月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 月	3.7	疲労抜きJog	22分	今日は左膝蓋靭帯の炎症も治まってヒリヒリしなくなった 右シンスプリントも張りもないがちょっと捻った動きをした時に「ん？」とほんの少しだけ違和感を感じることはあった 気にするレベルではないと思うが・・ 3日に予定してる15kmペース走が脚の疲労感が取れてるので明日できそうで、そのできるかのチェックと疲労抜きを兼ねて軽く走りにいく 昼間は晴れて暖かかったので夕方も雲がほとんどなくて日差しがあり室内からは暖かそうに思えたが、実際は7℃で空気が冷たい！ ウィンドブレーカーの下に長袖シャツ、下厚めのウィンドパンツでも今日の緩いJogだとやや肌寒かった 最初考えてたコールドギアEVO長袖1枚だととても寒くて走れなかったな 手袋しなかったが手袋も欲しかった 金曜の30km走が晴れて11℃から終盤10℃で半袖＋アームウォーマーでも暖かかったのを考えれば11℃と7℃の差が大きい 今日の気象条件だと30km走するなら袖なしウィンドベストを着るか半袖2枚にしないと胴体が冷えてた・・15kmペース上げて走るにしても半袖シャツの下にノースリーブシャツの2枚重ね＋アームウォーマー＋下タイツだろうね Jogの内容は最初の1kmが21m降下で5'34と速かったがそれ以降は1km6分のペースに落としてトータルで5'54/kmはまずまずいい感じ 走る前にもも上げスキップを入れてみたらいい感触でこれはもも上げよりランに動きを直結できそう ただここで調子乗ってスキップしたせいか走り出して左ふくらはぎ外側が軽く張ってるのに気付いた これまでも動き作りでこのふくらはぎ外側にダメージを受けることがあったので、午後の動的ストレッチまではなんともなかったのを考えればやはり原因はスキップか・・ 走ってる最中も軽快することはなかったので注意しなきゃいけない箇所だし明日の15km走はやはり明後日に伸ばすか 左膝蓋と右シンスプリントは問題ない 明日15km走れればその次の土曜の35kmLSDまで3日回復に取れて良かったが、まだ泉州までは時間あるし本格的なフルの練習も始めたばかりだし全然急ぐ必要はないからあさってでいいか
1/02 火	0.0			軽くウォーキング、8℃から9℃くらいだけど風がなく快晴で次第にポカポカ暖かくじんわり汗かくほど 歩きでもまだ少し左ふくらはぎに少し張りを感じるので今日は走らないのが賢明 この天気で15km走するなら上は袖無しシャツ（中に薄いランシャツ）にアームウォーマー、下は長めのハーパンとカーフゲイターで十分か この後11℃まで上がるのでその格好でも暖かく感じるだろう 30kmなら9℃だし半袖シャツの中にランシャツにアームウォーマー、下はタイツが欲しいか
1/03 水	16.4	15kmペース走＋アップダウンJog	1時間6分（15km部）	一昨日の動き作りで張った左ふくらはぎ外側は動的ストレッチの段階では気にならない 歩いてても違和感もないので治ったかな？ 昼前に9℃ながら快晴で風も思ったほどなくかなり暖かいので2時になると更に11℃と気温も上がってるし、上半袖シャツ＋下に薄いランシャツ＋アームウォーマー＋手袋、下長めのナイキハーフパンツ＋カーフゲイターの予定から直前でやはりこれでも暑いだろうと下の薄いランシャツと手袋は外してスタート カーフゲイターの下に左ふくらはぎ保護のために念の為2枚キネシオを張ってある 15kmの前に軽くジョギングするとやはり左脹脛は足首から足首上15cmくらいまでのふくらはぎ下部が外側内側関係なく固くなってる うーん、痛くはないけどこの固いまま暫く走るのが続くと故障しそうだな 今日も注意して今以上に酷くなったら止めるか 今日の15km走は今シーズン4'30/kmを切るスピードを鍛えてないのでまず前半は4'30台で慣らして後半4'20台に上げてみようか？ シーズン最初のスピード走なので予定が立てづらい・・4'34/kmくらいなら15kmは持つだろうと12月23日のハーフ走や29日の30km走で分かるが 久し振りの軽装なので走り出すと動きやすくて自分では4'30台の安全なペースだと思ってても実際は4'20/km近くまで上がってる 1km通過は4'18！速過ぎる 去年の2回やった15km走（平均4'24/kmと4'22/km）の入りと同じくらいだ 15km持たないだろうから落とさなきゃ しかし2kmLAPも4'19と速いままだ 今日は左ふくらはぎの不安もあるので脚に負担の掛からないピッチ走を前の30km走で学んだ「後ろに流れないよう素早く母指球で押し上げ脱力して前に回す」を再現 おかげでピッチは1km182spm,2km183spmと出だしから多い 今日は北風なので2kmまではずっと追い風なのでそれで速いのもあったかも 2kmも過ぎると少しキツさが出てきて2.5kmで折れて西向きになると結構西からの風も向かい風で強く感じる この3km区間はそのキツさと向かい風で4'27まで落ちる しかし向かい風にしてはまだこれでも速いペースで（また事前設定よりも）、結構急激に息が上がってキツさが増してくる そのまま西向きに進み4kmは4'32と更に落ちる まぁ当初の設定ではこのスピードでいいし、8kmの折り返しまでずっと向かい風なのでそこまではこの位で耐えていくか・・ しかしまだ4kmなのに結構キツいな 8km地点でこのキツさなら最後まで行けそうだが果たして持つだろうか？ 4km過ぎて砂利道アップダウンが入り、コースが南向きに若干変わったので風の影響もなくなり4'27に少し上がる 5km通過は22'04 砂利道が終わりアスファルトの堤防沿いに入るとまた西向きから北向きに変わるコースになって6km4'30と少し落ちる 向かい風でこのペースなら後半はキツさがあっても4'30/kmを切って走れるだろう なんとかキツさをこれ以上には上げないよう維持しながら8kmまで・・ 6km過ぎて長い直線区間に入り走りやすい 7km4'25,8km4'27と向かい風ながらもいいペースで走り折り返す 今日のウェアでも額からはだいぶ汗が流れて腕も暑くてアームウォーマーを捲くったりまた元に戻したりの繰り返し 半袖シャツ1枚なのでお腹は冷えてるかな？若干お腹が痛くなってくる 折り返すとやはり追い風でペースは上がり、息は少し落ち着いて9km4'23 キツく感じたら更にピッチが落ちないように気をつけているので中盤は185spmで結構多い 10kmも4'24と速くて44'12で通過 あーでも去年の4'22/kmで走った15km走はもっと速いペースなんだよなぁ 11km4'20まで上がりアスファルトが終わってまた砂利道のアップダウンに戻ってくる 下りで脚を使ったようで平地に戻ってスピードが上がらない（汗） 12kmは4'29まで落ちる 折り返して多少楽になった息もこの時点でまた荒くなって、しかし今日は2.5km地点からずっと脈も高いままでキツいのによく崩れずに持ってるな 13kmあと少しだという気持ちで上げて4'15と今日の最速LAP その反動で14km4'28に落ちるが、ラストまた上げて15km4'14と最速で1'5'58となんとか1時間6分を切って15km終了 その後少しダウンジョグをして帰る 走り終わると背中と顔は汗を掻いているが、お腹と太もも前は乾いて冷えて冷たくなってる ワセリン塗ったほうが良かったか 15kmだから持ったものの長い距離だと冷えて途中で走れなくなってたかもね 11.1℃でスタートして終了の3時過ぎで10℃くらいだ 晴れてるので止まって風がなくなれば非常に暑く感じるな トータル4'24/kmで去年の12月の15km走より数秒落ちとこれまでスピード上げて走ってなかった割にはいいペースで走れた もっとも入りがペース上げすぎで早々にキツくなってそのキツさを引きずったまま最後までという余りいい展開ではなかったが・・ 5kmLAPも22'04,22'08,21'46と崩れず最後むしろ上げてるのでいいだろう ピッチも平均185spmと多くて上手く走れたんじゃないかな 去年の2回の15km走（4'24/km,4'22/km）はその前に10kmをペース上げて走るのを2回入れてたのである程度スピードに体が慣れていてそのペースでもそんなにキツく感じてなかったもんね 今日はキツいながら良く維持できた スピード練習重ねれば今回のペースも楽に感じてくるかもしれないが、先週まで余裕がないしもう1回くらいしか入れられない 左ふくらはぎも心配なので負荷も掛けづらい 左ふくらはぎは走る前の状態から良くも悪くもならず、回復させて次の35kmLSDを迎えたいな 土曜に予定してるが間2日では治らないか？ 日曜に伸ばしてもいい
1/04 木	0.0
1/05 金	0.0			昼間小走りしたときにはふくらはぎ足首や脛には違和感はなく、両膝両サイドが少し張ってるくらい？
1/06 土	37.3	ゆっくりロング走	3時間31分	左足首からふくらはぎを柔らかくするためこの2日間は湿布は貼らずに低周波とマッサージで血流を良くして今日の状態は前回15km走る前よりは柔らかくなっていい 痛みもなく明日から雨と雪で5日間晴れ間がなさそうなので今日走ろう！晴れて暖かく風も弱いし 3時間半走るつもりなので1時15分にスタート予定でアミノ酸を飲みストレッチしてたが準備が遅れて1時半スタートになった スタート時は快晴で11℃風は北東の風弱いがやや冷たい コールドギアEVOの下に胴体を冷やさないようにノースリーブの薄いシャツ1枚、下は軽いアシックスロングパンツにカーフゲイター カーフの下には念の為左ふくらはぎ外にだけキネシオを2本貼り、両親指爪にも絆創膏を張って爪の当たりを防止する アームウォーマーと手袋はウェストベルトに入れてウェスタブルジャケットを丸めて腰に掛けてベルトには2回分のBCAAとグルタミンと岩塩を入れる 今回も途中のエネルギー補給は極力避けるようにしてカロリーになるのは飴５つのみ 去年までは30km以上の時はバナナも入れたりしてたが今回はなしで終盤余りにも危険と思えばどこかで買うことにする スタートして気付いたが、膝はJKバンドをしない右の方にはテーピングを忘れてた なので第1休憩の12km地点まではJKバンドを左に嵌めるが状態を見て右に付け替えたり戻したりも考えないと ペースは1km6分くらいの緩いペースでできればLSDにしたいが、1kmLAP急な下りもあって5'27とさほど落ちず、緩い下りの2kmも5'18と返って上がってしまったので気をつけて落とす・・ 3km5'32,4km5'45と徐々に落として6kmでようやく5'53と予定ペースに近づく 格好は今日はこれで調度良くて汗も若干掻く程度 左足首ふくらはぎは前より良くはなってるがまだ少し固いので左足軸足、右足蹴りにして走る ただこの走り方だとやはり何も膝に施してない右膝蓋がヒリヒリしだしたな ピッチは170spmくらいでこのペースだとこんなもんだろう 1km6分までは落ちることなく12km手前で1回目の休憩 まだまだこの段階では脚の重さも全身疲労もない BCAAとグルタミンを水で飲んでJKバンドを右に付け替えて再スタート 10km通過が56'48と速いのでまだまだ落としたいな できればハーフ地点、早くても折り返しの18km地点までは疲労感なく走ってなければ36kmは走ることができないからここから折り返しまでを抑えなければ 再スタート後すぐに入った起伏の登りで左ハムが若干張る んーここは前の30km走終盤の橋越えでもちょっと張ったな 疲労で攣り癖が付かないように気をつけなきゃ・・思い返すと去年の12月1月のトレーニングではタイムや走行距離は文句なく積めたんだけど、結構左ハムが途中攣らずとも張っていることが多かったので結局2月の別大で攣るハメになってしまった だから負担掛けずに普段の練習でも張りが出ないようにしないと 再スタートしてからペースはむしろ上がり気味で5'34〜5'46/kmで推移する ここ抑えないとハーフ過ぎの疲労感に繋がるんだよなぁと分かってても12kmから折り返しまでは小さな起伏の連続でなかなかペースコントロールできない 折り返し少し手前の17.5km辺りから少し疲労感が出てくる 脚は前回までの「ふくらはぎでは押さずに母指球で押して軽く上げて返す」を「軽く上げて」を省いて実行してるので負担が掛からず固くも重くもなく走れてるのだが全身疲労感が出始めてる そのドリフト現象で脈も呼吸も次第に上がろうとしてる気配があるのでとにかく楽に深呼吸して脈は上がらないよう気をつける 18.5kmで折り返して後半へ ここまで若干向かい風だったので帰りは楽になるかな？ ペースは相変わらず5'40/km前後 ここらの起伏で疲労感が出てるだけかもしれないので平坦に戻れば楽になるか？ 20km1時間53分で通過してこの10km56'37 ハーフは2時間を少し割るくらいだったか 24km付近の最後の大きな起伏はあえて無理せず息が上がらないように抑えて24kmLAP5'53、それを越えて25km地点で1回目休憩のコンビニに戻ってきて2回目の休憩 いやーここの2回目では軽く疲労感があるくらいかなと思ったが普通に疲労してるな・・ あと12km行けるだろうか？ 若干エネルギーに不安はあるがここでもカロリー補給はせず水でBCAAとグルタミンを飲んで再スタート まだ脚は酷くは固まってないな 疲労感によるドリフトで息が上がって来てる ただ走り出すと若干のぎこちなさはあって、着地で粘れなくなっていて26km5'25,27km5'28と更に速くなってる 今日はスタートが速かったので焦らなくても日暮れ前には帰りつけるのに 2回の休憩だと最後まで持たないな、後1回だけ休憩したいな、とすると32kmか33kmくらい？まで行くと後は楽か・・などと考えながら30kmは2時間49分で通過 この10kmは56分23秒とペース的にはそれまでと同じ この辺ではかなり疲労感大きくて残り距離を頭で考えるだけ、なんとか「止まらないようにペースは落として」と考えるくらい 33.5kmまで進んで運動公園で3回目の休憩 もう5時になり日暮れも近づいて冷えてきたのでウェスタブルジャケットを広げて着る あと3kmほどだ 34kmLAPは休みもあったので5'28と早く、息が上がらないようにペースを抑えて（息が上がりだすととめどなく上がっていくので）37km過ぎて終了 脚はまだ残ってるが疲労感で続かなかったな 左ふくらはぎと右シンスプリントは大丈夫だ 平均ペース5'40/kmで平均ピッチ170spm もうちょっとスローで行けないものか ペース落としてラスト余裕もたせて終わるのがロングの理想なんだけどな 5kmごとLAPは27'44,29'04,28'14,28'23,28'25,27'58,28'23と最初が上下して不安定だが10km過ぎはまずまず安定 10kmごとLAPは56'48,56'37,56'23とちょっとずつ上がって行ってる形
1/07 日	0.0			脚は大したダメージもなく、2日休めば次のポイント練習も出来そうだが天気が悪いから無理しないほうがいいかな
1/08 月	0.0
1/09 火	4.8	疲労抜きJog	27分	雨が止んでから緩いJog 日付変わって今日は随分と冷えてJog中は6℃風速4m/sほど 太陽が僅かに見えたりすると暖かく感じるが風で冷える 体感は2.2℃ 明日かあさってにポイント練習の25kmだけど、更に寒くなり風も強いようだ 気温が低いのはいいが風が絡むとペース管理が難しいしウェアにも悩む・・ 今日は通風なしのウィンドブレーカー＋半袖＋長袖シャツ＋手袋に下はロングの防風パンツ これだと今日の緩い負荷でもじんわり汗を掻いてネックウォーマーも要らない ただ走り終わって胴体は冷えてるな 逆に脚は温すぎる 脚の状態は土曜のロングで炎症起こしてた右の膝蓋靭帯がまだ少しヒリヒリしてて、左の足首からふくらはぎは固くはなく少し張って響くかな？元日のJog時に固まってた状態よりはだいぶいいので25km走も問題なく走れるだろう 右シンスプリントもそれと同じく少しだけ張ってるかな？程度 明日かあさってのポイント練習では4℃から5℃曇風速4〜6m/sとなってるので上はウィンドベスト＋コールドギアメタル＋アームウォーマー＋手袋、下はタイツ2枚重ね（下がCW-X）に長めのハーフパンツってところかな 車で干拓地まで行くので寒かったり暑かったりすれば中間点休憩で着替えてもいい
1/10 水	0.0			今日は雨が夕方まで降ったりやんだりで風が5から10m/sと強い 冷え込み厳しく右シンスプリント上部も少し痛んで気になるのでポイント練習は中止 明日は行けるかどうか 土曜までは悪天候なので来週予定してた25km緩い（4分45秒ペース）と今週の25km（4分36秒ペース）は入れ替えてもいいな 緩く距離走るだけでもいいだろう
1/11 木	25.1	25kmペース走	1時間54分	冷え込みは続き、朝までは雪が降っていた 日中は雪は降ってもパラパラで日も刺す事があったので昼過ぎには雪はしっかり溶けて走れる ただ気温が・・1℃から2℃と相変わらず低く風も夕方になるにつれて吹いてきたので向かい風はかなり冷える そんな日なのによりによって風の吹き晒す干拓地に行って25kmペース走 水木金どれかに入れたかったし明日も今日と変わらないので今日走ってしまおう 車で干拓地端の駐車場まで行って軽くウォームアップしてスタート スタート時は1.1℃で北西の風がひどくはないがそこそこ強くやはり向かい風だと冷えるしやや押される 去年の1月5日の強風ほどではない 体感温度はマイナス4.4℃だそうだ・・こんな寒さでポイント練習したことないな、走ってもジョギングくらいで 上はコールドギアメタル＋アームウォーマー＋ウィンドベスト（前半は袖つけて）＋手袋で下はCW-Xタイツの上にアシックスの薄いロングパンツ 昨日まで考えてたより上下ともに少し薄くしてみた 寒ければ途中休憩で足せばいいし 1kmLAPは向かい風ながら4'33と早い 予定では年末の30km走（4'42）よりはもちろん早いけど、最近は昨シーズンのペース走よりやや落ちるタイムしか出せてないので2016年12月16日の終盤へばった25km走（4'35）より少し遅く、トータルで4'37/kmくらいで走れればいいと思っていたし4'40/kmで入って余裕あれば途中から4'35くらいまで上げるのが無難でいいかと考えてたのでなんだか早々に息が上がって続かなさそう・・ 2kmも引き続き向かい風だが4'36 少し落とせたがまだ速い 3kmやっと4'42まで落とせて左に折れて追い風直線へ 向かい風で5秒〜10秒は影響してるので向かい風の3kmまでは4'47くらいで良かったんだけどな 追い風になるとやはりペースは上がり4km4'27へ 風で＋10秒だとして4'37ならまずまず想定内か 追い風で正面にたまに雲間から日が出るから暑く感じてコールドギアは汗で湿り、額はかなり汗を掻く 胸元を開けて冷やして走る ウィンドベストの袖はこの段階で外してしまった 手袋はポケットへ 5km4'28で22'46で通過 予定が23'20だったので30秒以上速いな！ 追い風になって息は楽になったが25km走としてはやや心拍高めで走ってるので少し落として走りきれるようにした方がいい 4'30/kmを少し切るペースで進んで6.7km地点で左に折れ横風になる ここから先また冷えてくるのでさっき外した手袋は戻して8.3km地点で左に折れ向かい風に変わる んーやはり風に押されてキツいな！ 9kmLAPは4'35,丸々向かい風になった10kmは4'41と落ちて行き、しかし4'47までは許容範囲だと思って気にせず10km45'25で通過 予定が46'25だったので丁度1分早い その後休憩近いので横風部を頑張って4'30/km前後のペースに戻して14.5km地点で最初の休憩 まだまだ脚もスタミナも余裕があるので今日は1回の休憩だけで済むかな そういえば昨日は張りを感じた右シンスプリントは今日は朝からは何もなくスタート時でも張りはなかった 1日待ってだいぶ回復したかなと思ったが休憩手前で少し響きだしたので少し右足着地に変えて着地衝撃を緩めてみる またそれより少し前に左ハムも固くなってるのに気付いた 冬の寒さで血行が悪くて攣りやすくなってるかな、座って圧迫されて血行阻害してるのもあるだろう 攣らないようにハムに力を入れすぎないよう少し左足棒のフォームにして・・ 休憩では最近は栄養取ってなかったが今日はバナナとスポーツドリンクを摂取し、BCAA＋グルタミンも一緒に飲む 再スタート後も脚は固まってないし残り10kmちょっとなので問題ないように思えた また出だしは向かい風、15kmLAPは休憩もあったので半分向かい風でも4'27で1'07'52で通過 1分半早いし平均ペースが4'31/kmなので去年の25km走1回目より余裕で早いし2回目（4'29/km）にも迫るペース ピッチは183〜184spmくらいでいい感じだ 17.5kmで左に折れて追い風直線に入る これで追い風はラストに残すのみでそこまではずっと追い風だと思うと気が楽に 16kmLAPが4'38に落ちてたが17kmでは4'30に戻り多少息は上がり疲労感も感じているがまだペースは落ちてない 19km4'29,20km4'33と疲労感が強まって脚も重く感じ回し難くなっているがペースはなんとか維持 脚回ってないと思ったがピッチ落とさないよう意識して多分実は返って185spmと上がっていた 21km4'27まで上がってハーフは1時間35分30秒で通過 ハーフまで結構頑張って走ったのと、その後左に折れて横風になった22kmも4'27と速いペースのまま走ったので一気に疲れがきて息が上がり22km過ぎでたまらず休憩 今日は休憩1回で済むと思ったけど寒さと風の影響で体力が通常の天気よりかなり奪われてるなぁ 筋肉も寒さで固まるので早めに売り切れてしまうだろうし 休んで立ってるときもふくらはぎがピクピク細かく痙攣してる（攣りではない） 再スタート後は残り3km失速しないようにスピード抑え目で、23km4'44,24kmも向かい風で4'44 最後だけ上げて25km4'32で終了 今シーズン一番キツいポイント練習だった！ 中間休憩では楽だと思ったけど寒くてスタミナと脚が尽きるのが暖かい日より早まって今シーズンの30km走や35km走よりだいぶキツかった 最後落ちたものの昨シーズン1回目の25km走のようなヘロヘロにまではならず平均ペース4'32/kmで平均ピッチ183spm ハーフも1時間35分は前のハーフ走より2分以上早かったし良かった ただ終盤の疲労感で意識から外れてしまってたが右シンスプリントは少し響く感じだし左ハムも固くなってる 血行促進させて回復しないと もう11月の大阪マラソン前の練習量は超えてるし内容も高いので泉州当日に疲労を残さないよう気をつけなければ 4日空けて16日に25kmペース走（今日より遅くレースペース並で）を予定してるが、これは外して疲労抜きのジョグで繋ぎつつ次のポイント練習19日の30kmペース走まで回復第一で進めていいかな
1/12 金	0.0			昨日のランの筋肉痛は弱いが、まだ力が入りにくい 右シンスプリントは大したことなさそうだが左ハムと合わせて注意して回復させていかなきゃ 左ふくらはぎ外側から足首は今は何も問題ないな、昨日走ってるときも固さはなかったので一時期のダメージは抜けたようだ
1/13 土	5.1	疲労抜きJog	30分	右シンスプリントは低周波を掛けてるのでだいぶ状態は良くなったと感じられる 緩く走った方が更に回復するだろうからペース上げないように気を付けてJog 1
1/14 日	0.0
1/15 月	23.2	Jog	2時間1分	ここ数日右シンスプリントと左ハムは低周波で刺激し、張りも日常では感じなくなってたので今日はペース気にせず楽なペースで20km以上、ゆっくりの方が脂肪燃焼減量には良さそうだから2時間走る予定で、1km6分として20kmかな？でもなかなかそこまで落とせないだろうし、ただ最後余裕を持って終われるようには気をつける 今日は13℃くらいまで気温が上がる予報だったので薄着で行こうと思ったが、2時過ぎても雲って時折小雨も降り10℃程度と風はないがやや寒いかも？とはいえここ暫くの寒さからはだいぶ暖かいので悩んだが上はコールドギアEVO＋寒くなった時用に腰にウェスタブルジャケットを縛って、下はナイキの防風ロングパンツのカーフゲイターは両ふくらはぎ保護のために履いてウェーブLSDでスタート ゆっくりペースで体も暖まりにくいだろうからネックバフと手袋もする 1kmLAP5'29はちょっと速い？ 楽だが脂肪燃焼ペースではない 2km5'15,3km5'17とペース気にしないとこの辺に落ち着くようだ まぁ今日は楽に長く走れればいいから余り拘らないようにしよう 干拓地沿いの砂利道はウェーブLSDでは足裏が痛い！ クッションも去年よりだいぶ落ちて今履いてるシューズでは一番ソールが固いのでそろそろ寿命引退させるか？ 昼食べた食事がまだ消化し切れてないのかお腹がちゃぽちゃぽと鳴り、胸焼けも少しする そしてスタート前は大丈夫だった右シンスプリントと左ふくらはぎ外が早くも軽く張り出してきた 今日は朝から中腰でふくらはぎに負担が掛かる格好で作業してたのも影響してるかも 設置位置を変えたりしてふくらはぎの張りが感じないように工夫するが上手く行かない 今日も脚に負担が掛からないように足は軽く地面を押してすぐ返しピッチ重視で走ってるので5'15〜5'20/kmのペースでもピッチ176,177spmとやや多め ふくらはぎが気になったのもあり少し蹴りを抑えて4km5'22,5km5'23と落ちるが、そこから先のアップダウンでペースが乱れ街にも近づいて行ったのでその後またペースが上がり7km5'09,8km5'14 11kmの神社でお参りをして折り返し、後半へ この辺りでBCAAとグルタミンを飲みたいが適当なスーパードラッグストア共にないので戻りながら探すか・・ このペースだと今日は2時間で22kmから23kmくらい走ることになりそうだ まだまだ体は元気で脚は右シンスプリントと左ふくらはぎが気になるくらいで固くもなってない 左ハムは問題なく、左足首回りも固く張ってるというわけではない 後半は前半よりやや速く5'03〜5'16/kmのペースで推移 とにかく鼻呼吸必須であるし、心拍もなるべく上げないように走ってたので1ｋｍ5分を割ることはなかった 途中ドラッグストアで水でBCAAとグルタミンを流し込む 疲労感は最後まで来なかったが、脚は20km過ぎから重くなりだして着地粘りもなくなってきたので21km5'07,22km5'07,23km4'54と最後だけ唯一5分を割って23km過ぎで終了 脚もそんなにダメージないし疲労感もなかったのでまぁ当初の予定通りには走れたかな？ 脂肪燃焼を考えると1ｋｍ6分まで落とすべきだったろうが、それは来週の35kmLSDに回そう 両ふくらはぎの張りは走ってる最中も消えることはなく終盤少し強くなったのでちょっと用心しなきゃいけない 今週は一番疲労の貯まるレース5週前の週になるのである程度の張りは仕方ないが、レース当日までに回復できるように今以上の違和感はダメだ 平均ペース5'13/kmで176spmとペースの割にピッチは多かった 走り終えたふくらはぎの状態は11日の25kmペース走終わりより悪い 11日から今日まで3日休み（1回疲労抜きJogが入ったがその時はなんともなかったんだよなぁ）、次の予定の30ｋｍ走までも今日から3日空けて19日なので3日では前回から今回の状態にしかならないと考えると回復できそうにない・・なので土曜か日曜にずらすのも考えてみよう
1/16 火	0.0
1/17 水	0.0
1/18 木	0.0			昨日は右シンスプリントの状態はいいと感じたが、また今日は朝からイマイチで軽い張りを感じる 普通に歩いて感じるから走るともっと影響出るだろうな 疲労抜きJogどうしようか
1/19 金	0.0			結局昨日は時間が経つにつれ張りが強くなり、作業中の姿勢もあって夜はジンジンと少し痛みだしたため疲労抜きJogもやらなくて良かった 前回走った月曜夜と火曜は湿布を貼り、水木と血流促して回復させるために湿布は貼らなかったけど貼らないと状態は悪くなる・・ 時期としてはまだ急性期なので貼った方が良さそうか？ で、昨夜から夜貼ってると今日はマシになってるしなぁ 今日一日も湿布貼って明日か明後日の30km走に備えよう
1/20 土	30.2	30kmペース走	2時間19分	午前中も右脛、左ふくらはぎの状態はほんの少し張りがある程度で30km走に問題ないようだったので昼過ぎのスタート準備をする 12℃から13℃で晴れやや薄曇と暖かく弱風なので軽装でいいかと上は半袖シャツの中に薄いランシャツ、アームウォーマーに下は長めのナイキハーフパンツ＋カーフゲイター 今回は泉州前の大事なペース走なので靴下にレーシングランプロとシューズはライトレーサーRS、カーフゲイターの下に右脛は2本キネシオを張り、更にその上からシンスプリントの箇所に湿布を貼ってゲイターを被せる 久し振りにウェストベルトをして中に手袋、補給用のBCAAとグルタミン2回分の2袋、それを走りながら飲むための小ボトルに入れた水、スマホ 腰には更に寒くなった時用にウェスタブルウィンブレも 2時スタートでじっとしててもその格好で寒くも暑くもない 最初の1km35mの下り区間は脚にダメージ溜まらない様に速いながらも着地に気をつけながら4'25 幾ら下りといえ速いな！ 暫く重装備で走ってたから今日の軽装だと走りやすいからか？ 息は楽で飛ばしてる感じはしない 今日の設定は4'40/kmペース 序盤は4'40〜'50くらいで進んで途中から4'40,4'35まで上げていく 前の30km走で4'30まで上がると疲労に繋がるのでそこまでは上げないように注意 平坦に入った2km部は4'38と設定に近くなるが、3kmでまた4'33と上がる これだと前半で疲れが出そうなので積極的に落とさないと 4km4'42,5km4'37とやや凸凹しながら5km通過22'55は過去の30km走でも一番速いか？ 息も多少荒れている・・ この時点では前回から5日も休足したので体が軽くなりすぎて走力も落ちバテるの早いんだろうか？と心配になる 風は弱いものの北風なので冷たく感じる アームウォーマーを捲くったり戻したりして温度調節するが、どちらかというと暑く感じて捲くる方が多い その後も4'40を挟むようにペースは推移して進む 堤防道路に入り、ただひたすら真直線なので楽に走れる 10km通過46'10 当初47分でいいということだったので50秒速いが、これが終盤に返ってこなけりゃいいな 走りやすい堤防道路でペースも安定してきて息も最初の荒さが落ち着き随分楽になった うん、体も軽いしまだまだ疲労感はない スタートから1時間経った13km地点で最初の補給を走りながら行う BCAA粉を口に含み、鼻呼吸に切り替えてその間に腰に入れていた水で流し込む・・ しかし途中で息苦しくなりむせてしまう 飲み込むのは短時間で終えたのでラップにほとんど影響は出なかったが暫く咳き込んで走った・・ その咳き込んだのが逆に肺の換気を促したようで息は更に楽になった 堤防道路を渡り終え、その後の細かいカーブや路側帯走行で14km4'43に落ちるが、脇道に逸れてまた元のペースに戻る ちなみにこの4'43がこの日の最遅ペース 30km走の場合大体15km〜20kmで調子乗って上げた分ハーフ過ぎにガクンとダメージで来るので、ここから先は注意して呼吸と心拍を上げないように「楽に」を意識して走る 右脛は途中2回ほど張った感じが出たが、走りに影響はない 月曜の23kmJogやその前の25km走より状態はいいな それでも負担を左右均衡させるためちょくちょく軸足を入れ替えながら走ってる 古部駅に着いて16kmで折り返し 折り返した後ペースが上がって17km4'33になるが、はっと気付いて落とす 前にこのコースで30kmを走った11月上旬は折り返して疲労感が出始めたのでここではまだまだ抑えておきたい 18km過ぎて堤防道路に戻ってくる 北風だが弱いので押されてる感じはない 18km4'36,19km4'38,20km4'37とここ暫くは4'40/kmを切ってきてる 20kmは1'32'21で通過してこのペースだと終盤落ちなければ2時間19分の練習最速記録で行けるかも？と計算し始める まだ疲労感も弱いので休憩1回で行ければ尚更良い！ ハーフは1時間37分20秒ほどか？ まだまだ脚も元気に動いて182,183のピッチを刻む 22km過ぎて少しずつ疲労感が増してくる・・給水休憩は26km地点のドラッグストアになりそうだが、そこまではペース落とさず疲労感もなるべく少なく行きたい その後も4'40/kmを切るが4'30/kmまでは行かない微妙なペースで走り続け給水休憩前は若干の登りで息が上がったが26km4'33で走って休憩、BCAAとグルタミンを飲む 脚は今日は固くなってない！大阪前からすると5回目の30km走になるので距離耐性付いたのかな？ また今日も接地時間は短くして脚を後ろに流さず早めに親指で切り上げて楽に返すを意識してるので脚の負担も少ないのかも 再スタート後もピッチは大して落ちずそれまでと同じ感覚で走れてる 27kmは休みも入ったので4'30、最後少し上げれるかな？と28km4'28と上げてみるが息が荒くなってきた と同時に脚も重くなってきた その後はまた4'34,ラスト4'36で走って2時間18分で30km通過、終了 最後も多少余裕持って終われたし何より過去の30km走（レース除く）では最速なので凄くいい出来だ 天気が最高に走りやすい天候だったのも影響したかな 泉州前一番ポイントとしてた30km走をいい形でこなせたので嬉しい 左ふくらはぎと右脛も多少ダメージはあるが、前回ほども酷くはないのでそれも良かった 最後若干ピッチは落ちていったがそれでも180spm以上はキープして、平均182spmと最後までしっかりピッチ走で押し切れたので脚の疲労もいつもの30kmより少なかっただろう
1/21 日	0.0
1/22 月	0.0
1/23 火	0.0			明日は35km超LSD、かなり寒くなりそうだ！ ただLSDなので厚着して漫然と走ればいいだけと気は楽 さて、シトルリンの残りを量ってみたら59g つまり1日5gなので12日分 最後の1週は毎日とレース中に1回分飲むので8日分、残り4回分かぁ・・明日に1回、次の日曜の最後のポイント練習ハーフペース走で1回、2週前の13kmペーランで1回、8日前の8kmペーランで1回ってところかな
1/24 水	35.1	35km走	3時間16分	気温2℃か3℃ほど、風も強くて雪混じりなので体感はかなり寒い 今日は35km超LSDなのでまぁペースは気にしないで3時間半走ろう 1月6日は5'40/kmといまいちペース落としきれてなかったのでそれより遅くいければいいな 先週末の30km走以降筋トレでも体調が非常に良く体が軽くて動きがいいので今日は1月6日の37kmより疲労感の進みを少なく余裕を持って走れるかな 気温2.8℃で北西の風強くて体感温度はマイナス3.3℃！ 時折晴れ間が除けば暖かく感じるが吹雪いたりと天気はコロコロ変わる LSDなので走りにくくてもいいからとにかく保温第一、上はコールドギアメタルの上にジッパー付き長袖シャツ、一番上に袖付きウインドベスト、手袋ネックウォーマー 下はCW-Xロングタイツにナイキ防風ロングパンツ 普通の5本指ソックスにadizeroJapanboost 雪が酷くなるかもしれないので防寒のためにもキャップを被ってスタート 走り出して少し暑くなり中に汗も掻いて来たのですぐにネックウォーマーは外してポケットに、首元を開けて汗を引かせる 前半は西の風を受けて基本向かい風 1km5'22から7kmまでは5'30秒前後で走る 寒いから温めようとペース速くなるのかな？筋肉も固まりがちで力んでるし・・ 8kmから市街地の路地に入りスピードが出ないので5'49まで落ちる 今日は本来はこのペースでいい 10km55分52秒で通過 うーんLSDと言ったのにただのジョギングペースだな 11kmLAPは階段や歩道橋越えで6'03まで落ちる 11km手前で最初のBCAAとグルタミン補給のため一旦ストップ、軽く休憩して補給後再スタート LSDなので走りながら補給することもないしね 再スタート後は16km地点まで下りがちなコースでまた5'30/km前後にペースが上がる 「心拍を上げないように、呼吸も落ち着いて」を意識して走るが13.9km地点の横断歩道が点滅でついダッシュして息が上がり、それがきっかけかそのまま軽い疲労感が出て呼吸も先ほどより荒くなる 16km過ぎまで進むとキツさも呼吸も多少落ち着くが、そこからまた駅前のアップダウンで頑張って、時たま強風で帽子が飛んで取りに戻ったりもしてエネルギー消費する 17.3kmの駅前商店街で折り返し復路へ 1月6日は17km地点で疲労が出始めたが今日はそれより早く出てしまったなぁ ここから追い風メインに変わるのでちょっとは楽になるか？それとも・・ 18.5km地点のスポーツショップで泉州で使うジェルを買って水も購入して2回目のBCAAグルタミン補給 ピッチはここまで171,172spmと6日より多め ストライドが同じでピッチが多めなのでその分速いようだ 再スタート後息も整って脚はまだ重くもないので20km5'21,21km5'22と更にペース上がってくる この辺は往路コースから北に外れて海沿いに向かって行ってるので向かい風になって風も非常に冷たい！それに抵抗するようにペースが上がってしまった 22kmからニュータウンの地味に起伏のある道に入る 一番登り傾斜のある24kmLAPは5'54まで落ちるが下りの26kmLAPは5'17まで上がる 息は大分上がって脚も少し重くなってきてるがまだ止まらず走れる しかしここまで寒い中体温保持にカロリーを使ったからか筋肉が強張って力んでそれでも無駄に力を使ってるのかエネルギー切れが近いと感じてくる 河川敷の登り階段を登ったところで息が上がりきって28kmで3回目の休憩 んーもう一度BCAA補給の休憩が入るから4回は休憩することになりそうだなぁ、しかし今の疲労具合からもっと休まないと35km以上はいけないだろうな 天候が悪い分6日のようにはいかなかった 特に寒さ厳しいと1月11日の干拓地での25km走もそうだったけどエネルギー切れが早めに来てしまう 脚は重いは重いけど、そんなに酷くはないし 全身疲労感が原因だ 体感では疲労感が強くなってからピッチはかなり落ちてる感じがしたけど、「ピッチ落ちてる→ピッチは多めで粘らないと」を意識したためか確認すると実際は173,174spmに返って上がっていた ペースも落ちてはおらず粘りがないためむしろ上がっている 取り合えず持っていた塩飴を舐めて水分補給できるところまで行かなきゃ 30kmLAPは5'16まで上がり30.1km地点のスーパーでエネルギー補給もするためにコカコーラを買いBCAAグルタミンも補給 前の30km走から間3日しか開いてないのもあるのかなぁ、筋肉のグリコーゲンは3日では貯まらないだろうし 取り合えず35kmまでは休みいれながらも走ろうと再スタート 走り出すと1kmも経たずにまた息が上がり脈も高く2km進んで5回目の休憩 しばらく休んでスタートするがまた2km走って休憩・・なんとか34kmまでは来たが37kmは無理だな、35km超えたら終わろう 結局6回も休憩が入り35.1kmで終了 平均ペースは5'30/kmととてもLSDではないスピード、ピッチは172spmと多めなのは良かったが 寒さと強風と前回からスタミナ回復できてないのでしっかり距離走こなせなかった 残念だが泉州では終盤このようにならないようしっかり体力上げてスタミナ溜めて走るように意識できるだろう 右シンスプリントと左ふくらはぎ外側は多少張りがあるが大丈夫
1/25 木	0.0
1/26 金	0.0			過去フル前1ヶ月の記録を見返す ベスト1,2位の2007天草2016別大ともに距離走は1回のみで後は短い距離をちょこちょこと 両方とも5日間,7日間と長めの休養も入ってるし（このくらい空けてフル終盤のスタミナを蓄えたのかも） 短い距離に限定することでフル終盤用のスタミナを無駄に使うこともないだろうから、次の週末のハーフペース走を除いてそれ以外は長くて13kmに抑え（ハーフ走以外は全部10km以下でも全然いい） スピードを意識して距離を短くが良さそうだ ただスピード走ばかりでも佐賀マラソンのようになりそうなので負荷が高くならないように注意 シーズン2度目のフルになるので直前月間走行距離はやや少なめに140km程度でいいと思う 泉州の想定ペースは4'41,42/kmくらいで30kmを2時間20分台で 終盤のモンスターブリッジに備えるため別大のように4'36/kmで押して30km2時間18分前後ってのは速いだろう
1/27 土	6.1	疲労抜きJog	35分	朝はまだ冷え込んでマイナス4℃以下！ しかし昼間は寒さもやや緩み6℃ 今年は寒さ厳しいので6℃でも風がなければ十分暖かく感じるようになったな・・ 昨日まであった35km走の筋肉痛はなくなり、月曜のハーフペース走に向け軽く疲労抜きのJogをする 日頃は気にならなかったが、走り出すと右シンスプリントが少し張ってるのが気になる 走りに影響するレベルでないし25km走をやった週のような張りの強さでもないけど、注意しておこう 疲労抜きなので1km6分ペースを目安に・・しかし序盤緩い下りもあって1km5'35,2km5'30 下りが終わり平地に入り3,4kmは5'44 5km5'54と段々落とせてきて少し登っていくラスト6kmはやっと6'01 走り終わっても右シンスプリントは気になるのでしっかりストレッチと温寒血流促進と湿布をやろう それ以外は問題ない 左ふくらはぎ外側も膝蓋靭帯も両足首も
1/28 日	0.0
1/29 月	0.0
1/30 火	23.7	ハーフペース走＋アップダウンJog	1時間35分（ハーフ部）	昨日は寝不足で体調不良のために予定してたハーフペース走は今日に順延　昨日は昼間晴れていたけど風が強かったので今日でよかったね・・と思ったら今日は途中から天気が悪くなった 予報では6℃晴れ4m/s程度の風と出ていたので例年なら厳しい寒さだけど、今年はこんな天気ばかりだし今月の25km走や35km走の天候よりマシだしいいかなと思ったんだけど スタート時は確かに晴れて風も弱い 北西の風だったはずが干拓地に到着するとなぜか真逆の南東の風が吹いてる？ 気温はこの時点で3.9℃で上はコールドギアEVOの中にアームウォーマーをしてランニングベストも羽織る、手袋をして下はハーフタイツ＋カーフゲイターで膝だけ出す その上に短いランパンでカーフの下にはキネシオと右脛には湿布も貼っておく レーシングランプロを履いてシューズはかなり久し振りのadizeroJapanノーマル（倉庫の奥に隠れていて気付かなかった） 設定ペースは泉州のレースペースになる4'42,41/kmから入って中盤から余裕があれば4'35くらいまで上げる ハーフ走としてなら楽なペースで、今月走った25km走や30km走より遅い ただし途中休憩はしない 去年の別大前も15日前にノンストップでのハーフ走をしてるので19日前の今日同じ形で 去年のその時は足首を痛めてしまったことから今日も今まで足首に負担の掛かったことのないadizeroJapanノーマルだけど、両くるぶし下のでっぱりは綿で保護 スタートすると弱い南東の風が追い風になって暖かく感じる 1kmLAPは4'31と早い！ うーん普通のハーフペース走の入りのペースだな・・ 2km4'30,3km4'32で通過して左に折れ向かい風に しかしほぼ無風で風は感じず ここまで4分半ちょっとのペースで落とす事も考えたが、4'30/kmだともっと楽に走れるはずだけど序盤からかなり心拍は上がってる 今シーズン短くスピードを上げる練習が少なくこの4'30/kmのペースより速かったのは1月3日の15km走のみ 速いペースで走るのに慣れてないから息が上がる 今日のこれをスピード走の要素も加えようってことでこのままのペースで押していくことに決めた さすがに4'30/kmがキツければ泉州のスピードも上げきれないしね 5km4'33で22'37で通過 ここまでピッチは185,186spmとハーフ走にしてはやけに多い 前回の15km走が185spmだったし 原因はと考えるときっとadizeroのソール前足部が薄いので蹴りを強くしてるように勘違いして蹴りが必要以上に弱いからピッチが上がって来てるんだろう 確かにこの冬は蹴らずに重心の後で早めに力を抜いて上に足指から抜いてすばやく回すを意識はしているが、余りに蹴りがなくなるのも問題 ピッチがそんなに多いから最初から心拍も高いんだな セカンドウィンドも来た様で5km過ぎると多少楽になってきた そのまま4'30前後のLAPで進み9kmは4'26まで上がる 9.5kmのコーナーを右に折れ北東向きの直線路になると、それまで曇りがちだった空が晴れて風が真逆になり北東からの強い向かい風になった！ また心拍が上がり息も荒れる 10kmは頑張って4'27で走り45分丁度で通過と4'30/kmペースに上がって来たが息が上がった分スピードは持たず11kmは4'36まで落ちる 太陽が出てきたので汗も多くなりサングラスを外して顔を手袋でぬぐうようになる 11.4kmで右に折れて横風になるとだいぶ走りやすくなった 同じ感覚で走ってても4'27/kmは出る 暑いので手袋も外し、ポケットに入れていた途中補給用のBCAAグルタミンをこれまた小PETに入れた水で飲む また今回も粉でむせてしまった・・ しかし30km走の最初の補給でもそうだったが、補給が終わるとそれまでのキツさが消えていて体がシャキっとする 中に含まれているアミノバイタル錠の味で？それか摂取時に少しペースが落ちるからそれでか？ と思い巡らすときっと咳き込んで何度も肺の奥から換気するから酸素と二酸化炭素がしっかり入れ替えられるんだろうという結論に よし、レースでもむせることがなくてもたまに咳き込んで肺の空気を入れ替えると心肺が楽になりそうだな！ これは忘れずに本番でやってみよう（5kmおきくらいかな） ここのLAPも摂取のペースダウンのため4'37に落ちてる 13kmで左に折れてまた北東に進む 先程ほどではないが向かい風 一旦心肺が楽になったお陰で向かい風でも14km4'29に上がるが、その後左に折れ東向きになると東からの向かい風が非常に強い！ かなり押されるのでたまらず少し進んだだけで180度折り返して逆道を取る事にした うーん、残り3分の1なんだけど後半風が強くなって25km走の時以上に走りにくいし大変かもな 来た道を戻っていき、風が弱いと見ると東向きにコース取りしようとするがすぐに風は強くなる そしてまた雲が空を埋めていき寒くなってきたので手袋をはめる まだ4'30/km前後のペースは維持できてるが、最後上げられる余裕もないかも 余裕ないながら18km4'29,19km4'30,20km4'28と落ちることはなく最後の21kmLAPだけ4'19に上げてハーフをギリギリ1時間35分を切って終了 1時間34分58秒だったかな？ ピッチは後半落ちてしまってそれでも16,17kmの180spmで踏みとどまり平均184spm,平均ペースは4'30/kmと4分半は切れなかった 駐車場までのジョグが凄く寒い！ 風はますます強く冷たくなってスタート時は少しなびいてる程度だった旗が真横に強く羽ばたいてる 終盤の体感温度はマイナスだな 後半に限れば25km走の時より寒く走りにくかった やはり5℃を切ってくる寒さだと明確に疲労が早く来る 1月20日の30km走はこの冬では珍しいポカポカ陽気でそんな天候ならすこぶる調子よく走れるのに、25km走35km走そして今日のハーフといまいちな内容なのにダメージはすごくある まぁ今日は今シーズンスピード上げて走ってないから4'30/kmでもキツかったってのもあるが・・ 昨日まで少しまだ張りがあった右シンスプリントは今日は朝からまったく張りは感じず、走り終わっても大丈夫 ただ両爪が圧迫されたようで少しまた黒爪が剥がれ気味 気をつけて絆創膏も貼って爪も削っていたがadizeroJapanノーマルはやはり小さくて当たってたようだ 家に戻ってからも脚の疲労感とスタミナ消耗でしばらく寝てしまった 今日のような天候のロング走がこの冬は普通なんだもんな 去年も厳しい天気で走ることはあったけど、それは少数派でこの間の30km走のポカポカ陽気が普通のシーズンのロングでは多かった それが今年は滅多にその天気で走れない スピード不足という課題も出てきたので、ここから泉州本番までは短い距離を4'30/kmより速く走るのもどんどん入れていったほうがいいか もうロングは今日で終わりで10km以上ってのも次の週末の13km走が最後 疲労を抜きつつスピード走は入れて心肺を刺激しておかないと今日のようにスピード上げて走ったのが25km走以来だと19日も空くとなるとスピード出せなくなってしまう
1/31 水	5.6	疲労抜きJog	33分	昨日走り終わってからはかなり疲労ある状態の脚だったが、朝起きるとシンスプリントも左ふくらはぎもさほど張りもないし筋肉痛も弱い なので今日は疲労抜きと減量を兼ねて緩いペースでのJogを入れることに 走る前に久々にドリル、柔らかい場所で踵上げラン3回と捻りランジ3回とバウンディングもした 柔らかい土で軽めに抑えたので大丈夫と思ったが、走り出すと少し左ふくらはぎにダメージを感じる・・ 昨日のランの影響なのかもしれないが、バウンディングの可能性が高い やはりこれ衝撃が大きいなぁ やってる最中は気付かないけど、少なくとも大きく跳ねるバウンディングは走って筋肉が温まった後かもっと軽めにやる必要があるな 跳ねないで上に伸びるだけのバウンディング（腿と腕の上げ）なら大丈夫だろう これから泉州までの疲労抜きJogは5〜6km、スピード上げて走るのは3km＋前後の1.5kmJogと言ったところか 走り終わるとやはり左ふくらはぎはパンパンになってた ダメージ受けてすぐにJogで血流増したからだな
走行距離	216.3  km