月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 日	3.2	リハビリジョグ	18分	左脹脛の方は一晩過ぎてまったく問題なく回復 しかし右脛の張りは取れず、スタート前もそこそこ張ってる 走っても1km過ぎで段々張りが強くなってきてるように感じたので無理せず3kmまで走ったところで終了 今日は5'41/kmペースでゆっくりだったのに、前々回7km前回ペース上げて6km走り全快も近いかなと期待したのにまた1歩逆戻り・・
10/02 月	0.0
10/03 火	4.2	リハビリジョグ	22分	1日休んで右脛はだいぶ回復したようだ 走る前に張りは感じられず、ジョグ中と走った後も少し張ってるかな？って言うくらい ただ無理するとまた悪化するし明日もできれば走りたいので無理せず4km 後半は先週木曜にも走った登り道だが、前は5'30/kmをちょっと割るくらいで走って楽に越えられたのが今日は結構キツく感じペースは同じくらい・・ 暗かったからコースが見難く気を使って走ったからかな？
10/04 水	5.5	リハビリジョグ	28分	昨日遅くなったので今日は時間に注意して5時過ぎにスタート 25℃曇りだが湿度47％と快適に走れた 数日前にカスタムインソールを試してみて（イダテンで）、今日はマナbounceに入れて走ってみる ただでさえクッションの強いマナbounceに厚いカスタムインソールが入り凄くソールが厚く感じた 過クッションかなぁ シューズ内も窮屈になってしまう で、イダテンでもマナbounceでも特にシンスプリントに効いてる感じはない カスタムインソールを入れられるシューズもイダテン・LSD・マナbounceと限られるので期待はしない方がいいな 重い靴になったが、最初の緩い登りの1kmLAPを5'19で走ると、その後の3km過ぎまで緩く下っていくコースで5'08、4'50と速いLAPで走り4kmも4'47 4km20分5秒で通過してペースを落としクールダウン 脛は走る前少しだけ張りを感じて、走ってる最中走った後と変化なし 悪くはなってないが治りが遅いなぁ・・ 歳か？　平均ペースは5'07/kmと速めでピッチは171spmと少なめ
10/05 木	0.0
10/06 金	6.4	リハビリジョグ	35分	昼間に降った雨は「濡れると凄く冷えるだろうな」と見てたので、雨が上がった夕方も少し寒さを意識した格好（まだ半袖ハーフパンツではあるが） しかし走ると暑く汗だくになって肘や顎から汗が滴り落ちた 22℃曇りだけど湿度94%と蒸し暑い 軽く動くだけならいいのだが、走ると途端に暑く感じるな 虫も多くて集中力を欠いた 昨日は忙しくてジョグも筋トレもせず、今日は走る前から体が重い 昨日街中を動き回ったからか？ なのでペースは5'25〜5'40/kmなのに息が切れるのが早く、4km過ぎてくると疲労感で動きも小さくなる シンスプリントは走る前はほとんど感じず、走り出してふくらはぎの後ろのアキレスとの境目が張る感じは出たがこれはシンスプリントとは関係なくふくらはぎが攣りそうな時に良く出る症状 それも4km手前で消えて、疲労感がなければこのまま距離を伸ばして行けそうな感じだったが、6km過ぎてふとしたタイミングでシンスプリントが軽く響くことがあり、やはりまだ6km〜7kmが限界なのか？ 悪化はしてないけど治りも遅い とにかく距離を伸ばしたいのでペースはどれだけ遅くてもいいかな スピード度外視で距離走れるようにしないと本気で大阪がヤバくなってきた 平均ペース5'29/kmでピッチは169spmと少ない
10/07 土	8.5	リハビリジョグ	43分	日中の作業で少しシンスプリントの張りがあるかな？と感じる事もあったが、ジョグ前のウォームアップでは消えていた 昨日走った割には張りがほとんどなく状態がいい 6時半には暗くなるのでそれまでに走り終えられるよう5時半過ぎに出発 27℃晴で日の下では暑かったがスタート時には太陽は山向こうに隠れて丁度いい温度だった 距離を伸ばすためにスローペースがいいと思ったものの最初の1kmは緩い登りで5'24というほど遅くもない Japanboost2で足が回し易いからかな 上り下りが同じくらいになった2kmは4'52 昨日と違い蒸し暑さがないから気持ちよく走れるな 昨日体が重くスピード出なかったので今日はスタート前にBCAAと共にマルトで100kcal補充 緩く下る3km4kmは4'52,4'48と速い 息は上がらない感じで走っているので心肺は昨日感じたほど落ちてもないか？ ただピッチはここまで右脛に張りは感じてなくても躊躇してるのか175spmも行かず少なめ ペースを上げたからか4.5kmで少し右シンスプリントに衝撃を感じたので推進は左脚に任せて右脚は優しい着地と体を支えるだけに徹し脛に張りが出たらペース落とす走りにした 5km6kmはそれで1km5分ほどで走り6.6kmまでスピードを維持してそれ以降はクールダウンで楽に走る それでも5'20/kmくらいでリハビリジョグにしては速いか 7.2km以降は最近では未知の距離になるので更に慎重に この辺で両脚ほんの少し「攣りそうな」気配を感じる うーん、距離踏んでないからこの短い距離でもこうなるのかな しかし今日は疲労感は出ず最後までしっかり走れた 昨日の疲れは蒸し暑さ？その前日歩いた疲労？ 理由が分からないけどそんな日もあるか 8.5kmまで走って終了 平均ペース5'03/kmでピッチ172spmは少ない ペースやや速めの割に距離も走れてしかも連日の2日目だったのにシンスプリントの張りは最中も走った後も余り感じない（4.5kmから感じた張りは最後までそのままだったが） やっと10km走れそうな状態まで進んだな あと1回か2回この距離を走れば10km行けそうだ 明日は念の為休足にしとくか
10/08 日	0.0
10/09 月	10.1	リハビリジョグ	53分	金曜の雨の後は日中30℃近くになるほど暑さが戻り、湿度もそこそこある 真夏ほど暑くはないが一度冷えた後なので結構汗も描く この日5時半前でも26.1℃晴湿度70%で風もほとんどなくてそこそこ暑さを感じる 昨日1日足を休ませて今日は8kmから10ｋｍ、6~7ｋｍ走った段階で足の状態から10ｋｍ行くかどうか判断しよう 6.5kmで脛に張りが出てなければ10km行けるはずだが・・ ウォームアップ時も走り出しても右シンスプリントには全く違和感なし 張りも熱さもなく、逆に先週気になった左脹脛外側（長腓骨筋？）が時折ヒリヒリする できれば距離を伸ばしたいしダメージも怖いのでゆっくりペースを目指して走るが着地衝撃を滑らかに後ろに流すようにするなら着地で踏ん張る時間は短いほうがいいし、自然と5'15/km辺りのペースになってしまう まぁこのペースなら今日の気温でもさほど汗は出ないし鼻呼吸で行ける 1km5'18から2km5'09とやや上がったものの干拓地沿いの人気の無い道に入りリラックスして3km5'14,4km5'19と進む まだ右脛は全然異変なし 5km5'10で折り返して後半へ 6km5'17で通過してその後散歩の方がいたのでつい気持ちが入ってペースが上がり7km4'59まで、ここでも右脛は大丈夫だから今日は10km行ってみよう！スタミナ的にも全く問題ないようだし 8ｋｍ過ぎて国道を走ってる時に「びくっ」と一瞬右脛に刺激が来たがいわゆる攣る前兆のふくらはぎの一瞬固まる状態になったのが響いただけでシンスプリント原因ではないと分かる 9km5'17まで走ってあとはクールダウンで徐々に落とす 最近短い距離しか走らないので右膝のJKバンドは全くして走ってなかったが、10km近くなると膝蓋付近がヒリヒリしてくる 「短い距離をまめに走って膝回りを鍛えればJKバンド使わなくても走れるようになりそう」とも思ってたが、やはり10kmで膝がヒリヒリし始めるのは昔と全く変わってないな（笑） これからも10km以上走るならJKバンド必須だ 10ｋｍは5'39まで落として終了 走ってる間は全く異変なかったミギシンスプリントだが、帰り歩いてる最中で少しヒリヒリしはじめた アイシングしてBCAAとクレアチン飲んでケア 右脹脛も余り負担掛けすぎると今度はそっちが痛んでくるから焦らずほどほどで走って行かないとな 平均ペース5'16/km　ピッチは今日は着地気にならないはずだったが171spmと少ない ピッチ上げて走る練習ができなかったから仕方ないのか？ 明日は1日休んで明後日また10kmだな このまま1日おきに10km以上を走れるようになれば目標の月間150kmは今月は行ける筈 大阪まで時間が余りないので、より走力が早く付くようどこかの段階で1度長く走って休みを2日いれてと1走２休にシフトした方がいいだろう 勿論故障に気をつけながら完全休養じゃなくて1~2kmほど疲労抜きジョグも間に入れたほうがいいかな
10/10 火	0.0			昨日の10kmの影響は右脛に関しては「少し張ってるかな」レベルで今日でも6kmくらいなら走れるさほどでさほど気にならない 左脹脛外側もだいぶ軽快してる 疲労抜きも兼ねて用事で8kmほど歩いたが、両脹脛がパンパンに・・これは疲労物質が溜まってるのとクレアチンで水分を吸うようになったからパンプアップしやすい？ 腕なんかも太く固くなったようで、触った感じは皮下脂肪のようにも感じるが腕も張ってるってことはクレアチンなのか 柔らかい筋肉の方がパフォーマンスが出るので微妙なところ 歩いていると右膝裏側の上下（脹脛上側とハム下側）が軽い筋肉痛になってる 夜筋トレとストレッチの時に右シンスプリントがそこそこ張って軽く痛む・・今日のウォークで負荷掛かったかな ウォークは衝撃は少なくても片足で踏ん張る時間が長くなるので脹脛にはかえって負担掛かりそう（登山者のふくらはぎが大きく逞しいように） 明日走れるだろうか？
10/11 水	6.1	リハビリジョグ	30分	今日は朝からジョグ前のストレッチの段階まで「少しだけ張ってる？」という感じ 9日の走る前までは回復してなくて昨日の朝の段階と同じ 先月だとこれでも5kmくらい走りに行ってたので今日も張りが強くなれば途中で止めるつもりでスタート 暑くなるだろうと半袖ではなくノースリーブなので腕が振りやすくピッチが上がる 腕振りの影響がピッチにも出るね 最初そこそこ急な下りで着地ブレーキを掛けるのも脛に良くないので着地に気をつけながらもスピードは自然に体が下るスピードに任せる そうすると1kmLAP4'56と34mの下降の割にはそんなに速くもない 2kmも26mの下降で4'38、26℃で日差しが隠れていたので暑さは感じないが徐々に汗が出てくる Japanboost2なので脚が回しやすく2kmLAPのピッチは178spmと最近になく多い 腰をローリングすればもっと心拍が上がりペースも上がるんだけど、今日は鼻呼吸で済むように楽に走りながら着地を後ろに流す意識で走るだけでこれだけスピードが出たのでスピードに関しては心配しなくて良いかな 脛は相変わらず少し張ったまま、3kmは平坦に入ったのでややペースも落とし4'50 このまま10km行けるかなぁと目論んでたのだが3.5km過ぎてから少しずつ張りが強くなってきて4km過ぎでは普通に張っているレベルになりタイミングに寄っては骨にも少し響く これは明らかに無理しちゃ行けない状態だ 4kmLAPまでは4'46でペース維持したが5km以降ペースを落とし脛への負担を少なくする 本当なら5kmで止めた方が良かったがまだ家まで遠いので6.1kmまでは走って残り1.8kmを歩いて帰る 最後は5'12/kmと月曜と同じくらいのペースに落ちて、この位が脛には一番負担がないかな 今日は前半2kmまでを調子に乗って飛ばしすぎた やはりすんなりには距離は伸ばせない また一歩後退だな 最後落としたとは言え、平均ペースは4'57/kmでピッチ175spmと内容はまずまず良い 夕食後痙攣防止の為のクエン酸マグネシウムを2.5gスポーツドリンクに溶かし飲んでみる 250gあるので100食分だな 下剤作用があるので1日2.5g以上飲めないし恐らくロング前後、攣りやすく感じた時、レース前の摂取限定だろう クエン酸だから酸っぱいと思ったら無味だった
10/12 木	0.0			今日は右脛は昨日の走る前と同じくらい 今日は休足日で走らないつもりだが、もし走っても6km前後で止めることになってただろう 月曜に10km走ったときは終始違和感もなく「もう10kmは問題なく走れるな！」と思ったのだが、なかなか上手く行かないね 明日は雨だけど走れるかな
10/13 金	10.1	リハビリジョグ	54分	朝起きたときは月曜の走る前に近い、ほとんど張りを感じない程度に回復してたが昼間の作業で少し張る感じが出た 月曜の走る前が張り度1（走った後1.7）水曜の走る前が1.5（走った後2.2）とすると・・今日の走る前は水曜より少しよい1.4くらいか？ なんだか今日も6km程度で終わりそうな気配だが、今日はゆっくりペースを刻むためわざと思いマナbounceを履いてスタート 1kmLAPは5'29ともうちょっと遅くてもいいかも？ 着地を慎重にしてるのでピッチは165spmと大分少ない 2km5'20に上がり体も温まりピッチは171spmに増えては来ている 最近インソールやテーピング等右脛を庇う方法を試していたが、カーフゲイターの事をすっかり忘れてた！ もう1年は使ってないのでどこにしまったか忘れていて探し出すのに手間取りスタートが10分遅れてしまった・・ カーフを履いているのでランパンは短めの5インチ、上はノースリーブでスタート時は22℃曇りで風を受けると少し肌寒い 半袖で良かったか？ 涼しく感じるとどうしてもペースは上がるので少し暑く感じるくらいの格好がいいかも 2km手前から右脛の張りが少し強まったのでまたペースを落として着地を丁寧にする うーん、カーフゲイターが効いてる感じはしないなぁ そこから追い風区間に入り蒸し暑く汗も 10kmは難しいと思えたが、ペース遅く走ったお陰でなんとか走りきれた 平均ペース5'24/kmと9月前半のリハビリペースと同じくらい、このペースが良さそうだね 走った後張りと痛みも少し増して、張り度は2.2 しかし足上げてアイシングが済むとだいぶ良くなる（2.0くらいへ） まだ10km翌日は休んだほうがいいな・・明日は雨降りそうなので丁度良かったか カーフゲイターは左脹脛の保護にもなるし暫く履いてみよう 寝る前にシャワーで温まると右脛の痛みが少し出てズキズキするし張りも強くなった（張り度2.4）なので温冷交代はせずに冷却だけしてそのまま湿布を張って寝る 最近は回復の為の新陳代謝を考えて湿布は走った日の夜しか張ってなかったが、走る時に血流促進してるので走った夜も走ってない夜も湿布張ってとにかく炎症抑えたほうがいいのかな・・昔のように
10/14 土	0.0			今日も右脛は湿布張って炎症を抑える
10/15 日	0.0			1日雨でジョグ中止
10/16 月	10.6	リハビリジョグ	54分	昨日は休んだが、今日も引き続き雨降り・・3日も休止するのはさすがに躊躇われるので雨の上がった5時過ぎにスタート 昨日から寒波が来てるので17.8℃と急に冷えてきた 余りに急なのでウェアが分からない・・取り合えず今日届いたアンダーアーマー長袖コールドギア（EVOでコールドギアでは一番薄め）1枚と下は7インチハーフパンツ＋カーフゲイターを着て走る 2日休んだので右脛の状態はかなり良くなっていて「少しだけ違和感あるかな？程度で先週月曜の走る前より良い（張り度0.8） 出だしの体感温度はこのウェア選択で丁度いいくらい 脛を悪化させた水曜と最初の下りが同じコースなので今日は強く着地しないように注意しながら下り1kmLAP5'02と水曜より少し遅い 速くても脛に響くし遅くても踏ん張ればやはり脛の張りに繋がるので下りは難しいな！ 平地に戻ってペース上がってしまう部分で抑えてそれでも2km4'55 少しだけ右脛の骨が響くがすぐに消える 8月以降右のシンスプリントは脛の下半分だったのに今日は脛骨の真ん前の真ん中部分が少し響いた これはどういうことなんだろう？ 3kmは5'15と落ち右脛の違和感もなくなった ここは追い風になったので今日のウェアだと暑くて長袖の腕を捲くった その後折り返して追い風になり4km過ぎで雨も降り出し次第に強くなっていく 向かい風で多少苦しいが鼻呼吸で走り（温度も下がって雨なので口呼吸は風邪のリスクもあるし）風が強いのでペースコントロールが上手くできないが4km5'14と先程と変わらず 水曜に痛み出した5kmも無事に過ぎて6km地点辺りで6時になりもう街頭なしでは暗くて足元も良く見えないくらいになってしまう まだ晴れてれば6時20分までは走れるのでそれを計算してスタートしたが雨だと6時で既に危ない 足元が見えないので水溜りに入ることも多数 まぁ無理して避けるよりは入った方が捻り系の故障はしなくて済むか ペースチェックする余裕もなく7km4'53と上がっていた 8km4'50,9km4'54と進み10kmは40mの登りなので息を切らしながら登り5'20、10.6km走って終了 脛は特に酷くもなってないし張ってないので暗くならず雨もなければ12kmくらいは走れただろう 終盤ペースが上がったので平均ペースは5'05/kmと速い ピッチは相変わらず171spmと少な目だ コールドギアは15℃以上ならこれ1枚でいいし、10℃以上ならこれの上にランベストか薄いウィンドブレーカーで十分だろう しかしそれ以下だともっと厚いコールドギア（メタルかサーマル）が良さそうだな また探してみるか これは内側が汗を吸う素材なので今日みたいに雨が降るとかなり重くなる しかし外側がサラッとして風を通しにくいので汗冷えはしにくいかな？張り付きもすくなくお腹は冷えなさそうだ 普通の長袖ウェアであればもっと引っ付いて走りにくいはず
10/17 火	13.4	リハビリジョグ	1時間10分	本来なら今日休んで明日10km以上の方が安全だが、明日は昼から夜中まで雨らしいし右脛の状態も多少張りはあるもののそんなに酷くもないので（張り度1.4で先週水曜途中で痛くなったときより僅かに良い？）のでまぁ6kmは走れるだろうとスタート 昨日より暖かい、と言っても20℃曇りで風が5m/s以上と正面から受けると半袖長めのハーフパンツだと少し寒く感じる なるべく長く走りたいのでペースはゆっくりがいい 右足着地を優しく着地音がなるべくしないように脚に力を入れて注意して走る ふくらはぎの力を抜くと途端に足音が大きくなって脛にも響いてくるな 1kmは向かい風緩い登りながら5'16とやや早目か 折り返して下りに入るとやはり5'06と上がってくる 着地優しくを最重点に走ってるのでなかなかペースまで気が回らないが少しずつ落としていく 同じく緩い下りが続く3kmLAP5'08と僅かに落ちる 平地に入って干拓ゾーンで4km5'12 4.5km辺りでそれまで特に違和感もなかった右脛が若干張ってきたのでまた着地を優しく意識する 6.1kmで折り返して東向きにルートを取るとそれまでは気付かなかったが向かい風が結構強い 向かい風に気をとられてそれ以降右脛の張りは気にならなくなった 向かい風でペースが落ちたのもあるだろう 7kmLAP5'21まで落ちるが、これでも当初の設定より速いんだよな 右脛の張りが気にならなくなったからかここからピッチが172だったのが174spmに上がってペースも向かい風なのに5'10を切るようになる するとペースが上がったからか9km地点でまた右脛が張ってくる 先週水曜ズキズキ響いて途中中止した痛み、あの痛みでも2日後には10km走れたからあの痛みラインまでは大丈夫だろうと目安にして進む 張りは9kmの時点より最後まで維持し酷くはならなかった 10km4'59まで上がって51'56で通過 ここから先は最近未知の距離になるのでペース落として慎重に進む しかしペース落として楽になるとまたついスピード上がってしまい11km5'05と全然落ちてない・・ 脛は相変わらずそこまで張ってもないのでそのまま進み13.4kmで終了 平均ペース5'13/km ピッチ173spmと若干ピッチは改善してる これまで左が軸足右が蹴り足だったので右膝蓋が10km付近で張っていたが、今日は完全に逆の左が蹴り足右が軸足で走ったので10km以降左の膝蓋が張ってきた 走り終えてスタミナ的にはまだまだ余裕だが太もも脹脛が張ってるのでフルマラソン5週前の今にしてたかが13kmでこうなるとは、果たしてフル走りきれるのか？ 走り終わっても右脛の張りは特に気にならず、このまま距離が伸びてくれればいいが 明日は休んで次は15km近くかな
10/18 水	0.0
10/19 木	15.6	リハビリジョグ	1時間19分	火曜走った後も右脛は異変なく、むしろ軽快して昨日は張り度0.8で故障以来一番普通に近づいた状態、今日も昼間の作業で少し張りが出た瞬間も出たが走る前は張り度0.9と良い 15km行けるかな？とラスト暗くならないように4時半にはスタート イダテン＋カスタムインソールなので少しごわついて走りにくいシューズ・・21℃曇りなので上は半袖シャツ、下は7インチハーフパンツと走ればやや暑い格好 今日も引き続き東風が強く、前半向かい風後半追い風のコース設定 1kmLAPは急な下りなので気をつけて5'05で通過 今日は途中痛みが出た11日と5kmまでは同じルートになるので嫌な予感がする 1kmも行かないうちに下り部分で右脛に軽く張りが出てきたが、この程度は今までも出てたので着地で右足を優しく運ぶように膝周りに力を入れてコントロール 推進力は左脚に頼るので左の蹴り上げが大きい 2kmは信号タイミングのダッシュもあったので4'58とやや上がる この後干拓沿いの砂利道に入りペースを落とす 向かい風も強いので3km5'16に落ち、4km5'10から短く追い風に変わった5kmは4'59に上がる 今の所最初の張りが出てから張りレベルは変わってないのでこのまま進んで大丈夫だろう 6kmは運動公園も入ったせいでやや上がり4'58 この先がコスモス畑を探しながら干拓地の進めそうな道を探してウロウロ・・ いつの間にかコスモス畑を行き過ぎていて帰りの距離を考えて8kmで折り返し、干拓地から上へ上がる 追い風になり9km5'08 そしてコスモス畑に戻ってきて10km4'50 写真を撮るのに1分弱休んですぐスタート 汗はそんなに 平均ペース5'03/kmと速い 距離を伸ばしていく段階ではもっと落としたほうが安全なんだけど・・ピッチは今日は張りが少なく気にせず踏めたと思ったがまだまだ少なく172spm 走った後暫くはシンスプリントは全く気にならなかったがストレッチを終え9時過ぎになるとやや張りが気になるようになってきた 今夜は湿布張って明日も足を休めよう ハーフ以上の距離を走るなら間2日休んで丁度いいが、まだこの距離なら1日休みで仕上げて行かないと
10/20 金	0.0			昨日は大して気にならなかった右脛の張り、今日の日中作業中にヒリヒリ痛む時があった やはり15kmとなるとある程度ダメージは仕方ないか しっかり休めて明日・・明日台風接近前で雨っぽいけど走れるのかな
10/21 土	17.1	リハビリラン	1時間22分	台風が近づき風が強い 昨日張りが気になった右脛は今日はスタート前まで大分治まってた 18.9℃で風が強いがそれほど寒く感じないので半袖ハーフパンツでスタート 北東の風なので前半が追い風、後半が向かい風になるな 追い風部は最近のジョグでは追い風とも気が付かない強さだったのが今日は明らかに後ろから押されてるのが分かるほど風が強い 7m/s以上あったか？ 緩い下りの1kmLAPは5'14 いつもペースの上がる2kmは4'58 ここで追い風区間に入り、緩く走っても3km4'53 今日も右脛への衝撃を気遣い右膝周りはしっかり力を入れて柔らかい着地に専念、左足を大きく動かして推進力に使った 途中衝撃や張りの予感を感じたらペースを落として更に一段念入りな着地にしようと心掛けながら今日はJapanboost2で脚も回し易いので追い風に乗って走ってみる 4km4'43と上がり5kmは4'32、6km小さなアップダウンがあったが4'31まで上がる 追い風なので暑くて汗をじわっと ペース維持も苦しくなり「14kmまで頑張ってそこから先はクールダウンジョグに」と思い残り数km頑張る 13km4'51、14km4'47でここまでの平均4'45/km 今日は砂利道の多いコース取りで、引退させたとは言えJapanboost2でこの砂利道を走るとアウトソールのグリップが剥がれそうで勿体無い クッションも強いんだしboost2はアスファルト専門にするか この後は体を楽にして落としていく 右脛は特に張りなど異変は見られないが、最後までしっかり膝周りに力を入れて優しい着地を心掛ける 17km過ぎまで走って終了 平均ペース4'49/kmはもうリハビリじゃなく本ペース走としても良さそうだな ピッチも178spmと今日はしっかり踏めた 流石にこのペースで走ってくると終盤脚が疲労で固まって動きにくくなる 一昨日の1km5分ちょっとのペースなら難なく20kmまで行ける予感がしたのに、やはりスピード持久力は足りてないな 後は明日右脛の痛みがぶり返さないように願う 走った後アイシング後のストレッチでは張りもない感じだが 次は2日休んで20kmかハーフかな？ 1日休みなら19km走か 30km走のリミットがレース20日前の11月6日になるので、1回は30km走できるようになるべくスピードより距離重視で走って行かないと で、ハーフのペース走では再度レースで履く予定のライトレーサーでも走っておかないと
10/22 日	0.0			右脛の張りはさほど気にならないが、ランジやスクワットをすると右太ももの前と後ろ（ハム）に左太もものハムが結構固く張ってるのが分かる 筋トレし続けるといずれ肉離れしそうに張ってるのは、昨日のハイペースランの影響だな 右脚は特に力入れてたからなぁ・・明日は脚の様子を見てどうするか決めるが、休んだほうがいいかもね
10/23 月	21.6	リハビリラン	1時間48分	昨日太ももに感じた張り感は今日は治まってる 走る前のランジスクワットでも問題ないので走ることに 距離を伸ばして20kmにも行きたいが、距離を伸ばす際にはまずペース落として伸ばさないとな 今日は5分半/kmくらいでもいいかも 台風は去ったが先週初めレベルの東風はまだ吹いている ペース遅くていいので今日はマナbounceSPDを履いてスタート 18.9℃曇り一部晴れで半袖長めのハーフパンツだと前半の向かい風やや寒いが走って体が暖まると気にならないかな 1kmLAPは大きな下りで4'58 右脛に衝撃を与えないように下っていく 2km手前で15秒間シューズ紐結びなおすのに止まり、この間時計も止めなかったので2km5'20 まぁこれでも予定のペースか ゆっくり走るとやや肌寒いためついペースは上がりがちになる 3km5'08から徐々に上がり始め6km5'01まで、向かい風でこれは速すぎるなぁ・・しかも距離を伸ばしたいから20km以上行けるのかちょっと心配 右足は今日もしっかり力を入れてシンスプリントが悪化しないように柔らかい着地を心掛ける 6km過ぎに一瞬右脛に衝撃を感じたがペースを落とし着地を見直して引きずらないようにする 9km前に高さ10mのアップダウンがありそこで頑張ったので9kmLAP4'57と5分を切ってくる まだまだ右脛は大丈夫 折り返し手前山に向かっていき11kmLAP登り区間ながら4'56とペース落ちず、折り返して下りになった12kmは4'50に上がる ここからは風も追い風になるので楽かなと思っていたら日が沈んで風がなくなって来た・・ 今日は長く走るつもりだったので途中補給用のBCAA4粒とグルタミン1粒と小さい岩塩を小袋に入れて持ってきた それを1時間経過のここで補給 うーん、味の付いてないBCAAとグルタミンタブレットは苦くて飲みづらい！ 去年のカプセルのようなむせる事はないけど、苦くて唾液が出ないので飲み込むのが大変だな できれば甘いものを塗って飲みやすくしたい 一緒に持っていた塩タブレットも口に入れて唾液を出し飲み込む レースまでに糖衣の方法も考えとくか 14kmまでは疲労感もなくスイスイ来たが、そこから先進むとともに徐々に体が重く疲労が進んでくる 上半身も肩と首回りが疲れて固くなりしきりに脱力させてほぐしてみる やはり去年も感じたように15kmから先は徐々にスタミナを付けて行かないと最初はキツくなってしまう 脚も少し重くなっているが特に上半身の疲労が酷い また両膝の膝蓋靭帯も多少張って熱くなってきて気になる 太ももに力を入れてるフォームなのでお皿の動きが制限されて前より膝蓋靭帯の張りの出る距離が10kmから15kmに伸びてはいるかな 15km4'55と頑張って1゜15'13で通過 ここまで1km5分ペースで速めに走ってるから疲労が早いのもあるのかも？ しかし大阪まで5週間と考えると悠長にゆっくり距離走もできない 17km18kmと頑張って4'52で走ったがトータル平均1km5分ペースは切れず、未知の距離となる18km以降はやや落とす 19kmは4'54と大して落ちなかったがここで1゜34'57と1km5分を割りこんで以降更に落とす 20kmから更にキツさが増して脚も重く21.6kmで「もう伸ばせない」くらいまでギリギリに疲労した状態で終了 前回より4.5km伸ばしてキツいのは仕方ないがもう少し余裕を持って終えたかったな・・まだハーフの距離なんだし マナbounceと重いシューズに着地和らげるため脚に力を入れて走ったので疲労も強かったか・・ 平均ペース5'01/kmとフルの想定ペースよりやや落ちるペース ピッチ174spmと少しもの足りない 終盤口呼吸になり、ややノドも枯れているので風邪引かないようにしっかりうがい鼻うがいもする 今日は昨日1日しか休まず一昨日のハイペースの疲労が少し残ってた分キツかったのかもしれない
10/24 火	0.0			明日明後日と2日休んで次は23kmくらい走ってみよう 2週間後の11月6日が30km走のリミットだとすると、今週来週4回のランで23→25→27→28と伸ばして行きたい そういえばクレアチンも摂取開始から1ヶ月経ち、ほぼリミットまで体内貯蔵量が貯まったかな？この後大阪直前まで5gを維持
10/25 水	0.0			足の状態からすれば今日24km走しても良さそうだが、直近7日の走行距離が故障しやすくなる50km以上を暫く超えていて、今日走ると故障警戒レベルの60kmも超えるのであえて休もう 70kmにも近くなる（70km超えると近々故障の可能性高い、60km台でも3日以上続けば故障に繋がってくる）
10/26 木	26.1	ロング走	2時間12分	昼間の作業中には右脛が多少ヒリヒリしてこれで夕方ロングできるのだろうか？と心配になったが、これまでも作業とランは姿勢が違うからか走るのには全く影響出てないのでまぁ大丈夫だろうと予定通り23kmからできれば25km近くを目標にスタート 前回BCAAタブレットが苦すぎたので試しに昼休みにタブレットに練乳を塗ってオブラートで包んだものと同じくジャムを塗ってオブラートに包んだものを作って小袋に入れてみた また前回最後エネルギー不足にもなったので2時半にバナナ2本・・しかしこれは食べるタイミングが遅すぎるか？消化を考えるとラン前のBCAAやシトルリンが吸収される阻害になるので正午に食べるべきだったか 25kmだと2時間以上走ることになるので早めの3時40分にスタート スタート前はBCAA Gとシトルリンとマルト大匙一杯を摂取 距離を伸ばすので今日もゆっくりの意識 スタート時は太陽も高く21℃で快晴なので半袖ハーフパンツでも非常に暑く感じる ハーフパンツはラン用で前回より走りやすく、シューズも前回のマナbouceから軽めのウエーブLSDに変えたので走りやすくなって終盤の疲労は軽減するかな？ 1kmLAPは5'14とまずまず 今日は無風だが後半気温が下がっていくので前半抑えて後半余裕があれば上げていく感じでいいだろう 2kmは5'02まで上がる 流石に1km5分を切ると持たないと思うので5分は切らないようにして走る ピッチ走用のウエーブLSDだからか、着地の心配が減ってるのかピッチは175以上と今日は大分出てる 右足はいつも通り力を入れて優しく着地 右脛が響くことも無く1km5分〜5分10秒辺りで推移して10km51'07で通過 少し速いが余裕もあるし脛にダメージもないのでこのまま進む 今日は久し振りにJKバンドをして、両膝均等に張ってくるので前半は右膝にもし途中給水で休むことがあればその時に後半は左に付け替えるつもり 12km街中に入り4'53に上がる もう中間点辺りだから上がってもいい頃かな？ 12.5kmで給水休憩 ここで昼に用意したタブレットを開けて見るとオブラートは練乳とジャムで溶けてなくなり、味もほとんど無く元の苦いBCAA,グルタミンに戻ってしまってた う〜んこれはダメだなぁ 今日は給水のドリンクでごまかせたけど、味付きのオブラートで何も付けずにタブレットを包んだ方がいいか？ オブラートで包むなら液状のものは中に入れられないし、入れるのであればオブラートはしないで小袋にタブレットと共に入れたほうがいい 手に取る時ベタベタになるけど 気を取り直して後半スタート 今日は給水もしたので終盤パワーに成るだろう 13kmLAPも休憩が入ったため4'57と上がったまま しかしここ2km頑張ったからか13.3km辺りで少し右脛に衝撃を感じる 脛の骨がズキッと軽く響く感じ ペース落として上下動少なく、着地衝撃を緩和させる 程なく治まったがまだ10kmはあるし大丈夫かなぁ 14kmは脛の様子を見ながらとなり5'07と前半のペースに戻る 河川敷に入り、久々の晴れで暖かいため羽虫が大量に飛んで走りにくい！ そっちを気にしてると右脛が気にならなくなり15km,16kmがまた4'58,4'52と上がる 河川敷から離れ日も大分傾いてるので気温が下がり走りやすいな そういえば前回は16kmからどんどんキツくなって行ったが今日はそれが来てない バナナと給水のお陰かな？ 2日休んだのもスタミナ回復に大きかったようだ そこから22kmまでは多少疲れてはいるものの大きく疲労感は変化せず4'50〜4'59くらいで走り続ける 心拍も落ち着いていてまだまだ鼻呼吸で進む 前回上半身も終盤キツくてたまらなかったから今日は最初から上半身脱力、楽に腕を振るのを意識してたので上半身の疲れも全くない ハーフは1時間46分くらいの通過だっただろうか？ 22kmLAPがこの日最速の4'47 22kmから先はさすがに疲れが増してきて心拍も上がってくる 23kmまでは頑張って4'51で23.5kmからクールダウンで落としていく 23km過ぎに国道渡る時につい思い切りダッシュしてこの時右脛にズキッとダメージを感じる あー気を抜いちゃったな！ 楽に26km行けると思ったが急にテンションが下がってしまう・・ 無理すると後に響くので右足は悪化させないように慎重に着地して、それでもなんとか26km過ぎまでは走って終了 最後は左腰の後ろ側上部から太もも付け根に掛けて凄く張ってしまった これは左足を推進力としてより活かせるように腰の左側を特に前傾させるように意識して走ってたからだな 去年までは腰の右側がこの痛みが出ることが多かった 結局平均5'03/kmとシーズン初の25km越えランとして考えると速いペースで、ピッチは175spmとまだ少なめではあるが悪くなかった 前回ハーフであれだけ疲労したからスタミナを心配したが疲労感はそんなになく26km走れたのは収穫 今日予定より長く伸ばせたお陰で30kmまでのステップを後２つから後１つ入れて30km（24→26→28→30から26→28→30へ）と減らせそうなのでその分休みを多くして右脛を労わるようにしよう しかし最後の国道のダッシュは余計だったなぁ・・ ダメージが今後響いてこなきゃいいが
10/27 金	0.0			昨日の右脛のダメージは出ておらずホッとした しかし昼の作業中に脛骨の部分（真ん中辺り）がヒリヒリ痛んで来たのでアイシング 明日雨なので休んで次は日曜に28km走かな？30km走リミットはそのもう1つ次の日曜とだいぶ余裕出てきたから3日休んで月曜にしてもいい 故障せずレース本番を迎えるにはむしろその方がいいか？
10/28 土	0.0			今日は脚を使わなかったので状態は昨日より改善したが、夜に筋トレストレッチするとやはりまだ若干張りと痛みがある
10/29 日	0.0			更に右脛の状態は良くなるが、夕方の3kmちょっとウォークでも少し張りは感じる 張り度は9日や16日の1.9,0.8より悪く、17日の1.4くらいか？ 明日は28km走の予定だがもう少し状態良くなって欲しいな
10/30 月	29.1	ロング走	2時間25分	右脛は昨日より若干回復して張り1.3くらいか？ 今日は走りに行こう・・28kmからできれば30km近くまで 北風が強くて冷えると言ってたので18.9℃はあるが半袖シャツの中にランシャツ着て胴体冷えないようにしようか？と迷うが外に出てると快晴で日差しで暖かく風もほとんど感じないのでいつもの半袖Tシャツ＋下7インチラン用ハーフパンツ＋カーフゲイターでスタート 今日は早めに12時過ぎにはバナナ2本食べてスタート前BCAA＋Gとシトルリンとマルトを飲んで万全！ 途中2回補給するBCAAとグルタミンの錠剤は何も工夫せず、小袋に岩塩と砂糖を一緒に入れた ドーナツに掛かってるような細かい砂糖ならまぶす感じでコーティングできるのかな？ 走り出すと北東の風がそんなに強くないがあって、前半は向かい風後半追い風、特に折り返し手前が真北に山のふもとを高さ60mまで登っていく感じになるのでここがキツそうだな ほとんどアスファルトになるので今日はJapanboost2、脚が回しやすくペース上がるかな そういえばシンスプリントが軽快してこのboost2の横幅のキツさは気にならなくなった うーん、今ならやはりライトレーサーRSもwideモデルじゃないほうが良かっただろうか？ 最初の1kmは33m下りとあって4'46と速い！ リハビリ中なら自重してもっと遅くするがもう普通のロング走だからいいか 2km平地に戻って5'00 今日は30kmに近づくということで5'10/kmくらいで考えているが3日間休んでた事でスタミナも筋肉の状態も凄く良くて楽に走っても1km5分切るスピードは簡単に出る 3km5'02、向かい風でこのペースだと後半5分は軽く切るのかな 風は確かに冷たいが後ろからまだ高度のある日射を浴びているので暖かい 6kmまで特に異変もなく1km5分ちょっとのペースで走る ただ今日は向かい風でこのペースなので前回26km走に比べて多少息が上がって心拍高いかも 鼻呼吸では走ってるが前回は10kmまではもっと楽に走ってたなぁ 若干ペース速いせいか？ 7,8kmLAPが4'56,4'58と上がる 少し右脛に張った感覚が出るが、勿論今日も右足はしっかり力を入れて着地を柔らかく、張りを感じれば更に丁寧に、右軸足で左蹴り足で走る 9kmは海沿いに出て風も更に強く感じ5'00、10km5'02と49'52の平均5分ペースを割って通過 12km過ぎから登り区間に入り13kmLAPは38m登って息が少し上がりながら5'16、13.3kmまで登って折り返し下りで楽になったがこの区間袋に入れたBCAAとグルタミンを飲んだりしてたので5'06 まだ今日の砂糖が少しかかった錠剤の方が苦味はあるが前回よりはマシかな？ 余り細かく噛み砕かずに4分の1くらいのサイズになれば飲み込んだほうがいい 15km区間も引き続き20m下っていたのでここは楽に走ったつもりでも4'45と速いLAPで今日の最速 下りは16kmまで続き4'49とここも速い 海沿いに戻ってきて追い風区間に入りやはり1km5分は切ってくるな 17〜19kmは4'55〜4'58で走り20km若干の登りがあってここは5'09と落ちる また疲労感も少し出てきて心拍が上がってくる 前回より少しキツくなるポイントが早いがここまでペースが速めなのと休憩なしで走ってることを考えればコンディションは同程度か 21kmだいぶ息が上がるがここでコンビニ休憩で給水するのでペースも4'52に上がり21.2kmで休憩 4分ほど給水と共に2袋目のBCAA,グルタミンを摂取して再スタート 走り出すと休憩前のキツさが嘘のように体が楽になってる・・しかし楽なのはそう長く続かず23km過ぎでまた息が上がってくる 今日は前半多少上半身が固く疲れてたがここに来て逆にすっかりほぐれて、太ももが特に固くなってきた 左ふとももの外側と右太ももの前面だ 張り出すと急に硬直が進んで上半身で引っ張る形になった 右の前面は着地衝撃によるもんかな？着地を柔らかくしようと踵接地にしてるからどうしても太もも前で受けてしまうのだろう 23km過ぎで疲労が急に高まるのは前回と同じかな ただそれでもペースは落とさずキツくなってもピッチは維持するという気持ちでこの辺も前半の176spmから177,178spmへと逆にピッチが増えている 26kmでは両太ももはパンパンになり、かなり走りにくい 最後の緩いアップダウンを最後頑張って27km4'57でそれ以降はクールダウンとして落としていく 28km5'15まで落ちてもかなり一杯一杯 27.5kmで一瞬左ふくらはぎがビクっと痙攣しそうに固まったがすぐにほぐれて事なきを得たのはマグネシウムを採ってるお陰かな？ この辺はもう日も暮れてだいぶ寒かった 29km過ぎまで走って終了 平均ペースは1km5分をほんの少しだけ割って平均ピッチ176spmとまずまず 中間でそこそこの上り下りがありながらとすればまぁ良かったかな 休憩も1回で済んだし 右脛は特に問題なし、走る前と変わってる様子もない それより終盤体が冷えたので風邪を引かないようにケアしないと
10/31 火	0.0			昨日の29km走の影響で両ふとももがパンパンに筋肉痛！ さすがにフル走った後までは行かないが普段の練習では30km超走でもなかなか来ない筋肉痛だ そっちに気持ちが行って右脛はまったく気にならない（笑） 筋トレをやってみると裏側のハムの方は全然影響なくて普通に重り付けて踵上げもできる 前面の疲労だけだな
走行距離	187.6  km