月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 金	0.0
12/02 土	0.0
12/03 日	0.0
12/04 月	5.0	ペースラン	25分	大阪マラソン後1週間休んだのでそろそろランニングも再開 この秋散々悩まされた右シンスプリントはすっかり違和感なく治って大阪マラソン後も故障なく回復できたので、気持ちよく走れる 不安箇所がない分動きは大きくなり着地も雑にバンバンと踏んでしまう 今日は特にマナbounceで強めに着地しても大丈夫なシューズなので気にせず叩きつけてたが、今は大丈夫でも蓄積していずれ故障に繋がるかもしれないと思い2km手前から少し丁寧に着地していく 走力が落ちた感覚はなく、しっかり踏めて動ける 3km4'55,4km4'46と上げると息が上がってきて力も入りづらくなりこの辺りはまだ疲労感として残ってるか？ 徐々に筋力も落ちて強く踏めなくなり腰も落ちてくる スタミナはまだまだ戻ってないな 5km走って終了
12/05 火	0.0			ノドが痛く腹の調子も悪い 風邪の引きはじめか？
12/06 水	0.0			腹の状態は戻るもノドと鼻水が酷く頭がぼーっとする 風邪の症状だな 一昨日走った後もっとしっかりケアするべきだった 昨日から最高気温でも10℃以下と急に冷え込んできたのも影響してる
12/07 木	0.0			少し良くなったがまだまだ鼻ノドの炎症は続いてる
12/08 金	0.0
12/09 土	0.0
12/10 日	0.0			日常でも日に1,2回は鼻うがいをして少し軽快してきた
12/11 月	0.0
12/12 火	0.0
12/13 水	0.0
12/14 木	4.2	リハビリラン	21分	先週水曜から続く風邪が今週に入りだいぶ治ってきたのでそろそろ走り始めよう・・ ただまだぶり返すかもしれないのでしっかりウィンドブレーカーで体を冷やさないように、更にマスクをしてマスクを取らないように走る 前回走った5kmではブランクは短かったので筋力の衰えもスタート時は感じなかったが今回はさすがに落ちてるのが分かる 体は軽くバネって足も回りスピードは出るがコントロールが上手く効かず無駄にブレてる マスクしてるし病み上がりだしでペースは考えず20分くらいで3kmを走れればいいかなぁと思ってたがやはり走り出すと気持ちよくてついついスピードも上がり1kmLAPは27mの下りを考えても4'50は速い 2kmは下りも緩くなるが4'39と上がってマスクだと呼吸もしづらくなってもうスタミナもなくなった感じになってきてるのでそれ以降落とし3km5'14,4km5'23で4km過ぎて終了 今までフルの後は20日経てば筋力スタミナともレース前と遜色ないレベルに戻ってたので時期的にはそろそろなはずだが走ってなくて風邪も引いてたとなると話は別 脚の張りや傷みは全くないのはいいが走力がだいぶ落ちてるな あ、右親指の爪だけがヒリヒリ痛むか・・ 特に今日はadizeroJPboostだったので当たりがちで気になった シューレースをきつくすると右足首が痛むし難しいな 他は故障痛みはないのに爪の状態だけ悪いってのはもどかしい 前回走った後ちゃんとケアせずに風邪に繋がってしまったので今日はうがい鼻うがい手洗いをしっかりして風呂も早めに入って汗と外気から持ち込んだばい菌を排除
12/15 金	6.1	リハビリラン	31分	今日は11℃まで気温が上がったので薄いペラペラのウィンドブレーカー＋薄いコールドギア、これでも走ってる間は暑く感じるが風邪が治るまでは暑めで辛抱 暫く走ってない分、昨日の4kmでも今日内股部に軽い筋肉痛が・・ターサーJAPANは今履いたらどう感じるか？と思いずいぶん久し振りに出して履いてみる 最近は使うとしても5km,10kmTTくらいかなぁ もちろんジョギングで使う事はないが、最後にレースで履いた2014年よりは薄いシューズでの耐久力は上がってるだろうし（昔はこれで走ると足底筋に響いて痛かった・・）、確かに踵の硬さと前足部の薄さから来る足裏の冷えが気になったが2kmも走れば足裏も暖まり、気にならなくなった 衝撃もまぁ大丈夫な感じ ターサーでハーフから30km走るのも足の耐久力付けるならアリなのかな？ 1kmLAPは登り下り同じくらいで5'15、2kmもプラマイで平坦レベルで5'09 今日もマスクなので呼吸しづらいが昨日より落としてる分マシかな その後下りも利用して4'48まで上げて5kmは25分8秒で通過 5km過ぎるとターサーの薄さの影響か左脛外側がちょっと張ってきた これは良くない・・ペースを落として6km過ぎて終了 ターサーで足を鍛えるにしても痛めては元も子もないので緩い短いJogで張らない程度にしなきゃ 最後にターサーを履いたレースが2014の京都と防府といずれも寒くて路面も冷たかったので、終盤足裏が痺れて感覚がなくなったのは暖かいレースならまだ大丈夫なのかもしれない ただラートレーサーRSでも3時間25分レベルで走れると分かってるのであえてターサーを選ぶ必要性はもうないかも？ ターサーは指先に関しては結構余裕があるので今日は爪に響くことはなかった だからここ暫くはboostやadizeroJPを履くならターサーの方がマシかも（短い距離では）
12/16 土	10.1	リハビリラン	50分	北風が冷たく強く昨日よりだいぶ寒くなった 昼間は小雨も降ってたので今日は走れないかな？と思ったが夕方晴れ間が出てきたので走りに出る 今日はコールドギアメタル＋ウィンドベストで最近にしては薄めの格好、しかしマスクは今日もしっかりして走る 8kmから10km程度走りたかったので序盤抑え目で走るが、2kmからの登り区間で負荷調整が上手くできず1kmで27m登る区間でもLAP5'02とマスクしてると息が苦しい！ 普通に走っても5'10で結構ハァハァとなる登りだし 下りは4'40まで上がり、5km24'56と速い 距離伸ばそうというのにこのペースで行けるのか？ 昨日ターサーで左脹脛に張りを感じたので今日はクッションのあるマナbounce、左脹脛はなんともなく安心した 9kmまでは1km5分を切るペースで走り、ラスト少し落として10km5'12 トータル1km5分をやや切るペースで終了 マスクしてるから心肺への負荷がかなり掛かる・・心拍が上がったままなので体に力が入って更に無駄に体力を使ってしまう しかも今日のコースは標高50m→6m→70m→2m→35mと大きくはないがアップダウンのあるコースでマスクして4'57/kmで10km走れたならもうリハビリのレベルではないな 体感温度は2.2℃だったそうだがコールドギアメタルの胴体は汗でぐっしょり 風邪がぶり返さないように今日も即シャワーで暖まりうがい鼻うがいもしっかりと 今日からラン前BCAAとグルタミンを採り始めた ラン後にも少しだけ あとラン前にシトルリン シトルリンが残りが少ないから泉州まで持つかなぁ・・後は大丈夫そう クレアチンは大阪以降1ヶ月は抜くつもりなので飲み始めるのは12月27日からかな
12/17 日	0.0
12/18 月	14.0	ペース走	1時間10分	今日も土曜と同じく7.2℃と冷えてるが風がなくて体感温度も7.2℃ ベンチレーションなしのウィンドブレーカーと中に普通の長袖化繊シャツ着て走るとウィンドブレーカーの背中側が内から汗が染みて外側でもビショビショに濡れてしまってた 今日もペースを若干落としながら12kmから14kmくらい行きたいとスタート 今日もマスクして走るのでこれで苦しくならないペースで・・1km5'14,2km5'07とここまでは楽に呼吸できる 3,4kmは4'58から4'56へ上がっていくがまだ大丈夫 砂利道のアップダウンがある5kmは5'09と落ちるが今日は距離を伸ばしたいのでまだ5'30/kmまで落とせる 6km4'54に再度上がって呼吸が苦しくなってきた これペース上げて息が苦しくなるんじゃなくてだんだんと汗と呼吸でマスクが湿ってきて後半は息が通りにくくなるから苦しくなってくるんだな！と気付く 一度外して大きく呼吸してまたマスクをし走る 苦しいからもうちょっと落としてもいいし落としてるつもりなんだけど以降も1km5分を少し切るペースで進む 10km49'58と僅かに1km5分ペースを切って通過 この辺で右シンスプリントが軽く響きだした ここは朝起きたときにチェックして強く押すと痛んだ・・押すと少し痛いくらいでまだ全然故障に繋がるレベルでもないけど、大阪前に散々困らされた箇所なので軽い段階でも要注意・・ なので10km以降は右を軸足にして着地衝撃を受けないように柔らかい着地に変えると、今度は11km過ぎに左膝蓋靭帯（やや内側）がヒリヒリ炎症が出てきた 今まで膝蓋靭帯炎は右ばかりで左はまったく出たことがなかったけど、大阪前から右を軸足に左を蹴り足にすると左膝の方が痛むようになったな やはり蹴り足の方が膝への負担が大きいようだ 右シンスプリントが響くのは治まったが左の膝蓋靭帯はどんどん痛みが強くなって13kmでは走りに影響が出るほどヒリヒリ痛い 途中15kmくらいまで走れるかな？と思ったけどなんとか14km行くので精一杯だった むしろ13kmで止めといた方が良かったかも？レベルだ 左膝と右脛内側はしっかり湿布貼ってケアするが明日どうなってるかなぁ 明日走るにしても短い距離がいいか 膝蓋靭帯に関してはJKバンドなりテーピングなりでお皿を固定すれば防げるのでシンスプリントや左ふくらはぎの張りと比べて気は楽だ 今日からマグネシウムも採り始めた 汗結構掻いたからね シトルリンは残り80〜90gくらいだ 250gのパックだったので3分の２は使ってしまってる 1日目安4gなので20日から少なめに採っても25日分くらい？ 泉州前1週間は5日しっかり採るだろうから それまでの55日で20日分かぁ ほんとギリギリだな マグネシウムも250gのパックだが1日量がシトルリンの半分量なのでだいぶ余ってる そういえば夕食後に腹の調子がかなり悪かったので原因は何かと考えたら走ってきて即空きっ腹にマグネシウム飲んでたね・・ マグネシウムは食後に採らなきゃ下痢するって忘れてた
12/19 火	7.3	ガチユル走？	34分	昨日の左膝の炎症は今日は少しマシになってた 昨日夜はスクワットも影響があったが、今日はスクワットは問題ない・・がランジは膝蓋靭帯が痛む 今日は休んだ方がいいかと思ったが晴れて暖かいのでつい走りたくなり、短い距離でしっかり左にJKバンド施せば昨日より悪くはならないだろうとスタートする 暖かく感じたが7.2℃で体感3.3℃だったようだ しかし実際上コールドギアEVO1枚で下は薄いロングパンツ、マスクなしで寒くはなかった 今日はペース上げる区間があったのでこの格好でも結構汗掻いてしまった JKバンドして走ると左膝は全く痛みなく「しっかり対処すれば大丈夫だな」と安心して急な下りも意識せずバンバン下っていく 1kmLAPは高低差34mの下りもあっていきなり4'36 まだ体も暖まっておらずマスクもしてないので息苦しさから解放されつい飛ばす 暫くマスクしてたので外して走るとかなり楽に感じるね 2km緩い下りに変わるもいつもここは更にペースが上がっていく区間で今日も4'16まで上がった さすがにこのスピードはマスクなしでも息がキツくなってここで一旦緩める 1km緩く走ったが3kmLAPも結局は5'17と普通のジョグレベル 3km地点からまた1km飛ばして走る ここまで大丈夫だった左膝がこのガチ走の部分で衝撃が強かったのかまたヒリヒリと痛み出す 4kmは4'12と「4分30秒台でいい」と走ってたのにだいぶ上がったな 左膝が痛み出したので左を軸足に変えるが、一旦痛み出すとペース落としても着地を丁寧にしても治まる事はない 5kmLAPもユル走で落とした割には5'11 ガチ走が終わった途端は1km6分くらいまで落ちるのだが次第に息が楽になってくると5分近くに上がってしまう 膝の痛みと呼吸のキツさでこのまま終わりまでもう緩めたまま走ろうとも思ったが、一旦止まってJKバンドを締めなおすと楽になり5kmから1kmをまたガチ走へ 6kmLAP4'13で走りガチ走終了 そこからは1km5分台へ緩めて・・最後120m流しを入れて走り終える 左膝は昨日の終了時と同じくらいの痛みかなぁ JKバンドしっかり締めれば大丈夫と思ってたが、やはり炎症和らげないと距離走るのは難しそうだ 今日は4'10台のガチ部でもピッチ176,179,177spmと少なくてストライド走だったな ピッチ多いときは4'50/kmくらいで180spm行くし、ピッチ走＝消費エネルギーやや多い、心拍高い、筋肉への負担少ない、よりも寒くて体が大きく動く分ストライド走＝消費エネルギーやや少ない、心拍低い、筋肉への負担大きいの方が楽に走れたんだろう 2日でハーフの距離は走ったので明日は休んで膝を治そう 右のシンスプリントは今日は押しても何も違和感なく回復していた
12/20 水	0.0
12/21 木	17.1	ペース走	1時間25分	日中は気温はやや低めながら日が差して暖かく感じる 下は薄めのロングパンツ、上は長袖シャツ＋一番薄いウィンドブレーカーで手袋なし、日暮れ前はこれで丁度良かった 膝蓋靭帯に優しいようにマナbounceを履いて、右膝も痛まないように両膝に非伸縮のテープでお皿を固定 更に左はJKバンド フルのペースより若干遅い5'00〜5'10/kmで序盤を刻む 夏に比べれば走りにくい格好なのでこれでも若干キツさがあったが、発汗と血液循環が落ち着くと楽になった 5kmLAPが4'58と徐々に早まって来てその後も大体1km5分を僅かに切るペースで推移 今日はピッチ多めで着地を優しく、前2回痛んだ左膝蓋靭帯にダメージを与えないよう走る 7km過ぎで左足裏に違和感を感じる マナbounceのインソールの端が土踏まずの前当たりに当たって擦れている 今日は薄めの五本指ソックスだったからかな？ マナbounceの時は大体厚めを履いてたからなぁ・・ 膝蓋靭帯は大丈夫なようだが、今日はこの足裏がネックで終了することになるかも？ 走り続けて足裏をグーパーしても改善する兆しはなくどんどん痛みが酷くなってくる 一旦止まってシューレースを緩めてみるか？ 9.5km地点の公民館で止まり左だけ緩めて再スタートするも余り変わってない まだ距離が短いので一時ストップした後でも筋肉が固まってペースが落ちることはなく軽やかに走り続ける 10kmLAP4'57で50'04で通過 緩いペースで走ってるが、今日もマスクなしなのでこのくらいのスピードが出るなぁ スタート時に「左膝が痛み出したらそこでストップだけど、それがなければ16〜18km走りたい」と思ってたのが行けそうな感じ ただし日が沈みそうなので暗くなる前にどこまで行けるかが問題だな あと左足裏 サングラスしてるので夕闇もかなり見難くなり、16kmは4'51まで上げ残りを緩めて暗くなって走れるギリギリの時間5時50分で終了 ロング走する為の準備補給もしてなかったので15km以降少しスタミナが終わる気配があったが、脚は全然重くもなくて足裏と暗さの問題がなければ18kmは楽に走れてた まぁ、大阪前のロングでも辛くなるので大体18km以降だったからこの先が問題だな 走り終わっての家までの歩き1kmは日が沈み7℃まで冷えてきてかなり寒い！ 帰宅してすぐシャワーで暖まり、風邪予防のうがい鼻うがいもしっかり 左足裏は小さくみずぶくれになってるけど、本来ここは走る際に重要な箇所でもないので絆創膏でも貼ってれば問題なく走れそう 次にマナbounce＋薄いソックスの組み合わせの時も絆創膏忘れないようにしないと
12/22 金	0.0
12/23 土	21.6	ペース走	1時間40分	前回痛めた左の足裏は問題ないようで、一応絆創膏を貼ってからスタート 今日は久し振りに綺麗に晴れて計測気温12℃より暖かそう、ウェアは上長袖シャツ＋下薄いロングパンツで手袋をポケットに入れ腰に丸められる薄いウィンドブレーカー　今日は早めの出発なので日暮れ前に帰ってくる予定だが途中寒くなったら着る用に シューズはJPboostなので右は足首を痛めないよう締めすぎず・・ 1kmは緩い下りで4'54と様子見 一応ハーフ行ければハーフ行きたいが、ペースに関しては落とさないと行けないかも？まぁ気持ちよく走れてハーフ持つ感じで まだまだ序盤なので楽に走れるペースを意識して平坦に入った2km4'47 徐々に上がっていって5km4'37までスピードアップし23'45で通過 6km区間は大きな橋越えがあったので落ちるも4'40 その後また上がって行き8km4'32,9km4'31,10km4'28でこの辺でさすがに頭打ち 10km通過は46'34で若干息は荒れてるがboostなのでboost用のミッドフット着地ピッチ走を思い出して両親指爪は完調ではないもののしっかり母指球で押して足先は外に跳ねる、しかし流れないうちにピッチを戻すと意識 ピッチは意識してるけどこの4'30/kmレベルでも179spmと180には行かない ハーフ走る予定なので途中で給水が必要だな、事前にBCAAとグルタミンも袋に入れて用意してるので一緒に飲むか 正面から日を浴びてこのペースだと上は長袖シャツ1枚でも汗で湿って濡れてる 11km手前で折り返して東向きになると少し向かい風を感じる ここまでペースが早かったのは追い風だったからかもしれない しかし折り返してからの12kmLAPは4'27と速い！ 12.6kmまで行ったところで一旦休憩 休憩中にGarminのアクティビティ完了ボタンを押してしまった・・距離が分かりにくくなるなぁ 折り返して11km過ぎは少し脚の疲労感が出てきてたので後半はキツいかもしれない スポーツショップにマグオンゼリーがあるかどうか見てみて（大阪マラソン前に寄った時はなかった・・今日もなかった）、自販機で水を買いBCAAとグルタミンを摂取 給水は水のみにしてカロリー取らず、走行中脂肪燃焼する体作りを目指す 休憩時間は約10分で後半スタート 体の熱は収まり、向かい風も冷たく感じたので腰に巻いていたウィンドブレーカーを羽織って手袋もする 再スタート後は多少の脚の固まりを感じ、後半最初の1kmは4'37で何よりピッチが175spmと脚が動いてない 息も結構早めに上がってくる 「キツくなったらピッチは維持する意識で」を実行してしっかりピッチは落とさず回すようにする そのお陰か2km（合計で14.6km）LAP4'27まで上がりピッチも182spmに増える しかし特にふくらはぎが売り切れ始めてるようでしっかり押せてないし返しもキレがない 息は早々と上がってくる トータルの15kmは1'09'37で通過 3kmさっきの反動でまた落ちて4'36で長く持ちそうな予感がしない とにかく5km（合計の17.6km）の前回走ったのと同じ距離までは頑張って走ろう 4kmは行きも通った大きな橋のアップダウンがあったが粘って4'35、しかしもう息はかなり荒れてしまっていつガクンと落ちても不思議ではない ピッチは意識して多く刻んでるので181spmと前半よりむしろ増えている これで落ちているってことはやはり脚の疲労で押せなくなってるか 5km4'37まで落ちるもゴールが見えてきたので気は楽になってくる 6kmここは平坦直線な堤防沿いで走りやすく4'32と再度上がる その後もなんとか4'37までで落ちを留めてラストは高さ12mの登りがある9kmLAPも4'34までは上げれてハーフ1時間37分36秒で通過、トータル21.6kmで終了 後半はかなりキツくて追い込んだ形になったが前半（4'38/km,176spm）より数字はよく4'35/km,180spmで走れた しかしかなり追い込んでヘロヘロになっても1時間37分、平均4'37/kmかぁ 去年の11月に1時間36分30秒、12月に1時間35分45秒、1月に1時間34分10秒まで上げられたのは我ながら凄いしそこまで行ける自信がないな まぁ言い訳になるが大阪前は時間がなくてスピードは追わず距離を踏むだけだった、スピード上げて走るのは先日の7km走ったときの途中上げてたくらいで、実質今シーズン初の距離のあるスピード走なので仕方がないか 後格好も去年の速いタイムの際はいずれも半袖だったりハーフパンツだったりで今日は長袖、後半はウィンドブレーカー、下もロングパンツで走りやすい格好ではなかった・・起伏も少しあるコースだったと 5kmごとのLAPは23'45,22'49,23'03,22'59と終盤も特に崩れてはいない 最初緩く入ったので最初の5kmが遅くなって、ここは40秒は削れそうだな
12/24 日	0.0
12/25 月	24.2	ペース走	1時間56分	14日にラン再開してから、少し密にして走っているので蓄積疲労が気になるところ ここ7日間の合計走行距離はなるべく50km台で、多くても60kmちょっとくらい（60km台が長く続くまたは70km以上がポツポツ入ると故障の確率が高くなる・・大阪前は60km台は3日連続が最高で70km以上はなし）今日24km以上走ると70kmを超えてくる 今日まで休んで休足2日にして明日走るのが脚には優しいが今の所目立った張りもないので、余り負荷の掛からないペースで走ってみよう 脚に問題が出なければ前回より伸ばして23km以上、ペース上げると伸ばせないので1km5分程度でいいかな また寒波がやってきて晴れているのに7.8℃で北風がとても冷たい ウェアは上アンダーアーマーEVO＋一番薄いウィンブレ、下はロングのジャージ 手袋をしてウエーブLSDでスタート ウエーブLSDのクッションが固くて結構脚に衝撃を感じる そろそろ寿命かな？ ウェアはこれだと走ってて暑いと思ったが風が冷たいので腕を捲くると出した部分凍えて痛い！なのでしっかり着て走る 手袋も持ってきて良かったな 最初1kmは高低差36mを下るので4'41と速い 今日もピッチ多めで右シンスプと膝蓋靭帯に刺激が行かないよう注意して走る 2km緩い下りになった区間は4'47、3km平坦に入ると4'49と少しずつ落としていく ここまで来るとウエーブLSDの固さは気にならなくなったが一昨日のペース上げたハーフ走の時に出来た右母指球辺りの小さな水ぶくれ（カットして水は除去済み）の部分がまだ治ってないので擦れて痛くなってきた 右足着地は更に柔らかく慎重にする 今日はウィンブレを着てもさほど汗は掻かず走りやすい しかし脚は一昨日より重く疲労が残ってるようでペースが上げにくい 4'45〜4'50/kmでも前回と余り変わらないように感じる 4kmLAPは4'41と速かったが息も上がって来るのでこれじゃ23ｋｍは走れないと落として5km4'52、23'51で通過 ピッチは結構上げてるつもりだけど176位といまいち増えてこない やはり疲労で脚が回らないか・・ 前回がラスト6kmはかなりキツさがあっても押して行けてたので今日は16,17kmくらいまでは疲労感少なく楽に走りたい 北風がそこそこあるのでコースが南向きになるとだいぶ楽で北向きに変わるととたんに厳しくなる 8km過ぎの海岸沿い北向きコースで結構息が上がって疲労感が出始めた しかしペースはさほど落ちずに9km4'49 もっと落とそうと思ったがすぐに東向きに変わったのでそのまま走り再度北向きになった10km過ぎは多少楽に戻っていた 10km4'45、47'51で通過 前回より1分以上遅いが体感のキツさは余り変わらないかなぁ ここから12.5ｋｍの折り返しまで緩く登りながら北に進むのでここが最大の難所か？ 少しだけペースを落とし気味にして、とは言え4'51〜4'53だけど、12.5kmで折り返す まだ半分か・・呼吸は多少上がっているけど脚力はまだまだ大丈夫そう 下りは元の4'40台に戻してそろそろ補給のBCAAとグルタミンを摂取したいな、と思うも近くのコンビニまでは少し遠いので自販機で買うことにしよう 15.7ｋｍと補給時間的にはリミットの所でストップして補給・・しようと思ったら準備していたサプリ入りの袋を入れ忘れた！ もう水を買った後だったので仕方なく水だけ250ml飲む あー忘れたの気付いてれば水買わなかったし、水分補給ってことならもう少し先のドラッグストアで良かったのにな 15km通過が1'11'49 日暮れが近いので5分も休まず再スタート 多少脚の固さはあって再スタート直後1kmだけはピッチ175spmに落ちるがペースは変わらず 休憩でリフレッシュしたけど2kmも走った17km地点ではまた疲労感が強くなってくる 今日は最初に疲労を感じた8km過ぎからの疲労の進みがゆっくりだったのでこの距離で前回よりだいぶマシ 残り6kmか7kmなのでこのままペース落とさず走りきれるだろう しかし夕暮れがだいぶ進み暗くなってきてるのでそっちが心配だ ペース維持したまま走り21km4'44、ハーフは1時間42分ほどで通過 暗くなり足元が見えにくいので早く帰らないとヤバい・・とペースが上がり22kmは4'39 ラスト登りもあるので少し楽に落として24km過ぎで終了 6時過ぎておりもう辺りは真っ暗！ 明るさがあれば25ｋｍは行けてただろうが、今日は途中のアミノ酸補給も出来てないので無理して筋肉酷使するのも避けたほうがいい 走ってる間はなんとかなった寒さだが、歩きに変わると凍えるようだ 1kmばかし歩いて帰宅 風邪引かないようにしないとな そういえば序盤気になってた右母指球の擦れは途中から気にならなくなってた 蒸れて柔らかくなった？ これでここ7日間の累積距離が70kmを超えたので今の所右シンスプリントも左ふくらはぎ外側と足首、両膝蓋靭帯とも問題はないけど少なくとも2日休足して疲労を取り除きたい 平均ペース4'48/kmで平均ピッチ若干少なく176spm 今日は走り終わって1時間もしたら脚の筋肉が固く張って（特にふくらはぎ）筋肉痛になり歩きにくい・・そんなに負荷高かった？ このラン後から1ヶ月空けたクレアチン摂取再開、またシトルリンも走る前に飲む（残り少ないので就寝前はカット）
12/26 火	0.0
12/27 水	0.0			今日もまだふくらはぎの筋肉痛が軽く残ってる 何故だ？ 月曜のランはそんなに負荷高かったかな？ 土曜のハーフ走なら分かるが・・ 蓄積分か、右脛や足裏に負担が掛からないようにふくらはぎで着地をコントロールしてたのかな
12/28 木	4.1	疲労抜きJog	25分	泉州は大阪前より日数に余裕がある、去年の別大よりも2週間遅いしと随分余裕の構えで考えていたが、大阪マラソンが去年より1ヶ月遅くて更に去年は故障もなく大阪後すんなり練習再開できてたのに今年は風邪も引いた 14日プラスから1ヶ月マイナスすると去年の別大前より17日練習期間が短いということか しかも風邪の影響で去年は12月上旬には最初の30km走できてたのに今年はまだ（できたとしても正月明け） となると依然やはり半月遅れ、そろそろ泉州までのスケジュールを決めて去年のようにポイント練習と疲労抜きを大まかでも日程に組み込んだ方が分かりやすいだろう それまで行き当たりばったりに決めてたメニューを去年の別大前はしっかりレースまで逆算してカレンダー上でポイント練習と繋ぎの疲労抜きのを組んでみた そのやり方は間違ってなかったと思う ただ去年の別大は最後疲労抜きに失敗して若干疲労が残ってた（最後の30km超走は3週間前で、その後もそれより短い距離で追い込んだ）更に右足首の痛みも出て、一番は本番の条件が小雨から曇りで湿度がかなり高いと苦手な気象条件だったので仕方ない 35kmまでは一昨年の別大よりも早かったんだし・・ 去年の練習をベースに最後の負荷をもう少し緩めにして仕上げたい 残り期間からして去年ほどのスピード練習はできないかも 1月中旬まではしっかり追い込んで、その後はダメージを抜く でも追い込む期間がもう半月しかないな 意外と短い 去年の別大前メニューから変えるとすれば、去年はスピード上げる側面が強かったので、今年は先月の大阪でも37km以降非常に疲労が強く出て歩きが入ったから距離走を多い形にシフトしたい ただし最後の30km超は4週前にして疲労残さず・・30km超は3回か4回（去年の大阪前がレースペース1にイージー2の計3回、去年の別大前がレースペース2にイージー2で計4回、この間の大阪前がレースペース1にイージー1で計2回） ラストが1月24日か25日になるなら年明けから週1で30ｋｍ超入れて4回か 夕方に短く疲労抜きJog 6'13/kmと疲労抜きならまずまずいいペース 右シンスプリント（中央やや下部）がほんの少し響くかな？ 他の箇所は全く問題なさそう 明日大丈夫ならできれば明日27km走実施したいが・・ 今日作った泉州までの練習メニューはやはり期間が短いので1月上旬から中旬が詰まり気味 こなせるのならそれでいいが、今年の大阪が付け刃の練習でも3時間28分で走れたこと、年々疲労が取れにくくなっていることを考えるとこのメニューから２つ３つポイント練習は抜けてもいいと思う 疲労や故障を抱えて本番に臨むよりは そして抜くのなら短い距離をスピード上げて走るポイント練習かな？ これを完全に抜くか疲労抜きのJogに変えるかで、この秋以降体重がちょっとあるので距離走は残して体重減らしたいし 今年の練習ペースは寒いのもあって着込んで走ってるので去年のランのペースより遅くなるのは仕方ない 去年は快晴だったり10℃以上で走ることが多かったが、今年は12月に入って7℃や8℃で曇ってることが多く風も冷たい
12/29 金	30.2	距離走	2時間22分	昨日気になった右脛の軽い張りは朝起きた段階では消えていて今日27kmの距離走ができそう 不安があるなら明日に伸ばしても全然問題ないが、今日走るつもりで午後動的ストレッチ開始 最近最後の2〜3kmが暗闇になって危ないし冷え込んでもくるので今日はちゃんと逆算して3時にはスタートしたい 動的ストレッチの最中に右脛がまたも少し張る感覚が出てくる 大丈夫か？ とりあえずここにはキネシオを張って走ってる途中に状態が酷くなればストップさせよう 予定では27kmから28km、余裕があって30km行ければスケジュール的には楽になるが無理はしないこと 今日は予定通り3時にはスタート 暖かさが戻り11℃無風時折晴れ間あり、なので下はジャージ（ハーフパンツ＋カーフにしたかったが途中水買いに店に入るので・・）上は長袖だと前半暑く感じそうだから半袖Tシャツの下に薄いランシャツ、アームウォーマーと手袋 暑ければ腕を捲くって腋を冷やせるようにする adizeroJapanboostを履いて左はしっかりシューレース縛って右は緩くもキツくもなく縛る 左膝にJKバンド、走り出して気付いたが右膝にも軽く固定のテーピングしときゃよかった 1kmLAPは緩い下りに乗っていきなり4'41！これでは25km以上持たないので少し落ち着いてペース落とそうとする 引き続き緩く下る2kmも4'42で余り落ちてない 前回の24km走が4'48/kmペースだったことを考えると4'52/kmくらいが適切だと思うが・・ 今日はadizeroだという事もあって脚が回しやすく着地衝撃もウエーブLSDほどなくて柔らかい boost仕様のミッドソール着地＆ピッチ走を意識するがピッチ自体は178spmとペースの割に多いわけでもない 走ってても右脛の張りは軽くも酷くもならず維持したままで右足軸足をメインで、たまに左足軸足に変えてリフレッシュさせる 3km平坦部はむしろ上がり4'37 これは流石に速すぎで4km4'48と落とす 大分落とした感じだが今日の想定よりまだ速い フォームの意識としては足先は前に出しすぎずワンテンポ遅らせてミッドソール着地、重心の真下から短く軽く押して後ろに流さず、感覚としては30cmも後ろに行けば親指で抜けて最後親指で軽く上に跳ねさせるように上げて太ももふくらはぎは脱力してコンパクトに巻いて楽に早く前に戻す 流れないように短く離陸してすぐ力を抜いて親指で蹴った力で巻き上げるのがポイントでこれでも4'40/kmは余裕で出るしなにより楽で脚に負担を感じない このフォームはレースでも使えるのでしっかり覚えておこう！ 後ろに流れてなくて早めに後ろ足を切り上げてるのにストライドも1.2m出てるしね 5km4'44で23'32で通過 この5km速かったので次はもう少し落としていい 7kmLAPは大きな橋のアップダウンがあったものの登りでつい頑張って4'34まで上がる 下りは多少力が逃げても脚を使わないのが大事で、下りで脚を使うと平坦に戻ってから急に苦しくなるので注意 そこからしばらく4'42〜46で走り10km通過は46'57と最初の5kmよりむしろ上がってきてる（汗） 前回はもう9km辺りで軽くキツくなってたが今日はペースはそれより速くても全然楽 やはり前回はその前のハーフ走の疲労を残したままだったんだろうな またウェアの選択がバッチリ良かったようで汗は薄っすら掻く程度 そこから先もペースは変わらずフォームも後ろに流れず脱力して軽く巻き上げるのを意識して13km以降は細かいコーナーが続いたが特に落ちることもなく15km4'37で1'10'23と更に5kmLAPは上がって来てる（汗） そろそろ最初の給水＆サプリ摂取休憩が欲しいが店がないのでもう少し走ろう そろそろ休めると感じたからなのかペースは4'40/kmを少し切るまで上がってくる 18.9kmまで進んだところで給水休憩 今回もスポドリではなく水で用意していたBCAAとグルタミンを流し込む 塩タブを1粒舐めて（途中のカロリー補給はこの飴のみ）再スタート 少し脚は固まってる感じはするがペースは4'45とそう落ちてもいない ピッチの方が18km以降178から175spmに落ちて来てるので気をつけてピッチを上げるようにする なお休憩が入った19kmLAPがこの日最速の4'32 再スタートから1kmも走ると脚の固さは消えていったが徐々に疲労感が出てくる さっき気をつけてピッチを上げたのが影響してるのかもしれないが距離的にハーフも過ぎてるので仕方ないか ハーフ通過は1'38'40くらいだったか？ペースも結構速めだし・・21km過ぎに出始めた疲労感はその後の橋越えで使う筋肉が変わったのか橋の下りが終わると不思議と消える、がまた24km手前でキツくなってくる 呼吸も多少荒くなってくる 疲労が強まるとよりピッチを維持しようと意識してるので178spmと落ちてはいないが24km4'46,25km4'47とペースは若干落ちてくる 25km通過は1'57'12で27kmは問題なく超えられそうでできれば30km行きたい もう1回休憩入れれば30kmも行けるだろうが・・25km過ぎからの序盤も通った大きな橋越えは息も絶え絶えで何とか乗り越える がかなり体力を使ってしまった この橋の登り部分で1回だけ左ハムがほんの少し固まり「ん？攣るかな？」という気配が出たがすぐに力を抜いて何事もなかった マグネシウムとウェイトを使った毎日の踵上げ筋トレは効果が出ている ハムの太さが以前とは全然違うし しかし27.2kmで予定の距離を越えた所で疲労感MAXで2回目の休憩 脚は今日は脱力して脚を回してるのでそこまで固くはなってない 暫く休んで再スタート、残り3kmだが1kmも走ると平常値に戻った心拍もすぐに上がってしまってキツさがまた出てくる 28kmLAPは休憩のお陰で4'43に上がるがピッチが176spmと落ちてしまうのはもう回す余裕がないか 29kmかなりキツいが4'49とこの日最遅のLAP ラスト頑張って少し上げて30kmを過ぎて終了 結局平均ペース4'42/kmと想定より10秒速かったのに良く30km走れた ピッチもトータルで178spmと悪くはない 30km走のタイムとしては去年の12月5日のを30秒ほど上回って過去3番目？ 今日より速い２つはいずれも終盤の失速とストップが酷かったので今日の内容は最後キツくはなったもののそこまで落ちておらずいい感じだったかな 5kmごとのLAPは23'32,23'25,23'26,23'13,23'36,23'49 15kmから20kmの間を頑張った分ハーフ過ぎの疲労に繋がったかな 20km手前の4'30台の区間はもう少し抑えれば良かった　一応ウェスタブルウインドブレーカーを腰に巻いて走ったが5時半に走り終えることができたので着る事はなかった 右脛の張りは走る前と比べ酷くはなってないが、まだあるので今年はこれで走り納めにしよう 左膝蓋靭帯がJKバンドをしてたのにまた炎症を起こしてヒリヒリしてしまった 右膝は大丈夫
12/30 土	0.0			昨日走った分のふくらはぎの筋肉痛はない 25日の24kmではあんなに出たのに・・鍛えられたと思っていいのだろうか そういえば昨日は最後の休憩時でも脚は昔ほどは固まってなかったし、あくまでドリフト現象による全身疲労からの脈拍増で走れなくなってたから
12/31 日	0.0			右脛は張りもなく押しても問題ない 左膝蓋靭帯の炎症が少し治まったがまだ続いている
走行距離	143.9  km