kmも同じ程度登っていって5'40 3km地点で折り返す ここからは下りで着地足が前に出がちだけどグッと堪えて真下着地を続ける 4kmは5'30とやや上がってくる 今日は21℃曇りでロングタイツ履いてても暑くも寒くも感じないが、額には薄っすら汗にウェアの背中側はびっしょり汗で湿っている 湿度56％で低いので汗はかいてても正面は乾いて行ってるんだな 前回リハビリジョグをしてから休足がどのくらい必要か分からなかったので、Garminの充電をしてなかった・・のでもう電池残量低下のアラームが鳴り出し、5km5'22で過ぎてすぐにシャットダウン すぐにスマホを起動してruntasticで続きを測定する ここまでは平均ペース5'33/kmでピッチは平均171spm 再スタートからの1kmは5'45と下りながらペースが落ちるが、リハビリだからこのくらいでいい 2km5'11と急に上がったのはスマホ計測だとやはり精度に若干問題あるかな？ 画面を見ても走れないのでペース管理が出来ない この区間の2km、合計で7kmも過ぎると左前脛骨筋の張りはいつのまにか消えていて、着地のビビッくる衝撃も感じない あれ？温まって血流良くなって解れたのかな？ 張りは感じなくなっても重心真下着地と足先やや内向きは注意する 3kmは少し安心感も出て平地に入ったが5'15と相変わらず速い 少しずつペース落として5kmを過ぎ、このままいい感じで終われるのかも？出だしの状態からするとまさか、なのだが と思ってたら6.5km辺りの細かいアップダウンでそこまで大丈夫だった右脛がまた前のようにシンスプリントの張りが出てきた そんなに酷くないので右も着地に気をつけて進み8km走ったところでストップ rantasticでのジョグは平均5'25/kmだから前半より速くなったことになるね 走り終わって歩きの状態でも左膝を曲げて踏ん張っても痛くはない ん〜アドレナリンで感じなくなってるだけか？ しっかりアイシングとストレッチ、湿布を貼ったが明日が怖いな・・ 取り合えず今日は張りを抱えながらも距離は走れると確かめられたので良かった 走り終わって左足薬指に水ぶくれが出来てるのに気付く 厚いZAMSTの靴下だから拠れてシワが出来て擦れたかな ZAMSTの靴下は次回からなし、後半順調に走れたのはCW-Xのお陰かもしれないが正直前脛骨筋を保護してる感じはなかったので次回はテーピングのみで走ってみよう
10/17 水	0.0			朝一は思ったより左ひざ周辺は酷くなく、昨日の朝よりは若干悪いけど曲げて踏ん張っても弱い張りで痛くはない 10月11日の状態よりもいい 左ハムが弱く張ってるのはジョグじゃなく昨日から始めたウェイト付の足上げの影響だな 筋肉痛が出るってことはまだまだ鍛えられることでもあるので嬉しい さて13km走れるようになったから走休休走と休みを2日体制にしてもよくなった まだ左膝に不安があるので明日も休みがいいだろうか
10/18 木	0.0			左前脛骨筋は昼間少し掛けてみても多少の着地衝撃は響くが一昨日のジョグスタート時より弱い 夕方走ろうと思えば走れる状態だが、大事を取って今日まで休みにして明日15kmチャレンジにしよう ハムはまだ筋肉痛が残ってる そう言えば左膝に気を取られてる間に右足裏に関しては気にならない程治ってきたな 夜には左膝外の患部に低周波も掛けてみて、酷くはならず気持ちよく軽快したのでこの段階になれば湿布やアイシングより血流を促してほぐす方向が良さそう
10/19 金	16.2	リハビリジョグ	1時間22分	朝一で左膝外は昨日より少しだけ回復した感じ まだ曲げて踏ん張ると少し張りが出るが火曜日よりマシになってるし夕方15kmチャレンジしよう ハムもすっかり筋肉痛治ったようだ マナbounceがソール柔らかいながらも沈みすぎず、膝には良さそうと感じたので今日もマナbounceで走る 靴下は薄めので、CW-Xもカーフゲイターも履かず下はハーフパンツに左前脛骨筋にテーピングのみ あ、10kmも超えてくるので右膝蓋には今シーズン初めてJKバンドをする 今日も左足は重心真下に着地で前回からの右半身を前に出す気持ちで左足が開かないようにする 1kmLAPは5'02といきなり速い ただ無理にペース落とそうと意識してもブレーキ掛けて足に余計負担掛かりそうだから今日はペースアラートなしで、あくまで「足に負担を掛けないように走る」だけ気をつけて行こう 2kmも若干のくだりが続き4'59 3km干拓の平坦部に入り5'01 そのままのペースで走り5km24'52と5分/kmペースを切って通過 まだ左膝も右脛も問題ない 前半は追い風で正面に西日を浴びるから暑いな 6.6km辺りの道路を渡るアップダウンで少し力を入れて駆ける場面があり、そこで右脛シンスプリントに一瞬ビクッと刺激を感じるがすぐに脱力して収まった ここまで問題なく走れてるので「もう本気で走っても大丈夫か？」と嬉しくなり8kmは向かい風も終わって4'44まで上がる 9.1km地点でサプリ摂取のため一旦休憩 もう10kmを大きく超えるようになると途中でBCAA、グルタミンの補給を入れたほうが筋肉疲労に効く 右脛はまだ問題ないが、ついこの間まであれだけ痛んでたんだからまだ無理すると怖いよな・・ 再スタート後は先程まで感じなかった左膝外の着地衝撃をまた感じるようになった ここから先は少しペースを抑え気味で進んだほうが怪我の再発しないためにもいいだろう 10km5'07とこれ以降は1km5分より遅く走る 左前脛骨筋の張りはまた徐々に改善されていくが、12.3km辺りから右脛が少しジーンと張りだす 前回が10.8kmくらいで出たのかな、まだ前半良くてもこのくらいの距離になると脛への異変が出てくるな 少しずつ伸ばして行かなきゃ それがあったので続く13kmLAPは更にペースを落として5'23までになったけど、その先国道に出て緩い下りもあったので14km再度5'03まで上がる 上げるとやはりまた右脛への負担が出てきたので素直に落とす 14kmを過ぎるとそれまで元気に走れてたのがスタミナ的にいきなりキツくなってきて太ももに乳酸も溜まり重いし上半身特に肩回りが疲労感が出てくる やはり未知の距離、ここから先は更に慎重に・・ 5分半/kmを僅かに切るくらいのペースで16kmを過ぎて終了 最後は結構疲れてたな 平均ペースは5'04/kmで平均ピッチ174spm 左膝外と右脛ともに軽く張ってるが酷くないので良かったな ただやはりここまで距離を踏んできてないので太ももの筋持久力が弱くて15km弱でもう昔ならハーフ過ぎの距離のような脚の重さが出てしまった 故障の心配は随分減ったと思うが、残り1ヶ月でどれだけスタミナを付けられるか？
10/20 土	0.0			昨日の影響は朝一では大して感じない 左膝外は若干張ってはいるが、昨日の朝と同じ程度で軽い筋肉痛の張り程度の感覚 右脛はまったく問題ない と思ったが、昼前ふとしたことでまた右脛シンスプリントの先月の痺れる感覚が弱いが戻ってきた やはり影響あるな、湿布貼って回復させよう 今日の右脛の痛みの出方が気になる じっとしててもたまにズキズキ痛むし、こういうのは昨日まではすっかり回復してた 去年も今の時期は多少の右脛の痛みはまだ抱えてたが、ここから距離を伸ばしていく段階でこの痛みはやっかいだ 昨日前半が本練習ラン程度におもいっきり着地してたのはまだまだ早かったな 2週前にはまだ痛みで慎重に走ってたんだから・・そんなすぐに良くなるわけはない 気をつけよう 次は走るにしてもしっかりペースを落として距離を伸ばすように
10/21 日	0.0			右脛は昨日より少し回復、張りは感じても痛くなることはない 左膝の前脛骨筋はほぼもう問題ないか？ 明日は更に回復してれば走れそうだが、前回のように急にペースまで上げて伸ばすのは危険 せめて5'20〜5'30/kmペースに抑えて伸ばしていかないと スタミナ的にもまだまだ付いてないし
10/22 月	20.1	リハビリジョグ	1時間46分	日中は暑かったが夕方雲に覆われ日差しがなくなって走るのには良さそう スタート時気温21.1℃でそんなに高くないが湿度が高く蒸してる感じ 右脛は昨日よりもまた少し回復、ただ金曜の走る前より張りもあるし心配 左ひざ外に関しては曲げて踏ん張っても張りもなくなったのでもう心配しなくていいのかな なので左ひざを痛める前のboostJapan＋カーフゲイターのスタイルに戻す 念の為左前脛骨筋にはキネシオテーピングを施し、右脛には湿布 今日は18km以上行きたいのでポーチベルトに小PET（スポーツドリンク）と途中補給用のBCAA＋グルタミンを入れる スタートして右脛は違和感もないが、左ひざはまだ着地の際に少し張るかな？ なので今日も前に出さず重心位置に着地、足先は外を向かないように注意 前回ペースアラートなしで走ったが、やはり抑えないと膝と脛へのダメージが大きいので5'20/kmにアラート設定する 1kmLAPはその5'20で通過でまずまず その後小さなアップダウンで頑張ってしまい2km5'15,3km5'16 ここで干拓地端の芝砂利コースに入り、やはり柔らかいので膝と脛へのダメージが格段に少ない、がペースは4km5'26と若干落ちる この辺で少し右脛の張る感覚があったがすぐに持ち直す 左膝の着地衝撃の張りは少し弱まってきた 6km5'19とやや上がって芝砂利部分終了、アスファルトに戻るとやはり衝撃は大きくなる 8kmLAPは緩い下りなので5'09と速くなるが、ここで上げた分右脛が少し痛み始めた 15km付近で出るならともかく、まだ半分も行ってないので早いよ！ うーん今日は18km行かず途中で痛みまして歩きに変わるか？と思うと憂鬱だ ペースを落として9km5'27 左膝外は大丈夫なのでここから左膝を軸に、右足は負担を掛けないリハビリ当初のフォームに戻そう すると右脛は次第に快方してきてまたしっかり走れるようになり10kmLAP5'12,10km52分6秒で通過 11.5kmまで走って補給休憩 左足軸にしてからまた若干左ひざ外が張ってきてるが、この前脛骨筋は回復が早そうだし今日はこのまま押して右脛に負担を掛けないようにしよう 再スタートするとやはり着地での左ひざの張りを感じるようになったがここでまた芝砂利区間に入ったので着地衝撃が優しくなり左ひざへの衝撃も緩和されてやや楽になる 14km5'21でここからまたアスファルトに戻るとグリップが良くなってペースは上がるがまた左ひざ外の張りが大きくなる 国道沿いになる15kmつい5'07と頑張り、その後小さなアップダウンの上りでまた頑張って16km今日の最速LAP4'53まで上がる 今日はここまで来ても前回あったような脚の重さや上半身の疲労感はまだ出ずにしっかり脚を動かせる ペースが若干遅いからかな 右脛はもう張りも感じないほど改善してるが、左ひざ外はだいぶ張ってるなぁ・・ 痛くて走りに影響が出るレベルではないにしろ心配だ まさか走る前はこっちの方が痛むとは思わなかった どうもカーフゲイターの一番上のゴムで靭帯部を圧迫して左前脛骨筋に悪影響を与えてるような気がする 次回はカーフゲイターなしだな この辺で雨が降り始め次第に本降りになる つい全身力んでしまって少し疲労感が出てくるがもう17kmなので当たり前か ペースを5'30/km付近まで落として予定の18km過ぎて20kmまで行って終了 最後心拍呼吸は上がってきたが、筋肉疲労はほとんど感じなかった 走り終えて歩いてるとかなり左ひざ外は張っている 少し重心が内外にずれるだけでビクっと痛むし、最初に痛めた8日のラン後より状態が悪い しっかりアイシングとストレッチしても強い張りは引かず、歩くのにも影響が出るレベル 去年は進行メニューは今年より少し遅いが、20kmまでは中1日の休みで走れてたんだよなぁ・・ また最低2日は休まないと次走れないか、いや左膝の状態を考えるとそれ以上かも 右脛は走る前と大して変わらず
10/23 火	0.0			左ひざ外の状態はかなり悪く、朝一は歩くのも足を引きずるほど 日中アイシングして少しマシになったが、回復までまた時間掛かりそう 右脛は問題ない 右脛の回復具合は去年と同じくらいなので左ひざ外の問題さえなければここから詰めて走れてたんだろうに、悔しい とにかくスクワットもできないのでそれ以外の筋トレを頑張るか 就寝中にハムが二回も攣ってしまった・・たかだか20km走っただけなのにだいぶ筋力弱ってるな
10/24 水	0.0			朝一で左膝外の状態は思ったより改善してきた まだ段差の昇り降りは張りを感じるが痛みが酷い訳ではなく、平坦な歩きでも昨日は少しぎこちなかったのがもうスタスタと歩ける まだ張り感はあるが
10/25 木	0.0			左ひざ横に関してはかなり良くなって段差も普通にこなせる 横よりお皿の真下が少し炎症あるかな？ ここは前脛骨筋じゃなくて膝蓋靭帯炎っぽい 右のJKバンドを左にはめれば改善しそうだが、JKバンドだと横も圧迫して結局カーフゲイター同様前脛骨筋が痛みそう 左膝のお皿固定は非伸縮テープが良さそうだ 左膝より右脛がたまに鈍痛が来るのが気になるようになってきた 明日走れそうな状態だが、午後は雨っぽいので早めに走るか
10/26 金	24.3	リハビリロング走	2時間8分	昨日立てた予定通り、雨の降る前に走り出す ハーフの距離以上走りたいが、途中痛くて走れなくなったらしょうがない・・そこで止めよう 足の状態左膝外は弱く張っている程度、それより左お皿下の膝蓋靭帯炎のヒリヒリ感が走りに影響が出そう 右脛はウォームアップストレッチ時も一回脛骨の部分が鈍く痛むことがあり、んー骨に影響が無ければいいなぁ 気温20℃、今にも降り出しそうな曇り空、雨前なので湿度が高く73％ シューズはマナbounceで左膝側をメインに保護する 右脛にはサロメチールを塗って、左前脛骨筋部にキネシオテープ更に左膝蓋靭帯炎用に非伸縮のテープを一本お皿の下に貼る 今日は途中で雨が降るかもしれないので剥げるかも 最初少し寒めに感じたが徐々に湿気で熱が篭って暑くなりだした ただ今日は風が冷たくて冷やしてくれるのでさほど汗もかかず、暑さにやられる心配はない 1kmLAP5'22 今日はペースアラート5'25にセットなので少しだけ速いか その後2~5kmまで5'30/kmを少し割るくらいの想定してたペースで走る ここまでは抑えたというより、慣れない午前中のランで代謝も高いし体も寝ているしでこれでもだいぶキツかった 上半身もまた肩回りがこの距離で張って疲れるので伸ばしたり回したりで解す スタート30分前に飲んだマルトが胃に溜まってるのも気持ち悪い マルトも2時間前くらいに済ませとくべきだったな あとバナナも食べてエネルギー注入してから走ったほうが良かった うーんこの距離でこんなグダグダなのでハーフ以上行けるのかな？ただ細かいアップダウンのあり砂利道でもあった6kmまでの区間は5'18と上がり、その後7km手前くらいから体が起きて動くようになって、重かった胃も軽快してきた やっとマルトエネルギーが回ってきたのか体が楽に動くようになり、7km5'16 そこから9kmまで干拓地端の真っ直ぐのアスファルト道を9kmまで楽に走る ここの干拓地端はアスファルトだが、両端傾斜に繋がるところが芝になってるので落ちないように気をつけながら踏めるところは芝を踏む ここまで左ひざ皿下や右脛が弱く張ってたが、地面が柔らかいと衝撃は少なくその張りも感じなくなる 9kmでは5'15~20/kmで、そこから折り返しの12km地点までは5'11のLAPを刻む もうお皿の下の非伸縮テープと左前脛骨筋のキネシオ上部は剥がれて意味を為してない・・ 予定してたペースより速いけど、まだ足への影響も軽微なのでいいだろう 10km付近から小雨が振り出したかな？ポツポツという感じなので気にもならない そのままのペースで復路戻って行き15km地点でサプリ補給と給水の休憩 13kmくらいから少し疲労感がまた出てきて「早く休憩取りたい」って気持ちになってたなぁ 右脛は若干鈍い痛みが軽く感じられ、左ひざ外は問題ない、左お皿下の炎症もそんなにひどくないってことでここからは左脚を軸に走っていくことにする 再開後は最初の1kmは休んだお陰で16kmLAP5'11で楽に走れたが、ここから17,18kmは5'06まで上がる これは脚が踏ん張れずペースが上がってしまったパターンだ 16kmまでは「この調子なら25km行けるだろう」って感じだったのが18km過ぎるともう「休みいれないと25kmまで行けない・・このままノンストップだと21kmが限度？」くらいまで思うほど急に疲労感が増してきた うん、これが距離を伸ばすキツさだよな ここでキツいからとやめてしまえば、この後の練習にも本番にも繋がらない なのでここは止まらない、歩かないと念じながら走る 左膝お皿の下も炎症が進んで踏ん張りにくくなってきてるので両脚交互に軸を入れ替えながら走る 前回走った20kmを過ぎ、ここからは未知の距離になっていくので少しずつ落としていく ハーフは1時間51,52分くらいで通過 キツいのをまだ我慢して止まらずに走る ただそれも行けて24kmかな もう脚が痛くて走れないじゃなくてスタミナが尽きてきて疲労感で走れなくなった なんとか24km過ぎまで走って終了 25kmは行けなかったが重いマナbounceで朝食＋マルトだけのエネルギーが足りない状態で更に慣れてない早い時間で24km走れたのは良い やはりバナナ必要だな 平均ペース5'16、平均ピッチ172spm ペースは速めでピッチはやはり着地が怖い分少なくなってしまった
10/27 土	0.0			右脛はほぼ問題なし、走る前は鈍痛が気になってたのが今日はないのでむしろ回復したのかも？ 左膝外に関しても前の様な熱く靭帯が炎症を起こしてる感覚はない ただ左お皿の下の膝蓋靭帯だけがヒリヒリして踏み込むときに力が入らない ここだけなんだよな、湿布貼って治ればいいんだけど
10/28 日	0.0
10/29 月	28.1	ロング走	2時間34分	右脛は前回走る前にあった鈍い痛みもなく、前回より状態はいい 左膝の膝蓋靭帯炎は2日の休みだと前回ほどまでは回復してないが（前回は3日休み入れてたので）、走るのに支障はなさそう 今日はエネルギー切れにならないよう、昼食パスタ＋バナナ2本で走るのは遅い時間になるので前回よりスタミナは絶対持つはず・・ 27kmかできれば28km、時間にして2時間半は掛かるので逆算して早めにスタート 途中補給サプリは1回目をポカリ小PETにBCAAとグルタミンを混ぜ液状に、2回目は小袋に入れて休憩兼ねて取ろうとウェストベルトに入れる ペースは5'20〜30/kmがターゲットかな 右脛と左前脛骨筋前に1枚ずつキネシオを貼り、左のお皿は今日は剥がれないよう上下キネシオを伸ばしたもの粘着スプレーを膝に塗った上で貼る カーフゲイターはなしでシューズはマナbounce 22℃快晴と久し振りに晴天暖かい中で走る 1kmLAP5'20ともう少し落とせる感じ 2km5'23と若干落としたが、3km小さなアップダウンで頑張ったせいで5'11まで上がる 若干右脛も左膝蓋靭帯も着地の度に刺激を感じるが、3.5km地点から芝・土のコースに入ると和らいでくる しかりここの干拓端の部分は後から日差し、追い風になって非常に暑い！ 汗が吹き出て顔も汗を拭いながら走る ぐるっと周回して逆に西向きのコース部分は汗で冷えてちょうどいい感じ ただ向かい風なので5'29/kmまで落ちる 2週目は東向きでもさっきより暑さは和らぐが相変わらず汗はびっしょり出る 追い風部はやはり暑くてもスピード出るので10kmLAP5'18で53'41で通過 まだまだスタミナも足も問題ない ただ今日は気温高めで風も強くロングからの2日休みでは筋力が戻りきってないのか心拍と呼吸がペースにしては荒め これがスタミナ消費を招きそう・・ 干拓地を抜けて更に東にコース取りする 右ハムが少し張って攣りそうな気配があるので左膝蓋は大丈夫だし、ここから左脚を軸にして走る 風は弱くなり暑さも和らいできた ペースは5'20〜5'30/kmで推移して13.5km地点から1km弱かけてポカリ小PETでサプリと水分補給する よし、腰の荷物が軽くなった 14km地点で折り返し後半だ 正面から日を浴びて弱い向かい風になる もう汗はそんなにかかないだろう ここまで比較的余裕を持って走ってたが15km過ぎて体が重くなりだす なんとか最初の休憩は次のサプリ摂取タイミングの23km地点まで我慢したい 折り返すまでは余裕でそこまで行ける感覚だったが疲労感が増してきて怪しくなってきた 右ハムの張りはすっかり収まったので軸足を左右交替させたりしてなんとか疲労を貯めないようにする 今日は粘着テープでしっかり貼り付けたのでお皿のテープもくっついたまま 距離進むたびに疲労感はジワジワ増えて18km地点ではもうかなりバテバテ 15kmまでなら前回と同じくらいの疲労度だったがそれ以降のバテ方が今日の方が酷いな・・ ペース的には上がりも落ちもしてなくて脚の粘りがなくなってペースアップするということも今日は起きてない 21kmLAP5'21でハーフ地点1時間54分で通過して結局2回目の休憩予定のコンビニまでたどり着けずここで一旦休憩 疲労感が大きいので堤防に横になって休んでしまった 暫く休んで再スタート、この位の距離で休むと大抵再スタート時は脚がカチカチに固まってるもんだが、今日はまだ脚は軽くて動いた 休んだおかげで23kmくらいまでは楽に走れるがまた疲労感が襲ってきて24.5km地点のコンビニになんとかたどり着きサプリ摂取の2回目の休憩 流し込むものが欲しいのでアイスコーヒーを買って飲む 右膝に嵌めていたJKバンドを左に嵌めたらどうかな？と付け替えて再スタート するといきなり左ふくらはぎが攣りそうになる！ もう日が暮れて気温は随分下がってるので筋肉冷えたかな？ JKバンド嵌めたので着地加減が変わったか、コーヒーで血管収縮した影響か、いや一番は序盤大量に発汗して脱水になってるのだろう 左ふくらはぎはいつ攣ってもおかしくない状態で走り続けるが、なんとか脱力させて着地を試み結局最後まで攣ることはなかった しかしここ攣らないようにペース落として1km6分までになってしまう（お陰で心肺は楽に走れるようになった） 26.9km地点で3度目の休憩、もう少しだから休まず行きたかったが左ふくらはぎ攣りそうなのを沈めるため休憩・・ 再スタート後はふくらはぎの張りも落ち着いたが28km直前で今度は左ハム上部が攣りそうになり、また力を抜きながら28.1kmまで走って終了 最後ガクンとペース落ちたため、1回目の休憩までは平均5'23/kmペースだったのが結局トータル平均5'30/kmペースになった まぁ予定の範囲内ではあるかな 平均ピッチはこれも終盤疲労と攣り気配で力を抜いたため平均171spmと少ない かなり疲労感が強くて、毎年この30kmに向けて距離を伸ばしていく段階は凄くキツいな・・ キツい経験をしてこそスタミナが付いていくんだろうけど 体力的余裕がなくてアイシングも当日はできず筋トレも腹筋背筋を少しする程度だった 走り終わって水分栄養補給前に体重量ると67.7kg！ 実に2kgは落ちてる訳だしそれが水分2リットルだからそりゃ脱水から痙攣にも繋がるな 今日はもっと水分補給入れなきゃならなかったか 右脛は問題なく、左膝蓋は前回のロング走後くらいの張りかな？ 心配するほど張ってもいない 終盤だいぶ冷えたのでしっかりうがい鼻うがい これで今月のランは終了で145kmと予定の距離は踏めたと思う 次は3日空けていよいよ30km走か？ 今日の疲労度を考えると4日空けてしっかりリフレッシュした方がいいかも
10/30 火	0.0			左膝は前回ロングの翌日程度に痛んで、階段は登り降りキツイ 平地はすんなり歩けるが 昨日の感じなら筋肉痛が酷いの来るかな？と思ったが、ほとんどないな
10/31 水	0.0			左膝、昨日より回復してるがまだ段差はぎこちない　膝蓋靭帯じゃなくそのすぐ横の骨の出っ張り部分が炎症起こしてるようだ（最初に痛めた前脛骨筋と膝蓋靭帯の間）
走行距離	145.4  km