月日	距離	内容	タイム	メモ
3/01 木	0.0
3/02 金	0.0
3/03 土	0.0			そろそろジョギングしたいが、なかなか時間も取れず
3/04 日	0.0
3/05 月	0.0
3/06 火	7.7	起伏走	37分	やっと夕方に時間が取れて、泉州以来で走れた 北風が冷たく14℃あったとはいえ北向きでは半袖は腕が冷えた（ハーフパンツは問題ない） 登りから入って1km辺り30m登る部分では1km5分10秒くらいではスピードが早すぎで結構心肺に来る 下りは4'40前後になりリフレッシュさせるジョギングどころのペースではないな どうもレース前に4'40/kmのペースを体に叩き込んでたからそれが残ってしまってるのかも マナbounceで起伏走なのに平均ペース4'49と速い なのでまた右脛が少しズキズキしだしてる 今は思いっきり走るのを休めもするんだから足のリフレッシュ、気持ちのリフレッシュをするためにゆっくり楽に走るようにしよう とにかく右脛は完全に治さなきゃ
3/07 水	0.0			夕飯時、突然視界に異常が！？　すぐに治ったが閃輝暗点というもののようだ・・疲労が溜まってるのかなぁ、マグネシウムをレース前ずっと取ってたのを急に止めたのでその反動で血流悪くなった？ とにかく検査はした方がよさげだ
3/08 木	0.0
3/09 金	6.3	軽い起伏走	30分	寒さが戻り、7.8℃曇りの中長袖＋ウィンドベスト＋ロングジャージと冬の格好に戻る 序盤は体が冷えて寒かった冬の練習を思い出す！ これでよく20kmも30kmも走ったよなぁ・・今はもうモチベーションのない時期だからとても出来ないけど 今日もマナbounceだがスタートからの下り区間では4'29まで上がる 距離短い分ペース速くても問題はない・・ただ脛への衝撃は注意して、前回よりは脚に優しく着地して走った 途中で脛に衝撃を感じたらすぐに楽なペースに落とすように 上りでは4'52まで落ちるが、上りでそこまでしか落ちないってのも結構心肺を追い込んでるな 結局平均ペース4'45/kmと前回より速い 脛にダメージが来ないように6kmちょっとで終了 今は気持ち的にも10km以下しか走れないかな
3/10 土	0.0			昨日走ってる最中＆ラン後は脛は問題なかったが、今日中腰作業中に軽く張りを感じる まだしばらくは2日休んで数kmラン、の繰り返しで3月は50km走れればいい方か 風呂後脛には湿布　ここを治すのが最優先だね
3/11 日	0.0
3/12 月	0.0
3/13 火	0.0
3/14 水	0.0
3/15 木	0.0
3/16 金	6.6	速めのJog	33分	今週は作業で腰を痛めたのもあり走るのは控えて、今日は軽快してたので1週間ぶりに走る 1週間しっかり休んでれば脛も大分治ってると思ったがウォームアップストレッチで多少張り出す・・んーなかなか治らないなぁ 寒さが戻り8.9℃なのでコールドギアEVO＋薄いウィンドブレーカーと冬の格好 ペースは前2回より落として平均5'03/km しかしこのペースでも結構心肺はキツく感じたし、内臓も途中から重く感じたので泉州後まだ4週経ってないのに走ってない分心肺の衰えが大きいか 脚は先週は5km辺りで多少重くなる感じも出てたが今日は最後まで軽いまま 今日はadizeroJapanboostなのもあるが、フルの疲労が完全に抜けたと思う boostの割には平均ピッチ172spmとだいぶ少ないな
3/17 土	0.0
3/18 日	6.9	緩い起伏のペース走	32分	暖かさが戻り、16℃で半袖ハーフパンツと軽装 この格好だと脚も良く動く 昼間の作業で腰が痛かったが念入りにストレッチして最初は少し抑え目 1km緩く登りながら4'54とスピードは出る 心肺も一昨日走ったときよりだいぶ慣れてそこまでキツくない 2kmは28m登る区間だが5'03とそんなに落ちない 下りに入った3km区間は急な下りが多くむしろブレーキ掛けているようで4'30と思うほど上がらない 4kmは緩く長い下りになりこういう区間ではしっかりスピードに乗れて4'18 5kmも似た感じで6km以降はやや落とすも、それまで速かった分楽に走っても4'40/kmレベル 起伏ありでペースも変動が大きかったから普通のペース走より負荷はある 今日は6.9km時点でもまだ心肺的には行けそうだったし、着地もしっかり踏めてしっかり蹴り出せて筋力も戻っているが、右脛のダメージを考えてストップ なかなか去年の6月末に痛めたからもう9ヶ月になるのか・・なかなか治らないな 平均ペース4'38/kmはいいのだが、脛の着地衝撃を怖がってるのか相変わらずピッチは少なめで176spm
3/19 月	0.0
3/20 火	0.0
3/21 水	9.3	Jog	48分	また少し冷えて、10℃ながら曇りで風も冷たく体感は7℃以下 長袖シャツ1枚と薄いウィンブレパンツでスタートするが最初は手袋もしてなくて肌寒い まだ右脛はやや張ってるので今日はペース落として走ろうか・・脛に異常が出なければ距離を伸ばしていってもいい 今日は最初の最後の1km以外はほぼ平坦なのでペース維持もしやすいだろう 1km緩い下りが5'18 うん、この位のペースでいい 膝下の捻れを少なくして脛の引っ張りを弱くさせるために右足先はやや内向きを意識したが、今日はこれが良かったようで走ってても脛への衝撃はほぼ感じなかった 4kmまで5'10/kmを少し越えるくらいの最近にしてはゆっくりペースだったが、その割にはキツく感じる 寒くて力入ってるから？ ウェアが引っ掛かるから？ いや、今日は東風があってここまで向かい風だからだな 4.5kmで折り返して追い風になるとやはり同じペースでもだいぶ楽になった ピッチは序盤少ないが徐々に増えていってトータル平均は173spm 5'10/kmのペースならこんなもんかな 結局9km以上走って泉州以降一番長かった 最初は寒かったが、後半は小雨も降り蒸してきて走り終わるといつも通り結構汗掻いてた
3/22 木	0.0
3/23 金	9.0	ペース走	43分	昼間は暖かかったので半袖ハーフパンツで準備をしてたが、6時近くになり日も傾くと気温12℃まで下がり風も冷たくなってきたのでジャージ＋長袖シャツ1枚でスタート 久し振りにウエーブイダテンを履く ウエーブLSDはソールが固くなって引退させたがイダテンはまだ柔らかく普通に使える 30m下る最初の1kmは気持ちよく走れるペースで4'50 途中から平坦になる2kmはペース上がって4'35 少し息がはずむ位でまだ余裕はあるのでそのまま進み3km4'33 この時点では「目一杯でなくてもこのスピードは出るし心肺も戻ったかな」と思ったが・・ 4km4'29まで進んだところで息切れ、丁度そこから向かい風にもなって頑張っても5km4'49に落ち、久し振りのイダテンで紐も緩く縛ってたため左足親指が当たって少し響くようになる すっかりこの親指の黒爪のこと忘れてたな・・ 6kmもペース上がらず4'50で一旦ストップ 靴紐を締めなおして息を整え、再スタート そこからは前半ほど頑張らず1km5分前後で9kmまで行って終了 スピードは出るがスピード持久力はまだないな 18日の起伏走の方がペース早くてもまだ余裕があったのはウェアやシューズの影響もあるのか？ 今は全然スピードや距離を考える時期でもないので、気持ちよく走れればそれでいいが しかし今日前半は結構いい感じで走れてると思ったのに走り終えると10km45分のレベルさえかなりハードル高く感じるな
3/24 土	0.0
3/25 日	10.1	ペース走	45分	今日は夕方になっても暖かく、久し振りに半袖ハーフパンツでスタート たまにはゆっくりジョギングでもいいが今日も距離は10km行けないだろうし、短くペース上げて終わらせるか？ adizeroJPboostなので前回のイダテンよりペースは楽に上がる 1kmLAPは14mの緩い下りもありで4'38と結構早めで多少息も弾む 2km引き続き17m緩い下りでペースは更に上がって4'24 ここまで上げるとちょっと息苦しくなり続けるのは難しい 平坦になりややペース落ちたが干拓地の直線部に入ったのでさほど落ちず4'30で呼吸も少し楽になる 取り合えず6kmまでは極端に落ちず行きたいので4kmLAP更に楽に意識して4'37 そこから5km再度上げて4'25で運動公園周回に入ったので気にせず飛ばせて6kmは3'59！ で一旦休憩 途中4km辺りから泉州前に意識していた「地面を短く押した後すぐ親指で軽く上に蹴り上げて回転を促す」を意識すると多少キツくはなるがピッチが上がって行った 前回までピッチ少なかったのはこの意識忘れてたからだな 今日も右足先はやや内向きにして脛への捩れ負荷を少なくする 再スタート後は10kmまで行こうと決めたので前半より楽に抑えて・・それでも7,8kmが4'31と余り変わらない 9kmは緩いアップダウンがあったが、登りで結構頑張ったおかげで4'23のLAP 最後少し落としたつもりだがそれでも4'31 で10km過ぎて終了 平均4'27/kmと前回は高いハードルだと言っていた10km45分を途中1回休み入れながらもクリア ただあの休みなかったら走り続けられなかったからまだまだだね ピッチは途中から上がったが178spmとペースの割に少ない 平均ストライド1.27mなので今日もストライドで走ってたことになる 走り終わったのが6時半だったがまだ明るくて陽が随分伸びたな
3/26 月	0.0
3/27 火	0.0
3/28 水	8.1	起伏走	40分	都合で今日が3月最後のジョグになりそう 60kmは越えれるので今日は少し短めに起伏あるコースを走ってみるかな ペース遅い設定でマナbounceを選択 21℃もあるので暑さに慣れてない体では半袖ハーフパンツでも暑いかもね 最初1kmは大きく下る区間があったのでそこは遅いとかえって足にダメージがあるので5'08と遅くも速くもないペース 続いて登りが始まり2kmは26m登る、そして体温も段々上昇して来てるのでペース抑えて5'42 それでも気温高い分脈は多くなりがちで息も多少荒れてるので続く平坦3km部で5'08と少し落ち着けて再度登る 4km区間の登りは久し振りに走るルートでもっと傾斜があるイメージだったが意外と緩く、距離もない もっとキツい坂を走ることが多かったからかな？ この28m登る区間は5'18と結構スピード出た、が息もかなりあがって3.9kmで一旦休憩・・ 標高112mの最高点を過ぎてあとは下り ここまで1km5分ペースから1分15秒遅れていたが、下りでは4'32,4'31が普通に出て7km通過35分と前半の登りの遅れを取り戻す いや今日はゆっくりペースのつもりだったのに 最後ほぼ平坦の8kmでも4'34で走って結局平均4'57/kmでピッチは173spmと少ない 前回ペース上げて走った夜に左膝（内部？）に軽い痛みを感じて骨系統なのかなと心配になったが、今日走った限りいつも通りで問題はなかった 右脛の張りはだいぶ取れてきてる しかし今日は暑さがあって登っていった4km時点でヘロヘロになって力が入らなくなってた 汗も掻き慣れてないし軽い熱中症？塩飴は舐めてたが焼け石に水だったかな
3/29 木	0.0
3/30 金	0.0
3/31 土	7.4	ペース走	35分	今日も日中は22℃あり晴れて暑い それがあったので夕方日暮れ頃も半袖ハーフパンツの薄着で出るとやや肌寒い 一応18.9℃もあるのだが・・まぁ走ってれば温まるだろう 1kmは緩い登りながらも上半身の腕振りを推進力に使い4'58とまずまず速め だが上半身を大きく動かすのに慣れてないので若干息が上がる 緩い下りに入る2kmは4'47,そのまま下り続ける3kmは4'38まで上がり平坦に入った4kmは4'33 最初肌寒かったのが丁度良かったのかペースが上がり易い 一転上りだしても5km4'33とペース速いままだが再度息が上がってきてそれ以降はやや落とし6km4'50 ラスト1kmもう一度上げて7km4'32 ここまで走ると結構暑くなり汗を掻く 7km過ぎて終了、右脛は今日もほぼ張り感じなかったが前回大丈夫に思えた左膝内部がラスト1kmとラン後のウォークで弱く痛み出した 走るのに影響がでるレベルではないが気になるな 平均ペース4'32/kmでピッチは176spm 脛が気にならずに走れるのでピッチも増えてきてる
走行距離	71.4  km