月日	距離	内容	タイム	メモ
9/01 土	3.0	リハビリジョグ	18分	7,8月と足を回復期間に充てて前回ジョグから10週（2ヶ月ちょっと）開けて再開 怪我で長期中断後の再開は毎度緊張するな・・ 右脛に関しては日によって多少まだ張りを感じる日とそうでもない大丈夫な日がまちまち 全体的には少しずつ回復してる気はするが 休みの期間中はスクワットや足首回し等右脛に負荷が掛かる運動は極力避けてストレッチと腹筋背筋を数日置きにやっていた 昨日からの雨が今日も朝から続いていたが再開初日で距離も短いので夕方ちょっとの止み間を見つけてスタート 気温27℃ほどと、この夏の35℃超えが頻発した猛暑を過ごした後だと凄く涼しく感じる 1km6分ペースで走ると意外と体は重くない 脚の筋肉は見た目にも6月時点より更に細くなってまた地道に鍛えなきゃいけないが、走った感じでは脚力が落ちてる感覚はない まぁキロ6分ペースだしね 特にゆっくり走ってるつもりでもないのにこのスピードに落ち着く、途中若干上げる感じで走っても5分半ペースまでしか上げられなかったのはさすがに脚力＆心肺が落ちてるからか、でも現段階ではそれが脛に負荷が掛からずいいかもね 肝心の右脛に関してはスタート直後暫くは何も異変感じず・・しかし600m過ぎ辺りから軽く脛というかくるぶし内側の真上、足首の真横真ん中部分でアキレスにも若干掛かる部分が少し張る感覚が出てくる ここはシンスプリントなのか微妙 それも先ほどの5分半に上げた1.5km付近で張りをまた感じなくなる 今日は新しく3Mの替わりに買ったキネシオを試してみたが、多少生地が薄いものの張りつきに関しては問題なくてトワテックのものよりは使えそう 後半また1km6分ペースに落として違和感も感じないまま終了 ジョグの後半と走り終わってからしばらくは張りもなくリハビリジョグの取り掛かりとしては良かったかな、と思ってたら夕食後暫くしてストレッチをしようかという時に右脛シンスプリント箇所（前から張っていた箇所）が軽く張ってる感覚が出てきた ストレッチしても消えず、若干心配 軽く走っただけなのになぁ 今月下旬までのリハビリジョグで張りが悪化するなら整形で診てもらったほうがいいかも？ 整形に行って治りが早くなることはほとんど期待できないが、さすがにもう1年以上ここを引きずってる訳だし1度診察が必要かも リハビリジョグは1ヵ月掛けてキロ6分ペースで10km走れるように、去年の9月のメニューよりは多少急いで ただし今回大阪レースまでには脛への負担と減量を考えて、スローペース（キロ6分〜5分半）で距離を伸ばしていく事だけを考えていこうと思う とにかく距離走で35kmまでスタミナ切れず走れる持久力を養いたい
9/02 日	0.0			昨夜は脛の張っている箇所に湿布を貼り寝たら朝には張りは消えていて一安心 取り合えず昨日走る前の状態に戻ってるので、「走る前より悪化させない」という絶対条件を守りながらリハビリ続けていこう 今日は休んで明日また3kmかな
9/03 月	3.6	リハビリジョグ	21分	昨日はまったく張りがなかったのに、今日は右脛シンスプリント箇所に弱い張りを感じる・・んー状態が読めないな 皮膚のひっかき傷を張りと感じてるのかも？ まだ内股に一昨日分のジョグの筋肉痛が残ってるのは、ここは日常生活であまり使わないからだろうね ストレッチ後夕方5時スタート 一昨日は雨降りで涼しかったが今日は快晴31℃！ 今日も1km6分ペースを基準に走る 1kmLAPは途中から「効率のいいフォーム」を意識したら少しペースが上がってしまい5'54 2kmも前半はその影響が続き後半落としたものの5'49 2.8km地点で特急電車通過しそうだったのでダッシュが入り3kmLAP5'47とまた若干上がる ここのダッシュの後右脛に張りを感じるがペース落とすと100m程ですぐに消えた 3km過ぎやっと6'05/kmまで落として終了 途中ダッシュの直後以外は、ジョグ前に懸念してた脛の張りはジョグ中ジョグ後も出なくて4kmは行けずとも距離を少し伸ばせたので一安心 念の為帰ってすぐにアイシング 1km6分ならこの暑さでもまだまだ鼻呼吸で行ける 平均ピッチ169spmはこの緩いペースにしては多いほうでいい感じ しっかり蹴れる時はこのペースなら165spm以下にもなるからね 風が無く脚までかなり汗だくになり、そうなると新しいキネシオの粘着力は3Mより弱く剥がれやすいのが分かる トワテックよりましだとは思うが・・レースではやはり3Mだな
9/04 火	0.0			別大の記録証提出兼ねて郵便局まで2.5km歩く 昨日は寝るまで右脛は大丈夫だったのに、今朝起きると軽く張りが出てる・・ んーこの低負荷でも影響あるのかぁ 今日の歩き途中も若干張りを感じながらになった 後半暖まると少し良くなったかな？ 去年の9月のリハビリメニューよりは早めに実戦練習に戻れると考えてたがそれも難しいかも
9/05 水	3.2	リハビリジョグ	19分	昨日の張りは少しましになったかな？少し感じるのでしっかりストレッチとテーピングをして、前回右膝蓋に炎症も感じたのでJK膝バンドも右にはめてスタート 心肺が少し慣れてきてるのか、今日はスタート直後しばらくキロ5分半割ってきたので意識して落とす ただ1kmLAPは下り基調なので5'48 最初は慎重に足を運びながら張りもなかったが、1.7km過ぎから少し張りが出てくる そこまで右つま先は内に入れたほうが脛骨は引っ張られずシンスプリントに優しいのかな？と右爪先内に入れてたが張ってきたので右親指を自然に真っ直ぐ前に出るように修正したら張りも収まってきた 内に入れても外に開いても脛には影響が出る？普通に真っ直ぐが一番いいかも 2kmは6'05としっかり落とせて、張りの再発に怯えながら進んで3kmも超えて念の為前回より短く3.2kmで終了 張りは走る前と同じくらいで大丈夫かな 明日どうなってるか心配だけど、今日もしっかりアイシング 今日から走る前にシトルリン（1日の半分量）と走った後にクレアチン（これも1日の半分量）と採った 去年の9月は56km、10月は187kmか 今年は9月50〜70km程度かな
9/06 木	0.0
9/07 金	4.4	リハビリジョグ	25分	昨日も今日も脛の張りはだいぶ弱くて気にならないレベルだが、ジョグ前のストレッチで多少やはり張ってる感じがする 今日は朝からずっと雨で気温も低く、夕方止み間に出て走り始めてもほとんど汗が出ず快適 それで走りやすいのと1kmは下り基調なので5'42と速い 上り下り混合になった2kmも体が温まってきた分むしろペース上がり、「上りで頑張った分下りで落とそう」と思っても下りは5'40/km程度にしか落ちないので結局LAP5'35と上がってしまう 2.5kmくらいで少し右脛に張りを感じたのでそれをきっかけに落とすも、また張りは消えていって3km5'51から4km5'46へとペース落としきれず 涼しいとはいえ、湿度高く25℃あるのでこの辺りにくると汗も多少かいてくる 4.4kmまで問題なく走って終了 平均ペース5'45/kmは涼しい分、boostで走った分速くなったかな 平均ピッチ168spmはこのペースならまずまずだが、脛の張りを気にして着地怖がってるのかジョグ再開してからピッチ少し減りつつある 走る前はBCAAとグルタミン、シトルリン摂取 走った後はクレアチンそしてアイシングもしっかり
9/08 土	0.0			脛の張りは少しあるかな 酷くはない
9/09 日	4.6	リハビリジョグ	27分	走る前も昨日より脛の張りは減っていて、走って違和感なければ5kmかそれに近い距離を走ろうと思う 今日も朝から雨、午後には少し晴れ間が出て6時過ぎにスタート 気温は前回より更に下がって23.9℃ 最初の1km下りながら5'54 今日は余りペース上がらないが、今の時期はまだこれでいい ただピッチが165spmと少ないのでピッチ走に切り替えていく 涼しいとストライドが伸びてその分ピッチが減っているのもあるんだろう きっとピッチ多いほうが脛にも優しいんだろうが ただピッチ増やして走ってた1.9kmあたりで右足を後に伸ばしたタイミングでビクっと「普通レベル」の弱くはない張りを感じた 一瞬で収まるがそれ以降は右足蹴らないよう注意 ピッチは170spm以上で維持したまま、2km5'53から3km5'42へと上がっていく 先ほどの張りを感じた時点で今日の5kmは止めようと判断、それ以降は張りが来なかったのでペース落としながら4.6kmまで走って終了 平均ピッチ170spmで途中からピッチ走に変えた成果だ この5'51/kmのペースでこの数値なら1km5分ペースだと175spmは行くな 今日も走り終わってクレアチンとしっかりアイシング 寝るまでは張りは感じず、新陳代謝を促すためあえて湿布は貼らない
9/10 月	0.0			張りは酷くなってる感じはなく、土曜日と同じくらいだから大丈夫だな 徐々に取れていくのがベストだが悪化はしてないのでまだリハビリジョグは続けられる
9/11 火	0.0
9/12 水	0.0			まだ昨日の足裏の痛みは軽減したものの続いてる 今日も同じ箇所に湿布を貼って寝る 明日まだ酷い状態だと無理してリハビリジョグはしなくていいか
9/13 木	3.8	リハビリジョグ	22分	昨日今日と少しずつ足裏の状態は良くなってきてるが、まだ少し痛みはある 右脛も軽い張りを感じるが足裏の方が痛みあるので余り気にならない 今日は3kmも走れれば十分かな？スタートして痛みが強くなればやめようという気持ちでスタート 雨前で湿度が高く27℃曇りでも蒸し暑くてすぐに汗が吹き出る 走り出すと足裏は気にならず一昨日のウォークのように痛みが増す事もない 着地の仕方が歩くと走るとでは違うからかな？ 蒸し暑いので5'45〜50/kmペースでもそこそこ息が上がる リハビリ開始してから速いペースで走ることもないので心肺機能は思うより上がってないのかも 2.5kmくらいから足裏が少しずつ痛みだす やはり余り長い距離は行けないか、3kmは越えて3.8kmで終了 今日もピッチを意識して走ったので平均170spmと良い感じ 走り終わってからは脛と右足裏から外踝にかけてもアイシング 右脛も少し張ってるな
9/14 金	0.0			足裏は昨日走る前より悪化して水曜日と同じくらい ここは走りながらも治せると思うが、そう思ってシンスプリントも悪化させたし一応注意 余り酷いようだと無理はしないように
9/15 土	4.8	リハビリジョグ	28分	去年の9月は15日まで総走行24.6km、最長4.1km 今月は総走行22.6km、最長4.6km なのでまずまず順調 このまま無理しないペースで月間50kmはクリアして最長7km台までは持って行けるように 今日は2km走れればいいかな、と夕方スタート ローテでマナbounceの日だが先日のウォークでそれを履いて足裏痛くなったので、adidasより幅が広くゆったりなイダテンを久し振りに出して履いて走る イダテンとLSDとどっちを引退させたっけ？と迷ったがLSDがアウトソールは無事なのにクッション性が格段にないことを思い出した 今日は晴れて29℃なので普通に日差しで暑い 汗は木曜より多くかいたが蒸発する分まだ今日の天候の方がマシかな やはり走り出すと足裏の方は気にならない 5'50/kmくらいのペース特に異変もなく3.5kmまで進み、3.7kmで右脛に軽く張りを感じたので4kmからは慎重に走って4.8kmで終了 イダテンがマナbounceやboostより着地柔らかく感じたのでストライド伸びたのかピッチは168spmと若干少なくなった リハビリ中はイダテン活用した方がいいかも
9/16 日	0.0
9/17 月	5.1	リハビリジョグ	29分	足裏は少しずつ回復し、今日は小指寄りの部分が軽く痛痒い感じ 脛もだいぶ張りは少なくなってリハビリ開始の2回までを除けばコンディションは良くなってる（最初2回はしっかり張りを取って走ってたので・・） なので今日は異変が生じなければ5km行きたいな スタート時一面曇りで26℃と涼しく感じたが、走り出すと湿気で汗がどんどん出て2km手前で結構汗びっしょり 今日も前回感触の良かったイダテンで走ってる 1kmLAP5'40とやや速め 途中5'30/kmを切る区間があったが、やはりペース上げると右脛に負担が掛かってるのが感じられる なので最低10km走れるようになるまでは緩い1km6分近くのペースでいいな 2kmも5'40で変わらず 3kmまでは緩い下りで5'37,4km5'33まで上がる 3.8km過ぎると右脛の張りが少し増してきてる感じがしたので前半の抑えた感覚を思い出してペース落とす なんとか5km過ぎて終了 終盤はちょっと無理したかな〜 平均ペース5'40/kmと速く、その割にピッチは170spmと伸びてない 終わってすぐアイシングしたが右脛の中央、シンスプリント中央にズキズキと痛み、張りが出る 大丈夫かな？
9/18 火	0.0			湿布貼って寝て昨夜より右脛の痛みは軽減してるが、まだ張りも含めて残ってる 調子乗って5km行ったのがダメだったな 4km以降が明らかに余計だった 去年もだったがリハビリは進んだと思ったら一歩また後退
9/19 水	0.0			脛の痛みはなくなり弱い張りが残る程度 足裏は小指下辺りがまだ軽く痛痒い 念の為今日も走らないでおこう
9/20 木	0.0			右脛は昨日とあまり変わらす、しかし土踏まず後方のかかと内側が足裏小指側と同じ感覚で張って痛む ここはシンスプリントを真下に伸ばした部分になるので、ここが張って痛むと脛内側が緊張して引っ張られ明らかにシンスプリントへの影響がありそう 今日も雨がひどいのもあってジョグ休み
9/21 金	4.5	リハビリジョグ	25分	かかと内側（シンスプリント真下）の圧痛はかなり減っている 昨日は朝一で着地したときかなり張って痛かったのが多少張りはあるが痛くはない 右脛も似たような感じ 丁寧にストレッチして雨が上がった夕方に走りに出るが28℃湿度84%で非常に蒸し暑い 1日おきでやっていたジョグのスケジュールが丸1回飛んだ形になるな 良さそうに思えたイダテンも結局は足が痛くなったので今日はboostで走る 最初接地時間を短くしようとシザースを意識して走ったら下り基調なのもあって1kmLAP5'24とだいぶ速め 5分半切ると脛への影響も大きくなるので若干スピード落としてただピッチは維持して2km5'31でこの間のピッチ174spmとかなり多い 3kmも右脛に負担が掛からないのを第一に意識して5'30で通過 すこし足裏の土踏まずかかと部が張って来たが大きな変化はなくこの調子なら今日も5km行けそうに思ったが前回の反省もあるので無理せず短めに抑えよう 以降はペース落としつつ慎重に走って4.5kmで終了 平均ペース5'31/kmはリハビリとしてはだいぶ速い 平均ピッチ173spmと多いのは良さそうだが・・ このくらいのペースで結構心肺に来るのは蒸し暑いのもあるかもしれないけど、まだまだ30数km緩く走っただけじゃ心肺機能は質が低いな 去年までのレース前準備でレースの1ヶ月前には30km走を終わらせたいと分かってるのでそうなるともう1ヵ月ちょいで30km走れなきゃいけない・・5km前後がどうか！？の今から間に合うのだろうか ギリギリ間に合った去年でも3時間28分と僅かにサブ3.5を達成できたレベルなので11月末の大阪は3時間半は無理かも 去年は11月3日と7日に30km超走れてるな、今年もその位をメドで進めよう 今月はあとトラブルなく後4回走れてなんとか50km行けるかな？ シンスプリント真下の土踏まず後方からかかとが張るのは足底筋が弱ってるのかも？ 右だけでも面倒だがタオルギャザーや無理ない範囲でのカーフレイズをやって鍛えたほうがいいかも
9/22 土	0.0
9/23 日	4.9	リハビリジョグ	27分	足裏は内側かかとの部分は痛みがなくなり、小指の付け根の方だけになった 脛の状態もだいぶ良くて張りはかなり改善してきている 夕方6時前にスタートしたが、25℃曇り湿度69％で向かい風だとやや肌寒い ノースリーブハーフパンツで気持ちよく走れる感じだ 今日は足裏痛めたきっかけの懸念のマナbounceを履いてみる あのウォークの時は右足シューレースきつめだったのも痛めた原因になったので右は特に緩く縛る 涼しい分ピッチが上がりやすく最初の1kmから172spm、2kmは176spmまで上がる それに伴いペースも上げているつもりはなくても5'30/km前後になる 途中5'20/kmも切る区間があったがそこまでになると脛への刺激を感じるので注意して落とす この温度でもまだ25℃だし走ってると汗は出てくるな ただ熱処理は苦なくできるのでキツさは感じない 3km以降若干ペース落として足に負担を掛けないようと意識するも緩い下りでもあったので5'35までしか下がらず 4km以降は更に緩目を意識してこのまま今日は5km行けるのかな？と思ったが4.6km地点で右脛に弱い張りを感じ始め、足裏の小指付け根も段々痛みましていたので4.9kmでストップ 平均ペース5'32/kmで平均ピッチは174spm これから段々ピッチ増えてくるのかな？
9/24 月	0.0			今日は足の調子良さそうで、走れると感じたけど無理せずちゃんと1日休もう
9/25 火	3.4	リハビリジョグ	19分	朝一で足裏の状態はかかと部問題なし、小指付け根はここ2日と変わらず若干の痛み 右脛も日曜の走り終わりから月曜と変わらず弱い張りが少し感じられるくらいで気にならず 昼間300mほど駆ける場面があったが、問題なさそうだったので夕方も走ろうと決める 右脛に関しては日曜からレース前にやっているカレンダーでトレーニング回数をチェックしながらの筋トレを始めたせいでほんの少し張りが強くなったかも ジョグ前のカーフレイズで右脛の張りが強くなったのを感じて一抹の心配を抱きながらスタート 26℃だが快晴で体感的にはそこそこ暑い イダテンで走ったが脛をかばってるのか無意識に着地を怖がってるようでピッチが前回ほど伸びない ペースは1kmLAPこそ5'45と遅めのペースを維持してたが2km以降は5'30/kmまで上がる 足裏は走り始めるといつものようにさほど気になることもなく、右脛も走る前の状態と変化なかったので「今日は距離伸ばせるのかも？」と期待したが2.7km過ぎで張りが強くなったのを感じ、3kmから先は進むごとにシンスプリント・脛中央やや下が張りが強くなってくるのを明らかに感じ取れたのでやむなく3.4kmで終了 まだ現段階ではスクワットやレンジはまだ大丈夫かもしれないが、右足のカーフレイズは回復にならず悪化に繋がる感じだから控えたほうが良さそう 状態を悪くしてジョグストップした形なので非常に後味が悪いが仕方ない　今月中に7km走れるようになりたいが難しいかも 帰ってからしっかり右脛はアイシング 筋トレは脛に負担が掛からない程度にしなきゃな 平均ピッチも170spmと今日は伸びてない
9/26 水	0.0			昨日よりは右脛は良くなってるがまだ押すと若干痛む 整形行こうか迷うな・・ 押して張ってる感があるのは骨より少し離れたふくらはぎ肉の付け根なので骨とも骨膜とも違うような感じなのだが この痛みを思い出すと2007年末の延岡前の整形でのリハビリ治療時に似てるのを思い出す あの時はもっと傷んでたと思うが、電気と温熱療法でしきりに血行良くしてたな 低周波掛けたほうがいいのかな、と思って去年の大阪から泉州辺りのリハビリ日記を読み返したら低周波掛けたのは1月入ってからで、もう痛みなく凝り固まった脛肉をほぐすために低周波使ったね じゃあまだ早いかも 去年はもう9月からカーフレイズやランジがんがんやってたのに今はまだそれで脛痛めるもんな・・ なら低周波でもまだ痛めそうだな
9/27 木	6.5	リハビリジョグ	37分	今日走って途中痛みで終了する事になれば素直に整形に行こうかな 昼間の状態は一昨日火曜の昼間と同じかやや脛の張りが感じる程度だが、今日は脛より右足裏の痛みが気になる 小指付け根に加えまた土踏まず後方かかと側も張って痛みだした 夕方になり雲が多くなり5時半スタート時は一面曇り、24℃で湿度61％と半袖で走ると汗は出るがさほど暑さも感じない 北風を感じるときは心地いい ウォームアップの刺激で右脛は負担掛けない様に注意して、どうもキネシオが効いてるか分からない最近なのでかなり久し振りにカーフゲイターを引っ張り出して（たぶん暖かくなってからは初）、右脛の痛みそうな箇所には湿布を貼ったままキネシオは貼らずにその上からカーフゲイターを履いて走ってみた シューズはイダテンはクッションがないしマナbounceは足裏に来るしでJapanboostを選ぶ 途中痛み出れば整形だな〜と考えながら恐る恐る走り、1kmと2kmLAPいずれも5'40 着地衝撃が気になるのでやはりピッチは少なめで168spmと170spm まずここまでは問題ない 前回痛み出した3kmまで無事走れて3kmLAP5'41 今日は心配とは裏腹にいい感じで進めるのかな？ 前回ストップ掛けた3.4kmも過ぎて若干「もう大丈夫かも」と安心感が出て少しペースが上がり4km5'37 4.2kmで一瞬ビクッと軽い衝撃がシンスプリント部に感じたのですぐ着地を柔らかく脛に負担掛からないようにまた慎重に戻し、5kmLAP5'44に落ちる 先ほどの衝撃はすぐ引いてひとまず安心 リハビリ後最長の5.1kmも過ぎて整形外科はまだすぐにはないな〜と安心したところに5.4kmでまたビクっと右脛に来る ここからは未知の距離になっていくのでより慎重に走って最後は5'50/kmまで落とし先ほどの脛への刺激から少しずつ足首から上が重く張って来てる感は増してきてるので、大事を取って大丈夫なうちに終了 6.5km走れたのは良かった 平均ピッチも安心した後半上がってきたので平均171spm このまま距離が伸びていけばいいが・・走り終わってアイシングとストレッチをしっかり
9/28 金	0.0			右脛は大して張りもなく、大丈夫そう 右足裏が張りが強いかな
9/29 土	8.0	リハビリジョグ	44分	朝一の段階で右脛は昨日と変わらず、少し張ってる感じがあるくらいで木曜の走る前と同じくらい 右足裏の張りは昨日より良くなり、これも木曜の走る前と同じくらい 今日も長く走れれば大分回復への道が広がりそうだが果たして 台風の影響での雨は昼過ぎに一旦上がり、止み間を縫って走りに出る 雨上がりで湿度は89％と高いが気温23℃曇りなので走れば汗はかくが、今日もそう暑くも感じず 前回と同じくキネシオは貼らず湿布を貼って、その上からカーフゲイターを履いてシューズはJapanboost 脛の回復を確信できるまでこのスタイルが良さそうだな ウォームアップでも右脛に刺激与えすぎないように慎重に 2kmまでは緩い下り基調で前回の安心感もあるのかペースは最近では速めに走り5'26,5'28のLAP ピッチも慎重ながらも怖がってはいないので2kmで173spmまで上がる 前回右脛に刺激が来た4.2kmを最初のチェックポイントとしてそこまでは何事もなく走り、それで更に安心したのか5kmLAP5'21でピッチ176spmまで上がる 5.5kmまでそのペースを維持してそこから若干ペースを落として距離を伸ばしていく ここまで炎症を感じるのは足首から下の部分なので脛には来てない 6kmまでも順調に来たが6.2km辺りでビクッと右脛シンスプリント部に来た 足運びと着地を慎重に戻してペースも更に落としていく 先ほどの刺激はすぐに消えたが足首より下までの炎症が徐々に上に広がって来てるような感じになって脛も下から若干張りを感じる 8kmまで走って大事を取って終了 今日も痛みや張りで強制終了した訳ではなかったので良かった 8kmは去年9月リハビリ走最長距離より長いので、回復基調に乗ってきてるのかな？ 去年は10月9日に初の10kmに乗せれてるので次の目標はそこだな 明日は走らないが、月間走行も59.8kmとほぼ60kmに近く走れたので良し
9/30 日	0.0			脛の張りはほぼ感じず金曜よりもだいぶ状態がいい 足裏も弱い張りが小指付け根側にあるだけで、これも金曜よりもだいぶ良い
走行距離	59.8  km